107 - Sarkopenie ist kein Seniorenproblem – sondern ein Stoffwechselthema

Sarkopenie ist kein Seniorenproblem – sondern ein Stoffwechselthema 

Du isst weniger als früher, gibst dir Mühe – und trotzdem wird Abnehmen mit den Jahren immer schwieriger? 

Dann liegt das Problem vielleicht nicht am Fett, sondern an etwas, über das kaum jemand spricht: Muskelabbau. 

In dieser Folge geht es um Sarkopenie – den schleichenden Verlust von Muskelmasse, der oft schon ab Mitte 30 beginnt und den Stoffwechsel leise, aber nachhaltig bremst. 

Du erfährst: 

• was Sarkopenie wirklich ist – und warum sie nicht erst im Alter entsteht
• welchen Einfluss Muskelabbau auf Stoffwechsel, Energie und Gewicht hat
• warum viele Diäten den Muskelverlust ungewollt verstärken
• weshalb Übergewicht trotz wenig Essen entstehen kann
• ob es sinnvoll ist, sich schon jetzt mit Sarkopenie zu beschäftigen
• und was du konkret tun kannst, um deinen Stoffwechsel langfristig zu stärken

 
 
Diese Folge ist keine Warnung und kein Fitnessdruck.

Sie ist eine Einladung, deinen Körper besser zu verstehen – und Abnehmen nicht länger über Verzicht, sondern über Stärke, Versorgung und Machbarkeit zu denken.


👉 Wenn du spürst, dass dein Körper sich verändert – und du wissen willst, warum und was jetzt wirklich hilft – dann ist diese Folge für dich.
 
 
Klar, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich – damit dein Stoffwechsel wieder eine Zukunft hat.
 

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Natürlich betrifft dich das auch. Genauso wie mich. Es betrifft nun mal jeden. Und ich sehe das nicht nur als persönliches Problem, sondern tatsächlich als ein gesellschaftliches. Und ich sage nicht, dass das die Lösung für alle unsere Probleme ist, aber ich bin mir sicher, dass wir einen Großteil unserer Probleme damit lösen könnten. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Ich möchte heute mit dir mal über das Thema Sarkopenie sprechen. Und jetzt kann es durchaus sein, dass du von Sarkopenie noch niemals etwas gehört hast. Oder dass du zu den Glücklichen gehörst, die sehr wohl damit was anfangen können. Wie du ja vielleicht weißt, betreue ich mehrere Fitnessclubs im Bereich Marketing. Und weil das eher Clubs im Gesundheitsbereich sind, ist das Thema Sarkopenie in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Ich befinde mich also in einer beruflichen Bubble, wo das Thema wirklich aktuell ist. Und trotzdem weiß ich, dass das Thema in der Bevölkerung längst noch nicht angekommen ist und keineswegs den Stellenwert hat, den es eigentlich haben sollte. Und genau deswegen möchte ich heute über das Thema Sarkopenie sprechen und was das Ganze mit dem Thema Abnehmen oder Übergewicht zu tun hat. Und vielleicht geht es dir ja genauso. Früher konntest du wesentlich mehr essen. Und es war gar kein Problem für deine Figur. Du hattest einen richtig guten Stoffwechsel. Und heute hast du das Gefühl, dass du nur beim Vorbeigehen schon zunimmst. Oder du isst weniger und trotzdem bleibt dein Gewicht gleich. Und da ist vollkommen normal, dass du diesen Gedanken hast, ich mache doch eigentlich gar nichts anderes. Warum verändert sich denn mein Körper nicht? Oder wenn er sich verändert, dann nicht in die Richtung, wo du ihn eigentlich haben möchtest. Und wie du ja wahrscheinlich weißt, liegt das meistens nicht am Fett, sondern nun mal an deiner Muskulatur. Ich werde also jetzt gleich darüber sprechen, was ist denn genau Sarkopenie und warum betrifft es insbesondere Frauen