Sobre el modo alerta, el pánico en el running

"La emoción no te saboteó. Te avisó que estabas viva. El problema no fue sentir — fue olvidar respirar."

Transcript

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Bienvenida, bienvenido al episodio 2 de este podcast donde una psicóloga con tenis muy sucia a veces te habla del cerebro, de la vida y de los kilómetros que duelen rico. Soy Sofi, Sofi la Psico, psicóloga educativa, humanista y amo la gestáltica. Y por elección propia y a veces muy cuestionable, Ronel. Si no escuchaste el episodio 1, bienvenida igual, no hay examen. Si sí lo escuchaste, sabes que aquí mezclamos sudor con neurociencia y nadie se muere en el intento. Hoy vengo, con el corazón la atiendo todavía un poquito más rápido de lo normal. Y no es amor, bueno, tal vez sí, vamos a decir que sí, pero le amoja mis 15 kilómetros de esta mañana que casi no terminan. Sí, 15 kilómetros, una hora veinte de ida y un pequeño colapso emocional a la mitad. Todo bien, incluso antes de la mitad, pero ya llegamos ahí. But primero necesito contarte cómo empezó esta semana, porque el inicio de esta historia no fue hoy in the mañana, fue vario when the universo decidió probar. This semana were when alguien te preguntes cómo estás, and you dictate, and there's a incendio, fuerte, pesada, with very good notices, very good notices. No detail because it is the space for this, or quiz, but hoy no. The point is that me cobro and a year, viernes, tomé una decision that Sophie, la nocico, no es fácil. Decidí ser buena conmigo misma. What significa eso? Descansar, no salí a correr, no nadé, no hice ejercicio en casa, no fui al gimnasio, solamente me doy una caminata muy despacio con Soro. Soro es mi perro. Escuchar que el cuerpo decía, ¿por qué? ¿Por qué tenemos que hacer esto hoy? ¡Para! Y pues hice exactamente eso, paré. Y aquí viene lo gracioso o lo psicológicamente interesante. O las dos cosas. Hoy en la mañana me desperté antes de la alarma. Antes de la alarma. Quiero aclarar. ¿Y por qué esto importa? Porque despertar antes de la alarma no es normal. Porque cuando tu cuerpo descansa, pero tu sistema nervioso sigue en modo hay que estar lista para lo que sea, eso pasa. Te despiertas antes que suben el reloj, porque tu cerebro no confía del todo en que el peligro ya pasó. Ojo aquí, esto es una famosa red flag o una banderita roja. Lo anoto mentalmente como psicóloga, lo ignoro como runner, me pongo las tenis y ahí voy. Y me digo a mí misma, porque si yo me hablo a mí misma, soy psicóloga, es normal, no me juzgues, me digo, despacio, Sophie, nada urge. Esto es para disfrutar. My coach lo pone siempre en el entrenamiento. Suave, es para disfrutar, fondito disfrutando. Y funcionó, salí suave, el cuerpo respondía, el sol estaba cooperando porque así como llovía de fuerte en la tarde, así estaba de fresquito en la mañana. Yo pensé, hoy va a ser un buen día de fondo. Llevaba 5 kilómetros suavecito, sin juzgarme, sintiéndome bien y de casualidad, porque ojo, yo no estaba viendo el reloj. Íbamos en modo disfrute. De casualidad vi las pulsaciones. Good, todo bien. Y vi el tiempo. Me faltaba una hora y veinte minutos. Una hora y veinte. Y mi cuerpo, que venía tan tranquilo, que venía tan nada urge, entró en pánico. Literal, la respiración cuando estaba corriendo se me cortó. Las piernas de repente no me respondían igual. Sentía los tobillos flojos y el cerebro, ese traicionero hermoso que tenemos, empezó a hacer cálculos catastrofistas a toda velocidad. Si puedes, si vas a llegar. Y si no, y si mejor paras, ¿qué dice la gente de Tiparas? Para los que escucharon el podcast anterior. Ahí estaba yo. En el kilómetro 5, técnicamente perfecta y bien, funcionalmente en crisis. Bien, aquí viene la parte en la que saco la bata imaginaria de psicóloga y no me la pongo porque voy sudada y con las tenis y las medidas altas se ve fatal. Pero ¿qué pasó en ese kilómetro 5? Porque el cuerpo que estaba bien, de repente ya no. Respuesta corta, la amígdala, respuesta larga, sigue escuchando. La amígdala es una estructura del cerebro. Yo sé que la