Manque d'énergie: 5 habitudes pour la retrouver

Dans cet épisode, je te partage 5 habitudes concrètes pour retrouver ton énergie. 

On parle de sucre ajouté dans ton alimentation, d'exercice, de sommeil, mais aussi de deux habitudes dont on parle beaucoup moins souvent : remplir ton compte d'énergie, et adresser ce qui te draine sans que tu t'en rendes vraiment compte.

Nous allons voir:

• Pourquoi diminuer le sucre ajouté change vraiment ton niveau d'énergie
• Comment l'exercice physique agit sur ton corps à court, moyen et long terme
• Pourquoi 7 à 9 heures de sommeil, c'est non-négociable pour fonctionner de façon optimale
• Les 4 piliers de récupération qui remplissent ton compte d'énergie : détachement, relaxation, maîtrise, contrôle
• Pourquoi adresser ce qui te draine (habitudes, situations, relations) est probablement l'habitude la plus importante de toutes, même si c'est la plus inconfortable.

BIBLIOGRAPHIE:

Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High- and Low-Glycemic Load Experimental Diets Appetite. 2016;107:253-259

Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition Physiol Behav. 2009;98(3):374-379

The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States Front Psychol. 2022;13:907637

Recovery from work-related effort: a meta-analysis. J Organ Behav. 2018;39:262–275.

Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality (Go Red for Women) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014587

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Le contenu de ce podcast est partagé à titre informatif seulement et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de la santé qui te connaît personnellement.  Dre Anik Lang est médecin, mais elle n'est pas ton médecin. Pour toute question concernant ta santé, consulte ton professionnel de la santé.

Transcript

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Est-ce que tu as l'impression de toujours te mettre en dernier? Tu priorises ta carrière, ta famille, tout, sauf ta santé. Je suis docteure Annick Lang, spécialiste en médecine interne et coach santé certifié, et moi aussi, j'ai déjà été là. Pourtant, quand j'ai commencé à voir ma santé comme la fondation de la vie que je voulais vraiment, c'est là que les choses ont vraiment changé. Si t'es prête à retrouver ton énergie, te sentir bien autant physiquement que mentalement, et à vivre au lieu de survivre, t'es à la bonne place. Sur ce podcast, on va explorer Comment créer des habitudes de vie qui soutiennent ton énergie et tes ambitions? Comment te prioriser sans culpabilité et déconstruire les croyances qui t'empêchent de passer à l'action? Bienvenue sur Transformation Santé. L'été est enfin arrivé. Je ne sais pas pour toi, mais moi, je suis dans le nord-ouest du Nouveau-Brunswick et il fait chaud. Il fait beau et ça fait vraiment du bien cette température-là. En fin de semaine, on était à Fredericton pour visiter des amis. Eux aussi ont des jeunes enfants. Donc, on avait trois garçons qui ont joué toute la fin de semaine. Je les regardais courir, sauter, bouger. Et je me rappelle m'avoir dit « c'est donc bien beau l'énergie de l'enfance ». En tant qu'adulte, on regarde nos enfants aller et on rêve d'avoir cette énergie-là. Mais la réalité, c'est qu'avec notre travail, nos responsabilités, puis on va se le dire, nos habitudes, la majorité d'entre nous, on n'a plus ça, cette énergie-là. Une des choses que les femmes en coaching me disent vouloir, au-delà de la perte de poids, c'est d'avoir plus d'énergie. Puis moi aussi, je me souviens, c'était exactement comme ça. Je me rappelle m'avoir dit, imagine toute l'énergie que tu dépenses à essayer de perdre du poids, à réfléchir à quoi manger, comment manger, quand manger, à essayer de figurer la solution qui allait faire en sorte que j'allais perdre du poids une fois pour toutes. Si je prenais toute cette énergie-là et que je la redirigeais vers quelque chose qui me passionne vraiment, Imagine comment ma vie serait différente. C'est exactement ça que je me suis dit. Puis c'est un peu cette réflexion-là qui m'a fait faire le déclic et de décider qu'il fallait que les choses changent. Alors aujourd'hui, je veux non seulement t'aider à avoir ce déclic-là toi aussi, mais je veux te donner cinq habitudes que tu peux mettre en place dans ta vie qui vont te donner de l'énergie. Il y a des habitudes que je vais te parler aujourd'hui que tu as déjà probablement entendues. Donc, je t'invite à garder l'esprit ouvert et à garder la question suivante dans ta tête. Même si tu les connais, ces habitudes-là, est-ce que tu les implantes régulièrement dans ta vie de tous les jours? Est-ce que c'est des habitudes que tu pratiques sans y penser? Pourquoi c'est important? Parce que de savoir quelque chose ou de connaître quelque chose, ce n'est pas la à même chose

