122 - Kreatin-Hype: Die ehrliche Wahrheit

Kreatin ist gerade überall: für mehr Energie, Muskelaufbau, besseren Stoffwechsel, gesundes Altern, Frauen ab 35 – und angeblich sogar fürs Abnehmen. 

Aber was ist wirklich dran am Kreatin-Hype? 

In dieser Folge schauen wir ehrlich und verständlich auf eines der am besten erforschten Supplements überhaupt. Du erfährst, was Kreatin im Körper macht, warum es vor allem für Krafttraining, Muskelaufbau und Muskelerhalt interessant ist – und warum es trotzdem kein Fettverbrenner ist. 

Wir sprechen darüber: 

• was Kreatin wirklich ist
• warum es gerade so stark gehypt wird
• welche Vorteile Kreatin wissenschaftlich tatsächlich hat
• ob Kreatin beim Abnehmen helfen kann
• warum die Waage durch Kreatin kurzfristig steigen kann
• für wen Kreatin sinnvoll ist – und für wen eher nicht
• warum Kreatin-Monohydrat meistens völlig ausreicht
• und weshalb kein Supplement Ernährung, Training, Schlaf und Stressmanagement ersetzt 

Diese Folge ist für dich, wenn du dich fragst:
Brauche ich Kreatin wirklich – oder ist das nur der nächste Marketing-Hype? 

Kreatin kann ein sinnvolles Werkzeug sein, besonders wenn du Krafttraining machst, Muskulatur aufbauen oder während einer Abnehmphase Muskelmasse erhalten möchtest. Aber es ist keine Abkürzung zum Abnehmen und kein Ersatz für die Basics. 

💛 Wissenschaftlich fundiert.
💛 Ehrlich eingeordnet.
💛 Für Frauen, die ihren Körper stärken wollen – ohne jedem Supplement-Trend blind hinterherzulaufen. 

🎧 Hör jetzt rein und erfahre, was Kreatin wirklich kann – und was nicht.

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Transcript

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Vielleicht hast du es ja auch schon bemerkt. Plötzlich reden alle über Kreatin. Und früher war Kreatin geführt dieses klassische Supplement aus der Bodybuilding-Ecke. Große Dosen, große Muskeln, großer Shaker und meistens Männer, die irgendwie im Fitnessstudio so aussahen, als würden sie ihre Hähnchenbrust nach Gramm sortieren. Und heute? Heute wird Kreatin plötzlich überall empfohlen. Für mehr Energie, für Muskelaufbau, für Frauen ab 35, für die Wechseljahre, für das Gehirn, für gesundes Altern, für bessere Leistungsfähigkeit und natürlich auch irgendwie fürs Abnehmen. Und dann sitzt man da und denkt sich, brauche ich das jetzt auch noch? Noch ein Pulver? Noch ein Supplement? Noch ein angeblicher Gamechanger? Noch etwas, das man angeblich nehmen muss, wenn man sein Körper optimieren will? Und genau deshalb sprechen wir heute über Kreatin. Aber nicht aus dieser typischen Fitnessbubble heraus, nicht nach dem Motto, alle müssen das nehmen, sondern ehrlich, was kann Kreatin wirklich? Warum ist es gerade so gehypt? Ist es wissenschaftlich sinnvoll oder einfach nur cleveres Marketing? Hilft es wirklich beim Abnehmen? Und vor allem, brauchst du es überhaupt, wenn du eigentlich einfach gesund leben, gut abnehmen und deinen Körper unterstützen willst? Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Und gleich mal meine Meinung vorweg, Kreatin ist nicht schlecht, ganz im Gegenteil, es gehört zu den am besten untersuchtesten Supplements überhaupt. Aber Kreatin ist auch kein Wunderwittel. Und eigentlich ist das auch gar nicht mein Thema. Nicht, weil ich mich nicht damit auskenne, sondern weil ich zu denjenigen gehöre, die darauf pochen, dass man sich doch erstmal um das kümmern sollte, was am meisten bringt. Das sogenannte Pareto-Prinzip. Also kümmere dich mit deiner Energie um das, was 80% des Erfolges ausmacht. Und das Coole ist, dass das meistens nur 20% deiner Gesamtenergie ausmacht. Also 20% Einsatz für 80% des Ergebnisses. Oder andersherum, du müsstest 80% deiner Energie aufwenden, um die letzten 20% auch noch zu erreichen. Und für die beisten halte ich diesen Aufwand, also 80% seiner Energie für etwas reinzustecken, was nur noch die letzten Prozent bringt, für einfach überflüssig. Der Grund für diese Folge ist aber, dass mich mehrere meiner Kunden darauf angesprochen haben, ob ich nicht mal so eine Folge machen kann über Kreatin. Und diese Fragen kamen in letzter Zeit immer häufiger. Und genau deswegen werde ich heute einmal darüber sprechen. Also noch einmal, Kreatin ist aus meiner Sicht kein Wundermittel. Und vielleicht ist nicht Kreatin das eigentliche Problem, vielleicht ist das eigentliche Problem, dass wir heute ständig glauben, noch etwas hinzufügen zu müssen, bevor wir überhaupt mal die Grundlagen ernst nehmen. Aber lass uns doch mal ganz von vorne anfangen. Was ist Kreatin denn überhaupt? Und Kreatin ist keine künstliche Zaubersubstanz aus irgendeinem Fitnesslabor. Dein Körper kennt Kreatin. Es stellt es nämlich selber her. Und vor allem aus Aminosäuren, also den kleinsten Bestandteilen, wenn du Eiweiß zu dir