#19 Herstel moet je niet verdienen. Je moet het plannen.

Moet jij je herstel eerst verdienen? Of gééf je het gewoon? 

In deze aflevering leg ik uit waarom het beoordelen van je herstelbehoefte op basis van “hoe zwaar de training aanvoelde” een van de meest gemaakte fouten is bij regelmatig trainende sporters. Je ontdekt welke vragen je écht moet stellen na elke sessie, wanneer timing alles bepaalt, en waarom je lichaam al begint te besparen lang voor jij het doorhebt. 

Praktisch, onderbouwd en rechtuit. 

Meer uit je trainingen halen begint... bij je herstel. 

🍊 Luister nu.

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapothek Podcast. Ik ben Charlotte Meerschoud en in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden: voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, genante probleempjes en bizarre vragen. Er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te treinen. Want treinen is zilver, maar fuelen is goud. Ken je zo die sinaasappelsapmachines in de supermarkt en in sommige tankstations. Je zet er een flesje onder, je duwt op een tap, en hop, er komt vers sinaasappelsap uit. Zolang je blijft duwen, blijft die machine draaien. En zolang er sinaasappels zijn, blijft er sap uitkomen. Ik moet eerlijk zeggen dat ik zelf een beetje verslaafd ben aan die machines. Thuis gebruiken we dat vers sinaasappelsap regelmatig om er onze eigen versie van te maken. Ongeveer een kwart tot een derde vers sinaasappelsap met een goede scheuderdrang erbij, en dat dan aanvullen met bruiswater tot een halve liter of meer. Dat is een van mijn absolute favoriete drankjes. Maar wanneer je daar zo staat te tappen in de supermarkt, heb je het soms niet onmiddellijk door. Maar op een bepaald moment is die machine leeg. En toch kun je wel nog altijd op die tap blijven duwen. Die machine blijft draaien, maar er gebeurt niets meer. Er komt geen sapmer uit. Er is geen output. Er is alleen nog die bewegende machine, maar er is geen resultaat meer. Er wordt nog gepst, maar er is niets meer om uit te persen. En dan kun je wel koppig blijven vringen en duwen op die en tap. Maar het is pas wanneer je nieuwe sinaasappels gaat bijvullen en die machine de tijd gaat geven om terug op gang te komen, tot dan komt er gewoon geen druppel meer uit. Jij vraagt u misschien nu wel af wat een sinaasappelsapmachine met uw training te maken heeft. Wat heeft dat nu te zien met de sportaek? Wel, het antwoord is alles. Wanneer ik sporters in een individueel adviesgesprek vraag naar hun dagelijkse herstelgewoonte, dan is het antwoord bijna altijd hetzelfde. En dat is van ja, ik neem wel eens een recovery shake na zware trainingen. En dan gaan mijn wenkbrauwen automatisch al omhoog. Want daar zit een grote valkuil in. Want enerzijds suggereert dat de gedachte dat bij een recovery shake je herstel gegarandeerd is, wat absoluut niet het geval is, al de rest moet ook kloppen. Maar vooral wat mij daarin stoort, is: wat is een zware training? Hoe bepaal je dat? En dat betekent dus ook dat je je herstel bekijkt alsof het iets is dat je eerst moet verdienen door jezelf uit te wringen. Hoe bepaal je of een training objectief zwaar is of niet? Misschien beoordeel je dat op basis van je trainingsdata. Kijk je naar je TSS, naar je gemiddeld of je gewogen vermogen. Misschien naar kilojoules of tijd in bepaalde trainingszones. Dat zijn zeker en vast interessante cijfers. Ik ontken dat niet, die zijn belangrijk. Maar de data van één training vertelt nooit het volledige verhaal, want die houdt geen rekening mee. Die houdt er geen rekening mee met hoe je geslapen hebt, hoe druk je een dag was, of hoeveel stress er in je hoofd zit, wat je de dagen ervoren al gepresteerd hebt qua trainingen en hoe dicht je volgende trainingen geplant staan. Een training kan er op papier licht uitzien, maar ingebed in een zware trainingsblok, in een zware trainingsperiode of zware trainingsweek, is dat een totaal ander verhaal. En dan kan die lichte training de spreekwoordelijke druppel zijn die de MR doet overlopen. En als je je herstelbehoefte laat afhangen van één training op één dag, dan laat je mogelijk wel heel veel liggen. De meeste sporters die dat antwoord geven, gaan vaker af op hun gevoel dan op basis van objectieve trainingsgegevens. Dat zeggen ze ook. Na een zware training, een training die zwaar aanvoelt, neem ik herstel. Maar ook daar zit een valkuil. Want hoe dat een training aanvoelt, hangt van heel veel