112 - Der weibliche Stoffwechsel ab 35 – was sich wirklich verändert

Viele Frauen erleben ab Mitte 30 etwas, das sie sich lange nicht erklären können: 

Die Ernährung ist eigentlich bewusster geworden. 

Der Alltag ist aktiv. 

Und trotzdem verändert sich der Körper. 

Der Bauch wird weicher. 

Das Gewicht steigt langsam. 

Energie fehlt häufiger. 

Und plötzlich funktionieren Strategien nicht mehr, die früher problemlos funktioniert haben. 

In dieser Folge sprechen wir über eine Frage, die viele Frauen beschäftigt: 

Was passiert eigentlich mit dem weiblichen Stoffwechsel ab 35? 

Du erfährst in dieser Episode: 

•welche Rolle Östrogen für deinen Stoffwechsel spielt 

•warum sich die Fettverteilung plötzlich Richtung Bauch verschiebt 

•weshalb der Grundumsatz mit zunehmendem Alter sinkt 

•warum Muskelmasse der wichtigste Stoffwechselmotor ist 

•welche Verbindung zwischen Wechseljahren, Insulinresistenz und Gewichtszunahme besteht 

•und warum auch die Schilddrüse in dieser Lebensphase eine große Rolle spielen kann 

Außerdem sprechen wir darüber: 

•welche Ernährung den Stoffwechsel jetzt wirklich unterstützt 

•warum Protein und Krafttraining entscheidend werden 

•und weshalb klassische Diäten ab 35 oft schlechter funktionieren 

Diese Folge hilft dir zu verstehen, warum dein Körper sich verändert – 

und wie du mit deinem Stoffwechsel arbeiten kannst, statt gegen ihn. 

Wissenschaftlich fundiert, verständlich erklärt und praxisnah. 

💛 Für Frauen, die ihren Körper verstehen möchten – 

und nicht länger glauben wollen, dass ihr Stoffwechsel „kaputt“ ist. 

▬ MEHR VON MIR ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

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• Wie du Heißhunger und Energietiefs besser einordnen kannst
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• Wie nachhaltige Veränderung leichter werden kann
  ...