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que le faire. Aujourd'hui, on a beaucoup d'informations. Le problème, c'est que ce n'est pas parce qu'on a l'information qu'on va l'appliquer. Alors, je t'invite à garder l'esprit ouvert et quand je vais parler de ces habitudes-là que tu connais peut-être déjà, je t'invite à les voir sous un autre angle, à demander la question comment je pourrais faire pour implanter cette habitude-là dans ma vie, surtout si tu veux avoir plus d'énergie. Et je t'invite à rester jusqu'à la fin parce que la cinquième habitude dont je vais te parler, c'en est une que tu as probablement moins entendue et c'est une des plus importantes. Et si tu es déjà prête à passer à l'action, à faire des changements dans tes habitudes de vie mais tu ne sais pas trop par où commencer, je t'ai préparé un exercice qui s'appelle le cercle de la santé. C'est un exercice que je donne à tous mes femmes en coaching pour les aider à décider dans quelle sphère de leur vie elles sont prêtes à mettre leur Si ça t'intéresse, tu peux le télécharger au www.anniklamd.ca, donc c'est le A-N-I-K-L-A-N-G-M-D.C-A, puis je vais aussi mettre le lien dans les show notes si tu décides de le télécharger. Alors la première habitude que je veux te parler aujourd'hui, c'est de diminuer, voire éliminer le sucre ajouté dans ton alimentation. Je le sais, on a tendance à donner le rôle du vilain au sucre, au point où on mélange les carbs, les sucres naturels, les sucres ajoutés, et je le sais, ça peut devenir très mélangeant. Mais moi aujourd'hui, je veux vraiment te parler des sucres ajoutés. Je ne te parle pas des carbs, on ne parle pas de grains entiers, on ne parle pas non plus des sucres qu'on va retrouver naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Je parle vraiment des sucres qu'on ajoute à nos recettes, soit à nos aliments pré-préparés qu'on achète à l'épicerie. Et quand je dis sucre ajouté, je parle de tous les types de sucre. Ça peut être du sucre blanc, du sucre brun, de la mélasse, du sirop, d'érable, du miel, peu importe la façon ou le type de sucre. Tant et aussi longtemps qu'on l'a ajouté dans notre recette, c'est de ce sucre-là que je parle. Limiter les sucres ajoutés, ça va te permettre d'avoir plus d'énergie pour plusieurs raisons. D'abord, automatiquement, tu vas améliorer la qualité de ton alimentation. Tu vas habituellement manger plus de fibres, plus de protéines et donc, par le fait même, ton niveau d'énergie va être amélioré. Quand on limite les sucres ajoutés, notre niveau d'énergie durant la journée devient aussi beaucoup plus tard. On stabilise l'appétit. On ressent un peu moins la faim. On n'a pas ce crash-là qu'on a tendance à avoir à 3h de l'après-midi. On a moins de craving, ce qui fait qu'en général, on va mieux manger. Et donc, tout ça va faire en sorte que notre niveau d'énergie va être meilleur. L'autre chose, c'est quand on a moins de craving, surtout le soir, on a tendance à se coucher avec l'estomac un peu plus vite. On sait que d'éviter les sucres avant de se coucher va nous donner une meilleure qualité de sommeil. On a des études qui montrent que manger de gros repas avec une charge glycémique élevée en soirée va diminuer la qualité de notre sommeil. Donc automatiquement, quand on élimine ça, on a donc plus d'énergie. J'ai aussi découvert dans les dernières années que le sucre a vraiment un effet sur notre humeur. Manger des aliments très élevés en sucre peut à la longue jouer sur comment on se sent, autant dans notre corps Wow! que dans notre tête. On le sait aujourd'hui qu'il y a vraiment un lien avec notre microbiote intestinal, donc les bonnes bactéries qui vivent dans nos intestins. On sait que manger du sucre ajouté en grande quantité va avoir un effet inflammatoire sur le microbiote et par le fait même, un lien avec notre humeur. Donc, pour toutes ces raisons-là, une première habitude que tu peux mettre en place, c'est vraiment de diminuer, voire limiter les sucres ajoutés dans ton