#23. Trainen in de hitte

Sporten in de hitte: het is niet evident. Je lichaam werkt harder, verbruikt meer brandstof en koelt minder efficiënt dan je op het eerste gezicht zou denken. 

In deze aflevering neem ik je mee achter de mechanismen achter hitte en inspanning, aangevuld met concrete tips over koeling, voeding, hydratatie en mindset die je direct kan toepassen in de warmste maanden van het jaar. 

De hittegolven worden steeds frequenter en intenser, maar jij kan er wel slim mee omgaan als sporter. 
Luister nu! 🎧

Wil je verder bouwen op kennis die werkt?

Haal het boek De Sportapotheek nu in huis via www.desportapotheek.com

Want trainen is zilver... maar fuelen is goud! 

https://www.desportapotheek.com

https://www.instagram.com/desportapotheek/

Transcript

Copy

SPEAKER_00 0:04

Hallo en welkom bij de Sportapothek Podcast. Ik ben Charlotte Meershoud. En in deze podcast breng ik jou als apotheker, sportvoedingsexpert en gepassioneerd fietser alles wat je moet weten om een betere sporter te worden. Voeding, sportvoeding, supplementen, wedstrijdvoorbereiding, specifieke huidverzorging, genante probleempjes en bizarre vragen. Er is geen onderwerp dat we mijden om jouw prestaties naar een hoger niveau te brengen. En dat zonder harder te treinen. Want treinen is zilver, maar vielen goud. Ik ga deze aflevering beginnen met een bekentenis. Want het onderwerp is er dan wel gekomen naar aanleiding van een lange en toch wel vrij pittige hittegolf in Europa van een paar weken terug. En nu opnieuw zijn de temperaturen terug aan het vliurten met de 30 graden bij ons. En in het zuiden van Europa terug 35 plus en zelfs 40 plus. Maar wanneer ik persoonlijk aan treinen in de hitte denk, dan denk ik in eerste instantie niet aan het trotseren van een hittegolf als sporter. Maar wel aan de eindejaarsperiode van 2023, 2024. En de reis die Joni en ik gemaakt hebben naar Thailand, waarbij we ons fietsen meegenomen hebben het vliegtuig op en twee weken hebben rondgecruest met ons twee'tjes voor zijn 40e verjaardag. Dat was eigenlijk de laatste grote reis die we gemaakt hebben voordat Rocco in ons leven kwam. Voor wie niet weet wie Rocco is, dat is onze hond, de La Gotto Romagnolo Rocco. Die ondertussen twee jaar, bijna twee jaar en een half is. Maar we wisten dus dat het off limit zou zijn om samen met Rocco te reizen met het vliegtuig, omdat die te zwaar is. Dus onze reis naar Thailand was niet alleen voor Joni zijn veertigste verjaardag, maar was ook een beetje onze puppymoon. En die reis is eigenlijk een van de mooiste reizen die we ooit gemaakt hebben. Eentje waar we nu nog altijd veel over praten en aan terugdenken. Ook gewoon omdat het land met de fietsbeleven zo'n supertoffe ervaring was. De stranden, de tempels, de streetfood, maar ook wel verrassend veel wind eigenlijk. Die het zo wat deed aanvoelen alsof er een haardroger continu op je gezicht gericht staat. Want ja, het was daar natuurlijk wel enorm warm. En we fietsten ook op het warmste moment van de dag. Gewoon omdat dat praktisch nu eenmaal het beste in onze vakantieplanning paste. We stonden op het gemak op, we namen ontbijt in het hotel en we maakten ons op het gemak klaar. Dus ergens tussen 10 en 2 zaten wij meestal op de fiets. En ik weet het, ik raad zelf ook altijd aan om bij hitte, eigenlijk liefst op de koelste momenten van de dag te gaan sporten. Dus eerder in de vroege ochtend of de late avond als het kan. Maar geef wel toe dat als dat betekent dat je op vakantie het ontbijt van het hotel, en dat was in ons geval echt wel de moeite. Dat je dat moet overslaan en zelf op je kamer een bakje met havermoud of wat Cornflakes moeten voorzien, dan is dat natuurlijk toch ook wel wat zonde. We hebben dat dus wel wat anders aangepakt dan de aanbevelingen stellen, maar dat wil niet zeggen dat we roekeloos zijn omgegaan met die temperaturen en met de omstandigheden. En ik ga onze fietsreis naar Thailand eigenlijk gebruiken om je vandaag ook een hoop tips te geven over treinen in de hitte. Waardoor jij ook kunt blijven sporten in temperaturen, waarbij iedereen het liefst vanal in de frigo van de kolruid zou gaan kruipen. Want het is jammer genoeg wel zo dat dat soort extreme weeromstandigheden in de toekomst waarschijnlijk steeds vaker en vaker op ons gaat afkomen. En dat het altijd maar intenser zal worden. Want de opwarming van de aarde is real. En de natuur is genadeloos en dat kletst ons nu natuurlijk keihard in ons gezicht. Nu als sporterzijnde zoek je naar manieren om het slim aan te pakken. En zoals gezegd, ga ik je daar vandaag bij helpen. Al wil ik wel ook heel duidelijk zijn dat het niet zo is dat je moet sporten bij extreme hitte en verzingende temperaturen. Je bent helemaal niet zwak als je dat niet doet als je ervoor kiest om je training over te slaan of om thuis te blijven. Want soms is de beste keuze ook gewoon om vandaag een keer niet te sporten. Niemand is verplicht om te sporten tijdens een hittegolf en als het niet goed voelt of het niet veilig kan, dan heb ik ook liever dat je dat niet doet. Maar het is natuurlijk wel tof om te weten hoe je lichaam zo goed mogelijk kunt ondersteunen als je graag wilt sporten, zodat je er toch kunt van blijven genieten wanneer je dat