factoren af. Een VO2-maxblok in een korte, knalende sessie gaat veel zwaarder aanvoelen dan datzelfde blok ingebed in een lange, rustige training. En een hele lange duurtraining gaat misschien heel chill aanvoelen, maar heeft wel een serieuze impact op je cumulatieve trainingsvermoeidheid. Ook al geeft je lichaam je dat signaal niet direct en voelt het alsof je met moeite een inspanning hebt geleverd. Het probleem met sporters is dat ze meestal perfect weten hoe een 10 op 10 aanvoelt als RPE, als rate of perceived exertion of hoe zwaar een training aanvoelt. Ze weten soms hoe een 11 op 10 aanvoelt. En daardoor gaan ze eigenlijk alles wat daaronder valt, automatisch een beetje afstemmen als niet zwaar of niet zwaar genoeg, niet maximaal. En dat betekent dat, zo goed als alles wat onder de 8 of 9 op 10 zit, misschien beschouwd wordt als niet zwaar genoeg om herstel te verdienen. Maar uw lichaam kijkt daar heel anders naar dan je hoofd. Want de harde waarheid is dat herstel je trainingskwaliteit bepaalt en niet omgekeerd. Want je kunt maar zo goed trainen als je herstel je toelaat. En daardoor is herstel niet iets dat je moet verdienen na een training die goed genoeg of zwaar genoeg was. Herstel is iets dat je systematisch moet geven aan jezelf, aan je lichaam en zonder te onderhandelen. Want zonder herstel is treinen eigenlijk gewoon uitpersen. Zoals die sinaasappelmachine die liefst van al nooit leegkomt. Want je kunt blijven duwen, je kunt blijven wringen, je kunt koppig blijven verder trainen en output van je lichaam blijven vragen. Maar als je niet op tijd bijtankt, komt er op een bepaald moment gewoon niks meer. En hoe langer je dat blijft doen, hoe langer het daarna ook terugduurt voordat er terug sap uitkomt, voordat je terug resultaat kan zien. Je kunt het ook bekijken zoals een put. Ander beeld, maar hetzelfde principe. Want je bent een put aan het graven en met elke training bij je aan het scheppen. Maar als je alleen maar blijft scheppen, scheppen en graven zonder ooit grond aan te voeren, dan zit je op een bepaald moment vast in je put. Heel diep, en dan raak je er gewoon niet meer uit. En wanneer je dan plotseling één keer een klein hoopje zand gaat aanvoeren, wat dan bijvoorbeeld een recovery shake is na één extreme training die zwaar genoeg aanvoelde voor je. Dat is eigenlijk een druppel op een hete plaat. Die gaat er niet voor zorgen dat je in één keer miraculeus uit je put geraakt. Wat je nodig hebt om te herstellen, is niet één heroïsche ingreep na een bepaalde verdiende inspanning. Je hebt regelmaat nodig, consistentie. En je moet je herstel proactief sturen en je verstand gebruiken. De fout die de meeste sporters maken, is dat ze hun herstelbehoeften beoordelen op basis van de training die ze juist achter de rug hebben. En als die lang genoeg en zwaar genoeg was, hebben ze misschien wel herstel verdiend. Wanneer ze kort was of misschien niet zwaar genoeg, dan gaan sommige sporters toch gemakkelijk denken van ja, we zien morgen weer wel of overmorgen terug zo rap mogelijk over naar de orde van de dag. Maar dat is eigenlijk de verkeerde vraag. De juiste vragen voor uw herstel zijn enerzijds hoe intensief was mijn training? En wat is dat in de context van mijn hele week of mijn hele trainingsperiode? Hoeveel tijd heb ik tot mijn volgende training? En wat heeft mijn lichaam nodig om daar zo fris mogelijk aan te starten en daar zoveel mogelijk rendement uit te gaan halen. Als je meer dan 24 uur de tijd hebt tot je volgende training, is dat prima en kun je met je gewone maaltijden en met slimme snacks heel ver komen om voor voldoende herstel te zorgen. Dan zijn specifieke herstelproducten uit het assortiment sportvoeding in de meeste gevallen overbodig of slechts enkel een kwestie van praktisch gemak of om bepaalde situaties te omzeilen. Maar wanneer er daar tegenover binnen de 24 uur opnieuw een training gepland staat, of nog straffer, binnen de 12 uur, is herstel geen optie meer. Dan is het een bewuste strategie. En is dat vooral iets dat je simpelweg niet moog overslaan of onderhandelen. En misschien denk je nu, ja, die van de sportapotheek wil gewoon producten verkopen. Ik snap absoluut die gedachte. Ik ga hem ook niet weghuiven, want ze is ook voor een groot deel mijn broodwinning. Maar wat ik echt wil, is je bewust maken van een patroon dat er misschien bij u ook stiekem ergens ingeslopen is. En dat je toch ergens onbewust op een manier gaat