121 - Der Grundumsatz-Mythos – warum dein Körper immer weniger verbrennt

Die Waage steht.
Deine Energie sinkt.
Du frierst schneller.
Und insgeheim fragst du dich: 

„Was stimmt mit meinem Stoffwechsel nicht?“ 

In dieser Folge sprechen wir über einen der größten Mythen im Abnehmbereich: den Grundumsatz. 

Du erfährst: 

• was der Grundumsatz überhaupt ist
• warum er mit der Zeit tatsächlich sinken kann
• welche Rolle Diäten, Muskelabbau, Schlafmangel und Stress dabei spielen
• warum viele Frauen ihren Körper über Jahre in einen Sparmodus gedrängt haben
• und weshalb „noch weniger essen“ das Problem oft nur verschärft

Außerdem geht es darum:
 

• woran du erkennst, dass dein Stoffwechsel vorsichtiger geworden ist
• warum Alltagsbewegung und Muskelmasse so entscheidend sind
• und was wirklich hilft, um deinen Körper wieder aus diesem Energiesparmodus herauszuführen

Diese Folge ist für dich, wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper auf immer weniger Nahrung mit immer weniger Fortschritt reagiert –
und du endlich verstehen willst, warum das passiert.

💛 Wissenschaftlich fundiert.
💛 Verständlich erklärt.
💛 Für Frauen, die aufhören wollen, gegen ihren Stoffwechsel zu kämpfen.
 
🎧 Hör jetzt rein und erfahre, warum dein Körper nicht kaputt ist – sondern vorsichtig geworden ist.
 

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Transcript

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Ich esse doch schon kaum noch. Früher hätte ich damit schon längst abgenommen. Warum passiert bei mir einfach gar nichts mehr? Ja, und ich kann mir vorstellen, das ist mächtig frustrierend. Du gibst dir Mühe, du lässt Dinge weg, du isst weniger, du reißt dich zusammen und trotzdem reagiert dein Körper irgendwann nicht mehr so, wie du es eigentlich erwartest. Deine Waage steht, dein Energielevel sinkt, dein Hunger wird stärker und irgendwann kommt so ein Gefühl auf, wie, irgendwas muss mit meinem Stoffwechsel einfach nicht mehr in Ordnung sein. Und weißt du was? Oft stimmt da tatsächlich etwas nicht mehr so ganz, wie es mal war. Aber nicht, weil dein Körper irgendwie kaputt ist, sondern einfach nur, weil er sich angepasst hat. Heute sprechen wir deshalb über den Grundumsatzmythos. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Ich möchte gerne mit dir darüber sprechen, was denn der Grundumsatz überhaupt ist und was ihn wirklich senkt, warum Diäten, Stress und Muskelabbau dabei eine riesige Rolle spielen. Und warum so viele sich metabolisch, also stoffwechseltechnisch, regelrecht kaputt gespart haben. Und diese Folge ist vor allem für dich, wenn du das Gefühl hast, ich esse immer weniger und mein Körper macht trotzdem immer weniger mit. Aber bevor wir über den Mythos sprechen, müssen wir erstmal sauber klären, was ist denn der Grundumsatz überhaupt? Und der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Und zwar, um seine wichtigsten Funktionen am Laufen zu halten. Also zum Beispiel für deine Atmung, für deinen Herzschlag, für deine Gehirnaktivität, für die Organarbeit, für deine Körpertemperatur, deine Hormonproduktion und auch für die Zellreparatur. Oder einfacher gesagt, der Grundumsatz ist das, was dein Körper verbraucht, damit du überhaupt lebst. Und das ist wichtig zu verstehen, weil ganz, ganz viele den Grundumsatz mit ihrem Gesamtkalorienverbrauch verwechseln. Der Grundumsatz ist aber nicht das gleiche wie das, was du am ganzen Tag insgesamt verbrauchst. Denn zu deinem Gesamtenergieverbrauch kommen noch andere Dinge hinzu. Nämlich zum Beispiel deine Alltagsbewegung, deinen gezielten Sport, den du machst, deine Verdauung, deine spontane Aktivität. Aber der Grundumsatz ist nun mal die Basis, das Fundament. Und wenn dieses Fundament sinkt, dann verändert sich nun mal dein ganzes energetisches System. Und deshalb ist der Grundumsatz nicht nur einfach eine Fitnessspielerei und auch keine Zahl für irgendwelche Apps. Er ist das, was dein Körper braucht, damit alles überhaupt