wilt. En een eerste ding dat je daarbij moet onthouden is dat het heel duidelijk aangetoond is dat je koolhydraatverbruik als sporter hoger ligt bij eenzelfde inspanning in warme omstandigheden, vergeleken met dezelfde inspanning bij lagere temperaturen op hetzelfde trainingsniveau en in dezelfde voedingstoestand. En dat wil dus zeggen dat je meer brandstof gebruikt voor dezelfde inspanning. Nog eigenlijk voor dat je effectief harder gaat gaan werken. En dat is voor veel sporters vaak al een eerste eye-opener. Want heel veel mensen denken van ja, ik fiets of ik loop trager in de warmte, ik ga wat minder intensief en het ga minder hard. Dus ik zal ook wel minder verbruiken, ik ga wat minder eten, maar niets, dus minder waar. Want je gebruikt juist meer voor minder output. Je glycogeenvoraad gaat er veel sneller doorheen gaan. En je gaat veel sneller een hongerklop krijgen of zonder brandstof komen te zitten. En dat is dus niet iets wat om training vraagt of waarbij je even moet doorbijten. Het is heel ondankbaar, maar het is wel de realiteit en dus wel best iets waarop je je voorziet wanneer je gaat trainen in warme omstandigheden. Enerzijds is er dus een hoger koolhydraatverbruik, en anderzijds is er natuurlijk ook een hoger vochtverlies, wat sowieso wel logisch is, want je zweet en je zweet natuurlijk meer wanneer het warm is. Het vocht dat je verliest door te zweten, komt uit het volume bloed in je lichaam, meer bepaald uit je bloedplasma. Bij duursporters ligt dat vochtverlies doorgaans ergens tussen een halve en 2 liter per uur, met zelfs uitschitters van mensen die tot 2,5 liter of meer per uur verliezen bij zware inspanningen in de hitte. En je snapt dat dat een gigantische range is van vochtverliezen. En dat vochtverlies is natuurlijk ook niet in 1, 2, 3 aangevuld. Bij warme omstandigheden kan dat vochtverlies veel sneller gaan dan dat dat vocht kan aangevuld worden. Zeker wanneer dat een inspanning meerdere uren duurt. En als de temperaturen heel hoog zijn, kan dat voor hele grote problemen zorgen. Als je de sportaek al even volgt, dan weet je wel dat ik altijd preek dat vochtverlies zorgt voor prestatieverlies en dat dat zwaar onderschat wordt. En dat betekent dat je bij warm weer en bij hoge temperaturen ook meer vocht moet gaan aanvullen om dehydratatie en dus prestatieverlies te gaan voorkomen. En dat is voor veel mensen ook direct al een valkuil. Want veel sporters drinken eigenlijk sowieso bij zelfs normale temperaturen al te weinig. En wanneer er dan nog een keer een factor warmte bij komt, dan ga je wel heel snel in de problemen komen, zelfs in de vicieuze cirkel, waard je eigenlijk nog heel moeilijk uitgeraakt. Want door dehydratatie, ik zei het al, gaat je bloedvolume kleiner worden, er gaat vocht uit je bloed getrokken om te kunnen zweten in een poging van je lichaam om de temperatuur te reguleren om zichzelf koel te houden. Maar hoe meer vocht je verliest, hoe moeilijker je lichaam ook kan koelen en tegelijkertijd ook hoe minder bloed er beschikbaar is voor bijvoorbeeld je maag-darmdoorbloeding, waardoor de opname van vocht en voedingsstoffen ook nog een keer moeilijker wordt, waardoor dehydratatie eigenlijk nog gemakkelijker, nog groter wordt, en dat ook de nodige energie voor de inspanning niet meer kan worden opgenomen. Want zoals ik al zei, gaat uw koolhydraatverbruik ook groter zijn bij warme temperaturen. En ja, dan zitten enerzijds met dehydratatie en anderzijds met underfueling, dat voor problemen gaat zorgen. Daarbij komt ook dat bij dehydratatie je bloedvolume afneemt en dus je hart eigenlijk harder moet werken om je bloed rond te pompen om voedingsstoffen en zuurstof te voorzien, waardoor je hartslag natuurlijk gaat doorstijgen en een inspanning ook veel zwaarder gaat aanvoelen. Daarbij komt dan ook dat je daardoor ook minder zin hebt om nog goed te drinken en te gaan eten. Je verliest een beetje die frisheid, waardoor ook dat probleem van die dehydratatie en undervueling maar groter wordt en dat altijd maar ergerom erger wordt. Dat is alleszins niet bevorderlijk voor een goede training en ook niet voor een goed gevoel tijdens sporten. Je kunt zo ook in echt gevaarlijke situaties terechtkomen, want wanneer je lichaam meer gaat verhitten dan dat het warmte kwijt kan, gaat je kernstemperatuur snel doorstijgen en gaan zowel je cardiovasculaire als je neurologische functies ontregeld geraken. En dat komt vaak heel plot en onaangekondigd als letterlijk een soort hitteslag. De meeste mensen kennen dat principe wel, maar die denken vaak van ik zal het wel voelen als het niet meer gaat, ik zal dat wel op tijd kunnen stoppen. Maar er wordt vaak onderschat hoe plot dat in één keer komt. En dat kan leiden tot hitte uitputting, wat dan nog onkeerbaar is, en zelfs tot hitteberoerte, wat mogelijk fataal kan zijn. Dus signalen die je altijd serieus moet nemen bij trainen of sporten in de warmte, zijn duizigheid, misselijkheid of braken, desoriëntatie, een heel koud gevoel, een huid die koud aanvoelt, koude rillingen of kippenvel, terwijl het heel warm is, ook coördinatiestoornissen en verward gedrag en natuurlijk ook een plotse heel abrupte daling van het prestatievermogen. En dat is heel duidelijk geen situatie waar je