Episode 6 - Stress und dein Zyklus

In der sechsten Folge von Embrace the Change… A Menopause Journey spricht Daria über die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper, insbesondere auf unseren Zyklus und das hormonelle Gleichgewicht. Daria teilt ihre persönliche Reise durch die Wechseljahre, angefangen mit ihrer Entscheidung, die Mirena-Spirale 2015 entfernen zu lassen, bis hin zu den Herausforderungen, die sie durch extreme Blutungen, ein Myom und schließlich eine Brustverkleinerung durchlebt hat. Sie beleuchtet, wie chronischer Stress zu hormonellen Ungleichgewichten führt und wie wichtig es ist, Stress zu erkennen und zu managen, um die Gesundheit zu erhalten. In dieser Episode erfährst du nicht nur mehr über die Zusammenhänge zwischen Stress und Hormonen, sondern auch über praktische Tipps und Strategien, wie du Stress effektiv bewältigen kannst.

HIIT:
https://www.youtube.com/watch?v=RuViEBb1XgE
Yoga und Stress:
https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/10/03/how-yoga-affects-the-brain-and-body-to-reduce-stress/
Sport und Stress:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Schlaf und Stress:
https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep
Nahrungsergänzungen:
https://www.sunday.de/meno-balance-kapseln.html
https://www.swedishcollagen.com/de-de

Transcript

[00:00:00] Hallo und herzlich willkommen zur heutigen sechsten Folge von Embrace the Change. A Menopause Journey. Danke, dass du heute eingeschalten hast, um über Stress und seine Auswirkungen auf unseren Körper zu sprechen. Insbesondere auf unseren Zyklus und das hormonelle Gleichgewicht. Ich bin deine Gastgeberin Daria und mein Ziel heute ist es, dir Wissen über Stress zu vermitteln und Werkzeuge an die Hand zu geben, um damit umzugehen und besser noch Stress ganz zu vermeiden, indem du ihn erkennst, bevor es zu spät ist.

Wie immer bedanke ich mich für [00:01:00] das tolle Feedback von dir. Ich weiß, die letzte Folge hat es fachlich in sich und war in einem Rutsch nicht so leicht zu folgen. Das wiederum zeigt, wie komplex unsere Hormone wirken und wie wichtig es ist, dass wir uns damit auseinandersetzen. Ich habe für alle Folgen bis auf die erste ein Skript, welches du jetzt nun herunterladen kannst.

Das hilft hoffentlich etwas. Ansonsten gerne mich kontaktieren. Ich biete auch Einzelberatungen an. Bevor ich auf das Thema Stress eingehe, werde ich meine Reise durch mein viertes Jahrzehnt teilen. Von meinem 41. Lebensjahr bis heute. Im Januar werde ich 53 Jahre alt. Ich habe 2015 im Alter von 43 Jahren die Mirena-Spirale dauerhaft und vorzeitig entfernen lassen.

Mein Cortisol war viel zu hoch und auch mein Estradiol. Außerdem Hatte mein Körper verlernt, selbst [00:02:00] Progesteron zu produzieren und wäre ohnehin durch das zu hohe Cortisol blockiert worden. Denk an das Progesteron-Steel. Da ich immer einen höheren Testosteronspiegel hatte, verschlimmerte dies die Situation für meinen Rücken, da die entspannende Wirkung von Progesteron für meine Muskeln fehlte.

Meine Rückenschmerzen kehrten zurück, Gott sei Dank nicht so lange, weil ich da jetzt oder jetzt immer noch weiß, was ich dagegen tun kann. Es kamen aber Symptome wie Schwäche, totale Erschöpfung, Panikattacken und Depressionen hinzu. Es wurde so schlimm, dass ich im Sommer... 2015 meinen Job kündigen musste und 15 Monate lang arbeitsunfähig war.

Der positive Effekt dieser Zeit war, dass ich gezwungen war, langsamer zu machen und auf meinen Körper zu hören. Jede kleinste Übertreibung rächte sich am nächsten Tag und erinnerte mich daran, geduldig zu sein. Ich erinnere mich, wie ich während meiner Heilung wieder ins [00:03:00] Fitnessstudio ging. Mein Körper erinnerte sich an alles und es fühlte sich alles so leicht und geschmeidig an.

Doch direkt nach dem Training, und ich meine wirklich direkt, bekam ich die Quittung. Ich ging in die Umkleidekabine um mich umzuziehen, sprang unter die Dusche, trocknete mich ab und wollte mich anziehen. Mein ganzer Körper verspannte sich so stark, dass ich mich hinsetzen musste, um meine Hose anzuziehen.

Und selbst das gelang mir kaum. Ich saß dort und weinte aus Angst. Nie wieder wirklich heilen zu können. Ich verließ das Fitnessstudio an diesem Tag barfuß, weil ich vor lauter Schmerzen mich nicht bücken konnte, um meine Schuhe zu binden. Von da an machte ich, was ich immer mit meinen Klienten tat. Ich schrieb einen Trainingsplan und hielt mich streng daran, mit wöchentlichen Fortschritten.

Anfang 2017, im Alter von 45 Jahren, hatte ich dann meine alte Form wieder erreicht Das einzige Problem waren meine extremen Blutungen, die [00:04:00] wochenlang anhielten und nur für vielleicht fünf bis sieben Tage aufhörten und dann wieder begannen. Die Blutungen waren so stark, dass ich nicht länger als 30 Minuten pendeln konnte, weil nichts mich vor dem Durchbluten schützen konnte.