Transcript

SPEAKER_00 0:35

Lass uns mal über die Wechseljahre sprechen. Und nein, das ist nicht nur interessant, wenn du eine Frau bist. Denn wenn du ein Mann bist und eine Frau hast, dann möchtest du vielleicht auch wissen, was gerade in ihrem Körper vorgeht. Denn nur wenn man versteht, was eigentlich im weiblichen Körper passiert, kannst du etwas an der Situation ändern. Entweder du selbst als Betroffene oder eben als Beistand, als Unterstützung und als Rückendeckung. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts mit dem Thema der weibliche Stoffwechsel ab 35. Was passiert wirklich oder was sich wirklich verändert? Und vielleicht gebe ich dir an dieser Stelle mal eine kleine Zusammenfassung, worum es in dieser Folge geht. Denn die Hauptaussage wird sein, dass du selbstverständlich abnehmen kannst, auch wenn du in deinen Wechseljahren bist. Oder kurz davor. Aber, und das ist wirklich wichtig, es wird nicht klappen auf herkömmlichen Wege. Denn all das, was dir so über den Weg läuft an Abnehmstrategien, Abnehmprogrammen oder Ernährungsplänen von irgendwelchen Influencern, Magazinen oder auch im Fernsehen, ist einfach Quatsch. Und ich prophezeie dir, dass es so einfach nicht klappen wird. Aber generell kann ich dir sagen, dass es nicht darum geht, dass du in den Wechseljahren nicht mehr abnehmen kannst oder dass dein Körper blockiert. Das, was sich ändert, ist einfach die Fehlertoleranz deines Körpers. Damit meine ich, dass das, was du früher einfach so weggesteckt hast, jetzt einfach nicht mehr wegzustecken ist. Der Lebensstil, den du in jungen Jahren hattest, der wird jetzt dazu führen, dass du zunimmst. Denn dein Stoffwechsel ist leider nicht mehr in der Lage, diese Fehler in deiner Ernährung oder generell in deinem ganzen Lebensstil wegzustecken oder auszugleichen. Dein Körper reagiert also viel sensibler auf Zucker, auf hochverarbeitete Lebensmittel und auf Bewegungsmangel. Und leider ist das nicht nur ein Figurthema, sondern tatsächlich gesundheitsrelevant. Und deswegen ist es so absolut notwendig, dass du überhaupt erstmal weißt, was denn überhaupt Fehler in deinem Lebensstil sind. Denn nur wenn du weißt, was nicht so gut für deinen Körper ist, kannst du natürlich was daran ändern. Also lass uns mal direkt rein starten in die Folge. Viel Spaß beim Anhören. Stell dir also vor, du wachst morgens auf, du schaust in den Spiegel und du hast das Gefühl, dass dein Körper sich irgendwie verändert hat. Nicht von heute auf morgen, eigentlich eher langsam. Deine Jeans sitzt etwas enger, dein Bauch fühlt sich weicher an und Dinge, die früher funktioniert haben, die funktionieren plötzlich nicht mehr. Und viele Frauen sagen mir dann, ich esse doch gar nicht mehr als früher. Ich mach doch schon so viel richtig. Warum nehme ich trotzdem zu? Und ja, es ist vollkommen natürlich, dass dann irgendwie so ein Gedanke kommt, wie von wegen, mit meinem Stoffwechsel stimmt wahrscheinlich irgendetwas nicht. Und ja, genau darüber möchte ich heute mit dir sprechen. Denn der weibliche Stoffwechsel, der verändert sich tatsächlich mit den Jahren. Aber nicht so, wie viele denken. Es geht nicht darum, dass dein Körper plötzlich kaputt ist. Es geht darum, dass dein Körper nach neuen biologischen Regeln arbeitet. Und deswegen möchte ich in dieser Folge mit dir darüber sprechen, was sich denn im weiblichen Stoffwechsel ab etwa 35 wirklich verändert. Welche Rolle Hormone dabei spielen? Warum dein Bauchfett plötzlich zunimmt? Warum Muskelmasse jetzt wichtiger ist als jemals zuvor und was du konkret tun kannst, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Also, kommen wir nochmal zu dem Satz zurück. Mein Stoffwechsel ist kaputt. Das stimmt natürlich in den meisten Fällen nicht. Der Stoffwechsel funktioniert weiterhin genauso