gewoon even moet doorzetten, in tegendeel. Want als je op karakter doorgaat in zo'n situatie, is dat alles behalve een teken van mentale sterkte, maar eigenlijk gewoon een reëel gevaar voor je eigen gezondheid. Het is belangrijk dat je dan onmiddellijk stopt en actief koeling gaat opzoeken en medische evaluatie natuurlijk. Zeker bij doelstellingen in de hitte is dat aangeraden om supporters, familie en vrienden te brieven zodat ze bij dat soort signalen aan de alarmbel moeten trekken en de persoon in kwestie eigenlijk uit de wedstrijd of uit die doelstelling moeten halen. Want meestal zijn die zelf niet echt in staat meer om dat op een rationele manier te gaan beoordelen. Dat komt best wel nog vaak voor bij sportieve evenementen die meerdere uren duren, typisch meer dan 3, 4, 5, 6 uur. Zoals bijvoorbeeld triathlon, maar even goed op marathons, maar ook zelfs op kortere evenementen, waarbij er ook wel een deelnemersveld is die niet altijd rekening houdt met die factor warmte of hitte die zo heftig kan zijn. Dus ja, hitte is alles behalve een detail. Het is een serieuze fysiologische stressfactor voor je lichaam. bovenop de inspanning die je al levert. Het is dus een kwestie om er slim mee om te gaan, zodat adaptatie en beter worden ook mogelijk is zonder jezelf uit te wringen. En een eerste element bij sporten in de hitte is je zonnebescherming. Het wordt vaak vergeten, want je zonnebescherming gaat natuurlijk niet maken dat je beter tegen de warmte kunt of dat je beter gaat functioneren, maar het is wel een super belangrijke, omdat even een onderdeel is van hoe goed je lichaam kan functioneren bij warme omstandigheden. Zeker en vast een aanrader om naar aflevering 22 van de Sportapatheek Podcast te luisteren nadat je klaar bent met deze. Omdat er heel wat eyopeners in zitten voor sporters over zonnebescherming en waarom dat zo onderschat is. Een belangrijke kanttekening bij die zonnebescherming is om op warme dagen je zeker wel minstens een half uur op voorhand in te smeren met een kwalitatieve SPF 50. Want wanneer we spreken over chemische zonnefilters, en ik weet dat klinkt vuiler dan dat het is. Het betekent eigenlijk alleen dat het product moet kunnen indringen in uw cellen om ze te kunnen beschermen, dan hebben die chemische filters wat tijd nodig om de bescherming echt te kunnen laten intrekken en inwerken. Sporters kiezen meestal voor chemische filters omdat mineralen filters, de tegenhanger van de chemische filters, eigenlijk werken doordat ze een barrière op je huid leggen, die dringt dus niet in de huid, maar die ligt erop. En dat is voor sporters vaak veel minder aangenaam, omdat dat echt een laag op je huid legt en dat dat meestal ook een impact heeft over hoe je kan zweten. Meestal worden voor chemische filters gekozen. Maar het is dus wel belangrijk om die minstens een half uur op voorhand aan te brengen. Want als je je vlak voor het sporten of vlak voor het buitenkomen insmeert, dan gaat dat product nog niet ingedrongen zijn. En door de warmte buiten ga je het eigenlijk binnen de kortste keren grotendeels weer uitzweten, vooraleer dat het is kunnen indringen en zijn werk dus heeft kunnen doen. Wanneer je zelf bij het sporten last hebt van zo'n kleverige, laag zonneproduct dat precies zo terug uit je huid lijkt te komen, dan zit de oplossing enerzijds in het gebruik van de juiste producten. Dus met een lichte textuur en snel indringend. En anderzijds natuurlijk ook het tijdig smeren. Minstens een half uur voordat je naar buiten gaat of dat je begint te sporten. En natuurlijk ook herhaallijk blijven insmeren. Elke paar uur je zonnebescherming herhalen, zeker wanneer je zweet of wanneer er wrijving is. En ook zeker aan de gevoelige zones denken, zoals je neus, je lippen, je oren of bijvoorbeeld ook lettekens. Naast je zonnebescherming wil je ook liefst kiezen voor lichte en lichtgekleurde en ademde kledij. Want je lichaam moet kunnen zweten tijdens het sporten en het moet warmte kwijt kunnen. En dat lukt nu eenmaal minder goed in heel bedekkende, donkere en niet ademende kledij. Voorlopers is zeker ook altijd aangeraden om een petje of een hoedje te dragen om je hoofd te beschermen. Fietsers zijn natuurlijk automatisch al een beetje beschermd door de helm die ze dragen. En dan is er natuurlijk ook nog het trainingstijdstip, zoals ik al zei, vroeg in de ochtend of laat op de avond is logischerwijs de slimste keuze als dat lukt. Want ik weet dat met werk, kinderen of een druk leven het niet altijd evident is. En ik zei het ook al, zelfs wij in Thailand zonder tijdsdruk of verplichtingen, we hadden perfect s'morgens vroeg of s'avonds kunnen gaan fietsen. Maar we vonden het ook gewoon zonde om voor dag en dag te vertrekken en ons hotelontbijt over te slaan. Dus we hebben er bewust voor gekozen om te genieten van dat hotelontbijt. Ook al betekende dat we op de warmste momenten van de dag zouden moeten gaan fietsen. Maar door het slim aan te pakken, hebben we die warme dagen tijdens onze reis toch vlot doorstaan en hebben we dat niet echt ondervonden als een nadeel. Ook omdat we ons vooraf hadden op ingesteld dat het zo zou zijn en dat het gewoon heel erg warm zou zijn, of dat we nu een paar uur vroeger zouden vertrekken, of niet. En