Zu allem Überfluss bekam ich starke Schmerzen in meiner rechten Bauchregion, die so heftig waren, dass ich mich vor Schmerz verletzte Zusammen krümmte, als hätte mich jemand im Magen geschlagen. Außerdem litt ich unter Inkontinenz, was mich wirklich überraschte, da meine Beckenbodenstärke immer etwas war, woran ich selbst und mit meinen Klienten gearbeitet hatte.

So ging ich zu meiner Hausärztin um meinen Bauch untersuchen zu lassen. Sie sagte, alles sei in Ordnung im Bauchbereich, aber sie mochte nicht, was sie in meiner Gebärmutter sah und schickte mich zu meinem Frauenarzt. Dort wurde dann mein Myom diagnostiziert. Es war so groß geworden, dass es auf meine Blase drückte und meine [00:05:00] Inkontinenz verursachte.

Mein Myom war ein sogenanntes gestieltes Myom, das mit einem Stiel mit der Gebärmutter verbunden war. Durch Bewegung konnte sich der Stiel verdrehen und biegen, was diese schrecklichen Schmerzen verursachte. Das Myom hatte dann die Größe eines Babykopfes als es zusammen mit meiner Gebärmutter entfernt wurde.

Nach der Operation fühlte ich mich großartig ohne zu wissen was mein Körper tat, oder besser gesagt Nicht mehr Tat. Wieder einmal, wie nach der Pille in meinen früheren Zwanzigern hätte ich eine Therapie nach der Spirale erhalten sollen, um mein Estradiol auszugleichen. Höchstwahrscheinlich hätte dies das Wachstum des Myoms verhindert.

Ich weiß es nicht, ich kann die Zeit nicht zurückdrehen, aber wie man weiß, niedriges Progesteron erhöhtes Estradiol fördert Wachstum von Myomen. Ich will damit sagen, dass ich die Hysterektomie nicht bereue weil die Umstände [00:06:00] unerträglich waren. Aber ich glaube, dass jede Entfernung eines Organs so weit wie möglich vermieden werden soll.

Aufgrund der fehlenden gebärmutter hörte meine eierstöcke kurzzeitig auf normale mengen an estradiol und progesteron zu produzieren und mein testosteron war auf meinem für mich normalen aber höheren niveau das war für eine weile tatsächlich vorteilhaft ich war voller energie Nie müde, hatte gute Laune und war glücklich.

Wieder einmal hätte ein kleiner Schub bioidentischer Hormone mir in meinem Fall einer künstlichen Menopause helfen können. Künstlich weil die Gebärmutter mir entfernt wurde, ist ja ein Beispiel einer künstlich eingeleiteten Menopause. Ja, das nächste, was dann etwa drei Jahre nach der Hysterektomie passierte, war, dass meine Brüste an Größe zunahmen.

Und ich spreche nicht von der monatlichen Zunahme um vielleicht eine halbe Körbchengröße, die sich immer wieder zurückbildete, [00:07:00] sondern ich ging von circa D-Doppel-D auf E. Und dies ist ein typisches Symptom niedriger Östradiolspiegel. Wegen meiner Mastopathie bestand das Wachstum fast ausschließlich aus Gewebe und kaum aus Fett.

Was sie natürlich dann auch schwer machten. Jetzt stell dir vor, ich mit 1,64, 56 Kilo einem Körperfettanteil von 21% und einer Körbchengröße E. Ich hielt mein Krafttraining aufrecht, aber das Gewicht belastete langsam meine Halswirbel und Schultern und ich war wieder einmal regelmäßiger Gast bei meinem Therapeuten.

Dann entschied ich mich, etwas zu tun, das ich schon immer tun wollte, seit ich mit 17 Jahren versuchte durch Hungern meine Brüste zu verkleinern. Ich ließ im März 2022 eine Brustverkleinerung vornehmen. So entfernten sie ungefähr 500 Gramm Gewebe. Es klingt nicht nach [00:08:00] viel, aber ein Beispiel. Ein iPhone 11 Pro wiegt 188 Gramm Jetzt stell dir vor, zweieinhalb iPhones, die rund um die Uhr, Tag für Tag, 24-7, an deinen Schultern und oder Nacken hängen.

Naja, nach der Operation verschwanden dann auch wirklich meine Schultern und Nackenschmerzen komplett. In der Zwischenzeit hatte meine Estradiolproduktion wieder eingesetzt, aber mein Progesteron war wie immer und erneut das Problem. Ich ließ damals im Mai 2021 einen Speicheltest machen, der eine Östrogendominanz aufgrund sehr niedriger Progesteronwerte zeigte.

Die Ergebnisse hatte ich jetzt vor kurzem gefunden. Ich zeigte wieder ähnliche Symptome wie bei meiner verfrühten Menopause, die nun durch eine zusätzliche künstliche Menopause verschärft wurden. Der einzige Unterschied war, dass ich mental vollkommen stabil war, meinen Wert kannte und wirklich [00:09:00] gut auf mich achtete.

Aber die körperlichen Symptome wie Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Muskel und Lenkschmerzen waren voll präsent Ich schob aufs Älterwerden, auf die Folgen der Corona-Impfung und auf die lange Sportpause nach meiner Brustverkleinerung, bei der ich ganze vier Monate keinen Sport machen konnte. Und dann, vor drei Jahren, hatte ich noch so große Angst vor Hormonen, dass ich es aufschob und verschiedene andere Dinge probierte.