nimmst. Und deswegen nimmst du Kreatin auch über deine Ernährung auf, besonders über Fleisch und Fisch. Der größte Teil deines Kreatins wird in deiner Muskulatur gespeichert. Und dort hat es eine sehr konkrete Aufgabe. Es hilft deinem Körper nämlich dabei, schnell Energie bereitzustellen. Vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen. Also zum Beispiel bei Krafttraining, bei Sprints, bei Hit, also hochintensivem Intervalltraining, oder zusammengefasst bei kurzen explosiven Bewegungen. Oder wenn du beim Alltag schnell mal Kraft brauchst. Und ich möchte jetzt gar nicht so sehr tief in die Materie einsteigen, aber wir müssen das Ganze mal kurz aus einer chemischen Sicht betrachten. Deine Muskeln brauchen Strom bzw. Energie, damit du sie bewegen kannst. Und es gibt für deinen Körper verschiedene Szenarien, wann er welchen Energieträger benutzt, um daraus Strom zu produzieren, um dann die Bewegung auszuführen. Szenario Nummer 1 ist, du brauchst eine sehr, sehr schnelle Bewegung, zum Beispiel bei einem Reflex. Du fest auf eine heiße Herdplatte. Und in dem Moment muss dein Muskel sofort reagieren, indem er sich schnell von der Herdplatte bewegt. Und für diese schnelle, kraftvolle Bewegung ist einfach gar keine Zeit da, um irgendwelche Energie zu produzieren. Die muss also schon vorhanden sein. Und das macht unser Körper mit Adenonsitriphosphat. Erinnerst du dich vielleicht im Biologieunterricht daran? Das sogenannte ATP. Und um daraus Strom herzustellen, braucht es nichts weiter, als aus ATP, also aus den drei Phosphaten, ein Phosphat abzuspalten, dann hast du ADP, also Diposphat, und es entsteht sofort Energie daraus. Du musst das Ganze also einfach nur einmal spalten. Und dieser ATP-Speicher ist in unserer Muskulatur vorhanden und reicht für sage und schreibe zwei Sekunden, also eine schnelle Bewegung. Wenn dieser Energiespeicher aufgebraucht ist, die körperliche Belastung aber weiterhin oben gehalten werden muss, dann kommt Kreatin ins Spiel, beziehungsweise Kreatinphosphat. Und dieses Phosphat kann dazu genutzt werden, um wieder aus ADP ATP zu machen. Es lädt also einmal schnell den Akku wieder auf. Und auch hier ist der Akku relativ klein, denn du hast nur Kreatinphosphat im Speicher von so 6 bis 12 Sekunden. Und auch diese Energieproduktion ist relativ unkompliziert, es braucht nämlich gar keinen Sauerstoff dazu, es ist also keine wirkliche Verbrennung. Du kannst also ziemlich schnell aus Kreatinphosphat wieder Energie herstellen. Dauert die körperliche Belastung jetzt noch weiter an, also noch länger als 12 Sekunden, dauert die körperliche Belastung jetzt noch länger an, also länger als zwölf Sekunden, dann fängt dein Körper an, auch Glykose zu benutzen, um daraus Energie herzustellen. Und dabei ist jetzt entscheidend, wie intensiv die körperliche Belastung ist. Ist die körperliche Belastung sehr, sehr hoch, dann gibt es einen Energiekreislauf, der keine wirkliche Verbrennung ist. Dein Körper kann das nämlich komplett ohne Sauerstoff. Das Problem ist, dass dadurch Milchsäure produziert wird als Abfallprodukt. Beziehungsweise das Salz der Milchsäure, das sogenannte Lactat. Und weil sich dieses Laktat dann in der Zelle ansammelt, sorgt es dafür, dass diese Energieproduktion nach und nach abschwächt. Es stört also die Energiebereitstellung. Und genau aus diesem Grund kannst du diese Art der Energiegewinnung auch nicht zu lange aufrechthalten. Wir reden da so von ungefähr 20 Sekunden. Hält die körperliche Belastung länger als 12 Sekunden an, aber ist nicht ganz so intensiv, dann verbrennt dein Körper ganz normal Glucose mit Hilfe von Sauerstoff und daraus entsteht dann Energie. Und das kann dein Körper dann auch relativ lange aufrechterhalten. Dauert das Ganze dann noch länger, also die körperliche Belastung ist noch länger, wie zum Beispiel beim Joggen, wenn du eine halbe Stunde oder eine Stunde irgendwie joggst, dann wird dein Körper auch anfangen, immer mehr Fett zu verbrennen, um daraus Energie zu machen. Und wenn ich das jetzt mal auf deinen Alltag übertragen müsste, bedeutet das so viel wie, stell dir vor, du hast einen sehr, sehr schweren Schrank und du müsstest den so ein paar Meter beiseite schieben. Dann brauchst du ATP, nämlich diesen Anfangsimpuls, ganz viel Kraft aufzuwenden, bis der Schrank sich dann mal den ersten Millimeter bewegt. Und du weißt, aufgrund der Trägheit der Masse, wenn sich der Schrank dann einmal in Bewegung gesetzt hat, dann brauchst du danach gar nicht mehr so viel Kraft. Und genau aus diesem Grund haben wir auch wirklich nur für zwei Sekunden diesen Energiespeicher ATP, um einmal ganz viel Kraft aufzubringen. Oder halt möglichst schnell reagieren zu können. Wie bei dem Griff auf die heiße Herdplatte. Der etwas größere Akku, also der, wo