alimentation. Maintenant, quand je dis réduire ou limiter, qu'est-ce que ça veut dire concrètement? L'Organisation mondiale de la santé recommande de diminuer ce sucre ajouté-là à moins de 10 % de notre apport énergétique quotidien. Donc, pour un adulte, ça veut dire ne pas dépasser les 25 g de sucre par jour. Et là, encore une fois, je le sais que je me répète, mais je vais le redire. Et là, on parle de sucre ajouté. Donc, le sucre qu'on ajoute dans nos recettes, dans nos aliments, que ce soit à l'épicerie ou dans les produits sur les tablettes. Qu'est-ce que ça veut dire 25 grammes de sucre par jour? C'est l'équivalent de 6 cuillères à thé par jour. Pour te donner une idée concrète, dans un verre de jus de 250 ml, même si c'est un jus qui est dit sans sucre ajouté, on peut retrouver jusqu'à 5 à 6 cuillères à thé de sucre. Dans une canette de coke régulier, on peut y retrouver jusqu'à 10 cuillères et demie de sucre ajouté. Deux tranches de pain blanc, environ une cuillère à thé. une bartende du marché, 3 à 4 cuillères à thé, dépendamment de celle qu'on va choisir. Et finalement, dans un chocolat chaud moyen, qu'on peut prendre par exemple au Tim Hortons, environ 12 cuillères à thé de sucre. Donc, ça te donne une idée de ce que ça représente, cette quantité de sucre ajouté là. Et comme tu peux voir, c'est vraiment pas beaucoup. Maintenant, passons à l'habitude numéro 2, qui est faire de l'exercice régulièrement. Encore une fois, je suis certaine que tu as déjà entendu cette énoncée-là que pour avoir de l'énergie, c'est important de faire de l'exercice. Pourtant, c'est souvent le contraire qu'on a tendance à faire. On va délaisser l'exercice parce qu'on se dit « Ah, je suis trop fatiguée, j'ai plus d'énergie pour ça. » J'ai beaucoup de mes patients qui vont justement me dire ça quand je leur propose d'augmenter leur niveau d'exercice. Et moi-même, je me souviens, il y a quelques années, mon garçon avait des pratiques de de baseball dans un parc, juste dans le bas de ma rue. Donc, j'allais le porter à pied et je partais marcher dans mon quartier en attendant la fin de sa pratique. Et à chaque fois qu'on décollait de la maison, je me sentais fatiguée, épuisée de ma journée. Je dois te dire, puis je vais être franche, ça ne me tentait pas trop d'aller marcher. J'avais vraiment juste le goût de rester à la maison puis de relaxer. Mais à chaque fois, sans exception, quand je revenais de ma marche, je me sentais vraiment bien. J'avais l'impression d'avoir un grand regain d'énergie et ça faisait vraiment une différence dans mes soirées. Et cette sensation de regain d'énergie-là, c'est pas juste une impression. Il y a vraiment des bases physiologiques derrière ça. On le sait que l'exercice physique peut améliorer notre énergie de trois façons différentes. Il y a un effet qui est vraiment immédiat, qui va survenir dans les minutes et les heures après avoir fait une activité physique. Notre corps va sécréter différentes hormones, dont les endorphines de la dos et d'autres types d'hormones, ce qui va expliquer le regain d'énergie qu'on peut ressentir après un exercice physique. C'est aussi ces hormones-là qui vont apporter la clarté mentale, qui peut durer quand même quelques heures. On a aussi des effets qui sont plus à moyen terme, qui vont durer plusieurs semaines. En fait, faire de l'exercice régulièrement, ça aide à réguler la sécrétion de cortisol, qui est notre hormone de stress. Ça aide à normaliser la production, surtout si on est en face de stress chronique. Donc, à la longue, on va se sentir moins fatigué. Encore une fois, il va y avoir moins de brouillard mental. Et finalement, on a des effets à long terme, puisque quand on bouge nos muscles, il y a vraiment au niveau microscopique la formation de nouvelles mitochondries qui sont en fait nos petites usines à énergie. plus nos muscles ont la capacité de synthétiser de l'énergie, plus notre capacité physique augmente et, en général, plus notre énergie est meilleure. Donc, bouger régulièrement, c'est