PSY: Trauer, Stress und Schlaf

Heute wird es ernst.

- Wie läuft eigentlich unser Umgang mit erdrückenden Nachrichten ab? Was ist Stress? Und kann er auch meinen Schlaf beeinflussen? Wir checken es für euch ab! Schaltet ein in die letzte Folge der Psychologie!

Euer Kai, Tim und Leo

Triggerwarnung: Heute geht es unter anderem um Tod, Depression und Trauer. Falls du mit diesen sensiblen Themen schwierig umgehen kannst, geh achtsam mit dieser Folge um. Höre nur das, was du gut verarbeiten kannst und überspringe ggf. ein Kapitel. 

Für noch mehr Psychologie und Statistik: positiv korreliert

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Für die Inhalte in diesem Podcast übernehmen wir keine Gewähr. Der Podcast kann den Besuch von Vorlesungen nicht ersetzen. Wir empfehlen das Studium von einschlägiger Fachliteratur über den Inhalt des Podcasts hinaus.

Transcript

SPEAKER_02 0:00

Vielleicht, dass viele sitzen und so. Dass viele Sitzen jetzt an der Stelle vielleicht auch mal aufstehen.

SPEAKER_03 0:06

Ich meine, hören kann man nicht auf gerade hinsetzen. Ich hänge da immer wie so eine Orange U-Tan auf dem Stuhl. Das ist wirklich nicht gut. Freunde, Grande Finale ist angebrochen. Der Psychologiestaffel. Jetzt reicht's nach acht Folgen Psycho, nee, eigentlich nach fünf Folgen Psycho und drei Statistikfolgen mit Kai, werden wir ihn endlich wieder los.

SPEAKER_01 0:46

Ja, Entschuldigung, noch nicht, noch nicht.

SPEAKER_03 0:49

Heute ist er.

SPEAKER_01 0:51

Es ist vor allem eine sehr freudige Einleitung für ein, naja, nicht ganz so freudiges Thema heute.

SPEAKER_03 0:56

Deswegen ganz kurz, bevor wir starten, nochmal eine kurze Trigger-Warnung. In den folgenden Abschnitten werden sensible Themen wie Tod und Trauer angesprochen, die für einige Menschen eine Belastung darstellen können. Wenn das bei dir der Fall sein sollte, dann sei achtsam und höre dir nur das an, was du gut verträgst. Du kannst gerne einfach ins nächste Kapitel springen. Denn wir starten nämlich jetzt in das Thema Trauer und Tod. Wir hatten im Vorhäl überlegt, so Sachen zu sagen wie der Drops ist gelutscht, der Kan ist im Hafen, aber ist irgendwie gerade nicht so passend.

SPEAKER_02 1:26

Das ist jetzt nicht mehr passend und deshalb finden wir jetzt auch, glaube ich, gar keinen so guten Einstieg, sondern müssen jetzt einfach mal anfangen. Und hier kann man aber auch, glaube ich, einerseits natürlich noch viele Punkte sammeln, aber irgendwie auch viel lernen.

SPEAKER_03 1:43

Ganz kurze Werbung.

SPEAKER_00 1:45

Gerade beim Faktenlernen habe ich immer wieder mal so richtig Motivationsprobleme. Und meine Methode to go ist es deswegen, abwechselnd verschiedener Kanäle anzusteuern. Den FallClinic-Podcasts gibt es also auf die Ohren und Meditrix bietet den perfekten visuellen Input aus Merkbildern und Erklärvideos. Und das löst jetzt nicht nur meine Motivationsproblem, sondern verknüpft auch noch diese Lerninhalte und führt deswegen nachhaltig zum Erfolg. Und vor allem in Kombi mit dem 30 bzw. 50 Tage Physikumslernplan bietet Meditrix eigentlich den perfekten Begleiter durch die Vorklinik.

