Episodio 4: Sobreviviendo a la ansiedad

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¡Gracias!

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Bienvenidos al Taller Interior, un podcast de Lumina Numina, un espacio donde la psicología, la espiritualidad y la filosofía convergen para iluminar el camino hacia nuestro bienestar integral. Soy Marta González Rondón y junto con mi colega Claudia Mora seremos tus guías en este viaje de autodescubrimiento. Como psicólogas y buscadoras espirituales hemos dedicado nuestra vida a tender puentes entre la ciencia de la mente y la sabiduría del alma. Este podcast es para ti que buscas respuestas más allá de lo superficial. Para ti que sientes que hay algo más profundo por descubrir. Para ti que anhelas crecer y evolucionar. Te invito a suscribirte y a formar parte de esta comunidad de buscadores y aprendices eternos. Creo que tengo ansiedad, pero no están seguros si lo que experimentan es normal o necesita atención profesional. Hay como mucho descomplejimiento del tema. Sí, y vemos también el otro extremo en personas que han normalizado niveles de ansiedad y realmente están interfiriendo con su calidad de vida. Es normal vivir en ansiedad. Es lo de hoy. A veces hay gente que se siente hasta contenta de tener ese tipo de tema. Bueno, así que hoy queremos desmitificar este tema. Vamos a hablar de qué es realmente la ansiedad? ¿Cuándo se convierte en un problema? ¿Y por qué parece que estamos viendo más? No parece. Claro, y lo más importante, ¿qué herramientas existen y qué tipos de terapias han demostrado ser efectivas? Si eres de esas personas que se pregunta si lo que sientes es normal o si conoces a alguien que está luchando con la ansiedad, este episodio es para ti y por favor también ayúdanos a compartir porque va a ser de gran utilidad para las personas que están viviendo. Ok, Marta, pues bueno, empecemos por lo básico. ¿Cómo le explicas a tus pacientes qué es la ansiedad? Mira, a mí me gusta usar la analogía del sistema de alarma, ¿no? Como si fuera una alerta sísmica que es espantosa, nos pone los pelos de punta. Pero en esencia es como este sistema de alarma interno, ¿no? Es una manera que tuvimos de evolucionar para mantenernos. Exacto. Es importante que la gente entienda qué es la ansiedad en su forma básica, que no es el enemigo en su forma básica y que puede ser adaptativa. Justo, viene de nuestra época prehistórica, cuando éramos cazadores y recolectores, y que de pronto escuchaba el ser humano un ruido en la distancia. Inmediatamente, ¿qué pasa? El cuerpo se prepara, el corazón se acelera, los músculos se tensan, estamos en un estado de hipervigilancia. ¿Por qué? Porque eso nos va a permitir activar este sistema de ataque o huida que era tan necesario. Exacto. Esa respuesta de lucha o huida, o hasta paralización, que conocemos también ante muchas situaciones. Aunque no haya un tigre de por medio hoy. Y bueno, este sistema nos preparaba para enfrentar o escapar de un peligro real. Ahí era bastante válido. El problema es que nuestro cerebro primitivo, especialmente la amígdala, que es el área que actúa sobre todo, no ha evolucionado al mismo ritmo de nuestro entorno moderno. Tenemos todavía estos reservios de nuestra época primitiva, Claro, pero bueno, entonces ahora reaccionamos a un correo electrónico como si nos estuviera persiguiendo un león. Exactamente, o como si el cuerpo fuera el Tiranosaurus Rex. Hemos tenido pacientes que dicen, mi cuerpo reacciona igual cuando veo un león en la televisión que cuando tengo que hacer una presentación en el trabajo, como si fuera exactamente igual la experiencia. A ver, y sí, porque bueno, tenemos leones y jefes todos los días, ¿verdad? Y otras cosas más. Pero bueno, esto nos lleva a hacer una distinción importante ¿Cuándo será bueno considerar que la ansiedad es funcional o normal? Esa es una gran pregunta. Mira, la ansiedad funcional básicamente va a tener tres características claves. Primero, es proporcional a la situación. Es temporal y no interfiere significativamente con nuestro funcionamiento. O sea, algo así como, no sé, sentir nervios antes de una entrevista de trabajo es completamente normal, sería completamente normal. A ver, te va a activar, te mantiene Tiene alerta, pero una vez que termina la entrevista se acabó, ¿no? Disminuye. Exactamente. Incluso puede ayudarte a mejorar tu redimiento. Es decir, un poquito de ansiedad siempre nos mantiene enfocados y preparados. Claro. Ahora, a ver, desde una perspectiva de algo que es así como muy de moda y que, a ver, funciona porque tiene muchas cosas buenas, el mindfulness. ¿Cómo ves esta relación con la ansiedad? Mira, lo que pasa es que la ansiedad