118 - Der Stoffwechsel-Crash in den Wechseljahren – und wie du ihn stoppst

Früher hat dein Körper noch reagiert. Ein bisschen bewusster essen, etwas mehr Bewegung – und schon hat sich etwas getan. 

Und heute? 

Du gibst dir Mühe, achtest auf deine Ernährung, bewegst dich – 

und trotzdem wird der Bauch weicher, das Gewicht hartnäckiger und dein Körper fühlt sich plötzlich ganz anders an. 

In dieser Folge sprechen wir darüber, warum Abnehmen vor, während und nach den Wechseljahren tatsächlich schwieriger werden kann – und was dabei im Körper wirklich passiert. 

Du erfährst: 

• ob Frauen während der Wechseljahre oder nach der Menopause schwerer abnehmen
• wie sich der Stoffwechsel in dieser Lebensphase verändert
• warum Östrogen, Muskelmasse, Schlaf und Stress eine so große Rolle spielen
• weshalb klassische Diäten jetzt oft schlechter funktionieren
• und welche Ernährungs- und Trainingsstrategien wirklich sinnvoll sind

 
Außerdem geht es darum:
 

• warum Bauchfett in den Wechseljahren kein Zufall ist
• weshalb Krafttraining jetzt wichtiger wird als je zuvor
• wie du deinen Blutzucker stabilisierst
• und warum du nicht härter kämpfen musst, sondern klüger verstehen darfst

 

Diese Folge ist für dich, wenn du das Gefühl hast,
dass dein Körper plötzlich nach neuen Regeln spielt –
und du endlich wissen willst, wie du damit arbeiten kannst, statt dagegen.
 
 
💛 Wissenschaftlich fundiert.
 
💛 Verständlich erklärt.
 
💛 Für Frauen, die sich in ihrem Körper wieder zuhause fühlen wollen.
 
🎧 Hör jetzt rein und erfahre, was in dieser Lebensphase wirklich noch funktioniert.
 

