#20. Hype of hulpmiddel? Zo zet jij elektrolyten slim in als sporter.

Elektrolyten zijn overal: in drankjes, tabletten, zakjes, advertenties en op jouw social media feed. 

Maar heb je ze eigenlijk wel echt nodig? 

In aflevering 20 van De Sportapotheek Podcast snijden we door de hype en leggen we uit wanneer elektrolyten als sporter een echte meerwaarde zijn, en wanneer gewoon water je beste vriend blijft. 

Van prehydratatie tot rehydratatie, van zoute zweters tot sportvoedingsstrategie: Deze aflevering geeft je de duidelijkheid waar je naar op zoek was. 

Luister nu en ontdek hoe jij je hydratatie slim(mer) aanpakt.

Wil je verder bouwen op kennis die werkt?

Haal het boek De Sportapotheek nu in huis via www.desportapotheek.com

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapothek Podcast. Ik ben Charlotte Meerschoud. En in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden. Voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, genante probleempjes en bizarre vragen. Er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te treinen. Want treinen is zilver, maar vielen goud. Je ziet ze letterlijk als paddenstoelen uit de grond verschijnen. Elektrolyten zijn de dag vandaag letterlijk overal. Drankjes, poedertjes, tabletjes, zakjes, al dan niet met een snuifje cafeïne, vitamine of met wat veelbelovende plantenextracten aan toegevoegt. En als je een beetje actief bent op sociale media, dan lijkt het ook alsof ineens iedereen ze elke dag gebruikt? Het geeft u bijna het gevoel dat je niet mee bent of niet goed bezig bent wanneer elektroytendrankjes niet dagelijks in uw routine ingebouwd zitten. En dan begint het misschien ergens wel te knagen bij u. Doe ik iets verkeerd als ik dat niet gebruik. Moet ik daar ook mee bezig zijn? Zou het niet beter zijn als ik dat toch ook eens probeer? En dat is exact waar ik het vandaag wil over hebben. Want er wordt de dag van vandaag eerlijk gezegd best wel veel onzin verkocht over elektrolyten. En niet alles wat je ziet, klopt ook effectief. En vooral het is ook niet omdat het voor sommigen werkt of misschien zelfs nodig is, dat het ook voor je een must is om te gebruiken. En in de podcastaflevering van vandaag wil ik rust brengen in die ruis en duidelijkheid. Over wat elektrolyten zijn, wanneer ze zinvol zijn en ook wanneer ze dat niet zijn. Want als er één ding is dat je ondertussen misschien wel al begrepen hebt uit de boodschap die ik breng met de sportapotheek, dan is het wel dat je prestaties niet beginnen bij supplementen, maar die beginnen bij de basis. En hydratatie is daar natuurlijk wel een essentieel onderdeel van. Laten we beginnen bij het begin. Wat zijn elektrolyten nu juist? Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen, zoals bijvoorbeeld natrium, kalium, magnesium of calcium, die belangrijk zijn in ons lichaam voor onder andere het reguleren van onze vochtbalans, voor onze spiercontractie en voor zenuwfuncties in ons lichaam. Elektrolyten zijn een opgelost actieve vorm van zouten die de vaste en droge vorm zijn. Bijvoorbeeld natriumchloride is keukenzout, is eigenlijk een combinatie van natrium en chloride. Wanneer je zout oplost in water, krijg je de elektrolyten natrium en chloride. Elektrolyen worden soms ook zouten genoemd en heel kort door de bocht zou je dat dus wel kunnen stellen, maar het is toch wel niet helemaal juist. Want bijvoorbeeld het zoutgehalte van een product, een sportvoedingsproduct of een gewoon voedingsproduct, is niet gelijk aan het natriumgehalte of het chloridegehalte. Dat is altijd apart te bekijken. Wanneer je het natriumgehalte van een product uit het zoutgehalte wil afleiden, dan moet je wel nog een klein rekensommetje maken om dat te berekenen. Electrolyten gaan in ons lichaam heel belangrijk zijn om onze vochtbalans te regelen, zijn ook belangrijk in de spiercontractie, helpen om vocht beter vast te houden en gaan ook je dorstgevoel mee sturen. En in die context, en zeker