wie er biologisch programmiert ist. Aber was sich verändert, sind die Rahmenbedingungen. Denn der weibliche Körper verändert sich im Laufe des Lebens in drei wichtigen Bereichen. Erstens die Hormone. Zweitens die Muskelmasse. Und drittens die Stoffwechselregulation. Und diese Veränderungen beginnen oft schon wesentlich vorher vor den eigentlichen Wechseljahren. Tatsächlich bemerken die meisten Frauen die ersten Effekte schon Mitte oder auch Ende 30. Und plötzlich funktionieren Strategien nicht mehr, die früher ganz einfach waren. Zum Beispiel weniger essen oder mehr Sport machen und oder beides. Früher hat das vielleicht funktioniert. Heute reagiert den Körper da ganz anders. Und der wichtigste Grund dafür ist ein Hormon, über das wir jetzt sprechen müssen. Und ja, ich bin mir sicher, du vermutest es schon, es ist das Hormon Östrogen. Es ist nämlich das wichtigste Hormon im weiblichen Körper. Und du kannst dir dieses Hormon bildlich gesehen wie eine sehr renommierte Baufirma vorstellen. Und diese Baufirma leitet sämtliche Baustellen in deinem Körper. Und weil diese Baufirma so renommiert ist, hat sie die besten Mitarbeiter und die meisten Mitarbeiter. Und weil diese Baufirma gerade in den jungen Jahren wirtschaftlich besonders gut gearbeitet hat, kann sie sich nicht nur die besten Mitarbeiter, sondern auch das beste Werkzeug leisten. Und je nachdem, wo an welcher Baustelle gerade ein Mitarbeiter benötigt wird, die Bauleitung Östrogen schickt die besten Mitarbeiter an Ort und Stelle. Die Bauarbeiter in diesem Beispiel sind übrigens auch Hormone, die irgendwo an irgendwelchen Baustellen im Körper arbeiten. Und weil ein Bauarbeiter von Baustelle zu Baustelle wandern kann, arbeiten auch Hormone im gesamten Körper. Was jetzt aber mit fortschreitendem Alter bei einer Frau passiert ist, dass es der Bauleitung finanziell, wirtschaftlich nicht mehr so gut geht. Die Aufträge werden weniger. Und das führt dazu, dass Bauarbeiter, also Personal, abgebaut werden muss. Und ja, natürlich hat das dann einen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Baustellen. Und wenn es finanziell nicht so gut läuft, dann können auch nicht mehr die besten Werkzeuge, also Bagger, Planierraupen, Hammer, Schraubenzieher und so weiter genutzt werden. Die Werkzeuge in diesem Beispiel sind übrigens Enzyme. Diese können immer nur an einer bestimmten Baustelle genutzt werden. Was ich damit sagen will, ist, dass die einst so renommierte Baufirma nach und nach abgebaut wird. Und das führt nun mal im ganzen Körper dazu, dass bestimmte Prozesse nicht mehr so gut ablaufen. Denn es ist keineswegs so, dass Östrogen nur für den Zyklus oder irgendwas mit der Fruchtbarkeit zu tun hat, was die meisten Menschen denken. Östrogen hat nämlich viel mehr Aufgaben. Es beeinflusst zum Beispiel deine Fettverteilung, deinen Energieverbrauch, deinen Blutzucker, dein Appetit und sogar deinen Muskelstoffwechsel. Und solange dein Östrogenspiegel hoch ist, arbeitet der Körper in einer bestimmten Weise. Fett wird zum Beispiel eher an den Hüften und an den Oberschenkeln gespeichert. Dein Körper reagiert viel sensibler auf Insulin und Muskelmasse bleibt leichter erhalten. Mit zunehmendem Alter aber sinkt nun mal der Östrogenspiegel. Das passiert langsam, aber es passiert nun mal. Und damit verändert sich auch dein Stoffwechsel. Der Körper beginnt zum Beispiel, Fett woanders zu speichern. Gerade im Bauchraum. Das sogenannte viszerale Fett. Und wie du wahrscheinlich aus den letzten Podcast-Folgen weißt, ist das nicht nur eine kosmetische Veränderung. Denn dieses Baufett, das sogenannte viscerale Fett, ist metabolisch sehr aktiv. Das heißt, es greift in deinen Stoffwechsel ein und führt erstens dazu, dass es immer mehr Bauchfett wird und zweitens, dass du immer weniger