Dinge, die ich zugeben muss, wirklich gut waren und es immer noch sind, aber sie halfen nicht bei meiner Östrogendominanz Und linderten nicht meine schlimmen Symptome von Müdigkeit und Schlaflosigkeit. So versuchte ich Intervallfasten was wirklich eine Weile sehr gut für mich war. Aber da ich seit zwölf Jahren ein Tagebuch führe also das Journaling betreibe, bemerkte ich sehr schnell, dass das Fasten meinen Körper stresste, da sich meine Hormone wieder veränderten Also hörte ich auf mit dem Intervallfasten Jetzt aktuell esse ich [00:10:00] drei Mahlzeiten am Tag und ich fühle mich großartig damit.

Damit will ich sagen, Fasten ist eine großartige Methode um den Körper zu heilen. Aber es ist nicht für jeden geeignet und für manche Menschen sollte es nur für eine bestimmte Zeitdauer durchgeführt werden. Bitte informiere dich, bevor du dich fürs Fasten entscheidest. Ich habe mich auch mit Pilzen wie Löwenmähne, Reishi als eine erstaunliche dreimonatige Kur supplementiert.

Auch hier gilt sehr individuell finde heraus zusammen mit einer Homöopathin welche Pilze dir wirklich helfen oder die du wirklich brauchst. Ich mache Kaffee-Einläufe, denn ich leide solange ich mich erinnern kann, an Verstopfungen. Es hat sich zwar durch die Einnahme von Magnesium verbessert, tritt aber dennoch auf.

So, und wenn ich mich energielos fühle und Probleme mit meinem Darm habe, mache ich zwei bis drei Runden Einlauf mit Wasser und eine Runde mit grünem Kaffee. Für mich ist [00:11:00] es ein wahrer Energieschub. Wichtig zu beachten ist, dass zu viele und zu häufige Einläufe die Darmperistaltik verlangsamen können, also die Bewegung deines Darms.

Und das willst du nicht. Und dazu oft verstehe ich persönlich ein paar Mal im Monat. Aber auch das ist individuell. Ich mache meine Einläufe vielleicht höchstens zweimal im Jahr. Ich praktiziere Yoga, Meditation Gesichts-Yoga, Entspannungstechniken, Meditation und gehe sehr gerne lange alleine spazieren.

Und ich liebe die Wirkung von Sauna und Infrarotbädern auf meine mentale Gesundheit und wie sie meine Muskeln entspannen. Und Wechselduschen also heiß und kalt, sind wirklich bei mir eine tägliche Praxis und sind wunderbar um Hitzewallungen zu lindern. Zurzeit nehme ich Magnesium Menobalance von der Firma Sunday Naturals und das schwedische Collagen, also Swedish Collagen, das [00:12:00] Vitamin D, B-Komplex, Zink, Selen, Vitamin C und natürlich Collagen und Hyaluronsäure enthält.

Ich habe die Quellen in meinen Show Notes angegeben falls es dich interessiert. Im Juni dieses Jahres ließ ich mein Blut untersuchen und die Ergebnisse zeigten einen fast vollständigen Mangel an Progesteron, sehr hohe Estradiol-Werte und immer noch großartige Testosteron-Werte. Denk dran, dass Bluttests nicht zwischen inaktiven und aktiven Hormonen unterscheiden, sondern die Leistungsfähigkeit deiner Organe anzeigen.

Ich produziere also immer noch nicht genug Progesteron, nein, eigentlich nicht. Gar keins mehr, und ich vermute, dass meine guten Testosteron-Werte teilweise auf meine lebenslange körperliche Aktivität zurückzuführen sind und teilweise genetisch bedingt sind. Und da ich mich schon seit einiger Zeit mit dem weiblichen Körper Der Menopause und Hormone beschäftige entschied ich mich schließlich für [00:13:00] Bioidentisches Progesteron, also das Ultrogest 200 mg in Kapseln.

Das Einzige was ich bereue, ist, dass ich nicht schon 2021 damit begonnen habe, als ich den Speicheltest machen ließ. Aber hey, alles passiert aus einem bestimmten Grund. Und der Grund ist, dass ich mein Wissen teile und hoffe, vielen Frauen da draußen helfen zu können. Ich bin nun ein völlig neuer Mensch, ich habe keine Gelenk und Muskelschmerzen mehr, ich schlafe hervorragend und fühle keine Erschöpfung mehr und das nach nur 10 Wochen Einnahme.

Übrigens der Schlaf stellte sich sofort ein, wirklich bei der ersten Einnahme Nun, lasst uns jetzt zum Thema Stress weitergehen. Was hat Stress zum Beispiel mit den Nebennieren zu tun und was ist eine Nebennierenschwäche und was hat es mit unseren Steroidhormonen zu tun? Die Nebennierenschwäche auch bekannt als Nebennierenerschöpfung, ist ein Begriff, der verwendet wird, um einen Zustand zu beschreiben, bei dem die Nebenniere verschwindet Die für die [00:14:00] Produktion von Hormonen wie Cortisol verantwortlich sind, überlastet sind und nicht optimal funktionieren können.

Es wird so angenommen, dass dieser Zustand durch langanhaltenden oder chronischen Stress verursacht wird. Der die Nebennieren ständig aktiviert, um Cortisol zu produzieren, also das primäre Stresshormon des Körpers. Die Nebennieren sind kleine, dreieckige Drüsen, die sich oben auf den Nieren befinden. Sie spielen eine entscheidende Rolle in der Stressreaktion des Körpers durch die Produktion von Hormonen Darunter gehört zum Beispiel das Cortisol, wie eben genannt, das hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels, reduziert Entzündungen und kontrolliert den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers.

Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Stressreaktion des Körpers. Dann das Aldosteron, das hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks, indem es das Gleichgewicht von Natrium und Kalium im Blut [00:15:00] reguliert. Und das Adrenalin. Das erhöht die Herzfrequenz, steigert den Blutdruck und erhöht die Energiereserven im Rahmen der Kampf- oder Fluchtreaktion.

Es wird angenommen dass die Nebennierenschwäche auftritt, wie gesagt, wenn die Nebennieren durch chronischen Stress überlaufen Überstimuliert werden. Das führt dann dazu, dass wir zu viel Cortisol produzieren. Naja, und im Laufe der Zeit können diese Drüsen ermüden und nicht mehr in Lage sein, ausreichend Cortisol zu produzieren.

Das führt dann zu einer Vielzahl von Symptomen. Zum Beispiel Müdigkeit, anhaltende Erschöpfung die sich nicht mal durch Ruhe bessert weil Cortisol regt ja dann den Stoffwechsel an und macht wach Schwierigkeiten beim Aufwachen. Du hast Probleme morgens aus dem Bett zu kommen, selbst nach einer langen durchgeschlafenen Nacht, wie du glaubst.

Heißhunger besonders auf salziges und [00:16:00] zuckerhaltiges, weil der Körper braucht schnelle Energie. Du hast eine richtig niedrige Energie, das heißt, du bist den ganzen Tag über schlapp und hast wenig Ausdauer. Du bist unheimlich reizbar, hast Angstzustände und leidest vielleicht unter Depressionen Es kommt vielleicht zu Gehirnnebel, das heißt, du hast Konzentrationsschwierigkeiten oder Genächtnisprobleme.

Dein Immunsystem könnte geschwächt sein, das heißt, eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen oder und verlängerte Genesungszeiten. Dann kommen noch die Schlafstörungen hinzu, also Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, oft dann verbunden mit dem Gefühl der Unausgeruhtheit beim Aufwachen Und die Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich, was mit Cortisol-Ungleichgewichten in Verbindung gebracht werden kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Nebennierenschwäche die ist zwar ein populäres Konzept in der alternativen und in der ganzheitlichen Medizin aber nicht als medizinische [00:17:00] Diagnose von den, sagen wir mal vorsichtig, den Mainstream-Endokrinologen oder der breiten medizinischen Gemeinschaft Wird es anerkannt.

Kritiker argumentieren, dass die Symptome die der Nebenhirn-Schwäche zugeschrieben werden, oft unspezifisch sind und sich mit denen andere Erkrankungen wie Depressionen Schilddrüsenunterfunktion oder dem chronischen Erschöpfungssyndrom überschneiden können. Jaja, auch wenn die Nebenhirn-Schwäche selbst nicht universell anerkannt ist, sind die Symptome real und Und sie können sich erheblich auf deine Lebensqualität auswirken.

Es wäre wichtig, deswegen auch diese Symptome zu bewältigen indem man zum Beispiel Stress managt, also das klassische Stressmanagement. Das heißt, das sind Praktiken wie Meditation, Atemübungen, Yoga und ausreichende Ruhe. Dann eine Ernährungsumstellung, also eine ausgewogene [00:18:00] Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und ausreichender Zuführung von essentiellen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin C, Magnesium und den B-Vitaminen.

Dann eine gesunde Schlafhygiene, also die Priorisierung von konstantem qualitativ hochwertigen Schlaf, was natürlich deine allgemeine Gesundheit und Genesung unterstützen kann. Dann regelmäßige moderate Bewegung zur Stressbewältigung. Moderat ist natürlich individuell zu definieren, je nachdem, was du für einen Trainingszustand hast.

Und dann wäre es wichtig, wenn die Symptome anhalten, es mit einem Arzt oder Ärzten zu besprechen, um einfach auszuschließen, was es sein kann und dementsprechend eine Behandlungsmöglichkeit zu bekommen, die man dann später mit einer Therapeutin weiter begleiten kann. So ist es, dass insgesamt die Nebennährungsschwäche wie gesagt, keine offiziell anerkannte medizinische Erkrankung ist, aber der Ansatz [00:19:00] zur Bewältigung der damit verbundenen Symptome kann dennoch vorteilhaft für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens sein.

Schadet nie. Ja, wie wirkt sich Stress auf unsere Steroidhormone aus? Stress kann das Gleichgewicht von den Hormonen wie Estradiol, Progesteron und Testosteron, die für die reproduktive Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden entscheidend sind, wirklich erheblich beeinflussen. Ich zeige jetzt mal kurz auf, was das bedeuten kann.

Zum Beispiel die Auswirkung auf das Estradiol. Wenn du dich daran erinnerst, Estradiol ist eine Form von Östrogen. Das ist unser primäres weibliches Sexualhormon was in der Menopause Das ist wichtig für die Regulierung des Menstruationszyklus und es unterstützt bei der Fortpflanzung. Ist auch wichtig für die Stimmung und unser Energieniveau.

Das Estriol hat dann seinen Höhepunkt wenn du schwanger bist. Das [00:20:00] Estron, das produzieren wir dann in der Postmenopause immer noch zum Beispiel in den Nebennieren Das heißt jetzt, wenn du gestresst bist, priorisiert der Körper die Produktion von Cortisol. Wenn du dich daran erinnerst, ist es wichtiger zu überleben, als sich fortzupflanzen.

