Insaiyan Podcast - Contest Prep Realtalk
Insaiyan Podcast - Contest Prep Realtalk
Folge #14 - Die verborgene Wahrheit über Fette in deiner Ernährung und deinem Training
Fett ist viel mehr als nur ein Kalorienträger und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unseren Stoffwechsel. Wir enthüllen überraschende Fakten über Fett, die Ihre Sicht auf diesen oft missverstandenen Nährstoff verändern werden.
• Fett wird beim Abnehmen tatsächlich ausgeatmet – etwa 84% des verlorenen Körperfetts verlässt den Körper als CO2
• Alkohol blockiert den Fettabbau, da er vom Körper als Gift priorisiert wird
• Fettreiche Mahlzeiten vor dem Training verlangsamen die Verdauung und können Trainingsleistung beeinträchtigen
• Das ideale Timing: Morgens fett- und proteinreich essen, um den Tag zu starten, rund ums Training Fette reduzieren
• Fettzellen schrumpfen bei Gewichtsverlust, verschwinden aber nicht vollständig
• Fettgewebe fungiert als Hormonfabrik und produziert unter anderem das Sättigungshormon Leptin
Habt ihr Fragen zum Thema Fett? Schreibt sie in die Kommentare! Überdenkt vielleicht eure Ernährung ein bisschen und probiert aus, ob ein angepasstes Timing von Fetten und Kohlenhydraten euer Training optimieren kann.
Musik Hallihallo. Herzlich willkommen zu einer neuen Folge des Insane Podcast. Es ist mal wieder soweit. Ich habe heute was Gutes, cooles vorbereitet für euch. Ich hoffe, ihr habt euren Kaffee bereit oder seid gerade am Spazieren, trinkt gerade euren Proteinshake oder was auch immer ihr gerade macht. Ja, ich habe ein bisschen was vorbereitet. So, in den einen oder anderen Storys bringe ich immer wieder so kleine Hinweise, die dann durchaus immer mal wieder auch zu Fragen führen. Beispielsweise sage ich des Öfteren, fett vor oder nach dem Training sollte man eher meiden lassen, auf ein Minimum reduzieren. Da habe ich immer auch mal wieder Fragen bekommen wie ist das denn gemeint, und ist jetzt mein Training schlecht, wenn ich vorher Fett esse, oder ist dann der Muskelaufbau danach schlecht, wenn ich Fett zu mir nehme, direkt nach dem Training? Dazu will ich ein bisschen was sagen. Generell habe ich mir so ein paar Sachen überlegt. Die einen lieben, die anderen verteufeln.
Speaker 1:Das ist Fett. Sehr lange war Fett verteufelt, alles nur noch Low-Fat. Inzwischen ist man hoffentlich durchaus etwas schlauer und weiser, was das Ganze angeht, dass weder Kohlenhydrate noch Fette in irgendeiner Weise schlecht sind. Also klar gibt es alles auch in einer etwas weniger guten Form oder weniger nutzbaren Form. So Transfette als Beispiel sind natürlich nicht unbedingt so optimal, aber generell ist Fett sehr, sehr wichtig. Ja, aber es gibt einige Dinge, die weiß man vielleicht über das Fett gar nicht. Beispielsweise wusstet ihr, dass ihr, wenn ihr abnehmt, fett ausatmet?
Speaker 1:Das ist so ein interessanter Fakt, den man vielleicht heute mitnehmen kann. Kann man beim nächsten Abendessen, beim nächsten Treffen mit den Freunden, verwandten ein bisschen glänzen mit Wissen, mit unnützem Wissen, das kein Mensch braucht. Ja, also, ich habe so zwei, drei Dinge, die man über Fett wissen kann soll, vorbereitet. Fangen wir da gleich mal an, wollen wir gar nicht lange um den heißen fettigen Brei sprechen, sondern fangen wir mit etwas an, das viele von uns kennen Ein entspannter Abend mit einem Glas Wein oder einem Bierchen auf der Couch. Aber habt ihr euch da mal gefragt oder wisst ihr, was da in eurem Körper passiert, wenn man Alkohol trinkt? Hier haben wir schon den ersten Fakt Alkohol blockiert den Fettabbau. Boom, warum ist das denn so? Du musst dir das so vorstellen.