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Transcript

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Du gibst die Mühe, isst vernünftig und denkst dir irgendwann nur noch, warum klappt das plötzlich nicht mehr so wie früher? Und das Problem ist natürlich nicht dein Wille, sondern dass dein Körper ab 40 und rund um die Wechseljahre einfach ganz anders tickt. In dieser Folge zeige ich dir, was da im Stoffwechsel wirklich los ist und warum alte Abnehmregeln jetzt oft einfach nur ins Leere laufen. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Ja, vielleicht kennst du diesen Gedanken, dass du früher einfach ein bisschen aufgepasst hast, vielleicht mal zwei, drei Wochen bewusster gegessen hast, ein bisschen mehr Bewegung eingebaut hast und dann hat dein Körper auch reagiert. Vielleicht nicht gleich perfekt und auch nicht irgendwie magisch, aber auf jeden Fall hat er reagiert. Und heute? Heute gibst du dir Mühe, du isst eigentlich nicht völlig daneben. Du bewegst dich vielleicht sogar mehr als früher. Und trotzdem passiert etwas, das viele Frauen ab einem bestimmten Altern unglaublich frustriert. Das Gewicht steigt langsam, aber es steigt stetig. Der Bauch wird weicher. Deine Energie wird immer weniger. Und selbst Dinge, die früher funktioniert haben, scheinen plötzlich einfach ins Leere zu laufen. Und dann kommen solche Sätze wie, mit meinem Stoffwechsel muss irgendwas nicht mehr stimmen. Oder früher ging es doch auch. Oder auch, warum reagiert mein Körper plötzlich so anders? Und genau darüber sprechen wir heute. Über das Abnehmen vor, während und nach den Wechseljahren. Wir schauen uns an, ob Frauen während der Wechseljahre oder nach der Menopause wirklich schwerer abnehmen. Was sich im Stoffwechsel in dieser Lebensphase tatsächlich verändert, warum klassische Diäten jetzt oft schlechter funktionieren und welche Ernährungs- oder Trainingsstrategien wirklich sinnvoll sind in dieser Phase. Und vor allem möchte ich dir heute eins mitgeben. Wenn dein Körper in dieser Phase anders reagiert, dann ist das nicht dein persönliches Versagen. Es ist einfache Biologie. Und Biologie kann man verstehen. Also, bevor wir jetzt tiefer einsteigen, lass uns doch einmal kurz Ordnung reinbringen. Denn viele Frauen sprechen von den Wechsjahren, als wäre es ein einzelner Moment. Aber in Wirklichkeit ist das eher ein längerer Umbauprozess. Da gibt es die sogenannte Prämenopause, also alles vor den Wechseljahren. Und hier läuft der Zyklus meist noch relativ regelmäßig. Die Hormone schwanken zwar wie immer im Monatsverlauf, aber insgesamt ist das System noch recht stabil. Dann gibt es die Perimenopause. Und das ist oft die Phase, in der Frauen anfangen zu merken, irgendwie verändert sich etwas. Die Zyklen werden unregelmäßiger, der Schlaf kippt, die Stimmung schwankt stärker, die Temperaturregulation verändert sich und viele nehmen plötzlich leichter zu, vor allen Dingen oft auch am Bauch. Wichtig, die Phase beginnt häufig früher als die meisten denken. Oft schon Mitte oder Ende 30. Bei manchen auch Anfang 40, bevor die Menopause überhaupt so offiziell erreicht ist. Und zu guter Letzt gibt es dann die Postmenopause, also das nach der Menopause. Und von der Postmenopause spricht man dann, wenn eine Frau zwölf Monate lang keine Periode mehr hatte. Dann ist die hormonelle Umstellung sozusagen abgeschlossen. Zumindest in dem Sinn, dass die Eierstöcke deutlich weniger Östrogen produzieren und das neue hormonelle Niveau stabiler wird. Und genau daraus ergibt sich eine ganz wichtige Frage. Wird Abnehmen während der Wechseljahre am schwersten oder eher danach? Die ehrliche Antwort darauf ist, viele Frauen erleben die Menopause, also die Phase während der Wechseljahre, als besonders chaotisch und frustrierend. Warum? Naja, weil in dieser Phase nicht einfach nur ein Hormon langsamer wird, sondern weil das ganze System anfängt zu schwanken. Östrogen, also das weibliche Sexualhormon, das steigt und fällt unregelmäßig in dieser Phase. Progesteron sinkt häufig noch viel früher. Dein Schlaf wird