dat heeft ook veel te maken met mindset, wat dan natuurlijk ook een hele belangrijke factor is in de hitte. Dat gaat dan niet om fysiologie, maar puur om hoe je met jezelf en met je inspanning omgaat. In de hitte ligt uw hartslag sowieso hoger bij eenzelfde inspanning. Je beelt je dat niet in, dat is gewoon duidelijk meetbaar. Jew lichaam moet koelen en je verliest bloedvolume door vochtverlies, je slagvolume van je hart gaat talen en als compensatie gaat uw hartslag omhoog. Dus als je merkt dat uw hartslagmeter heel vaak gek doet op een warme dag, wil dat niet automatisch zeggen dat uw hartslagmeter of je horloge of uw fietscomputer kapot is. Dat is gewoon je lichaam dat reageert op de warmte. De respons van uw hartslag is daardoor bij heel warme omstandigheden vaak buiten proportie. En dat is natuurlijk wel iets waar je adaptatie in optreedt. Maar je kunt bijvoorbeeld merken dat je hartslag bij een langere inspanning veel meer doorstijgt en niet meer zo gemakkelijk zakt in verhouding met de intensiteit. Dat is niet iets om je in op te jagen, dat is gewoon zo. De aanpassing van je lichaam zal wel volgen, maar het is normaal dat je dat merkt en dat je dat ondervindt. Zeker wanneer je nog niet helemaal op aangepast bent op de warmte, betekent dat wel dat je je ingesteldheid een beetje moet veranderen. Het is beter om niet op een bepaald tempo of een bepaalde hartslag of een bepaald wattage of snelheid te mikken, maar vooral om te luisteren naar je lichaam en meer op je gevoel te trainen, meer op RPE in plaats van heel koppig op dat tempo of die hartslag of op dat vermogen te gaan sturen. Het is niet erg om een keer een training niet helemaal volgens het boekje te doen of om gewoon te genieten in plaats van te presteren. Uw lijf zal zich wel aanpassen aan de warmte. Maar dat gap voor stap, dus geef het ook de tijd om dat te doen. Want hitte betekent sowieso al heel veel stress voor je lichaam, ook los van het sporten. Want in warme omstandigheden is ook na uw training en ook tijdens de nacht niet zo eenvoudig voor je lichaam om te functioneren zoals dat het anders doet. Als je daar dan bovenop ook nog een keer een extra zware training er tegenaan gaat gooien of heel koppig blijft doordrammen omdat je het plan wilt volgen, dan kan dat juist een druppel te veel worden. Ook omdat je slaap, bijvoorbeeld tijdens periodes van hitte vaak ook minder kwalitatief is, waardoor ook je herstel al onder druk komt te staan. En in die situatie ga je heel gemakkelijk stress op stress op stress opstapelen. En dan is het heel vaak een dunne grens tussen trainen en uitvringen. Durf dus heel bewust gas terugnemen wanneer je voelt dat je lichaam het zwaar heeft en geef jezelf ook de tijd om te wennen. Wadaptatie aan hitte komt geleidelijk en stelselmatig. Niet na één keer goed doorbijten. Dus bouw het gewoon rustig op met herhaalde gerichte blootstelling, waarvan je wel nog duidelijk goed kunt herstellen en je adaptatie zal vanzelf volgen. Op onze fietsreis in Thailand hebben we dat ook moeten ondervinden, want op dat moment was het in België putte winter. Wij kwamen dus van graden van temperaturen rond het vriespunt naar in één keer plus 30 graden. En die eerste dagen waren eigenlijk. Een soort shock voor ons lichaam. En dat voelt ook echt heftig aan. We hebben dus die eerste dagen heel bewust wat kortere ritten gedaan. En sowieso stopten we veel vaker dan dat we normaal zouden doen hier in België. Ook een beetje om de toeristen natuurlijk. Een foto pakken, een keer rondkijken, een drankje kopen. Maar hier in België rijden we gemakkelijke ritten van vier uur en meer, met nauwelijks een tussenstop. Maar bij warme omstandigheden is het juist verstandig om dat in je mindset te steken: ja, kijk, dat frequenter stoppen, dat hoort erbij om te drinken, om te koelen, om fris water of frisse drank te kopen. Dat hoort er gewoon bij. En dat is juist een van die elementen die nodig is om de stress van de hitte op je lichaam niet te groot te maken. Om er te proberen voor zorgen dat de impact van de hitte op je lichaam, op je systeem zo beperkt mogelijk is of toch enigszins gecontroleerd kan worden, is koelen natuurlijk een heel belangrijke tool om te proberen om zelf ook je lichaam te helpen om die kerntemperatuur niet te ver te laten doorstijgen. En koelen kan daarom zowel voor de inspanning, tijdens de inspanning als na de inspanning een heel belangrijke rol gaan spelen. Pre-cooling betekent eigenlijk dat je je kerntemperatuur van je lichaam actief gaat proberen een beetje verlagen voor de start van een inspanning, een training of een wedstrijd. Waarbij je eigenlijk een soort koude reserve gaat opbouwen, waardoor het iets langer duurt voordat je kerntemperatuur kritieke niveaus bereikt. En dat je ook gemakkelijker langer tijdens de inspanning je hoog tempo kan aanhouden in de hitte en gemakkelijker ook je lichaam nog kunnen koelen tijdens de inspanning. Bij wedstrijden en inspanningen in echt warme omstandigheden, denk dan aan 28 tot 30 graden en zelfs meer, verbetert pre-koeling de prestatie bij zo goed als alle sporters. Dat wordt heel vaak actief gedaan door bijvoorbeeld een koelvest te dragen voor de inspanning. We hebben tijdens de toer van 2026 ook gezien dat