tiene que ver con lo que estamos pensando. Cuando estamos en la mente, es muy fácil, o nos vamos al pasado o nos vamos a... Y ahí es donde radica en estos pensamientos sobre el pasado o sobre el futuro, donde radica la ansiedad. Entonces, lo que hace el mindfulness es sacarnos de ese bucle mental de nuestros pensamientos para concentrarnos en nuestra percepción sensorial en el presente entonces establecemos una distancia entre mi mente y lo que yo estoy en el presente experimentando entonces en ese momento es como si yo le bajara el volumen a mi mente a esos pensamientos que estoy rumiando una y otra y otra vez generan que desatan la respuesta ansiosa perfecto a ver entonces funcionaría estar en el momento presente ahora la ansiedad a veces nos deja estar ahí. Pero bueno, es algo a considerar porque puede ser una herramienta, ¿no? Pero, a ver, ahí hablemos de, en tu experiencia clínica, ¿cuáles son las señales de alarma? Ya para meternos en lo de las señales de alarma, de que la ansiedad sí es problemática. Bueno, a mí me gusta pensar en lo que se llaman las tres Ds, ¿no? Que es desproporción, duración y disfunción. Es esto. Primero, la desproporción significa que la intensidad de la respuesta ansiosa no va a coincidir con la realidad de la situación. es decir como el paciente que cuenta que no puede dormir durante semanas antes de una reunión de trabajo rutinaria es una situación fuera de lo normal y que le está interfiriendo de una manera desproporcionada en su día a día la segunda es la duración es decir la ansiedad por definición viene y va pero cuando se instala durante semanas o meses es que estamos atorados justamente en un síntoma que ya se vuelve ve patólogo. Claro, ahí ya se convierte esta ansiedad en el huésped incómodo que llegó para quedarse y bueno, pues no nos deja funcionar, eso es lo más importante. Justo, ese es el tema, la tercera de que es la disfunción. Cuando tu vida la empiezas a reorganizar alrededor de la ansiedad, dejas de hacer las cosas que antes disfrutabas, evitas situaciones, lugares, personas, entonces empiezas a acomodar tu vida para no sentirás. A ver, y ahí Y el tema es que entonces ya nos estamos acostumbrando al mal, ¿no? Yo en consulta veo mucho esto, esto último, ¿no? Pacientes que han reducido su mundo de manera dramática. O sea, han dejado de hacer ciertas cosas en pos de la ansiedad. No sé, pacientes que han dejado de ir a lugares porque los hacen sentir ansiosos, que han dejado de hacer cosas, que han dejado de hablar con personas. Y eso al final del día reduce tu mundo, tu mundo de acción, lo que necesitas día a día para vivir Y justo el tema es ese, que la evitación, este patrón de evitación, genera un problema. ¿Por qué? Porque sí da una alivia. Es decir, pues si no quiero sentir ansiedad, pues no voy a la reunión y tanto remedio. Pero cada vez mi mundo se va haciendo más estrecho. Totalmente. Además de esto, se puede calmar en el momento, pero... se va a reforzar la ansiedad a largo plazo. Es como alimentar la patología, es como alimentar el síntoma. Sí, realmente creo que es importante tomar en cuenta que la ansiedad es un síntoma. Un síntoma que está reflejando algo que está pasando a niveles más profundos, a niveles inconscientes. Es decir, es una manera que tiene nuestra psique de alertarnos de un conflicto interno. Totalmente. Oye, Marta, y desde el psicoanálisis, que nos gusta bastante, La ansiedad que ocupa. Bueno, la verdad es que muchas veces es señal de un conflicto interno que nos ha resuelto lo que mencionábamos y que puede ser que algo está siendo reprimido y algo que no podemos enfrentar. Es decir, a veces desconozco ese conflicto interno y solo puedo sentir el síntoma. Entonces es importante poder acceder a este conflicto inconsciente. Cuando yo puedo elaborar ese conflicto inconsciente, la ansiedad ya no tiene razón. Totalmente. Y aquí como hablamos de la ansiedad, podríamos hablar de muchas otras cosas después, pero realmente la ansiedad no es una enfermedad, la ansiedad es un síntoma, es justo lo que dices, es la señal que nos permite ver que algo necesitamos hacer, que algo necesitamos saber, que algo necesitamos trabajar. Y sí es importante mencionar que es un síntoma, no es una enfermedad en sí mismo. La belleza de esto es que nos permite ir más profundo en el psicoanálisis para poder realmente eliminar las causas de la ansiedad. Ahora, no de la ansiedad que decíamos que nos alerta, pero de esa ansiedad que no nos deja funcionar, ¿no? Al final. Justo. Y ahí, por ejemplo, te voy a dar un caso que nos deja muy claro cómo hay un conflicto muchas veces inconsciente, que es el que desata la ansiedad. Por ejemplo, hay personas que sienten ansiedad