115 - Die Gen-Falle - Bist du deinem Übergewicht wirklich ausgeliefert?

Manche Menschen essen gefühlt „ganz normal“ – und nehmen trotzdem schneller zu als andere. 

Andere haben ständig Hunger, kämpfen mit Heißhunger oder das Gefühl, ihr Körper speichert einfach alles. 

Da drängt sich irgendwann eine unbequeme Frage auf: 

Liegt mein Übergewicht vielleicht in den Genen? 

In dieser Folge schauen wir uns genau das an – wissenschaftlich fundiert, aber verständlich erklärt. 

Du erfährst: 

• welche Rolle Gene beim Thema Übergewicht wirklich spielen
• warum das bekannte FTO-Gen Hunger, Sättigung und Fettspeicherung beeinflussen kann
• weshalb Übergewicht meist nicht an einem einzigen Gen, sondern an vielen kleinen biologischen Faktoren hängt
• was Gene mit Insulin, Muskelmasse, Grundumsatz und Stoffwechselrate zu tun haben
• warum manche Menschen biologisch eher auf „Speichern“ als auf „Verbrennen“ eingestellt sind
• und weshalb du deiner genetischen Veranlagung trotzdem nicht ausgeliefert bist

Außerdem sprechen wir darüber:

• welche Bewegungsformen genetische Risiken besonders stark abschwächen können
• warum Jogging, Gehen, Wandern und sogar Tanzen hier so spannend sind
• und welche Rolle die Darmflora als zweite Vererbung beim Thema Gewicht spielt

 
Diese Folge ist für dich, wenn du dich schon einmal gefragt hast:

„Warum ist es bei mir schwerer als bei anderen?“
 
Und sie ist vor allem eine Einladung, aufhören, dich moralisch zu bewerten –
und stattdessen zu verstehen, wie dein Körper wirklich funktioniert.
 

 
💛 Wissenschaftlich fundiert.
 
💛 Emotional entlastend.
 
💛 Für alle, die endlich mit ihrem Körper statt gegen ihn arbeiten wollen.
 
🎧 Hör jetzt rein und erfahre, warum Gene Einfluss haben – aber niemals das letzte Wort.
 

