Blutzuckerschwankungen bei Frauen ab 40 — warum dein Heißhunger nichts mit Disziplin zu tun hat

Das Süße um halb vier ist kein Willensproblem, sondern ein Blutzuckerproblem. Und bei Frauen ab 40 sieht der Tag davor meist völlig unauffällig aus. 

Du frühstückst dein Müsli, mittags gibt es eine Kleinigkeit, nachmittags brauchst du trotzdem verlässlich etwas Süßes. Abends wanderst du durch die Küche, obwohl du eigentlich gegessen hast. Und dann denkst du, es liegt an deiner Disziplin. 

Es liegt an deinem Blutzucker. Denn jedes Mal, wenn er steigt, schüttet dein Körper Insulin aus — und solange Insulin unterwegs ist, steht deine Fettverbrennung still. Nicht ein bisschen langsamer, sondern still. 

In dieser Folge erfährst du: 

• warum Brot, Nudeln, Reis und Müsli für deinen Körper dasselbe sind wie Zucker
• was Insulin nebenbei mit deiner Fettverbrennung macht, und wie lange das anhält
• warum die Rechnung bei drei Mahlzeiten plus Snacks nie aufgeht
• acht Zeichen an einem normalen Tag, an denen du es erkennst — ohne Blutwerte
• warum das Nachmittagsloch immer zur selben Uhrzeit kommt
• was der Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit ist, und woran du ihn in zwei Sekunden erkennst
• was metabolische Flexibilität bedeutet und warum dein Körper das Umschalten verlernen kann
• fünf Dinge, die du ab morgen anders machen kannst, eines davon dauert 10 Minuten

 
Warum nicht einfach abnehmen? — der Podcast für Frauen, die schon alles probiert haben und wissen wollen, was in ihrem Körper wirklich passiert. Neue Folge jeden Donnerstag.

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45 Minuten, in denen du erfährst, warum dein Körper gerade nicht abnehmen will. Warum es nicht an zu wenig Disziplin liegt, sondern an zu wenig Energie. Und was du stattdessen tun kannst.

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Es ist halb vier am Nachmittag. Du sitzt am Schreibtisch, dein Kalender ist voll und eigentlich hast du den Tag ganz ordentlich im Griff. Und dann geht auf einmal gar nichts mehr. Deine Augen werden schwer, die Gedanken werden zäh und in deinem Kopf läuft nur noch ein einziger Satz. Ich brauche jetzt irgendwas Süßes. Und dabei hast du mittags eigentlich ja schon gegessen. Du hast dich sogar zusammengerissen und den Salat genommen, weil du ja abnehmen willst. Und zwei Stunden später stehst du trotzdem vor der Schublade mit den Keksen und weißt ganz genau, dass du sie gleich aufmachst. Vielleicht kennst du auch das Loch nach dem Mittagessen, wo du dich am liebsten fünf Minuten mal hinlegen würdest. Oder diesen komischen Moment, wenn ein Termin sich verschiebt, das Essen später wird und du auf einmal zittrig wirst, gereizt und dir alles einfach zu viel ist. Und dann kommt dieser eine Gedanke. Ich höre ihnen in Gesprächen fast jede Woche und der klingt immer ähnlich. Was stimmt der bitte mit mir nicht? Ich krieg meinen Job hin, ich kriege meine Familie hin, ich kriege eigentlich alles hin. Und ausgerechnet an ein paar Keksen, da scheitere ich. Und an dieser Stelle kann ich dir einfach sagen, nein, das hat nichts mit Disziplin zu tun. Nach allem, was ich in 20 Jahren in diesem Beruf gesehen habe, ist das in den allermeisten Fällen einfach ein Regulationsthema. Dein Blutzucker fährt Achterbahn und dein Körper holt sich am Nachmittag zurück, was ihm vormittags gefehlt hat. In dieser Folge erkläre ich