cada vez que hay intimidad emocional, que puede ser que estén lidiando con miedos muy profundos al abandono o a la dependencia que viene de experiencias tempranas. Entonces, hasta que no desentrañamos esos miedos al abandono o esa situación de dependencia, la ansiedad va a seguir ocurriendo. ¿Por qué? Porque tenemos ese gancho con esa experiencia. No, totalmente. A ver, y eso es lo fascinante de psicoanálisis, porque nos lleva más allá del síntoma y nos hace que nos preguntemos qué está tratando de decirme el síntoma, cuál es el mensaje, ¿no? Y también, por ejemplo, bueno, a mí que me gusta lo yunguiano, también él hablaba y aportó algo muy valioso. Él veía la ansiedad como una señal de que algo en nuestra psique está desequilibrada. Él decía que en la mente opera un principio de compensación, así como en el cuerpo, el cuerpo busca la homeostasis, es decir, el equilibrio, o cuando nuestra psique está desequilibrada, viene la ansiedad. Y hay aspectos de nosotros mismos que hemos rechazado o negado que generan este desequilibrio y que la mente va a hacer naturalmente un esfuerzo para gustar esto. Esto es lo que decías alguna vez, Marta, del concepto de la sombra, ¿no? Justo, justamente. Es decir, ¿qué es la sombra? La sombra es todo aquello que desconozco de mí mismo, que no acepto como parte de mí, que no necesariamente es que sea o que sea algo que no debamos tener, simplemente es algo con lo que no me he identificado y que también hablan de nuestros miedos, nuestra vulnerabilidad, nuestras necesidades, que está todo esto oculto, pero no desaparece, simplemente se va a manifestar de otras formas. Es decir, cuando yo estoy poniendo como una tapa a mi inconsciente para que no salga todo aquello que está en la sombra, hay un gasto energético importante. Entonces, ese mantener la tapa puesta es lo que me genera ansiedad. Es como si la psique dijera, ya no aguanto más, está conteniendo esta tapa para que no salga esto que tanto miedo me da. Justo como nuestro síntoma favorito de hoy, que es la ansiedad. Sí, también uno habla de que la ansiedad puede surgir cuando estamos viviendo de manera inauténtica, cuando nos alejamos demasiado de nuestro verdadero ser, como por ejemplo un ejecutivo, que es muy exitoso, pero que tiene ataques de pánico porque en el fondo está viviendo la vida que otros esperan. Ya tengo dinero, ya tengo la casa, ya tengo todo lo que, la vida de sueño, pero hay algo que no se siente bien, porque no es realmente lo que yo quería, porque realmente es como si la vida nos dijera, el tiempo no está esperando, aprovecha el tiempo para vivir lo que realmente quieres, ¿no? Y de la manera que realmente quieres. Sí, porque al final a la mente nos dice algo no está bien, necesitamos hacer ciertos ajustes y nosotros pensamos simplemente que tenemos ansiedad social, ¿no? Y sí puede ser porque, a ver, la mente es una huella digital, es totalmente individual, pero, a ver, bueno, pueden ser por muchísimas cosas, pero acá lo importante, como decíamos, es algo no está bien y necesitamos hacer ajuste. Exactamente y así se perpetuó el ciclo hasta que prestamos atención a esos mensajes más profundos. Híjole, híjole. Pero bueno, mensajes profundos hay un montón. Pero bueno, hablemos ahorita de los tipos específicos de trastornos de ansiedad. ¿Cuál ves más frecuentemente en la clínica? Mira, por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada es súper común. Estos pacientes que viven en un estado constante de easy, que siempre van a estar buscando allá afuera algo que los pongan. Si no es la guerra contra Irán, va a ser la detención del Mencho o lo que ya le pasó a la vecina que se enfermó de alguna cosa extraña siempre hay una como que están continuamente activados este mecanismo de ansiedad y no pueden dejar de buscar razones para seguir ansiosos claro y esto lo que a mí me parece relevante es que es sumamente agotador o sea no puedes vivir esperando que te caiga una piedra en la cabeza permanentemente 24 horas es bien agotado exacto otro tipo de ansiedad que también es bastante común en la clínica es el trastorno de pánico que son estos episodios intensos tensos, que la persona de verdad siente que se va a morir y tiene miedo perder el control, que tiene síntomas físicos espantosos como una sudoración propusa, taquicardia, de verdad sienten que les está dando un paro cateaco y la pasan muy mal porque verdaderamente lo viven como una emergencia. Claro, a ver, los ataques de pánico son de cuidado precisamente porque podemos confundir que nos está pasando una cosa cuando no nos está pasando eso. Hay muchísima gente que llega a emergencias por un dolor en el brazo, por sudoración, lo que comentabas hace un momento, ¿no? Son síntomas físicos tan intensos que realmente pueden parecer una emergencia y, sorpresa, a lo mejor solo es una. Justo. También otro tipo que es muy común y sobre todo ahora es la ansiedad social. Especialmente después de la pandemia ha tenido un incremento muy importante. Hay que ver que nos están llegando muchos pacientes con ansiedad social. 