"Πόσα Σετ Να Κάνω Για Να Χτίσω Μύες?!"

Διαθέσιμο σε Spotify & Apple Podcasts:
https://www.buzzsprout.com/2609461

Στο τρίτο επεισόδιο αναλύουμε την σχέση προπονητικού όγκου και μυϊκών προσαρμογών.

Γιατρός vs Δόκτωρ: The Podcast
Το πρώτο επιστημονικό podcast στην Ελλάδα για υγεία και γυμναστική. Απλές, τεκμηριωμένες συμβουλές για μυϊκή ανάπτυξη, χάσιμο λίπους, υγεία και ευεξία, βασισμένες στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Πηγές:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8435792/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

Το βιβλίο Train Smarter, Not Longer: https://www.drpak.com/book

Transcript

SPEAKER_00 0:00

Καλώ ⁇ ήρθατε, φίλε και φίλοι, στο γιατρό Versus Doctor Podcast. Αυτή τη φορά ζωντανά εδώ, με Νίκο Θοδωράκι. Καλησπέρα σε όλου. Έκει το γιατρό. Όσοι ακούτε αυτό το podcast, αυτή τη στιγμή είμαστε είναι deflet, ζωντανά και δύο στον ίδιο χώρο, όποτε θέλετε μπορείτε να το δείτε και στο YouTube για να μα δείτε σε ένα πολύ όμορφο σαλόνι. Εδώ Νίκο Θοδράκι με την κομπογάρα του δίπλα, τέλο ⁇ πάντων, επειδή θα το ακούτε οι περισσότεροι, σταματάω να αναφέρω σε πράγματα που φαίνονται στην οθόνη. Είμαστε εδώ σήμερα για να απαντήσουμε μια πολύ σημαντική ερώτηση η οποία αφορά και αρχάριου και προχωρημένου και ευρωχωρημένου αφορά του πάντε. Στο πόσα έτρε να κάνετε.

SPEAKER_01 0:37

Να σου απαντήσω εγώ. Για να πάντα. Δεν μπορεί να αρρώσει αν κάνει ⁇ παραπάνω από 6 με 8 λειτουργικά σε την εβδομάδα με μική ομάδα στην αποτυχία. Δεν μπορεί ⁇ να αρρώσει τελείωσε mike manager, Dorian Gates και το καθήκη. Δεν ισχύει τίποτε άλλο, ξεχάσετε τώρα, όσα ξέρατε, junk volume, ό,τι κάντε παραπάνω, είναι όλα ήδημα, δεν χτίζει μίε, όλα αυτά είναι μύθα να καταρρίψουμε σήμερα. Οπότε φύκαμε δυναμικά.

SPEAKER_00 1:04

Πώ ⁇ έπεξε μπάλα έτσι, του έκανε χού και λέγανε ό,τι λέει. Λέει τι αλήθειε και σα ⁇ είπε ψέματα γιατί δεν είναι αλήθεια αυτά. Στην πραγματικότητα, όταν κοιτάμε τη βιβλιογραφία και βασικά για να ορίσουμε πρώτα, τι εννοούμε set. Εννοούμε ένα λειτουργικό set για μικρή ανάπτυξη ή είναι ένα set στο οποίο.

SPEAKER_01 1:21

Μίσω λεπτάκη. Μα λειτουργικό set δεν είναι να κάνει και κατό επαναλύσει. Κάποια λειτουργικότητα δεν παρέχει και αυτό.

SPEAKER_00 1:28

Για να το ορίσουμε για να αποφευχθούν παρεξιγήσει, λειτουργικό σημαίνει ότι ωφείλει τι μικρή ανάπτυξη. Προφανώ ⁇ μπορεί να κάνει και ένα set για τη μπλάκα σου και όσον αφορά την Πλάκα θα είναι λειτουργικό για την πλάκα.

SPEAKER_01 1:41

Εγώ πούμε σήμερα μετά από πόσα set μέχρι την αποτυχία κάναμε που όλε ήταν στο κόκκινο, νευρομηνική κόπο και ταλαιπ. Μπήκα κι έκανα όλα τα μηχανήματα με μέτρια εκείνα από λίγο. Προσέφερα κάποια λειτουργικότητα. Πια ήταν αυτή λειτουργικότητα να κάνω ένα pump και να γουστάρω προ το τελείω μα προπόνηση. Όμω ⁇ , το τι μου προσέφερα σχετικά με τη μικική περτροφία είναι ακριβώ ⁇ όλα αυτά που θα αναλύσουμε. Οπότε δίνω το λόγο στον ειδικό επιστήμονασκληση Dr. Pack να μα εξηγήσει τι σημαίνει ένα λειτουργικό σετ και πότε ένα set προσφέρει τα μέγιστα στη μικρή περτροφία.

SPEAKER_00 2:15

Ακριβώ, όταν κοιτάζουμε την βιβλογραφία, βλέπουμε ότι όσο πιο κοντά είσαι στην αποτυχία, τόσο καλύτερο για μικρή ανάπτυξη. Και όταν μιλάμε για αποτυχία, δεν μιλάμε για το σημείο που νιώθει κάποιο κάψι ή νιώθει κάποια άβολα. Μιλάμε για το σημείο στο οποίο και να προσπαθήσει να κάνει άλλη μια επανάληψη, δεν μπορεί να τη βγάλει. Αυτό είναι η πραγματική αποτυχία. Το momentary task failure όπω λέγεται σταγλικά. Και στην βιβλογραφία βλέπουμε και συγκεκριμένα στη μεγαλύτερη μετάλυση που έχει γίνει ποτέ στο θέμα. Respect, Zack Robin, data driven strength, βλέπουμε ότι όσο πιο κοντά έχει σε αυτό το σημείο τόσο καλύτερο. Χωρί να σημαίνει το ότι εάν είσαι σε τέσσερι πέντε επαναλύψει από την αποτυχία δεν θα κάνει καθόλου gains. Και πάλι θα δει κάποια μικική ανάπτυξη, αλλά ιδανικά θέλουμε να είμαστε κοντά στην αποτυχία. Επίση, βασικά όχι επίση, για τη δύναμη, τα πράγματα είναι διαφορετικά. Ένα λειτουργικό set για τη δύναμη είναι ένα set στο οποίο χρησιμοποιούμε κιλά τα οποία είναι βαριά. Δηλαδή κιλά περίπου πάνω από το 80% τη μονή μέγιστη τη επανάληψή μα. Από εκεί και πέρα το να πηγαίνει κοντά στην αποτυχία για δύναμη, δεν φέρετε να έχει την ίδια σχέση με την υπερτροφία, αλλά πρέπει να χρησιμοποιεί ⁇ βαριά κιλά, οπότε εξαρχίσταση ψηλό κοντά. Πλά δεν χρειάζεται να φτάνει στο σημείο όπω ⁇ εμεί ⁇ σήμερα που στα λειτουργικά μα δεν μπορούσαμε να κάνουμε αύτε μισή επανάληψη και να μα πλήρωνε.

