Słuchając drogi

Jesteśmy różni, ale łączy nas to, że jesteśmy w drodze. „Słuchając drogi” to audycja dla wszystkich, którzy są ciekawi drugiego człowieka, świata i idei, które mogą pomóc nam żyć z sensem. Nazywam się Marcin Nowak i zapraszam Was serdecznie, abyście wyruszyli ze mną na spotkanie. Zapraszam do „Słuchając drogi” – podcastów Centrum Myśli Jana Pawła II.

All Episodes

Słuchając drogi

Kiedy sen nie przychodzi…

July 18, 2025 • Centrum Myśli Jana Pawła II • Episode 53

Bezsenność to nie jest jedna gorsza noc. Bezsenność jest wtedy, kiedy długo zasypiamy, wybudzamy się w nocy lub za wcześnie budzimy się nad ranem. Ma to z kolei wpływ na nasze samopoczucie w ciągu dnia.
Okazuje się, że 10% dorosłych ludzi w Polsce ma już zdiagnozowane zaburzenia snu. A połowa populacji mierzy się z okresowym zaburzeniem.

Jednak bezsenność można leczyć. I nie chodzi o to, by nie budzić się w nocy i zawsze spać osiem godzin. Ale o to, by przywrócić poczucie sprawczości w odniesieniu do własnego snu. Wtedy może okazać się, że bezsenność to dopiero wierzchołek góry lodowej...

Zapraszam na rozmowę z dr n. med. Małgorzatą Fornal-Pawłowską, psychoterapeutką i autorką książki Antidotum na bezsenność.

Nasza rozmowa jest próbą odpowiedzi na pytania:

kiedy problem ze snem klasyfikuje się do terapii? Jak rozpoznać, że należy podjąć odpowiednie kroki?
Jak możemy reagować we własnym zakresie, a kiedy udać się do specjalisty?
Czego nie robić, kiedy mamy za sobą gorszą noc?
Jakie są rodzaje zaburzenia snu?
Dlaczego problem coraz częściej występuje u ludzi młodych?
I dlaczego bezsenność może być wstępem do lepszego rozumienia siebie?

Bezsenność zaprowadziła mnie do gabinetu, bym zrozumiał, że pora na zmianę- mówią pacjenci dr n. med. Małgorzaty Fornal-Pawłowskiej.

Dołącz do grupy ludzi ciekawych świata i drugiego człowieka – https://www.facebook.com/groups/sluchajacdrogi
Jeżeli macie uwagi, pytania albo pomysły na kolejne audycje to zapraszam do kontaktu: mnowak@centrumjp2.pl

Dla osób nie słyszących zapis rozmowy można znaleźć (w zakładce TRANSCRIPT) pod linkiem: https://www.buzzsprout.com/1189352/episodes/17402021

Legenda:

MN - Marcin Nowak

MFP - Małgorzata Forman-Pawłowska

[gg:mm:ss] – fragment niezrozumiały

… - wypowiedź przerwana

MN: Na ścieżkach swojego życia szukamy różnych rzeczy, szukamy tego, co piękne, dobre, co ma sens. W tym naszym poszukiwaniu mamy też momenty, kiedy wszystko się sypie, a nam brakuje siły do zrobienia kolejnego kroku. I to też jest prawda drogi. Bywamy turystami, podróżnikami, włóczęgami, pielgrzymami, jesteśmy różni, ale łączy nas to, że jesteśmy w drodze. „Słuchając drogi” to audycja dla wszystkich, którzy są ciekawi drugiego człowieka, świata i idei, które mogą pomóc nam żyć z sensem. Nazywam się Marcin Nowak i zapraszam was serdecznie, abyście wyruszyli ze mną na spotkanie. Zapraszam do „Słuchając drogi”, podcastów Centrum Myśli Jana Pawła II. Moja dzisiejsza rozmówczyni pomaga w radzeniu sobie z bezsennością. Zapraszam do rozmowy z doktor nauk medycznych Małgorzatą Forman-Pawłowską, psychoterapeutką i autorką książki "Antidotum na bezsenność". Zapraszam serdecznie. Pani doktor, spotkaliśmy się żeby porozmawiać o zaburzeniach snu, o bezsenności. Więc myślę sobie, że na początek naszej rozmowy dobrze byłoby zdefiniować, co rozumiemy pod tym pojęciem. Co znaczy z punktu widzenia ekspertki, osoby, która zajmuje się zaburzeniami snu to pojęcie zaburzenia snu, bezsenność?

MFP: No bezsenność to nie jest pojedyncza gorsza noc, bo taka sytuacja pojedynczej gorszej nocy może się każdemu przydarzyć, to jest już konkretne zaburzenie snu. I rozpoznajemy ją, kiedy są spełnione określone kryteria. Lekarze w klasyfikacjach problemów zdrowotnych mają właśnie wytyczne, kiedy rozpoznać, że dany problem, na przykład problemy ze snem spełnia już kryteria jakiegoś problemu do terapii. I rozpoznajemy bezsenność wtedy, kiedy mamy problem ze snem w nocy w takiej postaci, że albo długo zasypiamy, albo wybudzamy się w nocy i nie możemy ponownie sprawnie wrócić do snu, albo budzimy się za wcześnie nad ranem. To są takie nocne objawy bezsenności. Te objawy, te trudności ze snem muszą wpływać na pogorszenie samopoczucia w ciągu dnia. Jeśli ktoś sypia krótko w nocy, ale nie odczuwa, w związku z tym konsekwencji za dnia, też lekarz nie rozpozna mu bezsenności, bo ona wiąże się, to jest takie zaburzenie nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia występujące, mająca swoje objawy, swoje konsekwencje. Zwykle to są konsekwencje niedoboru snu: zmęczenie, brak energii, jakieś rozdrażnienie, gorszy nastrój, trudności z koncentracją uwagi. I ostatnim z kryteriów oprócz tych nocnych i dziennych to jest odpowiednia częstotliwość objawów i czas trwa. Jeżeli przynajmniej trzy razy w tygodniu mam takie problemy ze snem, i trwa to od co najmniej trzech miesięcy, my powiemy o, to jest już najwyższa pora żeby się tym zająć i podjąć kroki, bo to już spełnia kryteria zaburzenia snu.