laufen kann. Und jetzt kommen wir mal zu dem, was die meisten falsch verstanden haben. Die meisten denken nämlich oder haben irgendwann mal gelernt, weniger essen bedeutet gleich mehr abnehmen. Und kurzfristig kann das sogar stimmen. Also wenn du plötzlich deutlich weniger ist als bisher, dann reagiert dein Körper oft erstmal mit Gewichtsverlust. Das Problem ist halt nur, dein Körper ist kein Taschenrechner. Er sagt nicht, naja, super, jetzt kommt weniger rein, dann verbrennen wir einfach mal fröhlich weiter und machen fetter Bau bis zum Abwinken. Nein, er sagt vielmehr, Moment mal, da kommt weniger rein, wir müssen also vorsichtiger werden. Und genau das ist die Stoffwechselanpassung. Dein Körper fängt an zu sparen. Nicht aus Bosheit und auch nicht um dich zu ärgern, sondern um dich zu schützen. Man kann sich das so ein bisschen vorstellen wie bei einem Haushalt mit plötzlichem Geldmangel. Wenn weniger reinkommt, dann wird nicht einfach so weitergelebt wie vorher. Dann werden Ausgaben reduziert. Dinge werden heruntergefahren. Unwichtiges wird gestrichen. Und plötzlich läuft alles sparsamer. Und genau das macht dein Körper auch. Oder bildlich gesagt, wenn immer weniger von außen reinkommt, dreht dein Körper nicht fröhlich die Fettverbrennung hoch. Er dimmt erstmal das Licht. Und jetzt lass uns doch mal konkret anschauen, was den Grundumsatz denn tatsächlich senken kann. Und das ist nicht nur das Alter und es ist auch nicht einfach nur Pech. Es gibt ein paar sehr klare Faktoren. Nummer 1, Muskelabbau. Ja, und das Problem beim Muskelabbau ist, Muskelmasse ist nun mal Stoffwechselaktiv. Das bedeutet, Muskeln verbrauchen Energie. Und zwar auch in Ruhe. Nicht so spektakulär, wie es manchmal im Fitnessmarketing dargestellt wird, aber es ist halt nun mal trotzdem relevant. Und wenn du also über längere Zeit Gewicht verlierst und dabei auch Muskeln abbaust, dann sinkt automatisch auch dein Grundumsatz. Und genau das passiert nun mal häufig bei harten Diäten oder zu wenig Eiweißkonsum oder zu viel Ausdauertraining, ohne Krafttraining gleichzeitig zu machen. Auch bei dauerhaftem Defizit, also Zeiten, wo du weniger zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich braucht, dann verliert dein Körper eben nicht nur Fett, sondern oft halt auch Muskulatur. Und weniger Muskeln bedeuten nun mal weniger Verbrauch, weniger Stabilität in deinem Blutzucker und auch weniger metabolische Reserve. Und metabolische Reserve heißt so viel wie, was macht dein Körper oder kann dein Körper überhaupt umschalten zwischen Kohlenhydratverbrauch und Fettverbrennung. Und wenn er dieses Umschalten verlernt hat oder einfach nicht mehr kann, weil die Reserve, die Energiereserve fehlt, dann bringt es dir halt nichts, einfach nur weniger zu essen. Weil die Energie, die dann fehlt, wird einfach aus Kohlenhydraten benutzt. Und wenn du deinem Körper gerade keine Kohlenhydrate gibst, dann wirst du nach wie vor oder umso mehr Appetit auf Kohlenhydrate bekommen. Also Heißhungerattacken auf Süßes, auf Snacken, auf Nüsse, auf Chips. Und das ist einfach nur eine körperliche Reaktion. Keine mangelnde Disziplin. Keine Kopfsache. Sondern wirklich ein körperliches Bedürfnis, dem du mit Disziplin nicht entgegenkommen kannst. Das zweite, was deinen Grundumsatz senken kann, ist eine dauerhafte Kalorienrestriktion oder ein Kaloriendefizit. Also Zeiten, wo du weniger isst, als dein Körper braucht. Und wenn du das über längere Zeit machst, also weniger isst, passt sich dein Körper nun mal an. Er versucht, effizienter zu werden. Er lernt, mit weniger auszukommen. Und das klingt erstmal fast positiv, ist beim Abnehmen aber ziemlich blöd. Denn das bedeutet ja nur, du verbrauchst mit der Zeit bei gleichen Kalorienzufuhr weniger als früher. Nicht, weil du irgendwie falsch bist oder weil was kaputt ist, sondern einfach nur, weil dein Körper sich biologisch an diesen Mangel angepasst hat. Und was bedeutet das konkret? Naja, du isst weniger