dir, was Blutzuckerschwankungen eigentlich sind, woran du sie im Alltag erkennst, ohne dass du dafür irgendeinen Wert im Blut brauchst und in welche Richtung es gehen muss, damit dein Nachmittag nicht mehr über dich bestimmt. Und damit herzlich willkommen zu einer neuen Folge dieses Podcasts. Also, fangen wir mal von vorn an. Was ist dieser Blutzucker überhaupt? Blutzucker ist erstmal nichts anderes als die Menge Zucker, die gerade in deinem Blut unterwegs ist. Das ist also Energie auf dem Weg in deine Zellen. Mehr nicht. Und dein Körper hat ein sehr großes Interesse daran, dass diese Menge halbwegs gleich bleibt. Denn zu viel Zucker im Blut ist auf Dauer schädlich und zu wenig macht dich handlungsunfähig. Und jetzt kommt die Stelle, an der die meisten hängenbleiben. Die meisten denken nämlich, der Blutzucker steigt vor allen Dingen dann, wenn man Süßigkeit. Und das stimmt so gar nicht. Stell dir mal ein Kohlenhydrat wie ein Zug vor. Und die einzelnen Waggons sind Zuckermoleküle. Und bei der Verdauung wird dieser Zug in seine Waggons zerlegt. Am Ende bleibt also immer Zucker übrig. Egal, ob du da ein Brot isst, eine Portion Nudeln, eine Schüsse Müsli oder eine Handvoll Gummibärchen. Für deinen Körper gibt es zwischen Kohlenhydraten und Zucker eigentlich keinen Unterschied. Beides ist exakt das gleiche. Der Unterschied ist einfach nur die Geschwindigkeit und nicht der Stoff selber. Süßigkeiten sind ein Haufen Würfelzucker, den du mit einem Griff isst. Ein Vollkornbrötchen ist eher sowas wie ein Zuckerwürfelspender. Da kommt immer nur einer raus. Aber wenn der Spender leer ist, hast du dieselbe Menge gegessen. Ja, und was passiert dann? Wenn Zucker ins Blut kommt, dann schüttet dein Körper Insulin aus. Insulin kannst du dir so wie einen Schlüssel vorstellen und deine Körperzellen wie Türen. Insulin sagt also, hallo Zelle, mach mal auf, hier kommt Energie. Und das ist auch erstmal ein völlig gesunder Vorgang. Das soll ja so sein. Das Problem ist nur, was Insulin nebenbei noch macht. Insulin fährt nämlich deine Fettverbrennung runter. Und zwar nicht nur für 10 Minuten, sondern so lange, wie es erhöht bleibt. Und das sind nach einer ganz normalen Mahlzeit gute zwei bis drei Stunden. Das heißt also, dein Körper ist in dieser Zeit eher im Speichermodus als im Verbrauchsmodus. Und jetzt rechne mal deinen ganzen normalen Tag durch. Müsli um sieben, Brötchen um zehn, Nudeln um halb eins, Kekse um halb vier, Brot um sieben. Da liegen überall ungefähr so drei Stunden dazwischen. Und damit geht die Rechnung eben niemals auf. Wenn ich mir das also so aufschreibe, dann hättest du in dieser ganzen Woche keinen einzigen Tag, an dem dein Körper überhaupt mal die Gelegenheit gehabt hätte, an dein Fett zu gehen. Und das ist im Grunde jeden Tag ein verschenkter Abnehmtag. Ja, ich weiß, dass das hart klingt. Trotzdem lasse ich meine Kundin diese Rechnung einmal selbst aufschreiben, mit echten Uhrzeiten aus einer echten Woche. Wer den eigenen Tag nämlich einmal schwarz auf weiß vor sich liegen hat, diskutiert hinterher nicht mehr über Kekse. Dahinter steckt übrigens etwas, das ich dir mal kurz erklären möchte, weil es nämlich für dieses ganze Thema die Grundlage ist. Ein gesunder Stoffwechsel kann zwischen zwei Brennstoffen wechseln. Er kann Zucker verbrennen, er kann Fett verbrennen und er sucht sich aus, was gerade da ist. Dafür gibt es einen