So, das führt dann zu dem Phänomen entweder Pregnenolondiebstahl, Pregnenolon ist unser Mutterhormon wenn du dich daran erinnerst, oder dann von dem Vorläuferhormon Progesteron Beides kann blockiert werden. Und die sind aber wichtig auch, weil unter anderem durch die wird Estradiol produziert. Aber jetzt wird eher Cortisol produziert und blockiert das.

Das kann dann zu einer Estradiolsteigung, also Senkung oder Steigung führen. Niedrige Estradiolspiegel können dann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, leichtere oder ausbleibende Perioden und andere Fortpflanzungsproblemen führen. Eine Dominanz dagegen kann zu [00:21:00] Schlaflosigkeit, Brustempfindlichkeit, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Hitzewallungen verursachen.

Estradiol spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das heißt chronischer Stress und reduzierte Estradiol-Spiegel können das Risiko für Osteoporose und Herzkrankheiten wie Herzinfarkt reduzieren Im Laufe der Zeit erhöhen. So, nun die Auswirkung auf Progesteron.

Progesteron ist ein weiteres sehr wichtiges Hormon denk an den Vorläuferfunktion. Und es ist wichtig für die weibliche Fortpflanzung weil es die Gebärmutter auf eine Schwangerschaft vorbereitet. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Schwangerschaft und auch für die Regulierung des Menstruationszyklus, um jetzt nur Paar zu nennen Jetzt ähnlich wie bei dem Estradiol kann es dann zu einer Progesteronproduktion Stop kommen, weil Cortisol [00:22:00] produziert wird und wichtiger ist und somit Progesteron klaut also progesteron steal oder progesteron Diebstahl.

Stress kann auch dann die Gelbkörperphase verkürzen, das ist die zweite Hälfte des Menstruationszyklus. Wodurch dann weniger Progesteron produziert wird. Dies kann dann zu Schwierigkeiten bei der Einnistung einer befruchteten Eizelle führen und somit zu Fruchtbarkeitsproblemen zusätzlich beitragen.

Niedrige Progesteronspiegel können PMS wie Stimmungsschwankungen definitiv hervorrufen. Hinzu kommen noch Angstzustände, Reizbarkeit, Gallenblasenprobleme, starke Blutungen, Gewichtszunahme und Schlaflosigkeit. Nun zur Auswirkung auf Testosteron, was ja hauptsächlich als männliches Hormon bekannt ist, aber für uns Frauen auch sehr wichtig ist.

Denn es trägt bei beiden zur Libido, zu dem Energieniveau und auch zur Muskelstärke bei. [00:23:00] Der chronische Stress kann dann Testosteron bei Männern und Frauen senken und es führt dann, wie gesagt, zur verminderten Libido, zu Müdigkeit und Muskelschwäche. So ist es, dass erhöhte Cortisolspiegel aufgrund vom chronischen Stress zu einer sogenannten Insulinresistenz beitragen, kommt noch hinzu.

Was dann das Testosterongleichgewicht weiter stören kann. Und das kann dann zum Beispiel zu dem Zustand des PCOS führen, also des polycystischen Ovarien-Syndroms Was bei Frauen dann vorkommt, die ein abnormal hohes Testosteron haben. Testosteron ist auch damit Gefühlen von Antrieb und Motivation verbunden.

Niedrige Spiegel aufgrund von Stress können dann die Gefühle von Apathie Depression oder einen allgemeinen Mangel an Begeisterung beitragen. Zu dem Thema PCOS, also ich bin eine Freundin von natürlichen Mitteln und dann auch [00:24:00] natürlich bioidentischer Hormone Um solche Symptome auszugleichen Aber es gibt natürlich gerade bei PCOS oder Endometriose irgendwann mal keinen Ausweg mehr.

Also ich möchte jetzt nicht synthetische Hormone komplett verteufeln. Sie sind ja auch wichtig bei der Verhütung in manchen Fällen. Aber ich selber, wie gesagt, finde es... Gut, wenn man erstmal eine gesündere Variante wählt aber wie gesagt, es ist vollkommen verständlich dass manchmal der einzige Ausweg synthetische Hormone sind.

Ich fasse jetzt noch mal zusammen, was dieses Ungleichgewicht für Symptome mit sich bringen kann. Unregelmäßige Perioden ausbleibende Perioden oder starke Blutungen, Schwierigkeiten schwanger zu werden oder dann eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, erhöhte Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen, verminderte sexuelle Verlangen und Erregung, anhaltende Müdigkeit, die durch Ruhe [00:25:00] nicht gemildert wird, Und eine Gewichtszunahme insbesondere im Bauchbereich, was mit Cortisol und Insulinresistenz verbunden ist.

Die Nebennieren-Schwäche kann auch erheblich die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen. So sind die Nebennieren und die Schilddrüse sind beide Teile des sogenannten endokrinen Systems. Was bedeutet, dass sie eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen können?

Nebennierenschwäche geht oft mit einem Ungleichgewicht der Cortisol-Spiegel einher, sei es zu hoch oder zu niedrig. So, Cortisol spielt eine Rolle bei der Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons, des sogenannten T4, in seine aktive Form, T3. Wenn die Cortisolspiegel zu hoch oder zu niedrig sind, kann dieser Umwandlungsprozess gestört werden, was dann zu niedrigen T3-Spiegel führt, also dem [00:26:00] Hormon das den Stoffwechsel aktiv beeinflusst.