Speaker 1:Alkohol, das ist jetzt wirklich sachlich, nicht irgendwie voreingenommen oder sonst irgendwas. Alkohol ist faktisch für den Körper ein Gift, ein Toxin, und in allererster Linie will der Körper Gifte Toxine loswerden. Das heißt, was er als allererstes tut, ist dafür Sorgeragen, dass das Gift abgebaut wird. Vielleicht noch ein kleiner Punkt Alkohol zählt jetzt nicht zu Fett, kohlenhydraten oder Proteinen, sondern ist ein eigenständiges Makronährstoff, hat auch andere Kalorien. Es hat sieben Kalorien pro Gramm, und diese Energie wird als allererstes verbrannt.
Speaker 1:Das heißt, während dein Körper mit dem Wein, bier beschäftigt ist, bleibt beispielsweise das Fett aus den Chips, aus dem Döner, aus dem Burger von McDonalds, bleibt erstmal unberührt, in großen Anführungszeichen, und wird erstmal gespeichert. Stell dir vor, du bist auf einer Party, Es gibt Nachos, burger, keine Ahnung was Einen leckeren Guacamole-Dip, ein paar Cocktails, und euer Körper sagt dann okay, lass erstmal den Alkohol abbauen, der Rest muss jetzt erstmal warten. Und was ist es am Ende des Tages? Das ist das Lied, das war jetzt ein sehr schräger Satz.
Speaker 1:Was ist denn am Ende des Tages das Resultat? Dass das Fett natürlich gespeichert bleibt und der Körper dann erstmal den Alkohol abbaut. Heißt das jetzt, dass du nie wieder Alkohol trinken sollst? natürlich nicht. Ja, alles wie bei allem, wie bei Fett, kohlenhydraten, proteine, keine Ahnung, wasser, alles in Maßen ist natürlich absolut legitim.
Speaker 1:Ja, alles im Übermaß, überfluss hat irgendwo seine Nachteile. Ja, so ist es auch mit Alkohol. Ja, an allererster Linie sollte man es mit Alkohol generell nicht übertreiben, weil, wie gesagt, es ist ein Gift, auch wenn es Spaß macht bis zu einem gewissen Punkt, irgendwann macht es auch keinen Spaß mehr. Aber mein Tipp dahingehend deshalb ich habe früher auch viel Alkohol getrunken, inzwischen gar keinen mehr. Es gibt mir einfach auch nichts mehr Ist faktisch so Klar. Ich trinke mal ein Glas Wein, wenn irgendwie eine Feierlichkeit oder sowas ist, aber das war es auch schon, was ich da aber immer versucht habe.
Speaker 1:Wie gesagt, versucht, das klappt. Manchmal klappt es sehr oft nicht, gerade wenn man etwas exzessiver Alkohol trinkt. Man kennt es aus der Disco. Was macht man denn? In den meisten Fällen macht man den danach Entweder, geht man zum Dönerladen um die Ecke oder zum Meggis und haut sich da nochmal gute Nahrung ein. Wenn du da schon versuchst, wie gesagt, deinen Fettkonsum an dem Tag auf ein wirkliches Minimum zu reduzieren, dass gar nicht so viel Fett da ist, dann hast du schon viel gewonnen. Und generell einfach darauf achten, dass natürlich wie immer Gondin-Proteine da sind, und einfach das Fett auf ein Minimum halten, so gut es geht. Damit hast du schon einiges richtig gemacht.
Speaker 1:Oder besser, wie gesagt, ich spreche nichts dagegen, alkohol zu trinken, mal ein Gläschen Wein, ein Bierchen oder sowas, aber alles in Maß. In Maßen und nicht in Massen. Die Wörter liegen nah beieinander, haben aber einen großen signifikanten Unterschied. Ja, also passen wir mal dazu So als nächstes Fett und Krafttraining. Ich hatte es ja schon in der Einleitung gesagt Mit dem Thema wie wirkt sich denn Fett in der Ernährung aufs Krafttraining aus? ja, ich habe auch schon mal gehört, dass jemand sagt, wenn ich viel Fett esse, baut mein Körper das zuerst ab, und das blockiert.
Speaker 1:Proteine und Kohlenhydrate fürs Training Ja, das ne, nicht so ganz. Ja, ja, fettreiche Mahlzeiten Pizza, burger ja, verlangsamen erstmal grundlegend die Verdauung. Ja, das bedeutet, dass Kohlenhydrate, die eure Muskeln mit Energie versorgen, und Proteine, die eure Muskeln reparieren, ja langsam ins Blut kommen. Ja, das kann eben dazu führen, dass dass er ein bisschen träge fühlt, weil die schnelle Energie fehlt. Es wird erstmal auf diese Fette zurückgegriffen, beziehungsweise die Energiebereitstellung im Training über die Kohlenhydrate wird reduziert.