une façon naturelle de s'assurer d'avoir de l'énergie. Et ici, je ne parle pas nécessairement de bouger de façon intense. Je parle d'une activité physique modérée, une activité où tu vas avoir chaud, tu vas te sentir un peu essoufflé, mais tu vas être capable d'avoir une convivialité avec la personne qui t'accompagne. C'est ce niveau d'intensité-là que tu veux viser pour vraiment avoir des effets bénéfiques sur ton énergie. Alors, on a parlé d'alimentation, soit réduire le sucre ajouté. On a parlé de bouger ton corps. Maintenant, je veux te parler de ton sommeil. La troisième habitude à mettre en place pour augmenter ton énergie, c'est de prioriser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Et là, je le Je t'entends me dire « Oui, mais Annick, moi là, j'ai juste besoin de 4 à 5 heures de sommeil pour fonctionner. » Et je t'entends vraiment quand tu me dis ça. Mais je pense ici que c'est important de savoir et de comprendre qu'il y a une différence entre fonctionner et fonctionner de façon optimale. Il y a vraiment une différence entre être capable d'opérer dans notre journée, faire nos tâches et d'avoir de l'énergie Le corps humain adulte fonctionne de façon optimale quand il reçoit environ 8 heures de sommeil de qualité. Donc, c'est pour ça qu'en général, on parle d'une moyenne entre 7 à 9 heures et cette moyenne-là peut varier un petit peu pour chacune d'entre nous. Avoir une qualité et une quantité de sommeil suffisante va apporter des bénéfices qui vont bien au-delà de juste se reposer et de récupérer. La nuit, quand on dort, notre corps, comme tu peux l'imaginer, tombe en mode récupération. Le sommeil va réguler différentes fonctions physiologiques vitales, notre métabolisme, notre réponse immunitaire, la production de plusieurs hormones. Ce qui fait qu'on est capable, le jour, de fonctionner avec une clarté mentale et une fonction optimale. Durant le sommeil, il y a aussi la consolidation de la mémoire. Tout ce qui est dans notre mémoire à court terme va se transférer vers notre mémoire à long terme si on juge qu'on a besoin de se rappeler de l'information. Le sommeil va aussi diminuer nos risques cardiovasculaires, augmenter la clairance des différentes toxines dans notre corps et améliorer la survie de nos cellules par différents mécanismes. Donc, si on dort bien, le jour, on a assurément plus d'énergie. Et l'effet n'est pas seulement lié au repos en tant que tel. Parce que quand on dort suffisamment, on a tendance à mieux manger. On a de l'énergie pour bouger, pour faire de l'exercice. Ce qui, en retour, nous aide à mieux dormir. Comme tu peux voir, toutes ces habitudes-là que je viens de te parler sont toutes interreliées les unes aux autres. C'est habituellement le cas pour la majorité de nos habitudes. Quand on commence à améliorer une sphère de notre vie, on se rend vite compte que plusieurs autres sphères s'améliorent aussi. Et tout ça, ça nous donne plus d'énergie. Comme tu peux voir, jusqu'à maintenant, je t'ai parlé des habitudes que tu connais déjà. Ton alimentation, le mouvement et ton sommeil. Maintenant, je veux te parler des deux dernières habitudes, celles dont on parle un peu moins souvent. Et pour que tu les comprennes bien, je veux d'abord t'expliquer comment moi, je vois bien. l'énergie chez une personne. Je crois que notre énergie, c'est un peu comme un compte en banque. Chacune d'entre nous a un compte d'énergie et on peut choisir d'y déposer de l'énergie ou d'en retirer. Un peu comme un compte de banque où parfois on y met de l'argent ou on en retire. Nos choix, nos habitudes, nos comportements sont soit un dépôt dans notre compte d'énergie ou un retrait. Donc avec cette image-là en tête, je veux t'introduire La quatrième habitude à mettre en place pour te donner de l'énergie, c'est de t'assurer d'avoir dans tes journées et dans tes semaines des activités, des moments qui vont te donner de l'énergie. Comme on a parlé tantôt, notre corps doit se reposer physiquement. Notre mental aussi a besoin