Kreatin dann ins Spiel kommt, ist der Akku, der für extrem intensive und kurze Belastung zuständig ist. Also wirklich für einen Sprint. Und eigentlich rede ich da nicht davon, dass du mal kurz im Bus hinterher rennst. Denn ich bin mir sicher, auch wenn das für einen Moment mal anstrengend ist, du machst das immer noch mit angezogener Handbremse. Ich rede wirklich von einem Maximalsprint. Der Sprint auf Leben und Tod, bei einer Panik. Oder wenn du wirklich die Bestzeit auf 100 Meter laufen möchtest. Und genau diese Maximalbelastungen kommen in deinem Alltag so gut wie nie vor. Was im Alltag dann schon eher vorkommt, ist der nächste Akku, also der, wo du Glucose brauchst. Zum Beispiel, wenn du schwere Einkaufstaschen in den dritten Stock hochtragen musst. Oder zum Beispiel beim Krafttraining. Und zwar immer dann, wenn du ein moderates Gewicht hast und so, ich sag mal, so um die 20 oder von mir aus auch 15 Wiederholungen machst. Genauso wie bei einem Fitniskurs, wo du Bauchbeine, Po oder was auch immer trainierst. Und wie gerade eben schon erwähnt, wenn du halt lange ausdauernde Sachen machst, wie walken, joggen, laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, dann braucht dein Körper entweder Glucose, also Zucker, oder halt Fett, um seine Energie bereitzustellen. Das halt über einen längeren Zeitraum. Oder damit du dir das noch bildlicher vorstellen kannst, mache ich mal noch ein anderes Beispiel auf. Stell dir vor, du möchtest ein Lagerfeuer machen. Und du hast ein kleines Teelicht. Und dieses Teelicht liegt jetzt also schon in der Feuerstelle. Um das Feuer jetzt richtig schnell zum Lodern zu bringen, könntest du einmal Brennspiritus hineinkippen. Einfach nur so ein kleiner Spritzer. Denn ergibt es einmal kurzfristig eine Stichflamme. Also für einen gewissen kurzen Zeitraum eine relativ hohe Energie. Der Brennspiritus ist also das ATP, was immer für so zwei Sekunden im Muskel gespeichert ist. Nun willst du dir ein Lagerfeuer machen und so eine kleine Stichflamme oder eine große Stichflamme bringt dir in dem Fall nichts, also schmeißt du als nächstes Papier rein. Das brennt relativ gut, ist aber auch relativ schnell wieder weg. Vielleicht so, naja, 10 Sekunden, dann ist so ein Papierhaufen nun mal weggebrannt. In diesem Beispiel ist das Papier das Kreatin. Aber weil das Feuer jetzt schon relativ gut brennt, könntest du jetzt im nächsten Schritt ja Holzscheite hinzupacken. In diesem Beispiel sind die Holzscheite halt Glucose, also Zucker. Der brennt relativ gut, aber Holz brennt nun mal auch nicht ewig, sondern halt für einen gewissen Zeitraum. Als letztes, wenn das Lagerfeuer wirklich sehr lange an sein soll, könntest du also noch Kohlebriketts hinzuschmeißen. Die brennen nicht sehr gut, aber wenn sie dann einmal brennen, dann brennen sie halt extrem lange. Bei den ersten Energieträgern, also dem Brennspiritus und bei dem Papier, musst du nicht nebenbei herstehen und irgendwie Luft dazu wählen. Das geht auch ganz gut ohne Luft. Später dann aber, wenn du Holz oder Äste hinzufügst, dann macht es vielleicht schon Sinn, irgendwie daneben zu stehen und Luft hinzuzufächern, weil eine Verbrennung nun mal Sauerstoff braucht. Und je mehr Sauerstoff da ist, desto besser brennt das Ganze. Genauso ist es halt auch beim Joggen. Je besser du atmen kannst, desto länger hältst du das Ganze durch. Genauso ist es mit den Kohlebriketts. Auch die brauchen viel Sauerstoff, um zu brennen. Und dann brennen sie auch sehr, sehr lange. Was zum Beispiel nicht so gut funktioniert, ist, auf das Teelicht gleich ein Kohlebrikett zu legen. Das wird halt nicht brennen. Du musst also sozusagen einmal die Schritte durchlaufen, um erstmal ein gewisses Feuer zu erzeugen. Und erst im letzten Schritt könntest du dann Fett, also Kohlebriketts hinzulegen, die dann durch das anfängliche Feuer gut mitbrennen können. Wenn dein Körper also sehr schnell Energie braucht, dann hilft Kreatin dabei, diese Energie kurzfristig verfügbar zu machen. Das heißt also, Kreatin ist nicht einfach irgendein Muskelpulver, sondern es ist ein Teil deines Energiesystems. Und genau deshalb ist es besonders interessant für Menschen, die zum Beispiel Krafttraining machen oder ihre Muskulatur erhalten wollen. Aber genau da kommt mein Aber ins Spiel. Denn es geht ja um deinen Alltag. Und besteht dein Alltag wirklich zum Großteil aus Krafttraining? Ist dein Alltag nicht vielmehr ein langbrennendes Lagerfeuer? Du brauchst deine Energie doch schon von morgens beim Aufstehen bis über den ganzen Tag während der Arbeit bis hin zum Abend, wo du dann ins Bett gehst. Und ich stelle dir mal eine ehrlich gemeinte Frage. Wie oft sprintest du denn wirklich in deinem Alltag? Wie oft musst du wirklich körperlich an deine Grenzen gehen, um etwas