Der Ironman beginnt im Bett: Besser Trainieren ohne Chaos bei Schlaf, Ernährung und Supplements (Dr. Pouria Taheri)

Du trainierst mehr und wirst trotzdem müder, anfälliger und irgendwie nicht besser? Genau an diesem Punkt wird Sportoptimierung oft zur Verwirrung aus Plänen, Pulswerte-Mythen und Supplements, die mehr versprechen als sie halten. Wir wollen das entknoten und aus dem Leistungsdruck wieder ein System machen, das funktioniert.

Wir sprechen mit Dr. Pouria Taheri , Orthopäde, Unfallchirurg und sportmedizinischer Praktiker, über einen klaren Rahmen:
Einstellung, Training, Regeneration und Ernährung. 

Es geht um die ersten Schritte vor großen Zielen wie Ironman oder Marathon, um sinnvolle Diagnostik und um realistische Trainingssteuerung, die Übertraining verhindert. 

Besonders konkret wird es beim Alltag vieler Hobbyathleten mit Job und Familie: Schlaf, Essenszeiten, Flüssigkeit und Stress entscheiden oft mehr als die nächste harte Einheit.

Ein Schwerpunkt liegt auf Regeneration und Schlaf: sechs bis acht Stunden, Chronotypen und der pragmatische Umgang mit Stresshormonen wie Cortisol. 

Danach sortieren wir das Thema Nahrungsergänzungsmittel und evidenzbasierte Supplements, von Kreatin über Omega-3 bis Magnesiumtaurat, immer mit dem Hinweis: erst die Basis, dann die Ergänzung. 

Zum Schluss schauen wir auf Warnzeichen von „zu viel“, auf Verletzungen als Lernmoment und auf wichtige Themen wie Red-S und zyklusabhängiges Training bei Frauen.

Wenn du dir aus Training wieder Energie statt Dauerstress bauen willst, hör rein, abonniere den Podcast, teile die Folge mit deiner Trainingsgruppe und hinterlasse uns eine Bewertung: Welche Stellschraube willst du als Nächstes angehen?

Music under CC License: 
Artist: Jahzzar, Track: Blueprint (License: CC BY-SA 4.0 DEED)
Artist: Breuss Arrizabalaga Quintet, Track: Mount Fuji (License: CC PD)

Transcript

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Begrüßung Gast Und Ziel

SPEAKER_00 0:10

Herzlich willkommen allerseits zu einer neuen Folge von Autokast und Katharina, heute räumen wir auf. Wir bringen Ordnung ins Chaos. Mein Name ist Robert Hudig.

SPEAKER_02 0:19

Mein Name ist Katharina Döpfer.

SPEAKER_00 0:21

Und wir senden heute mal wieder aus Hamburg und haben einen Gast bei uns. Und zwar ist das Dr. Puriat Taheri. Er ist geschäftsführender Arzt einer Praxisklinik in Berlin, die SportsMade Berlin. Und sie betreuen Sportler. Und zwar ganzheitlich. Von oben bis unten, von links nach rechts, von mitten durch bis außenrum, also alles. Und sie betreuen etliche Running-Communities von verschiedenen Sportherstellern, Artisten, Triathleten und auch zum Beispiel das Staatsballett Kurier. Ich freue mich, dass wir dich heute als Gast haben. Und die Sendung, unser Thema heute, heißt Sportoptimierung. Und die Katharina hat es mir vorhin schon gesagt, nämlich es gibt ein Riesenchaos. Hier ein paar Pillen, da ein bisschen den, da ein bisschen schneller, da noch eine Infusion und noch eine Nahrungsergänzung. Keiner kapiert irgendwas. Also ich zumindest überhaupt nicht. Die Katharina hat vielleicht ein bisschen was. Und du kapierst eine ganze Menge davon. Curia, kannst du uns helfen, ein bisschen Ordnung da reinzubringen? Was ist Sportoptimierung und wie funktioniert das?

SPEAKER_01 1:24

Robert, hallo. Hallo Katharina. Vielen Dank, dass ich hier sein darf. Ganz spannendes Thema für mich. Ich bin Orthopäde und Unfallchirurg und habe mich lange mit Leidenschaft um die Sportmedizin gekümmert. Und die Frage hat sich mir schon in früheren Jahren gestellt, wie ich tatsächlich so viel Gutes wie möglich aus der Sportindustrie und aus den vielen verschiedenen Meinungen rausholen kann. Da habe ich irgendwann mal in sich in der Klinik, noch als Knieschirurg unterwegs war, angefangen, Running Communities zu betreuen und habe gemerkt, wie viel dort Interesse besteht, aber auch wie viel Verschiedenes dort erzählt wird und die Struktur darum zu bauen, hat schlussendlich dazu geführt, diese Praxisklinik in Berlin von der Pike an, von der Wald- und Wiesen-Orthopädie jetzt dahin zu bringen, was sie darstellt. Uns geht es nicht nur darum, akute Verletzungen zu betreuen und chronisch kranke Patienten