de se reposer et de récupérer. Il y a un principe de psychologie de la récupération qui a été établi au début des années 2000 par deux chercheuses. Elles ont réussi à nommer quatre expériences de récupération. Le détachement, la relaxation, la maîtrise et le contrôle. Chacun de ces piliers de récupération est important pour remplir notre compte d'énergie. Et chacun d'eux vont le remplir à leur façon. Si on commence avec le détachement, c'est en fait de mettre une limite claire en notre vie professionnelle et notre vie personnelle. Donc, d'être détaché de nos courriels, de nos tâches, de toutes les situations qu'on a pu vivre au travail. Donc, finalement, c'est de laisser le travail au travail et quand on revient à la maison, on est pleinement présent. Ce pilier-là, le détachement psychologique, c'est le plus crucial. C'est lui qui diminue le plus notre fatigue et qui protège vraiment notre santé mentale. Le deuxième pilier, celui de la relaxation, nous invite à avoir des activités dans nos journées qui va diminuer notre activation physique ou mentale. Le mot le dit, c'est ce qui nous permet tout simplement de s'arrêter et de relaxer. Ça peut être aller prendre une marche, faire de la lecture, écouter de la musique, faire du yoga, passer du temps avec nos enfants. Peu importe l'activité qui te remplit, c'est celle-là qui va t'aider à entrer dans un mode de relaxation. Ensuite, on a le pilier de la maîtrise. Donc, c'est avoir l'opportunité de choisir de nouveaux défis ou de nouveaux apprentissages. C'est vraiment là qu'entrent en compte nos passions, les choses qu'on aime vraiment faire. Que ce soit d'apprendre un nouveau sport, prendre un cours de musique, développer un nouveau passe-temps. se permettent de toucher à des choses nouvelles, à sortir du quotidien. Et la relaxation et la maîtrise, c'est vraiment ce qui va nous booster notre performance, notre bien-être et notre motivation. Et finalement, il y a le pilier du contrôle. C'est en fait d'avoir la possibilité de choisir, de ne pas être programmé 24 heures sur 24 et se permettre d'avoir du temps pour faire des choses qui nous relaxent. D'avoir du temps, quand ça nous tente, d'essayer un nouveau sport, une nouvelle activité. Le contrôle, c'est en fait le pilier de fondation. C'est vraiment ce pilier-là qui nous permet de choisir nos activités des trois autres piliers. Donc, comme tu peux voir, réserver du temps dans nos semaines et idéalement des petits moments à chaque jour, ça nous permet vraiment de remplir notre compte d'énergie. Et là, il faut se l'avouer, si on ne le fait pas de façon conscience, on peut très vite tomber dans la routine et s'oublier complètement. Maintenant qu'on a parlé comment remplir notre compte d'énergie, maintenant je veux te parler de ce qui a tendance à le vider. La dernière habitude est d'après moi une des plus importantes, mais qu'on a tendance à éviter parce que souvent ça nous rend très inconfortable, c'est d'adresser les habitudes, les comportements, les personnes ou les situations qui nous drainent de notre énergie. Chacune d'entre nous, on a dans notre vie actuellement des... situations, des habitudes qui nous grugent de l'énergie. Pour certaines, ça va peut-être être du binge-watching de Netflix le soir, ce qui fait en sorte qu'on se couche aux petites heures du matin malgré qu'on doit se lever tôt le lendemain. Pour d'autres, ça va être des situations au travail qui vont se répéter continuellement, qui vont nous frustrer, nous déranger et au lieu de l'adresser avec la personne concernée, on en dure parce que c'est beaucoup plus facile que de se mettre être dans une situation difficile, d'avoir une conversation difficile. Ça peut être aussi des relations, nos relations familiales, une relation avec un conjoint ou une conjointe. Souvent, c'est beaucoup plus facile d'engourdir ces émotions négatives-là qu'on ressent plutôt que d'adresser les situations en tant que telles. Ce n'est pas évident parce que parfois, ça implique d'avoir des conversations