und dein Körper verbraucht weniger. Also passiert auf der Waage rein gar nichts. Und das Problem ist aber, dass im Hintergrund sehr wohl was passiert. Nämlich, deine Muskulatur wird weniger. Gleichzeitig steigt dein Körperfett. Auf der Waage ist nicht zu sehen, aber du wirst vom Stoffwechsel her gesehen immer schwächer. Und wenn dein Muskelanteil sinkt, sinkt ja nicht nur dein Stoffwechsel. Mit weniger Muskulatur fällt dir natürlich auch alles schwerer. Du hast weniger Kraft im Alltag, du hast weniger Ausdauer im Alltag. Deine Beine machen dicht beim Treppensteigen. Oder wenn du mal einen kurzen Sprint hinter deinem Bus machen musst. Oder vielleicht hinter deinen Kindern. Und wenn Bewegung immer anstrengender wird, führt es zwangsläufig dazu, dass du dich immer weniger bewegst, was dann wiederum dazu führt, dass du Körperfett aufbaust und noch mehr Muskulatur abbaust. Wo wir dann auch wieder beim dritten Punkt sind, was deinen Grundumsatz senken kann, nämlich die weniger Alltagsbewegung. Und das ist ein riesiger Punkt, den die meisten komplett übersehen. Wenn dein Körper weniger Energie bekommt, ist natürlich auch weniger Energie für deine Muskulatur da. Und dann führt das zwangsläufig dazu, dass du ganz unbewusst träger, langsamer und auch weniger spontan aktiv wirst. Du setzt dich schneller hin, du läufst weniger herum, du gestikulierst weniger, das passiert alles unterbewusst. Du nimmst eher den Aufzug oder du bleibst eher sitzen. Und diese kleinen Bewegungen summieren sich und zwar enorm. Und dadurch sinkt der tägliche Verbrauch zusätzlich, oft ohne dass du es überhaupt merkst. Das nächste, was deinen Grundumsatz senken kann, sind hormonelle Anpassungen. Und ja, auch hormonell verändert sich einiges. Und gerade dann, wenn du lange im Defizit bist, könnte unter anderem dein Leptinspiegel senken. Und Leptin ist nichts anderes als dein Sättigungshormon. Und rate mal, was passiert, wenn deine Sättigung sinkt. Richtig, du hast schneller wieder Hunger. Und noch viel schlimmer, wenn du dann isst, bist du nicht so schnell satt. Das heißt, du isst automatisch mehr, ob du es willst oder nicht. Denn das ist noch einmal eine körperliche Reaktion. Und immer dann, wenn dein Leptinspiegel sinkt, steigt gleichzeitig dein Grelinspiegel. Und das ist dein Hungerhormon. Das bedeutet also, dass du nicht nur nicht so schnell satt bist und dadurch mehr isst, sondern du hast auch ständig Hunger. Du hast wesentlich öfter Hunger und viel schneller Hunger. Und natürlich wird jede Diät auf der Welt dadurch zu einer Qual und auch nicht dauerhaft durchhaltbar. Denn genau das meine ich, wenn ich von einem Kampf spreche. Aber leider kannst du diesen Kampf nur verlieren. Denn dein Wille, deine Motivation, dein Durchhaltevermögen kann ja nur so alt sein, so alt wie du bist. Dein Körper allerdings ist biologisch gesehen über 100.000 Jahre alt. Er wird aus biologischer Sicht immer gewinnen. Und aus diesem Grund macht es wirklich gar keinen Sinn, deinen Körper als Feind zu sehen. Denn dein Körper tut ja nichts anderes, als dich zu schützen. Er reagiert einfach nur auf die Situation, die du ihm gibst. Aber nicht nur, dass dein Leptinspiegel sinkt und dein Grelin-Spiegel steigt, auch die Schilddrüsenaktivität wird gedrosselt. Dein Stresshormonspiegel, also dein Cortisolspiegel, der steigt dadurch an. Und wenn ich das einmal zusammenfassen müsste, dann bedeutet das nichts weiter als, Leptin ist ja nichts anderes als ein Signalgeber dafür, ob Energie da ist und für deine Sättigung. Und wenn Leptin sinkt, dann signalisiert es nur bei deinem Gehirn, es ist nicht genug da. Grelin ist das Hungerhormon. Wenn es steigt, wird Essen gedanklich und körperlich präsenter. Und wenn dann noch die Schilddrüse vorsichtiger arbeitet, dann wird zusätzlich einfach Energie eingespart. Und der letzte Punkt, der deinen Stoffwechsel senkt, ist Schlafmangel und Stress. Und ja, auch das senkt den Stoffwechsel nicht immer direkt in irgendeiner