Speaker 1:Das Glykogen wird einfach nicht mehr so freigegeben, wie man es vielleicht braucht. Ich könnte es das so vorstellen. Ich bringe immer gerne so, und das habe ich, glaube ich, bei der Olesch gelesen. Das fand ich eigentlich einen sehr schönen Punkt, wie man es sich merken kann. Du musst dir das so vorstellen Protein und Kohlenhydrate machen sich auf die Party Gym, bereiten sich vor, machen sich fertig und fahren zur Party, und in der Regel sind die Türen offen. Dann geht die Party ab.
Speaker 1:Man trainiert, kohlenhydrate werden freigesetzt zum Energiebereitstellen, proteine zum Muskeln reparieren, alles geil. Wenn du jetzt aber kurz vor dem Training ein, zwei Stunden vorher relativ viel Fett zu dir nimmst, dann stehen dann auf einmal vor der Tür zur Party Türsteher. Das sind die Fette, die dann sagen hören wir zu, hier die Party, die ist gerade voll, freunde. Erstmal gehen die Fette rein, und wenn die dann fertig sind, dann könnt ihr in die Party oder zur Party rein. Das heißt, die Fette blockieren quasi den Zugang für die Proteine und Kohlenhydrate. So kann man sich eigentlich ganz gut vorstellen, hat man so ein bisschen bildlich. Die Fette sind so die Türsteher, die einfach so den Zugang zu dieser Party blockieren.
Speaker 1:Das selbe Spiel ist auch nach dem Training, kann man sich ja genauso vorstellen. Da geht es ja dann in erster Linie erstmal darum, die Glykogenspeicher wieder zu füllen, aufzufüllen und vor allen Dingen die Proteine, die Muskeln zu reparieren oder diesen Prozess in Gang zu bringen, zu sich nehmen. So kannst du dir das ein bisschen vorstellen. Und das ist es. Wenn ich sage, vor und nach dem Training keine oder sehr wenig Fette, weil das einfach die Verdauung und die Verstoffwechselung einfach verlangsamt, da war schon mal die Frage ist dann mein Training? dann scheiße Natürlich nicht.
Speaker 1:Dein Training ist trotzdem noch gut, um Gottes Willen. Ich sage auch immer im Coaching es gibt die 100%. Du gibst wirklich 100%, das ist so ein Part, der gehört zu den 80%. Invest, 20%, resultat, so Pareto-Prinzip, das sind wirklich so die kleinen Feinheiten. Mealtiming, wann isst du was Zu welchem Zeitpunkt Das sind kleine Dinge, die natürlich ein bisschen was rausholen können, gerade fürs Training.
Speaker 1:Aber es ist nicht so, dass, wenn du jetzt was Fertiges vom Training isst, dass du dann auf einmal überhaupt gar keine Performance mehr bringen kannst. So ist es nicht. Wenn das die Regel ist, kann ich jetzt keine Erfahrung sagen würde ich sagen, es ist nicht optimal, aber es wird trotzdem ein Training und es wird trotzdem ein gutes Training werden. Das sind so wirklich die kleinen Feinheiten. Von daher mein Tipp, meine Empfehlung so ein bis zwei Stunden vor dem Training und nach dem Training kohlenhydratreich, proteinreich, in der Mahlzeit, wenig Fett.
Speaker 1:Die Fette im Idealfall, da hat man sich wirklich auf den Tag runtergebrochen am Morgen, außer du gehst natürlich morgens trainieren oder sowas, aber in der Regel geht man ja oftmals nach der Arbeit. Das heißt, morgens, wenn du frühstückst, da eine sehr proteinreiche, fettreiche Mahlzeit, wenig Kohlenhydrate. Du wirst merken, dass du damit auch gut in den Tag rein startest, weil du gar keinen Insulinpeak hast, sondern wirklich schön smooth in den Tag rein startest mit einer fettigen, proteinreichen Mahlzeit. Da kannst du schon einen großen Teil des Tagesbedarfs an Fetten abdecken, sättigt auch gut. Das heißt, du bist auch über den Morgen gut gesättigt und gut für den Tag gesättelt, und dann werden die Fette Richtung Training immer weniger, nach dem Training ebenfalls, und dann steigerst du gegen Ende des Tages, je nachdem, wie du trainierst, die Fette nochmal. Das heißt dann keine Ahnung. Abends isst du dann vielleicht nochmal was Fettiges, proteinreiches zum Schlafen.