Die Vier Säulen Der Optimierung

SPEAKER_01 2:15

zu betreuen, sondern vor allen Dingen auch Sportlern dabei behilflich zu sein, besser zu werden. Und besser zu werden, hat ganz viele verschiedene Punkte. Und das aufzuteilen in eine Struktur, zu sagen, es gibt ein Mindset, was schwierig ins Deutsche zu übersetzen ist, aber am besten als Einstellung übertragen wird. Es gibt ein Training, was für die meisten Sportler überhaupt kein Problem ist. 90 Prozent der Patienten musst du sagen, trainieren sie. 10% der anderen Patienten sind die Hochleistungssportler, denen sagst du, bitte trainieren sie weniger, damit sie dann in die Regeneration gehen können. Das ist der nächste Punkt in unseren wichtigsten Punkten, und zwar die Recovery. Um dann natürlich zur Nutrition zu kommen und dann auch auf die vielen verschiedenen Pails zu kommen. Das sind so die vier Punkte, an die wir uns langhangeln und auch unseren Weiterbildungsassistenten immer mit auf den Weg geben. Und da habe ich total Lust, mit euch drüber zu sprechen.

Start Mit Check Und Trainingsplan

SPEAKER_02 3:06

Poja, wie fängst du denn an? Es kommt zu dir ein Sportler, der sagt: Hey, ich will nächstes Jahr den Ironman laufen. Wie fangt ihr denn an mit dem? Was besprecht ihr mit dem? Wie geht die Fahrt sozusagen los? Wie geht die Reise los?

SPEAKER_01 3:20

Also, das ist für uns im allerersten Moment natürlich eine medizinische Frage. Kann dieser Mensch diese Belastung überstehen? Hat dieser Körper die Fähigkeit dazu und ist er trainiert dafür? Und Training bedeutet immer Stress. Es ist eine Anpassungsreaktion für den Körper. Und wenn der Körper überlastet wird, dann ist er so nach fünf, sechs, sieben Wochen im Übertraining. Und dieses Übertraining führt zu Überlastungssyndrom wie Sehnenentzündungen, Kniegelängsbelastung, alle möglichen Rückenschmerzen, Infektionen, Immunschwächen. Und da versuchen wir, das allererste anzusetzen, dass die nicht in diese Situation hineingelangen. Das führt dann dazu, dass die einen Trainingsplan mit in die Hand bekommen, nachdem die ein medizinisches Assessment bekommen haben. Das führt dann dazu, dass die tatsächlich eine geringere Belastungsstruktur haben und wir denen dann sagen können, wollen wir nicht irgendwo jetzt mal anfangen, über deine Ernährung zu sprechen und über deine Regeneration zu sprechen. Weil der kommt zurück und sagt, du trainiere jetzt sechs bis acht Mal in der Woche, mir geht es super, aber so langsam fange ich an, kaputt zu gehen. Und wenn wir dann über den Wasserhaushalt sprechen und wenn wir dann über die Ernährung sprechen und wenn wir dann anfangen, über die Supplements zu sprechen, die ihm tatsächlich dabei behilflich sind, nicht kaputt zu gehen, sprechen wir auch dann über den Alltag, den er lebt. Und das ist ja meistens das super Spannende. Ganz unabhängig davon, ob jemand Profisportler ist oder ein Profisportler im Amateurstatus, das heißt, er hat einen 9-to-5-Job und trainiert morgens wie ein Wilder und trainiert abends wie ein Wilder. Achtet er nicht auf seinen Schlaf, was ein ganz wichtiger Regenerationsfaktor ist. Und er achtet auch nicht darauf, was er wann ist, um seine Energie auch wieder auffüllen zu können. Diese Punkte führen dann dazu, dass wir einen grundlegenden Plan über 24 Stunden für den Menschen erstellen. Das heißt, wir regulieren den Schlaf, wir regulieren die Ernährung, wir regulieren die Pläne und das in einem Maße, wo wir sagen, es geht nicht darum, dass du dich komplett an diesen Plan hältst, sondern entspannt diesen Strukturen nachgehst, damit du nicht da hineinläufst, vollkommen durch wieder in ein System reinzulaufen, wo du verlierst, den Genuss an dem Weg mitzunehmen. Und diese Punkte wiederholen sich alle sechs bis acht Wochen.

SPEAKER_00 5:52

Sag mal, wenn wir jetzt das mal an so einem Beispiel festmachen. Also jetzt komme ich zu dir, bin Orthopäde in Hamburg, habe auch immer viel zu tun und ich bin jetzt, also es ist ja Jahreswechsel gewesen, gute Vorsätze. Ich will unbedingt den Ironman laufen. Brauchst du jetzt Diagnostik? Musst du mich irgendwie untersuchen? Die Katharina hat es ja angesprochen. Welche Fragen stellst du mir?