SPEAKER_01 3:39

Και κάναμε και πάρει σε μετά και κάναμε και ρεύσει πώ και άλλη μια επανάληψη. Εντάξει, αυτό το κάνει πιο πολύ επειδή πώ κάποιο ⁇ πίνει και μεθάει τα σαβατοκύρια κακήστάρι. Εμεί το να μεθάμε είναι να πηγαίνουμε μετά την αποτυχία και να φτάνει στα ύψι εκείνη τη στιγμή η διέγκρε του συμπαθητικού νευρικού συστήματο, η έκριση ορμονών και το καθεστή. Διότι αυτό προφανώ δεν σου προσφέρει κάτι παραπάνω από το να σταματήσει στη μηχανική αποτυχία ή άντε μια επανάληψη πριν, απλά άμα κάποιο ⁇ θέλει να το πάει στα κόκκινα, μπορεί να το πάει στα κόκκινα. Με προσοχή πάντο, έτσι, δεν είναι για αρχάριου σε αυτά, να μην τραυματιστείτε. Ακριβώ.

SPEAKER_00 4:16

Και εμεί είμαστε εντάξει και προφανώ κάποιοι άνθρωποι. Γυρναζόμαστε 15-20 χρόνια, έτσι. Ναι, και γουστάρουμε και το σπό σε εισαγωγικά, γουστάρουμε να κάνουμε βάρη και για να κυνηγήσουμε και το 1%. Ακριβώ. Δηλαδή, και εγώ και ο νίκο, πήγαμε τώρα 11 ώρα στο γυμναστήριο, εσύ μετά από δουλειά, εγώ έτρεχα από το πρωί και πήγαμε, ήταν δεύτερη προπόνησή μου, ενώ θα μπορούσε να μην μπάσει να πάύριο και να κάνει κάποια προπόθεση, να κάνει ⁇ λίγα set και πιέσαμε και. Και κάνει full. Για να κυνηγήσουμε αυτέ τι φύνου αποδόσει. Anyways, οπότε έχουμε και λέμε, όταν μιλάμε για σέτ, το πόσα σέτει να κάνει κάποιο, δεν εννοούμε ζεστάματα, άκειρα, set τα οποία μπορεί να είναι πολύ εύκολα, μιλάμε για μικρή ανάπτυξη. Για δύσκολα σε κοντά στην αποχή και για δύναμη για σε τα οποία χρησιμοποιούν βαριά κιλά. Από εκεί και πέρα, όταν μιλάμε για μικρή περτροφία, μπορεί να έχει ακούσει αυτό που είπε χιμουριστικά ονίκη στην αρχή, Mike Mentzer, Dorian Gates ή γενικά να έχει ακούσει το ότι χρειάζεται σε πολύ λίγο προπονητικό κομπον για να μεγιστοποιήσει τη μητική επεντροφία. Υπάρχει μία δόση αλήθεια σε αυτό.

SPEAKER_01 5:20

Κατά είναι αυτή η δόση.

SPEAKER_00 5:22

Και αυτό είναι και ομέσω ο δικό μου, η ελάχιστη αποτελεσματική δόση, το ότι μπορεί να κάνει ⁇ πολύ, να δει πολύ καλέ μειέ προσαρμογέ με πολύ χαμηλό γοποίηση, με πολύ λίγα σε, για τη μητική υπερτροφία περίπου τέσσερα σε, αλλά βλέπουμε ότι η σχέση προπονητικό όγκου, δηλαδή το πόσα σετ κάνει κοιμική ανάπτυξη, είναι μια σχέση στην οποία όσο περισσότερο κάνει, τόσο περισσότερα μικρά κέρδη βλέπει, με φθύνουσε αποδώσει με το από ένα σημείο. Δηλαδή τα πρώτα σε μετράνε πάρα πολύ και όσο ανεβάζει και ανεβάζει προπονητικό όγκου, τόσο περισσότερα σετ πρέπει να κάνει για να δει ανοιχνέύσει αυτέ τι μικρή μα.

SPEAKER_01 6:00

Μεταξιά αν πάρει ⁇ το προπονητικό στυλ του Mike Menster είναι πραγματικά πάρα πολύ περίεργο και με πολλέ μέρε ⁇ μετά, μεταξύ των προπονίσεων και μέχρι την πλήρη, πλήρη, πλήρη, πλήρη αποτυχία, δηλαδή αυτό που κάναμε εμεί σήμερα, α πούμε, μπορεί να το κάνει μετά από 7 μέρε, παραδείγματο ⁇ χάριν. Που, οκ, σε καμία τον περιπτώσεων αυτό δεν είναι το μέγιστο.

SPEAKER_00 6:22

Σε καμία. Και του Mike Matter συγκεκριμένα όταν μέτρησα γιατί έχει βγάλει διάφορα προγράμματα κάτω του καιρού. Όταν κάθισα και μέτρισα τον προπονητικό κόγκο σε κάποια από τα προγράμτά του, ήταν πιο χαμηλό από την ελάχιστη αποτελεσματική δόση. Και γενικά υπάρχει μια. Υπάρχει ανασκευτικό του ότι εάν προποίσαι σκληρά, δεν μπορεί να κάνει πολλά σετ. Το οποίο δεν ισχύει, είναι καθαρά θέμα συνήθεια. Αλλά, για να το πάμε πίσω, ελάχιστη αποτελεστική δόση περίπου τέσσερα σε. Το να πά στα δέκα σετ και μιλάμε για κλασματικά σετ, δηλαδή, όταν θα κάνει ⁇ πολετρικέ ασκήσει, θα μετρήσει ένα σετ για το βασικό μύ και περίπου μισό για άλλου μείε, Με μια σημείο σε εδώ ότι αυτό δεν είναι απαραίτητα ο ιδανικό τρόπο για να μετρήσει τα σετ, αλλά στην βιβλογραφία βλέπουμε ότι είναι ένα σχετικά εύκολο και ακριβώ.

SPEAKER_01 7:13

Αντιχείρημα. Μα πώ γίνεται όταν κάνει στήθο αφού λέει ότι τα λειτουργικά σε αυτά, τα set τα οποία φτάνει μέχρι την αποτυχία, πώ γίνεται να πιάσει τον τρικέφαλο έστω σαν μισό σετ, από τη στιγμή που ο τρικέφαλο δεν φτάνει την αποτυχία. Πολύ καλό επιχείρημα.