MN: Jak dużym problemem jest bezsenność? Biorąc pod uwagę myślę sobie tak czasami widzę w aptece ileś preparatów, które są, domyślam się, że pewnie sporo. Ale prosiłbym panią, pani doktor z racji właśnie też pani doświadczenia o takie doprecyzowanie, jakie to jest duże zjawisko? Jak częsty jest ten problem, z którym się pani też spotyka w swojej pracy z pacjentami, ze swoimi klientami w gabinecie?

MFP: 10% populacji osób dorosłych cierpi na bezsenność, jako już zdiagnozowane zaburzenie snu, czyli to, które występuje trzy razy w tygodniu od co najmniej trzech miesięcy. 10% populacji - to jest bardzo dużo.

MN: Dużo, bardzo dużo, faktycznie.

MFP: A połowa populacji będzie miała okresowe pogorszenia snu, czyli jakieś takie przygodne problemy ze snem, przygodne bezsenne noce, od czasu do czasu. Ale tak, że to jest często i długo, to jest no co dziesiąta osoba dorosła.

MN: A faktycznie jest jeszcze takie pytanie dodatkowo, jako to jest wiekowo, czy my mamy jakieś badanie, które pokazywało, w jakich kategoriach wiekowych ten problem z zaburzeniami snu, bezsennością występuje czy zupełnie kategoria wiekowa tutaj nie ma nic do rzeczy, bo to przebiega przez całą jakby strukturę społeczną wiekową populacji?

MFP: Wraz z wiekiem zwiększa się szansa na to, że my będziemy mieć pogorszenie snu. Zarówno dlatego, że z wiekiem nasz sen się bardziej spłyca, mamy więcej przebudzeń, ale też dlatego, że z wiekiem dochodzą różne choroby, które mogą wpływać na sen. Tak że faktycznie takie momenty życia, gdzie mamy właśnie więcej chorób czy więcej stresu na przykład w okresie. Mówi się, że u kobiet w okresie menopauzalnym, znaczy tak nie mówi się, tylko tak jest, jest więcej zaburzeń snu. Bo to jest okres, kiedy nie tylko mamy zmiany hormonalne, ale też mamy okres bardzo dużych stresów, bo: na przykład śmierć rodziców jest w tym czasie, opieka nad nastoletnim dzieckiem gdzie są tam wyzwania czy młodymi dorosłymi dziećmi. I to to jest taki etap w życiu, kiedy możemy mieć te nasilone problemy ze snem. U seniorów będzie więcej też chorób, bólu, dolegliwości w nocy, które może zaburzać sen, wpływać na jego jakość, na pogorszenie tej jakości. Ale bardzo dużo osób młodych, dorosłych cierpi na problemy ze snem. To jest fala. Ja bym dzisiaj już powiedziała, że tak statystyki są takie, że bardzo dużo osób też starszych, w średnim wieku ma problemy ze snem, ale w moim gabinecie młodych dorosłych mamy masy i mamy też bardzo dużo nastolatków, którzy mają problemy ze snem. Więc to jest szeroki problem społeczny.

MN: Jeszcze sobie o tych przyczynach porozmawiamy, bo one mi wydają się niezwykle ciekawe. Ale teraz jeszcze pozwoli pani, że bym dopytał, z jakimi problemami z tych trzech czy czterech, które pani wymieniła, w sensie właśnie czy problemy z zasypianiem, problemem z wybudzaniem, czy wczesnym wstawaniem, najczęściej spotyka się pani w swoim gabinecie. Czy można jakoś tak wydzielić, czy to jest raczej pewne łączne jakby zestawienie tych objawów, o których rozmawialiśmy?

MFP: Raczej łączne. Bo bezsenność to jest takie zaburzenie snu, w którym te objawy potrafią się zmieniać. Może to być raz trudność w zaśnięciu, innym razem wybudzenie. Ale my nie mamy tylko bezsenności jako zaburzenia snu. Gdy weźmiemy sobie taką klasyfikację problemów zdrowotnych i rozdział poświęcony zaburzeniom snu, no to my tam zobaczymy, że jest sześć głównych grup zaburzeń snu. Mamy tam bezsenność, mamy zaburzenia oddychania w trakcie snu, mamy zaburzenia związane z nadmierną sennością, mamy zaburzenia związane, że jakieś nietypowe zjawiska zachowania w trakcie snu zachodzą. Mamy też grupę zaburzeń snu, które mogły rozwinąć się u osób pracujących zmianowo czy mających nieregularny rytm. I też takie zaburzenia jak na przykład zgrzytanie zębami w trakcie snu, czy zespół niespokojnych nóg - to są takie zaburzenia ruchowe związane ze snem. Więc to jest bardzo szeroki worek. Bezsenność jest jedną z kategorii. A jak w ogóle weźmiemy najnowszą klasyfikację zaburzeń snu, to zobaczymy, że tam jest około 70 jednostek różnych zaburzeń snu, więc jest bardzo dużo. Ale najczęściej mówimy o zaburzeniach związanych właśnie z bezsennością i z nadmierną sennością. I ja w gabinecie najczęściej widzę tę pierwszą grupę.