voor de ploeggetijdrit de onderarmen van de renners tijdens de opwarming in bakken met koud water gestoken worden. Dat is ook een manier van pre-koelen, maar ook eenvoudig weg het drinken van koude dranken of van slurries. Of bijvoorbeeld een ventilator of even in de airconditioning in een koude ruimte, gaat daar actief aan bijdragen aan die pre-koeling. Maar ook dus tijdens de inspanning zelf is het bij warme omstandigen en omstandigheden natuurlijk belangrijk om het lichaam zoveel mogelijk, zo koel mogelijk te gaan houden. Bij sommige inspanningen, eerder dan trainingen, kan je ook overwegen om je koelvest ook tijdens je inspanning te gaan dragen. Dat zien we minder vaak. Maar Christophe Rozen van Trenara heeft het getest tijdens een van zijn looptrainingen. En die ondervond ook duidelijk dat zijn hartslag daar naar het einde van zijn training toe veel minder drift op zat. Dus eigenlijk is dat ook een techniek die tijdens een inspanning kan gebruikt worden. Het kan helpen om je lichaam net dat beetje koeler te houden, waardoor dat comfortabeler trainen is en ook de belasting op je systeem minder zwaar zal zijn. Wat je dus bijvoorbeeld kan merken aan het feit dat er minder drift is op je hartslag. En dat je ook makkelijker van die training kan gaan herstellen. Natuurlijk ga in dat geval wel je aanpassing, je adaptatie aan de hitte beperkt zijn. Wanneer je je kerntemperatuur bewust heel goed onder controle gaat houden, met bijvoorbeeld zo'n koelvest. Ja gaat je adaptatie aan de hitte ook maar beperkt of toch alleszins veel, veel minder getriggerd worden. In dat geval gaat het natuurlijk om een keuze die je heel bewust maakt om voor je training en je adaptatie aan training te gaan kiezen, eerder dan voor adaptatie aan de hitte. En ook na inspanning kan er gebruik gemaakt worden van koeling om je lichaam zo snel mogelijk weer op temperatuur te brengen, zodat een volgende inspanning zo weinig mogelijk of niet in het gedrang gebracht wordt. Ook in bijvoorbeeld de Toer zie je dat de renners na de rit in een ijsbad gaan zitten. Algemeen wordt dat niet aangeraden in een situatie van trainingsopbouw. Maar is dat iets waar vooral naar gekeken wordt wanneer je in een reek zit van heel zware inspanningen die kort op elkaar gaan volgen, zoals bijvoorbeeld in meerdaagse wedstrijden gebeurt. Ga dus zeker zelf niet steefast na elke training in een ijsbad gaan zitten, want dat gaat eigenlijk je trainingsadaptatie een beetje bemoeilijken, omdat je om beter te worden, eigenlijk wel net op zoek wil gaan naar dat discomfort voor je lichaam, wil je wel je lichaam triggeren om beter te gaan worden. En tenslotte bij koeling is het wel belangrijk dat je in het achterhoofd houdt om je koeling mild tot matig te houden en extreme of agressieve afkoeling te gaan vermijden. Zeker voor en na inspanningen is dat belangrijk. Tijdens een inspanning is het al heel moeilijk om agressief te gaan afkoelen, maar houd dat wel in het achterhoofd dat die shock niet te groot mag zijn. Koude dranken of ijslurries, koelvesten, koelende handdoeken of natte koude handdoeken, schaduw opzoeken of gewoon bij een ventilator of bij een airko staan, zijn allemaal bewezen effectieve manieren om te gaan koelen. Er bestaan ook van die instant icepacks die kunnen weggegooid worden, nadien waarvoor je geen externe koeling nodig hebt. Ik denk ook aan van die wegwerp plastic zakjes om ijsblokjes in te maken die kunnen gebruikt worden en die kunnen weggegooid worden nadien. Zeker ook als je een zware of een zoute zeter bent, is het nog belangrijker om goed te gaan koelen vooraf en tijdens je inspanning. Want het verdraag de daling van je bloedplasmavolume op die manier. En het vermindert dus ook de stress op je elektrolytenbalans. Wanneer dat je een lichtere zeter bent, of een normale zweeter, dan zou je kunnen denken dat pre-koeling en koeling voor u misschien minder belangrijk is. Maar ook bij weinig zweetverlies kan je kerntemperatuur in warme en vochtige omstandigheden heel snel stijgen. Simpelweg omdat uw zweet daar minder efficiënt kan verdampen en dat het lichaams eigen koelingssysteem dus onder druk komt te staan. Dus ook voor lichte tot normale zweters is koelen zeker en vaste moeite. Zeker en vast dus op dagen van een sportieve doelstelling in de hitte. Het is in dat geval alleen iets minder urgent en absoluut noodzakelijk dan bij zware zweters. Maar je gaat er ook zeker en vast je voordelen uithalen. En natuurlijk is koeling ook een extra, is koeling nooit een vervanging voor een goed uitgewerkte hydratatie- en vuelingsstrategie. Die zaken werken het beste in combinatie met elkaar. Dus voor je resultaat is het belangrijk dat je ze ook allemaal grondig gaat bekijken. En daarover gesproken kan je natuurlijk ook in warme omstandigheden heel veel winst maken met je hydratatie en met je vuwing door kleine aanpassingen daarin te doen. En dat begint eigenlijk al voordat je begint aan je inspanning, namelijk met prehydratatie. Dat betekent eigenlijk gewoon dat je bewust gaat zorgen dat je goed gehydrateerd aan de start gaat staan, eventueel met een lichte buffer voor het vroege zweetverlies. Zeker voor zware en zoute zweters is dat extra belangrijk, maar ook voor gewone tot lichte zweters is