100% muchas personas perdieron esta práctica en cómo relacionarse socialmente y ahora sienten que ya no tienen esa habilidad. Nos hemos escudado mucho en los teléfonos para comunicarnos a través de mensajes. Entonces se levanta como una especie de protección, como una barrera que me impide... estar vulnerable frente al otro, pero cuando tengo que estar en presencia del otro, me siento vulnerable y siento una ansiedad espantosa. Sí, totalmente. Ahora, bueno, a ver, nos quita práctica para muchas otras cosas, ¿no? La práctica para la sociabilidad. Somos seres eminentes, pues parece que ya no. Suena el teléfono y parece que es una alarma de banco, entonces sí es. Y si es, pues es complicado Pero bueno, sí, sí, también la pandemia. Y a ver, ¿y si habrá un aumento real de casos de ansiedad? ¿O nosotros en el consultorio recibimos ansiosos y la verdad por algo? Desgraciadamente, las estadísticas lo confirman. Hay muchos estudios recientes que los trastornos de ansiedad han aumentado muchísimo, especialmente en adultos jóvenes. ¿Y viste por ahí a qué le atribuyen este incremento? Bueno, mira, la verdad es que esto es multifactorial. En primer lugar, está el factor tecnológico, porque nuestros cerebros no evolucionaron para procesar la cantidad de información que recibimos de acá. Es demasiada información, y eso pero eso nos pone ansiosos. Claro. Sí, cada notificación, mail, sonido, etcétera, puede ser una señal potencialmente de alarma para nuestro cerebro. Exacto. Otra cosa en las redes sociales que han creado esta cultura de comparación constante. Vemos versiones editadas y perfectas de la vida de otro y es inevitable compararnos. Desde lo yunguiano sería cómo se activa este complejo de inferioridad donde nos sentimos que los demás siempre están mejor parados que nosotros en la vida. No, totalmente. Y a ver, y sí, en las redes sociales todo está editado y es bonito, ¿no? A ver, y esto más allá de la red social pura, es lo que nosotros hacemos comparándolo con nuestra realidad interna. Nosotros podemos ser muy buenos, muy abiertos, muy perfectos al exterior, pero dentro tenemos dudas, imperfecciones, miedos. Entonces, lo que hacemos realmente a nivel mental es compararnos con nuestra realidad interna, ¿no? Eso es bien Justo. Otra cosa también es el ritmo de vida. Vivimos en una cultura de la inmediatez donde todo tiene que ser rápido, placentero y eficiente. No tenemos como esta poca tolerancia a la postulación y queremos el placer lo más rápido posible. A ver, ya no hay espacios para aburrirnos. Digo, no es que yo me quiera aburrir, pero sí, un poco sí, para esas pausas, para esa nada, para esa nada que consiste en construía, ¿no? Que te permitía hacer un procesamiento emocional natural. Y yo creo, Berta, que hemos perdido un poco la capacidad de estar incómodos, ¿no? Claro, mira, a todos también por naturaleza nos gusta estar en nuestra zona de confort porque es lo conocido, porque nuestro instinto de conservación dice, aquí estoy bien, aquí no me va a pasar nada, no me muevo. Pero también tenemos este instinto que nos busca, que nos lleva al cambio, que nos lleva a vivir la vida, aventurarnos hacer cosas, pero ¿qué pasa? que salir de la zona de confort nos produce incomodidad y si no salimos de la zona de confort ya nos incomodamos y entramos en esta zona de incertidumbre, de riesgo que también es importante porque el verdadero crecimiento solo ocurre fuera de la zona ahí es donde cambiamos ahí es donde aprendemos y a ver, y eso también se puede convertir en un círculo vicioso porque si evito la incomodidad me hago menos resistente, soy menos tolerante y al primer indicio de incomodidad, me va a dar. Es como si no fuéramos al gimnasio de la mente, como si fuéramos muy débiles en esa área. No nos enfrentamos a la incomodidad como justo. Justamente, y eso nos hace como más frágil. Claro. Otra cosa que también es muy de esta época es esta incertidumbre crónica, y las crisis económicas, el cambio climático, la polarización política. O sea, vivimos tiempos muy difíciles. La incertidumbre es condición humana, sin duda, sistema de alerta activado todo el tiempo de que algo malo va a pasar. Claro. A ver, el mundo se siente ya per se inestable y mucho más en estos días, pero ya para alguien que traiga la predisposición a la ansiedad, esta incertidumbre constante