MN: Rozumiem. Już wiemy, czym jest bezsenność. Wiemy, że to jest niezwykle złożone zjawisko, problem społeczny nawet, dotykający co dziesiątej osoby. Teraz chciałbym poprosić panią żeby pani nam troszeczkę opowiedziała o tym, jak leczy się zaburzenia snu. Wiemy, myślę sobie tak, też patrzę po sobie, ale po rozmowie ze swoimi znajomymi przyjaciółmi bliższymi, dalszymi, że zazwyczaj, jeżeli się pojawia problem ze snem, sięgamy po tabletkę. Ale wiem już przygotowując się do tej rozmowy i dzięki pani książce, że to jest niejedyna metoda, że jest o wiele… A właśnie, czy skuteczniejsza inna? Jak w tych narzędziach radzenia sobie z tym problemem, właśnie jakie mamy narzędzia do radzenia sobie z tym zjawiskiem, z tym problemem?

MFP: Przede wszystkim mamy takie wytyczne opracowywane dla lekarzy, dla terapeutów, które mówią, jak leczymy bezsenność. Jak zajrzymy do tych wytycznych, które są przygotowane przez ekspertów medycyny snu, to mamy jasne wytyczne. Tam jest mowa o tym, że jeżeli ktoś ma zaburzenie snu pod postacią bezsenności, czyli ma taką diagnozę, to terapią obowiązkową, którą powinien mieć w związku z tym problemem to jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. To jest taka metoda pracy nad zachowaniami i myślami związanymi ze snem, która wpływa na istotną poprawę snu u osób z bezsennością. A metoda ma wysoką skuteczność i też jest bardziej bezpieczna od leków, a przede wszystkim działa na mechanizmy, które odpowiadają za rozwój bezsenności, takie przewlekłe zaburzenie snu. Leki w tych standardach są uważane za rozwiązanie takie drugoplanowe, to znaczy część osób będzie jak najbardziej korzystała z leków, będzie to wskazane, ale u części w ogóle nie będzie takiej potrzeby. A zwłaszcza jak mówimy o lekach typowo nasennych, to one do bezsenności przewlekłej nie są rekomendowane, dlatego że to są leki, które uzależniają, które można brać najdłużej dwa tygodnie albo doraźnie. I one są przeznaczone, zarejestrowane do leczenia takiej bezsenności, która występuje krótkotrwale, jest związana bardziej z jakąś reakcją na stres czy jakimiś niedogodnymi warunkami do spania, jak na przykład sen w szpitalu przed operacją. Chcemy się wyspać, a tutaj warunki inne i też jeszcze stres przed operacją. Taka tabletka nasenna może być wtedy bardzo pomocna. Ale leki nasenne nie są leczeniem bezsenności przewlekłej. Jak również żadne suplementy diety czy leki takie dostępne bez recepty też nie mają wykazanej skuteczności, żeby działały tak, żeby wyjść z przewlekłego problemu ze snem, jakim jest bezsenność. Po prostu to jest za słabe. Jak również na przykład melatoninę tam się nie znajduje, jako substancja, która jest adresowana do leczenia bezsenności, jako zaburzenia snu. Ona znajdzie się przy innych zaburzeniach snu, na przykład u osób, które mają nieregularny rytm snu i czuwania albo osoby, które są sowami, mają przesunięty rytm snu na późne godziny i trudno im bardzo wcześnie zasnąć albo obudzić się wcześniej ze snu. No chyba że melatonina tutaj u osób starszych po 55 roku życia już przy bezsenności może być skuteczna. Ale u młodych dorosłych w ogóle nie ma takich rekomendacji.

MN: W swoim gabinecie pracuje pani, pani doktor, metodą właśnie behawioralno-poznawczą. I teraz, jeżeli moglibyśmy, wiadomo, to jest niezwykle złożona, rozbudowana metoda i nie czas i miejsce żebyśmy o tym dogłębnie rozmawiali. W paru słowach tylko zarysowali, co rozumiem pod tym pojęciem i czego może się spodziewać pacjent, klient, który przychodzi do pani gabinetu, jeżeliby się zdecydował na pracę tą metodą żeby rozwiązać sobie swój problem bezsenności?