dus ook in een sporterscontext, speelt natrium wel vooruit de belangrijkste rol. En daardoor zal dat voor sporters ook het elektroyt zijn dat het meeste aandacht vereist. Vooral ook omdat natrium eigenlijk het belangrijkste elektrolyet is dat we verliezen tijdens het zweten. Dat klinkt misschien alsof elektrolyten niet zijn waar we allemaal extra van nodig hebben en dat misschien zelfs een situatie is van hoe meer, hoe beter. Want natuurlijk is onze vochtbalans cruciaal om optimaal te functioneren en te presteren. Maar dat is juist waar het vaak fout loopt. Want voor een gemiddeld persoon, dan spreek ik niet specifiek over sporters, maar een gemiddeld persoon met een normaal voedingspatroon en een normale dagelijkse activiteit, komen die nodige elektrolyten gewoon via je voeding binnen. Zonder dat je daar iets extra voor moet doen. Want eigenlijk bevat onze gewone dagelijkse voeding al meer dan genoeg zout. En voor een groot deel van de bevolking eigenlijk zelfs al meer dan dat ze effectief nodig hebben. En toch zie je vandaag de dag dat elektrolytendrankjes de hemel ingeprezen worden voor sporters en voor niet-sporters. Met de boodschap dat ze voor iedereen elke dag een meerwaarde zouden zijn. En dat is gewoon niet correct. En wat er vandaag de dag gebeurt, is eigenlijk wel vrij typisch. Er wordt iets genomen dat belangrijk is en dat in een specifieke context een meerwaarde heeft en we maken er een algemene oplossing van. Een soort wondermiddel. Het is een beetje zoals de eiwit of proteïne hype. Nu gaat hydratatie plots niet meer mogelijk worden zonder een elektrolytesupplement. Maar hydratatie begint nog altijd gewoon bij water. En vooral bij een goede drinkgewoonte. En wat ik in de praktijk heel vaak zie gebeuren, is dat mensen op zoek gaan naar optimalisatie, bijvoorbeeld van die hydratatie. Terwijl dat een basis zelfs niet klopt. Ze kopen elektrolytesupplementen om in water op te lossen, maar drinken eigenlijk in totaliteit te weinig doorheen de dag. Dat ga natuurlijk je hydratatiestatus ook niet vooruithelpen op die manier. Ondanks de heel mooie beloftes van de firma. En dan kom je natuurlijk in een situatie waarin je onnodig veel zout binnenkrijgt, zeker in verhouding tot de vochtbalans. En dat je je lichaam eigenlijk gaat belasten zonder dat het iets oplevert. Want ik heb het al gezegd, en het is belangrijk om te begrijpen dat meer niet beter is. Optimale hydratatie is wat moet worden nagestreefd. En elektrolyten kunnen daarbij helpen in bepaalde context en in bepaalde situaties, maar niet standaard. Dus laat ons daarvan in het begin af aan heel duidelijk in zijn. Voor de meeste mensen op de meeste dagen zijn elektrolyten gewoon weg niet extra nodig. Als je een eerder sedentaire job hebt, of als je niet intensief sport of als je geen uitgesproken of zote zweter bent, dan is water in combinatie met een volwaardig voedingspatroon meer dan voldoende. Daar heeft extra gebruik van elektrolyten, soms zelfs meerdere keren per dag, geen extra meerwaarde in tegendeel. Maar zelfs wanneer je intensief en of veel sport, zijn extra elektrolyten doorheen de dag niet altijd nodig. Wanneer je gebruik maakt van slimme sportvoeding, en dan bedoel ik van een kwalitatieve sporttrank, waar een correcte hoeveelheid natrium in de formulering zit en eventueel nog andere sportvoedingproducten. Ik denk dan bijvoorbeeld aan gels of juice of repen waar extra natrium in zit, dan is het zeker en vast niet nodig om elke dag elektrolyetoplossingen te gaan slurpen als extra. Dus als je ergens het gevoel hebt dat je iets verkeerd doet omdat je niet elke dag elektrolyoplossing drinkt, dan mocht je dat idee gewoon direct loslaten van mij. Maar dat betekent niet dat elektrolyten geen plaats hebben. Integendeel, ik gebruik ze zelf ook, ik raad ze regelmatig aan en ze zitten ook in het assortiment van de sportapotheek in verschillende varianten, smaken en vormen. Elektrolyten kunnen een onderdeel zijn van