sehr Schweres hochzuheben? Und jetzt stellt sich nun mal die Frage, warum reden plötzlich dann alle über Kreatin? Weil Kreatin ist ja nicht neu. Ich meine, es wird seit Jahrzehnten untersucht und auch genutzt und vor allem im Kraftsport, im Bodybuilding und natürlich auch im Leistungssport. Neu ist also nicht Kreatin selbst. Neu ist einfach nur, wie das gerade vermarktet wird. Früher war nämlich die Botschaft, nimm Kreatin, dann kannst du stärker trainieren und besser Muskeln aufbauen. Heute ist die Botschaft viel größer geworden. Also Kreatin für Frauen, Kreatin ab 35, Kreatin in den Wechseljahren, Kreatin für bessere Gehirnleistung, Kreatin für mehr Energie, für Longevity, für gesundes Altern, für den Stoffwechsel und auch fürs Abnehmen. Und genau da wird es spannend, denn ein Teil davon ist tatsächlich plausibel und auch wissenschaftlich interessant. Kreatin kann tatsächlich die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Kreatin kann auch beim Muskelaufbau helfen. Aber nur dann, wenn natürlich trainiert wird. Und zwar nicht moderat, sondern Kreatin wird dazu benutzt, bei sehr, sehr hohen, kurzen, intensiven Belastungen verbrannt zu werden oder als Energieträger benutzt zu werden. Nicht aber, wenn du am Krafttrainingsgerät sitzt und dich noch mit dem Nebenmann unterhalten kannst oder der Nebenfrau. Denn solange du dich beim Training noch unterhalten kannst, hast du anscheinend noch genügend Sauerstoff. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, dein Körper verbrennt in diesem Moment eher Zucker. Denn Kreatin ist nur dann in Gebrauch, wenn die Belastung so hoch ist, dass dein Körper gar nicht mehr atmen kann oder atmen braucht. Und trotzdem kann Kreatin gerade im Alter oder bei sinkender Muskelmasse ein spannendes Werkzeug sein. Aber der Hype geht teilweise viel weiter, als die Beweise eigentlich da sind. Und zwar vor allem dann, wenn Kreatin so verkauft wird, als wäre es der fehlende Schalter, der endlich alles löst. Müdigkeit? Kreatin. Bauchfett? Kreatin. Wechseljahre? Kreatin. Stoffwechsel langsam? Kreatin. Keine Motivation? Noch mehr Kreatin. Und genau da müssen wir mal ehrlich bleiben. Kreatin ist zwar kein Marketing-Gag, aber der Markt macht aus einem sehr guten Werkzeug gerne mal ein Wundermittel. Schauen wir uns also mal an, was Kreatin denn wirklich gut kann. Also die stärkste Datenlage gibt es im Bereich Training, Kraft und Muskulatur. Kreatin kann nämlich helfen, bei kurzen intensiven Belastungen etwas leistungsfähiger zu sein. Das bedeutet zum Beispiel, du kannst im Krafttraining vielleicht ein bisschen mehr leisten. Vielleicht ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen. Vielleicht etwas mehr Trainingsvolumen aufbauen, also du kannst länger trainieren. Vielleicht dich zwischen den intensiven Sätzen etwas besser holen. Und genau daraus entsteht der eigentliche Effekt. Denn Kreatin baut nicht automatisch Muskeln auf. Er sitzt nicht in deinem Körper und sagt, so, heute machen wir mal ein bisschen schönen Bizeps. Der Muskelaufbau entsteht durch das Training oder durch die erhöhten Trainingsreize, die du durch die Mehrkraft schaffst. Denn insgesamt entsteht der Muskelaufbau dadurch, dass du Trainingsreize setzt, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, dass du eine gute Regeneration hast und halt ausreichend Energie. Also Kreatin kann dir dabei helfen, dass du bessere Trainingsreize setzen kannst. Wenn du aber lediglich Kreatin zu dir nimmst, aber nicht härter trainierst, wirst du dadurch automatisch nicht mehr Muskulatur aufbauen. Denn nur weil du mehr Kraft hast, heißt das ja nicht, dass du automatisch auch höhere Gewichte benutzt oder dein Training länger machst oder mehr Wiederholung machst. Dafür bist du dann schon zuständig. Lässt du das Training genauso, wie es vorher war und nimmst einfach Kreatin zu dir, passiert nicht mehr. Du produzierst also sehr teuren Urin. Denn das dann überschüssige Kreatin wird einfach nur ausgepullert. Nichtsdestotrotz ist natürlich Muskelaufbau bzw. der Erhalt der Muskulatur gerade für Frauen oder auch Männer ab 35 besonders interessant. Warum? Naja, weil Muskelmasse ab 35 halt immer wichtiger wird. Nicht, weil jede Frau aussehen soll wie eine Fitnessathletin, sondern weil Muskelmasse ein entscheidender Faktor beim Stoffwechsel ist. Denn Muskeln helfen dir ja, deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Generell sorgt deine Muskulatur dafür, ob du eher Zucker oder eher Körperfett verbrennst. Es geht da auch um deinen Grundumsatz, um deine Körperformung, um Stabilität, um Kraft im Alltag und natürlich auch um langfristige Gewichtskontrolle. Und gerade Frauen, die abnehmen wollen, verlieren bei klassischen Diäten, also bei einfach weniger essen, halt nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Und das ist natürlich das größte Problem. Denn wenn du Gewicht verlierst, aber dabei Muskulatur einbüßt, wird dein Körper vielleicht leichter, aber nicht unbedingt gesünder, stärker und schon gar nicht mal straffer. Und ja, da könnte Kreatin vielleicht interessant sein. Aber nicht nur mal als Abnehmbooster, sondern als Unterstützung für den Muskelhalt und für besseres Training. Und das ist die Grundvoraussetzung. Kreatin baut also keine Muskeln auf, während du nur auf dem Sofa sitzt, aber es kann dir helfen, im Training bessere Reize zu setzen. Wie schaut das Ganze mit anderen Aspekten aus, zum Beispiel der Müdigkeit? Und auch hier ist die Studienlage recht eindeutig. Kreatin hilft deinem Gehirn gerade bei Schlafmangel zur besseren Regeneration. Oder anders ausgedrückt, jedes Mal, wenn du Schlafmangel hast, dann ist dein Stoffwechsel im Gehirn beeinträchtigt. Dein Körper kann also nicht so gut ATP herstellen. Und je mehr Kreatin du im Körper hast, desto besser kann dieser Energiemangel ausgeglichen werden. Das heißt, deine Verarbeitungsgeschwindigkeit bleibt weiterhin stabil und wird nicht langsamer, so wie das bei Schlafmangel nun mal üblicherweise der Fall ist. Und in diesem Zusammenhang kann Kreatin auch bei mentaler Erschöpfung helfen. Und genau das preisen bekannte Fitnessinfluencer auch an. Denn das ist ja nun mal in wissenschaftlichen Studien so belegt worden. Und jetzt kommt mein Aber. Man muss sich diese wissenschaftlichen Studien mal genauer anschauen, was da genau gemacht wurde und was das Ergebnis dieser Studien ist. Und dazu muss ich kurz ein bisschen ausholen, denn normalerweise nimmt man Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat und da nimmt man täglich so 3 bis 5 Gramm zu sich. Wenn man sich jetzt aber die Ergebnisse zu der Studie bezüglich des Schlafmangels anguckt, reden wir von einer Studie, die aus dem Jahr 2024 kommt. Und dort hat man die Probanden länger als 24 Stunden nicht schlafen lassen. Die Ergebnisse beziehen sich also auf einen Zustand, den du im Alltag wahrscheinlich relativ selten erlebst, also wirklich 24 Stunden und länger gar keinen Schlaf. Wir reden also jetzt nicht von einer Nacht, wo dein Kind dreimal rauskam oder du durchgängig gestillt hast und trotzdem noch irgendwie zwischendurch ein, zwei Stündchen Schlaf bekommen hast, sondern wir reden wirklich von dem Extremzustand 24 Stunden und länger gar keinen Schlaf. Und die verbesserte Regeneration des Gehirns bezog sich dann auf eine Menge von 24,5 Gramm Kreatin. Also noch einmal, die normale übliche Dosis ist so 3 bis 5 Gramm pro Tag. Die Ergebnisse wurden aber mit 0,35 Gramm pro Kilo Körpergewicht produziert. Also bei einer 70 Kilo schweren Person wurden 24,5 Gramm Kreatin hinzugegeben. Jetzt darfst du dich einmal fragen, wie viel du wiegst, wie viel du dann nehmen müsstest und wie oft du 24 Stunden nicht schläfst. Übrigens, der Grund dafür, dass man so hoch dosieren muss, ist, dass es eine sogenannte Bluthirn-Schranke gibt. Das heißt, es kommt nicht alles durchs Gehirn durch oder bis zum Gehirn an. Und deswegen reichen die 3 bis 5 Gramm pro Tag an Kreatinnummer nicht aus. Deswegen muss man so hoch dosieren, weil halt ein Großteil ausgefiltert wird. Und damit die nötige Menge im Gehirn ankommt, muss man halt wirklich sehr, sehr hoch dosieren. Wobei es auch da andere Studien gibt, die sagen, dass Kreatin halt einfach zur, ich sage jetzt mal, kognitiven Resilienz im Gehirn führt. Das heißt, dein Körper ist mehr geschützt gegen Alzheimer oder, ich sage jetzt mal, degenerativen Erkrankungen im Gehirn. Und wie das so mit Studien ist, sagt die eine Studie, du sollst so 10 Gramm täglich nehmen. Die nächste Studie sagt so 3 bis 5 Gramm. Aber wie das mit Studien so ist, man kann halt nicht alle Studien über einen Kamm scheren und dann generell sagen, Kreatin wirkt so und so. Man muss sich das spezifisch und im Kontext angucken. So gibt es zum Beispiel eine Studie bei Senioren, also im Alter von 66 bis 76. Dort hat man festgestellt, dass es eine verbesserte Memory-Funktion gibt. Also die Gedächtnisleistung wurde verbessert. Allerdings war die Studie sieben Tage lang und man hat kurzfristig, also sieben Tage lang, jeden Tag über 20 Gramm Kreatin hinzugefügt oder beigefügt. Und auch die klinische Studie, die sich mit Alzheimer beschäftigt hat, war eine 8-Wochen-Studie. Also es wurde über acht Wochen 20 Gramm Kreatin pro Tag gegeben. Und wenn man sich da das Ergebnis anschaut, ist, dass nach den acht Wochen der Kreatingehalt im Gehirn um 11% höher war. Ja, ist klar, wenn ich viel Kreatin zu mir nehme, dann dass mein Kreatingehalt dann höher ist, ist klar. Und das führte dann zu verbesserten kognitiven Leistungen. Wie weit, inwiefern, geht aus dieser Studie