anderes Körperfett verbrennst, das, was du eigentlich loswerden möchtest. Und was noch viel schlimmer ist, es produziert entzündungsfördernde Stoffe und steht in klarem Zusammenhang mit Diabetes, mit Herz-Kreislauf-Erkrankung und auch mit Stoffwechselproblemen. Und das ist tatsächlich auch das, was mir viele Frauen berichten. Früher haben sie nämlich Fett eher an den Hüften zugenommen. Und plötzlich passiert etwas anderes. Das Fett sammelt sich irgendwie im Bauchraum an. Und das liegt daran, dass der Körper mit sinkendem Östrogen seine Strategie verändert. Man könnte sagen, der Stoffwechsel wechselt langsam von einem Fruchtbarkeitsmodus in einen Überlebensmodus. Das bedeutet also, dass der Körper versucht, energiezentral zu speichern. Und gleichzeitig verändert sich noch etwas anderes. Etwas, das oft übersehen wird, nämlich deine Muskelmasse. Und wenn du diesen Podcast regelmäßig hörst, dann weißt du, dass Muskelmasse einer der wichtigsten Faktoren für deinen Stoffwechsel ist. Muskeln verbrauchen immer Energie. Und nicht nur während der Bewegung, sondern halt auch im Ruhzustand. Und mit zunehmendem Alter beginnt jedoch ein Prozess, der Sarkopenie genannt wird. Ich verweise da auf die eine Podcast-Folge, die ich in der letzten Zeit gemacht habe. Das bedeutet jedenfalls so viel wie, dein Körper verliert langsam Muskulatur. Und dieser Prozess wird durch hormonelle Veränderungen zusätzlich beschleunigt. Weniger Muskeln bedeuten dann aber weniger Energieverbrauch, geringere Fettverbrennung und schlechtere Blutzuckerregulation. Und was dann ganz viele Frauen versuchen, ist das Problem mit Ausdauertraining zu lösen. Sie fangen auf einmal an zu joggen oder gehen aufs Laufband oder benutzen den Crosstrainer oder machen irgendwelche ausdauerlastigen Fitniskurse. Denn so wird es ja propagandiert, wenn du abnehmen möchtest, dann musst du einfach joggen. Oder Ausdauertraining machen, denn das verbrennt ja am meisten Kalorien und sorgt dafür, dass du Fett automatisch verlierst. Aber Ausdauertraining verbrennt halt vor allem Kalorien während der Aktivität. Muskelmasse hingegen verändert den Grundumsatz dauerhaft. Und genau deshalb spielt Krafttraining auch so eine wichtige Rolle. Und ich habe es hier in diesem Podcast so häufig erwähnt. Wenn du zu wenig Muskulatur hast, hast du zu wenig Kraftwerke. Und dann bringt dir das ganze Ausdauertraining gar nicht so viel, weil wenn du nicht genügend Kraftwerke hast, kannst du auch nicht genügend verbrennen. Aber ich würde an dieser Stelle auch gerne nochmal einen anderen Punkt ansprechen, nämlich das Thema Schilddrüse. Denn das ist aus meiner Sicht ein oft übersehender Punkt. Denn viele Symptome der Wechseljahre überschneiden sich mit einer Schilddrüsenunterfunktion. Da meine ich zum Beispiel Müdigkeit, Gewichtszunahme, Konzentrationsprobleme, depressive Verstimmung oder auch Haarausfall. Ja und tatsächlich sind Schilddrüsenerkrankungen bei Frauen deutlich häufiger als bei Männern. Besonders häufig ist nämlich eine bestimmte Autoimmunkrankheit namens Hashimoto. Und gerade die hormonellen Veränderungen in der Lebensmitte können solche Prozesse sogar begünstigen. Und deswegen ist es so wichtig, Beschwert nicht automatisch nur auf die Wechseljahre zurückzuschreiben, sondern vielleicht auch mal ab einem bestimmten Alter die Schilddrüse durchchecken zu lassen. Und ich möchte das hier an dieser Stelle gar nicht so vertiefen, aber es reicht halt nun mal nicht aus, nur den TSH-Wert zu checken, sondern vielleicht sollte man auch FT3, FT4 und Schilddrüsenantikörper mal angucken lassen. Aber jetzt wieder zurück zum Thema. Ich würde gerne mit dir sprechen, warum denn klassische Diäten jetzt viel schlechter funktionieren als vorher, um nicht zu sagen, sie begünstigen eher noch die Probleme. Und