Mitte 30 und 40? Und warum ist das beim Thema Abnehmen so unfassbar entscheidend? Also lass uns erstmal die Definition von Sarkopenie besprechen. Es ist erstmal nichts anderes als der alters- oder lebensbedingte Muskelabbau. Und wenn du diesen Podcast regelmäßig hörst, dann weißt du, dass du bereits ab dem 25. Lebensjahr, spätestens mit dem 30. Lebensjahr, jedes Jahr Muskulatur verlierst. Und das hat natürlich Konsequenzen für deinen Stoffwechsel. Aber nun mal nicht nur. Mit dem Verlust der Muskulatur verlierst du natürlich auch an Kraft. Und mit fortgeschrittenem Alter und den damit großen Verlust von Muskulatur, kann das dann zu einem Krankheitsbild namens Sarkopenie führen. Nämlich dann, wenn du nur noch so wenig Muskulatur übrig hast, dass du nur noch so wenig Kraft hast, dass du deinen Alltag kaum noch bewältigen kannst. Und dass die wenige Muskulatur deinen Stoffwechsel nicht mehr aufrechterhalten kannst. Aber ganz wichtig, das beginnt nun mal nicht erst im Alter. Es ist kein Seniorenproblem. Du legst den Grundstein bereits ab dem 30. Lebensjahr. Und das Schlimme ist, dass man den Abbau seiner eigenen Muskulatur am Anfang auch gar nicht merkt. Denn dein Gewicht bleibt erstmal gleich. Das Einzige, was sich verändert, ist deine Körperzusammensetzung. Denn mit jedem Kilo Muskel, was du verlierst, kommt nun mal ein Kilo Fett hinzu. Auf der Waage bleibt es also erstmal gleich. Und ja, vielleicht spürst du, dass du an der einen oder anderen Stelle weicher geworden bist, dass deine Haut nicht mehr so straff ist, dass dein Po vielleicht nicht mehr eine Apfelform hat, sondern eher flach herunterhängt. Aber vor allem merkst du es an deiner Energie im Alltag. Denn die Energie, die du so in deinem Alltag, in deinem Leben brauchst, die wird nun mal in deiner Muskulatur hergestellt. Und je weniger Muskulatur du hast, desto weniger Antrieb, desto weniger Durchhaltevermögen und desto mehr Müdigkeit hast du. Und vielleicht hast du schon bei dir selbst beobachtet, dass du gar nicht mehr so viel Lust hast, dich zu bewegen. Denn wenn du weniger Muskulatur hast und damit entsprechend auch weniger Kraft, heißt das, dass jede Alltagsbewegung sich einfach doppelt so schwer anfühlt. Und da ist es vollkommen verständlich, dass wenn dir Treppensteigen schwerfällt, weil es einfach anstrengend ist, dass du immer öfter darüber nachdenkst, vielleicht den Fahrstück zu nehmen oder die Rolltreppe. Und dass es dann irgendwann so weit kommt, dass du nicht mehr nur darüber nachdenkst, sondern dass du einfach den Fahrstuhl nimmst und dir das anstrengende Treppensteigen sparst. Oder du vielleicht nicht den Bus oder der S-Bahn hinterher rennst, sondern vielleicht innerlich resignierst und sagst, ach, dann nehme ich halt die nächsten. Aber genau das hat natürlich auch einen Einfluss auf deine Muskulatur. Denn je weniger du deine Muskulatur forderst im Alltag, desto schneller und desto mehr wird sie abgebaut. Was dann wieder dazu führt, dass alles noch anstrengender wird und du das Bedürfnis immer mehr bekommst, noch weniger zu tun. Weißt du, wenn sich jemand für mein Coaching bewirbt, muss die Person zunächst ein paar Fragen beantworten. Und auf die Frage, warum du denn eigentlich abnehmen möchtest, ist neben dem, ich möchte einfach besser aussehen, die zweithäufigste Antwort, ich möchte leistungsfähiger am Alltag sein und länger leben, länger gesund leben und mehr Zeit mit meiner Familie genießen. Und ich finde durchaus, dass das ein Punkt ist, den du für dich mal hinterfragen