Namen, metabolische Flexibilität. Stell dir dafür mal ein Hybridauto vor, das zwischen Benzin und Strom hin und her schaltet, je nachdem, was gerade zur Verfügung steht. Genauso soll dein Körper auch arbeiten. Das Problem ist nur, dass so ein Wechsel geübt sein will. Wenn du deinem Körper über Jahre hinweg alle drei Stunden Zucker gibst, dann muss er ja nie umschalten. Und irgendwann verlernt er es einfach. Aus dem Hybridauto wird also ein reines Benzinauto. Das stehen bleibt, sobald der Tank leer ist. Und dieses Stehenbleiben ist ziemlich genau das, was du um halb vier am Nachmittag spürst. Dein Körper hätte an dieser Stelle nämlich reichlich Fett zur Verfügung. Da liegt ja genügend herum. Zumindest gehe ich mal davon aus, wenn du gerne abnehmen möchtest, dass du irgendwo in deinem Körper gewisse Fettreserven hast. Dein Körper kommt bloß nicht mehr dran, weil er diesen Umschalter jahrelang nicht mehr benutzt hat. Und ich merke immer wieder, wie fremd dieser Gedanke für die meisten erstmal ist. Ich stehe auf einer Feier, irgendjemand fragt mich, was ich beruflich so mache und ich sage abnehmcoach. Und dann kommt fast jedes Mal derselbe Satz. Also so ein Coach bräuchte man doch eigentlich gar nicht. Man müsste doch einfach nur die Süßigkeiten weglassen. Und wenn das tatsächlich der springende Punkt wäre, dann hätte doch jeder von uns genau die Figur, die er gern hätte. Und ich könnte mir ehrlich gesagt einen anderen Beruf suchen. Ich sage auf so einer Feier dann meistens gar nichts weiter dazu. Weil ich ja niemanden belehren möchte, der mich nur aus Höflichkeit gefragt hat. Aber innerlich denke ich jedes Mal dasselbe. Über das Brot auf demselben Teller redet halt gar keiner. Und jetzt kommt die zweite Hälfte der Geschichte und die ist eigentlich die wichtigere. Denn was hochgeht, muss ja auch wieder runter. Dein Körper senkt deinen Blutzucker nach so einem Anstieg wieder ab. Und je schneller er hochgegangen ist, desto schneller und desto tiefer fällt er auch wieder. Und dieses Tal ist der Moment, in dem du um halb vier vor der Schokolade stehst. Dein Körper meldet sich. Du hast zu wenig gegessen. Er meldet, ich brauche sofort schnelle Energie. Und das fühlt sich nicht an wie eine Entscheidung, sondern wie ein Befehl. Das heißt also, Blutzuckerschwankungen sind nicht der eine hohe Anschlag. Es ist eigentlich das Auf und Ab. Und wer den ganzen Tag auf dieser Achterbahn sitzt, ist abends nicht undiszipliniert, sondern einfach schlichtweg durchgeschüttet. Und wahrscheinlich fragst du dich jetzt, ob das bei dir überhaupt ein Thema ist. Deshalb möchte ich dir mal ein paar Dinge nennen, an denen du das im Alltag merkst. Und pass auf, du brauchst dafür ausdrücklich keinen Blutwert und keine Diagnose. Du brauchst nur mal ehrlich hinzuschauen. Ob dein Blutzucker also auf und ab geht, erkennst du daran, dass du etwa zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück schon wieder Hunger hast, obwohl du ja eigentlich ordentlich gegessen hast. Du erkennst es daran, dass du nach dem Mittagessen müde wirst, statt wach zu werden. Und das ist übrigens der auffälligste Punkt von allen. Denn nach einer Mahlzeit sollte ja Energie kommen und keine Erschöpfung. Dass du am Nachmittag ein Loch hast, das immer zur gleichen Uhrzeit auftaucht, dass du Appetit auf Süßes hast, und zwar nicht auf irgendwas, sondern gezielt auf Süßes oder auf irgendwas