dazu lass mich dich kurz abholen, damit du verstehst, worauf ich gerade hinaus möchte. Sobald dein Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Und ein Grund dafür ist unter anderem, dass Östrogen deiner Schilddrüse sagt, sie braucht nicht mehr so viele Schilddrüsenhormone produzieren. Die sind aber notwendig für die Fettverbrennung. Und gleichzeitig hat Östrogen deine Muskulatur vor Abbau geschützt. Sinkt dein Östrogenspiegel, kann also mehr oder wird mehr Muskulatur abgebaut. Und das führt dann nun mal dazu, dass dein Grundumsatz sinkt. Also die Kalorien, die dein Körper am Tag benötigt, werden weniger. Und jetzt stell dir einfach mal vor, was passiert, wenn du ganz normal weiter isst. Denn nehmen wir einmal an, du hättest in jungen Jahren einen Grundumsatz gehabt, so von 2000 Kalorien. Einfach mal nur so als Beispiel. Und dein ganzes System ist über die Jahre daran angepasst. Du hast also genauso viel Hunger, dass dein Körper am Tag 2000 Kalorien aufnimmt. Oder er ist dann satt, wenn du 2000 Kalorien aufgenommen hast. Und jetzt sinkt nach und nach dein Östrogenspiegel, das passiert ja langsam, und dein Grundumsatz sinkt weiter runter. Bis vielleicht auf 1700 Kalorien. Und was passiert jetzt, wenn du weiterhin deine 2000 Kalorien essen würdest? Naja, dann würdest du jeden einzelnen Tag 300 Kalorien zunehmen. Das ist nicht viel, aber über die Zeit hinweg führt es halt nun mal dazu, dass du immer weiter zunimmst. Gramm für Gramm. Ja für Ja. Und was dann natürlich automatisch passiert ist, du machst dir das erste Mal Gedanken übers Abnehmen. Und auf einmal bemerkst du etwas, was dir davor gar nicht aufgefallen ist. Anscheinend geht es überall nur um das Thema Diät und Abnehmen. Das entspricht natürlich nicht der Realität, aber du bist auf einmal sensibel für dieses Thema. Und auf einmal fallen dir all diese Artikel in den Zeitschriften auf. Du hast das Gefühl, dass du in jeder Werbepause irgendetwas von irgendeiner Krankenkasse siehst, was zum Thema Abnehmen ist. Und sobald du einer der Social Media Kanäle wie Instagram oder Facebook aufmachst, geht es da nur ums Abnehmen. Auf einmal siehst du überall nur noch lächelnde Gesichter von irgendwelchen Fitnessinfluencern, die mit ihren Mitte 20 dir sagen wollen, was denn angeblich zu tun ist. Und das ist insbesondere, du musst dich zusammenreißen, weniger essen, Kaloriendefizit und mehr Sport machen. Und das Problem ist, je öfter man etwas hört, desto wahrscheinlicher ist es, dass man daran glaubt. Also fängst du jetzt auf einmal an, vielleicht deine Kalorien zu tracken. Vielleicht machst du es per Hand oder du lädst dir irgendeine App herunter. Und mir nichts, dir nichts, erhältst du irgendeinen berechneten Grundumsatz. Aber soll ich dir mal verraten, wie das Ganze berechnet wird? Naja, nach deinem Körpergewicht. Ganz unabhängig davon, ob du Anfang 20 oder Mitte 40 bist. Und jetzt stell dir mal vor, die App hat dir 2000 Kalorien herausgeschmissen. Denn das ist es, was du eigentlich laut Gewicht und deinem täglichen Bewegungsprofil verbrauchen müsstest. Was die App oder auch jede andere Formel natürlich nicht weiß, ist, was dein Stoffwechsel tatsächlich verbraucht. Denn wenn dir die App jetzt auf einmal sagt, du sollst, um abzunehmen, ein kleines Kaloriedefizit von zum Beispiel 300 Kalorien pro Tag einhalten, sollst du also in den nächsten Jahren nur noch 1700 Kalorien zu dir nehmen. Aber was ist denn eigentlich, wenn durch das Sinken deines Östrogenspiegels dein Grundumsatz sowieso nur noch bei 1700 Kalorien liegt? Dann denkst du nämlich vermeintlich, dass du gerade weniger isst und ja eigentlich abnehmen müsstest, obwohl nichts passieren kann. Weil das, was dein Körper gerade durch deinen gesenkten Stoffwechsel benötigt und das, was du ihm dann gibst in dem