111 - Warum du ständig Kohlenhydrate brauchst – und was das über deinen Stoffwechsel sagt

Fühlst du dich ohne Kohlenhydrate müde, reizbar oder energielos? 

Hast du das Gefühl, ständig etwas essen zu müssen – obwohl du eigentlich satt sein solltest? 

In dieser Folge sprechen wir über ein zentrales, aber oft übersehenes Stoffwechsel-Thema: metabolische Flexibilität. 

Du erfährst: 

• Was metabolische Flexibilität wirklich bedeutet
• Warum dein Körper zwischen Zucker- und Fettverbrennung wechseln sollte
• Wie Insulin, Muskelmasse und Stress diesen Prozess beeinflussen
• Warum viele ab 35 zunehmend im „Zuckermodus“ feststecken
• Welchen Zusammenhang es mit Heißhunger, Bauchfett und Gewichtszunahme gibt
• Und wie du deine Fettverbrennung wieder aktivierst – ohne radikale Diäten

 
Metabolische Inflexibilität steht häufig in Verbindung mit:
 

• Insulinresistenz
• viszeralem Fett
• Energietiefs
• metabolischem Syndrom
• chronischer Müdigkeit
• hormonellen Veränderungen
• wiederkehrender Gewichtszunahme

 
Viele glauben, sie hätten „zu wenig Disziplin“.
 
In Wahrheit reagiert ihr Stoffwechsel auf Stress, häufiges Snacken, Schlafmangel und Muskelabbau.
 
 
👉 Dein Körper ist nicht schwach.
👉 Er hat nur verlernt zu wechseln.
 

Diese Episode ist wissenschaftlich fundiert, verständlich erklärt und praxisnah – für alle, die ihren Stoffwechsel verstehen und nachhaltig Gewicht reduzieren möchten.
 
🎧 Jetzt reinhören und lernen, wie dein Körper wieder flexibel wird.
 

▬ MEHR VON MIR ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

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• Warum viele klassische Diätansätze im Alltag scheitern
  Du lernst, warum kurzfristige Pläne oft nicht nachhaltig sind und weshalb ein flexibler Ansatz langfristig sinnvoller sein kann.
• Wie Ernährung, Bewegung und Stoffwechsel zusammenspielen
  Du bekommst ein verständliches Fundament, damit Entscheidungen rund um Essen und Bewegung klarer werden.
• Wie du Routinen entwickelst, die zu deinem Alltag passen
  Keine theoretischen Idealpläne, sondern Strategien, die auch bei wenig Zeit umsetzbar bleiben.
• Wie du mehr Struktur in deine Ernährung bringst
  Du erfährst, wie du Orientierung bekommst, ohne dich von widersprüchlichen Ernährungstipps verrückt machen zu lassen.
• Wie du Heißhunger und Energietiefs besser einordnen kannst
  Du lernst mögliche Ursachen kennen und bekommst praktische Impulse, um bewusster damit umzugehen.
• Wie nachhaltige Veränderung leichter werden kann
  ...