darfst. Wollen wir dir nicht alle möglichst alt werden? Aber wie genau stellst du dir deine älteren Jahre denn vor? Möchtest du wirklich nur den ganzen Tag auf der Couch sitzen und Fernsehen gucken? Zu schwach, um dich alleine anzuziehen? So gebrechlich, dass du ohne Hilfe nicht einmal mehr Treppen steigen kannst? Ich weiß nicht, ob ich das an dieser Stelle schon mal erzählt habe, aber meine Mutter arbeitet als examinierte Altenpflegerin. Und soweit ich das beurteilen kann, ist der häufigste Grund, warum ältere Personen in einen Seniorenheim kommen, nicht der Fakt, dass sie fortschreitende Demenz haben, sondern dass sie einfach zu schwach geworden sind, ihren Alltag zu meistern. Sie haben einfach keine Kraft mehr, alleine einkaufen zu gehen, weil sie den Einkauf nicht mehr tragen können. Oder vielleicht mit dem Einkauf keine Treppe mehr steigen können. Und irgendwie habe ich das Gefühl, dass diese Schwäche oder Kraftlosigkeit als naturgegeben hingenommen wird. Also achtet man schon sehr früh darauf, dass die Wohnung altersgerecht ist und möglichst nicht im zweiten oder dritten Stock. Denn im Alter schafft man ja vielleicht die Treppen nicht mehr. Aber was meinst du denn, was passiert, wenn du schon in deinen 40ern in ein Erdgeschoss ziehst und in deinem Alltag keine einzige Treppe mehr laufen musst? Ja, richtig. Die Muskulatur dafür nimmt einfach ab und damit einhergehend natürlich auch die Kraft fürs Treppensteigen. Der Grund, warum ältere Menschen also nicht mehr so gerne Treppen steigen oder nicht mehr Treppen steigen können, ist nicht, weil sie alt sind, sondern weil sie schon sehr früh in ihrem Leben beschlossen haben, einfach keine Treppen mehr zu steigen. Aber worauf ich hinaus will, ist, dass keiner von uns doch so ein Leben für sich haben möchte. Weder für sich, weder für die eigenen Eltern und schon gar nicht mal für deine eigenen Kinder. Das, was wir alle wollen, ist doch, das Alter genießen zu können. Denn was bringt es dir, wenn du 90 Jahre alt bist, aber den ganzen Tag einfach nur sitzt und gar nichts mehr machst, nicht mehr rauskommst, weil jeder Schritt einfach so unfassbar anstrengend wird. Denn wenn du ab dem 25. Lebensjahr, spätestens aber ab dem 30. Lebensjahr, jedes Jahr fast 1% an Muskulatur verlierst, verlierst du gleichzeitig rund 1,5 bis 2% an Kraft jedes Jahr. Ich stelle mir meinen Seniorendasein jedenfalls komplett anders vor. Denn wenn ich denn schon endlich mal Zeit, Freizeit in meinem Leben habe, nicht mehr arbeiten gehen muss, dann habe ich doch endlich mal die Zeit dafür, das zu tun, worauf ich richtig Lust habe. Spaziergänge am Strand, Reisen und sonstige Aktivitäten, für die ich in meinem Arbeitsalltag einfach zu wenig Zeit habe. Aber die Grundvoraussetzung ist doch die, dass ich das habe, was sich alle wünschen. Körperliche Fitness. Und Fitness ist ja nichts anderes als eine körperliche Leistungsfähigkeit. Oder um es evolutionsbiologisch auszudrücken, Fitness ist die bestmögliche Anpassung an die äußere Situation. Wenn ich meinen Körper also fordere, dann passt sich mein Körper daran an. Und wenn ich meinen Körper gar nicht mehr fordere, dann passt er sich auch daran an. Wenn ich also keine Treppen mehr steige, dann reduziert mein Körper automatisch die dafür vorgesehene Muskulatur. Was dann im Endeffekt dazu führt, dass ich irgendwann auch keine Treppen mehr steigen kann. Und genauso sieht es aus mit Einkaufstaschentragen. Vom Sesselaufstehen, lange Spaziergänge, langes Stehen, schwere Dinge heben. Oder