SPEAKER_01 6:15

Also grundlegend gucke ich erstmal, ob du irgendwo Beschwerden hast. Guck dich von Hacke bis Nacke an. Und wenn ich irgendwo Probleme sehe, die dir Beschwerden machen, machen wir betgebende Diagnostik und schon direkt Therapie nebenher. Ob wir das jetzt mit Infiltration machen oder allen anderen Möglichkeiten, die in der Orthopädie bestehen, ob das Stoßwentherapie ist, ob das eine Physiotherapie ist zur Unterstützung oder sportartspezifisches Krafttraining, das ist so der Start von dem. Dann ist die nächste Frage, hast du einen Coach? Hast du jemanden, mit dem du wie so ein Sparringspartner sprechen kannst, der dir Pläne schreibt, der dir Unterstützung gibt, als dass es eine Struktur bekommt und du nicht in dieses Übertrainings kommt. Und dann sagt der Mann: Nee, hast du einen Coach, Robert? Ja, genau. Also dementsprechend, da müssen wir dann über einen Plan sprechen, als dass du dann halt dich nicht komplett kaputt machst und dann nach drei, vier Wochen sagst, boah, ich arbeite viel, ich habe Familie, ich möchte eigentlich das gar nicht mehr machen. Das ist ja schon frustrarend. Wenn man sich Ziele setzt, kann man die auch erreichen. Also dementsprechend versuchen wir dann so eine Struktur aufzubauen, die dem nachkommt und dir einen Trainingsplan aufschreiben, dass du Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren in deinen Alltag mit hineinbringst, den Zeitraum miteinander besprichst und dann auch in regelmäßigen Abständen darüber sprechen, wie es dir dabei geht. Und dann wirst du meistens sagen, boah, ich habe irgendwie keine Kraft mehr. Das ist alles total anstrengend. Ich weiß gar nicht, wie ich das schaffen soll. Ich komme überhaupt nicht mehr zum Essen und komme nicht zum Schlafen. Bin fix und fertig und abends, wenn ich dann wie nach Hause komme und dann mein Papierkram auch noch erledigt habe, dann haue ich mir eine Tafel Schokolade rein, weil ich einfach so einen Hunger habe, damit ich das irgendwie hinkriege und am nächsten Tag geht es mir total schlecht. Und dann kommen wir zu dem Faktor Ernährung neben dem Training und dann wird da eine ganz runde Geschichte draus, weil Sportopierung bedeutet, dass immer ein Zusammenhang gesehen wird mit dem, was reinkommt, was ist die Ernährung und das, was rausgeht, das ist das Training. Und wenn der Schlaf und die Regeneration, das heißt das Pflegen des Körpers, noch im Einklang damit sind, dann kommt es zu dem Punkt, als dass du über einen gewissen Zeitraum deine Ziele erreichen wirst, egal was es ist. Und da bin ich mir sicher, ob es jetzt der Ironman ist oder der Marathon oder ob es 120 Kilo Bankdrücken ist. Das spielt überhaupt gar keine Rolle. Entscheidend ist, welche Ziele sitzt du dir, in welchem Zeitraum, was tust du dafür? Und schaffst du es dann diszipliniert der Sache nachzugehen, weil Kontinuität schlägt Intensität in 10 von 10 Fällen.

SPEAKER_02 8:57

Ah, Robert, ich würde sagen, du hast jetzt ein Ziel für das nächste Jahr, ist ganz klar. Ich stehe übrigens am Rand und feuere

Schlaf Als Regenerationsmotor

SPEAKER_02 9:03

dich an. Aber, Boria, du hast gesagt, Schlaf. Das hast du mehrfach angesprochen. Was ist denn so der Durchschnittsschlafmenge oder die Durchschnittsschlafzeit, die du einem Sportler empfehlen würdest?

SPEAKER_01 9:14

Da gibt es ja jetzt mittlerweile ganz unterschiedliche Meinungen dazu, aber Schlaf ist ja für den Sportler oder den sporttreibenden Menschen die absolute Wunderwaffe. Sechs bis acht Stunden schaffst du und solltest du schaffen. Der eine braucht ein bisschen weniger und der andere braucht ein bisschen mehr. Aber wenn es darum geht, warum ist denn Schlaf so toll? Warum hast du denn da so eine Rhythmik drin, dann geht es vor allen Dingen ums humane Wachstumshormon. Also wenn du das humane Wachstumshormon im Schlaf beobachtest und wie viel davon ausgeschüttet wird, das ist so die Wunderwaffe in der Regeneration, was für das Nervensystem ist, für den Stoffwechsel ist. Sechs bis acht Stunden solltest du versuchen, in den Schlaf reinzukriegen. Ich schlaf so sieben. Aber jetzt kommt es noch ein viel wichtiger Punkt dabei rein. Der Chronifizierungstyp. Das heißt, was für ein Typ bist du? Wann bist du hell wach? Und da lachen wir uns bei uns in der Praxis tot. Meine liebe Kollegin Petra, die schaut mich morgens an und der sagt, na, geht's dir gut? Und die guckt durch mich durch und kriegt kein Wort raus und wird dann irgendwie um elf erst wach. Aber ich kriege manchmal E-Mails von der um zwei Uhr morgens, weil da könnt ihr die wahrscheinlich ein Drehbuch schreiben. Und da ist es ganz klar, es gibt Leute, die sind Löwen, die die Löwen vorm Erst-Sonnenaufgang ihren Erstzug durch den Dschungel machen. Die sind ganz, ganz früh wach. Ich bin so ein Typ, ich bin kurz vor fünf wach und das ist auch okay so. Ich liege dann wach im Bett und wälze mich nicht mehr rum, sondern stehe dann irgendwann auf und fange an zu arbeiten. Und dann gibt es halt die Bären, die so langsam in den Tag starten, so zwischen sieben bis um neun und so ihre Zeit brauchen, um so langsam reinzukommen. Und dann gibt es Wölfe, wie meine liebe Kollegin Petra, die kann nachts dann ein Drehbuch schreiben. Und dann gibt es aber auch 4% der Menschheit, das sind Delfine, die brauchen gar nicht so viel Schlaf, die sind davon nicht abhängig. Warum nennt man die Delfine? Weil die Delfine schlafen zur einen Seite des Gehirns, die eine Seite des Gehirns schläft und die andere Seite ist wach. So sind die davor geschützt, dass sie von Raubtieren angegriffen werden können. Und deswegen nennt man die Delfine. Und so versuche ich die Leute zu unterscheiden und in den Tag mitzunehmen, dass wenn die dann in die Trainingsphasen kommen, wo das Übertraining eine Rolle spielt, dass sie versuchen, ihren Lifestyle und ihre Trainingseinheiten auch ein Stück weit so aufzubauen, dass das zum Schlaf und zu ihrem Chronifizierungstyp passt.