Knuspriges. Dass du zittrig, fahrig oder ungeduldig wirst, wenn eine Mahlzeit sich mal verschiebt. Dass du diesen Nebel im Kopf hast, wo du dich einfach nicht fokussieren kannst. Dass deine Stimmung stärker schwankt, als der eigentlich lieb ist. Und dass du abends, obwohl du gegessen hast, trotzdem noch durch die Küche wanderst und suchst. Und wenn du dich da an mehreren Stellen wiedererkennst, dann ist das ein deutlicher Hinweis darauf, dass dein Blutzucker über den Tag ziemliche Wellen schlägt. Das ist zwar keine ast reine Diagnose, das möchte ich mal an dieser Stelle wirklich klar sagen, aber es ist eine ziemlich verlässliche Beobachtung, die du selbst machen kannst. Und zwar ohne dass du dafür irgendwo einen Termin brauchst. Und weil wir eben beim Appetit auf Süßes waren, gebe ich dir noch einen Unterschied mit, der im Alltag wahnsinnig viel aufklärt. Hunger und Appetit sind zwei völlig verschiedene Dinge, auch wenn wir im Deutschen ziemlich schlampig damit umgehen und beides in einen Topf werfen. Echter Hunger kommt langsam. Er baut sich über eine halbe Stunde auf. Er ist nicht besonders wählerisch und er lässt sich zur Not auch mal eine Weile vertrösten. Wenn du echt einen Hunger hast, dann schmeck dir ein Butterbrot, ein Apfel oder der Rest vom gestern Abend. Es ist dir also ehrlich gesagt ziemlich egal, was auf dem Teller liegt. Hauptsache, es liegt überhaupt etwas drauf. Appetit funktioniert da völlig anders. Appetit kommt schlagartig. Er kommt oft aus einer Situation heraus und er hat eine sehr genaue Bestellung dabei. Etwas Süßes oder etwas Knuspriges oder etwas Salziges. Und wenn du dich jetzt fragst, ob du um halb vier auch ein gekochtes Ei essen würdest, dann kennst du die Antwort in den meisten Fällen schon. Das ist übrigens kein Test, mit dem du dich überführen solltest. Es ist einfach nur ein Werkzeug für deinen Alltag. Denn echter Hunger heißt entweder, dein Körper braucht gerade Energie, oder er braucht halt gewisse Nährstoffe. Und dann iss bitte auch was Ordentliches. Appetit heißt, dein Blutzucker ist gerade gefallen. Oder dein Kopf sucht eine Pause. Das sind zwei verschiedene Baustellen und man löst sie eben auch verschieden. Ich werde an dieser Stelle regelmäßig gefragt, ob das nicht auch vielleicht einfach Durst sein könnte. Ich habe das vor einiger Zeit mal in meinem Umfeld herumgefragt und die Antworten waren ziemlich eindeutig. Kaum jemand trinkt tagsüber genug. Und die meisten merken es überhaupt mal erst, wenn sie anfangen, mal darauf zu achten. Aber trinken löst dieses Thema nicht. Das wäre zu einfach. Es nimmt aber einen Teil der Unruhe raus, bevor du mal überhaupt anfängst, über Essen nachzudenken. Ich mache mit meinen neuen Kundinnen immer als erstes eine Ernährungsanalyse. Und ich schaue mir dabei, ehrlich gesagt, weniger die Kalorien an als die Reihenfolge des Tages. Ich will nämlich wissen, was morgens passiert, ob morgens überhaupt etwas passiert und wann am Tag zum ersten Mal etwas auf einem Teller liegt, das diesen Namen auch verdient hätte. Und ich sehe dabei bei den allermeisten dasselbe Muster. Nämlich oben herum viel Kaffee, in der Mitte irgendwas Schnelles und abends dann halt Brot. Und ich sage dann übrigens nie, dass das einfach falsch sei. Denn ausgesucht hat sich das keiner. Das haben wir nun mal alle so gelernt. Ich sage halt nur, dass ich damit ziemlich genau vorhersehen