mit den Enkelkindern raufen oder besser noch Fang spielen. All das kannst du nur, wenn du es auch tust. Und ich möchte auch gar nicht so auf den Senioren rumreiten, denn mach dir mal nichts vor. Der Muskelabbau ist nun mal nicht nur altersbedingt, sondern auch lebensstilbedingt. Und wenn dein Alltag nun mal so aussieht, dass du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem Auto zur Arbeit fährst, dort dann acht Stunden sitzt, dann wieder mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zurückfährst und dann abends erschöpft auf der Couch sitzt, dann ist das zwar ein völlig gewöhnlicher Alltag. Aber dann brauchen wir uns alle nicht wundern, dass wir Muskulatur verlieren. Aber nicht nur, dass wir diesen altersbedingten Muskelabbau durch diese Art des Lebens nicht verhindern, sondern dass wir all die Faktoren, die dazu führen, mit dieser Art zu leben, auch noch forcieren oder beschleunigen. Denn ja, natürlich hast du hormonelle Veränderungen im Alter. Der Testosteron oder Östrogenspiegel, die verändern sich nun mal. Und ja, du hast auch eine neuromuskuläre Degeneration. Das bedeutet so viel wie, dass im Rückenmarkt die Verbindung zur Muskulatur nicht mehr so ausgeprägt ist wie in jungen Jahren. Das heißt so viel wie, dass du die Muskulatur, die du hast, einfach nicht mehr so gut benutzen kannst. Und ja, man bekommt auch eine sogenannte anabrole Resistenz. Das heißt, dass man mit vorschreitendem Alter nicht mehr so gut Muskulatur aufbauen kann, weil dein Körper einfach nicht mehr so viel Eiweiß aus der Ernährung in Muskulatur umwandeln kann. Aber all das kannst du tatsächlich mit Sport komplett beheben. Und auch die nächsten Faktoren, also Mangel- und Fehlernährung, insbesondere zu wenig Kalorien und noch viel insbesondere zu wenig Eiweiß, ist etwas, was man per sofort verändern könnte. Und auch chronische Entzündungen, die du in deinem Körper durch eine falsche Ernährung bekommst, kannst du durch die richtige Ernährung per sofort verbessern. Aber dazu muss man einfach wissen, was da genau zu tun ist. Und dann es auch noch tun. Also lass uns doch darüber immer sprechen, was genau da am Körper passiert und was dadurch die logische Konsequenz ist, was du dann einfach tun müsstest. Also ich wiederhole nochmal kurz den Fakt von eben. Dein Körper passt sich immer an das an, was du ihm antust oder womit du ihn forderst. Forderst du deinen Körper gar nicht mehr, dann passt er sich nun mal genau daran an. Und jetzt könnte man ja einfach denken, naja, beweg dich halt mehr im Alltag. Aber das ist es eigentlich nicht, was dein Körper wirklich benötigt. Denn ich möchte, dass du einmal kurz in Gedanken dir die Anatomie eines Menschen vorstellst. Vielleicht hast du ja so ein Showbild schon mal gesehen, wo der Körper des Menschen aufgezeichnet ist und zwar ohne Haut. So dass man also sehr gut die Muskulatur erkennen kann. Falls du dir das gerade nicht vorstellen kannst, google doch einfach mal. Jedenfalls wirst du dann sehen, dass die Muskulatur des Menschen aus weißen und roten Streifen besteht. Es gibt nämlich verschiedene Arten von Muskelfasern. Die weißen sind die für die Kraft und für die Schnellkraft. Und die roten Muskelfasern sind die für deine muskuläre Ausdauer, auch Kraftausdauer genannt. Das bedeutet also so viel wie, wie lange kannst du eine gewisse körperliche Belastung durchhalten. Und was man als Normalmensch natürlich nicht weiß, ist, dass das, was im Alter als erstes abnimmt, sind die weißen Muskelfasern. Also die