bijvoorbeeld een slimme prehydratatie- en rehydratatieroutine. Ze hebben zeker en vast ook een meerwaarde wanneer je langdurige inspanningen levert, zeker in warme weeromstandigheden. En of wanneer je een zouten of zware zweter bijt. Voor die personen zijn extra elektrolyten zelfs een absolute must. Maar daar ga ik straks meer over vertellen. Ik ga eerst beginnen bij het begin. Waar kunnen elektrolyten zinvol zijn? En let dus zeker op mijn woordkeuze, want alles is heel persoons- en contextgebonden. En een eerste situatie daarin is dat elektrolyten kunnen helpen om je drinkgewoonte te ondersteunen. Als jij iemand bent die moeilijk drinkt, die echt die gewoonte daar niet in krijgt, die door de dag vergeet te drinken, die gewoon geen zin heeft in water en die aan het einde van de dag met moeite een paar slokjes genomen heeft, dan kunnen elektrolyten helpen niet zozeer door wat erin zit, maar door wat ze doen. Want een beetje natrium in je drank helpt om je dorstgevoel te ondersteunen. Daardoor ga je wel automatisch gemakkelijker drinken. Vaak gaan elektrolytensupplementen ook een smaakje aan je water geven, waardoor het voor moeilijke drinkers ook wel gaat helpen om gemakkelijker naar hun fles te grijpen. Zeker wanneer personen gemakkelijk last hebben van bijvoorbeeld hoofdpijn of migraine die mogelijk verband houdt met onvoldoende hydratatie, kan een elektrolytesupplement, liefst geen hooggedoseerd, maar liever laag gedoseerd en hoe verdund, een beetje een lifehack zijn om je vochtbalans en een goede drinkgewoonte te ondersteunen. Praktisch voorbeeld is bijvoorbeeld dat je s'morgens eigenlijk altijd gedehydrateerd wakker wordt, in meer of mindere mate afhankelijk van je zweettype en van de temperatuur. Want je hebt eigenlijk de hele nacht geen vocht opgenomen, maar wel verloren via je ademhaling en door je transpiratie. Dat hoeft zelfs niet extreem te zijn. Maar eigenlijk sta je dus elke dag gedehydrateerd op. En dan kan het een goede gewoonte zijn om je dag bijvoorbeeld te starten met een groot glas water of eventueel met een flesje van een halve liter, waar je een beperkte hoeveelheid elektrolyten, bijvoorbeeld 250 milligram natrium, gaat toevoegen. Niet omdat je die elektrolyten op dat moment per se nodig hebt, zeker en vast niet. Maar omdat het u gaat helpen om die drinkgewoonte van de dag op gang te brengen. En dat is vooral waar die meerwaarde ervan zit. Dus als het u op die manier helpt om gemakkelijker voldoende te drinken, dan kunt je elektroytpreparaten, supplementen wel slim inzetten. Als het u helpt om hoofdpijn later op de dag te voorkomen en als het u helpt om je drinkroutine in de gang te houden, zijn ze zeker en vast een meerwaarde. Maar je moet er absoluut niet mee over drijven, want uiteindelijk komt er via gewone voeding ook nog meer dan genoeg natrium naar binnen. Dringt jij sowieso al voldoende en begin je daar eigenlijk al vanmorgens mee, dan heb je in de meeste gevallen niet systematisch elektrolyten nodig. En dat geldt eigenlijk voor iedereen, sporters en niet-sporters. Een andere situatie waar elektrolyten ook interessant kunnen zijn, is in sportspecifieke situaties natuurlijk. Zeker wanneer je smorgens traint, nadat je dus gedehydrateerd bent opgestaan, of in warme omstandigheden of wanneer je een training gepland hebt waarbij je geen drank gaat meenemen. Bijvoorbeeld veellopers nemen voor een training van een uurtje geen drank mee. Soms zelfs voor langere trainingen, wat ik absoluut niet aanraad. Maar ik merk wel dat het vaak het geval is. En dat moet jij misschien ook wel toegeven. En om het meeste kwaliteit uit je training te halen, is het belangrijk dat je gehydrateerd gaat starten aan je training. Dan wil je niet gedehydrateerd aan je inspanning beginnen. Zeker en vast niet wanneer je s'morgens uit je bed komt gerold, met moeite een halve tas koffie drinkt en direct aan je training gaat starten. Een elektrolyetoplossing kan dan een slim onderdeel vormen