▬ MEHR VON MIR ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

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Vielleicht bin ich einfach so veranlagt. Vielleicht liegt es bei mir wirklich an den Gen. Vielleicht ist mein Körper einfach nicht dafür gemacht, schlank zu sein. Kennst du diesen Gedanken? Ich meine, wahrscheinlich hast du ihn noch nie laut ausgesprochen, aber vielleicht hast du ihn schon mal gedacht. Und weißt du was? Diese Frage ist gar nicht schwach, sie ist auch nicht bequem. Sie ist eigentlich auch gar nicht peinlich. Sie ist nämlich vollkommen berechtigt. Denn wenn du das Gefühl hast, dass du bewusster ist als andere, dir mehr Mühe gibst als andere und trotzdem schneller zunimmst oder schwerer abnimmst, dann trägt sich genau diese Frage irgendwann auf. Warum scheint es bei manchen Menschen so leicht zu gehen? Und bei anderen fühlt es sich so an, als würden sie gegen eine unsichtbare Wand laufen. Und genau darüber sprechen wir heute: Über Gene. Über Übergewicht, über die ehrliche Frage, wie viel tatsächlich veranlagt ist und wie viel eben doch veränderbar bleibt. Ich möchte diese Folge heute nicht mit einem platten Nein, nein, es ist alles nur Disziplin beginnen. Denn das wäre genauso unehrlich wie, ja, wenn deine Gene schlecht sind, kannst du eh nichts machen. Die Wahrheit ist viel spannender und sie ist deutlich komplexer. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Aber bevor ich so richtig losliege, einmal kurz Shootout an Matthias. Der hat jetzt in den letzten zwei Monaten, also wir reden davon, dass wir Ende Januar angefangen haben, loszulegen. Satte 17 Kilo abgenommen. Also 16,8, sind noch nicht ganz 17, aber Respekt an dieser Stelle. Übrigens, seine Frau, für die der Nährungsplan nicht individuell war, aber sie trotzdem mitgemacht hat, hat auch schon 10 Kilo abgenommen. In derselben Zeit. Also einmal Chapeau und ich bin stolz auf euch, ich ziehe meinen Hut. Und jetzt noch eine andere Kleinigkeit. Ich habe es in der letzten Folge angedeutet, ich habe mir vorgenommen, etwas zu expandieren. Und zwar Richtung Instagram und YouTube. Und zwar nicht, weil ich der nächste Fitnessinfluencer werden möchte oder die Aufmerksamkeit für mein Ego brauche, sondern einfach nur, weil ich glaube, dass diese Inhalte, die ich hier vermittle, wirklich für ganz, ganz viele ganz, ganz wertvoll sein könnten. Und es ist nun mal nicht jeder ein Podcast-Hörer. Und deswegen spiele ich meine Inhalte jetzt auch auf YouTube und Instagram aus. Und ey, ich muss dir wirklich sagen, das war mal wirklich ein großer Schritt außerhalb der Komfortzone. Ich meine, vielleicht kennst du das ja, wenn du mal deine eigene Stimme auf dem Anruf beantworter gehört hast. Und so ähnlich geht es mir auch, wenn ich meinen Podcast aufnehme und den danach schneide. Aber zumindest habe ich mich daran schon mal gewöhnt, meine eigene Stimme zu hören. Aber zumindest konnte ich mich bisher immer hinter meinem Mikrofon verstecken. Aber ein Video aufzunehmen und nicht wie der letzte Vollhans zu wirken, ist gar nicht so einfach. Ich glaube, da werde ich mich erstmal dran gewöhnen müssen. Und nein, das Ergebnis ist auch noch wirklich nicht perfekt und wirklich ausbaufähig. Aber ich würde mich wirklich freuen, wenn du mich in dem Bereich unterstützen könntest. Mein erstes YouTube-Video erscheint, je nachdem, wann du gerade den Podcast hörst, heute Abend um 17 Uhr. Oder falls du verspätet guckst, Donnerstag, den 26. März, Punkt 17 Uhr. Und das Video habe ich auch so gemacht, dass es leicht bekömmlich ist. Es geht nämlich wirklich nur 8 Minuten. Falls du mich also unterstützen möchtest, dann schaust dir doch mal gerne an. Und wichtig und wirklich, das ist ganz wichtig, bitte schaust dir von vorne bis hinten an. YouTube bewertet nämlich die Qualität eines Videos, je nach Länge, wie das geguckt wird. Wenn du also nur mal kurz reinklickst und nach 20 Sekunden wieder rausschaltest, dann denkt YouTube, das Video war nicht gut und zeigt es ganz wenig Leuten an. Also, falls du reinklickst und mich unterstützen willst, dann wirklich mal von vorne bis hinten. Denn je mehr Leute das möglichst lange anschauen, desto mehr Leuten wird das dann im Anschluss angezeigt. Und wenn du es dann an dieser Stelle noch nicht getan hast, gerne ein Abo hinterlassen und einen Daumen hoch. So, nun aber genug der Eigenwerbung. Also wieder zurück zum eigentlichen Thema: Gene und Übergewicht. Und lass uns direkt mit der wichtigsten Antwort beginnen. Ja, Gene können Übergewicht begünstigen. Aber nein, sie entscheiden nicht allein über dein Schicksal. Und das ist ein ganz wichtiger Unterschied. Deine Gene sind eher sowas wie eine Startbedingung, nicht wie ein endgültiges Urteil. Sie können nämlich beeinflussen, wie schnell du Hunger bekommst, wie du die Sättigung spürst, wie dein Körper mit Kohlenhydraten umgeht, wie leicht du Fett speicherst, wie gut du Muskulatur aufbaust oder wie schnell du sie wieder abbaust und wie hoch dein Grundumsatz ist. Das heißt also, es gibt Menschen, deren Körper biologisch eher auf