SPEAKER_00 7:32

Γενικά τα κλασματικά σε ένα κόνσεπτ το οποίο δεν βγήκε θεωρητικά ότι ήταν κάτι που σκεφτήκαμε, αλλά συγκεκριμένα στη μετάνάλιστα των Πέλαντάλ, στη μεγαλύτερη έρευνα ερευνητικά που κοίταξε τη σχέση προπονητικό όγκο με μική υπροτροφία και δύναμη, τα κλασματικά σε ήταν αυτά που στατιστικά εξηγούσαν καλύτερα τη σχέση προπονητικό όγκομεία υπερτροφία, εξού και η χρησιμότητα. Προφανώ σε μια άσκηση πάγκου, αλλά όταν έχουμε κοιτάξει π.χ. τον πάγκο. Βλέπουμε σημαντική υπερτροφή και στου τρικέφαλου ⁇ .

SPEAKER_01 8:02

Ακριβώ ⁇ , και επειδή βγαίνουν κάποια άτομα και δείχνουν και λένε να τώρα δώστε αποτυχία μέχρι την πλάτη, μετά μπαίνουν δικέφαλο κτλ. Δεν ισχύει απαραίτητα. Α πούμε, εγώ σήμερα, όταν κάναμε πιέσει στήθου, σε κάποια σετ η αποτυχία μου ήταν στο τρέφαλο. Αν μαθημάσαι. Δηλαδή, είχα φτάσει το στήθο μου να μην είναι μέχρι την αποτυχία και δεν μπορούσα να κάνω το τελευταίο τέντομα. Ενώ στο επόμενο έφτασε αποτυχία, α πούμε, στο στήθο. Δεν είναι η μηχανική κάθε σώματο, η κάθε άσκηση. Δεν σημαίνει ότι επειδή κάνει ⁇ πιέσει ⁇ στήθου, ότι θα είσαι πολύ μακριά από την αποτυχία στώνη και καλά, στον τρέφαλο ή επειδή κάνει σε vertical pool, παραδείγματο ⁇ χάριν ότι θα είσαι πολύ μακριά στο δέφαλο, ανάλογα τη λαμβή, ανάλογα τη βιομηχανική, ανάλογα ανάλογα. Και επειδή δεν θέλω να τον μπερδέψουμε και να μπερδέψουμε τον κόσμο απλά τα πράγματα. Όταν κάνει ⁇ μια άσκηση που ενεργοποιεί, έστω σαν δευτερεύουσα μίκη ομάδα τον δικέφαλο ή τον τρύφαλο. Πρέπει κάπω να μετρηθεί. Και αυτό το κάπω, το να μετρηθεί σαν μισό, είναι αρκετά το 50%, γιατί δεν είναι 50% δεν είναι 90%. Είναι ένα αρκετά δίκαιο νομίζω τρόπο, για να το πιάσει αυτό και για να το προσμετρήσει στο συνολικό προπονητικό σόγο.

SPEAKER_00 9:28

Ακριβώ, το είπε πολύ σωστά. Και στην πραγματικότητα δεν ξέρουμε με ακρίβεια και δεν ξέρω αν θα ξέρουμε ποτέ με πραγματική ακρίβεια το πόσο στην αποτυχία είναι κάποιο δευτερεύον, εκτό τώρα αν μπορέσουμε να το μετρήσουμε με κάποιο κάποια συσκευή στο μέλλον. Δηλαδή, είναι σημαντικό ότι να μην πέφτουμε και στην παγίδα τη παράλληληση byanση, όπω λέγεται στα κεντρική. Συμφωνώ. Δηλαδή, αν είσαι τώρα μέσω ασκούμενο. Και ο μέσο ασκούμενο να μείνει σε το να επιλέξει να μετρήσει τον προφορετικό σου όγοδο είτε με κλασματικά set είτε με κανονικά set δεν έγινε κάτι. Είναι απλά ένα πιο εύκολο ⁇ τρόπο για να το μετρήσει. Αλλά ο λόγο ⁇ για τον οποίο ανέφερα τα κλασματικά set είναι το ότι βλέπουμε ότι τέσσερα κλασματικά set είναι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση, το οποίο σημαίνει ότι για το μέσο ασκούμενο και έξω, το να δει σημαντικέ αυξήσει σε μικρή μάζα, χρειάζεται πολύ λιγότερο προπονητικό όγκου από ό,τι μπορεί να φαντάζεται. Γιατί αν κάνει ⁇ τέσσερα set στήθου, θα πάρει, εφόσον αυτά τα set είναι πιέσει, όπου συμμετέχει και ο τρικέφαλο, θα πάρει και δύο σετρια του τρκεφάλου. Από την πλάτη για του τριεφάλου και ούτω καθί, οπότε το να μαζέψει τέσσερα κλασματικά σε πολλέ μηνικέ ομάδε είναι πανεύκολο. Το οποίο πηγαίνει πίσω σε αυτό που σα έχουμε πει και οι δύο άπειρε φορέ. Κάντε βάρη, πείτε στου φίλου σα, του γονεί σα, σε όλου να κάνουν βάρη. Χρειάζεται πολύ λίγο για να δει σημαντικέ αυξή, αλλά χρειάζεται παραπάνω εάν θε να μην γιστοποιήσει. Πάμε να δούμε τώρα λίγο αυτό το παραπάνω. Ακριβώ. Από όταν φεγγαίνουμε από τα 4 και πάμε στα 10 σετ, και εκεί βλέπουμε ότι δεν ξεκινάει ακόμα ευθύνε τι αποδώσει. Το να πάσα από τα 4 στα 10 κλασματικά σετ, βλέπει ακόμα αρκετά μεγάλε ⁇ αυξήσει υπερτροφία. Και γι' αυτό και εγώ στο βιβλίο μου το οποίο έχει βγει στα αγγλικά μόνο, για προχωρημένου, α πούμε, ή για άτομα σαν καιμά, θα έλεγα ότι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση, δεν θα έλεγα να δοκιμάσουμε 4 σετ, αλλά περίπου 6 στα 10, το οποίο δεν είναι πάρα πολύ προφορετικό.

SPEAKER_01 11:23

10, 10. Εγώ θα έλεγα, εγώ στου ⁇ περισσότερε, α πούμε, που θέλουν να πάρουν στα σοβαρά το γυμναστήριο, του λέω, αν θέλει να πει ⁇ ότι παίρνει στα σοβαρά το γυμναστήριο, 10 λειτουργικά σε κοντά στην αποτυχία ή μέχρι την αποτυχία αναμική ομάδα την εβδομάδα, να φροντίζει με αυτό τον όγκρο να αναρώνει, να προσλαμβάνει σε επαρχή πρωτενα 1,6 με 2,2 γραμμάρια ένα κιλό σημαντικού βάρου, να κοιμάσαι 7 με 9 ώρε, να ενδαρώνει σε καλά, να παίρνει τα συμπληρώματα που χρειάζεται συμπληρωματικά. Και επίστεψε ότι αν έχει συνέπεια σε αυτό που κάνει είναι θέμα χρόνο να δει τα αποτελέσματα βά τη γενετική σου αναπτυξαν.