Muskelfasern, die dafür sorgen, dass du schwere Dinge hochheben kannst oder vom Stuhl aufstehen kannst. Und das sind die Muskelfasern, die du brauchst für schnelle Bewegungen. Und wenn dir diese Muskelfasern verloren gehen, dann fällt es dir nun mal schwerer, deinen Einkauf zu tragen oder die Wasserkiste vom Einkaufswagen ins Auto zu packen. Und weil du mit dem Verlust dieser weißen Muskelfasern dich nun mal auch nicht mehr schnell bewegen kannst, ist das Sturzrisiko bei Senioren so unglaublich hoch. Denn ein kleines Stolpern reicht aus, dass ein Mensch mit wenig Schnellkraft dann halt stürzt, währenddessen jemand, der noch viele weiße Muskelfasern hat, sich einfach abfangen kann, weil er sich schneller und kraftvoller bewegen kann. Aber was bedeutet das jetzt als Maßnahme, wenn man weiß, dass diese Muskelfasern nun mal als erstes abnehmen? Das heißt so viel wie, dass normale Alltagsbewegungen das nicht aufhalten können. Denn Fahrradfahren zum Beispiel trainiert nur deine roten Muskelfasern. Denn muskulär gesehen ist Fahrradfahren nichts anderes als ein Ausdauertraining. Du musst also die Kraft über einen gewissen Zeitraum durchhalten, das ist Fahrradfahren. Das ist aber auch spazieren gehen oder joggen oder Laufband oder rudern. All das trainiert natürlich deine Muskulatur, aber nicht den Anteil, der verloren geht im Alter. Und nochmal, im Alter meine ich ab dem 25. Lebensjahr. Und ich bin mir sicher, als fleißiger Zuhörer weißt du schon, worauf ich hinausfülle. Aber wenn du das erste Mal dabei bist oder vielleicht nicht so viele Folgen von diesem Podcast gehört hast, sobald du Muskulatur verlierst, ist das der Einstieg in den Teufetskreis, um immer übergewichtiger zu werden. Und um das ganze Thema Abnehmen immer schwieriger werden zu lassen. Denn in deiner Muskulatur sind die Kraftwerke, die das Fett oder deine Ernährung verbrennen und daraus Energie machen. Hast du also weniger Muskulatur, kannst du überhaupt mal weniger Fett verbrennen. Das heißt, die Grundvoraussetzung, damit du gut abnehmen kannst, ist nur mal deine Muskulatur. Je mehr Muskeln du noch hast, desto besser wirst du abnehmen können. Aber je mehr Muskulatur du noch hast, desto weniger wirst du auch zunehmen. Denn währenddessen du in jungen Jahren noch viel Muskulatur hattest und deine Muskulatur dafür gesorgt hat, dass alles, was du isst, nun mal verbrannt wird, hast du jetzt mit einem gewissen Alter weniger Muskulatur? Das heißt, nur ein Teil deiner Ernährung kann jetzt noch verbrannt werden. Und alles, was darüber hinaus ist, das landet nun mal auf deiner Hüfte. Und nicht nur, dass du altersbedingt ja sowieso schon, wenn du nichts dagegen tust, Muskulatur verlierst. Und dass dein Lebensstil mit wenig Bewegung auch noch dafür sorgt, dass du noch schneller Muskulatur verlierst. Nein, eine ganze Abnehmindustrie ist dahinter dir zu sagen, dass du weniger essen musst, also ein Kaloriendefizit haben musst, um abzunehmen, was dazu führt, dass der Muskelabbau noch schneller geht. Und ich muss das an dieser Stelle mal so ehrlich sagen. Möchtest du mal wissen, welche Personengruppe am meisten gefährdet ist, davon übergewichtig zu werden und nicht mehr so ohne weiteres abnehmen zu können, das sind Frauen im Alter zwischen 30 und 50, die viel Stress haben, wenig Zeit für Bewegung, die aus ethischen Gründen zu wenig Eiweiß zu sich nehmen oder sich vorwiegend vegetarisch ernähren, eine lange Diäthistorie haben, also schon sämtliche Diäten ausprobiert haben und die aus Angst zuzunehmen immer