MFP: Przede wszystkim zanim zaczynamy taką terapię, to tłumaczymy pacjentowi z bezsennością w ogóle dlaczego po takie metody sięgamy. I ja to wytłumaczenie też podam, bo może ułatwić zorientowanie się, o co tutaj chodzi. Jest taki model rozumienia, rozwoju bezsenności, który mówi, że bezsenność przewlekła jest zaburzeniem wieloczynnikowym. Rzadko jest tak, że jest jeden konkretny powód, którzy przez co najmniej trzy miesiące utrzymuje zaburzenie snu. Tu jest kilka ważnych czynników. I zwykle problemy ze snem, zwykle bezsenność zaczyna się od konkretnych jakichś czynników, my mówimy, że to są takie czynniki wywołujące, wyzwalające problemy ze snem, jak stres, jakieś dolegliwości w nocy czy jakieś niekorzystne zmiany warunków do spania. To większość osób, kiedy ma intensywny stres, kiedy coś nam dolega w nocy, będziemy mieć gorszy sen w nocy, to to jest naturalna gdzieś reakcja na jakieś niekorzystne warunki. Ale w bezsenności przewlekłej jest tak, że te czynniki potrafią minąć. Stres się zmniejszy, dolegliwości w nocy ustąpią, a pacjenci mówią - a ja nadal nie mogę spać. Dlaczego tak się dzieje, że ta bezsenność się utrzymuje? No właśnie od lat 80 ubiegłego wieku zwrócono uwagę na to, że w bezsenności bardzo ważne jest to, co dana osoba zaczyna robić, co zaczyna myśleć, kiedy ma te pierwsze bezsenne noce. I jeżeli my mamy błędne pomysły, jak poradzić sobie z bezsennością, na przykład bardzo długo zalegamy w łóżku i staramy się wywołać sen, nadmiernie koncentrujemy się na tym procesie zasypiania, jeżeli w nocy też jeżeli wybudzamy się to leżymy i staramy się tak skupić i zasnąć, okazuje się, że to jest taka sytuacja, która będzie nas uczyła bardziej w nocy, żeby się wzbudzić. I poszerzanie pór snu w momencie, kiedy człowiek nie jest w stanie spać tak długo jak wcześniej będzie skutkowało, że my w tym łóżku będziemy mieć coraz więcej objawów bezsenności. Będzie osłabione też nasza gotowość do snu następnej nocy. Bo jeżeli na przykład ktoś, jak ma bezsenną noc długo nad ranem zostaje w łóżku i potem w ciągu dnia jak rezygnuje z jakiejś aktywności, bo nie ma siły, no niestety to będzie wpływało na to, że wcale następna noc nie będzie lepsza. Taki proces, który odpowiada za to, że my czujemy się biologicznie gotowi do snu, czujemy taką senność, on wymaga właśnie też naszej aktywności w ciągu dnia. Więc my, to jest bardzo ważne, że to, co my robimy i to, co myślimy, kiedy nie możemy spać, może przyczynić się do tego, że ta bezsenność z nam zostanie. Na przykład ktoś wybudza się, patrzy na zegarek, zaczyna obliczać, jak mało mu zostało do rana, jak już się nie wyśpi, zaczyna martwić się tym, jak przetrwa następny dzień i jest gonitwa myśli w głowie, to też jest kolejna z reakcji, która nie będzie nam ułatwiała tego, żebyśmy ponownie zasnęli. Więc my w terapii patrzymy zarówno na to, co zapoczątkowało problemy ze snem i czy to nadal trwa, ale przede wszystkim na to, jak ktoś sobie zaczął radzić z tymi problemami ze snem i czy to przypadkiem nie zaprowadziło go do utrwalenia bezsenności.

MN: Bo tak słuchając pani, pani doktor, to jakby jest to trochę wbrew takiego mądrości ludowej, bym powiedział, prawda, jak obudzisz się w nocy, to wstań, rozumiem, zrób coś, nie wiem, poczytaj, wyjdź z tego łóżka. Jeżeli nie spałeś noc wcześniej czy nie spałaś, to nie zalegaj następnego dnia, tylko, nie wiem, idź na spokojny spacer albo na rower, na przykład, zmęcz się trochę. To są naprawdę takie rzeczy, które jak się słucha, na pierwszy rzut ucha, mogą trochę nas zaskakiwać, ale rozumiem, że tak to faktycznie wygląda. Zastanawiam się też, z jaką reakcją pani się spotyka w swoim gabinecie, kiedy pani proponuje swoim pacjentom takie niestandardowe myślenie na temat snu, bo to są wydaje się takie wbrew logice.

MFP: Tak, bo takie potoczne sposoby radzenia, jak mamy za sobą gorszą noc, to ludzie zwykle właśnie tak sobie drzemią w ciągu dnia, pójdą spać wcześniej.

MN: Odsypiają.

MFP: Jakoś następnego dnia będą następnej nocy odsypiać. Tylko że my musimy wiedzieć, że jak już rozwija się bezsenność i ona się rozwija nie bez powodu i zwykle jest konsekwencją jakiegoś naszego nadmiernego wzbudzenia. Na przykład jak był okres intensywnego stresu, to nasz układ nerwowy może być za bardzo wzbudzony. I teraz my nie jesteśmy w stanie w nocy wygenerować załóżmy siedmiu, ośmiu godzin snu, no jesteśmy w stanie sześć, bo jest to wzbudzenie. W ogóle mówi się, że bezsenność to jest takie zaburzenie wynikające z tego, że jesteśmy nadmiernie wzbudzeni. I jeżeli ja nie jestem w stanie spać sześć godzin, a ja uparcie jestem ośmiu godzin czy siedmiu, a tylko sześć, i jestem uparcie w tym łóżku i staram się. Nawet często są pacjenci, którzy po dziesięć, jedenaście godzin w łóżku właśnie zalegają, bo starają się uzyskać sen, to niestety ten sen się nie wzmocni. On nie będzie głębszy następnej nocy, on będzie coraz bardziej taki pofragmentowany. Jeżeli ja dzisiaj jestem w stanie spać sześć godzin, a w łóżku jestem dziesięć, to ja uzyskam dziesięć godzin niespania. Dziesięć, cztery godziny niespania, dodatkowe. I ja się zacznę uczyć, że w tym łóżku to jest męka. Że w tym łóżku to ten sen nie przychodzi łatwo. Że jak ja już się wybudzam, to ja nie mogę szybko zasnąć i już się tworzą takie negatywne skojarzenia związane ze snem. Więc właśnie jedna z takich kluczowych metod stosowanych w terapii bezsenności, od które zaczynamy, to jest pacjent prowadzi dzienniczek snu przez tydzień, my patrzymy, jakie on ma pory snu. Jak wygląda jego czas przeznaczany na sen, jak wyglądają objawy bezsenności. No i jeżeli okaże się, że taka średnia dawka snu, którą on jest w stanie w nocy przespać w minionym tygodniu to jest sześć godzin, a na przykład na sen przeznacza osiem, to my mu skrócimy w pierwszym tygodniu terapii okno snu do sześciu godzin albo sześciu i pół. I co się okazuje? Akurat dzisiaj dwóch pacjentów, którzy mieli w zeszłym tygodniu u mnie konsultację, wprowadziło tą metodę, przez tydzień utrzymało. I każdy, który wprowadził mi powiedział: mój sen się pogłębił. Ja zaczynam spać mocniej. Ja zaczynam się czuć pewniej, bo sen się staje bardziej przewidywalny. Bo to jest taka bardzo fizjologiczna technika, która ma wywoływać większą senność i większą właśnie gotowość organizmu do spania głębiej. Mówimy to pacjentom na sesji, czy w poradnikach, pan tutaj wspomniał o moim poradniku. To jest wytłumaczone, i wiele osób jak sobie przeczyta to i zrozumie ten mechanizm, mówi: rzeczywiście, to ma sens, a ja robię odwrotnie. No i testują, co będzie jak zrobią tak jak mówią te techniki.