Unter Stress kann der Körper mehr T4 in das sogenannte reverse T3 anstelle von T3 umwandeln. Das reverse T3, also das RT3, ist eine inaktive Form des Hormons die die T3-Rezeptoren blockieren und verhindern, dass das aktive Hormon seine Wirkung entfaltet. Also hohe RT3-Spiegel können... Eine Schilddrüsenunterfunktion imitieren mit Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Depressionen.

Chronischer Stress und die Nebenhirnschwäche können auch die Produktion und Freisetzung des schilddrüsenstimulierenden Hormons also des TSH aus dem englischen Thyroid Stimulating Hormon durch die Hyperfrüse beeinträchtigen. Dies wiederum kann zu einer suboptimalen Stimulation der Schilddrüse führen, was [00:27:00] zu einer geringeren Produktion von Schilddrüsenhormonen T4 und T3 führt.

So, längerer Stress und Nebennierenfunktionsstörungen können dann zu einer Dysregulation des Immunsystems beitragen, wodurch jetzt das Risiko für Autoimmunerkrankungen wie das Hashimoto steigt, bei der das Immunsystem die Schilddrüse im wahrsten Sinne des Wortes angreift. Dies können die Schilddrüsenfunktion und Hormonproduktion dann weiter beeinträchtigen.

Sowohl Nebennierenschwäche als auch die Schilddrüsenunterfunktion teilen dann viele Symptome wie Müdigkeit, Gehirnnebel, Depression und Gewichtszunahme. Und du erkennst auch, die Menopause teilt auch diese Symptome. Diese Überlappung macht es dann unheimlich schwierig, Zwischen den beiden Zuständen zu unterscheiden Aber es bedeutet auch, dass die Nebennährenschwäche die Schilddrüsen-Symptome verschlimmern kann [00:28:00] und umgekehrt Du siehst jetzt wieder, wie komplex das alles ist und das musst du jetzt nicht alles im Detail verstehen, aber wissen, wonach du suchen kannst und was du deinen Arzt oder deine Therapeuten fragen kannst.

Ja, um die Auswirkung von Stress auf die Hormone zu mildern ist es wirklich wichtig, Stress effektiv zu bewältigen. Wie gesagt, Praktiken, ich wiederhole, wie Meditation. Yoga, Atemübungen und Achtsamkeit können helfen, Kordisol zu senken. Regelmäßige moderate Bewegungen, eine nährstoffreiche Ernährung zum Beispiel, wichtig, beinhaltet gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate und sehr wichtige Nährstoffe wie Selen, Zink und Jod.

Dann natürlich eine Priorisierung von einem qualitativ hochwertigen Schlaf Sehr sehr wichtig, dann das Erlernen, Nein zu sagen und somit ja eine Arbeitslast praktisch managen. Und Dinge wie [00:29:00] Ashwagandha können zum Beispiel die Nebennierenfunktion unterstützen und Nährstoffe wie Vitamin D und Selen können die Schilddrüse unterstützen.

Das Problem ist, dass Stress oft unbemerkt bleibt, bis er dann irgendwann mal überwältigend wird. Das liegt daran, dass wir oft zu sehr mit den täglichen Aufgaben beschäftigt sind, dass wir vergessen, innezuhalten und zuzuhören. Unerklärliche Weinkämpfe wischen wir dann mit Ausreden wie Ach, ich war schon immer nah am Wasser gebaut, weg!

Und unsere Schmerzen und Steifheit mit dem Alter wird weggewischt. Bitte fange an, auf Stressauslöser und die Signale deines Körpers zu achten, indem du dich täglich ein paar Minuten Zeit nimmst um ein Tagebuch zu führen und schreibe auf, wofür du dankbar bist, wie es dir geht, wie deine Stimmung ist, was am Vortag geschehen ist, wie gut du schläfst, wie du trainierst Wie viel du trinkst und so weiter.

Auf diese Weise wirst du bald [00:30:00] den Zusammenhang zwischen deinen Symptomen und anderen Faktoren erkennen, was dir dabei hilft, diese zu beseitigen, da du nun genau benennen kannst. Nachdem du die Stressoren, sogenannte Stressoren definiert hast, ist es dann von größter Wichtigkeit Grenzen zu setzen und für deine Selbstfürsorge zu Prioritäten einzuräumen.

Das heißt, kommuniziere dies mit deiner Familie, mit deinen Kollegen und Freunden. Nicht einfach? Ja, das stimmt. Aber du wirst den Dreh raushaben, wenn du siehst wie gut es dir tut. Glaub mir, ich habe es auf die harte Tour gelernt. Ich habe wirklich tolle Beziehungen, neue und alte, denen ich meine Grenzen offen mitgeteilt habe.

Manchmal sage ich immer noch Ja zu Dingen, von denen ich vielleicht nicht ganz so begeistert bin, aber das ist das Geben und Nehmen in einer guten, gesunden Beziehung. Und das ist wichtig, eine Ausgewogenheit. Denn ich denke, kategorisch Nein zu sagen, ist keine Lösung. Finde deine [00:31:00] goldene Mitte. Und eine gute Übung fürs Nein-Sagen wäre zum Beispiel, wenn es nicht dringend ist, denke eine Nacht drüber nach, aber nicht länger, denn dann meldet sich dein Gewissen, das dich wahrscheinlich dazu bringt, Ja zu sagen, auch wenn du Nein meinst.