Speichern eingestellt ist und es gibt Menschen, deren Körper beim gleichen Lebensstil eher auf Verbrauchung eingestellt ist. Und ja oder nein, das ist nicht fair. Aber es ist nun mal die Realität. Und trotzdem ist die wichtigste Botschaft dieser Folge, Gene beeinflussen die Schwierigen, aber sie spielen nicht das Spiel alleine. Oder noch bildlicher, deine Gene laden vielleicht die Pistole, aber dein Alltag entscheidet, ob abgedrückt wird. Und nochmal kurz eine kleine Seitnotiz an dieser Stelle. Eigentlich wollte ich heute über Sport und Training sprechen, aber ich habe in den letzten Tagen einen Podcast gehört mit Werner Bartens. Der hat nämlich gerade ein neues Buch veröffentlicht, mit Leib und Seele. Da geht es mal im Groben darum, um die historische Auswertung vom medizinischen Fortschritt. Also ich sage jetzt mal vom Aderlass bis hin zu Amputationen und wie weit wir heute medizinisch gekommen sind. Jedenfalls spricht in dieser Podcast-Folge darüber, dass die Genetik in Bezug auf das Übergewicht 70% ausmachen. Und dass ihr deswegen seinen Bezug oder seine Meinung über das Übergewicht vollkommen geändert hat. Man kann diesen Leuten also keinerlei Schuld geben, weil sie es eh nicht beeinflussen könnten. Aber so viel vorneweg, es geht hier nicht um eine Schuldfrage. Es geht ihr eher um eine Verantwortung für mich. Eine Eigenverantwortung. Jedenfalls bin ich bei diesem Punkt komplett anderer Meinung. Und deswegen habe ich mich in Vorbereitung auf diese Folge mal an 58 derzeit wissenschaftlich aktuelle Studien rangewagt. Um wirklich nochmal nachzuschauen, was ist denn der aktuelle Wissensstand? Und kann man wirklich sagen, dass 70% am Übergewicht die Genetik ist? Jedenfalls bin ich jetzt vollkommen drin im Thema und hoffe, dass ich dir das einfach und verständlich mal erklären kann, wie ich dazu stehe. Und dann darfst du dir gerne deine eigene Meinung bilden. Wenn man also über Gene und Übergewicht spricht, dann kommt man an einem Gen kaum vorbei, nämlich das sogenannte FTO-Gen. Und FTO steht dabei für Fettmass and Obesity Associated. Also frei übersetzt ein Gen, das mit Fettmasse und Übergewicht in Verbindung steht. Und dieses Gen ist das Gen, was am stärksten untersucht wurde in diesem Bereich. Und es wird manchmal sogar als eine Art Master-Regulator bezeichnet. Und warum ist das jetzt so spannend? Naja, weil es an zwei ganz entscheidenden Stellen wirkt, nämlich erstens im Gehirn und zweitens im Fettgewebe. Und wenn man sich jetzt anschaut, was dieses Gen im Gehirn macht, dann ist das FTO-Gen besonders aktiv im Hypothalamus. Und das ist das Steuerzentrum für Hunger, Sättigung und Energiehaushalt. Und bei Menschen mit einer bestimmten Risikovariante dieses Gens passiert nach einer Mahlzeit etwas ganz Entscheidendes. Nämlich, das Hungerhormon Grelin wird nicht ausreichend unterdrückt. Und das bedeutet also, der Körper bekommt nach dem Essen nicht stark genug das Signal, ich bin satt. Und das Ergebnis ist nicht unbedingt, dass jemand bewusst zu viel ist, sondern vielmehr, dass der Hunger schneller wiederkommt und Sättigung verzögert Eintritt. Und genau das ist einer der Gründe, warum manche Menschen nach einer Mahlzeit schon relativ schnell wieder das Gefühl haben, boah, ich könnte jetzt eigentlich schon wieder was essen. Oder warum sie auf Bilder von hochkalorischen Lebensmitteln stärker reagieren. Nicht, weil sie undiszipliniert sind, sondern weil das Belohnungs- und Hungerzentrum biologisch einfach sensibler reagiert. Guckt man sich jetzt an, was das FTO-Gen im Fettgewebe macht, dann wird es hier besonders spannend. Es beeinflusst nämlich, ob Vorläuferzellen eher zu weißen Fettzellen werden, die Energie speichern oder zu sogenannten beischen Fettzellen, die Energie eher in Wärme umwandeln könnten. Und wenn man das hier zusammenfasst, könnte man sagen, manche Menschen sind genetisch eher darauf programmiert, schneller Hunger zu haben und Kalorien effizienter zu speichern. Aber das ist kein Schicksal. Aber es ist natürlich eine echte Ausgangslage. Und jetzt muss man aber dazu sagen, dass dieses FTO-Gen eigentlich keine seltene Mutation ist, sondern eine weit verbreitete genetische Variante. Und jeder Mensch erbt zwei Kopien dieses Gens. Eine von der Mutter und eine vom Vater. Und nur damit du mal eine Vorstellung hast, in der europäischen Bevölkerung liegt die Häufigkeit dieses Risikoallels bei etwa 37 bis 45%. Nur mal kurz zum Vergleich, in Deutschland liegt der prozentuale Anteil an Übergewicht bei 60% bei den Männern und 47% bei den Frauen. Und da stellt sich jetzt schon die Frage, gibt es dort einen Zusammenhang? Aber zunächst kann man mal sagen, dass die Risikoverteilung so aussieht, wenn man ja zwei Kopien besitzt, gibt es drei Gruppen, nämlich Personen ohne Risikovariante. Du hast also jeweils von deinen Eltern das, ich sage jetzt mal, gesunde Gen vererbt bekommen. Dann gibt es Gruppe 2, das sind also Personen mit einer Risikokopie, also der sogenannte Mischtyp. Das wäre zum Beispiel so, dass du von einem deiner Elternteile das gesunde Gen übermittelt