Cortisol Hype Und Sinnvolle Tests

SPEAKER_02 11:42

Du hast eben Stress und auch Wachstumshormone angesprochen. Es wird ja immer wieder diskutiert, macht es Sinn, eine Cortisolbestimmung zu machen. Wie findet ihr das raus? Wie findet ihr sozusagen bei jedem einzelnen Patienten raus, was er für ein Typ ist? Macht ihr da Bluttests? Wie macht ihr das?

SPEAKER_01 11:59

Meistens versuchen wir es so einfach wie möglich zu halten. Natürlich können wir da mit Labordiagnostik unheimlich weit gehen. Und wir können die Leute auch abholen, als dass wir Cortisolbestimmungen machen und dann halt 24 Stunden Cortisolbestimmungen machen, um den Verlauf mal zu sehen, wie es sich im Tag teilt. Du musst auch ganz viel, also wer A sagt, muss auch B sagen in der Labormedizin, du musst ganz viele Punkte dann noch mehr berücksichtigen und irgendwann hast du ein großes Paket, was unheimlich spannend ist und sehr viele Interpretationsmöglichkeiten gibt, sprich auch Mann und Frau. Gibt es ganz unterschiedliche Punkte und ganz unterschiedliche Spikes. Da versuche ich mich eigentlich aus der Erfahrung der letzten sechs, sieben Jahre ein Stück weit rauszuziehen. Ich versuche mit den Leuten eher Verhaltenstherapien zu besprechen und Verhaltensstrukturen zu besprechen, als dass sie Cortisol nicht als böses Stresshormon bezeichnen, sondern eigentlich als ein Energiehormon, als was Strukturelles, was dir Energie gibt, wenn du in die Stressreaktionen gehst, dass du dort versuchst, eher Entspannung mit reinzukriegen und eher zurückzuhalten, damit umzugehen, als dass du dagegen spielen kannst und viel mehr über den Kopf steuern kannst als andersrum.

SPEAKER_02 13:08

Ich finde es total spannend, dass du das sagst, weil wenn sich jetzt die ganzen sozialen Medien anschaut, da wird ja immer viel, oh Gott, der Cortisol-Bauch und Cortisol und ganz schlimm. Insofern finde ich das sehr spannend, dass du das sagst und dass wir da vielleicht so ein bisschen Ordnung mal reinbringen.

Ordnung In Supplements Und Ernährung

SPEAKER_02 13:23

Und da wird ja hier sich gehypt an die entzündliche Ernährung. Vielleicht kannst du mal so sagen, so keine Ahnung, drei oder fünf Punkte, was du deinen Sportler mit auf den Weg gibst.