zeker de moeite om bij lange inspanningen van pakweg meer dan 2 uur of bij trainingen en wedstrijden in warme en of vochtige omstandigheden om daarmee aan de slag te gaan. Heel belangrijk om je de kleur van uw urine te gaan opvolgen en heel bewust te gaan drinken. Niet afgaan op je dorstgevoel. Liefst ook lang genoeg voor de start. Beginnen te drinken zodat je een overschot aan vocht nog kan uitplassen en dat dat u niet hindert in het begin van uw inspanning. Meer tips over prehydratatie en hydratatie, dus over wanneer en hoeveel en wat je moet drinken, vind je trouwens terug in mijn boek De Sportapotheek wanneer je daar meer wilt over weten. Ook interessant om je eigen vochtverlies in kaart te brengen, dus om bij verschillende weeromstandigheden op die manier te kunnen inschatten hoeveel vocht je moet gaan gebruiken tijdens inspanning. En ik ga het nog eens herhalen, vertrouw niet op je dorstgevoel voor tijdens of na uw inspanning. Drink proactief en niet reactief, want je dorstgevoel hint altijd een beetje achterop. Je dorstgevoel gapper onderdrukt worden wanneer je drinkt, dan dat je eigenlijk nood hebt aan extra vocht. Dus ook al heb je geen dorst. Dat betekent niet dat je goed gehydrateerd bent. En dat geldt eigenlijk voor iedereen. Voor sporters en voor niet-sporters. Bijvoorbeeld ook voor mensen die buiten werken of in warme omstandigheden werken, zeker wanneer dat dat fysiek werk is. Ik denk dan aan ruitenwasser of mensen in de bouw of in de tuinaanleg. Voor die personen en ook voor zote of grote zweters, kan het zinvol zijn om naast extra vocht ook extra elektrolyten proactief te gaan gebruiken als onderdeel van de dagelijkse routine of van de sportroutine. Want ook al ben je niet per se een zouten zweter. Wanneer je veel vocht verliest, betekent het ook automatisch dat je heel veel elektrolyten verliest. Wanneer je die dan gaat aanvullen, gaat het helpen om je vochtbalans beter te behouden, om je vocht beter vast te houden. En het gaat ook je drinkreflex ondersteunen. Dus je gaat ook effectief gemakkelijker meer drinken, wanneer er een beetje elektrolyten aan je drank zijn toegevoegd. Tijdens uw inspanning, en dan heb ik het echt over sport, ik het ga niet meer over overwerken, is bij voorkeur uw drank isotone sportdrank, dus een combinatie van vocht, koolhydraten en wat elektrolyte. Hypertoned drank, zoals dat we tegenwoordig meer en meer zien, dat is zeker ook een optie. Maar dat is wel next level. En dat komt natuurlijk omdat de meest cruciale factor voor je vocht- en je energievoorziening je maaglediging. Uw maagdarmstelsel moet meewillen. Je moet je vocht en je energie kunnen opnemen. En daardoor moet je je maag zoveel mogelijk tevriend houden. Nu je maaglediging ondervindt hinder zowel van de omgevingstemperatuur. Je zult dat wel merken dat je maag niet zo gemakkelijk mee wilt als het heel warm is. Je hebt ook iets minder hongergevoel en iets minder zin om te eten. Daarnaast heeft ook de temperatuur van je drank een impact op je maaglediging. Wanneer je drank warm wordt, gaat uw maag ook minder gemakkelijk ledigen. En ook de concentratie van je drank heeft daar een impact op. Dus ik ben persoonlijk wel van mening dat je bij hele warme omstandigheden beter kiest voor isotoon of lichthypotoon. En dan beter mikt op voldoende te drinken dan dat je kiest voor een heel geconcentreerde drank. Ook al combineer je dat met water en of met elektrolytoplossing. Maar waarbij die keuze mogelijk na een tijdje voor gevolg heeft dat je hele fueling- en hydratatiestrategie in het water valt. Dus dat is een heel bewuste keuze die je moet maken. Als er gekozen wordt voor hypotoon, dan moet dat passen in een heel goed uitgedokterde strategie die uitgebreid, getest en getraind is, en die ook nog kan worden aangepast in die nodig. Dus waarbij er altijd een soort plan B voorzien is. Zeker, ik zei het al, bij warme omstandigheden moet er bij hypertonedrank ook altijd worden afgewisseld met nog extra water- en-of elektrolyetoplossing, beetje afhankelijk van de elektrolytenbehoeften. Een tip die je sportrank direct veel aangenamer maakt om te drinken in de hitte, is om voor producten te kiezen waarbij dat glucoseaandeel vooral uit maltodextrine bestaat. Dat smaakt een stuk zachter en is veel minder plakkerig, waardoor je het simpelweg gemakkelijker blijft drinken en dat je ook liever wilt drinken, dat het eigenlijk je drinkbereidheid gaat verhogen. Liefst vanal wil je sportrank ook licht gekoeld gaan drinken. Niet altijd eenvoudig als het buiten zo warm is, want het warmt heel snel op. Maar ergens tussen de 10 en de 15 graden is ideaal. Dat verhoogt je drinkcomfort en helpt uw maag om de drank vlotter te verwerken. Je kunt je bidons of je softflas dus op voorhand even in de frigo steken, eventueel. Ook kan het een optie zijn om een deel van je sportrank in te vriezen. Dus je volledige hoeveelheid sportrank op voorhand bereiden en een deeltje ervan in je bidon of softflask in te vriezen, terwijl die neerlicht. En dan op het moment dat je gaat gaan trainen, die bidon gaan aanvullen met de rest van je sportrank, waardoor je geen vervelende klonters hebt die in de weg zitten bij het drinken, maar waardoor je drank natuurlijk wel veel langer koel gaat