van je prehydratatieroutine, zodat je eigenlijk je vochtbalans op voorhand gaat ondersteunen, je lichaam gaat klaarmaken op wat er komt, namelijk extra natriumverlies, extra vochtverlies, doordat je gaat beginnen zweten. Op die manier, met die slimme prehydratatieroutine kan je met een betere hydratatiestatus aan je training beginnen en er dus meer kwaliteit uithalen. Maar let wel zeker op. Enkel elektrolyten gaan hier niet zorgen voor een goede prehydratatie. Vocht speelt nog altijd de belangrijkste rol. En het is belangrijk dat dat vocht ook moet worden getankt. Want zonder voldoende vocht hebben extra elektrolyten ook gewoonweg geen zin. Een derde situatie waarin elektrolyten en elektrolyte oplossingen een mogelijke meerwaarde kunnen hebben, is, en dat vind ik zelf wel een vaak onderschatten, in herstel. Ik merk bij veel sporters dat na die training de focus wellicht op koolhydraten en eiwitten. Maar dat hydratatie wel vaak een element dat vergeten wordt. Want volledige rehydratatie is noodzakelijk voor een snel en maximaal herstel. En net zoals je herstel voeding iets is waar je aandacht aan moet besteden, is je rehydratatie ook iets wat voldoende aandacht vraagt. Want je kunt dan bijvoorbeeld na training of na een zware inspanning wel het gevoel hebben van. Ik heb dorst, ik wil een keer goed doordrinken. Maar eigenlijk gaat je dorstgevoel relatief snel verdwijnen als je een keer goed doordring als je water drinkt na je inspanning. Maar eigenlijk stopt dat dorstgevoel al sneller dan dat je optimale hydratatiestatus bereikt is. Dus als je daar voortgaat op je gevoel, dan ga je vaak toch wel iets laten liggen op vlak van rehydratatie. Het gebruik van elektrolyten kan wel helpen om je rehydratatiestrategie sterker te ondersteunen om je dorstgevoel iets langer te behouden en je vocht beter vast te houden. Dat is zeker het geval bij warme omstandigheden na lange trainingen en superbelangrijk bij opeenvolgende trainingsdagen of bij weinig tijd tussen zware inspanningen in, kan die elektroytenstrategie wel een belangrijk verschil maken in uw herstelroutine. Ook hier gaat het uiteraard wel zo zijn dat het zoutgehalte van gewone voedingsmiddelen ook gaat bijdragen aan het beter vasthouden van het vocht. Maar elektrolyten in uw drank gaan toch wel gemakkelijker helpen om die drinkgewoon te blijven ondersteunen. En op die manier die rehydratatie te gaan bereiken. Zeker en vast ook bij bijvoorbeeld dubbele wedstrijdweekends, of stevige trainingsweekends of meerdaagse wedstrijden, is dat inzetten van elektrolyten in je rehydratatiestrategie een belangrijk element waar je je voordeel kunt uithalen. Maar ook weer hier: het zijn niet de elektrolyten die zorgen voor de magie. Het is dat die elektrolyten ervoor gaan zorgen dat je vocht beter vastgehouden wordt. Want het is het vocht dat je binnenkrijgt en dat je makkelijker gaat trinken en beter gaat vasthouden, dat eigenlijk de werking doet die we willen. De elektrolyte is uw hamer, maar het vocht zijn uw nagels. Ik heb u nu uitgelegd hoe je elektrolyten kan inzetten voor een inspanning en na een inspanning op een slimme manier. Maar ook tijdens een inspanning kunnen elektrolyten en dan bedoel ik extra elektrolyten wel een rol spelen. Maar ook opnieuw hier geldt dat context alles bepalend is voor de behoeften of de meerwaarde. Tijdens een sportieve inspanning gaat je natuurlijk beginnen transpireren, beginnen zweten. En de ene persoon al meer en sneller dan de andere. Je gaat door te zweten automatisch natrium verliezen afhankelijk van de natriumconcentratie en het zweetvolume van de persoon. En door enkel water te drinken tijdens een inspanning zonder dat daar elektrolyten bij zitten, ga je het risico lopen op hyponatriemie. Dat is zeker het geval tijdens langdurige inspanningen in natuurlijk meer warmere temperaturen. Hyponatriemie wil eigenlijk zoveel zeggen als te weinig natrium in je bloed. Dat klinkt misschien onschuldig, maar dat