Glauben daran, dass du ja gerade weniger isst, ist genau das Gleiche. Und damit nimmst du natürlich nicht ab. Und natürlich kommt dann der Gedanke, ich esse doch schon weniger. Warum passiert denn da nichts? Und allein der Gedanke daran, dass du weißt, dass du ja weniger isst, führt zu mehr Hunger. Und vor allen Dingen zu Frust. Und das führt zu Heißhungerattacken. Und das Problem ist, dass dein Körper gerade jetzt in dieser Lebensphase ganz empfindlich auf Stress reagiert. Und gerade ein Kaloriendefizit, also das, was dir alle sagen, was du tun sollst, das erhöht deinen Cortisolspiegel, also deinen Stresshormonpegel. Und das erhöht sogar noch deinen Muskelabbau und wird zwangsläufig dazu führen, dass dein Stoffwechsel sich noch weiter verlangsamt. Und das bedeutet natürlich nicht, dass Ernährung unwichtig ist, aber die Strategie muss sich verändern. Denn was jetzt wirklich wichtig ist, ist deine Eiweißzufuhr. Denn gerade in dieser Lebensphase reagiert dein Muskel weniger sensibel auf Eiweiß. Dein Körper nimmt es also nicht mehr so auf wie vorher. Und das bedeutet für dich, dass du mehr Eiweiß zu dir nehmen musst als vorher. Man spricht hier nämlich von einer sogenannten anabolen Resistenz. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper Eiweiß nicht mehr so gut aufnimmt und deswegen nicht so gerne Muskeln aufbaut. Oder im Umkehrschluss, wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, baut sich deine Muskulatur ab und damit auch dein Stoffwechsel. Und deshalb benötigen die meisten Frauen einfach mehr Eiweiß als vorher. Und empfohlen wird dort, und da rede ich von wissenschaftlichen Studien, so von 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo, was du wiegst. Idealerweise etwa 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Wobei es da wirklich wichtig ist, dass es nicht irgendein Eiweiß ist. Denn es macht einen Unterschied, ob du ein tierisches Eiweiß zu dir nimmst und dein Körper das so eins zu eins aufnehmen kann oder ob du ein pflanzliches Eiweiß zu dir nimmst und 60% von dem, was du eingenommen hast, wieder in der Kloschüssel landet. Denn ja, es gibt einen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Dein Körper besteht nun mal nicht aus Pflanzen. Und wenn du pflanzliche Eiweiße zu dir nimmst, dann wird halt nur ein Teil benutzt oder kann nur ein Teil benutzt werden. Der Rest wird wieder ausgeschieden. Und es mag dann durchaus sein, dass du auf dem Papier vielleicht 100 Gramm Eiweiß am Tag zu dir genommen hast. Wenn davon aber nur 50 Gramm aufgenommen werden können, hilft das deinem Körper nicht. Und genau aus diesem Grund ist es gerade so wichtig, wenn du dich vegetarisch annäherst, dass du auf die richtige Zusammensetzung der Eiweiße guckst und nicht nur auf den insgesamten Wert auf der Nährwerttabelle. Denn es geht in erster Linie um eine bestimmte Aminosäure, die du innerhalb dieser Eiweiße aufnehmen solltest oder musst. Und das ist die Aminosäure Leuzin. Denn sie wirkt wie ein Schalter für den Muskelaufbau. Und nur wenn du eine bestimmte Menge an Leuzin am Tag zu dir genommen hast, dann geht der Schalter überhaupt auf für Muskelaufbau oder zu für Muskelabbau. Und besonders gute Quellen sind hier zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, aber auch hochwertiges Eiweißpulver, auch wenn ich kein Fan davon bin und wirklich nur in Ausnahmefällen dazu rate, dass du mit Eiweißpulver supplementierst. Wichtig ist also die Qualität deiner Ernährung. Übrigens wird in diesem Zusammenhang immer wieder die mediterrane Ernährung als besonders günstig für den Stoffwechsel erwähnt. Und deswegen habe ich vorhin entschieden, dass die nächste Folge genau darüber geht, also über eine mediterrane Ernährung. Aber so viel erst in der nächsten Folge. Nichtsdestotrotz möchte ich