Zweitens sage der Person Nein und erkläre kurz, warum du ablehnst, denn das hat die Person verdient. Nehmen wir an, du hast auf der Arbeit ein sehr wichtiges Projekt mit einer sehr knappen Frist und dafür keine Zeit für etwas anderes freischaffeln kannst. Oder du verwendest die Coaching-Methode. Ich wende diese Methode häufig mit meinem Team an, das heißt, fange an, Fragen zu stellen, offene Fragen.

Was genau ist das Problem? Wie kannst du es selbst angehen? Welche Dinge machen dir am meisten zu schaffen? Was ist am wichtigsten und dringendsten und was nicht? Daraus ergeben sich dann Ideen Und damit auch Ergebnisse. Ich sage ihnen dann, dass sie auf mich zählen können, wenn sie wirklich feststecken.

Das ist eine Win-Win-Situation. Ich [00:32:00] gewinne Zeit für mich, lerne dabei etwas und gebe meinem Team die Möglichkeit zu wachsen. Übrigens funktioniert diese Technik auch im Familienleben, zum Beispiel mit deinen Kindern. Nimm dir die Zeit, um wirklich zuzuhören damit du sie verstehst und führe sie dann durch offene Fragen zum Ergebnis Dann führe eventuell Yoga, Pilates, Meditation und oder Tai-Chi als wirksame Entspannungsmethode in deinen Tagesablauf ein.

Erkundige dich in deinem nächstgelegenen Fitnessstudio nach Kursen. Einige Lehrer bieten auch sehr gute Online-Kurse an. Und wenn du erst einmal den Dreh raus hast, kannst du auch alleine zu Hause üben. Aber trage es in deinen Kalender ein, damit der Termin nur für dich reserviert ist. Ich habe auch einen großartigen Artikel über Yoga und Stressbewältigung in den Shownotes hinzugefügt der auf Englisch ist, aber ein gutes Übersetzungstool hilft dir da.

Bewegung kann die hormonelle Gesundheit auch unterstützen, indem sie zum Beispiel Endorphine [00:33:00] ankurbelt, also Glückshormone, und die Stresshormone somit reguliert. Es ist nur sehr wichtig, nicht zu übertreiben, sich zwischen den einzelnen Übungen ausreichend zu erholen und sie mit genügenden Nährstoffen zu versorgen.

Ein Beispiel, wenn du am Montag Gewichte für deinen Oberkörper gehoben hast, musst du bis Mittwoch warten, um diese Muskeln wieder zu trainieren, also mindestens 48 Stunden. Wenn du dich dann ausreichend ausruhst, kommt es zu der sogenannten Superkompensation. Dabei passt sich der Körper in der Ruhephase an das Training an, weil der Körper dann auf das Training reagieren kann.

Ich gebe dir ein Beispiel, zum Beispiel Bizeps-Training. Wenn du bis zur Ermüdung hebst, wird dein Muskel belastet und es entstehen ganz kleine, winzige Mikrorisse. In der Ruhephase reagiert dein Körper mit der Heilung. Diese Risse? Da es sie als Entzündungen erkennt und ansieht. Außerdem schüttet dein Körper dann Testosteron aus, bei uns Frauen nicht so viel, also keine Sorge, was wiederum die sogenannte [00:34:00] Proteinsynthese fördert und dem Muskel hilft zu wachsen und stärker zu werden.

Wenn der Körper gesund ist, wie gesagt. Das heißt nicht übertreiben weil wenn du jetzt in eine Ermüdung reingehst und zu früh zum Trainieren anfängst dann kann es zu Ermüdungserscheinungen kommen. So, wenn du jetzt Kraft und Masse anstrebst, dann nimm bitte weniger Wiederholungen und ein höheres Gewicht Wenn du auf Ausdauer trainierst im Muskel solltest du die Wiederholungen erhöhen und das Gewicht senken.

Aber Achtung, und das sehe ich leider viel zu häufig, eine 1 Kilo Hantel für 6 Wiederholungen bei einem Biceps Curl zu heben. Wird dich nicht weiterbringen. Sei ehrlich zu dir selbst und stell dich darauf ein, wie sich die Bewegung anfühlt vor allem bei den letzten beiden Wiederholungen. Denke dran, bis zum Versagen heben.

Also Versagen wiederum nicht dein Versagen, sondern dein Muskel soll wirklich ermüden. Also das sogenannte Lift to Failure, und achte auf eine ausgewogene Ernährung [00:35:00] die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist, um das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten. Ich persönlich glaube, dass unser Körper alle drei Makros braucht, um richtig zu funktionieren.

Wenn wir eines davon weglassen, kann es dann zu einem Mangel kommen, Aber wie alles ist das auch individuell und wenn du verfolgst wie es dir geht, wirst du dann sehr schnell herausfinden, was für dich am besten ist. Füge außerdem alle Phytoöstrogene, Vitamine und oder Mineralien hinzu, die dein Körper braucht, um ihn zu unterstützen.

Es gibt viele gute Diäten und damit meine ich nicht Wecklass und Abnehmdiäten, sondern Diät aus den englischen Ernährungsformen, die dir das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bietet. Außerdem kann, wie bereits erwähnt, das Intervallfasten etwas für dich sein, das dir nützt und dir gut tut.