MN: Myślę sobie słuchając pani, pani doktor, że to niesamowite jest to, dla mnie to jest naprawdę odkrycie, że ta jakość naszego snu jest tak mocno związana z naszym systemem nerwowym i z naszą myślą, z naszym działaniem. Nie zdawałem sobie szczerze powiedziawszy sprawę, że to aż te myśli potrafią nas tak jakby zapędzić w taką przestrzeń, w której ten sen faktycznie staje się problematyczny.

MFP: Tak. Ja pracuję w nurcie poznawczo-behawioralnej. I tam jest taki model poznawczy, który mówi, że nasz sposób myślenia o danej sytuacji wpływa mocno na to, jak my się w tej sytuacji czujemy, jakie mamy emocje i jakie mamy zachowania. I tutaj przykład, jeżeli ja się wybudzam w nocy i nawet samo zachowanie w postaci spoglądam na zegarek, mam już więcej informacji… Zwykle jak mam bezsenność to jest informacja, jak krótko spałem. Więc mam myśl - o nie, tego snu było tylko dwie godziny, trzy. Mam tę świadomość, bo jest spojrzenie na zegarek, i mam myśl, które zwykle właśnie u pacjentów z bezsennością brzmi: o nie, dzieje się coś złego. Potem dochodzą te myśli i wyobrażenia, jak ja przetrwam dzień. I im bardziej one są negatywne, że to będzie koszmar, że ja sobie z czymś nie poradzę, że nie wiem, niektórzy mogą nawet mieć już takie daleko idące myśli: zwolnią mnie z pracy albo jak to na zdrowiu moim się odbije, to nasz układ nerwowy słyszy, że dzieje się coś ważnego. W nocy te myśli, jeżeli ja w nie wierzę, one brzmią, jako takie jakby zagrożenie dla nas. To kto by spał w takiej sytuacji, jak nasz umysł dostaje informację, że na horyzoncie nam coś zagraża. Więc to jest bardzo ważne w terapii przyglądać się tym mylą, które się pojawiają w momencie, kiedy właśnie mamy trudność w zaśnięciu albo wybudzamy się. I zbieranie takich obserwacji, i takich myśli w trakcie terapii, którą mówią: o, jak ja się wybudzam, to ja jednak mogę coś zrobić żeby zasnąć ponownie. Jak ja mam gorszą noc, to w zależności od tego, co ja zrobię w ciągu dnia, ja mogę poczuć się lepiej. I pacjenci czują się bardziej kompetentni w radzeniu sobie z taką gorszą nocą, sen się poprawia, no i wychodzimy z bezsenności. Ale tabletką nie uzyskamy takich zmian w myśleniu czy zachowaniu. Dlatego mówi się, że terapia taka, która pracuje nad opracowaniem strategii radzenia sobie z gorszymi nocami, takiego myślenia opartego na wiedzy o śnie i zachowań, które faktycznie długoterminowo ten sen poprawiają jest tak ważna.

MN: Słuchając pani doktor ja myślę sobie, że pani w jakimś sensie przywraca poczucie sprawczości swoim pacjentom. Tak mówię, słuchając tego. Bo rozumiem, że poczucie bezsenności czy problem z zaburzeniami snu może być doświadczeniem bezradności, znaczy próbowania różnych metod. To też może być niezwykle frustrujące, właśnie stresujące, że wszyscy śpią, ja nie śpię, że jakby właśnie zdrowie, i tak dalej, i tak dalej. A tymczasem te metody, które są przez panią proponowane czy właśnie w terapii poznawczo-behawioralnej, dają takie poczucie małych kroków, które pomagają odbudować sprawczość. Czy ta moja intuicja jest słuszna, pani doktor?