es combustible para el malo. Sí, eso es cierto. Y también como hoy en día tenemos menos estructuras de contención o de apoyo. La familia cada vez está más dispersa. También el poder que antes tenían las religiones, que nos daba cierta contención, lo que Winnicott llamaba holding, ya no es tan sólido. De pronto nos sentimos más vulnerables expuestos y no tenemos aquí redes. Claro, a ver, ¿hay menos redes de contención emocional? Sí, eso lo sabemos. Estamos hiperconectados, hipervinculados, hiper lo que quieran, pero realmente la gente está cada vez más aislada. Y sí, a nivel de la consulta, nosotros vemos muchas personas que si no tienen una red de apoyo es mucho más difícil salir adelante. Y sí les tengo noticias, aunque estemos hiperconectados por otros lados, los vínculos humanos siempre van a ser importantes a nivel de la salud mental. Ese es un given, eso no lo podemos quitar, aunque este mundo se hiperconecte. Por descontado. Totalmente de acuerdo. Otra cosa que también es importante es esta presión que tenemos por el rendimiento desde que somos niños. Todo está con métricas, con operaciones constantes. Me recuerda este libro de Yu-Gi-Hun que habla de la sociedad del cansancio y cómo nosotros mismos nos hemos vuelto internalizados. este capataz capitalista que nos está exigiendo ser más productivos, ser más exitosos. Ya no necesitamos que el jefe afuera nos jale las orejas, sino que nosotros a nosotros mismos nos estamos juzgando permanentemente. Y eso genera una ansiedad. Ya no tenemos tiempo de ser ni niños, ni seres humanos, ni amigos, ni padres, ni hermanos, ni nada. Y nos sentimos cada vez más aislados. Y esto, por supuesto, no contribuye ¿Tú has notado algún patrón generacional específico? A ver, los millennials y la generación Z pueden llegar con una conciencia mayor sobre la salud mental. Con conciencia mayor que trato de decirte que lo tienen en el radar. quieren tomar terapia, piensan que la terapia está más básica, etc., pero también tienen mucha más ansiedad en algunos sentidos. Ahora, es muy importante que por lo menos estén dispuestos a la salud mental, a la terapia, a lo que sea, pero sí los niveles de ansiedad que manejan y por lo que decías antes un poco también, por la medición, la optimización de todo, son palabras muy de las redes, pero por esa misma optimización visación y medición que usamos en nuestras vidas tienen un nivel de ansiedad elevado. Hasta algo muy curioso con estas generaciones porque sin duda tienen mucho vocabulario emocional y mucha mayor apertura para pedir ayuda pero también tienen más presión y también tienen menos herramientas como para regularse emocionalmente como tener esta regulación básica como que tienen toda esta exposición a todos estos términos emocionales y cuando estar por ejemplo en la adolescencia se identificar con estos con estas emociones por ejemplo el adolescente que dice yo tengo y entonces me da identidad y cuesta justamente soltar la ansiedad porque me define porque me pongo esa etiqueta y a veces me da cierta seguridad de quien soy y por eso cuesta trabajar en terapia que puedan ir soltando esas etiquetas y puedan definirse de otra manera no totalmente mira y han crecido con más información nos damos cuenta antes se pensaba que la información iba a resolver todos los problemas y ya nos dimos cuenta que no porque la información también si no se entiende de manera correcta se puede malinterpretar pero tienen menos práctica o sea a ver los que van a terapia hay muchísimos de muchas generaciones que hoy están más abiertos a eso pero tenerlos el vocabulario de salud mental o el vocabulario emocional no te da salud mental y no te da manejo emocional te lo da la práctica por todo ¿no? Y eso es un poquito más complicado que tener solo la teoría. Bueno, ya tenemos el problema como muy identificado. ¿Y ahora qué hacemos con esto? ¿Qué herramientas son las más efectivas o qué recomendamos a nuestros pacientes? ¿Cómo a la gente que nos está escuchando ahorita podemos ayudarles a la gente que ahorita está viviendo este problema? A ver, mira, como psicoanalista te diría que lo primero que tienen que hacer es ir a terapia, ¿verdad? Por supuesto, pero también es cierto que hay cosas que se tienen que resolver de forma inmediata. Si tienes una ansiedad en medio del transporte público o en la oficina o en cualquier lugar donde necesites reaccionar y poder actuar, una de las que yo te podría decir que es accesible, alcanzable para todo el mundo, es la respiración. Es lo más accesible que existe de momento, de forma inmediata y tiene resultados. Ahora, esto no es una solución, esto Es la aspirina para el dolor de cabeza. A mí me puede estar doliendo la cabeza