Zahl, aber es verlängert dieses ganze System. Schlechter Schlaf und chronischer Stress führen nun mal oft dazu, dass du mehr Stresshormone hast. Du hast eine schlechte Regeneration. Du hast höheren Appetit, eine geringere Belastbarkeit, weniger Alltagsbewegung und mehr Wassereinlagerung. Und all das zusammen macht den Stoffwechsel nun mal deutlich vorsichtiger. Aber noch einmal, dein Körper spart da nicht aus Bosheit. Er spart einfach nur aus dem Grund, weil er dich durchbringen will. Und jetzt würde ich mir gerne mal anschauen, was denn in der Realität ganz oft abläuft. Denn die meisten sparen sich ihren Stoffwechsel nicht in drei Wochen kaputt, sondern schleichend über Jahre. Denn der typische Verlauf sieht ja oft so aus. Die erste Diät und auch der erste Erfolg. Ein paar Kilo gehen runter. Dann kommt aber irgendwann Stillstand. Und die logische Reaktion daraus ist, naja okay, dann esse ich halt noch ein bisschen weniger. Also wieder Kontrolle, wieder Druck und wieder so ein blödes Defizit. Und dann vielleicht die nächste Methode. Vielleicht probiert man es diesmal mit Low Carb oder mit Intervallfasten oder mit Shakephasen, mit Mealplanung, mit Punktezählen. Also noch mehr Disziplin. Und jedes Mal wird der Körper ein Stück vorsichtiger. Und was ganz häufig passiert ist, nun mal die Muskelmasse sinkt. Dein Hunger steigt. Deine Alltagsbewegungen sinken immer weiter, dein Schlaf wird immer schlechter. Und die Gedanken ums Essen nehmen zu. Genauso wie dein Frust. Und irgendwann ist nun mal dieser Zustand da, den die meisten so beschreiben wie, ich kann gefühlt fast gar nichts mehr essen, ohne zuzunehmen. Und ja, natürlich ist das physiologisch nicht ganz wörtlich so, aber das Gefühl dahinter ist nun mal absolut real. Aber ich kann dir an dieser Stelle einfach nur sagen, du hast dir deinen Körper nicht kaputt gemacht. Aber über die letzten Jahre hast du einfach deinem Körper beigebracht, mit immer weniger auszukommen. Und genau das fühlt sich dann irgendwann an wie ein Stoffwechsel, der einfach nicht mehr mitspielt. Und jetzt kommt der wichtigste Punkt dieser Podcast-Folge. Und ich möchte, dass du jetzt bitte ganz genau zuhörst, denn ich werde dir ein paar Szenarien aufmachen, damit du verstehst, warum Kalorienziehen so ein unglaublicher Schwachsinn ist. Szenario Nummer eins, und das ist das, was die wenigsten wissen, gerade dann, wenn du viele Diäten in deinem Leben gemacht hast, dann ist dein Grundumsatz dauerhaft gesenkt. Der kommt nicht einfach wieder von alleine hoch. Und da gibt es klare wissenschaftliche Studien dazu. Es kann mehrere Jahre dauern, bis dein Grundsatz sich wieder normalisiert. Im Schnitt dauert es vier bis sieben Jahre, bis dein Grundumsatz nach einem Diätversuch mit Kaloriendefizit wieder normal wird. Das bedeutet, dass in Studien herausgefunden wurden, dass Leute, die viele Diäten gemacht haben, einen reduzierten Grundumsatz bis zu 400 Kalorien oder 400 Kilokalorien am Tag haben. Dein Stoffwechsel oder dein Körper braucht also oder verbraucht 400 Kilokalorien weniger als eine Person im gleichen Alter mit dem gleichen Körpergewicht. Und was das konkret in der Realität bedeutet, ist folgendes. Du lädst dir eine Kalorien-Tracking-App herunter, mit dem Ziel, mit dieser App abzunehmen. Und diese App berechnet jetzt aufgrund deines Alters, deines Körpergewichtes und deiner täglichen Aktivität, was du denn angeblich an Kalorien benötigst. Und jetzt hast du zwei Personen. Beide gleich alt, beide gleich schwer, beide machen gleich viel Sport oder gleich wenig Sport, wie auch immer. Die App sagt jedenfalls, angeblich soll der Kalorienverbrauch 2000 Kalorien sein. Und weil du deine App sagst, du möchtest gerne abnehmen, berechnet dir die App, du sollst in ein Kaloriendefizit gehen. Und zwar von von mir aus 400 Kilokalorien am Tag. Das bedeutet also, du sollst jetzt ab sofort nur noch 1600 Kalorien am Tag zu dir nehmen. Dann müsstest du doch eigentlich abnehmen. Was die App