Speaker 1:Vorm Schlafen gehen Kann auch mit Kohlenhydraten sein Halt um das Training rum die Fette reduzieren, und dann hast du wie so einen Peak und nach oben und nach unten. So dann haben wir noch ein paar Fakten zum Fett, die du vielleicht nicht wusstest. Ich hatte es ja auch schon in der Einleitung gesagt Fett wird ausgeatmet. Klingt natürlich total schräg, aber es ist einer meiner Lieblingsfakten zum Fett. Sagen wir mal, wenn ihr roundabout, um irgendeine Zahl mal in den Raum zu werfen 10 Kilo Fett verliert, ja werden roundabout 8,4, also roundabout 84% davon als CO2 durch die Lunge ausgeatmet. Habt ihr euch schon mal Gedanken gemacht, wenn ihr Fett verliert, wo das denn hingeht? Irgendwo muss es ja hin, es ist ja faktisch da. Wo geht es denn hin? Also, es ist einmal, ein Großteil wird ausgeatmet, es wird ja verarbeitet, energie etc, pp, und wird dann als CO2 ausgeatmet über die Lunge.
Speaker 1:Der Rest ist dann eben Wasser, Schweiß oder Urin. Das ist auch so, was Wenn ich nicht ganz falsch liege zur Zeit, dass ich Low Carb sehr gefeiert habe, hat man viel über den Urin auch ausgeschieden. Man hat viel gepinkelt, Genau. Also wenn ihr da in der Kaloriendefensivzeit seid, könnt ihr euch vorstellen, jedes Mal, wenn ihr atmet, verliert ihr ein bisschen Fett. Verrückt oder So. Der nächste Fakt ist auch sehr, sehr spannend. Hat vielleicht der eine oder andere auch schon mal gehört Fettzellen schrumpfen, aber verschwinden nicht.
Speaker 1:Das heißt, stell mir das immer so vor du hast wie so einen Luftballon oder so eine Blase, und die ist mit Fett gefüllt, und wenn du abnimmst, dann wird diese Blase oder dieser Ballon halt immer kleiner, immer kleiner, immer kleiner, und irgendwann ist er leer und schlabberig und liegt auf dem Boden. Und irgendwann, wenn du wieder Fett aufbaust, dann bläst sich dieser Ballon wieder auf, wieder auf, wieder auf, drückt natürlich schon den Bauch raus und die ganzen Fettzellen, und dadurch werdet ihr dann optisch auch dicker, weil sich diese Ballons immer mehr aufblasen. Das heißt Fettzellen. Es gibt auch Ausnahmen, aber im Großen und Ganzen bleiben Fettzellen da. Deswegen ist es auch, sagen wir mal, so schwer, das Gewicht zu halten. Diese Zellen, die da sind, wollen halt immer wieder gefüllt werden. Aber wenn man gute Gewohnheiten etabliert hat, dann bleiben die da leer und werden dann auch nicht mehr gefüllt. So dann noch ein letzter Punkt, dann haben wir es geschafft. Das ist, glaube ich, aber den meisten bewusst. Denen, denen es nicht bewusst ist, habt ihr jetzt wieder was gelernt?
Speaker 1:Fett ist ein Hormonproduzent. Euer Fettgewebe ist nicht nur ein Speicher, sondern ist wie eine kleine Hormonfabrik. Es produziert beispielsweise Leptin, das euch sagt hey, ich bin satt. Das ist also das Sättigungshormon. Aber wenn ihr zu viel Fett habt, kann das System dann durcheinander geraten, und ihr fühlt euch ständig hungrig. Das ist auch so, was total Kontroverses. Einerseits regelt es eure Sättigungsgefühl, aber wenn es zu viel da ist, dann habt ihr ständig Hunger, weil es aber auch dieses Hungerhormon antriggert. Das heißt, deswegen sind Fette auch wirklich fundamental, essentiell wichtig. Auf gar keinen Fall anfangen, keine Ahnung 10, 20 Gramm Fett am Tag nur zu sich zu nehmen.