allerdings nicht hervor. Übrigens, mal eine kleine Randnotiz an der Stelle, wenn es gerade um kognitive Leistung geht. Ist dir eigentlich bewusst, dass Vegetarier und Veganer weniger Kreatinspeicher im Gehirn haben? Denn ja, Kreatin wird ja vom Körper selbst hergestellt, aber zum Großteil halt über die Nahrung aufgenommen. Und zwar in Form von Fleisch oder Fisch. Und so gibt es auch hier eine Studie, die mit 5 Gramm Kreatin pro Tag dazu geführt hat, dass die Gedächtnisleistungen von Vegetariern und Veganern signifikant erhöht wurden. Und ja, es gibt auch Studien, dass Kreatin das Immunsystem verbessern kann. Denn auch dein Immunsystem braucht natürlich Energie. Und das entsteht nun mal unter anderem durch ATP. Und dadurch kannst du durch Kreatin halt diesen Kurzzeitspeicher erhöhen. Und das sorgt dafür, dass bestimmte Zellen in deiner Immunabwehr, insbesondere die gegen Bakterien, mehr Energie haben. Und ja, es gibt auch Studien, dass Kreatin bei Entzündungen hilft, aber auch da muss man genauer hinschauen. Es geht darum, dass bestimmte Marker, also bestimmte Entzündungsmarker im Blut gesenkt werden konnten bei Marathonläufern. Denn so ein Marathon ist natürlich eine extreme körperlich anstrengende Belastung. Und die führt tatsächlich im Körper dazu, dass bestimmte Entzündungswerte hochgehen. Nimmt man relativ viel Kreatin zu sich, kann man das senken. Die Frage ist, wie oft machst du in deinem Alltag einen Marathon? Denn bei chronischen Entzündungen, die du im Körper hast, ist die Wissenschaft sich recht einig, dass Kreatin da nicht besonders gut hilft. Und ich bin an dieser Stelle mit diesem Podcast schon über 20 Minuten und du siehst, ich könnte da noch wesentlich weiter ausholen und könnte eine Studie nach der anderen zitieren. Aber für mich ist klar, diese Studien beziehen sich immer auf Extremfälle und nicht auf den normalen Alltag eines normalen Menschen. Und wenn die Studienlage klar ist, dann meistens mit sehr hohen Dosierungen, die der Normalmensch eh nicht so zu sich nimmt. Und deswegen möchte ich das an der Stelle abkürzen, beziehungsweise mal zur wahrscheinlich wichtigsten Frage für dich kommen. Hilft Kreatin denn beim Abnehmen? Und meine ehrliche Antwort lautet Nein. Beziehungsweise nicht direkt, denn Kreatin ist kein Fettverbrenner. Er schmilzt kein Fett, vor allen Dingen auch nicht am Bauch. Es beschleunigt auch nicht magisch deinen Stoffwechsel. Es sorgt auch nicht automatisch dafür, dass du weniger Hunger hast, wenn du denn weniger isst. Und es ersetzt auch keine gute Ernährung. Wenn jemand Kreatin als Fatburner verkauft, dann wäre ich da sehr, sehr vorsichtig. Aber, und das ist wichtig, Kreatin kann schon indirekt hilfreich sein. Warum? Weil Abnehmen nicht nur bedeutet, Gewicht zu verlieren, sondern gutes Abnehmen bedeutet, ja, Fett zu verlieren und deine Muskulatur zu schützen, Leistungsfähigkeit erhalten, den Stoffwechsel irgendwie stabil zu halten und den Körper halt nicht in irgendeinen Zustand zu bringen, in dem er am Ende weich, müde und hungrig ist. Und wenn Kreatin dir hilft, im Krafttraining stärker zu bleiben, deine Muskulatur besser zu halten oder in einer Diätphase nicht so stark an Leistung zu verlieren, dann kann es deinen Abnehmprozess schon irgendwie unterstützen. Aber jetzt weißt du ja, dass ich gar kein Fan davon bin, von harten Diätphasen, beziehungsweise von überhaupt Diäten, wo du weniger isst. Deswegen, meine klare Meinung, du musst ja so eine Diät gar nicht machen. Im Gegenteil, ich würde dir eher oder niemals empfehlen, so eine Diät zu machen, weil es ganz andere Konsequenzen für deinen Körper hat. Aber wenn du denn unbedingt durch ein Kaloriendefizit abnehmen wollen würdest, dann könnte dir Kreatin auch helfen. Aber eben nur indirekt. Nicht, weil Kreatin Fett verbrennt, sondern weil es helfen kann, die Struktur zu erhalten, die beim Abnehmen halt nun mal wichtig ist, also deine Muskulatur. Und vielleicht jetzt auch nochmal so ein kleiner Nebenpunkt. Gerade für Leute oder für Frauen, die sehr sensibel auf die Waage reagieren. Kreatin kann dazu führen oder wird dazu führen, dass die Waage kurzfristig steigt. Und zwar nicht, weil du Fett zunimmst, sondern weil Kreatin Wasser in deiner Muskulatur bindet. Und das ist ein ganz normaler Effekt. Manche Menschen nehmen dadurch kurzfristig sogar ein halbes bis zwei Kilo zu auf der Waage. Und ich weiß, was das emotional auslösen kann. Du nimmst ein Supplement, willst eigentlich abnehmen, willst deinen Körper unterstützen und plötzlich zeigt die Waage mehr an. Und da kommt sofort der innere Alarm, oh nein, jetzt nehme ich zu, das funktioniert ja nicht, mein Körper speichert wieder, ich lasse das alles lieber. Aber nochmal, hier ist die wichtige Einordnung: dieses Wasser sitzt eigentlich nur