instabiler. Du kriegst Wassereinlagung bzw. können Wassereinlagungen zunehmen. Dein Appetit verändert sich, die Reizbarkeit steigt und dein Körper fühlt sich einfach unberechenbarer an. Das ist dann oft die Phase, in der Frauen sagen, ich erkenne mich selbst irgendwie nicht mehr wieder. Nach der Menopause wird die Lage hormonell in gewisser Weise dann ruhiger, weil die Schwankungen einfach weniger wild sind. Aber das bedeutet nicht automatisch, dass Abnehmen dadurch dann leichter wird. Denn dein dauerhaft niedriger Östrogenspiegel, der bleibt nun mal dann bestehen. Und damit auch einige metabolische Veränderungen, also Veränderungen in deinem Stoffwechsel. Deshalb kann man das an sich so zusammenfassen, während der Wechseljahre ist es oft chaotischer. Nach der Minopause ist es oft planbarer, aber dadurch wird es nicht automatisch leichter. Oder wenn du es noch einfacher zusammenfassen willst, Perimenopause bedeutet nichts anderes, als du hast mehr hormonisches Durcheinander. Und die Postminopause ist gleich stabiler, aber mit neuen Spielregeln. Und genau diese neuen Spielregeln, die schauen wir uns jetzt mal an. Denn was ist es denn, was sich stoffwechselmäßig wirklich verändert? Und wahrscheinlich kennst du das, weil man bekommt dann solche Sachen zu hören wie, ja, das ist halt hormonell. Oder ab einem bestimmten Alter ist das vollkommen normal. Oder der Stoffwechsel, der wird nun mal langsamer. Aber was bedeutet das eigentlich konkret? Denn wenn dein Östrogenspiegel sinkt, dann verändert das mehr als die meisten denken. Denn Östrogen ist nicht einfach nur ein Fruchtbarkeitshormon. Es beeinflusst unter anderem deine Fettverteilung, deine Insulinsensitivität, also wie dein Körper mit Zucker umgeht. Es beeinflusst deinen Appetit, deinen Muskelstoffwechsel, Entzündungsprozess im Körper und auch dein Lepidprofil, also welche Fette besitzt du in deinem Blut. Und solange dein Östrogenspiegel noch höher ist, wird Fett im weiblichen Körper eher an den Hüften, am Gesäß oder an den Oberschenkel gespeichert. Und wenn dein Östrogenspiegel sinkt, dann verschiebt sich dieses Muster. Körperfett wird dann eher Richtung Bauch eingelagert, vor allem das viszerale Fett, also das Fett rund um die Organe. Und das ist halt nicht nur optisch ein Thema, sondern tatsächlich auch stoffwechseltechnisch. Denn viszerales Fett ist hormonell aktiv und steht im Zusammenhang mit zum Beispiel noch mehr Entzündung, Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankung und auch einem erhöhten Diabetesrisiko. Hör dir dazu gerne auch meine Podcast-Folge über viscerales Fett an, wo ich das nochmal genauer beleuchte. Aber nicht nur, dass dein Östrogenspiegel sinkt, auch dein Grundumsatz sinkt. Und vielleicht hast du das auch schon an dir beobachtet. Die meisten Frauen essen nämlich nicht automatisch viel mehr als früher und trotzdem nehmen sie irgendwie zu. Ein Grund dafür ist, der Körper verbraucht im Ruhezustand oft etwas weniger Energie. Und das liegt nicht nur an den Hormonen selbst, sondern auch an dem, was parallel passiert. Nämlich, deine Muskelmasse nimmt leichter ab. Und Muskelmasse ist ein riesiger Stoffwechselhebel. Muskeln verbrennen deine Energie, sie verbessern deine Insulinwirkung, sie stabilisieren deinen Blutzucker und sie helfen dir, Kohlenhydrate besser zu verarbeiten. Und mit dem Alter und zusätzlich durch das sinkende Östrogen wird Muskelabbau leichter. Noch einmal Muskelabbau. Und wenn du keine Gegenreize setzt, dann nimmt die Muskulatur einfach schleichend ab. Und das bedeutet so viel wie weniger Muskel gleich weniger Grundumsatz. Weniger Muskel heißt aber auch eine schlechtere Kohlenhydratverarbeitung. Und weniger Muskel bedeutet nun mal auch mehr Anfälligkeit für eine Gewichtszunahme. Und was noch zusätzlich in den Wechseljahren eine Rolle spielt, ist, dass der Schlaf oft schlechter wird. Und viele Frauen unterschätzen das, wie massiv Schlaf in dieser Phase reinspielt. Wenn der Schlaf nämlich schlechter wird, verändert sich erstens dein Hungerhormon oder beziehungsweise deine Hungerhormonspiegel