SPEAKER_01 13:32

Ja, alles beginnt mit dem Kopf. Das ist für mich so einer der wichtigsten Punkte, den ich den Leuten mitgebe und der Kopf kontrolliert alles. Ich kriege die gleiche Werbung auf meinem Handy auch. In meinen sozialen Medien springen die auch rum, weil als Mann mit 45 Jahren gehöre ich einfach zu der Zielgruppe, die sowas bekommt und dann frage ich mich jedes Mal, wie kann man da eigentlich gegenarbeiten? Und da geht es nur durch sprechende Medizin und den Leuten ein Stück weit diese Stressstrukturen wegzunehmen. Auch den Wettkampf und das Ziel rauszunehmen. Das halt nicht als, ich habe dieses Ziel erreicht. Es ist super, ich habe das Ziel nicht erreicht. Es ist eine absolute Katastrophe. Es ist gut, Ziele zu haben, aber der Weg ist ein Ziel. Und da, wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das heißt, Verletzungen gehören genauso dazu und du musst sie einordnen und die Verletzungen als Chance sehen, da strukturell was machen zu können. Um auf deine Frage zurückzukommen. Ich spreche mit den Leuten, ich habe regelmäßige Recalls alle drei bis sechs Wochen, ob das telefonisch ist, ob das über die regelmäßigen Praxissprechstunden ist. Die sind außerhalb der Akutsprechstunden. Das sind halbstündige Termine, die nach meiner normalen Sprechstunde stattfinden, um dort wirklich in Ruhe darauf einzugehen, wo hängt der Schuh. Und das hängt meistens beim Schlaf. Das hängt bei Puschern. Das heißt, ein erhöhter Koffeinkonsum, erhöhter Zucker- oder Alkoholkonsum, verkürzte Regenerationszeiten und auch die fehlende Akzeptanz seinem biologischen Alter gegenüber. Zu sagen, beispielsweise bei mir mit 45 Jahren musst du mehr regenerieren. Du brauchst ein Stück weit andere Ernährung, um tatsächlich die Leistung bringen zu können, die du mit 30 Jahren gebracht hast. Das heißt, wieder Verhaltenstherapien anzugehen. Und dann aber auch drauf einzugehen, wie schaffe ich es, meinen Output so gut wie möglich nach vorne zu bringen. Und dann kommen wir zu dem Thema von Nahrungsergänzungsmitteln, wo ich grundlegend gar kein Problem damit habe, aber natürlich durch die offene Industrie sehr viel gepusht wird. Da ist auch nicht viel Falsches dabei, da ist auch sehr viel Richtiges dabei und sehr Lesenswertes dabei. Aber es wird immer eine Schwarz- und Weiß-Politik draus gemacht und es ist eine Riesenblase hergestellt, sodass die Leute ein catchy Phrase lesen und denken, so ja, das habe ich, aber das ist es nicht. Der Mensch ist komplizierter als nur Cortisol. Und da brauchen wir Unterstützung. Und wenn die Leute mich fragen, wenn es ein Supplement gibt oder ein Nahrungsergänzungsmittel, was mir behilflich sein wird, das und das zu erreichen, dann sage ich denen, schau, was wissenschaftlich strukturiert erwiesen ist. Und da gibt es Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin D, Kreatin, und zwar hohem Maße Kreatin und auch im neurologischen Bereich Kreatin, was total spannend ist, dass du bei drei bis sechs Gramm Kreatin am Tag unheimlich mehr Output hast, dass du Patienten mit Demenz unterstützen kannst, dass du Leute mit Depressionen unterstützen kannst. Und das ist für mich das Interessante bei solchen Nahrungsergänzungsmitteln. Aminosäuren finde ich total spannendes Thema, weil es nicht nur Proteine, Muskelaufbau so plakativ dargestellt wird, sondern auch unheimlich viel in eine Regeneration mit reinspielt. Da gibt es gute Produkte, wo die entzündlichen Aminosäuren rausgenommen sind. Und gerade weil du das Thema anti-entzündlich angesprochen hast, auch mitnimmst, da schreibe ich den Patienten nur Dinge auf, wo ich weiß, da gibt es Studien zu, da haben Biologen, Neurowissenschaftler, Sportwissenschaftler zu publiziert, außerhalb unseres Formenkreises der humanen Mediziner. Und das kann ich dann empfehlen. Und die müssen das dann ausprobieren, wo es ihnen hilft. Magnesium, ganz wichtiger Faktor, wird oft irgendwie so als Entspannungsmineralien mit dazu genommen. Da sehe ich Magnesium in Kombination mit der Aminosäure und Taurin als Magnesiumtaurat unheimlich beruhigend und auch Stoffwechsel anregend, weil du Schlaf verbesserst, weil du Sehnenentzündung besser mobilisieren kannst und weil du Regeneration vorantreibst. Das ist alles auf einzelne Sportler bezogen. Aber ich glaube, wenn du das in eine Kombination siehst und die Menschen zu mehr Bewegung kriegst, von innen heraus zu mehr motivierender Bewegung kriegst, sei es nur Spaziergänge zu machen, sei es 10.000 Schritte am Tag zu laufen, geht es ihnen besser. Und darum geht es bei der Sportopierung. Soll dir besser gehen? Soll jetzt nicht verkrampft irgendeinem Ziel hinterherrinnen, sondern es soll dir besser gehen.

Konkrete Empfehlungen Für Den Ironman

SPEAKER_00 18:19

Wenn ich jetzt meinen Ironman laufen will, was muss ich nehmen? Kreatin oder Magnesiumtaurin oder was genau brauche ich?

SPEAKER_01 18:28

Ich würde dir empfehlen, Kreatin zu nehmen. Drei bis sechs Gramm. Wie viel wiegst du ungefähr?