SPEAKER_00 12:04

Το είπε πάρα πολύ σωστά, δηλαδή. Το βάσει τη γενική ⁇ σου είναι τόσο σημαντικό, γιατί ο περισσότερο κόσμο πέφτει στην παγία που έχει κάποιο πρότυπο σώμα που έχει δει online και οτιδήποτε δεν φτάνει κοντά σε αυτό το θεωρεί αποτυχία. Αλλά το 10% για του ⁇ πιο σοβαρούσε και έξω, σαν βάση με βρίσκει απολύτω σύμφωνα.

SPEAKER_01 12:21

Νομίζω καλύπτει κατά 80 με 85% θα έλεγα ένα 80% σε καλύπτει. Μετά με ένα 20% για του ⁇ τρελαμένου, α πούμε, που θέλουν να πάνε από τα 10 στα 20%, όπου έχει μια μέτρια επιπλέον αύξηση στη μίκημάζα. Και από τα 20% στα 30 έχει μια μικρή επιπλέον αύξηση στη μίκημάζα. Από τα 30 στα 44 έχει μια ελάχιστη πιθανών παραπάνω αύξηση μηζάδα. Και από τα 44 και πάνω δεν υπάρχουν δεδομένα νομίζω έτσι. Ακριβώ. Ακριβώ αυτό που είπε.

SPEAKER_00 12:55

Γιατί βλέπει ίσω έχει ακούσει πολύ για προγράμματα υψηλού προπονητικού όγκου, αλλά στην πραγματικότητα δεν έχουμε πάρα πολλά δεδομένα για 40 και. Και είκο0 με 40 και αυτό το έβρο είναι κάτι το οποίο εάν είσαι bodybuilder ή αν είσαι σαν καιμά πιο πορωμένο, μπορεί να το δοκιμάσει για συγκεκριμένε μηνέ ομάδε. Γιατί αυτό είναι κάτι σημαντικό. Ο προπονητικό όγκο ⁇ ή το πόσα έτει. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι κάτι το οποίο το εφαρμόζει το ίδιο σε όλε τι μην ομάδε. Μπορεί ο νίκω να θέλει να δυναμόσουν την τετρακέφαλή του να μεγαλώσουν περισσότερο από το στήθο του. Κάνει 10% για το στήθο τη εβδομάδα και 20 για του τετρακεφάλου. Και ούτε ο κατεξή. Αλλά μετά τα 20 στρέφ περίπου, που είναι αρκετό προπονητικό όγκο, οι φθίσει τι αποδώσει είναι μεγάλε. Δηλαδή είναι σαν να μένει στο γραφείο, έχει βγάλει βασικό μισθό και bonus και δουλεύει αρκετέ παραπάνω ώρε για να βγάλει κάποια εξτράματα τα οποία είναι ένα μικρό κομμάτι α πούμε των κερδών σου. Δεν ξέρω γιατί φόσαρα την αναλογία, αλλά τη φόρσαρα.

SPEAKER_01 13:57

Εμένα με την εμπειρία μου, που έχω δοκιμάσει και 20, έχω δοκιμάσει και 30 έτρε. Για το στήθο, συγκεκριμένα, δεν είδα κάποια διαφορά πάνω μου. Για μήνε ⁇ σου λέω έτσι, δηλαδή να έχω κάνει 30 έτσο στήθο για μήνε. Δεν είδα κάποια οπτική διαφορά που να πω, αν το στήθο μου πήρε. Οπότε είναι και στο κάθε άτομο. Έτσι, σε μέναν πάνω, α πούμε, 20 στ λειτουργικά ανεβδομάδα για το στήθο. Θεωρώ ότι κάπου εκεί κοντά για μένα το ταβάνει στα ορατάι. Έχει τύχει να κάνω για 8 μήνε ⁇ 30 στρέψ. Και να μην δω κάτι. Όμω ⁇ είδα διαφορά στα χέρια. Α ⁇ πούμε, όταν έκανα στα χέρια αντί για 15, 25 σετ, εκεί πέρα είδα μία διαφορά. Οπότε είναι και τώρα το να πά ⁇ στα 40 στρέφ, δεν το προτείνω σε κανέναν. Εκτό κι άμα κάποιο ⁇ κάνει bodybuilding, να πάει στο μύστερο Ολύπια με φαμακοδίγερση και δεν ξέρω και εγώ τι άλλο, και εκεί πέρα θέλει προφανώ ⁇ να παίξει όλα τα χαρτιά, οπότε να μεγιστοποιεί τον προποντικό του όκο και να αναρώνει σαν τρελό και εκεί πέρα δύο ωραία να πιέσω το σώμα να φτάσει στα όρα, πόσα σετ μπορώ να κάνω την εβδομάδα και να έχω συνεχίζουν αποτελέσματα. 45 στρέψ, 4. Αυτά δεν είναι καθόλου κοντά, όχι στον μέσο α κούμε, ούτε κάνει στον προχωρημένο και δεν νομίζω εσύ να κάνει 45 set ή 40 set λειτουργικά μέχρι την αποτυχία την εβδομάδα. Γιατί μα λένε οι τρελή με τα πολλά set και δεν ξέρω και εγώ τι. Δεν νομίζω ούτε εμεί ήδη να κάνουμε το σετ ή να πόσο μάλλον να προτείνουμε σε κάποιο να κάνει 40 set.

SPEAKER_00 15:35

Αυτό είναι extreme όταν μιλάζει για την βιβλογραφία και λέει ότι δεν έχουμε βρει ακόμα το ταβάνει και βάζει μετά, όπω ήταν και σε εκείνο το λάβει που σου λέω λέω όλα τα disclaimers, λέω όλου του όρου και τι προποθέσει και πάλι ο κόσμο σα κουίνε 40 set. Ενώ στην πραγματικότητα ουσιαστικά λεω ότι κοίτα, εάν είσαι ο bodybuilder, που οι γάπε σου δεν μεγαλώνουμε τίποτα και έχει κάνει τα πάντα, μπορεί να δοκιμάζει να βάλει και άλλο και άλλο προπονητικό κόγο γιατί δεν έχουμε βρει ακόμα το ταβάνει και να δει αν θα γίνει κάτι στην πράξη, το περισσότερο που έχω φτάσει εγώ, πιστεύω και τώρα ψηλοπρόσα κοντά στα 30 σετ για κάποιε μην ομάδε ίσω, αλλά και αυτό όχι για όλο τον χρόνο. Δηλαδή, εκεί το χάνει ο κόσμο. Το ότι και εκεί πάντα σε όλου λέω, εάν έχει χρόνο, αναρώνει, γιατί προφανώ το να κάνει ⁇ παραπάνω σε υποδηλώνει ότι μπορεί να αρώνει από αυτά τα σετ. Όχι, ότι πάει στο γυμναστήριο και πέφτει απόδοσή σου, πέσω ότι είσαι φοιτητή και έχει, διακοπέ καλοκαιριού. Δεν δουλεύει, τρω ⁇ καλά, κοιμάσαι καλά και είσαι πορωμένο με το γυμναστήριο. Το να δοκιμάσει να κάνει διπλέσει προπονητή και τριάντα σε το στήθο και την πλάτη, το δοκιμάζει και μπορεί να βγει. Για έξι εβδομάδε, τέσσερι, τοτιδήποτε. Αλλά αυτό που με τρελέν είναι ότι ο κόσμο που το παρουσιάζει σαν να υπάρχει ένα πρόβλημα το ότι ό, βλέπει ⁇ όλοι αυτή και έξω καν πολύ εγώ προπόνηση. Ενώ στην πραγματικότητα το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι δεν γυμνάζονται με συνέπια. Όχι ότι υπάρχει κάποιο epidemic training volume και έξω, που ο κόσμο βρίσκεται στα γυμναστήρια και κάνει 30 set. Κανένα δεν κάνει 30 και οι περισσότεροι δεν είναι εκεί για χρόνια που θα έπρεπε να είναι.