dir heute schon etwas mitgeben. Etwas, was du direkt umsetzen könntest. Und deswegen mache ich dir einfach mal einen beispielhaften Tag, wie du dich ernähren könntest, damit du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Und diese auch noch sehr viel Leucin, also sehr hochwertig für deinen Körper sind. Hier also mal ein beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag. Du startest mit einem proteinreichen Frühstück. Denn ein eiweißreiches Frühstück ist besonders entscheidend, um den Körper nach der nächtlichen Fastenphase, weil du ja in der Nacht nichts gegessen hast, aus dem Zustand rauszuholen, dass dein Körper eigentlich Muskel abbauen möchte. Option A, du nimmst dir 250 Gramm Hüttenkäse. Das liefert nämlich schon mal 3 Gramm Leucin. Und den könntest du kombinieren mit ein paar frischen Beeren oder einer Handvoll Weilnüssen. Option B wäre zum Beispiel ein Rührei aus drei Eiern mit Spinat und Tomaten und dazu eine Scheibe Vollkommbrot mit Avocado. Denn gerade Eier und Milchprodukte sind hervorragende Quellen für hochwertiges Eiweiß. Als nächstes gibt es ein mediterranes Mittagessen. Und da sollte der Fokus auf mageres Fleisch oder Fisch kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Ein Beispiel hierfür wären zum Beispiel 130 Gramm gegrillte Hühnerbrust oder Thunfisch. Das hat nämlich ca. wieder 2,8 Gramm Leucin, mit einer großen Portion bunten Pfanngemüse, zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Zucchini und nochmal 50 Gramm Quinoa oder auch braunem Reis. Und als Fettquelle benutzt du Olivenöl als Dressing oder halt zum Garen. Und an dieser Stelle ein kleiner Hinweis, gerade Kreuzblüter wie zum Beispiel Brokkoli, die helfen zudem, deinen Östrogenstoffwechsel zu regulieren. Als nächstes gibt es dann auf den späten Nachmittag einen Proteinsnack. Du könntest hier also zum Beispiel 200 Gramm griechischen Joghurt mit einem Löffel Proteinpulver oder auch Hanfsamen essen. Alternativ geht auch gleich ein Eiweisshake. Aber wirklich nur dann, wenn du Eiweißshakes magst. Ich bin, wie du ja weißt, eigentlich eher für richtige Ernährung. Und abends gibt es dann ein leichtes Abendessen. Und auch hier gebe ich dir wieder zwei Optionen. Option A wäre zum Beispiel Fisch, 150 Gramm gebratener Lachs, der ist nämlich reich an Omega-3-Fettsäuren und dazu gedünstetem Spargel oder Spinat. Oder Option B, und die wäre sogar vegetarisch, 120 Gramm Linsen, da rede ich vom Trockengewicht, als Eintopf oder Salat mit viel grünem Blattgemüse und Tofuwürfeln. Der Vorteil hier ist, dass die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und sie unterstützen deine Herzgesundheit. Was du auf jeden Fall vermeiden solltest, ist raffinierte Zucker und gesüßte Getränke, hochverarbeitete Kohlenhydrate, zum Beispiel Weißmehlprodukte und übermäßigem Alkoholkonsum, da dieser deinen Schlaf stört und dein Stresshormonpegel Cortisol erhöht. Und jetzt lass uns mal zum nächsten Thema springen, nämlich Bewegung. Und da ist zu sagen, dass Krafttraining einfach entscheidend wird. Denn wenn es eine Maßnahme gibt, die den Stoffwechsel wirklich verändern kann, dann ist das Krafttraining. Denn Krafttraining hilft dir dabei, erstens Muskelmasse zu erhalten, deinen Grundumsatz zu stabilisieren, deine Insulinsensitivität zu verbessern und deine Knochendichte zu schützen. Und ja, ich sage das hier an dieser Stelle gar nicht so gerne, denn ich habe vollstes Verständnis dafür, wenn jemand keine Lust oder keinen Spaß an Krafttraining hat. Aber unser Körper ist nun mal nicht dafür gemacht, den ganzen Tag nur zu sitzen. Aber wenn sich das durch deinen Alltag nun mal nicht vermeiden lässt, weil du eine sitzende Tätigkeit hast, dann musst du halt durch gezieltes Krafttraining für einen Ausgleich deines Bewegungsmangels sorgen. Sieh