kan een levensbedreigende situatie vormen en komt helaas nog altijd vaak voor. Bijvoorbeeld op marathons of triathlons, waar sporters men eerder trager tempo heel veel water drinken en dus een hele lange blootstellingstijd hebben en op die manier in de problemen terechtkomen. Het gevaar aan hyponatrimie is dat die symptomen eigenlijk vergelijkbaar zijn aan die van dehydratatie. Wanneer hyponatrimie dan behandeld wordt op dezelfde manier als dehydratatie, dat dat echt wel voor grote problemen kan zorgen, dat dat tot coma en zelfs tot overlijden kan leiden. En daarom is het gebruik van natrium tijdens inspanning in sporttrank en in sportvoeding absoluut zinvol. Zeker en vast wanneer je inspanning lang is en onder warmere omstandigheden doorgaat of wanneer je een meer uitgesproken zweettype bent. Wanneer je beschikt over een goede kwalitatieve sportrank, zit daar als het goed is, al een bepaalde hoeveelheid natrium in. En die is in vele situaties wel zeker en vast voldoende voor de meeste sporters. Een beetje afhankelijk van de inspanning van het zweettype en van de temperatuurcontext. En in sommige situaties kan het interessant zijn om nog extra elektrolyten te gaan toevoegen. Maar dat is dus heel afhankelijk van persoon tot persoon en van situatie tot situatie. Om toe te voegen aan een sporttrank zelf is het altijd interessanter om te kiezen voor een smaakneutrale variant van elektrolyte. En ook iets dat gemakkelijk doseerbaar is, waar je gemakkelijk een standaard hoeveelheid van toevoegt aan je sporttrank om zo tot de gewenste hoeveelheid natrium te komen. Sommige sporters maken tijdens zware fysieke inspanningen graag gebruik van een high-carb drink, dat is momenteel zelfs een beetje een trend of zeker een handige manier om naar hogere koolhydraatinnames per uur te gaan. Maar die high-carb dranken bevatten vaak niet zo heel veel natrium. En kan het dus in sommige situaties wel zinvol zijn om daar extra natrium aan toe te voegen of om die high carb drank af te wisselen met bijvoorbeeld het drinken van elektrolyetoplossing. Of je kan ook kiezen voor sportvoeding, zoals gels en juice, waar ook extra natrium is aan toegevoegd. Je vraagt u misschien af van op hoeveel natrium moet ik dan mikken, maar die vraag is makkelijk gesteld, maar niet zo eenvoudig beantwoord. Want dat is dus heel persoonlijk en daarnaast ook afhankelijk van de temperatuur en van de luchtvochtigheid en van de inspanningsintensiteit. Het is daarvoor wel zinvol om. Om een keer je vochtverlies in kaart te brengen voor jezelf. En dat bij te houden in verschillende omstandigheden, dat vraagt wel wat moeite en ook een beetje rekenvaardigheden of een beetje Excel-vaardigheden. Maar het is zeker en vast wel zinvol als je een toegewijde sporter bent, en zeker als je competitieve doelstellingen hebt. Electrolyte oplossingen gebruiken tijdens kortere trainingen, zoals in bijvoorbeeld een uurtje, een uur en een kwart. Kan eventueel ook, maar daar zijn ze meestal niet noodzakelijk in functie van die inspanning. Zeker niet wanneer je al een kwalitatieve sportrank gebruikt. En wanneer je goed gehydrateerd, gestart bent en dat je goed rehydrateert na afloop, is extra elektrolyetoplossing eigenlijk niet nodig. Wel kan elektrolyetoplossing je tijdens die kortere inspanningen hers helpen om je drinkreflex te ondersteunen. Dan denk ik bijvoorbeeld aan een training op de rollen. Je gaat makkelijker drinken wanneer je sportrank wat extra natrium bevat, en op die manier gaat je prestatieverlies door de hydratatie voorkomen. Die elektrolyetoplossing gaat dan niet zozeer ook tijdens uw inspanning eigenlijk werken, maar gaat ook ervoor zorgen dat na afloop van de inspanning dat die dorstreflex er toch meer aanwezig is en gaat dat op die manier bijdragen aan uw rehydratatie achteraf. Maar het is dus zeker en vast geen must. Ik vind het persoonlijk interessanter om te kiezen voor optimaal gehydrateerd starten. Een kwalitatieve sportrank