SPEAKER_01 17:14

Γιατί τα 30 set και τα 40 set είναι να κάνει για όλε τι μεικέ οδεί. Δεν υπάρχει κάποιο νομίζω που να κάνει 40 set για όλε τι ⁇ μεικέ ⁇ ομάδε. Άρα, ελάξεται αποτελεσματική δόση καλύτερη από το τίποτα σίγουρα, από εκεί και πέρα, στα 10 set νομίζω είναι το πιο worth it και για του ⁇ πιο πορωμένου ⁇ αξίζει να δοκιμάσετε να πάτε μέχρι τα 20. Δεδομένου ότι μπορείτε να αναρώσετε από αυτά και δεν κάνετε 20 set και μετά δεν έρθει στιγμή να ξανακάλετε αυτή ομάδα είστε πιασμένοι ή έχετε νευρομηνική κόποσει και δεν μπορείτε να πιέσετε επειδή δεν έχετε κοιμηθεί καλά, επειδή έχετε δουλέψει πόσε ⁇ ώρε, επειδή, επειδή, επειδή. Ή μπορεί να έχετε δουλέψει και να σα βγαίνει. Εγώ πάνω δουλεύω όλη μέρα και να μου βγαίνει προπόνηση. Ακριβώ. Έχω συνηθίσει βέβαια. Γυρνάζω να σταμάτα να αντιστάσει πάνω από 15 χρόνια, με πορώνει αυτό και είναι το χόμπι μου και δεν είναι απλά χόμπι. Θέλω να το πω ένα επίπεδο παραπάνω. Οπότε δοκιμάζει ότι είναι αυτό μου στα άκρα.

SPEAKER_00 18:17

Ακριβώ. Και είναι τρελό το ότι σε όλα τα αθλήματα και στην προπόνηση αντοχή, α πούμε, ο πολύ προπονητικό όκο είναι το στάνταρτε αν θε να το πιέσει. Δηλαδή, αν θέλει να κάνει ⁇ τρέξιμο και να γίνει καλό, δεν σου λέει κανεί να πρέπει να κάνει λιγότερο. Στην προπόνηση μεταβάρη υπάρχουν αυτά τα στρατόπεδα ενώ στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να υπάρχουν στα πρότα. Η βιβλιογραφία μα λέει σε όλου ότι θε να πιέσει παραπάνω γιατί όπω εμά μα αρέσει να είμαστε στο γυμναστήριο 5 φορέ τη εβδομάδα, 6 φορέ εβδομάδα, μπορεί και κυνηγά σε δίνει αποδώσει. Θε να είσαι για λίγο και πάλι μπορεί να κάνει ⁇ τρομερά γίνει. Οπότε για μεκή περιπροφεί, όπω είπε, 4 ελάχιστη αποτελεσματική δόση, ιδανικά για του περισσότερου 10 κλασματικά σε. Για του πιο προωμένου, πήρε σε προ ⁇ τα είκοσι κάποιε μικρέ ομάδε μπορεί να τα τι πιέσει και προ τα 30 σιγά, σιγά να δει πώ ⁇ αναρώνει και τώρα για τα 40 πλάσ δεν έχουμε πολλά δεδομένα για να το πούμε με συγγουριά. Όσον αφορά σπλήτρε προπόνηση, δηλαδή προγράμματα ή τρόπου για να οργανώσει την προπόνησή σου, ποια είναι τα δικά σου αγαπημένα.

SPEAKER_01 19:18

Κοίταξε να δει, εκεί που έχω καταλήξει, ξέρει τι είναι απολύτω και η βιβλιογραφία συμφωνή με αυτό. Δεν έχει απολύτω ⁇ και μια σημασία τη σπλήθεια διαλέξει. Το καλύτερο σπίτι, ξέρει ποιο είναι το σπίτι που αγαπά που σου αρέσει, που νιώθει την μικική ομάδα που θα κάνει έτοιμη και μπορεί να σε συνεπεί σε αυτό και να προδεύει. Από και πέρα, εγώ κάνω πού λέγ. Θε να κάνει πού λέγέ, κάνε πώ που λέξει. Θε να κάνει ⁇ upper lower. Όταν βρισκόμαστε μαζί κάνουμε upper ή lower. Θε ⁇ να κάνει ⁇ α πούμε, αύριο θα κάνω lower. Σήμερα κάναμε upper. Βγή και έτσι, upper lower. Θέλει να κάνει ⁇ full body κάποια φορά full body. Για μέρα το full body δεν μου βγαίνει το full body με τίποτα, γιατί σκέψω τώρα να έχω αυτά που κάναμε σήμερα και πιαστήκαμε, μετά να πάω πιεστό να κάνω και βαριά σκότ μέχρι την αποτυχία. Θεωρώ πω ⁇ εάν θε να γυμνάζε με έχει την πλήρη, πλήρη πλήρη αποτυχία, το full body είναι λίγο δύσκολο. Τουλάχιστον για εμένα. Μπορεί να υπάρχει κάποιο άλλο και έξω με καλύτερο ακόμα νευρικό σύστημα που έμενα ή να το μοιράζει λίγο διαφορετικά, να κάνει λίγο λιγότερο όγκο από ό,τι κανένα μα πούμε στο άπερ σήμερα, προφανώ ⁇ δεν μπορεί να κάνει τον όγκω του full body ένα ολόκληρο upper και ένα ολόκληρο lower, να το μοιράζει και να του βγαίνει. Άρα πηγαίνε, διαλέξτε αυτό το σπίτι το οποίο σα ταιριάζει, σα αρέσει και κάντε τώρα, για ποιο λόγο θέλω να μου πει εσύ, υπάρχουν μελέτε που δείχνει ότι το full bond σε κάποιε περιπτώσει υπερτερεί από κάποια άλλα σπιτ. Υπάρχουν κάποιε λίγε μελέτε που δείχνουν, α πούμε, ότι περτερί στην κάψη λύπου, α πούμε, από την κοιλιά.