blijven. Wat wij trouwens altijd deden tijdens onze fietstochten in Thailand, was om te vertrekken met twee grote bidons. Eentje ervan gevuld met een lichthypotone sportrank. En een die gewoon leeg was met enkel het poeder voor onze sportrank erin. Op die manier konden we na maximum anderhalf uur ergens stoppen om water aan te vullen, koud water aan te vullen. En hadden we direct weer een volle bidon sportrank, waarmee we dan weer een uur tot anderhalf uur verder mee konden. Voor de volgende stops hadden we elektrolytens bij. En dan wisten we gewoon vanaf dat punt moeten we extra gaan eten, omdat er in onze drank ook gewoon geen koolhydraten meer inzitten. Dus dat is zeker en vast ook een tip waar je zelf mee aan de slag kunt tijdens je langere trainingen. Voor onze vakantie waren we in het begin wel een beetje onzeker of we in Thailand genoeg bevoorradingspunten zouden vinden onderweg tijdens onze routes die door de natuur en door heel dun bevolkt gebied gingen. Maar het bleek dat zelfs het allerkleinste dorpje waar de huizen soms niet eens muren hadden, dat daar wel een winkeltje was met een koelkast vol water en frisdrank en ijs. Dus gewoon proactief stoppen, was echt een vast onderdeel van onze fietsritten. Zelfs als we nog drinken over hadden of we nog niet moe of dorstig waren, was het toch heel bewust stoppen, koelen en goed drinken en dat was goud waard. Tijdens een inspanning in de hitte is een aangename verkoeling ook altijd om een ijsje te nemen, zoals een Kalipo of een Ice slurry als dat beschikbaar is. Er bestaan ook ijsgels, zoals bijvoorbeeld die van Six D of van Never Second. Die zijn speciaal ontwikkeld om een slurry textuur te krijgen, wanneer ze even uit de diepvriezer zijn, waardoor ze veel intenser koelen en impact hebben op je kerntemperatuur dan een gewone koude drank. Logistiek zijn die eyeshells natuurlijk iets moeilijker, maar tijdens dagen van belangrijke sportieve inspanningen kan het wel zinvol zijn om dat toch te bekijken om een heel goed gekoelde diepfreeas mee te nemen, zodat je eyeshells bruikbaar zijn tijdens bevooringen. Maar in Thailand was onze vaste go-to om regelmatig te gebruiken: een verse slurry met tropisch fruit. Want die kun je daar gewoon overal kopen in kraamjes langs de weg en natuurlijk ook nog een keer voor geen geld. Zowel tijdens fietsen als tussen stop als na het fietsen als deel van onze recovery en van onze vakantievibes natuurlijk. Nog een tip die misschien heel banaal klinkt, maar die wel echt een verschil maakt, is om bij warm weer sneller te kiezen voor meer smaakneutrale producten. Producten die minder doorsmaken, minder intens maken. Want die zijn op dat moment gewoon veel aangenamer om te gebruiken. Ik denk dan bijvoorbeeld aan de Drinkmix en de Gels van Martin, of aan de unflavored varianten van de Isotone C30 Sportrank en de gels van Never Second met of zonder cafeïne. Wanneer je kiest voor een high-carb drank, zijn ook de Sana's Alpha Max of de 6D Ultra Drink een Flavored hele goede opties. Je kan ook bij die laatste spelen met die concentratie, waarbij je dan in plaats van 90 gram koolhydraten per 500 milliliter gaat doseren aan 30 of 40 of 60 gram koolhydraten. Een beetje afhankelijk van wat er in je strategie gaat passen. Persoonlijk is bij heel warm weer mijn favoriet de C30 drinkmix van Never Second in Citrus of Forestberry smaak. Gewoon omdat hij zo enorm zacht smaakt, terwijl veel andere sterk gearomatiseerde dranken juist bij warmte heel onaangenaam worden om te drinken. En dat is natuurlijk belangrijk, want op die manier blijf je ook genoeg drinken. Een bepaalde drank kan heel aangenaam zijn bij koude temperaturen, en dat is vaak het geval bij meer aanwezige smaken. Wat bij koud weer juist belangrijk is om genoeg te blijven drinken. Maar bij warme omstandigheden kan dat juist heel erg zoet of geconcentreerd of plakkerig maken. En daar ga je veel gemakkelijker van overslaan om te drinken. Maakt niet uit hoe goed die samenstelling in theorie ook is. Als je er in praktijk niet genoeg van drinkt, dan breng het natuurlijk ook weinig op. Kies dus vooral voor producten die je graag gebruikt, zodat je er genoeg van gebruikt. Tot slot wil ik ook nog een kleine side note geven over cafeïne in combinatie met de hitte, want daar zit eigenlijk tegelijkertijd een heel hardnekkige mythe en ook wel een eye-opener naast elkaar. Want de mythe is dat cafeïne tijdens het sporten uitdrogend zou werken. Veel mensen zeggen: cafeïne is vochafdrijvend. Dat klopt eigenlijk niet. De wetenschap is daar ook vrij duidelijk over dat tijdens de inspanning dat er geen vochtigrijvend effect van cafeïne gezien wordt, en dat je daar dus ook niet bang voor moet zijn. Al wil dat natuurlijk niet zeggen dat je niet voldoende moet drinken. Dat is natuurlijk wel superbelangrijk. Maar dat gerucht kan dus wel de wereld uit. Maar er is wel een andere reden om bij warme omstandigheden niet te sterk te overdrijven met cafeïne te stapelen. Want onderzoek toont wel aan dat cafeïne bij mensen die het gewoon zijn, die dus habitueel cafeïne gebruiken, tijdens inspanning in de hitte de kerntemperatuur wat extra gaat stijgen, vergeleken met placebo. Dat is vermoedelijk doordat de huidbloeddoorstroming lichtjes gedempt