bekommen hast und von dem anderen Elternteil die Risikovariante. Und dann bist du also ein Mischt und hast sozusagen ein moderates, erhöhtes Risiko dafür. Und dann gibt es natürlich noch die Gruppe 3, also Personen mit zwei Risikokopien. Und bei denen ist das Risiko für Übergewicht im Vergleich zu Nichtträgern dieses Gens um etwa 70% erhöht. So, und was heißt das jetzt in der Praxis oder im Alltag? Naja, für mich heißt das so viel wie, dass es durchaus sein kann, dass deine Eltern schlank sind, weil sie nämlich der Mischtyp sind und sie vererben dir beide die, ich sage jetzt mal, nicht so tolle Variante. Und dann hast du oder dann bist du der Doppeltyp. Das heißt also, du hast zweimal dieses Risikogen in dir und dann kannst du auf einmal das gleiche essen wie deine Eltern und trotzdem ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du übergewichtig wirst. Und das müsste ja jetzt rein theoretisch auch bedeuten, dass wenn deine Eltern auch schon übergewichtig waren, sie also von mir aus auch diejenigen sind, die zweimal dieses Risiko oder dieses Risikogen in sich haben, dann können sie ja auch nur das Risikogen an dich vererben. Und das würde dann also bedeuten, dass du eigentlich gar keine andere Wahl hast, als auch übergewichtig zu werden. Und da müssen wir jetzt einschreiten. Und bevor ich jetzt hier an der Stelle zu sehr ins Detail gehe, das werde ich gleich noch tun, möchte ich dir einfach nur mal ein Bild malen. Denn das, was da eigentlich vererbt wird, ist lediglich zu vergleichen wie die Widerstandsfähigkeit gegenüber Gift. Die eine Person, die diese Gene nicht hat, kommt mit Gift von außen ziemlich gut zurecht. Es mag sein, dass es diese Person nicht wirklich gut geht, also sie sich nicht wohlfühlt, aber sie wird halt nicht krank davon. Hast du allerdings von beiden Elternteilen das Gen vererbt bekommen, womit du dann nicht gut gegen das Gift widerstandsfähig bist, dann mach dich das Gift nun mal krank. Die Wahrscheinlichkeit, dass du also erkrankst, liegt bei 70% höher als bei jemandem, der diese Gene nicht hat. Und jetzt könnte man ja sagen, ja gut, dann ergib dich halt deinem Schicksal, dann bist du halt krank. Oder wirst es zumindest irgendwann im Verlauf deines Lebens. Oder, und da bin ich der Meinung, lass halt einfach das Gift weg. Denn wenn du das Gift weglässt, wirst du natürlich auch nicht krank. Und was genau meine ich jetzt mit Gift? Faktor Nummer 1, was deinem Körper nicht gut tut, oder Gift Nummer eins, ist eine nicht an deinen Lebensstil angepasste Ernährung. Denn wenn du jemand bist, der sich nicht viel bewegt, eine sitzende Tätigkeit hat und sich im Alltag auch kaum bewegt, dann macht es doch absolut keinen Sinn, dass du einen Großteil deiner Kalorien mit Bewegungsenergie auffüllst. Und das sind nun mal Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind im Körper für nichts anderes zuständig, als dir Energie für Bewegung zu geben. Und wenn du dich nun mal nicht genug bewegst, dann was soll dein Körper nun machen? Wenn du die Bewegungsenergie von außen, also die Kohlenhydrate, nicht verbrennst, dann werden die gespeichert. Und zwar in Form von Körperfett. Und gleichzeitig führen diese Kohlenhydrate dann auch noch dazu, dass du erst gar nicht abnehmen kannst. Und heißt das jetzt, dass Kohlenhydrate was ganz Schlechtes sind? Nein, denn es gibt genauso Leute, die diese Gene Nummer nicht haben, die können mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen. Das wird dann nämlich nicht als Körperfett verwendet, wenn sie sich nicht viel bewegen, sondern es wird zu Wärme umgewandelt und verpufft einfach. Das sind dann übrigens die Fitnessinfluencer, die dir sagen, dass sie ganz viel Kohlenhydrate essen und dass das gar nichts ausmacht. Und dass du nur darauf achten musst, wie viel du eigentlich isst. Und dass all ihre Kunden doch ganz gut fahren damit, wenn sie viele Kohlenhydrate essen. Das sind aber auch die Fitnessinfluencer, die fünfmal in der Woche im Fitnessstudio sind und diese Bewegungsenergie auch wieder verbrennen. Übrigens will ich an dieser Stelle nochmal sagen, es ist nicht das Fett von außen. Denn Fett von außen, also ich rede jetzt hier von Sahne, Käse, fettem Schinken, fettem Braten oder fetter Bratensoße, dieses Fett ist keine Bewegungsenergie. Du kannst so ziemlich so viel Fett essen, wie du möchtest, und trotzdem wirst du davon nicht fett, weil dieses Fett nicht dazu genutzt wird, umgewandelt zu werden in dein Körperfett. Dieses Fett von außen wird entweder dazu benutzt, Wärme zu produzieren, es wird also direkt verbrannt, oder wenn es nicht verbrannt wird, dann wird es in deinem Körper eingebaut und zwar in Form von Hormonen und Enzymen. Du kannst dich also nicht mit Fettfett essen. Aber je nach genetischer Lage kannst du das sehr wohl mit zu viel Kohlenhydraten tun. Aber noch einmal, das heißt nicht, dass Kohlenhydrate per se schlecht sind. Aber für die meisten von uns gehören sie nicht zu einer artgerechten Ernährung. Aber ich denke, du hast es verstanden. Gift Nummer 2 ist Bewegungsmangel. Und ja, unser