por una infección fuertísima, entonces la aspirina no es un antibiótico. La aspirina solamente es algo que me va a permitir seguir. Entonces, la respiración efectivamente funciona en la mayoría de los casos y de forma inmediata. Justo. Ahora, también es importante ver que esta respiración tiene que ser desde el diapragma, porque ¿qué pasa con esta respiración? ¿Qué es el diapragma? Es como los bebés respiran cuando están dormiditos que inflan la pancita es decir, expande el diafragma con cada respiración, esto que hace va a activar el sistema nervioso parasimpático es decir, el nervio vago es el encargado de relajarnos va a es como si presionáramos este botón de reset del sistema en el momento que se activa el sistema parasimpático Buenísimo Oye Marta, ¿y el mindfulness? Ah, este es una técnica que también es muy muy importante, ¿no? Es esta respiración consciente, no tanto para relajarte, sino para hablar tu atención en el presente, es decir, para separarme un poco de mi mente con todos los pensamientos que estamos rumiando permanentemente, ¿no? Claro, es como estar, lo que dicen, ya sabes todo lo que dicen, el aquí y el ahora, ¿no? Mira, esa es una distinción yo creo que importante, porque no siempre se trata de eliminar los síntomas, sino también en el momento de que cambiar mi relación con ese síntoma. Totalmente. Otra cosa que también ayuda mucho es el ejercicio físico. Hay muchos estudios que prueban que es tan efectivo como algunas medicinas como para que se recetan para la ansiedad leve y amortizada. No, totalmente. A ver, el ejercicio como comer sano, como respirar, etcétera, ya debería de ser un boss para todos nosotros. A ver, y no tenemos que ser atletas de alto rendimiento ni ninguna cosa de esas. En una caminata de 20 minutos se puede hacer una diferencia significativa en el estado de ánimo, en la ansiedad, en cómo ve uno el mundo. O sea, es dedicarle y es también ese tipo de cosas, la respiración y la caminata o el ejercicio que ustedes prefieran, es también dedicar que esos minutos O sea, en propósito tomar esos minutos para hacer algo por ti, por tu ansiedad, por tu síntoma. Otra cosa que es muy necesaria es tener un buen sueño. Parece algo muy básico, pero hay una conexión enorme entre los patrones del sueño y la ansiedad. Si yo duermo mal, voy a tener más ansiedad. Y si duermo bien, mi ansiedad inmediatamente va a disminuir. Totalmente. A ver, sí, esa es una relación bidireccional. La ansiedad de interferir con el sueño, y si la calidad del sueño es mala, pues la disposición para la ansiedad va a ser grande. Habrá que... con la higiene de sueño, todos estos buenos hábitos, tendríamos que mejorar un poco en el asunto de la ansia. Y bueno, ¿cómo le hacemos para dormir? Es importante tener la disciplina, tener un horario regular, no dormirme normalmente a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir, porque esto justamente interviene en la producción de melatonina. Y bueno, ¿qué otra cosa? Tener una rutina relajante antes de irme a dormir, no ver la noticiera con el preferencial de la noche y bueno, otra cosa que también es bien útil volviendo al tema del mindfulness que yo te diría que el mindfulness que ahora suena de moda no es nada más una moda, son técnicas milenarias, cuando no existía la psicología como la concedimos ahora en Occidente había estas técnicas de psicología que donde se trabaja la observación sin juicio, es decir, no se trata de cambiar el pensamiento inmediatamente, sino de reconocer, poner cierta distancia entre yo y mi mente que está pensada. Es decir, es como decir, aquí está mi mente haciendo predicciones catastróficas otra vez. En ese momento yo pongo distancia, que es lo que le llaman la metacognición. Es muy importante hacer esta distinción. Claro, es saber cuándo mi mente me está jugando en contra. Y bueno, volviendo al tema de cómo podemos ayudar, pues hay que poner límites. a la tecnología hay muchas maneras de poner límites a ver sí y es muy complicado porque vivimos hiperconectados Pero bueno, sí hay que tener horarios indispositivos. Algunos, no sé, piensen ley. Antes de dormir es básico. No podemos dormirnos. No nos puede arrullar la luz del celular. Eso no va a pasar. Desactivar notificaciones. Una notificación o una llamada o una alerta a las 2 de la mañana en nuestra mente no va a ser algo bueno. Nos puede quitar el sueño. Habrá gente que ni la oiga. Habrá gente que le quita el sueño. No sé. Y decía esto hace ratito de las cosas catastróficas. A lo mejor Tener un consumo consciente de noticias, ¿qué puedo soportar y qué no? Justo. Yo propongo como hacer una especie de dieta mediática unos días y a ver cómo te sientes. Y cuando te das cuenta