SPEAKER_00 21:02

Νομίζω ότι επειδή είναι τόσο χαμηλά τα δείγματα και οι μελέτε αυτέ είναι ελάχιστε. Σω έχουν και κάποιο false positive, false negative. Γενικά στην βιβλιογραφία πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικόταν υπάρχουν έρευνε με χαμηλά δείγματα που είναι περισσότερε έρευνε στον τομέα μα. Και ειδικά όταν μιλάμε για κάτι το οποίο μπορεί να το πειράσουν πάρα πολλοί παράγοντε, όπω ή καύθυλίου. Μπορεί το γκρού που έκανε full body να έκανε παραπάνω όγκου προπόνηση ή να έκανα παραπάνω θερμό. Αυτό είναι ο βασικό λόγο.

SPEAKER_01 21:31

Νομίζω, εγώ έτσι το εξήγω αυτό που είπε τώρα. Γιατί αν πάρει μεταναλύσει περισσότερων μελετών κτλ. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει στατιστική σημαντικότητα στη διαφορά μεταξύ διαφόρων σπλή.

SPEAKER_00 21:44

Και εσύ με βρίσκει από πολύ σύμφωνο. Ο ένα σαρίκο είναι ότι βλέπουμε στην προπονητική συγνότητα όταν κοιτάμε τη βιβλογραφία και τον όγκο προπόνηση, ότι το ταβάνει για κάθε μη ομάδα για κάθε προπόνηση είναι περίπου. Ότι εάν είσαι τρελαμένο που κάνει όντω είκοσι σε εβδομάδα, θέλει σιδανικά να τα χρήσει σε δύο προπονητήσει. Το πώ θα τα χωρίσει, όπω είπε ο νύχω, δεν χρειάζεται απαραίτητο να έχει ⁇ φίξει πρόγραμμα. Μπορεί να πάει στη μβδομά και να κάνει ⁇ upper lawer γιατί σε βολεύει εκείνη την εβδομάδα που έχει περισσότερο χρόνο ή οτιδήποτε. Πού σου λέξει, κουτλού κουτλού. Στο full body συμφωνώ το ότι πρέπει να έχει να είσαι λίγο πιο προσεκτικό με την επιλογή ασκήσεων. Δηλαδή το να πάρει τι ίδιε ασκήσει που κάνει στο loar και απλά να τι πετάξει πάνω από άπρ, σε μερικέ περιπτώσει μπορεί να κουράσει. Δηλαδή ένα ελεύθερο σcoat με μάρκα. Άμα είναι η άσκησή σου, η scoat badσή σου και κάνει σκληρή προπόνηση άπερ και μετά πάσει για σκότ με μπάρε. Αν δεν το έχει συνηθίσει, μπορεί να είναι και πολύ χρονοβόρο και να σε κουράσει παραπάνω. Από εκεί και πέρα, μην τρελένεστε με το πρόγραμμα. Φροντίστε να είστε στο γυμναστήριο, να έχετε συνέπεια, το πρόγραμμα δεν είναι το πιο σημαντικό και κατά τη γνώμη μου είναι λίγο overrated.

SPEAKER_01 22:58

Είναι over rated και το πρόγραμμα είναι overrated, οκ. Over rated γενικότερα είναι οτιδήποτε Δευτέρα, τρίτη ή Δευτέρα, 5η. Και οι μέρε ⁇ δηλαδή. Πόσε ώρε να αφήσουν ενδιάμεσα. Μπορεί κάποιο ⁇ να χρειάζεται μία μέρα, δύο μέρε, τρει μέρε, κάποιο ⁇ να μπορεί να κάνει διπλή προπόνηση. Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιο, δεν είναι όλε οι ανάγκε ίδιε. Δεν είναι όλοι οι στόχοι ήδη. Δηλαδή αυτό που λέμε, τόσε ώρε χρειάζεται το δέφαλο ⁇ . Τόσε ώρε ⁇ εμένα μου έχει τύχει να χρειάζεται το δικέφαλο με 72 ώρε ⁇ για να αναρρώσει. Και υπάρχουν πολλοί που λένε 24 ώρε ⁇ για το δικέφαλο. Μου έχει τύχει να κάνω στήθο και να μπορώ την επόμενη μέρα να πάω να κάνω ξανά επικλεινή και να αποδείγω. Δηλαδή έκανα πάνω ίσω και μία μέρα, 145 κιλά μόνο ⁇ . Και μετά την επόμενη 120 με 130 επικλήνει πάνω. Και μου έχει τύχει να κάνω δικέφαλο και να μην μπορώ μετά δύο μέρε ⁇ να κάνω ούτε πλάτη. Οπότε ακόμα και στον ίδιο άνθρωπο, ανάλογα με το ανέκα μέρε ⁇ έχει βγει αποπόνηση. Δεν έβαλει τόσο καλά, ή δεν κοιμήθηκε, είχε στρέψει, είχε σκόπο. Δηλαδή, σίγουρα η επιστήμονη μα καθοδη, αλλά η επιστήμονη μα δίνει τη βάση και τη γνώση, και αυτό πρέπει εμεί ⁇ να πάμε και να το προσαρμόσουμε πάνω στο σώμα μα. Βάση κάποιον αρχών όμω. Δεν μπορεί να κάνουμε ότι λέμε, θα κάνω τρία σετ μέχρι την αποτυχία και αυτό είναι το καλύτερο. Πρέπει να υπάρχουν κάποιε αρχέ. Και από και πέρα ακούμε το σώμα, εξατομικεύουμε, όπω ⁇ κάνουμε και στην ιατρική έτσι κάνουμε και στην προπονητική, έτσι ώστε να έχουμε το βέλη στο αποτέλεσμα σε κάθε περίπτωση σύμφωνα πάντοτε με το υποτοπ τη βιβλιογραφία και τη έρευνα. Ακριβώ. Και δεν τρελαινόμαστε με τι ⁇ λεπτομέρειε. Αυτό το science-based στην ουσία που κάποιο το κοροϊδεύουν. Το science based τι είναι. Στην ουσία, ό,τι κάνουν και αυτοί που το κοροϊδεύουν, science based είναι. Έχη τη low volume. Υποστηριε ⁇ του χάνει τένει στη low volume. Και αυτή science based είναι. Γιατί, διότι βασίζονται στην αρχή τη ⁇ προπόνηση κοντά στην αποτυχία. Και επινάει μισή επιδίωξη την ελάχιστε αποτελεσματική δόση. Απλά αυτοί οι άνθρωποι έχουν την εμπονή ότι μέχρι τα 6, μέχρι τα 8 είναι τα βάνει. Το οποίο δεν υποστηρίζεται από φενά δεν υποστηρίζει στην φιλογραφία. Α πούμε ότι έχει φθίνοσε αποδώσει. Ναι, αλλά δεν μπορεί να βάζει το ταβάνει εδώ, ενώ το ταβάνι είναι εκεί με ερωτηματικό για το παραπάνω.