Transcript

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15.30 Uhr. Du hast gefrühstückt, du hast Mittag gegessen und trotzdem denkst du, ich brauche jetzt dringend was Süßes. Oder wenn ich jetzt nichts esse, dann werde ich unruhig. Und dann kommt der Gedanke, warum habe ich meinen Appetit einfach nicht im Griff? Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Und heute geht es nicht um Disziplin, wie es niemals um Disziplin geht. Es geht um deine metabolische Flexibilität. Also darum, ob dein Körper überhaupt noch zwischen Zucker und Fettverbrennung wechseln kann. Also, warum du ständig Kohlenhydrate brauchst und was das eigentlich über deinen Stoffwechsel aussagt. Und vor allem, wie du das wieder verändern kannst. Ja, diese Folge reiht sich explizit in die Reihe der letzten Podcast-Folgen ein. Es ist also das nächste Zahnrad, was du verstehen musst, warum dein Stoffwechsel so ist, wie er jetzt gerade ist. Das nächste Zahnrad, was du verstehen musst, warum es bei dir einfach nicht mit dem Abnehmen klappen will. Und das nächste starke Argument, warum ein Kaloriendefizit, also einfach weniger essen, nun mal nicht funktioniert. Und warum ich vehement all dem widerspreche, was du da draußen alles so hörst. Und ich war auch schon davor zu 100% davon überzeugt, dass das Konzept von weniger essen nun mal für die meisten nicht funktioniert. Aber ich kann es mittlerweile wissenschaftlich unterlegen. Und noch viel besser, ich kann es dir leicht verständlich erklären, warum es nicht funktioniert. Falls du also noch nicht die letzten Folgen gehört hast über viscerales Fett, braunes Fett, Sarkopenie, das Setpoint-Gewicht oder Insulinresistenz, dann hol das unbedingt nach. Denn dann wird es dir wie Schuppen von den Augen fallen, dass all die Diäten, die Fernsehsendung, sämtliche Zeitschriften und 99% der ganzen Fitnessinfluencer einfach nicht recht haben. Es kann nicht funktionieren. Und es wird auch nicht funktionieren. Und schon gar nicht dauerhaft. Aber jetzt lass uns mal über die metabolische Flexibilität sprechen. Und nein, du musst davon noch nie etwas gehört haben. Denn darüber spricht ja nun mal niemand. Deine metabolische Flexibilität heißt so viel wie, dass dein Stoffwechsel flexibel auf deine Ernährung oder auf deine Situation reagieren kann. Also metabolisch heißt Stoffwechsel. Und um es mal in den Bildern zu erklären, dein Körper hat an sich zwei Hauptbrennstoffe, nämlich einerseits die Kohlenhydrate, das ist die schnelle Energie, ich nenne sie meinen Podcast immer Bewegungsenergie, und das Fett, also die langfristige Energie. Und ein gesunder Stoffwechsel kann wechseln wie ein Hybridauto. Also nach dem Essen sollte dein Körper normalerweise Zucker verbrennen. Und zwischen den Mahlzeiten Fett. Und die metabolische Flexibilität bedeutet jetzt also, dass dein Körper sauber umschalten kann. Ist dein Körper dazu nicht in der Lage, dann nennt man das metabolische Inflexibilität. Und das bedeutet so viel, wie dass dein Körper im Zuckermodus stecken bleibt. Wenn dein Körper also nicht mehr umschalten kann, dann fühlt sich das für dich an wie ein Akku, der ständig leer ist. Um das genau zu verstehen, müssen wir uns die Mitochondrien angucken, also die Kraftwerke deiner Zelle. Diese befinden sich hauptsächlich in deiner Muskulatur. Und egal, was dein Körper vorher gemacht hat, ob deine Leber also Fett in deine Blutbahn abgegeben hat oder dein Körper direkt aus den Fettzellen Fett ins Blut abgegeben hat. Es ist auch egal, ob du Sport gemacht hast oder ob du gerade eine besonders kohlenhydratreiche oder sehr eiweiß- oder fettreiche Mahlzeit zu dir genommen hast. Deine Kraftwerke, also deine Mitochondrien, entscheiden, welchen Brennstoff sie jetzt verbrennen wollen. Und dabei gibt es einen wichtigen Fakt, den du wissen musst. Es gibt den sogenannten Randall-Zyklus. Und der bestimmt, was jetzt als Brennstoff genutzt werden soll. Und dieser Fakt ist deshalb so wichtig, weil immer nur ein Brennstoff zur gleichen Zeit benutzt werden