que estás mucho más presente en tu vida, que tienes una capacidad de disfrute mayor, que no estás angustiado todo el tiempo, se vuelve una motivación importante para seguir disminuyendo esta necesidad. A mí es mucho más fácil decir, me siento bien, voy a dejar el teléfono un rato ahí estacionado, ya después veré. Pero me permite estar más presente. Totalmente, totalmente. Y ahora que dices de estar presente, tenemos que mencionar la importancia de las conexiones sociales reales, de lo que hablábamos, ¿no? Muchas veces hablar nuestras preocupaciones con alguien de confianza va a reducir la ansiedad. Totalmente. Poner en palabra las preocupaciones que tenemos en la cabeza las hace más marcadas. Cuando nombramos las cosas, de alguna manera ya estamos poniendo esta distancia también entre lo que nos estamos sintiendo y es mucho más fácil verlo y poderlo recibir. Sí, totalmente. Todo lo que se pone en palabras empieza a existir. Es bueno. Oye, Marta, pero a ver, ¿hay en el mercado un montón de aplicaciones? Incluiría lo que mencionamos de la respiración, de inhalas cuatro, exhalas, sostienes seis, exhalas cuatro, en meditación o en mindfulness. ¿Qué herramientas conoces, Marta, de esto? Mira, hay muchas aplicaciones, está Headspace, Calm, Insight Timer, pero no reemplazan a la terapia como es necesario. O sea, me van a ayudar, son muy útiles, pero ¿qué pasa? Que también me ha pasado que hay gente que está, quiere seguir la respiración, ¿no? Y cuenta y entonces no le da la exhalación para, entonces se angustia más porque no lo está haciendo bien. La ansiedad va a buscar ese huequito para seguir creciendo, entonces es importante hacer este ejercicio pero no dejar de gustar la causa porque ahí es donde realmente vamos a ver totalmente, a ver, son complementos bueno, se trata de que también aquí la gente se lleve alguna herramienta útil y rápida, pero sí para la salud mental no hay soluciones Exacto. Y bueno, creo que, como yo digo, la ansiedad, si la ansiedad, ¿cuándo buscamos ayuda profesional y qué opciones existen? Si tu ansiedad está interfiriendo con tu trabajo, con tus relaciones o con las actividades que antes disfrutabas, búscalo. Ahí es la señal de decir, tu calidad de vida está mermando, hay que buscar ayuda. No, totalmente. Además, mucha gente piensa que la terapia, y eso ya se ha dicho en muchos espacios, pero que la terapia es para acotar a uno en crisis. Y no. Realmente la terapia es, uno no va al gimnasio cuando tiene diabetes tipo 2 y dos infartos, uno va al gimnasio antes para prevenir. Entonces, bueno, si vemos la terapia un poco como esto, pues de manera preventiva es súper, súper bueno. A ver, y a ver, Clau, tú como psicoanalista, ilústralos con carácter. A ver, nosotros trabajamos como desde el psicoanálisis, sabiendo que la ansiedad es un síntoma. Así como les decíamos que hay que tener una red de apoyo buena para poder por lo menos decir nuestras cosas, sentirnos un poco más tranquilos, etc. El psicoanálisis funciona parecido. El poder curativo de la palabra, simplemente de tener un espacio donde yo puedo ser yo auténticamente, donde yo puedo decir cualquier cosa que se me ocurra sin ser juzgado, ya es curativo. Ahora, son procesos muy profundos. ¿Por qué? Porque no atacamos el síntoma. Nosotros nos vamos a la causa. Suena intimidante y todo el mundo dice que es muchísimo tiempo y todo el mundo dice que es doloroso. Bueno, tendría que tomar terapia con nosotras para saber que sí puede ser un poco de eso, pero que también es un espacio como el espacio más valioso que hayan tomado de su vida. Y a largo plazo es una solución para la ansiedad, pero para manejar mis emociones. que no para controlarlas, que no se hacen express, explotamos y bye. Pero es un espacio muy, muy valioso para poder realmente entender nuestras emociones, manejarlas, no controlarlas, ser dueños de nosotros mismos, hacer lo que realmente mencionabas al ejecutivo, aquel que tiene crisis de ansiedad porque está viviendo la vida que no es suya. Híjole, yo les diría, muchos estamos viviendo la vida que no es nuestra, es la que nos dijeron que teníamos que vivir. Entonces, yo como psicoanalista trato de atacar las causas. Evidentemente vas a tener un una mejoría inicial, porque el proceso así lo permite, pero más que sobre los síntomas, la ansiedad, yo les garantizaría que es lo de menos problemas, porque es el tipo de ansiedad. Por ahí va la voz. Otras modalidades que también son útiles, por ejemplo, es el EMDR, cuando hay trauma, ¿qué es el EMDR? Es una terapia que tiene que ver con la desensibilización y el reposesamiento a través de movimientos oculares, es decir, se hace a través de mover la mirada donde yo conecto con mis