Ich persönlich als Ayurveda-Ernährungsberaterin bevorzuge die Wissenschaft der ayurvedischen Ernährung die auf deinen Doshas basiert. [00:36:00] Je nachdem, wohin du persönlich eher tendierst also entweder Vata, Pitta oder Kapha das sind die Doshas, brauchst du eine Ernährung die alle drei ausgleicht. Die Bestimmung deiner Doshas wird am besten von einem ayurvedischen Heiler oder Heilerin vorgenommen.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und zum Beispiel ungesüßten Tees eine gute Möglichkeit deinen Körper und insbesondere dein Gehirn wach und gesund zu halten. Außerdem hilft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Wasser aus dem Gewebe zu lösen, was dann Schwellungen reduziert.

Versuche aber nur zu viel Kaffee zu vermeiden und auf Industriezucker, wenn es geht, gänzlich zu verzichten. Und um die heutige Folge abzuschließen, denke daran, ausreichend zu schlafen. Ich höre super oft, dass Menschen damit angeben, wie wenig Schlaf sie brauchen. Ich kenne Leute, die nur zwei bis drei Stunden pro Nacht schlafen.

Und das ist nichts, worauf man stolz sein sollte, sondern sogar sehr gefährlich. [00:37:00] Ich selber gehöre zu der Generation von Leistungsträger, die eine 60-70 Stundenwoche durchziehen und trotzdem noch genügend Bewegung und soziale Kontakte in ihrem Terminkalender einbauen. Puh Autsch. Schlafmangel trägt zur Erschöpfung der Nebennähe bei und stört die Hormonregulation.

Als ich noch an Wettkämpfen teilnahm lernte ich damals Ruhe und Erholung zu schätzen und habe sie mir auch genommen. Ich erinnere mich, wie mich eines Tages ein Kollege an einem Montag fragte was ich am Wochenende gemacht hatte. Als ich sagte, dass ich absolut nichts gemacht habe außer lesen schlafen, kochen und essen, war er komplett am Boden zerstört und fragte mich, warum ich das schöne Wetter nicht genutzt habe, um Rad zu fahren, zu wandern oder zu laufen oder alles zusammen.

Ich antwortete, weil ich müde war und etwas Ruhe brauchte. Wohl gemerkt am Wochenende zuvor hatte ich einen Mountainbike-Marathon von 120 Kilometer und 5000 Höhenmeter absolviert, was [00:38:00] ich nicht erwähnt hatte. Ja, von diesem Tag an war ich die faule Kollegin, die keine Selbstdisziplin hatte, was mir damals Spaß machte Ich fand es lustig aber zehn Jahre früher hätte es mich umgebracht zu wissen, dass jemand mich für faul hielt.

So schlimm war Der Burnout für mich damals war, es hat mir so viel Gutes gebracht. Ich ruhe mich jetzt aus, wenn ich es brauche, es ist mir egal, was andere von mir denken und ich habe gelernt, Nein zu sagen. Eine schlechte Schlafqualität setzt deinen Körper unter ständigem Stress und erhöht somit deinen Kortisolspiegel, der nachts normalerweise sinkt damit du dich erholen kannst, verdauern kannst, heilen kannst und dein Immunsystem stärken kannst.

Ohne richtigen Schlaf können Anzeichen von chronischem Stress wie Gewichtszunahme, hormonelles Ungleichgewicht Gehirnnebel, Infektionen können zunehmen um nur einige zu nennen. Bitte liest den fantastischen Artikel den ich in den Shownotes hinzugefügt habe. Übrigens habe [00:39:00] ich auch eins zum Thema Sport hinzugefügt.

Ich möchte dich ermutigen, eine oder zwei der besprochenen Strategien in deine tägliche Routine einzubauen. Diejenigen, die sich für dich in deiner aktuellen Situation am besten anfühlen. Lege dir dazu ein Tagebuch an und halte deine neue Routine fest, wie du dich fühlst Und so weiter. Wenn du zum Beispiel beschließt mehr Wasser zu trinken und auf Zucker zu verzichten, solltest du deinen Wasserkonsum täglich notieren und jeden Tag feiern, an dem du den Zucker reduziert hast.

Füge dann Dinge hinzu, die dir auffallen, zum Beispiel, dass du weniger Kopfschmerzen hast. Und besser schläfst, weil dein Körper sich von der ständigen Insulinausschüttung aufgrund der verringerten Zuckerzufuhr erholen kann. Und dass dein Körper ausreichend Energie erhält, da dein Blut flüssiger ist und alle lebenswichtigen Organe ordnungsgemäß und mit den richtigen Nährstoffen erreicht.

Und vielleicht hast du auch etwas Gewicht verloren. Wie cool ist das denn? [00:40:00] Und es wird dich motivieren, weitere neue Routinen in deine Liste aufzunehmen. Wenn du darüber hinaus deine Ergebnisse und Erfolge mit einer Gemeinschaft oder Community teilst, willst du dich das bestärken weiterzumachen. Denn der wichtigste Schritt auf dem Weg zur Veränderung ist, darüber zu sprechen und andere zu bitten, für dich einzustehen und dich anzufeuern.

Wenn du Ideen brauchst, wo du anfangen kannst, Kannst du mich jederzeit erreichen unter www.dariahead.de Ab der nächsten Folge werden wir uns näher mit den Symptomen beschäftigen, wie sie entstehen und was wir dagegen tun können. Am 1. Oktober geht es in Folge 7 um Hitzewallungen Herzrhythmusstörungen, nächtliche Schweißausbrüche und Schlafstörungen und darum, was wir gegen diese Symptome tun können.

Vielen Dank fürs Zuhören und denke bitte daran, die Folge zu abonnieren und mit anderen zu teilen die davon profitieren können. Pass [00:41:00] gut auf dich auf!

And please always remember embrace your journey with love and understanding Daria