Körper ist rein evolutionsbiologisch dafür ausgelegt, jeden Tag 20 Kilometer zu gehen, zu rennen, zu laufen, zu klettern, zu tragen. Und jetzt gibt es nun mal Leute, die haben von Natur aus, also aufgrund ihrer Gene, schon relativ viel Muskelmasse und die Fähigkeit, diese Muskulatur auch lange zu erhalten. Und denen macht Bewegungsmangel nichts aus. Wenn du aber das FTO-Gen in dir hast, dann bist du von Grund auf an geboren mit relativ wenig Muskelmasse. Und diese Muskelmasse geht sogar relativ schnell weg. Und wenn du jetzt mit Bewegung nicht dafür sorgst, dass du erstens die Muskulatur erhältst und zweitens vielleicht sogar so viel Bewegung hast, dass daraus wieder mehr Muskulatur wird, dann hat das Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Und das Coole ist, dass du durch zielgerichtete Bewegung, nennt sich auch Training, gar nicht jeden Tag 20 Kilometer laufen musst, sondern es reicht sogar ein-, zweimal Training pro Woche. Damit kannst du die 20 Kilometer, die dein Körper eigentlich möchte, komplett ausgleichen. Gift Nummer 3 ist zu wenig Eiweiß. Denn Eiweiß, und das habe ich hier in diesem Podcast schon so häufig gesagt, ist der wichtigste Baustoff in deinem Körper. Und zwar nicht nur für die Muskulatur, sondern nun mal für jede einzelne Körperzelle, vor allen Dingen auch für das Immunsystem und für deinen Stoffwechsel. Und auch hier gibt es Leute, denen macht zu wenig Eiweiß gar nichts aus. Die können nämlich das bisschen Eiweiß, was sie durch die Ernährung aufnehmen, viel besser aufnehmen. Und weil sie ja sowieso von Grund auf schon relativ viel Muskulatur haben, hat der Körper immer nochmal einen kleinen Speicher, an den er rangehen könnte, wenn man von außen zu wenig Eiweiß reinkommt. Hast du aber zu wenig Muskulatur, wo soll denn dein Körper dann das Eiweiß herholen? Und das hat nun mal gravierende Auswirkungen auf deinen Fettstoffwechsel, auf dein Immunsystem und damit auch auf deine Gesundheit und auch auf dein Energielevel. Denn die Energie in deinem Körper, die kommt nicht nur, weil du Kohlenhydrate isst, sondern es geht vielmehr darum, dass dein Körper deinen Stoffwechsel aufrechterhalten kann. Und das tut er nun mal nur mit genügend Eiweiß. Denn nur mit genügend Eiweiß können deine Kraftwerke im Körper, die Mitochondrien, auch richtig arbeiten. So, und jetzt stellt sich abschließend ja die Frage, wenn du jetzt also genetisch nicht so optimal aufgestellt bist, kannst du das Gift weglassen? Könntest du dich anders ernähren mit mehr Eiweiß und vielleicht mit weniger Kohlenhydraten? Könntest du dich im Alltag vielleicht mehr bewegen? Oder es vielleicht sogar einrichten, dass du einmal alle zehn Tage ins Fitnessstudio gehst oder ein Training zu Hause machst. Vor allem, wenn du dieses Hintergrundwissen hast, dass du deinem Schicksal nun mal nicht ausgeliefert bist, dass es nicht darum geht, dass du überall mehr machen musst als andere. Denn das Einzige, was du machen musst, ist einfach das Gift weglassen. Aber ich würde gerne zum nächsten Punkt kommen, denn es ist nicht nur ein Gen, dieses FTO-Gen, sondern es ist eigentlich ein ganzes Netzwerk. Übergewicht wird bei den allermeisten Menschen nämlich nicht durch ein einziges Gen verursacht, sondern durch das komplexe Zusammenspiel von verschiedenen Genen. Und ja, es gibt natürlich sehr seltene Fälle, in denen ein einzelnes Gen massiv betroffen ist. Das ist zum Beispiel LEP oder MC4R. Und dann kann es tatsächlich zu extrem starkem Hunger und vor allen Dingen frühen Übergewicht kommen. Aber das ist wirklich, wirklich die Ausnahme. In der Realität ist Übergewicht meistens, das nennt man Polygen, also von mehreren Gen beeinflusst. Also das bedeutet, nicht ein Gen ist verantwortlich, sondern das Zusammenspiel von sehr, sehr vielen kleinen genetischen Varianten. Und die Forschung geht heute sogar davon aus, dass über 1000 Genvarianten an der Anfälligkeit für Übergewicht beteiligt sein können. Und diese Gene betreffen ganz unterschiedliche Bereiche, wie zum Beispiel den Fettstoffwechsel, den Kohlenhydratstoffwechsel, Hunger- und Sättigungshormone, deine Insulinwirkung, deine Muskelmasse, deine Muskelfasertypen, deinen Grundumsatz und auch die Thermogenese, also die Wärmebildung in deinem Körper. Und das ist doch ganz wichtig, weil es nämlich zeigt, es gibt halt nicht das eine Fettgen. Es gibt viel mehr kleine biologische Schäubchen, die zusammen dann dafür sorgen, dass es für deinen Körper leichter ist oder für einen Körper leichter ist und für den anderen Körper schwerer ist. Und allein das kann schon unglaublich entlastend sein. Denn es erklärt, warum manche sich ihr Leben lang so fühlen, als müssten sie mehr kämpfen als andere. Und nicht, weil sie schlechter sind, sondern weil ihre biologische Ausgangslage einfach anders ist. Also lass uns das jetzt mal ganz praktisch machen. Wenn Gene Übergewicht begünstigen, was genau wird denn da eigentlich vererbt? Ein großer Bereich betrifft Hunger und Sättigung. Zum Beispiel also eine geringere Leptinsensitivität. Das bedeutet so viel, dass das Sättigungshormon