SPEAKER_00 25:37

Ακριβώ. Και ο μύθο ότι δεν μπορεί να προπονηθεί κλειρά και να κάνει πολλά σερ είναι και αυτό ένα μύθο στον οποίο τον παπαγαρίζουν. Υπάρχουν άπειρο φυσικοί bodybuilders, πύχου Έριχ0. Και μάσα βάλω μέσα, δεν είμαστε φυσικού bodybuilders, αλλά είμαστε αρκετά δυνατή. Δεν είμαστε φυσικοί bodybuilders. Φυσική 100% λάφε τη, τορκίζουμε στην μάνα μου.

SPEAKER_01 25:58

934 ολική στερώνει με ανοιχτό άξονα να έχουν βάσει τι εξετάσει μου.

SPEAKER_00 26:03

Τα λέγαμε. Αλλά και σε πολλά άτομα και έξω τα οποία τον κουστάρουν, το να κάνει πολλά σκληρά set, μια χαρά γίνεται πρέπει να το συνηθίσει. Αλλά γενικά, παιδιά, και άνθρωποι που μπορεί να μείνετε πορωμένοι γυμναστήρια, το πόσα θέλετε να κάνετε είναι σχετικά απλό. Δεν είναι αυτό που σα λέει αυτή τη στιγμή, αυτό που σα λέει είναι να τα κάνετε. Κάντε τα πηγαίνετε κοντά στην αποτυχία και να πέσει ο προπονητικό όγκο για κάποιε περιόδου έχουν δείξει ερευνητικά το τι και άτομα που κάνουν πιο πολύ όλογο και ρίξανε, συνεχίσαν να βλέπουν ανάπτυξη. Και γενικά αυτό που θέλουμε είναι να είμαστε συνεπεί. Τέλο ⁇ . Για δύναμη, τα πράγματα είναι ακόμα πιο απλά, ελάχιστε αποτελεσματική δόση στο ένα βαρισ τη εβδομάδα. Και σε έρευνε που κάναμε με power lifters που κάνουν μία βαριά επανάληψη στη βδομάδα. Δεν είδαν τρομερέ αξίδι τη δύναμη, αλλά ήταν αυξή τη δύναμη. Σε δεδομένα που αναλύσαμε πάνω από 15.000 άτομα σε 7 χρόνια που κάνανε μόνο 20 λεπτά προπάνηση τη βδομάδα, ένα σετ σε πέντε διαφορετικέ ασκήσει ⁇ , για ένα χρόνο είδα να αυξήσει πάνω του 50% από το αρχικό του, από τα αρχικά του νούμερα. Και συνεχίζει μετά ήδανε ένα πλατό, αλλά συνεχίσει να ανεβαίνουν, με μόνο ένα σε τη βδομάδα. Και γενικά βλέπουμε ότι αρχίζουν οι μεγάλε ⁇ θέσει αποδόσει κάπου στα τέσσερα με 6 στύ ανάσκηση τη βδομάδα. Οπότε αν θε ⁇ να διαναμώσει, κάνει λίγα σετ, μία στι μία με πέντε παραλύσει, δύο με τέσσερι. Δεν χρειάζεται να είσαι πάρα πολύ κοντά στην αποτυχία, δύο με τέσσερι παραλύψει από την αποτυχία για να βεβαιωθεί ότι είναι βαριά αυτά τα σετ και είσαι καλημένο. Τώρα προφανώ ⁇ δεν θα βγουν σε λεπτομέρειε για το αν είσαι αθλητή του power ή όχι.

SPEAKER_01 27:45

Και προσθέσει μόνο αρθικέ. Δεν πα να κάνει τριπλέε και τετραπλέ, οκ. Ειδικά αν είσαι αρχάριο ή μέτριο, pitcher girls, ξέρω εγώ ή τσέφιρε. Να συμβεί καμία ρήξη δικεφάλου και μια ρήξη μίζοντα ρακικού και μέσα να τρέξει και να μην φτάνει. Δεν χρειάζεται να κάνετε μαγέ, δεν χρειάζεται ένα αρχάριο να πά να κάνει τριπλή, bitzer kell. Σε καμία τον περιπτώσεων, διότι δεν έχει απολύτω ⁇ , απολύτω, απολύτω τίποτα να του προσφέρει. Πραγματικά τίποτα να του προσφέρει να κάνει τριπλή επανάληψη επειδή είδε στο ίντερνετ κάποιον, ο οποίο φόρτωσε χύκυλά στο Pritcher Kell και να πάει να κάνει τριπλή ενώ δεν έχει καλά καλά χτίσιμη κοιμάζα. Έχει να του προσφέρει τιμή και δόξα. Ναι. Και επίση να τονίσω και κάτι άλλο εδώ. Είμαι περίπου τρει μήνε, νομίζω στη γράμση αυτή τη στιγμή, τρει μήνε πρέπει να είμαι. Από τότε που μπήκα στη γράμση, σταμάτησα να κάνω προπόνε στη δύναμη. Εντελώ στα μάτια να κάνω προπόνηση δύναμη. Θα πει ⁇ γιατί δεν ξέρω, ήθελα λίγο να ξεκουραστώ, ήθελα να πάρω λίγο off. Γιατί κάνω συνεχώνα επί δύο χρόνια κάθε εβδομάδα και δύναμη. Οπότε θέλω να πάρω λίγο off. Και λέω ευκαιρία, είναι αυτό τώρα ρίχνω και θερμίδε, μειώνεται και το γλυκογόνο στι μία μου και να ξεκουραστώ. Δεν μειώθηκε η μικική μου μάζα καθόλου. Η μικρή μου μάζα δεν μειώθηκε. Εμφανισιακά, αν σταματήσει την προπόνη τη δύναμη, το λέω μπορεί να είναι απλό για του προχωρημένου. Αλλά το πόσο μεγάλου μύε έχει, δεν έχει σχεδόν. Σχεδόν, πρόσεξε, υπάρχει αλλήλο επικάληψη, αλλά για ένα προχωρημένο αθλητή, έναν αθλή που έχει μια χήμική μάζα, α πούμε, το να σταματήσει να κάνει προπόνηση δύναμη. Δεν θα δει καμία διαφορά στη μην του μάζα εμφανισιακά. Φόσον προπονού και την προπούλθε. Σεφόσον συνεχίσει να προπονείται κοντά στην αποτυχία στι ⁇ 8, στι 10, στι 12, στι 15. Δηλαδή το να βγάλει τα βαριά κιλά λίγε επαναλύψει, σίγουρα θα πέσει τη δύναμη σου σε αυτά και αρχίζει του υπεσυφήσει τη στο συγκεκριμένο, αλλά δεν θα μειωθεί το στήθο σε μέγεθο. Το στήθο θα μείνει το ίδιο μεγάλο, απλά άμα πα να μπει ⁇ στα 140 κύνα πάνω δεν θα σου βγουν τα 140 κιλά.