leider nicht weiß, ist, dass die eine Person eine lange Diäthistorie hat. Und dass diese Person dadurch einen reduzierten Kalorienbedarf hat von minus 400 Kalorien. Das bedeutet also, ihr errechneter Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien oder anders im Kaloriendefizit von 1600 Kalorien entspricht eigentlich dem, was ihr Körper sowieso schon benötigt. Und dementsprechend ist diese Person gar nicht in einem Kaloriendefizit. Sie ist jetzt also in Zukunft lediglich das, was ihr Körper benötigt. Und dementsprechend wird dann auch nichts passieren auf der Waage. Und zwar trotz dessen, dass die Person sich eins zu eins an die Vorgaben der App hält. Und damit kommen wir zu Szenario 2. Und wir können bei den gleichen Personen bleiben. Denn die Person, die jetzt also gerade nicht abnimmt, obwohl sie sich an die App hält und obwohl sie sich gerade vermeintlich in dem Glauben befindet, dass sie ja gerade ein Kaloriendefizit hat, da passiert also nichts und deswegen beschließt sie, Sport zu machen. Oder von mir aus noch mehr Sport zu machen. Und das macht sie nicht einfach so, sondern sie kauft sich eine Smartwatch, um den Sport auch noch gut tracken zu können, um genau zu wissen, wie viel Kalorien sie denn jetzt zusätzlich noch zum Kaloriendefizit in Klammern. Momentan ist sie gar nicht im Kaloriendefizit, was sie also noch zusätzlich verbraucht. Deine Smartwatch kennt aber nicht deinen Muskelgehalt. Das bedeutet also, dass die Aktivität, also der Sport, lediglich daraus berechnet wird, wie schwer eine Person ist. Und wir sind ja immer noch bei den gleichen Personen. Gleich alt, gleich schwer. Die eine, die jahrelang Diäten gemacht hat, hat durch Diäten sehr viel Muskulatur verloren und das fehlende Gewicht durch zusätzliches Körperfett aufgefüllt. Deswegen ist sie genauso schwer wie die andere Person, die relativ viel Muskeln hat. Bei beiden zeigt die Smartwatch also an, wenn man jetzt eine Stunde joggt, verbrennt man 400 Kilokalorien in dieser Stunde. Das Problem ist nur, du brauchst ja Muskulatur, um Energie zu verbrennen. Oder Energie überhaupt beherzustellen für das Joggen. Und so mag es durchaus sein, dass die Person mit den vielen Muskeln tatsächlich auch 400 Kalorien pro Stunde verbrennt. Denn sie hat die nötige Anzahl an Kraftwerken, an Mitochondrien, weil sie halt noch genügend Muskeln hat. Die andere Person, die sich über Jahre lang runtergehungert hat, die hat diese Kraftwerke nun mal nicht mehr, weil die Muskulatur fehlt. Und das kann durchaus sein, dass diese Person bei gleicher Aktivität mit demselben Tempo in dieser einen Stunde Joggen nur 200 Kalorien verbrennt. Und was daraus folgt, ist einfach nur, die eine Person ist tatsächlich in einem Kaloriendefizit und verbrennt zusätzlich noch relativ viel Kalorien, weil sie viel Muskulatur hat. Die andere Person ist eigentlich gar nicht im Kaloriendefizit und verbrennt auch nur spurenweise Kalorien durch sportliche Aktivität, weil der Stoffwechsel sowieso schon so niedrig ist. Und was das bedeutet, ist einfach nur, die Person, die sowieso schon über jahrelang Diäten gemacht hat, die ist jetzt vermeintlich im Kaloriendefizit, die macht Sport und trotzdem passiert so gut wie gar nichts auf der Waage. Wie frustrierend ist das denn bitte? Und jetzt mache ich gleich auch nochmal das nächste Fass auf. Szenario Nummer 3. Und ich starte mal mit einer Frage. Woher weißt du denn, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst? Ja, ist doch ganz einfach. Du guckst auf die App. Oder anders, du trackst dein Essen, gibst das in die App ein und die App sagt dir, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast. Oder wenn du keine App hast, du guckst einfach auf die Packung, drehst die rum und da steht hinten, zusätzlich zur Zutatenliste, auch die Kalorientabelle drauf oder die Nährwerttabelle. Und da steht ja drin, wie viele Kalorien so ein Produkt hat oder nicht. Aber wusstest du, dass es in der EU erlaubt ist, bis