innerhalb der Muskulatur. Es ist also nicht dasselbe wie Wassereinlagerung, die du durch Stress hast oder durch deinen Zyklus oder durch eine Entzündung. Und noch einmal ist es schon gar kein Fett. Und jetzt kommen wir zum letzten Part, nämlich zu der praktischen Frage, für wen kann dein Kreatin jetzt nun sinnvoll sein? Na ganz einfach für diejenigen, die Krafttraining machen. Und zwar wirklich intensiv. Nicht nur so ein bisschen, nicht so, dass du noch reden kannst dabei und dich ganz normal unterhalten kannst, sondern wir reden von wirklich hartem Krafttraining. Und zwar mit dem Ziel, mehr Kraft und mehr Muskulatur aufzubauen. Wir reden also davon, wenn du nicht nur sportlich aussehen willst, sondern wirklich sportlich sein willst, auf einem gewissen Leistungsniveau. Wir reden hier nicht davon, dass du Muskulatur hast für deinen Alltag, sondern wir reden wirklich vom Leistungsspektrum Muskulatur. Und ja, natürlich ist Muskulatur für alle interessant. Muskulatur aufbauen oder Muskulatur erhalten ist nun mal nichts anderes als eine artgerechte Haltung des Menschen. Denn wir sind nicht dafür gemacht, den ganzen Tag nur zu sitzen. Und natürlich sorgt auch Muskulatur im Alter dafür, dass der Stoffwechsel stabil bleibt. Es sorgt auch dafür, dass du mehr Kraft hast und das sorgt dafür, dass wenn du denn stürzt, dich schneller bewegen kannst, vielleicht nicht so hart stürzt und nicht so schwer verletzt wirst, wenn du als Senior mal hinfällst. Mehr Muskulatur und mehr Kraft wird auch immer dafür sorgen, dass du dich im Alltag mehr bewegst, weil dir die Alltagsbewegung nun mal nicht so als anstrengend vorkommen. Aber dafür brauchst du kein Kreatin, sondern du brauchst genügend Bewegung, genügend Training. Denn du kannst dich nicht muskulös oder kraftvoll essen, zumindest mal nicht muskulär. Und natürlich könnte man sagen, Kreatin ist für alle besonders spannend, die Frauen über 35 sind oder Frauen in oder um die Wechseljahre herum oder Frauen, die mit einem Kaloriendefizit abnehmen wollen oder generell Menschen, die irgendwie durch weniger Essen unbedingt abnehmen wollen. Menschen, die Muskelmasse halten wollen. Es geht auch für Vegetarier und Veganer, ältere Menschen, bei denen Kraft und Muskelmasse ein Thema ist. Menschen, die regelmäßig intensive oder hochintensive Belastungen haben. Aber für all diese Personengruppen ist Training genauso wichtig wie Kreatin. Und ohne das Training bringt das Kreatin nichts. Und wenn ich die Wahl hätte zwischen Training und Kreatin, dann würde ich mich eher für Training entscheiden. Denn Kreatin alleine bringt nichts und bei Training hast du die ganzen Vorteile, die ich vorhin so genannt habe. Aber für wen ist Kreatin jetzt also nicht so der größte Hebel? Naja, für Menschen, die gar kein Krafttraining machen. Oder für Menschen, die irgendwie einen Fettverbrenner suchen. Oder die die kompletten Basics ignorieren. Also gesunde Ernährung, genügend Bewegung, genügend Regeneration, guter Schlaf. Wenn du das alles nicht hast, brauchst du auch kein Kreatin. Das geht auch für Menschen, die ständig dem nächsten Supplement, also Nahrungsergänzungsmittelhype hinterherlaufen. Und für Menschen, die glauben, Kreatin könne Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement ersetzen. Kreatin ist also immer dann sinnvoll, wenn es ein sehr gutes Fundament ergänzt. Also die letzten 20 Prozent. Aber nicht, wenn es ein fehlendes Fundament ersetzen soll. Also, ist Kreatin jetzt Wissenschaft oder nur ein Marketing-Gag? Und die ehrliche Antwort? Ja, Kreatin selbst ist schon Wissenschaft. Es ist gut untersucht. Und es ist vergleichsweise sicher für gesunde Erwachsene, wenn du es normal dosierst. Und es ist wirksam, immer im passenden Kontext. Und es ist nicht besonders teuer, wenn man die einfachste Form nimmt, also Kreatin-Monohydrat. Aber das Marketing drumherum ist halt oft übertrieben. Denn plötzlich gibt es teure Spezialformen, aufwendige Mischungen für Frauenversionen, Brain-Booster-Versprechen, Longevity-Sprache und Produkte, die so tun, als wäre Kreatin die Antwort auf jedes Problem. Und dabei ist für die meisten Menschen ein ganz einfaches Kreatin-Monohydrat einfach ausreichend. Das ist also die Standardform. Die ist gut untersucht und die ist meistens genau das, was man braucht, wenn man denn Kreatin nutzen möchte. Man muss also nicht automatisch das teuerste Produkt kaufen, nur weil es moderner klingt. Und hier kommt die ganz nüchterne Wahrheit, Kreatin ist kein Marketing-Gag. Aber der Markt macht aus einem sehr guten Werkzeug gerne mal ein Wundermittel. Und sobald etwas als Wundermittel verkauft wird, sollten wir alle mal kurz durchatmen. Ich rate also prinzipiell schon mal nicht von Kreatin ab. Das kann jeder nehmen, wie er möchte. Und die Anwendung