Leptin nicht wirklich wahrgenommen wird von deinem Gehirn. Dieses Hormon soll nämlich eigentlich im Gehirn sagen, okay, ich bin satt, aber wenn dort die Rezeptoren nicht da sind oder zu wenig da sind, dann kommt das Signal einfach nicht so gut an. Und dann bist du halt nicht so satt. Oder anders, du hast halt immer noch Hunger. Der nächste Punkt ist, dass es sein kann, dass du eine stärkere Grelinausschüttung hast. Und Grelin ist das Heißhungerhormon. Und je höher deine Grelinwerte im Blut sind, desto schwächere Appetitzyklung hast du. Oder um das einfach auszusprechen, Leptin ist das Hormon, das dem Gehirn sagt, es ist genug da. Und wenn diese Signale schlechter wahrgenommen werden, dann kann das Gehirn trotz voller Speicher das Gefühl haben, na wir brauchen noch mehr. Und das heißt im Umkehrschluss, jemand kann biologisch eher dazu neigen, häufiger Hunger zu haben oder kalorienreiche Lebensmittel als besonders attraktiv wahrzunehmen. Ein weiterer Bereich, der auch verab werden kann, ist die Insulinaktivität. Das heißt, so viel wie Gene können schon beeinflussen, wie empfindlich dein Muskel und deine Fettzellen auf Insulin reagieren, wie schnell dein Körper in Richtung Insulinresistenz kippt und wie dein Körper damit umgeht, wenn dein Körper besonders viel Insulin produzieren muss. Und das ist besonders relevant, weil Insulin einerseits den Fettaufbau fördert und gleichzeitig den Fettabbau hemmt. Wenn also jemand genetisch eher dazu neigt, mehr Insulin auszuschütten oder schlechter darauf zu reagieren, dann bedeutet das oft, dass der Körper schneller speichert und schwerer wieder fettfrei gibt. Und auch die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen und zu halten, ist zu einem erstaunlich hohen Anteil erblich. Die Forschung geht tatsächlich von 50 bis 80 Prozent aus. Und das heißt jetzt nicht, dass Training nichts bringt, aber es bedeutet nun mal, dass manche Menschen von Natur aus bessere Bedingungen haben. Auch das Verhältnis der Muskelfasertypen ist teilweise vererbbar. Das bedeutet so viel wie, dass Menschen mit einem geringeren Anteil an ausdauernden Muskelfasern eher die Wahrscheinlichkeit haben, dass sie nicht so gut Fett verbrennen können. Und auch der Grundumsatz ist teilweise genetisch geprägt. Also je nach Studie liegt die Erblichkeit hier bei ungefähr 25 bis sogar 60 Prozent. Und dazu kommen dann noch Unterschiede in der Thermogenese, also die Fähigkeit, Energie als Wärme abzugeben. Hier spielen die sogenannten Unculping-Proteins eine Rolle. Also wenn diese weniger effizient arbeiten, wird überschüssige Energie eher gespeichert als verbrannt. Und wenn man das jetzt alles zusammennimmt, dann versteht man plötzlich, es gibt Menschen, deren Körper tatsächlich biologisch eher auf Speichern steht. Und nochmal, das ist kein Freifahrtschein, aber es ist auch kein Grund für Scham. Und jetzt kommt nochmal der wichtigste Wendepunkt dieser Folge. Denn bei all dem, was ich dir bisher erklärt habe, könnte man ja innerlich denken, naja okay, super, dann bin ich also doch genetisch benachteiligt und kann gar nichts machen. Aber genau das stimmt eben nicht. Und die Forschung ist da auch sehr eindeutig. Eine genetische Veranlagung zu Übergewicht kann durch den Lebensstil nicht nur abgeschwächt, sondern in den meisten Fällen auch neutralisiert werden. Und das ist wirklich entscheidend. Denn ein aktiver Lebensstil kann genetische Risiken im Durchschnitt um etwa 40% abmildern. Und bei dem FTO-Gen sogar um 75%. Das heißt also, selbst Wenn dein Körper biologisch eher dazu neigt, mehr Hunger zu haben, mehr zu speichern und schwerer loszulassen, kann dein Alltag diese Neigung massiv verändern. Nicht komplett wegzaubern, aber deutlich beeinflussen. Und das ist nun mal die gute Nachricht in dieser Folge. Gene haben Einfluss, aber sie haben nicht die Führung in deinem Körper. Und jetzt wird es besonders spannend. Denn die Forschung zeigt nicht nur, dass Bewegung hilft, sondern auch, dass manche Bewegungsformen scheinbar besonders gut darin sind, genetische Risiken abzuschwächen. Aber bevor ich dazu sehr ins Detail gehe, möchte ich einmal ganz kurz über Epigenetik mit dir sprechen. Denn in deiner DNA, also in deinem Erbgut, ist festgeschrieben, wie dein Stoffwechsel sein soll. Und wie besprochen, kann es jetzt also sein, dass du Gene hast, dass dein Stoffwechsel nicht so gut ist. Und was da in deinen Genen drin steht, das kannst du auch nicht verändern. Aber, und da kommt die Epigenetik ins Spiel, und das bedeutet so viel, dass du mit einem gewissen Lebensstil beeinflussen kannst, welche Gene tatsächlich angeschaltet werden und welche nicht. Und wie cool ist das denn, dass wenn du in dein Gen eigentlich zu stehen hast, dass dein Stoffwechsel schlecht ist und du kannst diesen Schalter einfach ausschalten durch eine bestimmte Art des Lebensstils, dann spielt dieses Gen also gar keine Rolle mehr. Und wichtig jetzt zum nächsten Punkt ist, dass, wenn es um das Thema Sport geht, dass ich dort immer sage, dass Sport nicht der relevante Faktor ist zum Abnehmen. Dass