kann. Sobald sich also dein Körper dazu entschließt, Fett zu verbrennen, stoppt der komplette Zuckerzyklus und kein Zucker wird mehr verbrannt. Oder halt genau andersrum. Und das ist vielleicht für dich interessant. Sobald sich dein Körper dazu entschließt, Glucose, also Zucker zu verbrennen, stoppt der komplette Fettverbrennungsmechanismus. Es geht also immer nur entweder oder. Das ist also die wissenschaftliche Erklärung hinter dem, was ich in den anderen Podcast-Folgen immer wieder sage. Sobald du deinem Körper Energie gibst, also Zucker oder Kohlenhydrate, was ja prinzipiell das gleiche ist, dann hört dein Körper sofort auf, Fett zu verbrennen. Und zwar insbesondere Körperfett. Denn noch einmal, die Logik dahinter ist die, wenn Energie da ist, muss dein Körper ja nicht auf Energiereserven, also Fettreserven oder Fettpilsterchen zurückgreifen. Es ist ja Energie da. Aber was passiert denn jetzt genau, wenn dein Körper also nicht mehr hin und her schalten kann zwischen Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel? Naja, du musst dir das jetzt so vorstellen, du isst etwas, von mir aus etwas Kohlenhydratreiches. So, dein Stoffwechsel sagt dann, alles klar, ich verbrenne jetzt also erstmal die Kohlenhydrate, weil die sind ja gerade über meine Nahrung hereingekommen. Und normalerweise würde dein Körper an dieser Stelle damit reagieren, dass ihr nun mal jetzt kein Fett aus der Leber oder aus deinen Fettzellen in die Blutbahn schleust. Weil es macht ja jetzt an dieser Stelle keinen Sinn, dass dort irgendwo Fettsäuren im Blut rumschwören, weil die können ja jetzt gerade nicht verbrannt werden, während der Körper gerade Zucker verbrennt. Wenn jetzt aber genau dieser Schalter nicht mehr funktioniert, dann hört dein Körper nicht damit auf, weiterhin Fett aus deinen Fettzellen und aus der Leber ins Blut zu transportieren. Und dann muss dieses Fett ja irgendwo hin. Und diesen Prozess nennt man dann ektopische Fetteinlagerung. Das heißt also, dass sich diese Fettsäuren an irgendwelchen Organen festsetzen, wo sie eigentlich gar nicht hingehören. Zum Beispiel in deine Leber. Das nennt man dann zum Beispiel Fettleber. Oder dein Körper lagert diese Fettsäuren in deinem Herzmuskel ab oder eben halt auch in deiner Skelettmuskulatur. Jedenfalls nicht dorthin, wo sie eigentlich hingehören. Und das Problem, was dadurch entsteht, ist, wenn auch diese Orte irgendwann mal voll sind mit Fett, dann kann es zu einem metabolischen Stau kommen, dem sogenannten mitochondriellen Gridlock. Und das heißt so viel, dass in deinem Kraftwerk gleichzeitig Kohlenhydrate, also Zucker und Fette aufkommen. Und weil aber immer nur eine Sache gleichzeitig verbrannt werden kann, kommt es dort zu einem Stau. Und das führt dann dazu, dass weder die Zucker ordentlich verbrannt werden können, noch die Fette. Beides wird also nur zur Hälfte verbrannt. Es kommt also zu irgendwelchen Zwischenprodukten, die dort nicht hingehören in deine Zelle. Und genau das kann deine Mitochondrie, also deine Kraftwerke, dauerhaft schädigen, kaputt machen. Das führt nämlich dazu, dass generell deine Kraftwerke nicht mehr richtig verbrennen können. Und das schlimmstenfalls sogar dauerhaft. Und genau diese Inflexibilität, also die Möglichkeit, dass dein Körper hin und her schaltet zwischen beiden Brennstoffen, ist nicht einfach nur ein Symptom, sondern das ist dann oder wird dann zu einem aktiven Treiber für gewisse Gesundheitsrisiken. Unter anderem natürlich von Übergewicht, Typ 2-Diabetes, also Altersdiabetes, Herzmuskelerkrankungen und generellen Alterssymptomen. Es führt also zu beschleunigtem Altern. Aber was hat das jetzt alles mit dem Titel dieser Folge zu tun? Was hat das damit zu tun, dass dein Körper andauernd Kohlenhydrate braucht? Naja, ganz einfach, dein Scheiter funktioniert halt nicht mehr. Normalerweise wäre es ja so, dass dein Körper zwischen den Mahlzeiten dann wieder zurück auf Fettverbrennung springt. Wenn es aber so ist, dass du bei einer Nahrungsaufnahme, wo es ja normal