verändern sich. Es verändern sich auch deine Sättigungssignale, dein Cortisolspiegel verändert sich, also dein Stresshormonpegel. Die Art, wie dein Körper mit Insulin umgeht, deine Regeneration verändert sich und auch deine Stimmung. Und gerade Schlafprobleme gehören in der Periminopause für viele leider fast zum Standardprogramm. Und was in dieser Phase noch passiert ist, Stress wirkt stärker. Also ein weiterer Punkt ist einfach Cortisol, dein Stresshormonspiegel. Und wenn Schlaf, deine Hormondlage und dein Alltagsstress gleichzeitig ungünstig laufen, dann steigt bei vielen Frauen der Druck auf das komplette System. Und ein Körper unter Dauerstress hält halt nun mal oft lieber fest, statt loszulassen. Und zwar insbesondere dein Körperfett. Und da insbesondere auch dein Bauchfett. Und das reagiert auf diese Stresslage ganz, ganz sensibel. Deswegen ist der wichtigste Satz in diesem Abschnitt, die Wechseljahre machen nicht automatisch dick, aber sie verändern das System so, dass eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher wird, wenn man weiter nach alten Regeln lebt. Und genau da sehe ich auch tatsächlich den größten Fehler. Weil viele Frauen merken, dass der Körper irgendwie anders reagiert und antworten mit dem, was sie schon früher gemacht haben. Also weniger essen, mehr Ausdauertraining, mehr Laufband, mehr Joggen, mehr was auch immer, ausdauertechnisch. Dann härter durchziehen, noch disziplinierter das machen, was früher funktioniert hat. Weil wenn es jetzt gerade nicht funktioniert, muss man es vielleicht einfach härter versuchen oder noch strenger zu sich selbst werden. Und das Problem ist einfach, was mit 28 oder von mir aus auch mit 32 noch irgendwie funktioniert hat, das kann mit 42 oder mit 51 plötzlich komplett nach hinten losgehen. Warum? Ja, weil der Körper jetzt einfach empfindlicher, gerade auf Mangel und auf Stress reagiert. Und gerade das, was dir überall so stark empfohlen wird, nämlich ein starkes Kaloriendefizit, das kann zusätzlich jetzt nochmal deinen Stresshormonpegel erhöhen, also dein Cortisolspiegel. Das wird auf Dauer deinen Hunger verstärken. Es wird vor allen Dingen deinen Muskelabbau fördern, deinen Stoffwechsel noch weiter drosseln und dein Heißhunger noch wahrscheinlicher machen. Und dann passiert natürlich oft genau das, was viele kennen. Also am Anfang vielleicht so ein bisschen Erfolg, dann kommt irgendwann ein Stillstand. Dann kommt eine Erschöpfung, dann kommt Frust und dann kommt der Rückfall. Und deswegen ist es so wichtig, dass du für dich erkennst, weniger essen ist nicht automatisch die klügere Strategie. Vor allem dann nicht, wenn dein Körper ohnehin schon unter Druck steht. Aber welche Ernährung kann denn jetzt wirklich gut funktionieren? Also wenn radikale Ansätze jetzt schlechter funktionieren, was denn dann? Und das ist auch schon mal die gute Nachricht. Es gibt natürlich sehr sinnvolle Ernährungskonzepte genau für so eine Lebensphase. Aber sie setzen halt an einem anderen Punkt an. Nicht bei maximalem Verzicht, sondern eher bei Regulation. Und dabei ist die erste wichtige Regel, Eiweiß wird jetzt wesentlich wichtiger als noch vorher. Also in dieser Phase ist es nicht nur nice to have, sondern es ist einfach ein zentraler Punkt deiner Ernährung. Warum? Weil Eiweiß dir dabei hilft, Muskeln zu erhalten, deine Sättigung zu regulieren, deinen Blutzucker stabil zu halten. Es hilft dir bei der Regeneration und natürlich auch bei deiner Stoffwechselaktivität. Also das, was du unbedingt brauchst, um nicht zuzunehmen und vor allen Dingen auch, um natürlich abnehmen zu können. Und gerade viele Frauen in den Wechseljahren profitieren davon, Eiweiß bewusst zu priorisieren, statt nur einfach Kalorien zu reduzieren. Die zweite wichtige Regel ist, du musst irgendwie dafür sorgen, dass dein Blutzucker stabilisiert ist. Also weniger Chaos in deinem Blutzuckerspiegel bedeutet nämlich weniger Heißhunger, weniger Energieabstürze, eine bessere Insulinregulation und weniger Fettaufbau. Also praktisch heißt das mehr Gemüse, mehr