qui sont difficiles, des conversations qui nous rendent inconfortables et qui vont peut-être rendre l'autre personne inconfortable. Ça implique aussi de se regarder honnêtement et de s'avouer que peut-être nos propres habitudes sont en partie concrètes. Pourquoi on manque d'énergie? Ça peut vouloir dire de choisir de s'éloigner de certaines situations, de certaines personnes qui grugent notre énergie, puis c'est jamais des choix qui sont faciles. Mais en même temps, quand on n'adresse pas ces situations-là, elles vont continuer à affecter notre bien-être et notre santé à long terme. C'était les 5 habitudes que je t'invite à pratiquer pour te donner de l'énergie. Donc, si on récapitule, la première était de réduire, voire limiter les sucs ajoutés dans ton alimentation. La deuxième, t'assurer de faire de l'exercice régulièrement. La troisième, de prioriser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. La quatrième, de t'assurer d'avoir dans tes journées, dans tes semaines, des activités qui remplissent ton compte d'énergie. Et finalement, la cinquième, adresser ce qui te traîne énergétiquement dans ta vie. Comme à chaque fois que je te donne des actions à prendre, je t'invite à choisir une de ces habitudes. Pas deux, pas cinq, seulement une. Celle qui est la plus simple pour toi à mettre en place. Et là, je ne veux pas que tu oublies. Passer à l'action, ça ne veut pas dire être parfaite tous les jours, toutes les semaines. Ce que ça veut dire passer à l'action, c'est de commencer à implanter des petits changements qui vont tranquillement s'additionner vers une nouvelle habitude. Par exemple, si tu choisis d'implanter l'exercice dans ta vie, ça ne veut pas dire de passer de zéro journée par semaine où tu t'entraînes à cinq journées du jour au lendemain. Ce que ça veut dire, peut-être, c'est de commencer avec deux périodes de 30 minutes dans ta semaine et quand ça, ça devient facile, tu ajoutes peut-être une session où tu allonges une de tes deux sessions. Je pense que tu vois un peu où je veux en venir, l'idée, c'est pas de te réveiller demain matin et d'avoir mis tout ça en place d'un coup. C'est de commencer à pratiquer ces actions, à pratiquer ces habitudes-là pour bouger dans la direction où tu veux aller pour bâtir ta meilleure santé. Comme je le dis, la santé, ça se bâtit une habitude à la fois. Garde ce sein. Faut pas que ce soit compliqué. Choisis une de ces habitudes-là et vois comment tu pourrais la mettre en pratique dans ta vie de tous les jours. J'espère que tu as apprécié l'épisode d'aujourd'hui. Si tu as le goût de me partager ton opinion ou l'habitude que tu as choisi de pratiquer, tu peux le faire en me laissant un commentaire dans les show notes. Tu vas voir, il y a un endroit où tu peux cliquer et me laisser tes commentaires. Tu peux aussi le faire en venant me voir sur Facebook ou Instagram. Le lien est dans les show notes aussi. Et si tu es prête à faire des changements dans ta vie que tu ne sais pas par où commencer, Alors, je t'invite vraiment à télécharger l'exercice du Cercle de la santé. Tu vas trouver le lien dans les show notes ou au anneclinmd.ca. Je te souhaite une superbe journée et je te dis à la semaine prochaine. Merci d'avoir été là aujourd'hui. J'espère que je t'ai inspiré à passer à l'action et que je t'ai permis de vraiment voir ta santé autrement. Si l'épisode a résonné pour toi, je t'invite à t'abonner au podcast pour ne rien manquer. Et si t'as envie, n'hésite pas à le partager avec une femme de ton entourage qui, elle aussi, aimerait prioriser sa santé. Avant de terminer, j'aimerais préciser que bien que je suis un médecin, je ne suis pas ton médecin. Le contenu du podcast ne remplace pas la vie d'un professionnel de la santé qui te connaît personnellement. Pour toute question concernant ta santé physique ou mentale, je te conseille de prendre un rendez-vous avec ton professionnel de la santé. Et pour terminer, n'oublie pas que ta santé se bâtit une habitude à la fois. À la prochaine!