zu 20% abzuweichen in dieser Nährwerttabelle? Ein Lebensmittelhersteller darf also ein bisschen schummeln und das um 20%. Und dreimal darfst du raten, ob ein Lebensmittelhersteller eher die niedrige Kalorienanzahl raufschreibt oder eher die höhere Kalorienanzahl. Aber das, was daraus folgt, ist schlimmstenfalls, dass du am Tag um 20% daneben liegst. Du glaubst also, du bist in einem Kaloriendefizit von 400 Kilokalorien, weil du ganz sauber deine Lebensmittel trackst und tatsächlich bist du es gar nicht. Und es ist nicht mal deine Schuld. Aber wenn jetzt alle Lebensmittelhersteller wirklich bei 20% daneben liegen würden, dann kannst du dir das ja ausrechnen. 20% von deinem Kalorienbedarf von von mir aus 2000 Kalorien sind genau diese 400 Kilokalorien. 20% Abweichung. Ich fasse also nochmal zusammen. Deine App sagt dir, dein Kalorienverbrauch ist 2000 Kalorien. Sie sagt dir, um abzunehmen, müsstest du nur 1600 Kalorien zu dir nehmen. Du trackst alles und am Ende des Tages steht in deiner App, du hast 1600 Kalorien zu dir genommen, aber vermeintlich hast du 2000 Kalorien zu dir genommen. Auch hier, in diesem Fall, würdest du nicht abnehmen. Und genau diese drei Szenarien passieren in Deutschland und überall auf der Welt jeden Tag. Denn du kennst deinen tatsächlichen Grundumsatz nicht. Und die App weiß das auch nicht. Du weißt nicht, wie viele Kalorien du tatsächlich mit Sport verbrennst. Und du weißt nicht mal, ob du das für vornehmen kannst, was auf der Packung steht, was du da tatsächlich an Kalorien aufgenommen hast. Dann kannst du es auch sein lassen. Und weißt du was, weil ich mich gerade so heiß geredet habe? Ich gebe dir nochmal ein Bonus-Szenario. Stell dir mal vor, du hast jetzt beschlossen, regelmäßig joggen zu gehen. Deine App sagt dir, du verbrauchst dadurch 400 Kilokalorien pro Stunde. Du hast aber diesen Podcast gehört und weißt, wahrscheinlich sind es eher 200 Kilokalorien. Und trotzdem denkst du dir, ist ja besser als nichts und bleibst dabei und gehst regelmäßig über mehrere Monate joggen. Und das ist jetzt vielleicht ein bisschen schwer zu verdauen. Rat mal, was mit deinem Kalorienverbrauch während des Sports passiert. Ja, vielleicht ahnst du es schon, wenn ich das so andeute. Der geht tatsächlich runter. Warum? Naja, ganz einfach. Am Anfang hast du noch nicht den perfekten Laufstil. Du verbrauchst also relativ viel Kalorien damit, weil du sehr uneffizient oder ineffizient läufst. Und je häufiger du läufst, desto effektiver wird dein Laufstil. Desto weniger Kalorien verbrauchst du. Und nicht nur das. Auch dein Herz, deine Muskulatur, deine Atmung passen sich an dieses Training an. Es gibt also einen Trainingseffekt. Dein Herz wird also stärker. Und deswegen muss es dann beim Laufen nicht mehr so schnell schlagen. Vielleicht ist dir das schon mal aufgefallen, wenn du regelmäßig laufen warst oder regelmäßig Sport gemacht hast, dass am Anfang dein Puls, dein Herzschlag, noch sehr hoch war. Und je länger du das gemacht hast über den Zeitraum hinweg, ist dein Herzschlag beim Training weiter nach unten gegangen. So war dein Herzschlag am Anfang bei einer halben Stunde Joggen vielleicht bei 160 Schlägen pro Minute und jetzt ist er nur noch bei 140 Schlägen. Du bist also besser geworden. Oder anders, dein Körper reagiert effizienter darauf. Das bedeutet aber natürlich auch, du verbrauchst dadurch weniger Kalorien, denn es ist ja jetzt nicht mehr so anstrengend wie vorher. Und so vorher vorher vorher vorher vorher Und aus den anfänglichen 400 Kalorien, wo du schon weißt, es sind wahrscheinlich eher 200, sind es jetzt nur noch 100 Kalorien geworden. Bei regelmäßigem Sport. Und dadurch wird Sport zum Tropfen auf dem heißen Stein. Zumindest mal, wenn man das Ganze nur in Bezug auf das Abnehmen sieht. So, aber jetzt mal Schluss mit den Schreckenszenarien. Ich möchte gerne nochmal auf einen Punkt eingehen, der gerade in diesem Zusammenhang ganz wenig beachtet wird. Und das ist nun mal