wordt en daardoor de warmteafgifte van het lichaam iets bemoeilijkt wordt. Cafeine heeft daardoor. Daarnaast ook nog een keer een bijkomend effect op je hartslag. En in combinatie met hitte waarbij je hartslag ook al wat hoger zal liggen dan anders. De prestatie bevorderende voordelen die cafeïne geeft, zoals een lagere ervaren inspanning of RPE, verbeterde focus en concentratie, lijken in warme omstandigheden ook minder betrouwbaar te zijn dan bij normale temperaturen. Dat betekent niet dat je je cafeïne of je koffie moet laten staan in de hitte of dat je die panisch moet gaan vermijden. Maar het betekent wel dat je er meer bewust mee moet omgaan. En dat het belangrijk is om binnen de dosis te blijven die je gewend bent en dat je ook er bewust van bent dat er in de hitte mogelijk minder prestatievoordeel en mogelijk sneller last van zal zijn dan dat je misschien gewend bent bij meer normale temperaturen. En een allerlaatste tip die ik u wil meegeven voor in de warmte is mentol. Mentol gaat je trichemidus zenuw activeren en je koude gevoelige receptoren stimuleren, waardoor je warmte minder intens gaat aanvoelen zonder dat eigenlijk je kerntemperatuur van je lichaam effectief gaat dalen. Dus zeker voor een inspanning kan het goed zijn om je tanden is te poetsen met een heel frisse mentoltanpasta, of bijvoorbeeld om een mondspoeling te gebruiken, of een hele frisse kougom, dat kan je subjectief comfort verhogen en je ervaren inspanning gaan verlagen. In sommige situaties kan dat net dat duurtje geven richting een betere prestatie. Morten heeft om die reden additions op de markt gebracht. Dat zijn eigenlijk kleine zakjes die je kan toevoegen aan de smaakneutrale Morten drinkmix zoals we hem kennen. En bij die additions is er een variant met mentool, net om die koude perceptie in je mond te stimuleren en dus eigenlijk ook je comfort in warme omstandigheden op die manier te verhogen wanneer je dan van je frisse mentol drinkmix gaat drinken. Zeker de moeite om dat eens uit te proberen. Wanneer ik nu alles even samenleg van deze toch wel XL aflevering, kunnen we concluderen dat sporten in de hitte sowieso duidelijk veel meer vraagt van je lichaam dan dat je op het eerste gezicht zou denken. Je verbruikt meer koolhydraten, je glycogeenvoorraad gaat er sneller doorheen. Je verliest sneller vocht, riskeert sneller dehydratatie en daardoor prestatieverlies. Je hart moet ook harder werken voor dezelfde inspanning. De inspanning voelt ook gewoon veel zwaarder. Dat zijn allemaal geen redenen om te stoppen met sporten, zodra quick gaat stijgen. Maar het is wel absoluut een reden om slimmer te werk te gaan. Bescherm dus tegen de zon. Pas waar mogelijk uw tijdstip en uw locatie aan en wees ook vooral mild voor uzelf in uw hoofd. Train op gevoel niet zozeer op cijfers en geef je lichaam ook de tijd om geleidelijk te wennen aan de hitte. Koel actief voor tijdens en na uw inspanning en zorg voor een goede prehydratatie. Drink proactief in plaats van reactief met voldoende koolhydraten en elektrolyten in je hydratatie en uw vuelingstrategie. En onthoud ook dat je zeker niet verplicht bent om te sporten tijdens een hittegolf of in extreme hitte. Als het niet goed voelt, of het kan gewoon niet veilig, sla dan gerust een keer over. Maar als je wel wilt blijven sporten, wel wilt blijven bewegen, dan hoop ik dat je nu weet hoe je je lichaam daar extra bij kunt helpen en zo goed mogelijk kunt ondersteunen. Wil je nog een stap verder gaan op vlak van sportvoeding specifiek? Dan verwijs ik u ook graag door naar aflevering 2 van de Sportapothek podcast. Beat the Heat met slimme sportvoeding. En die aflevering gaat specifiek in op vier concrete tools bij trainen of inspanningen in de warmte. Namelijk de kracht van isotone dranken, het koelende effect van eyeshells en ijslurries. Het gaat over mentoolgebruik voor dat mentale en fysieke verkoelingseffect. Daar wordt verder op ingegaan. Tot slotte ook hoe je je huid kunt inzetten als koelingsorgaan. Het zijn praktische evidence-based tips die naadloos aansluiten op alles wat we vandaag besproken hebben. Je vind die aflevering via www.desportapotheek.com of gewoon door via je podcast-app te zoeken naar de Sportapotheek Podcast aflevering 2. Wil je nu zelf aan de slag met alles wat ik vandaag ook heb gezegd, zit je op zoek naar die specifieke sportvoedingsproducten die ik vermeld heb, misschien naar een cooling gel. Dan kun je eens gaan kijken op de webshop van de Sportapotheek. Daar vind je een heel assortiment aan producten die je kunnen helpen om cool, gehydrateerd en goed gefueld te blijven tijdens warme trainingen. Het gaat van isotone sporttranken en elektrolyten tot een smaakneutraal assortiment aan gels aan sporttranken. Over eyeshels tot huidverzorgingsproducten, zoals bijvoorbeeld cooling gels of de beste zonneproducten voor sporters. Ga zeker eens kijken, je vindt alles gewoon heel gemakkelijk op één plek. En ook alle producten zijn een hele strenge kwaliteitselectie door mijzelf doorstaan. Bedankt alweer om te luisteren naar deze aflevering van de Sportapatheek Podcast. Deel hem gerust als je hem goed vond of geef de podcast een rating, doet je mij ook heel veel plezier mee. En heel graag tot de volgende.