SPEAKER_00 18:35

85 Kilo.

SPEAKER_01 18:37

Ja, also wenn du sechs Gramm Kreatin am Tag nimmst, also morgens ein Scoop, da sind so drei Gramm ungefähr drin, im Wasser, auf deinen Wasserhaushalt achtest, also da auch eine Salzes du dir nimmst, versuchst ein Stück weit auf die Elektrolyte zu achten. Da gibt es ja bestimmte Produkte auf dem Markt, als dass du da nicht aus dem Ruder gerätst, würde ich die Aminosäuren vorm Training empfehlen, weil sie viel einfacher zu verstoffwechseln sind und schneller verfügbar sind als Energiequelle. Ich würde Vitamin C tausend am Tag empfehlen und Vitamin D plus K mit drei Tropfen, damit du nicht ins Übertraining gerätst und nicht für opportunistische Infektionen anfällig wirst. Ich würde dem Magnesiumtaurat zur Nacht empfehlen, als dass deine Schlafphasen besser werden und deine Regeneration besser wird. Und Omega-3-Fettsäuren, um deine entzündlichen Reaktionen im Körper runterzuschrauben. Krafttraining, Krafttraining neben dem normalen Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen zu machen im Maßen und trotzdem dabei, den gesamten Weg zu genießen und nicht komplett auszurasten, wenn du mal verletzt bist, weil das gehört dazu.

SPEAKER_00 19:44

Vorhin, Poria, habe ich gedacht, ey, oh Mann, ey, Triadler und so ein Quatsch, das mache ich doch nie. Aber wenn ich dir so zuhöre, mit was man alles machen kann, um sich selbst also so ein bisschen zu optimieren, dann werde ich so ein bisschen optimistischer. Ich trau dir das zu.

SPEAKER_01 19:59

Wenn du es als zum Orthopäden geschafft hast, dann ist der Ironman schon halb

Übertreiben Erkennen Und Risiken Senken

SPEAKER_01 20:04

so weh.

SPEAKER_00 20:04

Sag mal, wenn wir jetzt über Sportoptimierung sprechen, ja, dann könnte ich mir vorstellen, hast du, wie du vorhin gesagt hast, auch ganz viele Leute, die es ein bisschen übertreiben und zu viel machen, ja. An welchen Dingen merkst du, dass das jemand so ein bisschen dazu neigt und zu viel macht? Was sind die Risiken? Wie lädst du das fest?

SPEAKER_01 20:23

Ich habe eine Patientin heute gesehen, die ist quer durch die Welt geflogen, um an einem Rennen teilzunehmen, was dem Ironman sehr ähnlich ist. Und die sagte mir, sie hatte schon Schmerzen und ist jetzt wiedergekommen und es wird nicht besser in der Wade. Da denkt jeder von uns, Orthopäden, natürlich so, das ist eine Muskelverletzung. Ich habe ein Röntgenbild gemacht, die hat sich das Wadenbein gebrochen aufgrund einer Überlastung. Das ist für uns Menschen total unvorstellbar, dass man Schmerzen im Bein hat, aber trotzdem quer durch die Welt nach Australien fliegt und dann ein Rennen zu machen, um nach 200 Metern zu merken, dieses Bein ist nicht belastbar. Ich muss abbrechen, untertränen. Diese Verbissenheit und diese Zielorientierung ist super im Sport. Aber in dem Moment, wo ich merke, dass der Bezug zur Realität und zu dem Eigentlichen, warum wir das machen, um besser zu werden, verloren gegangen ist? Da merke ich dann, das ist nicht mehr der Mensch, dem ich irgendwie helfen kann, sondern das muss eigentlich an anderer Stelle angesetzt werden.

Red-S Zyklus Und Training Bei Frauen

SPEAKER_02 21:27

Es gibt ja gerade bei Frauen, wir haben ja das Red S, ne, und das ist natürlich, glaube ich, ein ganz wichtiges Thema. Und mir wäre es wichtig, dass wir das nochmal so ein bisschen vielleicht publik machen, weil das, glaube ich, vielen Frauen nicht bewusst ist, die viel Sport machen. Magst du vielleicht nochmal so ein bisschen was dazu sagen? Ich habe es jetzt einfach mal so als Schlagwort reingeschmissen, aber vielleicht nochmal erklären und für die Zuhörer ein bisschen erläutern, warum das wichtig ist, dass wir gerade als Frauen ein bisschen in unserem Sport Dinge berücksichtigen.

SPEAKER_01 21:53

Erzähl du mal als Frau, was du unter Red S verstehst, ist ja auch nochmal ganz spannend. Es gibt ja auch verschiedene Meinungen zu.

SPEAKER_02 21:59

Naja, also Also du, per se, ist es ja natürlich so, ich glaube, wir sind als Frauen, die alle noch einen Zyklus haben und noch nicht in den Wechseljahren sind, müssen wir halt natürlich so ein bisschen mit unserem Zyklus trainieren. Und es gibt einfach Phasen im Körper, die uns ermöglichen, mehr Energie ins Training zu geben und mal weniger Energie. Und ich glaube, es gibt ja immer mehr Daten dazu, dass man diesen Zyklus schon beachten muss. Also Zyklusabhängiges Training wäre jetzt so eine der Stichworte. Und das, was wir ja häufig auch in manchen Sportarten vermehrt sehen, aber gerade wenn es ums Gewicht geht, wenn wir jemanden haben, der sehr auf sein Gewicht dachtet, guckt, dass er nicht zu schwer wird, wir dann tatsächlich das Problem haben, dass uns der Zyklus wegbleibt. Jetzt komme ich wieder als Osteologin und Knochenmensch dadurch und sage, oh Gott, das ist für den Knochen auch nicht gut, wenn wir keinen Zyklus mehr haben. Ich glaube, das sind halt Dinge, die wichtig sind, dass wir da schon eine Zyklusabhängigkeit berücksichtigen und auch in den Trainingseinheiten das eben mitmachen.