kann, wann am Nachmittag das Loch kommt. Und ich liege damit selten daneben. Und jetzt möchte ich dir mal zeigen, warum sich das über die Jahre nicht von selbst wieder einpendet, sondern warum es tendenziell eher schlimmer wird. Denn eins greift hier in das andere. Der Anfang ist harmlos. Du ist Kohlenhydrat betont, so wie wir das alle gelernt haben. Dein Blutzucker geht hoch, dein Insulin geht hoch, deine Fettverbrennung ist erstmal aus. Und dann fällt der Blutzucker wieder, du bekommst Appetit auf was Süßes, du isst etwas Süßes und der Kreis fängt immer wieder von vorn an. Soweit ist das noch überschaubar. Der Abend macht das dann aber ein bisschen größer. Denn Zucker ist Bewegungsenergie. Und abends bewegt sich nun mal kaum jemand noch. Nach dem Abendbrot kommt also Fernsehen, Lesen oder das Bett. Und das heißt, die Energie, die du reingegeben hast, kann ja gar nicht verbraucht werden. Und dein Körper macht das Neliegendste daraus. Er lagert diese Energie ein. Ratmal, worin? Richtig? In deine Körperfettreserven. Und dazu kommt noch, dass du mit einem hohen Blutzucker schlechter zurückkommst. Dein Körper würde nämlich am liebsten noch einmal um den Block rennen. Und dein Tiefschlaf leidet darunter. Und beim Abend kommt noch etwas anderes dazu, das mit deinem Blutzucker erstmal überhaupt gar nichts zu tun hat. Abends ist dein Kopf nun mal leer. Du hast den ganzen Tag über Entscheidungen getroffen. Im Job, für die Kinder, im Haushalt, für alle anderen. Und irgendwann ist dieses Konto schlichtweg einfach leer. Und ausgerechnet dann stehst du vorm Kühlschrank. Wer also den ganzen Tag lang vernünftig war, hat abends nämlich nichts mehr übrig, um noch einmal vernünftig zu sein. Deshalb halte ich auch ganz wenig davon, ausgerechnet am Abend die größte Strenge von sich zu verlangen. Das ist die Tageszeit, zu der du am allerwenigsten davon hast. Und damit meine ich die innere Strenge. Oder von mir aus die Willenskraft für gute Entscheidungen. Ja, und da wird es natürlich richtig unangenehm, denn schlechter Schlaf ist keine Kleinigkeit für deinen Stoffwechsel. In einer Untersuchung mit jungen Männern ist nach zwei kurzen Nächten das Hungerhormon Grelin um 28% gestiegen und das Sättigungshormon gleichzeitig um 18% gefallen. Und das Interessanteste daran ist, worauf sie dann am meisten Appetit hatten, nämlich um 33 bis 45 Prozent stärker auf Brot, Nudeln und Süßes. Ob das bei einer Frau ab 40 genauso ausfällt, weiß ich nicht. Das ist nicht untersucht worden. Die Richtung kenne ich aus meinem Alltag im Coaching aber sehr wohl und die ist immer dieselbe. Mit anderen Worten, du wachst mit mehr Hunger und weniger Sättigungsgefühl auf. Und zwar bevor du auch noch nur eine einzige Entscheidung getroffen hast. Und was machst du an so einem Morgen? Ja, du greifst zum Kaffee. Du lässt vielleicht das Frühstück ausfallen oder du nimmst irgendwas Schnelles mit Kohlenhydraten. Und damit sitzt du wieder in der Achterbahn. Nur eine Etage tiefer. Und ich will hier gar nicht so tun, als würde ich das aus sich reinfern beurteilen. Ich schlafe selbst seit Jahren schlecht. Meine Schlafzeit liegt irgendwo zwischen fünf und sechs Stunden. Und unser Fünfjähriger kommt fast jede Nacht zu uns ins Bett und schläft dort ungefähr wie ein tollwütiger Oktopus. Ich kann mir also meistens nur noch aussuchen, ob ich gerade seinen Kopf, seinen Ellenbogen oder sein Hintern