das einfach als gesundheitserhaltende Maßnahme, genauso wie Zähneputzen. Das macht wahrscheinlich auch nicht so einen Spaß. Aber niemand von uns würde auf die Idee kommen, das Zähneputzen einfach wegzulassen. Denn klar ist, wenn du deine Zähne nicht pflegst, dann sind sie halt irgendwann weg. Und genau das gleiche passiert nun mal auch mit deiner Muskulatur. Und dabei müssen es gar keine komplizierten Übungen sein. Einfache Bewegungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern oder auch Hüftheben können sehr effektiv sein. Und vielleicht nimmst du aus dieser Folge vor allem eine Sache mit. Dein Körper arbeitet wie immer nicht gegen dich. Er verändert sich. Und diese Veränderungen folgen biologischen Regeln. Und wenn du verstehst, wie dein Stoffwechsel jetzt funktioniert, kannst du auch lernen, mit ihm zu arbeiten. Und zwar wirklich mit ihm, statt gegen ihn. Denn du wirst dich gegen diese Veränderung nicht wehren können. Aber wenn du genau weißt, was sich verändert, kannst du etwas dafür oder dagegen tun. Denn im Prinzip ist es ganz einfach. Wenn du weißt, dass dein Stoffwechsel sinkt und dein Körper jetzt weniger Kalorien verbrennt, dann weißt du, dass es keinerlei Sinn macht, noch weniger zu essen. Dann ist es umso wichtiger, dass das, was du deinem Körper gibst, wirklich hochwertig ist und genau das ist, was dein Körper braucht. Wenn du weißt, dass dein Körper besonders hart auf Stress reagiert, dann macht es keinen Sinn, deinen Körper mit einer DE zu stressen oder mit anstrengenden Trainingseinheiten. Oder Trainingseinheiten wie Ausdauertraining, die deinem Körper zumindest mal zum Abnehmen gar nichts bringen. Und wenn du weißt, dass dein Körper jetzt besonders sensibel auf Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel reagiert, na dann lass sie halt weg. Wenn du weißt, dass dein Körper nicht mehr so gut Eiweiß aufnehmen kann, dann ist doch klar, dass du mehr gesundes und hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen musst, damit dein Körper dann daraus die notwendigen Hormone und Enzyme bauen kann. Wenn du weißt, dass dein Körper gerade jetzt besonders gerne Muskel abbauen möchte, dann musst du dafür sorgen, dass dein Körper die Muskulatur, die er hat, behält oder sogar noch gegenarbeiten, wie zum Beispiel mit Krafttraining. Fakt ist, du musst dir den Stoffwechsel, den du jetzt noch hast, erhalten oder noch besser. Du verbesserst ihn. Und das kannst du durch eine gezielte Ernährung tun. Es geht also auf keinen Fall darum, weniger zu essen, sondern deinen Stoffwechsel zu optimieren auf deine jetzige Situation. Denn der weibliche Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Lebens. Hormone, Muskelmasse, Insulinsensitivität und Fettverteilung verändern sich. Aber das bedeutet nicht, dass du diesen Veränderungen ausgeliefert bist. Ganz im Gegenteil, mit dem richtigen Wissen kannst du deinen Körper jetzt sogar besser unterstützen als je zuvor. Und wenn dir diese Folge geholfen hat, dann teile sie gerne mit einer Freundin. Vielleicht mit einer Frau, die gerade denkt, mit meinem Körper stimmt etwas nicht. Manchmal braucht es nur ein bisschen Verständnis für das, was im Körper wirklich passiert. Und wenn du noch Fragen hast oder noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest, dann empfehle ich dir mein aktuelles Online-Seminar. Das ist vollkommen kostenlos und da erfährst du, was du wahrscheinlich jetzt noch gar nicht alles weißt, was du nämlich alles falsch machen könntest und vor allen Dingen, wie du es richtig machen kannst. Und damit bin ich auch schon am Ende der heutigen Folge. Ich hoffe, es hat dir gefallen und du konntest wieder eine Menge mitnehmen. Wir sehen uns nächste Woche mit dem Thema mediterranem Essen. Also bis zum nächsten Mal. Wir hören uns.