SPEAKER_00 30:01

Και το καλό εκεί βέβαια είναι από την άλλη ότι εάν θε να διατηρήσει τη δύναμη σου τη μέγιστη για τι ⁇ αρέσει. Μπορεί να βάλει ⁇ απλά ένα ή δύο βαριά σε τη βδομάδα, χωρί να είναι κοντά στην αποτυχία και διατηρήσει τη δύναμη σου. Πολύ εύκολα. Ακριβώ. Όπω και εγώ με το ντύν. Μου αρέσουν οι άρεσε τα άνθρωπο και αυτό που κάνω τα τελευταία χρόνια είναι ένα με δύο βαριά σε τη βδομάδα και έχω διατηρήσει ένα ντύφ κοντά στα 270 κιλά, στα 90 κιλά σημαντικό βάρου. Απίστευτα νομερά. Νάσε καλά. Αλλά γενικά τα πράγματα όσον αφορά το πόσο έτσι να κάνω γιατί είναι μια ερώτηση που την ρωτάνε πολύ και την παρασέφτονται, είναι μια πολύ απλή απάντηση. Όσο περισσότερο μπορεί ⁇ και να αρώνει ⁇ για μική περντία, αλλά με είναι στα 10 με 20 στ, για δύναμη, κάπου στα 2 με 6 στε, γενικά είσαι επεκαλυμένο. Οι βασικέ αρχέ είναι αυτέ που μετράνε και γενικά το να είσαι συνεπεί.

SPEAKER_01 30:54

Εγώ και δύο χρόνια, στάνταρν 5 στύ στον πάγκο που είναι αγαπημένη μου μοναρική για δύναμη. Έτσι. Η αγαπημένη μου πολυαρική άσκηση για δύναμη, είναι ο πάγκο ⁇ , για δύναμη, για υπερτροφεία τώρα που με έχουν φύγει τραυματισμοί και είναι πολύ καλύτερα. Μου αρέσει πάρα πολύ το σκοτει στι ⁇ 15, στι ⁇ 12 επαναλύψη. Απλώ έχω πολύ καλύτερη γενετική στο upper bord για υπερτροφία. Από το λόγο να κάνει σκοτ να τελειώνει ένα set σκότ υπερτροφία, είναι θεραπεία φίλε. Είναι απιστευτικό. Και στάνταρδ κρατάω πέντε set, κρατούσα δηλαδή μέχρι και πριν τρει ⁇ μήνε ⁇ που σταμάτησα, επί δύο χρόνια, πέντε σε πάγου δύναμη στην εβδομάδα των οποίων, πώ το έκανα συγκεκριμένα, έκανα πέντε επαναλύσει, τρει μονέ και μία πεντάρα.

unknown 31:53

Σύπτω.

SPEAKER_00 31:54

Στάνταρ για δύο χρόνια. Το πρόγραμμα δυναμί, πάνω από υπερτροφικό πρόγραμμα.

SPEAKER_01 32:00

Και οι μονέ ⁇ επαναλήψει ⁇ είναι δηλαδή PR 147 μισό με 150 κιλά, οι μονέ ⁇ ήταν 140, 142 μισό, 145.

SPEAKER_00 32:14

Τόπ. Σαν αυτό που κάναμε πάνω κάτω και σε κάποιε από τι έρευνε με power lifters που κάναμε μια μονή μία στο 9 με 9 μισή απειλή, δηλαδή κοντά στο μέγιστό του ⁇ . Και μετά κάναν και δύο τριπλέε μπάκε. Έκανο παραπάνω μόνο τέτοιε.

SPEAKER_01 32:28

Έχω και εγώ φτάσει το οποίο. Παραπάνω από 150 κιλά πάνω δεν μπορώ να φτάσω. Τελείωσε. Αυτό είναι το γενετικό μόριο εκτό να πάρω κιλά. Προφανώ ⁇ αλλά έτσι, δηλαδή στα 150 κιλά στα 82 σωματικό είναι το old time PRM. Οκ. Παραπάνε. Ότι έχω δοκιμάσει τα πάντα, έχω δοκιμάσει ποιο πολλή πρωτενη. Έχω δοκιμάσει και άλλα συμπληρώματα, έχω δοκιμάσει καλύτερο ύπνο, έχω δοκιμάσει περιοδικότητα προπόνηση. Λιγότερα σε, περισσότερα set. Παραπάνω από 150 κιλά δεν μπορώ να βγάλω με τίποτα.

SPEAKER_00 33:03

Κι μπορεί να γίνει χοντροκυλά ρέξει.

SPEAKER_01 33:05

Θα μου πει, είναι ένα πάρα πολύ καλό νούμερο γιατί θε να κάνει παραπάνω. Εντάξει, είναι η πόροσή μα είναι αυτό που είπε πριν. Θέλουμε να δούμε μέχρι που φτάνουμε, μέχρι που. Υπάρχουν φυσικοί αθλητέ powerlifter, οι οποίοι και κάνουν και 160, 170 και 180 κιλά και παραπάνω. Και σε σωματικά βάρη κοντά στα δικά μου. Αλλά είναι προ τα αθλητέ ⁇ powerlifting. Έτσι και 200 κιλά νομίζω υπάρχει άτομο που έχει κάνει στα 70 σωματικό 2-10.

SPEAKER_00 33:33

Υπάρχουν κάποια τα νούμερα στο power lifting πλάνο έχουν ξεφύγει. Δηλαδή, αν τα κοιτάξουμε εμεί ω δυνατή εισαγωγικά γίμια στηνριακή θα πάθουμε κατάσυψη. Εγγελμαιάζει. Αλλά το τρελό με όλα αυτά που είπαμε τώρα είναι ότι για υγεία και γενικά για το να είσαι functional. Πώ λέμε functional στα ελληνικά. Λειτουργικό. Λειτουργικό σωστό, για να είσαι λειτουργικό στην καθημερι ζωή, χρειάζεται την ελάχιστη αποτελεσματική δόση και φτιάξει πάρα πολλά κουτάκια. Οπότε και για το μέσο μέσω ασκούμενο θα πράγματα ακόμα πιο απλά. Ακριβώ. Τέλεγε. Να. Νομίζω του καλύψαμε, του ⁇ μάθουμε και έκλεισε και αυτό το επεισόδιο. Άλλη μία φορά, γιατρό βέρσεου δοκρ, το podcast επεισόδιο 3. Τα λέμε στο επόμενο. Ερωτηθάρε, αν έχετε βάλτε τη στα σχόλια. Θα απαντήσουμε όσε μπορούμε. Σα ευχαριστούμε. Η γνώση είναι μεγαλύτερη δύναμη. Α, το οποίο είπε, μεγαλύτερη, δεν το πέρασμα. Η γνώση είναι δύναμη.