ist, dass dein Stoffwechsel dann erstmal deine Nahrung verdaut, also dein Stoffwechsel auf Kohlenhydrate funktioniert und im Anschluss, wenn die Energie aufgebraucht ist, dann einfach auf die Fettverbrennung geht, wenn genau dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert und dein Körper also weiterhin Kohlenhydrate als Brennstoff benutzt, aber ja nun mal keinen Brennstoff mehr zur Verfügung steht, dann muss sich ja dein Körper irgendwo den Zucker herholen. Und das macht er zunächst mal aus deinem Blutzucker. Also dein Blutzuckerspiegel sinkt dadurch extrem. Was dann natürlich automatisch dazu führt, dass dein Körper seinen Blutzuckerspiegel wieder anheben möchte. Und das kann er ja dann eben nur dann, wenn du wieder Appetit auf Kohlenhydrate hast. Und das Problem dabei ist, dass in der Zwischenzeit du einfach schlapp und müde bist. Also dieses Mittagstief, dieses extreme Tief nach einer Mahlzeit, die Konzentrationsschwäche, das Gefühl, du kannst gar nicht mehr klar denken, auch Brainfock genannt, also Gehirnnebel. Genau das kommt davon, dass dein Körper halt weiterhin Kohlenhydrate verbrennt und nicht umschaltet. Und was natürlich zeitgleich passiert ist, du wirst nicht abnehmen. Denn dein Scheiter klappt ja nicht mehr rum. Du kannst gar kein Fett verbrennen. Dein Körper ist anatomisch nur noch in der Lage, Zucker zu verbrennen. Und weil er das tut, hast du die ganze Zeit Appetit auf Kohlenhydrate. Und die übrigens hemmen ja wiederum deine Fettverbrennung. Und weil du durch diesen Teufelskreis immer mehr Kohlenhydrate aufnimmst, und zwar mehr als dein Körper eigentlich verbrennen kann, werden die überschüssigen Kohlenhydrate dann wiederum zu Körperfett umgewandelt. Und was ist jetzt also die Antwort der Abnehmindustrie? Naja, du sollst einfach weniger essen. Denn sobald du ja weniger isst, als dein Körper verbraucht, musst du ja Körperfett verbrennen. Nee, eben nun mal nicht. Solange der Schalter nicht umgeschaltet wird, verbrennst du gar kein Fett. Ich mache dir nochmal das Bild auf mit dem Hybridauto, was also mehrere Brennstoffe gleichzeitig verbrennen kann. Denn aus deinem Hybridauto ist jetzt nämlich ein reines Benzinauto geworden. Und du musst jetzt also ständig Benzin nachtanken. Und weil dein Körper nun mal nur noch Zucker als Brennstoff oder als Benzin nutzen kann, passiert genau folgendes, wenn du jetzt weniger isst. Dein Tank ist noch schneller leer, was dazu führt, dass du noch schneller nachtanken musst. Dein Körper hat also ständig Hunger. Und zwar auf Benzin, also auf Kohlenhydrate. Und das führt zu diesem Snacken, was die meisten haben. Also dieses Gefühl, ständig für Nachschub sorgen zu müssen. Und selbst wenn du dich durch diesen Hunger durchquälst, wird dein Körper trotzdem nicht Fett verbrennen wollen. Ziel ist es also, an diesem Scheiter zu arbeiten. Und bevor ich dir verrate, wie du das machst, würde ich dir gerne nochmal verraten, was überhaupt dazu geführt hat, dass du jetzt nicht mehr metabolisch flexibel bist. Erstens, und da schließt sich der Kreis, im Verlauf deines Lebens hast du an Muskelmasse verloren. Zweitens, zu wenig Bewegung. Drittens, Stress und Schlafmangel. Und viertens, und dabei verweise ich auf die letzte Folge, es sind die hochverarbeiteten Lebensmittel. Denn was beinhalten die nun mal ganz viel? Sehr viel Fett und sehr viel Kohlenhydrate, also Zucker. Und genau die führen nun mal dann zu diesem metabolischen Stau in deiner Kraftwerkzelle. Denn dein Kraftwerk kann nun mal nur eins, entweder Kohlenhydrate oder Fett. Wenn aber durch die hochverarbeiteten Lebensmittel beides gleichzeitig kommt und das in einer großen Menge, dann kommst du mal zum Stau. Und dann verlierst du diese Flexibilität. Denn noch einmal, in der Natur gibt es nun mal keine Lebensmittel, die gleichzeitig viel Fett und viel Zucker haben. Fleisch und Fisch haben gleichzeitig viel Eiweiß und viel Fett. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte haben gleichzeitig Eiweiß und Kohlenhydrate. Gemüse und Obst haben in der Regel ausschließlich Kohlenhydrate. Aber in der Natur kommt es nun mal nicht vor, dass es viel Fett und viel Zucker gleichzeitig gibt. Und das hat auch einen biologischen Sinn oder einen anatomischen, weil dein Körper das nun mal nicht verdauen kann oder nicht damit umgehen kann. Und weil die Sanierungsform komplett unnatürlich ist, zerhaut sie dir nun mal deinen Stoffwechsel. Und wenn du nun mal dein ganzes Leben lang oft hochverarbeitete Lebensmittel gegessen hast, dann haben die sich im wahrsten Sinne des Wortes in deinen Mitochondrien angestaut. Denn das hat nun mal dazu geführt, dass weder Kohlenhydrate noch die Fette ordentlich zersetzt werden konnten und Abfallprodukte innerhalb der Mitochondrie, innerhalb der Kraftwerke dort übrig bleiben. Und das sorgt dafür, dass dein Kraftwerk nicht mehr richtig funktioniert und nicht mehr hin und her schalten kann. Je länger also der Zeitraum ist, den du deinen Körper mit hochverarbeiteten Lebensmitteln gefüttert hast, also je älter du bist, desto verkurkster ist wahrscheinlich auch dein Stoffwechsel. Und wenn jetzt gleichzeitig über die Jahre hinweg deine Muskulatur auch immer noch weiter abgebaut hat und dein Körper dadurch gar keinen Ort mehr hat, wo er Zucker speichern kann, dann liegt dir Zucker nun mal immer an. Steht also direkt vor der Kraftwerkzelle und blockiert damit die Fettverbrennung. Aber das klingt dir an dieser Stelle, als wäre das Alter daran schuld. Nein, es liegt ja nicht am Alter. Es liegt einfach daran, dass du mit dem Alter Muskulatur verlierst, wenn du nichts dagegen tust. Daran ist aber nicht das Alter schuld, sondern leider du selbst und dein Lebensstil. Denn das, was deine Flexibilität verschlechtert, ist Dauersnacken, hochverarbeitete Lebensmittel, chronisches Kaloriendefizit, also Diäten machen, Schlafmangel, Dauerstress, kein Krafttraining und genereller Bewegungsmangel. Aber es ist umkehrbar und das ist das Schöne. Aber es geht nun mal nicht durch weniger Essen. Kein Kaloriendefizit und so groß es auch sein mag, wird dir dabei helfen. Du kannst dich also mental davon verabschieden, dass egal welche Diät du findest oder siehst oder entdeckst, sie wird dir nicht helfen. Was du stattdessen machen kannst, wäre zum Beispiel Krafttraining. Also wieder mehr Muskeln aufbauen, mehr Kraftwerke. Du könntest dich wieder mehr bewegen. Da rede ich von 10 bis 15 Minuten spazieren gehen, zum Beispiel nach einer Mahlzeit. Du könntest deine Mahlzeiten wieder strukturieren, damit meine ich einfach weniger snacken und klare Mahlzeiten. Du könntest dafür sorgen, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Das stabilisiert nämlich deinen Blutzucker und schützt vor allen Dingen deine Muskelmasse. Das heißt, das schützt davor, dass dein Körper noch weiter Muskulatur abbaut. Und du solltest an dem Thema Stress und Schlaf arbeiten. Denn gerade Schlafmangel zerhaut dir dauerhaft deinen Stoffwechsel. Und ja, ich bin da auch betroffener. Wie du ja vielleicht weißt, habe ich drei Kinder und meine mittleren sind einmal sechs und vier Jahre alt. Und ich kann dir sagen, ich kann es an einer Hand abzählen, wann ich in den letzten sechs Jahren einmal durchgeschlafen habe. Meine Schlafzeit ist irgendwo zwischen fünf und sechs Stunden pro Nacht. Und ja, das ist viel zu wenig. Aber ich kann es gerade kaum ändern. Unser kleiner vierjähriger Junge kommt jede Nacht zu uns ins Bett. Und dort schläft er dann wie ein tollwütiger Oktopus. Und ich kann es mir eigentlich nur aussuchen, ob ich gerade seinen Kopf, seine Faust, seinen Ellenbogen oder sein Hintern im Gesicht habe. An guten Schlaf ist da nichts zu denken. Und dann kommt so ein Teufelskreis, wo man echt fragen muss, was ist denn eigentlich Ursache und was ist Wirkung? Denn Schlafmangel verursacht nur mal Stress. Es sorgt nun mal dafür, dass dein Cortisol, also dein Stresshormonpegel steigt. Und der wiederum sorgt dafür, dass du schlecht schläfst. Und übrigens nur damit du mal eine Vorstellung hast, was Schlafmangel für