weniger essen. Und weil sie Angst davor haben, zu muskulös zu werden, lieber das Laufband oder das Fahrrad benutzen. Aber jetzt mal zu den Maßnahmen. Was genau kannst du dagegen tun? Und nein, ich rede jetzt gerade nicht vom Thema Abnehmen, sondern ich rede davon, wie kannst du es verhindern, dass dein Körper Muskulatur verliert. Und dafür sind zwei Dinge absolut notwendig. Nummer eins, du musst einen Muskelreit setzen. Und zwar so einen, den die weißen Muskelfasern verstehen. Und zweitens, du musst etwas in deiner Ernährung tun, nämlich du brauchst unbedingt genügend Eiweiß. Und zwar nicht irgendwelches Eiweiß, sondern du brauchst eine sehr bestimmte Aminosäure in deiner Ernährung und die nennt sich Leucin. Und um das besser zu erläutern, musst du dir vorstellen, dass dein Körper aus verschiedenen Legosteinen besteht. Und diese Legosteine sind nichts anderes als Aminosäuren. Dabei sind 20 Legosteine oder Aminosäuren für den Körper relevant. Und jedes Mal, wenn du jetzt über deine Ernährung Eiweiße, also Proteine zu dir nimmst, dann werden diese Proteine über die Verdauung zerlegt in ihre einzelnen Legosteine, also in die einzelnen Aminosäuren. Wichtig zu wissen ist dabei, dass von den 20 Aminosäuren, je nach Quelle findest du auch manchmal 21, kann dein Körper die meisten selbst herstellen. Aber es gibt nun mal acht oder je nach Quelle auch neun, die dein Körper nicht selber herstellen kann. Und deswegen nennen sich diese Aminosäuren auch essentielle Aminosäuren, also für den Körper notwendige Aminosäuren. Das heißt, die müssen also in deiner Ernährung vorkommen, damit dein Körper aus diesen acht oder neun die Verbliebenen herstellen kann. Und eine dieser Aminosäuren nennt sich nun mal Leuzin. Und die ist maßgebend dafür, ob dein Körper Muskulatur aufbauen kann oder ob dein Körper Muskulatur abbauen muss. Denn es gibt da etwas, das nennt sich Leuzin-Schwelle. Und erst wenn diese Schwelle überschritten ist, fängt dein Körper an, Muskeln aufzubauen. Oder dein Körper hört damit auf, Muskeln abzubauen. Du kannst also noch so sehr trainieren und deinem Körper damit den Reiz geben, Muskeln aufzubauen. Wenn zu wenig Leuzin in deinem Blut herumschwirt, dann ist der Schalter für Muskelaufbau einfach ausgeschaltet. Oder anders, der Schalter für Muskelabbau ist angeschaltet. Und diese Schwelle beträgt 2,5 Gramm Leucin pro Mahlzeit. Und das ist ganz wichtig zu wissen. Denn dein Körper kann Leuzin nicht irgendwo speichern, sondern es ist wichtig, dass die gesamte Zeit über dieser Schwellenwert oben ist im Blut. Nur dann baut dein Körper keine Muskulatur ab. Oder nur dann fängt dein Körper überhaupt an, auf einen Muskelreiz auch wirklich mit Muskelaufbau zu reagieren. Und das ist dann auch der Grund dafür, warum es nicht reicht, einfach morgens sehr viel Eiweiß zu essen oder nur zum Abendessen, sondern dafür, dass du eigentlich bei jeder Mahlzeit genügend Eiweiß zu dir nehmen musst. Insgesamt sprechen wir da so von 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Und um das mal in Lebensmittel zu übersetzen, bedeutet das so viel wie zum Beispiel 100 Gramm Parmesan oder E-Dammer oder Gouda. Denn da liegt der Leuzingehalt auf diese 100 Gramm ungefähr so bei 2,5 bis 3,5 Gramm. Genauso gut geht aber auch 100 Gramm Hühnerbrust. Da liegt der Schwellenwert auch so bei 2 Gramm bis 2,5 Gramm pro 100 Gramm. Ähnlich sieht es aus bei Rindfleisch oder Lamm. Es gibt natürlich aber auch Fischsorten mit einem hohen Leuzinwert, wie zum Beispiel Thunfisch, Lachs