es zum Teil gar keinen Sinn macht, zu joggen, wenn dein Stoffwechsel nicht darauf geeicht ist. Und dass die meisten von uns mit Joggen tatsächlich nicht abnehmen werden. Weil joggen, wenn du wenig Kraftwerk in deinem Körper hast, nun mal nicht genügend Fett verbrennen kann. Und es eignet sich deswegen nicht so gut zum Abnehmen, beziehungsweise zur Fettverbrennung. Aber stell dir mal folgendes Szenario vor. Du würdest deine Ernährung umstellen, und zwar für einen gewissen Zeitraum. Und dadurch würdest du deinen Stoffwechsel so sehr pushen, dass er ganz viel Fett verbrennt. Und du dadurch, wie zum Beispiel einige meiner Kunden, 10, 15 oder sogar noch mehr Kilo verbrennen würden in relativ kurzer Zeit. Und irgendwann bist du bei deinem Wunschgewicht angekommen. Und jetzt könntest du mit gewissen sportlichen Aktivitäten dein blöd vererbtes Gen einfach ausschalten. Und dadurch dafür sorgen, dass du gar nicht wieder zunimmst. Weil dein Körper dann auf einmal wieder mit Kohlenhydraten umgehen kann. Oder auch mit Bewegungsmangel. Und dann wäre dein Körper genauso widerstandsfähig gegen die vorhin angesprochenen Gifte, wie jemand, der diese Gene sowieso schon vererbt bekommen hat. Alles, was jetzt folgt, bezieht sich also darauf, dass, wenn du denn schon abgenommen hast, macht es eventuell Sinn, das zu befolgen. Denn in einer großen Untersuchung aus der Taiwan Biobank oder Biobank wurden verschiedene Sportarten daraufhin analysiert, wie stark sie den genetischen Einfluss auf Übergewicht abmedern können. Und die wirksamsten waren tatsächlich Joggen, Wandern oder Bergsteigen, zügiges Gehen bzw. also Powerwalking, Standardtanz und auch Yoga, wenn es regelmäßig über längere Zeit praktiziert wird. Und besonders joggen galt als besonders effektiv, um den genetischen Einfluss auf den BMI, den Körperfettanteil und den Hüftumfang abzuschwächen. Was kaum einen Einfluss hatte, war Schwimmen, Radfahren, aber auch Krafttraining. Und ganz wichtig, das heißt jetzt nur, dass diese Bewegungsformen in bestimmten Analysen weniger stark mit den untersuchten Übergewichtgehen interagiert haben. Es ist also wichtig, dass du die Einordnung vornimmst, dass Krafttraining natürlich essentiell bleibt, weil es nämlich Muskelmasse aufbaut und den Grundumsatz dadurch erhöht und auch deine Reaktion auf Insulin verbessert. Und auch Hit-Training, also hochintensives Intervalltraining, kann sehr wertvoll sein, weil es nämlich den Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit erhöht. Also du verbrennst einfach relativ viel Kalorien in kurzer Zeit. Und gleichzeitig erhöht es noch deinen Nachbrenneffekt. Das bedeutet also, dass Krafttraining und Hit-Training super gut zum Abnehmen sind, aber nicht so sehr, um nachhaltig deine Gene zu verändern, beziehungsweise so wie sie an- oder ausgeschaltet werden. Das heißt also so viel wie, dass die direkte Genüberschreibung und bestimmte Appetit- und Stoffwechselmuster am besten funktioniert bei Joggen, Wandern und zügigem Gen. Und das ist doch irgendwie ein wunderschöner Gedanke, oder nicht? Manche Bewegung verändert nicht nur deinen Kalorienverbrauch, sondern auch die Art, wie dein Körper seine Gene auslebt. So, und dann komme ich nochmal zum letzten Punkt, der da aber wirklich auch mit reinspielt, und zwar ist das die Darmflora. Und das ist auf jeden Fall ein Aspekt, den die meisten Menschen überhaupt nicht auf dem Schirm haben. Besonders dann, wenn sie über Gene und Übergewicht nachdenken. Denn wir erben nämlich nicht nur menschliche DNA, wir bekommen auch ein mikrobielles Ökosystem mit auf den Weg. Denn ein Teil unserer Darmflora wird von der Mutter weitergegeben, zum Beispiel über die vaginale Geburt und aber auch über das Stillen. Und das ist deshalb so spannend, weil die Darmflora mitentscheidet. Und zwar, wie effizient Nahrung verwertet wird, wie viele Kalorien aus Lebensmitteln herausgeholt werden, wie stark Sättigungshormone gebildet werden und wie das Gehirn Hungersignale verarbeitet. Und aus diesem Grund kann man das Mikrobiom, also der Fachbegriff für die Darmflora, wie eine zweite Art Vererbung betrachten. Bestimmte Darmbakterien können nämlich besonders gut komplexe Kohlenhydrate aufspalten und dem Körper dadurch zusätzliche Energie zugänglich machen. Und weißt du, was das heißt? Das heißt nichts anderes, als das, was dir so häufig empfohlen wird, nämlich ganz viele Ballaststoffe zu essen, am besten aus Vollkorn, dass das bei jemandem, der eine bestimmte Darmflora hat, dazu führt, dass er dadurch besonders schlank bleibt. Denn diese Ballaststoffe werden, wie der Name schon sagt, wie ein Ballast einfach durch den Darm durchgeschleust. Das sind übrigens die Leute, die dieses FTO-Gen nicht haben. Die also, die besonders gut mit Kohlenhydraten zurechtkommen. Hast du aber eine andere Darmflorafe abbekommen, dann können deine Darmbakterien die Ballaststoffe verwerten und daraus Kalorien machen. Und das ist auch einer der Gründe, warum Kalorienzählen so ein Quatsch ist. Weil unterschiedliche Personen mit der gleichen Anzahl der aufgenommenen