Hülsenfrüchte, mehr Eiweiß, mehr gesunde Fette und auch ballaststoffreiche Lebensmittel. Und dafür musst du nicht Vollkornbrot oder Dinkel irgendwas essen, sondern ballaststoffreiche Lebensmittel darf auch gerne Gemüse sein. Oder im Umkehrschluss bedeutet das so viel wie, du sollst oder solltest weniger stark verarbeitete Kohlenhydrate essen. Dadurch hast du weniger Zuckerspitzen und weniger permanentes Snacken. Und was auch recht gut funktioniert, und ich würde das jetzt nicht als Regel sagen, aber drittens ein mediterraner Ansatz. Und der mediterrane Stil funktioniert hier oft sehr, sehr gut, weil es nun mal bedeutet, dass du viel Gemüse isst, viel Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertige Eiweiße und halt wenig Hochverarbeitetes. Auch hier, wenn dich das interessiert, ich habe eine eigene Folge über die mediterrane Ernährung. Und der mediterrane Ansatz ist nicht nur gesundheitlich sinnvoll, sondern oft auch alltagstauglicher und vor allen Dingen stressärmer. Regel Nummer 4. Du solltest nicht zu aggressiv fasten. Ja, Intervallfasten kann bei manchen Frauen schon hilfreich sein. Bei anderen erzeugt es aber zusätzlichen Stress. Und gerade in einer hormonell-sensiblen Phase ist es meistens klüger, mit Struktur statt mit Härte zu arbeiten. Also, keine Dauersnacks, aber auch kein dogmatisches Hungern. Eher ein ruhiger, verlässlicher Mahlzeitenrhythmus. Also, merke dir, der Stoffwechsel in den Wechseljahren braucht nicht einfach weniger essen. Er braucht einfach bessere Signale. So, jetzt wo wir die Ernährung einigermaßen abgefrühstückt haben, lass uns doch mal zum Training kommen. Und auch hier gilt, nicht härter ist automatisch besser. Und auch in Bezug aufs Training würde ich das Ganze in vier Punkte aufteilen. Punkt Nummer 1, Krafttraining sollte deine Basis sein. Also, wenn es eine Trainingsform gibt, die in dieser Lebensphase wirklich Gold wert ist, dann ist es Krafttraining. Warum? Naja, weil es deine Muskelmasse erhält oder sogar aufbaut, weil es deinen Grundumsatz stabilisiert, damit der nicht immer weiter runter geht, damit dein Stoffwechsel also nicht noch weiter sinkt und du dadurch automatisch zunimmst, wenn du dich normal ernährst. Dann durch Muskelaufbau verbessert sich deine Insulinsensitivität. Also der Umgang mit Kohlenhydraten. Sobald du Kohlenhydrate isst, kann dein Körper damit besser umgehen und sorgt nicht dafür, dass jedes Mal, wenn du ein Stück Brot isst, du automatisch gleich zunimmst. Dafür brauchst du Muskulatur. Und natürlich verändert sich durch Krafttraining auch deine Körperform. Und auch die Knochengesundheit wird dadurch unterstützt. Und gerade nach der Minopause ist das ein riesiger Vorteil. Punkt Nummer zwei, du solltest deine Alltagsbewegung hochhalten. Also viel unterschätzen, wie wirksam ganz normale Bewegung ist. Also gehen, Treppensteigen, Spaziergänge, Wege zu Fuß und auch Bewegung nach Mahlzeiten. Und das ist vom Stoffwechsel her gesehen oft viel relevanter als stundenlang auf irgendwelchen Geräten Kalorien zu zählen oder Kalorien zu verbrennen. Punkt Nummer 3. Wenn du Ausdauertraining machst, dann sollte das gezielt stattfinden und nicht exzessiv. Damit meine ich also nicht, dass Ausdauertraining böse ist, aber es ist halt auch nicht die Hauptlösung. Und zu viel Ausdauertraining, vor allem in Verbindung mit irgendeinem Kaloriendefizit und Stress, kann er in Richtung Muskelabbau und Überforderung kippen. Und Punkt Nummer vier, und das wirst du immer als die Generalantwort fürs Training hören, Hit-Training. Also hochintensives Intervalltraining. Und auch da kann ich nur sagen, wenn du es machst, dann wirklich in einer guten Dosierung. Also kurze intensive Einheiten, die können natürlich sinnvoll sein. Aber nur dann, wenn du genügend Regeneration hast, wenn dein Schlaf passt und auch wenn dein Energielevel insgesamt passt. Und auch hier geht trotzdem auf keinen Fall täglich. Und nicht als zusätzliche Bestrafung, sondern gezielt und dosiert. Und wenn ich jetzt diesen Abschnitt aber zusammenfassen müsste, dann müsstest du dir merken, dass