deinen Körper bedeutet, eine schlecht geschlafene Nacht verursacht eine Erhöhung deines Heißhungerhormons Grelin um 28%. Das heißt also, du hast am nächsten Tag fast ein Drittel mehr Heißhunger auf Süßes. Und gleichzeitig sorgt es dafür, dass dein Sättigungshormon Leptin um 11% geringer ist. Das heißt also, du hast vermehrt Hunger und weniger Sättigung. Na klasse. Und gleichzeitig sorgt das noch dafür, dass dein Scheiter zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung nicht funktioniert. Und auch ich gehöre zu der Gruppe der Grübler. Seit bestimmt zehn Jahren schaffe ich es nicht, ohne Hilfe einzuschlafen. Ich habe also immer irgendwie einen Kopfhörer am Ohr und höre irgendeine langweilige Dokumentation über das Weltall oder das Tierreich. Nur damit ich einschlafen kann und meinen Kopf nicht freidreht. Und wenn ich dann auch noch nachts von meinem Sohn geweckt werde, geht dieses Kopfspiel von vorne los. Da ist die Einkaufsliste, da sind die ganzen To-Dos, die am nächsten Tag noch gemacht werden. Und wenn ich mir dann nicht den nächsten Podcast anmachen würde, bin ich auch in der Lage, zwei Stunden mal wach zu liegen. Aber ich kann dir sagen, bei den meisten funktioniert das Ganze über die Ernährung, das wieder zu regulieren. Denn durch die richtige Ernährung schaffst du es auch wieder, besser einzuschlafen. Und vor allem auch durchzuschlafen und gut durchzuschlafen. Aber falls es dir so geht wie mir, dass es dir einfach unmöglich ist, durchzuschlafen, weil du zum Beispiel Kinder hast, die neben dir im Bett Krawall machen, dann hätte ich da tatsächlich an dieser Stelle einen kleinen Tipp, der zumindest bei mir geholfen hat. Und an dieser Stelle ein kleiner Disclaimer, denn wenn du meinen Podcast regelmäßig hörst, dann weißt du, dass ich ein Verfechter oder ein wirklicher Gegner von Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln bin. Ich bin der festen Überzeugung, dass man 99% mit einer normalen Ernährung aufnehmen kann. Aber wenn du wirklich an akuten Schlafproblemen leidest, dann kann es dir helfen, Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Vitamin D3 und Vitamin K2 zu supplementieren. Aber ich möchte an dieser Stelle gar nicht weiter darauf eingehen. Falls dich das interessiert, schreib mich gerne an oder hinterlass mir einen Kommentar unter dem Podcast, dann kann ich gerne näher darauf eingehen. Also wieder zurück zum Thema. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf braucht nach aktueller Studienlage mindestens 48 Stunden, bis dein Stoffwechsel wieder normal funktioniert. Es reicht also nicht, wenn du am nächsten Tag einfach ein bisschen mehr schläfst. Und wenn es tatsächlich einen massiven Schlafentzug gab, dann braucht deine innere Uhr bis zu fünf Tagen, bis sich das wieder eingespielt hat. Du siehst also, wie wichtig das ist, dass du dafür sorgst, dass dein Schlaf ordentlich ist. Es gibt natürlich noch mehr Maßnahmen, die deine metabolische Flexibilität verbessern können. Aber an dieser Stelle hinterfrage ich das Ganze immer, ob das denn alltagstauglich ist. Denn es ist ja schön, wenn du weißt, was du eigentlich tun müsstest, wenn du es aber nicht in deinen Alltag integrieren kannst, dann hilft dir das nicht weiter. Denn ja, moderates Ausdauertraining, auch Zone 2-Training genannt, also der Bereich, wo dein Herz relativ moderat schlägt. Man spricht da so von 60 bis 70 Prozent von dem, was dein Herz schlagen kann. Das hilft, um deine metabolische Flexibilität zu verbessern. Das hilft, deinen Mitochondrien besser hin und her schalten zu können. Aber sind wir mal ehrlich, wer hat denn pro Woche drei bis viermal Zeit, eine Stunde lang moderates Ausdauertraining zu machen? Ich jedenfalls nicht. Und auch Hit-Training, also hochintensives Intervalltraining, führt dazu, dass deine Mitochondrien besser funktionieren. Und so ein Hit-Training hilft sogar schon, wenn du das zwei, dreimal pro Woche für 20 Minuten machst. Aber auch da, wenn du unsportlich bist oder einfach sehr lange nichts Sportliches