SPEAKER_01 22:51

Ich bin total, ich bin total bei dir. Ich habe mich mit viel, viel Kollegen darüber unterhalten und auch, da es ein frauenspezifisches Thema ist, auch natürlich mit vielen weiblichen Kollegen darüber unterhalten. Es ist in vielen Bereichen noch gar nicht so publik, weil der Sport noch immer diese martialische Struktur mit sich bringt, dass man immer auf die Zähne beißen muss und da durcharbeiten muss. Aber wenn es um die Leistungsoptimierung und die Sporoptimierung geht, ist das ein Thema, das total Sinn ergibt. Weil ich genauso wie bei der Chronifizierungstyp vom Schlaf genauso natürlich den weiblichen Zyklus mit einbeziehen kann. Und ich glaube, dass nicht nur Eisen dabei eine Rolle spielt, sondern auch viele Strukturen, die das unterstützen können, als dass wir sagen können, wenn ich einen Trainer habe, der mit Trainingsplänen arbeitet und ich eine Athletin vor mir zu stehen habe, die mir offenherzig sagt, ich habe gerade meine Regeln und kann gar nicht so in die Belastung gehen. Da nicht drauf einzugehen, ist ein riesengroßer Fehler. Und das ist zum Beispiel etwas, was wir den Leuten auch immer mit auf den Weg geben, wenn wir über Leistungsoptimierung sprechen. Beachte deine Phasen, wo du im Zyklus bist und arbeite im Training so, dass du darauf Rücksicht nimmst. Inwiefern wir dann mit Infusionen oder mit Strukturen mithelfen können, ist auch ein offener Dialog, der von den Frauen akzeptiert werden muss, von den Trainern akzeptiert werden muss. Und das hängt so ein bisschen von den Strukturen ab, die im Hintergrund tätig sind. Da ist mehr Aufbauarbeit von uns noch zu machen, von Sportmedizinern zu machen. Da muss noch viel mehr bewiesen werden können. Aber das Training nach den Wechseljahren genauso spannend ist zu beurteilen, wie das Red S ist für mich ein Thema, wo ich als Mann immer sage, ja, aber da muss ich auf jeden Fall meine weiblichen Kollegen bitten, viel dazu zu machen und zu erzählen, um auch authentisch das wiedergeben zu können. Weil das Thema betrifft Frauen und Frauen genauso wie es, wie wir es damals in vielen Themen besprochen haben: Frauen in der Medizin, Frauen im Sport. Desto mehr Frauen darüber sprechen und desto mehr Männer das akzeptieren und sagen, ja, ich sehe das, ist für mich eine klare Richtlinie, die dann auch in die richtige Richtung

Drei Basics Für Normale Sportler

SPEAKER_01 25:09

zeigt.

SPEAKER_00 25:09

Churja, wenn wir uns jetzt mal überlegen, unsere Zuhörer, die meisten haben wahrscheinlich nicht alle einen eigenen Trainer oder sind nicht irgendwie so, dass sie als Triathl laufen, sondern sie sind irgendwie normallos, die halt auch alle irgendwie Sport machen. Gibt es denn für dich, wenn du jetzt mal das nach Wichtigkeit sortierst, die drei wichtigsten Punkte? Wir haben jetzt gehört Schlaf, dann haben wir gehört, vielleicht Ehrgeiz, ein bisschen vielleicht zurücknehmen und Ernährung. Da gibt es noch ganz viele andere Sachen. Für dich persönlich, was sind die wichtigsten Sachen? Dreh die drei.

SPEAKER_01 25:41

Der allerwichtigste Punkt ist Krafttraining, Gewichte zu bewegen. Ab dem 35. bis 40. Lebensjahr verlieren wir Muskulatur. Und schaffen wir es, egal welchen Sport wir machen, durch Krafttraining, Gewichtstraining tatsächlich unsere Muskulatur beizubehalten, haben wir nicht nur ein längeres Leben, sondern ein besseres Leben. Es ist mehr Qualität drin. Die Ernährung ist für mich der zweite Punkt, was ich esse, bin ich. Und ich bin ein großer Fan davon, wie die Amerikaner sagen, Clean Eating zu betreiben. Also so wenig industriell hergestelltes Essen zu mir zu nehmen wie möglich. And gerade wenn es um uns Normalismus geht, wenn wir sagen, wie soll ich mich denn ernähren? Gibt es auf diesem Planeten, and that I'm in meinen Patienten, die with this kämpfen, ich kann kein Gewicht verlieren, gibt es auf diesem Planeten keinzig who not sein Gewicht verliert. Also Proteinquellen, also vegetarisch or vegan bist. These structure beizubehalten, is for 100 times totally, that you deal with the ziel erreichen wirst. Bewegung im Maße dessen, dass du gerne joggen gehst oder schwimmen gehst oder laufen gehst oder Fahrrad fährst, so in den Maßen zu halten, dass es eine Beanspruchung ist, wie es dir Spaß macht. Aber das Mindestmaß 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag zu machen, wenn du Krafttraining machst, das sind so für mich die wichtigsten Punkte, die ich mitnehmen würde.