im Gesicht habe. Und deshalb weiß ich das so ziemlich genau, wie so ein Tag danach abläuft. Und ich weiß eben auch, dass man den mit gutem Willen allein nicht wieder geradiegt. Und ich sage das ganz bewusst, weil ich nämlich nicht möchte, dass du dir das anhörst und denkst, naja, der hat ja gut reden. Ich kenne das ganz genauso. So, jetzt müssen wir mal zu dem Teil kommen, den ich fast am wichtigsten finde. Wenn dein Blutzucker den ganzen Tag Wellen schlägt und du dabei auch noch zu wenig isst, dann ist das für deinen Körper nichts anderes als Stress. Und unter Stress steigt dein Stresshormon Cortisol. Und Cortisol hebt deinen Blutzucker zusätzlich an. Und zwar ohne dass du irgendwas gegessen hättest. Das heißt also, du kannst dich noch so sehr anstrengen, weniger zu essen. Der Körper macht die Welle trotzdem. Und weil dein Körper in dieser Lage schlecht an sein Fett rankommt, holte sich die Energie nun mal woanders, nämlich aus deiner Muskulatur. Und das Problem dabei ist nun mal, dass deine Muskulatur der größte Zuckerverbraucher ist, den du im Körper hast. Also wird mit jedem Kilo Muskulatur, das du verlierst, der Platz kleiner, an dem du Zucker unterbringen kannst. Das heißt also, der Zucker bleibt länger im Blut. Dein Insulin muss noch stärker arbeiten, deine Wellen werden also noch höher. Und wenn du weniger Muskulatur hast, wird jede Bewegung anstrengender. Du hast also weniger Lust auf Bewegung. Und damit baust du noch weniger Muskulatur auf. Und siehst du, was hier passiert? Kein einziger Schritt in dieser Kette ist irgendwie ein Charakterfehler oder hat irgendwas mit Disziplin zu tun. Es ist einfach nur eine Mechanik. Und diese Mechanik läuft völlig unabhängig davon, wie sehr du dich anstrengst. Das ist ungefähr so, wie wenn ich zu dir sagen würde, hör einfach mal auf zu atmen. Ja, das ist doch nur eine Kopfsache. Mit ein bisschen Disziplin schaffst du das schon. Ein körperliches Bedürfnis kannst du nicht mit Disziplin kontrollieren, auch nicht mit Willenskraft. Und bevor ich jetzt dahin komme, was den Statisten hilft, möchte ich noch zwei Dinge abgrenzen, weil ich nämlich sonst falsch verstanden werde. Das erste, ich rede hier nicht von Diabetes. Blutzuckerschwankungen sind kein Krankheitsbild, sondern erstmal ein ganz normaler Vorgang, der bei dir halt einfach nur zu stark ausschlägt. Und ich bin auch kein Arzt, ich bin Abnehmcoach. Ja, ich habe das studiert, aber wenn du den Verdacht hast, dass bei dir mehr dahinter steckt, dann geh damit bitte zu deinem Arzt und lass das abklären. Es gibt dafür nämlich ordentliche Verfahren, den nüchtern Blutzucker, das nüchtern Insulin und den Glucose-Toleranztest, bei dem über zwei Stunden geschaut wird, wie dein Körper mit Zucker umgeht. Das ist eine gut investierte Zeit und ich möchte dir das ausdrücklich nicht ausreden. Das zweite, Blutzuckerschwankung und Insulinresistenz sind nicht dasselbe, auch wenn sie miteinander zu tun haben. Die Schwankungen sind das, was du im Alltag merkst. Die Insulinresistenz ist der Zustand, der sich daraus über Jahre entwickeln kann. Und dazu habe ich eine eigene Folge gemacht, die inzwischen übrigens die meistgehörteste dieses Podcasts überhaupt ist. Falls dich das interessiert, die Folge heißt Insulinresistenz bei Frauen. Also, und wenn dich das Thema irgendwie packt, dann hör die im Anschluss unbedingt mal an. Genauso habe ich auch eine