drinken tijdens uw inspanning en achteraf goed rehydrateren, dan zijn die extra elektrolieten zeker en vast niet altijd nodig, maar in bepaalde situaties natuurlijk wel. Wer zijn ook sporters die echt altijd nood hebben aan extra elektrolyten, en dan hebben we het over zouten zweters of mensen die gewoon heel veel volume zweten en die daardoor heel veel natrium verliezen tijdens hun inspanning. Deze sporters verliezen over het algemeen meer natrium, ofwel door de hogere natriumconcentratie in hun zweet, ofwel door het hogere zweet volume dat ze verliezen. En die moeten dus ook bewuster bezig zijn met het gericht aanvullen van dat vocht en van dat natrium. Maar ook dit is zeker vast geen one size fits all. Dit, nog meer dan andere zaken, vraagt een heel gepersonaliseerde aanpak, omdat je natuurlijk een idee wil hebben van hoeveel vocht en hoeveel natrium dat je verliest onder gegeven omstandigheden. Dat kan bijvoorbeeld via een zweettest. Die gaat eerst en vooral al meten hoeveel elektrolyten en dan vooral natrium dat je per liter zweet gaat verliezen. Dat gaat u al een deel van de informatie geven, maar zeker en vast nog niet alles. Want bij vermoeden van een uitgesproken zweetprofiel en zeker en vast bij duidelijke sportieve doelstellingen, wordt die zweettest best gecombineerd met een test in de klimaatkamer. Dain wordt dan ook je zweetvolume bepaald in gecontroleerde temperatuursomstandigheden. Dus bij een gegeven omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid. Op die manier kan er heel gericht berekend worden hoeveel vocht en hoeveel natrium je nodig hebt tijdens je inspanning. En op die manier ga je natuurlijk heel gericht kunnen aanvullen, heel gerichtinname kunnen doen, je natriumsuppletie. Uw sportvoedingsgebruik gaat je perfect kunnen afstemmen. Dus dat is zeker en vast wel een grote meerwaarde om ervoor te zorgen dat dehydratatie geen pretbederver in het spel wordt en gaat je prestatieverlies door dehydratatie beter kunnen vermijden. Tot slot zijn er nog een aantal praktische toepassingen waar elektrolytesupplementen interessant kunnen zijn. Dat is bijvoorbeeld als je sporttrank naar keuze relatief natriumarm is en je natriumbehoefte is persoonlijk hoger, dan kan het zinvol en soms noodzakelijk zijn om extra elektrolyten toe te voegen aan uw sporttrank. Zoals gezegd neem je dan wel best een smaakneutrale variant, zodat die zeker matcht met de smaak van uw sporttrank. Een andere situatie is bijvoorbeeld als je hele lange inspanningen levert. Ik denk dan aan bijvoorbeeld XL-fietsritten of aan ultralopers of ultrafietsers bijvoorbeeld. En wanneer je aangewezen bent op eigen bevoorrading, dan kunnen elektrolyten stiks een handige manier zijn om extra zouten binnen te krijgen. Want het is meestal hopelijk toch wel eenvoudiger om suikers te vinden. Je kunt in een winkeltje of bij een bakker of in een automaat heel veel opties voor snelle suikers terugvinden. Maar voor voldoende en zeker voor gestandardiseerde hoeveelheden natrium is dat wel vaak een uitdaging. En daarom kunnen elektrolytistiks dus wel een snelle en compacte manier zijn om alleszins je natriumbehoeften te voldoen, ook wanneer je aangewezen bent op andere zaken dan je sportvoeding die je van thuis aanvankelijk hebt meegenomen. Wa ze ook zinvol zijn, is wanneer je een high-carb drink gebruikt, maar wanneer je die verdunt gebruikt. Veel high-carb drinks bevatten 90 gram koolhydraten per 500 milliliter, wanneer je de aangewezen concentratie gebruikt. Natuurlijk, bijvoorbeeld bij warmere weeromstandigheden of wanneer je niet die hoge koolhydraten via je drank nastreef, kan het interessant zijn om die high carb drink te verdunnen naar 60 gram koolhydraten of 45 gram koolhydraten per 500 milliliter. Maar natuurlijk wanneer je de koolhydraten lager concentreert, ga je ook het natriumgehalte lager concentreren. En daar gaan ook smaakneutrale elektrolytens een goede oplossing zijn om aan je natriumbehoeften te