MFP: Bardzo trafione to jest, co pan mówi. Bo tak, pacjent przychodzi na terapię i często te myśli brzmią tak - nic nie działa. Ja nie umiem już spać. W moim mózgu coś się przestawiło i ja już nie umiem spać. I ten stan będzie się pogarszał i czują się naprawdę bezradni. A jak my tłumaczymy i mówimy - zobaczmy, co tu się stało. Jak pan zaczął sobie radzić z tym problemem. Też jest ważne żeby jeszcze przy okazji zdiagnozować czy nie mamy jakichś innych problemów, które mogą powodować te problemy ze snem. Bo bezsenność najczęściej towarzyszy też innym zaburzeniom psychicznym. I trzeba też rozpoznać zanim się podejmie terapię bezsenności, czy nie mamy jakichś depresyjnych, jakichś lękowych, to jest ważne. Ale jak pacjenci lepiej rozumieją, co tu się wydarzyło, czyli albo mają diagnozę i też opowieść o tym, dlaczego bezsenność nie minęła, chociaż stres minął czy jakieś dolegliwości w nocy, od których się zaczęły te gorsze noce już minęły, to oni czują właśnie, że okej, czyli to ma sens, to nie jest jakaś rzecz, która przyszła nie wiadomo skąd, to jest zbiór właśnie różnych interakcji, które zeszły. I jak widzą chociażby zawężają pory snu, to jest… ja pracuję tak, że już w pierwszym tygodniu terapii pacjenci zawężają sobie pory snu. I zaczyna mówić - coś tam w tym śnie drga. Zaczynam bardziej czuć senność wieczorem, zaczynam szybciej zasypiać, czy moje przebudzenia w nocy są krótsze. To nabierają ochotę żeby utrzymać to zalecenie. Potem pracują nad tym, jak inaczej reagować, gdy się wybudzam w nocy. Jak robić że nawet jak jest wybudzenie, żeby zachować spokój. I do tego jest kolejna technika, to jest taka technika kontroli bodźców. Przyglądamy się też tym różnym myślom, które mamy na temat snu. Na przykład ktoś może mieć błędne wyobrażenie na temat snu, że prawidłowy sen to taki, który przebiega w jednym kawałku, trwa osiem godzin i nie ma się żadnych przebudzeń. To jest mit na temat snu. Nasz sen jest znacznie bardziej złożony. I teraz, jeżeli ja mam problem ze snem, to moja też uwaga będzie bardziej nakierowana na ten sen i ja będę zauważać tam więcej zjawisk. I teraz terapeuta pozwala odróżnić, które są normą i zawsze były, tylko myśmy tak się nie skupiali na tym, a co jest objawem. Także to jest bardzo ważna ta też edukacja na temat snu, mechanizmów bezsenności, wprowadzenie technik i obserwowanie, co się zmienia, wyciąganie wniosków. I tak pacjenci odzyskują sprawczość, tak. I celem terapii to jest bardziej nie, że ja teraz zrobię tak, że będę zawsze już mieć tylko przespane noce, tylko w momencie, kiedy pojawi się pojedyncza gorsza noc, mnie to to nie przestraszy, tylko ja będę wiedzieć, co wtedy mi pomoże powrócić na tory prawidłowego snu.

MN: Myślę sobie pani doktor, że znowu słuchając panią, że pani praca polega też chyba nie tylko na tym, żeby pomagać rozwiązywać problem z zaburzeniami snu, ale zastanawiam się czy dzięki tej technice czy pracy jakby w tym nurcie pani pacjenci nie mają też takiego poczucia bardziej nabycia kontaktu z samym sobą. No bo myślę sobie, że oni się przyglądają swoim myślom, nabierają pewnego dystansu, uświadamiają sobie, że myśli to nie oni, że jakoś trochę się od nich separują, są w stanie z niej, nie wiem, dialogować, że jakby je obserwować, no to myślę sobie, że oprócz tego, że ten problem z zaburzeniami snu się rozwiązuje po jakimś czasie, to oni też stają się sobie bliżsi w jakimś sensie, bo jakby poznawczo też, tak rozwojowo.

MFP: Tak, tak. To może być bardzo fajny wstęp do lepszego rozumienia siebie. Bo bezsenność, tak jak już mówiłam, nie bierze się znikąd, ma konkretne przyczyny i one najczęściej są emocjonalne czy jakieś też behawioralne, związane z naszymi zachowaniami i właśnie myślami. I przyglądając się tym sytuacjom, kiedy ja w nocy nie mogę spać, mogę rzeczywiście dojść do wniosku, że może ta bezsenność, niektórzy moi pacjenci tak kończą terapię, mówią: ta bezsenność mnie zaprowadziła do gabinetu żebym właśnie lepiej coś zrozumiał, że była jakąś taką informacją, że pora na zmianę w życiu. Na przykład u osób, które mają bardzo intensywny tryb życia, taki którzy mówią dociskać, więcej osiągnięć, więcej sukcesu, na wysokich obrotach, w którymś momencie układ nerwowy mówi, wysyła sygnał w postaci bezsenności i mówi: ja nie chcę już tak. To jest za dużo. I trzeba wtedy coś zmienić. I jak my sobie zobaczymy, że właśnie ta bezsenność jest tym sygnałem wysłanym przez nasze ciało, że czegoś jest za dużo, to to jest czasem taki powód, że część pacjentów będzie chciała jeszcze w terapii nad czymś innym pracować, coś tam jeszcze odkryją, czy perfekcjonizm, czy jakąś tendencję swoją w ogóle do zamartwiania się różnymi rzeczami w życiu. Więc jak ja to bardzo lubię w terapii zaburzeń snu, że potrafi przyjść pacjent pod hasłem bezsenność - mój największy wróg i z tym mam problem, a potem dzięki temu on jednak osiągnąłem jakąś szerszą zmianę w życiu niż tylko poprawa snu.

MN: Tylko właśnie sobie myślę, że to jest faktycznie czasami bezsenność jest trochę wierzchołkiem góry lodowej, czegoś, pewnych procesów, które zachodzą w nas o wiele głębiej albo faktycznie ciało nasze już się buntuje przeciwko pewnemu trybowi, w którym funkcjonujemy. Pani doktor, ja jeszcze chciałem spytać o parę rzeczy, ale ta rzecz mnie zastanowiła, o czym pani mówiła na początku naszej rozmowy, o tym, że problem z zaburzeniami snu coraz częściej dotyka młodych dorosłych. Jak moglibyśmy trochę jakby temu się przyjrzeć, bo to się wydaje takie wbrew znowu osoby starsze, osoby schorowane, jasne, natomiast młodzi dorośli, gdzie tutaj tkwi istota? Czy to jest też jakoś związane z zaburzeniami higieny snu, braku edukacji na temat snu? Jak pani to jakoś próbuje źródła tego wychwycić?