hemos escuchado un montón, si chiquitita del tamaño de una almendra, de ahí el nombre, que se dedica básicamente a una cosa, detectar amenazas. Este sistema de alarma interno lleva miles de años de evolution, perfeccionándose a ella misma para salvarte la vida. El problema is that no distingues. And I acabo de ver el reloj and me faltan 80 minutos para terminar. Ella no sabe la differencia. Para la amígdala, ambos areas and activa la misma respuesta. Y bueno, ¿qué respuesta? El famoso modo lucha, huida, parálisis, cortisol y adrenalina al sistema. Full, disparados. Corazón rápido, músculos en alerta máxima, respiración superficial y cortada. Todo eso que yo sentí en ese kilómetro 5 no era debilidad, porque me he entrenado muy bien. Era biología. Era mi cerebro haciendo exactamente lo que fue diseñado para hacer. Y aún así lo juzgamos. Ahora bien, lo fascinante, y aquí entra lo que saben los atletas de resistencia, por eso amo correr, es que cuando practicas un deporte como este por ejemplo, entrenas también tu corteza prefrontal. Exacto. Vas corriendo, disfrutando, agitada y vas entrenando tu corteza prefrontal. La parte del cerebro, es decir, que razona, que planifica, que oye, ¿verdad? ¿Qué te dice? Calma, esto sí tiene una solución. Pues bien, cuando llevas meses o años corriendo, desarrollas una capacidad de gestionar ese miedo, de seguir adelante, aunque la amígdala esté gritando. Hay un punto en los fondos largos donde la cabeza aprende a silenciar la alarma y el cuerpo. Te lo juro, sí existe. Apaga esa alarma y simplemente sigue. Bueno, hasta que dudas, hasta que te entren las dudas, ese es el momento cuando la duda entra y la duda es un pensamiento, no es un hecho. Pensamiento no hecho. La corteza prefrontal empieza a ceder terreno a la amígdala, empieza a hacerle camping, and the pánico que estaba controlado reaparece, resurge. Yo no me caí, no me lastimé, no estaba in peligro real, porque tocan alrededor era un pato, but a numero in a reloj. And my cerebral interpreted this number like a amenaza existencial. And in the life is exactly the same. Empieces a project, a process, a relation, those famous goals, and at a long time, and this number of rhythm that you had. The problem not the time that was, the problem was that I was my envelope to disfruit the process and calculate me in a result. There are studies that show that when the corredors think in methods versus in process, the rendimiento perceived is completely distinct. The same distance, the same, experiences opposite. Okay, ahí la dejo. Entonces, I, kilometro 5, in pánico técnico. What hice? Lo que sé que funciona, lo que enseño a otra persona, lo que in this moment sudaba y con los pulmones cortitos me tocó aplicarme a mí misma, because I've had more than one year to entrench my cuerpocrina de esta forma. Respiración en cuadro. Exacto. It's very sencillo y lo hemos escuchado. Una exhalación muy fuerte. But it's more sencillo because we're going to see this juntos ahora mismo. Me parece importante que lo experimentes. Not only that lo entiendas, because if you're manejando, esperas and if you're perfecto, sigue y lo hacemos juntos. The respiración cuadrada is una técnica que activa el sistema nervioso parasimpático. Todo técnico suena. Basicamente, el que calma, el que dice todo está bien, podemos bajar la guardia. Funciona así. Inhala por la nariz contando cuatro tiempos. Uno, dos, tres, cuatro. Sostienes el aire sin tensión, sin forzar, contando cuatro. Uno, dos, tres, cuatro. Exhala por la boca, contando cuatro, pero la mía hoy en la mañana fue más larga, más sonora, así como soltar de verdad, si y son cuatro y a veces llegamos hasta 12. Bueno, retenemos el vacío sin aire adentro. Cuánto tiempo más? Uno, dos, tres, cuatro. Eso en un ciclo, cuatro lados del cuadrado, y a mí me encanta, porque mientras lo voy haciendo, aplico técnicas también de grounding. Voy viendo los cuatro lados de las placas de los carros, de las señales de tránsito, de los cuadrados de las aceras que están mal hechas, de los parabrisas de los buses, de los carros, de las