Folge darüber, warum man andauernd Appetit hat und eine über Abendbrot und darüber, warum ausgerechnet die harmlose Scheibe Brot am Abend so viel kaputt machen kann. Gut, weiter im Text. Und weil ich an dieser Stelle regelmäßig gefragt werde, ob man das nicht doch über die Kalorien dösen könnte, sage ich es dir lieber jetzt ganz deutlich. Nein. Ich halte nämlich das Kaloriendefizit seit Jahren für einen absoluten Schwachsinn. Jedenfalls für die meisten Frauen, die zu mir kommen. Und ich weiß, dass ich mir mit dieser Meinung regelmäßig Widerspruch einhandle. Aber ich habe in 20 Jahren eine Menge Frauen erlebt, denen es wirklich nicht am Wollen gefehlt hat. Aber sehr wohl an den Kalorien und an den richtigen Nährstoffen. Aber das ist ein anderes Thema und das gehört eigentlich gar nicht in diese Folge. Denn jetzt kommen wir zu der Frage, die dich vermutlich am meisten interessiert. Ja, was tut man denn nun? Und ich sage dir gleich dazu, ich gebe dir hier keinen fertigen Plan, sondern eine Richtung. Denn einen Plan macht man nicht in einem Podcast, den macht man für einen einzelnen Menschen. Die Richtung, die ich dir also mitgeben möchte, ist ja erstaunlich unspektakulär. Die Wellen werden flacher, wenn deine Mahlzeiten wieder Mahlzeiten sind. Und damit meine ich einen Teller mit einer ordentlichen Eiweißquelle drauf. Eier, Fisch, Fleisch, Quark, Käse, von mir aus auch Hülsenfrüchte. Irgendwas, das deinem Körper Baustoffe liefert und nicht nur Brennstoff. Es gibt dafür einen Test, den ich ziemlich gerne mag. Würdest du dir das im Restaurant so bestellen? Kein Mensch geht nämlich ins Restaurant und bestellt sich dort eine Handvoll Nüsse, ein Joghurt mit Beeren oder ein Brötchen im Stehen. Und das sagt eigentlich schon alles. Das ist nämlich alles ganz nett, aber es ist eben keine richtige Mahlzeit. Und ein Kaffee ist erst recht keine. Der zweite Punkt hängt direkt damit zusammen. Die meisten meiner Kundinnen essen tagsüber viel zu wenig und wundern sich dann über den Abend. Wenn du mittags nur einen kleinen Salat isst, hast du rein gar nichts gewonnen. Du hast den Hunger nur nach hinten verschoben. Und abends meldet sich dein Körper dann wie ein Inkasobüro. Das heißt, die meisten brauchen gar keinen strengeren Abend. Sie brauchen einfach nur ein besseres Mittagessen. Der dritte Punkt ist der Rhythmus. Wenn du zwischen deinen Mahlzeiten ständig etwas nachlegst, kommt dein Insulinspiegel nun mal nie wieder runter. Und ohne dieses Herunterkommen gibt es auch keine Fettverbrennung. Also lieber drei richtige Mahlzeiten als sieben halbe. Und ja, ich weiß ziemlich genau, dass das gegen so ungefähr alles läuft, was man uns jahrelang über die vielen kleinen Snacks zwischendurch erzählt hat. Denn das sollte ja bekanntlich den Stoffwechsel antreiben. Und ja, das tut es auch. Es feuert deinen Kohlenhydratstoffwechsel an. Das heißt, du verbrennst mehr Kohlenhydrate, was dazu führt, dass du auch immer mehr Kohlenhydrate benötigst und also immer mehr Appetit darauf bekommst. Deinen Fettstoffwechsel schaltest du damit so gut wie immer aus. Der vierte Punkt kostet dich 10 bis 15 Minuten. Geh nach dem Essen eine Runde um den Block. Oder wenn du auf Arbeit bist, lauf halt ein bisschen rum. Geh die Treppen hoch und runter. Besorg noch irgendwas aus dem Stockwerk darüber oder darunter. Oder benutz einfach die Treppen statt des Fahrstuhls wieder