procesos que generan ansiedad y los reprogramo totalmente, no, a ver Marta y es muy importante mencionar también digo, nosotros somos analistas pero no todas las terapias funcionan igual para todas las personas esto es muy importante entonces si hay que buscar por ahí lo que más o menos nos funcione, que sea una terapia seria, no algo ahí improvisado, no profesional Totalmente, creo que es muy importante ver qué resuena con cada uno y con quién te sientes cómodo. También es importante mencionar el tema de la medicación. ¿Cuál es tu perspectiva? Ah, bueno, a ver, los medicamentos anteriormente satanizados son increíblemente útiles, especialmente para ansiedades severas. O sea, si tenemos una ansiedad nivel Dios, necesitamos del medicamento. Obvio, el medicamento no es la única solución, Pero cuando se necesita, yo estoy 100% a favor de eso. Porque puede proporcionar estabilidad para poder hacer ya otras cosas. Yo te digo, si tenemos un paciente con una ansiedad desbordada, pues poco va a poder hablar y poco le va a importar la terapia. Necesitamos primero controlar eso para que otras intervenciones sean efectivas. Justo, es como tener un salvavidas mientras aprendes a nadar. No es para que te lo dejes puesto toda la vida, simplemente que ayuda mientras tú puedes ir resolviendo el problema. tu propio proceso. Es súper buena nada. Súper buena. Es el salvavidas que nos va a ayudar a aprender a nadar. Ahora, ¿qué es lo que dan comúnmente? Bueno, antidepresivos o ansiolíticos para crisis, etcétera, etcétera. Y lo que sí es muy importante es como psicoterapeuta no está habilitado para medicar. Importantísimo. Esto lo tiene que hacer un psiquiatra. El psiquiatra es correcto. Un médico, que atrae preferencia, que es el que puede recetar. Porque, a ver, son muchos años de estudio y son muchas combinaciones y parece fácil tomarse una pastilla, pero no. O sea, justo, son dos cosas. Recurro el medicamento, recetado por un médico, y lo ideal es combinarlo con la terapia psicológica. No ni el medicamento aislado, porque ese me va a quitar el síntoma, pero no voy a resolver la causa. Y la terapia está probadísimo que, en conjunción con el medicamento, es lo que mejor funciona. No, totalmente. ¿Y cuántas veces no, Marta, llegaba a tu consulta alguien a quien mandas con la síntoma? Obvio. Y no es que esté mal, ni que le vaya a pasar nada, simple y sencillamente que las dos cosas pueden funcionar mucho mejor. No pare de sufrir. Todos los medicamentos la gente lleva con mucho dolor. Total. Bueno, pues antes de cerrar, me gustaría preguntarte qué mensaje de esperanza le darías a alguien que está luchando con este tema ahora mismo. A ver, lo que hay que saber de la ansiedad y de los síntomas en general, ansiedad, depresión, lo que sea, es que no nos define como personas. Es un síntoma, no somos ansiedad edad, tenemos ansiedad es una experiencia que estamos teniendo pero no es lo que eres como persona, es uno de tus síntomas, entonces eso ya es esperanzador porque no somos ansiedad, tenemos una crisis de ansiedad y eso ya en sí mismo creo que nos abre una lucecita bueno pues sí y recordar que la salud mental no es un lujo es una necesidad básica ha sido un tema el día de hoy bien necesario porque en nadie estamos exentos, no nos hace débiles en la ansiedad, sino que es un arte de valentía reconocer el que te ayuda. Claro. Y a ver, y no estás solo, obviamente, en ninguno de los síntomas, porque ya vemos muchos con muchos síntomas en el mundo. Hay millones de personas que enfrentan estos desafíos y lo que hay que hacer es pedir ayuda. Nos puede dar mucha pena, nos puede dar frustración, no sé lo que sea, pero lo más importante es pedir ayuda. Hay comunidades que te pueden ayudar con distintos síntomas y sí hay esperanza. La ansiedad no es algo que se quede para siempre. 100%. Pues bueno, ha sido una conversación muy rica. Espero que nuestros escuchas, radioescuchas, podcast escuchas se lleven herramientas útiles y sobre todo que se lleven el mensaje de que hay esperanza y hay ayuda si el episodio te resultó útil compártelo con quien creas que le puede servir a ver y siempre los pequeños pasos cuentan claro que queremos grandes cambios pero los pequeños pasos bueno pues les damos muchísimas gracias por habernos escuchado y hasta entonces sean gentiles y amables con ustedes mismos y bueno las Los invitamos a seguirnos en nuestras redes sociales. Tenemos cuenta en Instagram, que es Lumina, guión bajo Lumina. En Facebook como Lumina, Lumina, para que nos manden sus comentarios. Si necesitan terapia y cualquier cosa que les haya movido este episodio, estamos a su orden. Les mandamos un abrazo fuerte. Hasta la próxima. Que estén muy bien.