entradas, de los portones, un sinfín. It's hermoso porque no se pierden ese conteo. But function, because the exhalación larga anda activa el nervio vago, el nervio that connects the cerebral with the organs, and that basically to the rest of your life, ya paste, puedes soltar. When exhalas fuerte y largo, le mandas una señal directa al sistema nervioso that no, that this oso, that this ratón is at the tuyo. No es magia, it's vagotonía, it's fisiología, esto a mí me encanta. Andando y sientes que el cuerpo se cierra, de verdad se cierra, prueba esto. No te detengas. No tienes que parar. Igual si estás manejando y entras en pánico, no te detengas, respira. Puedes hacer respiraciones and movimiento, practícalo en casa, two or three cicloss. This was what I hate yourself. And después de eso, mis piernas a poco volvieron. Mi ritmo poco a poco volvió. Y el reloj seguía diciendo una hora ando cambió. And the 10 minutes se me hicieron eternos. But ya yo no estaba en modo alarma. The situación era exactamente la misma. ¿Qué pasó? Yo era diferente. Eso es lo que hace la respiración consciente, no cambia la realidad externa, cambia tu capacidad de habitarla. Una nota desde la psicología humanista, y esto lo digo con mucho amor. Muchas veces queremos que la técnica nos salve del malestar y no funciona así. La técnica no te quita el miedo. Han escuchado que el trauma no se va, es igual, la técnica no quita el miedo, te da un lugar desde donde sostenerlo. Hay una diferencia muy grande. La gestalt diría, no huyes de lo que sientes, respíralo, literalmente, porque es aquí y ahora. Y bueno, aquí llegamos a la reflexión que quería compartirles desde que empecé a contarles esta historia, because that was the analogía que tuve durante. And this is the idea. When we iniciamos more rapidly, because my coach has been in the entrenchment, Sophie, demo rapid comes. Not because the emotion is easy, it's more to disfruit, not because emotion is an error, symptom because the emotion is intense disparates the system of alert. And when the system of alert is encended, the calculation that not exist. The psychological phrase hermosa, and I will attribute to anything specific because in this moment my runner is for citas academic, it is for a massage. But the principle is this with libertarian, no el pasado que te pesa, no el futuro que te asusta, el ahora. Cuando yo salí a correr diciéndome, despacio, Sofi, nada urge, es para disfrutar, estaba en presente, estaba en contacto conmigo misma. Cuando vi el reloj y calculé lo que faltaba, salí totalmente del presente, entré al futuro y el futuro en ese momento me pareció aterrador. Esto no solo pasa corriendo. Pasa en el trabajo, cuando vas bien y de repente calculas todo lo que falta para terminar. Pasa en una relación cuando todo fluye andas a pensar en qué puede salir mal. Pasa cuando empiezas a processar personal and at all and te preguntas si era necessario. But okay, I escuchado una frase que me ha encantado atrás te vas a quebrar el cuello. The emotion initial is the queen traiciona, it's the queen gasolina. The problem is perder el ancla del presente. Y cómo volvemos al presente when el cerebro ya se fue a un futuro catastrófico. Respirando. Como funciona hace un momento. Como nos funcionó hace un momento. Te dices en voz alta, si es necesario. En la cabeza si estás en público, despacio, nada urge. Pero practícalo en voz alta, lo que se repite se aplica y sigues. Eso hice yo hoy. Terminé mis 15 kilómetros, no perfecta, no rápida, pero entera. Y eso desde la psicología y desde la psicología humanista, desde la que soy yo, es lo que importa. La pregunta para ti esta semana es: y no necesitas ser runner para responderla. ¿En qué área de tu vida estás calculando lo que falta en lugar de evitar lo que ya está pasando? No tienes que responderme a mí, respóndete. Este fue el episodio 2. Si te gustó, cuéntale a alguien. Si no te gustó, cuéntale también, para eso sirven los amigos. Yo me voy a ir a estirar, que las piernas me lo están pidiendo con señas. Hasta la próxima y recuerda: despacio, nada urge.