zurück zu deinem Arbeitsplatz, falls du in der Kantine ist. Deine Muskulatur holt sich dann nämlich einen ordentlichen Teil des Zuckers direkt aus dem Blut. Und damit wird die ganze Wille flacher. Ohne dass du dafür auch nur ein einziges Lebensmittel weggelassen hättest. Und der fünfte Punkt ist der Abend. Abends braucht dein Körper Eiweiß. Keine Bewegungsenergie, die er nicht mehr verbraucht. Lass das Brot einfach weg und mach dir stattdessen eine Käseplatte, einen Quark mit Gemüse oder vielleicht ein paar Eier. Und ja, ich weiß, wie sehr das an der deutschen Gewohnheit kratzt. Aber es ist die eine Stellschraube, bei der ich in meinen Ernährungsanalysen am schnellsten sehe, dass sich da etwas bewegt. Und was ich dir ausdrücklich nicht sage, ist weniger. Das ist bei diesem Thema nämlich der komplett falsche Weg. Denn zu wenig Energie erhöht deine Stresshormone und verschlechtert die Sache eher, als dass sie hilft. Denn wo keine Not ist, da ist auch keine Notwendigkeit an die Notreserven ranzugehen. Und umgekehrt geht eben auch, wenn dein Körper Not hat, also Stress, dann gibt er ganz sicher nichts her. Dann ist er eher im Speichermodus. So, nun möchte ich am Ende noch einmal dahin zurück, wo wir angefangen haben. Zu diesem Moment um halb vier am Nachmittag, wo du vor der Schublade stehst und dich fragst, was eigentlich nicht mit dir stimmt. Wenn du bis hierhin zugehört hast, dann weißt du ja jetzt, dass in diesem Moment ziemlich viel passiert, was mit dir als Person überhaupt nichts zu tun hat. Da fällt der Blutzucker, der vorher zu hoch war. Da fehlt irgendein Baustoff, den du morgens nicht bekommen hast. Da wirkt eine Nacht nach, die zu kurz war. Und da meldet sich vielleicht ein Körper, der seit Jahren zu wenig bekommt und deshalb festhält, was er hat. Das heißt, du bist absolut nichts willenschwach. Und du bist auch nicht willenschwach geworden. Du hast auch nichts kaputt gemacht. Und du bist auch nicht die Einzige, der es so geht. Dein Körper reagiert einfach nur auf das, was du ihm über den Tag gibst. Und er reagiert dabei völlig logisch. Und das ist tatsächlich eigentlich eine gute Nachricht an der ganzen Sache. Denn etwas, das einer Mechanik folgt, das kann man auch verändern. Aber nun mal nicht mit mehr Härte gegen dich selbst, sondern mit ein paar anderen Entscheidungen an ein paar Stellen des Tages. Ich sage übrigens nie, dass das leicht ist. Ich sage nur, es ist einfach. Und das sind zwei verschiedene Dinge, die ich dir aber jetzt an dieser Stelle nicht erläutere. Denn damit bin ich schon am Ende der heutigen Episode. Wenn du jetzt genauer wissen möchtest, wie das bei dir konkret aussehen könnte, dann schau doch einfach mal unten in die Shownotes. Denn dort findest du einen Link zu meinem aktuellen Online-Seminar. Und das ist vollkommen kostenlos. Und danach wirst du wesentlich mehr Klarheit haben als jetzt. Und wenn du eine Kollegin hast, die jeden Nachmittag um halb vier heimlich in die Kekschublade greift und sich hinterher dafür fertig macht, dann schick ihr gerne diese Folge. Vielleicht nehmt ihr das eine Menge an Stress ab. Wenn dir dieser Podcast gefällt, dann abonnier ihn gerne. Das hilft nämlich tatsächlich sehr, um diesen Content weiter so zu machen, wie ich ihn mache. Ich hoffe also, es hat dir gefallen und du konntest wieder eine Menge mitnehmen. Und damit verabschiede ich mich für heute. Wir hören uns.