der Punkt Stress. Und zwar nicht nur emotionaler Stress, sondern auch körperlicher Stress. Denn für den Körper ist Stress nicht nur Streit, Druck oder Druck im Job oder mentale Überlastung. Stress kann auch sein, dauerhaft zu wenig zu essen oder zu viel zu trainieren oder zu wenig Schlaf. Permanenter Leistungsdruck, ständiges Kontrollieren, nie wirklich satt zu sein, immer gegen den Hunger zu arbeiten, all das wird dein Cortisol, also dein Stresshormonpegel, nach oben treiben. Und Cortisol ist in kleinen Mengen nicht das Problem. Du brauchst es morgens sogar, um wach zu werden. Du brauchst es auch zur Regulation und du brauchst es auch bei Belastung. Aber wenn dein Körper dauerhaft in diesem Alarmmodus ist, dann wird er nicht großzügig Energie freigeben. Da denkt er vielmehr eher, jetzt sichern wir immer das ganze System mal ab. Und das kann sich dadurch zeigen, dass du mehr Wasser einlagerst, dass du eine schlechtere Regeneration hast, dass du vermehrt Heizung hast, mehr Fett im Bauchraum speicherst, weniger Lust auf Bewegung hast und schlechteren Schlaf hast. Und genau deshalb musst du verstehen, ein gestresster Körper verbrennt nicht großzügig Fett, sondern im Gegenteil, er sichert großzügig ab, indem er nämlich noch mehr Fett speichert. So, jetzt aber mal zur Praxis. Woran merkst du denn überhaupt, dass dein Grundumsatz oder zumindest mal deine Stoffwechselaktivität gesunken sein könnte? Und da gibt es ein paar typische Hinweise. Und die habe ich hier in diesem Podcast auch schon ein paar Mal besprochen. Ich will sie einfach nur mal wiederholen. Punkt Nummer eins ist, du isst wenig und nimmst trotzdem nicht ab. Und das ist wahrscheinlich der Klassiker. Das ist das, was die meisten kennen, die hier in diesem Podcast zuhören. Nummer zwei, du frierst schnell. Denn wenn dein Körper Energie spart, wird meistens auch die Wärmeproduktion reduziert. Und das führt dazu, dass du einfach schneller frierst. Punkt Nummer drei, du bist müde und antriebslos. Und zwar nicht nur mental, sondern tatsächlich auch körperlich. Punkt Nummer 4, deine Alltagsbewegung sinkt irgendwie automatisch. Also du musst dich irgendwie zu allem zwingen. Und selbst normale Dinge fühlen sich andauernd schwer an. Punkt Nummer fünf, dein Heißhunger wird stärker. Und vor allem auf schnelle Energie. Also Appetit auf süße Sachen, auf Croissants, auf Süßigkeiten, auf Snacks wie Chips, solche Sachen. Wenn du darauf Heißung hast, dann ist das ein Zeichen dafür, dass mit deinem Grundumsatz oder mit deinem Stoffwechsel irgendwas nicht so hinhaut. Punkt Nummer 6, Sport macht dich eher leer als Fitter. Und Sport soll ja eigentlich dafür sorgen, dass du dich fitter fühlst. Aber wenn du dich nach dem Training nicht angenehm aktiviert fühlst, sondern komplett ausgelaugt, dann stimmt auch da irgendwas nicht mit deiner Energieversorgung. Punkt Nummer sieben, du brauchst ganz viel Disziplin für sehr wenig Ergebnis. Also alles fühlt sich irgendwie nach dem Kampf an. Und das sind oft ganz klare Signale. Denn dein Körper zeigt dir in der Regel durchaus, wenn er in den Sparmodus gegangen ist. Die Frage ist jetzt halt nur, ob man diese Signale auch richtig deutet oder ob man sie wieder mit noch mehr Härte beantwortet. Und damit sind wir bei dem, was die meisten tun als nächstes. Und was meistens nun mal nicht hilft. Nämlich noch weniger essen, noch mehr Ausdauertraining obendrauf packen oder Mahlzeiten auslassen, deinen Hunger ignorieren, sich moralisch verurteilen, noch mehr Kontrolle, noch mehr, ich muss mich einfach zusammenreißen. Denn die Lösung für einen gedrosseten Stoffwechsel ist nicht, oder in der Regel nicht, noch mehr Druck. Sondern genau das Gegenteil. Wenn dein Körper längst gelernt hat, dass Mangel die neue Normalität ist, dann ist mehr Mangel natürlich nicht die Lösung. Und was ist jetzt nun die Lösung? Also, was hilft wirklich? Naja, Nummer eins, du müsstest mal deine Energieverfügbarkeit verbessern. Und damit meine ich