SPEAKER_02 27:19

Das klingt nach einer guten Formel.

Verletzung Entzündung Und Return To Sport

SPEAKER_02 27:21

Und wenn wir nochmal vielleicht ein paar Worte dazu, wir hatten das eben so ein bisschen angesprochen, du hast gesagt, Verletzungen gehören dazu. Was macht ihr unterstützend für die Sportler, wenn dann doch mal eine Verletzung auftritt? Was so einfach nur ein paar Stichworte, was ist euer Schema und wann habt ihr den Return to Sport wieder?

SPEAKER_01 27:38

Einer meiner Slogans, weil ich manchmal Patienten immer sage, die halt Verletzungen im Training erlitten haben, da wo gehobelt würden, da fallen Späne. Das heißt, die Verletzungen gehört ein Stück weit zum Körper auch dazu. Wir haben vorhin über anti-entzündlich gesprochen und Entzündungen im Körper, die durch Belastungen entstehen. Der Wachstum im Körper entsteht ja erst durch die Entzündung, die Herausforderung für den Körper, resilienter zu werden, entsteht durch die Entzündung. Und wenn ich dadurch eine Maßnahme hatte oder eine Belastung hatte, die weit über dem hinausgeht, führt es meistens zu einer Verletzung. Wenn es jetzt nicht ein Trauma ist oder ein Auto dich anfährt oder du umgeknickt bist, dann ist es ein Unfall, das ist was anderes. Aber eine Überlastungsreaktion ist eine Entzündung. Und wenn ich nicht adäquat regeneriere, wo der Körper wachsen kann, dann schaffe ich es nicht, über diesen Punkt hinwegzukommen. Und wir wissen ja, was uns die Kassenmedizin an Möglichkeiten gibt, da überall Cortison hinzuspritzen, ist für die Sehnen und einen, wissen wir auch, nicht besonders gut. Von daher arbeiten wir da sehr viel mit pflanzlichen Medikamenten und pflanzlichen Stoffen, wie beispielsweise Traumehl oder anderen pflanzlichen Dingen, die einfach an Entzündungsreaktionen stoppen oder helfen dabei, Entzündungsreaktionen zu stoppen. Und geben den Leuten halt klar mit auf den Weg, dass jetzt eine Pause stattfinden muss und dass Reizung raus muss. Und geben denen aber auch die Sicherheit von bildgebender Diagnostik, dass nichts Strukturelles kaputt gegangen ist. Und die Unterscheidung von strukturellen Problemen und funktionellen Problemen mitzunehmen und denen zu zeigen, dass bestimmte Schwachpunkte entstanden sind. Das ist wieder so ein Teil von der Sportwissenschaft, wo wir dann an Kollegen weitergeben können. Daher gehören Verletzungen immer für mich dazu. Sie sind immer Teil dessen, was passieren kann. Aber man muss daraus lernen und ein Stück weit regenerieren und anders die Maschine betreiben.

SPEAKER_02 29:24

Das fasst das eigentlich, glaube ich, ziemlich gut schon zusammen.

Fazit Dank Und Verabschiedung

SPEAKER_02 29:27

Also danke für den Ritt, ein bisschen durch die Sportopierung. Also ich bin jetzt mal gespannt, ob jetzt alle unsere Zuhörer des Podcastes nächstes Jahr nur einen Marathon laufen oder ein Triathl machen. Wir könnten ja mal eine Statistik laufen lassen und mal gucken. Insofern ganz herzlichen Dank für die Einblicke, auch wenn wir wahrscheinlich nur die Spitze des Eisberges gestriffen haben. Aber ich fand es sehr spannend, dann einmal zu hören, wie so euer Vorgehen ist. Ich hoffe, unseren Zuhörern hat es auch gefallen. Wir bedanken uns natürlich fürs Zuhören und freuen uns, wenn Sie wieder einschalten zum Autocast. Und wir bedanken uns natürlich sehr herzlich bei der Geschäftsstelle des Berufsverbandes für Orthopädie und für Chirurgie, ohne die das Ganze hier nicht möglich wäre, denn das ist der ganze technische Backup und vor allen Dingen auch die ganze Organisation. Und da nochmal namentlich erwähnt ganz herzlich an Frau Planert. Herzlichen Dank für ihre Unterstützung. Und wir wünschen allen unseren Zuhörern noch einen schönen, erfolgreichen Tag. Und in Hamburg sagt man Tschüss.