MFP: No to jest związane z postępem cywilizacyjnym. Żyjemy w takich czasach, które nie… no coraz bardziej odbiegają od naturalnego rytmu i coraz bardziej jest taki świat, który jest przebodźcowany, wzbudzony. Jak sobie myślimy o tym, że bezsenność jednak najczęściej jest konsekwencją taka przewlekła tego, że my jesteśmy nadmiernie wzbudzeni, to będziemy szukać tych potencjalnych przyczyn w tym, co może być tym czynnikiem wzbudzającym, czy jakie mogą być te powody, że ten układ nerwowy jest wzbudzony. Może to być przestymulowanie. Za dużo takich bodźców, za dużo dopaminy. My mówimy, bo często nam się kojarzy, że korzystanie nadmiarowo z telefonu to jest ryzykowne, bo jest to niebieskie światło, ale niekoniecznie, tam my mamy bardzo dużo bodźców, które wciągają, które mogą ten umysł pobudzać. Część moich pacjentów na przykład, którzy mają ADHD, obserwują, że to jest taka dla ich mózgu pożywka, że oni jeszcze bardziej ten umysł mają bardzo nakręcony. Także po przebodźcowania. Czasy takiego perfekcjonizmu, że promuje się taki styl życia, gdzie jednak jest dużo, dużo się dzieje, że dużo właśnie tych osiągnięć. Ci młodzi ludzie też mają bardzo dużo presji, żeby coraz więcej osiągać, żeby być takim wszechstronnym. Tutaj, tutaj trzeba, tu trzeba. Więc ten przekaz jest taki, no wzbudzaj się, działaj, na takiej aktywności. Zaburzenia higieny snu oczywiście jakieś to, że mamy telefony nam też czy różne nowe technologie to nam umożliwia się też spędzanie czasu dłużej w nocy, prawda, opóźnianie pory kładzenia się spać, rozregulowanie rytmu snu. To odsypianie my już coraz… Kiedyś wstawaliśmy zgodnie ze wschodem słońca, to on nas budziło, a teraz bardziej no to już te rytmy mamy rozbiegane w zależności od tego, kto ma jaką pracę czy jakie ma zobowiązania. Więc takie są potencjalne czynniki. Wzrost zaburzeń psychicznych, no to też wiąże się z tym, że jest za dużo obciążeń dla układu nerwowego. Ile mamy nastolatków czy dzieci, które cierpią na depresję, zaburzenia lękowe czy inne zaburzenia psychiczne. I teraz sobie wyobraźmy tego młodego człowieka, cały dom idzie spać, a on zostaje sam z tymi swoimi różnymi zmartwieniami, jak on sobie poradzi. Może jeszcze wyzwania związane z grupą rówieśniczą, te przekazy, które płyną przez media, to wszystko może być bardzo wzbudzające i bardzo trudne.

MN: Tak faktycznie, myślę sobie, że to człowiek, który jakby na co dzień nie zmaga się jakoś, nie wiem, z problemem snu czy z zaburzeniami snu, kładzie się, zasypia, wstaje, nie do końca może mieć jakby świadomość tego, że ten sen jest trochę takim papierkiem lakmusowym naszej kondycji psychicznej, naszego zdrowia psychicznego, że to jest w jakimś sensie język naszego ciała, który się z nami komunikuje. Czy my tak możemy powiedzieć o śnie?

MFP: Jak najbardziej. Że oczywiście mogą być jeszcze konkretne dolegliwości w nocy bólowe, trudności z oddychaniem, jakieś zapalenie układu moczowego i daje te objawy, i wtedy nam jest trudniej spać. Ale najczęściej ta bezsenność i ten sen, tak, będzie nasze emocje odzwierciedlał. I jak my mamy spokojny czas w życiu, to zwykle śpimy spokojniej i zobaczymy chociażby też, że mamy wtedy bardziej takie spokojne marzenia senne. To stadium takie z marzeniami sennymi to jest stadium, które służy przetwarzaniu emocji. Im więcej jest emocji w ciągu dnia, tym większa szansa, że marzenia senne się zintensyfikują, więc ludzie więcej śnią, gdy właśnie więcej się dzieje trudnych rzeczy czy więcej mają wyzwań. Więc to się bardzo łączy, bo sen właśnie ma regulować też nasze emocje. Więc jak ich jest więcej, to my zobaczymy, że w tym śnie też jest odpowiedź.

MN: Jeszcze jedna rzecz pani doktor mnie niezwykle zainteresowała, ten mit, który pani rozbiła o tym nieprzerwanym śnie ośmiogodzinnym. Ja rozumiem, że ten sen nasz z perspektywy osoby doświadczonej, naukowczyni, która się tym zajmuje wygląda zupełnie inaczej, tak? Że to nie jest jakby… Jeżeli moglibyśmy też w paru słowach o tym opowiedzieć, bo to wydaje mi się jeszcze taka kolejna rzecz, która rozwija takimi właśnie ośmiogodzinnego nieprzerwania. Jak się położyłem, tak wstałem, i tyle.

MFP: I tyle z tej nocy, prawda?

MN: Dokładnie. I tyle z tej nocy.