Kalorien auf dem Papier unterschiedliche Kalorienzahlen im Körper aufnehmen. Auf dem Papier haben also beide 200 Kalorien Brötchen gegessen. Und die eine Person nimmt davon ab, weil in ihrem Körper nur 100 Kalorien davon ankommen. Und die andere Person nimmt die kompletten 200 Kalorien auf, weil die Darmflora dafür sorgt, dass die Ballaststoffe nicht einfach durchgeschleust werden, sondern tatsächlich in Energie umgewandelt werden. Und aus diesem Grund macht es wirklich absolut gar keinen Grund, auf deine Kalorien zu achten. Oder schlimmstenfalls Kalorien zu zählen. Denn es geht nicht darum, wie viele Kalorien du von außen zu dir nimmst, sondern wie viele Kalorien davon tatsächlich ankommen. Und dann brauchst du dich auch wirklich nicht wundern, dass du dich laut Kalorientabelle total super annäherst, aber nicht davon abnimmst. Oder noch viel schlimmer, sogar davon zunimmst. Außerdem beeinflusst deine Darmflora auch direkt deine Genexpression. Also die Frage, welche Gene gerade eher an- oder ausgeschaltet werden. Ein Beispiel ist der sogenannte FIAF, also FIAF. Das ist ein Faktor, der mit der Fettspeicherung zusammenhängt. Die Darmflora kann nämlich Prozesse fördern, die die Einlagerung von Fetten in Fettzellen begünstigen. Und noch spannender, bestimmte Bakterien produzieren aus Ballaststoffen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, zum Beispiel Butyrat und Propionat. Und diese Stoffe fördern die Ausschüttung von den Sättigungshormonen wie GLP1 und PYY. Und wenn die Darmflora gestört ist, kann genau dieses Signalsystem schlechter funktionieren. Dann können Heißhunger, schlechtere Sättigung und ein gestörter Energiehaushalt daraus entstehen. Und deshalb kann man sagen, manchmal ist nicht nur deine DNA, also deine Gene, beteiligt, sondern halt auch das, was in deinem Darm lebt. Und das macht das Thema nun mal nicht einfacher, aber es macht das ganze Thema ehrlicher. Und zu guter Letzt möchte ich noch etwas direkt zu den Frauen sagen, die mir hier gerade zuhören. Nämlich, gerade leistungsstarke oder von mir aus karriereorientierte Frauen haben ein besonders großes Risiko, an diesem Thema innerlich zu zerbrechen. Warum? Weil sie gewohnt sind, Probleme mit Struktur, Leistung und Disziplin zu lösen. Und wenn etwas nicht funktioniert, dann machen sie noch mehr davon. Also noch mehr Kontrolle, mehr Verzicht, mehr Plan, noch mehr Härter. Aber wenn genetisch Hunger, Insulin, Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Grundumsatz ungünstiger aufgestellt sind, dann führt genau dieser Druck oft nicht zu einer Lösung, sondern eher zu einer Eskalation. Also noch weniger essen, noch mehr trainieren, noch mehr gegen sich selbst arbeiten. Und genau deshalb ist das so wichtig, dass du das verstehst, du bist nicht undiszipliniert. Das sage ich hier an dieser Stelle so häufig. Du versuchst einfach nur ein biologisch komplexes Thema mit Härte zu lösen. Und das funktioniert selten gut. Und was heißt das jetzt ganz praktisch? Naja, erstens, hör auf, dich moralisch zu bewerten. Wenn dein Körper schneller Hunger entwickelt oder mehr speichert oder schwerer Muskeln aufbaut, dann bist nicht du die falsche. Dann ist dein System einfach komplexer. Zweitens, nimm deine Muskelmasse ernst. Muskel ist nicht nur für Fitness, sondern Muskel ist für deinen Stoffwechsel und für deine Blutzuckerregulation. Und Muskel ist natürlich auch ein Schutz. Drittens, sieh Bewegung nicht nur als Kalorienverbrauch, sondern einfach, vielleicht als Genmodulator. Also als etwas, das ganz tief in deine Biologie eingreifen kann. Viertens, unterschätze deine Darmgesundheit nicht. Nicht jeder Heißhunger ist schlechte Disziplin. Manchmal ist es ein gestörtes Kommunikationssystem zwischen deinem Darm und deinem Gehirn oder zwischen dir und deiner Darmflora. Und fünftens, nicht weniger essen um jeden Preis, sondern einfach klüger regulieren. Denn wenn Gene deine Startlinie beeinflussen, dann ist dein Alltag dein Lenkrad. Und ja, vielleicht erklärt diese Folge nicht alles, aber vielleicht erklärt sie endlich etwas, was du lange nur gefühlt hast. Nämlich, warum es sich bei dir manchmal schwerer anfühlt als bei anderen. Und wenn du heute eines mitnimmst, dann bitte das. Gene können etwas erklären, aber sie nehmen dir nicht die Möglichkeit zur Veränderung. Du bist nicht ausgeliefert. Du brauchst einfach nur einen Ansatz, der nicht gegen deine Biologie arbeitet, sondern halt mit ihr. Und wenn du lernen möchtest, wie du das genau in deinem Alltag umsetzt, dann findest du wie immer alle Infos unten in den Shownotes. Und wenn du jemanden hast, der immer wieder sagt, ich glaube, ich bin einfach so veranlagt, dann schick ihm oder ihr gerne diese Folge. Vielleicht ist genau das dieser Perspektivwechsel, den er oder sie gerade braucht. Und damit bin ich auch schon am Ende der heutigen Folge. Ich hoffe, du konntest wieder einiges mitnehmen. Denk an YouTube, abonnieren, angucken, vor allen Dingen von vorne bis hinten. Und dann hören wir uns auch schon nächste Woche mit dem Thema Training. Also, wir hören uns.