jetzt nicht, iss jetzt einfach wahllos mehr, sondern versorge deinen Körper klüger und vollständiger. Nummer zwei, du musst dein Eiweißgehalt hoch priorisieren. Außer das, was du am Tag an Eiweiß zu dir nimmst. Denn Eiweiß ist in dieser Phase Gold wert. Es hilft deinem Muskelschutz, also dass dein Körper halt nun mal Nichtmuskel abbaut. Er hilft deiner Sättigung, er hilft deiner Regeneration. Und Eiweiß hilft dabei, deine stoffwechselaktive Masse zu erhalten. Punkt Nummer drei, und ja, das hörten die meisten nicht so gerne, Krafttraining. Denn wenn es eine Maßnahme gibt, die langfristig wirklich hilft, dann ist das Krafttraining, weil es Muskelmasse schützt und sogar wieder aufbaut. Und weil Muskeln Stoffwechseltechnisch gesehen das mitbringen, was du gerade brauchst, nämlich Stabilität. Punkt Nummer 4 ist, du müsstest irgendwie oder solltest deine Alltagsbewegung erhöhen. Und zwar nicht durch Stress und auch nicht durch Zwang, sondern durch realistische Dinge wie Spaziergänge, mehr Schritte, öfter aufstehen, kurze Wege zu Fuß. Das meine ich mit mehr Alltagsbewegung. Punkt Nummer 5, du solltest Schlaf und auch Stress ernst nehmen. Und viele wollen dieses Thema gerne überspringen und das ist mir vollkommen klar, weil es halt nicht so sexy klingt wie Stoffwechselbooster. Aber Schlaf und Stressregulation sind hier kein Bonus. Es ist wirklich Kernarbeit. Nummer 6 ist Geduld. Ja, und das ist der Punkt, den auch hier die meisten nicht gerne hören. Ein Stoffwechsel, der über Jahre vorsichtig geworden ist, der entspannt sich nicht in fünf Tagen. Der Körper braucht erstmal wieder Sicherheit. Und deshalb musst du verstehen, Abnehmen beginnt nicht damit, dem Körper noch mehr zu nehmen, sondern ihm wieder zu zeigen, dass genug da ist. Und das geht nun mal nicht in ein, zwei Tagen. Aber ich kann dir sagen, wenn du das klug anstellst, geht es viel, viel schneller, als du jetzt vielleicht glauben magst. Denn bei meinen Kunden kann ich sagen, innerhalb von zwölf Wochen ist das Thema erledigt. Du kannst deinem Körper zeigen und vor allen Dingen deinem Stoffwechsel, dass genug da ist, dass er nicht mehr an Notreserven halten muss und dass er in dem Zeitraum auch richtig abnehmen kann. Ich rede davon 5 bis 15 Kilo in zwölf Wochen. Das ist möglich und zwar ohne Stress und ohne Druck. Und wenn du dich über die Jahre durch Diäten, durch Verzicht und Kontrolle gekämpft hast, dann bist du nicht irgendwie schwach geworden. Dein Körper ist einfach nur vorsichtig geworden. Und vielleicht musst du gar nicht härter werden. Vielleicht musst du einfach nur anfangen, deinen Körper wieder raus aus diesem Sparmodus zu führen. Und zwar nicht mit Chaos und nicht einfach mit, ja, dann esse ich jetzt halt einfach mehr, sondern mit Verständnis, mit einer Strategie, mit Versorgung, mit Muskelmasse, mit Schlaf, mit Geduld. Denn dein Körper ist nun mal nicht gegen dich. Das kann ich nur immer wieder sagen. Er hat einfach nur gelernt, gut auf dich aufzupassen. Oder dass er auf dich aufpassen muss. Und wenn du aus dieser Folge heute nur eines mitnimmst, dann bitte das hier. Der Grundumsatz ist nicht einfach nur eine Zahl. Er ist Ausdruck davon, wie sicher oder wie vorsichtig dein Körper gerade arbeitet. Und wenn du das Gefühl hast, dass du dich über die Jahre kaputt gespart hast, dann heißt das nicht, dass gar nichts mehr geht. Es heißt einfach nur, dass dein Körper jetzt einfach eine andere Art von Unterstützung braucht. Nicht noch mehr Druck, sondern die richtige Strategie. Und wenn du dabei Hilfe brauchst, dann melde dich einfach bei mir. Oder schau einfach mal in den Shownotes. Dort unten findest du einen Link zu meinem Online-Seminar, wo ich das Ganze nochmal komplett und sehr konkret erkläre, was du da im Einzelnen tun kannst. Und damit bin ich jetzt aber auch wirklich am Ende der heutigen Folge. War mal wieder eine lange Folge. Ich hoffe, es hat dir trotzdem gefallen und du konntest einiges mitnehmen. Also, wir hören uns.