MFP: A jakbyśmy podłączyli panu czy mi elektrody na głowę i zmierzyli tak aktywność mózgu, to jest element badania takiego pełnego nocnego badania snu, badania polisomnograficznego, gdzie mamy między innymi elektrody na głowie, to badacz snu by zobaczył, że w pierwszych trzech godzinach snu spał pan najbardziej snem głębokim. Bo my mamy cztery stadia snu i mamy takie płytkie, związane z zasypianiem, takie związane, kiedy już drugie stadium snu, kiedy tracimy kontakt z otoczeniem, potem jest najgłębsze stadium snu, to takie, gdzie jest największe zwolnienie aktywności mózgu i potem jest stadium rem, gdzie mamy marzenia senne. To są takie cztery schodki, które mamy i one występują po kolei i tworzą razem taki cykl, który trwa około 90 minut i potem się wszystko powtarza: znowu mamy płytsze stadia snu, głębsze stadium rem, a pomiędzy tymi cyklami snu mamy wybudzenie. Więc badacz snu zobaczy tak: no kładzie się pan do łóżka, zamyka oczy, aktywność mózgu zwalnia, ale jeszcze jest pan świadomy bodźców w otoczeniu - to jest zasypianie. Potem traci pan tą świadomość, ale nadal ten mózg jest jeszcze taki bardziej aktywny. A potem mamy właśnie bardzo duże zwolnienie aktywności mózgu i badacz stąd by zobaczył, że najwięcej tego najgłębszego stadium snu ma pan w pierwszej części nocy, bo taka jest struktura snu. A w drugiej części spania, w kolejnych godzinach snu, zobaczymy, że mamy już więcej przebudzeń, mamy więcej snu stadium tego drugiego, czyli tego snu, który jest płytszy - już to stadium najgłębsze. I mamy więcej też stadium z marzeniami sennymi. Więc to jest takie przeplatane. I jeżeli dochodzi… Jak my śpimy prawidłowo, my sobie nie zdajemy z tego sprawy, ale jeżeli mamy więcej wzbudzenia, bo mamy objawy bezsenności, my będziemy bardziej świadomi różnych zmian w śnie. Więc taka edukacja, że nie, no my nie dążymy w terapii do tego, żeby nikt się nigdy nie budził w nocy, bo to nie występuje w prawidłowym śnie. My dążymy do tego, żeby po tym przebudzeniu odzyskać łatwość ponownego zaśnięcia. Nie dążymy też wcale w terapii żeby ktoś zawsze spał tyle samo godzin. Mówi się o tym ośmiu godzinach snu, ale normy dla osób dorosłych to jest od siedmiu do dziewięciu. Przy czym im jesteśmy młodsi tym możemy być bliżej ósemki, dziewiątki, a potem może być tak, że siedem jest dla nas o wiele lepsze niż osiem. Tylko że jeżeli pacjent z bezsennością przesypia aktualnie około pięciu, sześciu, my będziemy bardziej dążyć do tego, żeby ten sen przebiegał bardziej tak w jednym kawałku, te przebudzenia w nocy się skracały. Na początku będziemy pracować nad jakością snu, a nie nad długością. Dlatego to skrócenie ram snu żeby poprawić jakość snu, zmniejszyć objawy, a potem wydłużamy sen.

MN: Takie niezwykłe to jest naprawdę fascynujący obszar. I teraz już na końcu naszej rozmowy chciałem spytać, skąd w ogóle u pani zainteresowanie tym tematem? No bo rozumiem, że to jest niezwykle interesujące, jest dużo różnych możliwości skoncentrowania swojej uwagi, a pani akurat zdecydowała się na sen. Dlaczego akurat ten problem ze snem, z zaburzeniami snu jakoś skupił pani uwagę i zainteresowania?

MFP: Historia jest dość przypadkowa, a może i nie, może ktoś tam zadecydował. Mój jeszcze nie ówczesny wówczas mąż kupił mi książkę pod tytułem "Czarowny świat snu". To była taka seria PWN o różnych tam naukowych kwestiach i między innymi to była książka o śnie. I ja się zakochałam w tej książce. I okazało się, że również w mojej rodzinie w Kanadzie jest ciocia, o której nie wiedziałam, ktoś mi w rodzinie powiedział, która zajmuje się jest psychiatrą specjalizującym się w zaburzeniach snu. Ona mi powiedziała, kto w Polsce zajmuje się tym tematem i ja się tam udałam, i spotkałam osoby, pasjonatów właśnie badań nad snem, między innymi doktora Skalskiego, który jest takim bardzo no pionierem tej medycyny od snu w Polsce i profesora Szelenbergera. I oni jak zobaczyli psycholożkę, która mówi, że ona się też tym tematem chce interesować, oni byli zachwyceni, bo nie mieli, tam nie byli sami lekarze w ówczesnej poradni leczenia zaburzeń snu. Ja zrobiłam potem pracę magisterską z bezsenności, potem pracę doktorską na temat skuteczności tej terapii. Myśmy w poradni leczenia zaburzeń snu, pierwsze grupy terapeutyczne dla pacjentów z bezsennością wprowadzili, to było już dwadzieścia lat temu, więc bardzo, bardzo dawno. Więc miałam szczęście do książki i spotkania odpowiednich osób, które były bardzo życzliwe i powiedziały, pamiętam jak doktor Skalski powiedział - Pani się nie zna, to prawda, ale pani się pozna i będzie pani dobrze pracować. To jest niesamowite, jak młodych ludzi można wesprzeć w tym, żeby swoją pasję rozwijali.

MN: Super. Bardzo dziękuję pani doktor za pani czas, za podzielenie się swoją wiedzą i doświadczeniem. Bardzo dziękuję pani za rozmowę.

MFP: Dziękuję również. Dziękuję państwu za to, że byliście z nami. Zapraszam serdecznie do słuchania kolejnych odcinków "Słuchając drogi", podcastów Centrum Myśli Jana Pawła II. Do usłyszenia.