onderhandelen over je herstel als sporter. Want dat is iets dat ik toch heel vaak zie bij sporters die meer dan vier keer per week trainen. En wanneer je nonchalant omgaat met herstel, wanneer je het laat afhangen van een bepaald gevoel of een bepaalde voorwaarde, dan laat je niet alleen veel winst liggen, maar het onderhandelen met de behoeften van je lichaam brengt ook echt wel serieuze risico's met zich mee. En dat is niet iets dat je in ene keer voelt wanneer je na één training eens je herstel negeert of minimaliseert. Maar het verraderlijke is dat die gevolgen er sluipend in komen. Je voelt dan niet van de ene dag op de andere dat het fout loopt. Maar wanneer je lichaam niet systematisch krijgt wat dat nodig heeft, gaat het begin te besparen. En dat is eerst op de dingen die minder essentieel zijn of lijken in het kader van overleving. Dat is eerst je weerstand en je hormonale balans en je herstelcapaciteit. Niet dat die dingen in één keer van vandaag op morgen compleet wegvallen, maar wel dat je merkt dat je bijvoorbeeld vaker ziek wordt, dat verkoudheden langer blijven aanslepen, dat je hormonale balans niet meer is zoals vroeger, je libidoda misschien verandert. Dat je blessuurgevoeliger wordt, dat je meer last hebt van pijnjes en zekers. En pas daarna, wanneer je al een stuk verder bent, gaat je pas echt beginnen merken dat je aan het pers bent zonder sinaasappels. Dan gaat je merken dat je minder vooruit gaat, ook al dat je hard aan het werken bent, dat je slechter reageert op trainingen, dat je responsiviteit vermindert, dat je moe gaat gaan slapen en dat je nog vermoeider gaat opstaan en dat je geblesseerd geraakt vaker en sneller dan vroeger. En geloof mij vrij, dat is niet de situatie waarop je wilt wachten om in te grijpen. De kernboodschap die ik wil dat je vandaag meeneemt, is vooral dat je maar zo goed kunt trainen als je herstel je toelaat. En niet andersom. En laat mij daar heel concreet in zijn. Ik wil niet zeggen dat je elke dag een recovery shake moet drinken om goed bezig te zijn of dat je het niet zonder supplementen kunt doen. Helemaal niet. Maar wat ik wel zeg is om systematisch na te denken over je herstel. Niet impulsief, niet op basis van alleen je gevoel. Behandel dat niet als iets waarover onderhandeld moet worden. Geef je lichaam gewoon wat het nodig heeft en op het juiste moment. En gun uzelf de kans om echt beter te worden van de training die je juist deed en niet alleen vermoeider. En ja, in dat verhaal kunnen producten zoals recovery shakes, Wayhakes, of Wey Drinks of Shots, protein bar selves of ook lucinecapsules bijvoorbeeld een heel waardevolle rol gaan spelen. Maar je kunt veel meer met gewone voeding dan dat je denkt. Ik ben altijd de eerste om aan te raden om gewone normale voedingproducten optimaal te gaan inzetten waar het kan. En dat sportvoedingproducten en dan specifiek in het segment herstel, daar vooral zijn om een praktische meerwaarde te bieden wanneer timing cruciaal wordt of wanneer omstandigheden zich ertoe lenen of niet toelen om het met gewone voeding te doen. Die zaken moet gezien als gereedschap uit je gereedschapskist. En je moet het juiste materiaal gebruiken wanneer je dat nodig hebt. Maar beter herstellen en meer uit je trainingen halen, begint met de beslissing om herstel te gunnen aan jezelf. En om daar consequent over na te denken, zeker en vooral wanneer de timing ook cruciaal wordt. Wil je daar nu slimmer en meer onderbouwd mee aan de slag? Dan vind je een heel zorgvuldig samengesteld assortiment herstelproducten in de webshop op www.desportaek.com met advies dat je mij altijd mocht vragen. Maar wilt je echt begrijpen wat je lichaam nodig heeft om te herstellen en beter te worden, wil je daar meer inzicht over en weten wat en wanneer en hoe je het moet doen, zodat jij meer uit je training haalt, dan raad ik u zeker mijn boek De Sportapotheek aan. Dat is nu beschikbaar in de betere boekhandel en ook via de sportapotheek webshop. Onthoud vandaag vooral dat herstel wel iets is dat gebeurt wanneer jij niet meer aan het opletten bent, maar dat je het wel heel bewust kunt sturen. Herstel gebeurt maar zo goed als jij jezelf toelaat. Je hoeft herstel niet eerst te verdienen door jezelf uit te wringen. Je moet het plannen en je moet ervoor zorgen dat er altijd genoeg sinaasappels zijn om sap van te maken. Bedankt alweer voor het luisteren naar de Sportapotheken podcast. Ik zie u graag in een volgende aflevering.