voldoen. En ook bij gravel wedstrijden en trails zien we vaak dat er gekozen wordt qua sportvoedingsstrategie voor high carb drank, waarbij er dan afwisselend water- en elektrolyte oplossing ook nog gecombineerd wordt. Dat zijn allemaal echter wel heel specifieke situaties waar elektrolyte en elektrolyetoplossing ingezet kan worden als een tool om de behoeften van de sporter te laten kloppen. Maar daarvoor is het dus ook wel heel belangrijk dat je op zijn minst ongeveer een idee hebt van je behoeften. Want ik ga het nog eens herhalen, het is geen situatie van hoe meer, hoe beter. Het is echt optimaal dat we willen nastreven. En dat maakt het natuurlijk ook wel moeilijk en dat is ook waar het in de praktijk wel vaak misgaat. Want heel veel sporters hun natriumbehoeften sterk gaan overschatten. Want eigenlijk voor veel types inspanningen, zeker onder de vier uur, veel extra natrium vaak niet eens nodig. Omdat je voeding vooraf en uw sportvoeding tijdens en uw herstel nadien ook al een groot deel van je natriumbehoefte gaan dekken. Dus als je inspanningen eerder kort zijn, dan moet je niet maximaal gaan inzetten op extra natrium, op extra elektrolyten, terzij dat je een heel uitgesproken zweettype bent en dat de omstandigheden daar ook specifiek om vragen. Je hoeft ook je vochtverlies niet 100% te compenseren tijdens inspanning. Het doel is niet om perfect gehydrateerd te blijven doorheen uw volledige inspanning. Het doel is om binnen een optimale zone te blijven. Dat betekent meestal in de praktijk dat we een vochtverlies van maximaal 2% gaan nastreven, zodat je prestaties niet significant dalen. Dus opnieuw ook hier: het gaat niet om maximaliseren, het gaat om optimaliseren. En als je alles samenvat, dan komt het een beetje hierop neer dat elektrolyten niet standaard in je dagelijkse routine moeten opgenomen zijn. Dat het eerder iets is dat je moet zien als een tool, als een hulpmiddel, dat in de juiste context, op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid een meerwaarde kan zijn, maar alleen dus als de basis klopt. En die basis is een goede drinkgewoonte. Elke dag op rustmomenten en zeker ook tijdens en na inspanning, is een gestructureerd voedingspatroon dat evenwichtig is, en een doordachte aanpak van je training en je herstel. Als je de volgende keer een reclame van elektrolyten ziet passeren en je vraagt je af of je misschien toch ergens iets zou missen, dan weet je nu eigenlijk al het antwoord. Dat is niet per se. Je kunt elektrolyten beter gebruiken wanneer ze effectief iets gaan toevoegen, wanneer ze een meerwaarde hebben en niet omdat het trendy is. En als je wil bekijken welke elektrolyoplossingen er bestaan, welke supplementen er zijn en hoe je ze correct kunt inzetten in functie van je doelstellingen, je routines, je behoeften. Dan kun je een keer gaan kijken in de webshop van de sportapotheek. Daar gaat je een selectie vinden waar je alle kanten mee uit kunt als sporter. Mes smaak zonder smaak, met meer natrium, met iets minder natrium. Zodat je flexibel en doordacht kunt gaan gebruiken wanneer je het nodig hebt? Want de juiste keuze is degene die past bij je behoeften, bij uw voorkeuren en bij uw doelstellingen. De context is allesbepalend. En bij je nu nieuwsgierig naar hoe je als sporter beter kan hydrateren in functie van je trainingskwaliteit en van je prestaties. Wilt je weten hoe je eigen zweetverlies in kaart kan brengen, hoe je gerichter kan prehydrateren, rehydrateren en slim gebruik maken van elektrolytes supplementen in bepaalde situaties? Dan raad ik zeker aan om mijn boek De Sportapotheek te lezen. Dat staat vol met adviezen over voeding, sportvoeding, supplementen en verzorging, waar je zeker en vast veel gaat uithalen om uw trainingen meer te laten tellen. Ook dat vind je in de webshop op www.desportaek.com. Ik wil u bedanken om weer te luisteren naar deze aflevering van de Sportapotheek Podcast. Ik zie u graag in een volgende aflevering.