dich in den Wechseljahren Training nicht weiterbringt, wenn es dich nur erschöpft. Also Training muss dich stabiler machen und nicht leerer. Und jetzt machen wir das Ganze noch einmal ganz konkret nach Phasen. Also vor, während und nach den Wechseljahren. Lass uns vor den Wechseljahren anfangen. Hier ist dein größter Hebel, Reserven aufzubauen. Und das heißt, genügend Muskelmasse aufbauen, deinen Schlaf ernst nehmen, Stress nicht chronisch werden zu lassen und deine Stoffwechselgesundheit zu pflegen. Denn was du vorher stabilisierst, trägt dich später weiter. Gehen wir zur nächsten Phase, also der Periminopause oder genau das, was sozusagen innerhalb der Wechseljahre passiert. Hier geht es oft vor allem darum, zu stabilisieren, also nicht zu eskalieren und alles mit Härte lösen zu wollen. Wichtige Fokusbereiche sollten deshalb sein, deinen Blutzucker ruhig zu halten, dein Training nicht zu überziehen, deinen Schlaf zu priorisieren, deine Eiweißzufuhr hochzuhalten und deine Stimmung und Stress mit zu berücksichtigen. Und zu guter Letzt, was ist nach der Minopause? Hier wird vieles einfach planbarer. Und dein Fokus sollte jetzt ganz besonders auf deiner Muskelmasse liegen und auf deiner Bauchfettregulation, also dein viszerales Fett in Schach zu halten. Du solltest auch auf deine Insulinsensitivität achten, auf die Struktur statt auf das Chaos und dein Krafttraining wirklich ernst zu nehmen. Oder ganz kurz gesagt, vor den Wechseljahren bereitest du dich vor, während der Wechseljahre stabilisierst du und nach der Minopause arbeitest du ganz gezielt mit deinem neuen System. Und jetzt kommt der Punkt, der mir bei dieser Folge eigentlich am wichtigsten ist. Denn wenn Abnehmen in dieser Lebensphase schwerer geworden ist, dann bedeutet das nicht, dass du plötzlich irgendwie willenschwach geworden bist. Es bedeutet natürlich auch nicht, dass du zu wenig tust und es bedeutet auch nicht, dass irgendwas auf einmal kaputt ist. Es bedeutet einfach nur, dein Körper reagiert jetzt anders. Und du kannst nicht mit irgendwelchen Mainstream-Strategien daangehen. Denn erstens ist jeder Körper anders. Und zweitens, dein Körper verändert sich in dieser Phase. Es wird also nicht mehr das funktionieren, was vorher funktioniert hat. Und wenn der Körper nun mal anders reagiert, braucht ihr natürlich nicht noch mehr Härte, sondern eine Strategie, die zu dieser Phase passt. Und das ist natürlich keine Schwächung, das ist einfach nur eine Anpassung. Und genau deshalb ist hier Wissen so entlassen. Denn wenn du weißt, dass du einfach anders funktionierst, naja, dann brauchst du einfach nur ein anderes Abnehmensystem, was jetzt bei dir funktioniert. Dann geht es nun mal nicht um Kaloriendefizit, weniger essen, Intervallfasten oder Kalorien zählen, sondern dann geht es darum, deinen Stoffwechsel so zu verändern, dass er wieder so funktioniert, wie du das gerne hättest. Und ich möchte ehrlich zu dir sein, ich hatte noch keine einzige Kundin, die irgendwo ein Problem hatte, abzunehmen während, vor oder nach den Wechseljahren. Zumindest nicht mit dem System der Stoffwechseloptimierung. Und ja, alle hatten ihre Probleme mit den herkömmlichen Diätversuchen. Und ja, das auch über mehrere Jahre. Und ja, alle von denen haben geglaubt, dass ihr Körper kaputt ist. Und nein, ganz im Gegenteil, ein Körper in dieser Phase ist nicht kaputt, er ist einfach nur anders. Und deswegen musst du es einfach anders machen. Das heißt also, du bist auf keinen Fall machtlos. Du brauchst einfach nur eine Strategie, die zu deinem jetzigen Körper passt. Statt zu dem Körper, den du vielleicht mal mit 28 hattest. Und wenn dich das jetzt brennen, interessiert, was man denn da machen kann, schau doch einfach mal unten in die Shownotes hinein. Dort findest du einen Link zu meinem Online-Seminar. Das ist vollkommen kostenlos, das kannst du dir einfach so anschauen und danach wirst du wesentlich mehr Klarheit haben als jetzt. Und damit bin ich am Ende der heutigen Folge. Ich hoffe, du konntest was mitnehmen. Es hat dir gefallen und wir hören uns.