gemacht hast, dann würde ich natürlich nicht mit Hit-Training anfangen, also mit einem hochintensiven Training. Für die meisten gibt es aus meiner Sicht also nur eine Alternative. Deine Ernährung. Und was hilft da? Zum Beispiel eine mediterrane Diät. Beziehungsweise, und das passt an dieser Stelle besser, eine mediterrane Ernährungsweise. Aber auch hier sehe ich den Punkt, dass eine mediterrane Ernährungsweise nicht dazu führen wird, dass du abnimmst, sondern es geht eher darum, dass du deine metabolische Flexibilität nicht weiter verschlechterst. Denn das, was deinen Stoffwechsel eigentlich braucht, ist ein kompletter Reset. Und das kannst du einfach mit wissenschaftlichen Studien auch belegen. Und wie stellt man das Ganze an? Erstens, du musst dafür sorgen, dass dein Stoffwechsel umschalten muss, und zwar indem du Ketose auslöst. Du sorgst also dafür, dass dein Körper auf deine Fettreserven zugreift und nicht mehr auf die Kohlenhydrate. Und jetzt darfst du dreimal raten, was in meinem Ernährungskonzept passiert. Ja, genau das. Das ist es ja, was ich seit Jahren immer sage. Es hilft nichts, wenn du noch so viel Sport machst oder weniger isst und oder beides. Wenn dein Körper einfach kein Fett verbrennen will und nur Kohlenhydrate, dann wirst du halt nicht abnehmen. Du musst dafür sorgen, dass dein Körper in eine Ketose geht. Denn schließlich ist es ja auch das, was du möchtest. Du möchtest ja eine Fettverbrennung haben. Und das nennt sich im Körper nun mal Ketose. Und was jetzt nach aktueller Studienlage noch hilft, um diesen Schalter wieder auszulösen, beziehungsweise deine metabolische Flexibilität dauerhaft wiederherzustellen, ist das Thema Autophagie. Dreimal darfst du raten, mit welchem Konzept ich in meinem Ernährungskonzept arbeite. Richtig, auch Autophagie ist ein Teilaspekt davon. Denn du erinnerst dich ja an meine Worte von vorhin. In deiner Mitochondrie, in deiner Kraftwerkstelle, ist über die Jahre hinweg ein metabolischer Stau entstanden. Weil immer gleichzeitig Fett und Zucker auf dem Fließband lagen und das hat nun mal die Maschine verstopft. Denn deine Maschine kann entweder Oder verbrennen. Und das hat dann dazu geführt, dass weder die Kohlenhydrate noch die Fette richtig verstoffwechselt wurden und dort Zwischenprodukte irgendwo in der Maschine feststecken. Und die sorgen dafür, dass der Schalter nicht mehr hin und her klappt. Und Autophagie ist der einzige Prozess, der nun mal auch in deine Zellen hinein darf, auch in deine Mitochondrien. Und dieser Selbstreinigungsprozess, also Autophagie, sorgt dann dafür, dass genau diese Zwischenprodukte, diese Ablagerungen innerhalb der Zelle, die dort Sachen verstopfen oder dazu führen, dass diese Zelle nicht mehr ordentlich funktioniert. Autophagie sorgt dafür, dass genau das aufgefressen wird. Und erst dann, wenn das passiert ist, funktioniert der Schalter wieder. Die Maschine ist wieder wie neu, gereinigt. Es ist also kein Fürlefanz, wenn man sagt, man kann seinen Stoffwechsel wieder resetten. Ich wage mir sogar zu behaupten, dass das die einzige Möglichkeit ist, die dann für eine Dauerhaftigkeit sorgt. Und das mal vollkommen unabhängig von deiner Figur. Es geht ja tatsächlich auch um die Dauerhaftigkeit deiner Gesundheit, um deine Energie im Alltag und um deine Vitalität oder Lebendigkeit. Wenn du also ständig Kohlenhydrate brauchst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Zeichen, dass dein Stoffwechsel gerade nicht gut wechseln kann. Und da musst du dich nicht härter disziplinieren, du musst deinem Körper wieder beibringen, dass er sicher zwischen Energiequellen wechseln darf. Und wenn du lernen willst, wie du deinen Stoffwechsel wieder stabilisierst, ohne Diätstress und ohne Hunger, dann findest du alle Infos dazu in den Shownotes. Und damit bin ich auch schon am Ende der heutigen Folge angelangt. Ich hoffe, für dich war wieder viel Neues dabei und du kannst für dich selbst wieder einiges mitnehmen. Und damit verabschiede ich mich für heute. Wir hören uns.