ist auch ziemlich einfach. Für die meisten gesunden Erwachsenen reichen etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag. Eine Ladephase ist dafür nicht notwendig. Für diejenigen, die sich damit befasst haben, die wissen, was ich damit meine. Manche machen das nämlich, um die Speicher schneller zu füllen. Und das musst du an sich nicht. Es geht auch ohne Ladephase. Das dauert dann halt einfach ein bisschen länger, bis die Speicher gut gefüllt sind. Wichtig ist vielmehr, nimm es regelmäßig, nimm es täglich. Und mach es nicht komplizierter, als es nötig ist. Das Timing ist gar nicht so entscheidend. Das kannst du ganz normal mit Wasser nehmen oder halt mit einer Mahlzeit. Und wenn du im findlichen Magen bist, ist es oft mal besser, es mit Essen zusammenzunehmen. Oder auf die Menge aufzuteilen. Also nicht alles mit einmal zu nehmen. Gerade dann, wenn du höhere Dosen unbedingt nehmen möchtest, in den Versuchen, wo 10 Gramm oder sogar 20 Gramm am Tag genommen wurde, wurde das aufgeteilt in mehrere Etappen. So dass du also pro Mahlzeit oder pro Einnahme immer nur so 3 bis 5 Gramm aufgenommen hast. Weil wenn du höhere Dosen mit einmal zu dir nimmst, kann es nämlich sein, dass dir dein Magenproblem macht. Also dass es einfach durchhaut und du Durchfall bekommst. Und vielleicht noch ein kleiner Disclaimer an der Stelle, wenn du irgendwie akute Nierenerkrankungen hast oder relevante Vorerkrankungen, Medikamente nimmst oder du dir einfach nur unsicher bist, dann bitte nicht einfach blind starten, sondern klär das gerne mit deinem Arzt ab. Nicht, weil Kreatin gesundheitsschädlich ist, aber Kreatin oder das, was du zu viel zu dir nimmst, wird halt über die Nieren ausgeschieden. Das ist erstmal kein Problem. Aber wenn du Probleme mit deinen Nieren hast oder irgendwas zu dir nimmst, was auch schon über die Nieren abgebaut wird, also bestimmte Medikamente, dann kann es durchaus sinnvoll sein, einfach das mal kurz abzuklären und mal fragen, was dein Arzt sagt, ob deine Nieren so okay sind, dass du zusätzlich noch Kreatin zu dir nehmen kannst. Und jetzt möchte ich den Blick nochmal etwas weiten. Denn diese Folge soll nicht nur eine Kreatinfolge sein. Sie soll auch eine Folge sein über unsere Optimierungskultur. Denn viele Menschen, und ich sehe das gerade bei Frauen, die ohnehin schon so viel leisten, haben heute das Gefühl, ich muss noch mehr machen, noch mehr messen, noch mehr ergänzen, noch mehr optimieren, noch mehr verbessern. Hier ein Pulver, da noch eine Kapsel, da noch ein neuer Heck, da noch ein neues Morgenritual. Und am Ende ist der Alltag so voll mit Optimierung, dass das Nervensystem schon bei dem Gedanken daran erstmal Kaffee braucht. Dabei sind die Grundlagen oft noch gar nicht stabil in deinen Alltag integriert. Viele nehmen Kreatin, aber machen gar kein Krafttraining. Viele kaufen irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel, aber essen zu wenig Eiweiß. Viele suchen nach dem nächsten Stoffwechselbooster, schlafen aber regelmäßig zu wenig. Viele möchten ihre Hormone optimieren, leben aber im Dauerstress. Viele nehmen fünf Nahrungsergänzungen, aber essen kaum richtige Lebensmittel. Und deshalb ist für mich die zentrale Frage, brauchen wir wirklich immer noch mehr? Oder brauchen wir manchmal einfach wieder mehr Fundament? Denn Nahrungsergänzungsmittel sind im besten Fall die Kirsche auf der Torte. Aber viele haben noch nicht einmal den Teig gebacken. Oder etwas sachlicher gesagt, ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel, kann ein gutes System verbessern. Aber es kann kein schlechtes System retten. Und genau so würde ich Kreatin auch einordnen. Kreatin kann sinnvoll sein. Aber erst wenn die wichtigsten Grundlagen stehen, regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Eiweiß, gute Ernährung, genug Schlaf, Stressregulation, Alltagsbewegung und ein realistischer Ablehmprozess. Ohne diese Dinge ist Kreatin einfach nur wie ein Spoiler an einem Auto ohne Motor. Sieht vielleicht sportlich aus, bringt aber nichts. Also, wenn du aus dieser Folge heute eins mitnimmst, dann bitte, du musst nicht jedem Supplement-Hype hinterherlaufen. Aber du darfst lernen, ehrlich zu unterscheiden. Was ist Hype, was ist hilfreich. Und was lenkt dich vielleicht nur davon ab, die Grundlagen wirklich ernst zu nehmen. Kreatin kann sinnvoll sein, aber es ist nicht der Anfang. Der Anfang bleibt immer echte Ernährung, Muskulatur, Bewegung, Schlaf und Stressregulation. Und ein Körper, der nicht ständig überfordert ist oder überfordert wird. Und wenn du gerade überlegst, Kreatin zu nehmen, dann hoffe ich, dass dir diese Folge irgendwie geholfen hat, das Ganze klar einzuordnen. Und damit bin ich am Ende der heutigen Folge. Ich hoffe, es hat dir gefallen. Wir hören uns.