oder auch Sardine. Aber auch Hühnereier verfügen mit so um die 1 Gramm bis 1,2 Gramm pro Ei genügend Leuzin. Wenn du also zwei, drei Eier isst, ist dein Bedarf für diese Mahlzeit schon gedeckt. Generell kann man sagen, dass tierische Produkte generell wesentlich mehr Leuzin beinhalten als pflanzliche Produkte. Wenn du dich also sehr fleischarm oder sogar vegetarisch ernährst, ist es gar nicht so einfach, genügend Leuzin zu bekommen. Denn noch einmal, es kommt nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, sondern es müssen auch die richtigen Legosteine da drin enthalten sein. Und nur damit du mal einen Vergleich hast, Hühnerbrust hat also um die 2,5 Gramm Leuzin auf 100 Gramm. Tofu stattdessen hat lediglich 0,8 Gramm Leuzin auf 100 Gramm. Das bedeutet also, du könntest entweder 100 Gramm Hühnerbrust essen oder müsstest das Dreifache, also 300 Gramm Tofu essen, um auf die gleiche Menge Leuzin zu kommen. Nichtsdestotrotz gibt es auch die Möglichkeit, über eine vegetarische Ernährung genügend Leuzin zu bekommen. Und da möchte ich gerne insbesondere Sojabohnen ansprechen, die haben sogar 2,8 Gramm, aber auch Erbsen mit 2,3 Gramm, Kürbiskerne mit 2,6, Linsen mit 2,1 und Erdnüsse mit 2,0 Gramm. Jeweils auf 100 Gramm gesehen. Aber wie du vielleicht gemerkt hast, keiner der Produkte sind irgendwelche Getreideprodukte. Denn nichts davon, was in Getreideprodukten ist, ist etwas, was dein Körper wirklich, wirklich benötigt. Dein Körper braucht nun mal kein Brot, keine Nudeln, auch kein Reis. Denn da sind zwar auch Legosteine oder Aminosäuren drin, aber nun mal nicht die Legosteine, die dein Körper wirklich über die Ernährung benötigt, sondern es sind die Legosteine, die dein Körper sowieso von alleine auch herstellen könnte. Also, ich fasse nochmal kurz zusammen. Als erstes brauchst du mal irgendwie einen Muskelreiz. Und zwar einen, der deine weißen Muskelfasern anspricht. Nur dann kannst du überhaupt Muskulatur aufbauen. Oder sorgst durch den Reiz dafür, dass dein Körper diese Muskelfasern nicht abbaut. Als zweites braucht dein Körper genügend Eiweiß. Denn ohne Bausteine kann dein Körper natürlich auch nichts aufbauen. Und dann ist es noch absolut notwendig, dass es nicht nur die falschen Bausteine sind, sondern es müssen auch noch die richtigen Bausteine sein. Und das ist der Baustein Leuzin. Und nur wenn die Leuzin-Schwelle, die so ungefähr bei 2,5 Gramm pro Mahlzeit liegt, überschritten ist, kann dein Körper überhaupt Muskeln aufbauen. Oder baut keine Muskulatur mehr ab. Und übrigens ist diese Leuzinschwelle bezogen auf gesunde Erwachsene. Je älter du wirst, desto weniger kann dein Körper Leuzin verwenden. Bei Senioren ist die Leuzinschwelle sogar bei 5 Gramm pro Mahlzeit. Das bedeutet übrigens, und das ist wissenschaftlich erwiesen, dass Senioren sogar mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen als Erwachsene im Alter von 30 bis 40. Und bevor ich gleich zum Fazit komme, muss ich dir jetzt natürlich nochmal erzählen, was genau an Sport musst du denn machen, damit du die weißen Muskelfasern ansprichst. Und so schwer mir das fällt, aber es ist nun mal Krafttraining. Und ja, das bedeutet, Gewichte heben. Denn deine weißen Muskelfasern sind nun mal dafür da, Gewichte zu heben, schwere Sachen hochzuheben. Und zwar nicht 20, 50 oder 100 Mal, sondern der Widerstand oder das Gewicht, was du da hochhebst, muss so schwer sein, dass du es nun mal nur 10 Mal hochschaffst. Es hilft also nichts, wenn du 25 Liegestützen schaffst oder 100 