Speaker 1:Vor allen Dingen Frauen ganz, ganz wichtig. Da ist das Thema Hormonhaushalt nochmal eine ganz andere Geschichte, durch die monatlichen Dinge, die da passieren, und so weiter und so fort. Hormonell ist das nochmal eine ganz andere, ist noch viel komplexer. Da merkt man wieder, wie stumpf Männer eigentlich sind und wie komplex Frauen. Von daher ganz, ganz wichtig, und das sage ich auch immer wieder, egal, ob Männlein oder Weiblein Fette und Proteine sind wirklich absolute, undiskutierbare Nährstoffe, die da sein müssen, und Kohlenhydrate sind einfach nur Energieträger, um dein Training, deinen Tagesablauf irgendwie zu regulieren und über den Tag zu kommen. Also über Proteine und Fette, da gibt es keine Diskussion, da geht man in der Regel auch ganz, ganz selten bis gar nicht dran, um irgendwie abzunehmen.
Speaker 1:Bis zu einem gewissen Punkt ist es okay, aber darunter sollte man nicht gehen. Jo, das war es auch schon Heute. Ein bisschen eine kürzere Folge. Lass uns mal das Ganze zusammenfassen. Was haben wir jetzt heute gehört gelernt?
Speaker 1:Fett ist viel mehr als nur Kalorien. Es blockiert die Fettverbrennung, wenn ihr Alkohol trinkt. Es kann euer Training beeinflussen, wenn ihr es falsch timet. Mealtiming ist hier ganz wichtig. Und es ist ein Hormonproduzent, ein Kalorienbrenner.
Speaker 1:Ja, und wer hätte das gedacht, dass Fett so spannend sein kann? Wie gesagt, es wurde sehr lange verteufelt. Und absolut alles low-fat. Ja, vielleicht habt ihr da ein bisschen Fragen, haut sie gerne raus in die Kommentare. Gibt es was, das ihr immer noch glaubt oder geglaubt habt? Seid ihr vielleicht noch die Riege absolut alles fettreduziert?
Speaker 1:Ich gebe zu, ich bin aus der Geschichte komisch ursprünglich. Deswegen ist es für mich immer spannend, wenn ich so meine Tagesbilanz von Kalorien. Ich habe keine Probleme, wirklich low, low, low, low-fat zu gehen. Ich habe immer sogar Probleme. Ich muss am Abend immer schauen, dass ich meine 10, 20 Gramm Fett noch reinbekomme, weil ich sonst viel zu tief bin, weil ich eben mich so getrimmt habe aus der Vergangenheit, dafür sind meine Proteine oftmals viel zu hoch, weil ich eben alles in low-fat low viel zu hoch, weil ich eben alles in Low-Fat, mager-quark, low-fat-puddings, joghurts etc, wurst und so weiter. Von daher kann ich das voll und ganz verstehen.
Speaker 1:Aber im Umkehrschluss, wenn man dann noch genügend Fette hat, dann abends hat man vielleicht noch Porridge oder ein Quark oder irgendwas, und dann kann man sich halt einfach geil, erdnussmus, pistazienmus, was auch immer, nüsse, irgendwelche gesunde Fette, und dann auch in etwas in ganz großen Anführungszeichen größeren Mengen, weil Fett ist einfach, hat viele Kalorien. Da ist man relativ schnell drüber, da kann man sich aber dann schön was gönnen. Ja, das war's auch schon mit der Folge. Ich hoffe, wie gesagt, ihr habt ein bisschen was mitnehmen können und vielleicht mal was Neues gelernt, mit dem ihr dann beim nächsten Essen angeben könnt.
Speaker 1:Und ja, wie gesagt, vielleicht überdenkt ihr auch eure Ernährung ein klein bisschen, vielleicht habt ihr da was mitnehmen können, dass ihr eure Fette und Kohlenhydrate ein bisschen anders timet, rein aufs Training bezogen. Wie gesagt, das ist jetzt kein absolut fundamentales Ding, aber es kann halt einfach nochmal ein bisschen was rausholen, euer Training nochmal optimieren, ja Euren Tag generell ein bisschen optimieren, wenn man morgens eben die Kohlenhydrate vorausgesetzt man hat kein Training am Morgen weglässt und dafür fett und proteinreich isst und dann das Ganze fetttechnisch reduziert und dann Richtung Training Kohlenhydrate hochfährt, ja, das ist eine ganz feine Geschichte. Gut, in diesem Sinne wünsche ich euch noch einen schönen Morgen, mittag, abend, je nachdem, wann ihr euch die Vögel gönnt, bis zum nächsten Mal und ciao, ciao.