Kniebeugen. Denn das ist muskulär gesehen eine Kraftausdauerleistung und trainiert nun mal die Rotmuskelfasern. Genauso wie Laufen, Spazieren gehen, joggen, Fahrrad fahren oder schwimmen. All das tut deinem Körper natürlich gut, aber es hindert nicht deinen Körper daran, Muskulatur abzubauen und führt schon gar nicht zu dem Muskelaufbau, den du eigentlich haben möchtest. Und ja, das mag für dich jetzt ernüchternd klingen, aber es ist nun mal die Wahrheit. Wenn nun mal die Hauptursache für das Zunehmen ist, dass du immer weniger Muskulatur hast, und wenn das der Grund dafür ist, dass du dich im Alltag immer weniger bewegst, weil dein Alltag immer anstrengender wird, dann muss man nun mal dort ansetzen. Und nein, das heißt nicht, dass du nur so abnehmen kannst. Wenn du meinen Podcast verfolgst, dann weißt du, dass mein Abnehmsystem auch komplett ohne Sport funktioniert. Und du kannst auch komplett ohne Sport 5, 10, 15, von mir aus auch 40 Kilo abnehmen. Und sogar danach im Anschluss dein Gewicht zu halten. Aber wenn die Hauptursache, warum du überhaupt mal zugenommen hast, die ist, dass dein Körper nun mal zu wenig Muskulatur hat und dass auch nicht weniger wird, wenn du nichts dagegen tust, dann ist das zumindest mal ein Punkt, über den du dir Gedanken machen könntest. Denn irgendwann ist zu wenig Muskulatur nun mal kein Figurthema mehr, sondern irgendwann ist es ein Thema deiner eigenen Mobilität und deiner Unabhängigkeit im Alter. Und seien wir mal ehrlich, unsere Bevölkerung wird immer älter. Und das ist auch schön und gut so. Aber weil wir uns so wenig mit dem Thema Muskulatur beschäftigen und unser Alltag nun mal nicht mehr mehr so ist wie vor 100 Jahren, wo wir körperlich noch viel, viel schwerer gearbeitet haben, führt das dazu, dass wir immer mehr Senioren haben mit zu wenig Muskulatur. Und damit einhergehend zu wenig Kraft und damit einhergehend Senioren, die immer übergewichtiger werden. Was dann wiederum dazu führt, dass die Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und überhaupt Krankheiten, die aufgrund von Übergewicht kommen, immer größer werden. Und das belastet nun mal unser Gesundheitssystem. Deshalb steigen jedes Jahr die Beiträge zu den gesetzlichen Krankenversicherungen. Deswegen haben wir so einen Mangel an Pflegepersonal. Nicht, weil die Leute immer älter werden, sondern weil die, die älter werden, immer weniger Kraft und immer weniger Muskulatur haben. Und das ist etwas, was du jetzt und heute schon beheben könntest. Wir hätten kein Pflegeproblem, wenn wir aktive und kraftvolle ältere Senioren hätten. Und die hätten dann auch kein Problem mit Übergewicht oder übergewichtsbedingten Krankheiten. Und genau aus diesem Grund ist das kein persönliches Problem, sondern ein gesellschaftliches Problem. Und wenn dir das heute als Impuls gereicht hat, etwas an deiner jetzigen Situation verändern zu wollen, du aber nicht genau weißt, wie das konkret für dich aussehen könnte, du also nicht genau weißt, wie du dich ernähren müsstest, um entweder abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, oder du nicht genau weißt, was du jetzt und wie du das Ganze strukturieren könntest mit dem Sport, dann schau einfach mal in die Shownotes und melde dich einfach bei mir. Und dann können wir uns gerne unverbindlich mal darüber unterhalten, wie eine Lösung für dich aussehen könnte. Und damit bin ich auch jetzt am Ende der heutigen Folge. Ich hoffe, du konntest wieder was mitnehmen und die Folge hat dir gefallen. Wir hören uns!