SPEAKER_03 2:15

Wenn ihr Lust bekommen habt, Meditrix mal auszuprobieren, da klickt euch jetzt mit dem exklusiven Code SIDUSINVES15 15% Rabatt auf euer nächstes Meditrix-Abo. Sidusinversus15. Jetzt sichern. Das war's schon. Der Tod und auch Sterbebegleitung, das ist was, was eigentlich in fast jeder ärztlichen Fachdisziplin in gewisser Weise an der Tagesordnung steht und wo man auch selbst als Behandelender mit klarkommen muss, dass man halt eben sehr viele Menschen auf ihren letzten Wegen begleitet. Und dass sowohl die sterbende Person als auch die trauenden Angehörigkeiten, die trauenden Angehörigen, gewisse Phasen durchlaufen, die oft sehr ähnlich sind, in gewisser Weise variieren, aber im schon Stereotyp. Genau, aber im Großen und Ganzen tatsächlich, dass das Ganze in fünf Phasen abläuft, die, wer hätte es gedacht, als Modelle zusammengefasst sind. Und zwar das Berühmteste ist, glaube ich, dass nach der Frau Kübler-Ross.

SPEAKER_02 3:22

Ja, und es, genau, also es gibt ein Modell für den Sterbenden oder die Sterbende und ein Modell für die Trauernden. Und wir fangen mal mit den Sterbephasen nach Kübler Ross an. Übrigens, super, das ist, glaube ich, das erste Modell, was von der Frau entwickelt wurde, was wir besprochen haben.

SPEAKER_03 3:38

Stimmt, aber das heißt, es kann doch noch nicht so alt sein.

SPEAKER_02 3:40

Das ist wahrscheinlich nicht ganz so alt. Hier geht es auf jeden Fall um den Umgang des Sterbenden mit dem Sterben. Und der Ablauf der Phasen, das ist Teil des Modells, der kann variieren, der kann stark variieren, sowohl in Intensität als auch Reihenfolge. Manchmal werden die Phasen auch mehrfach durchlaufen, manchmal sind sie gleichzeitig und manchmal kommen einzelne Phasen gar nicht vor. Aber sie helfen trotzdem, das Ganze Erlebte einzuordnen.

SPEAKER_01 4:08

So ist es. Es gibt fünf Phasen insgesamt. Die erste Phase ist die Abwehrphase, wo man es nicht so ganz wahrhaben will. Der Mensch kann da den Tod nicht akzeptieren, verleugnet alles, was darauf hinweist. Zum Beispiel werden in diesen Phasen häufig besonders viele Zukunftspläne gemacht und neue Infos der ÄrztInnen werden nicht zur Kenntnis genommen und so weiter und so weiter.

SPEAKER_02 4:32

Die zweite Phase ist dann, ja, da sinkt es schon etwas weiter rein. Das ist dann die Protestphase. Da entsteht Wut, Zorn, da ist so die Frage, warum ich im Vordergrund. Und der Mensch will quasi gegen sein eigenes Schicksal arbeiten. Und dadurch kommen dann in der Phase auch oft Probleme mit Angehörigen oder den Behandlern zustande.

SPEAKER_01 4:55

Das wird dann quasi genommen in eine dritte Phase, wo es in Richtung Verhandeln geht. Da wird über das Sterben verhandelt, entweder mit dem Ärztin oder der Ärztin oder auch mit Gott oder anderen Personen, wo der Sterbende versucht, den Tod quasi aufzuhalten.

SPEAKER_02 5:11

Und das geht dann irgendwann zu Ende und endet quasi in einer Depression, in Trauer und Niedergeschlagenheit.

SPEAKER_03 5:19

Wenn man halt nicht, wenn man halt merkt, dass man es halt nicht aufhalten kann, ne? Genau. Ja, am Ende.

SPEAKER_02 5:25

Das letzte, die quasi ja auch eher positive wäre dann die Akzeptanz.

SPEAKER_01 5:31

Ja, und bei der Akzeptanz, man stimmt quasi seinem Schicksal dann zu und ist physisch, aber auch psychisch oft erschöpft und untersterben wird vielleicht dann auch als Erlösung.

SPEAKER_03 5:44

Die Frage ist, ob man halt bis dahin kommt, ne?

SPEAKER_02 5:46

Genau, also die fünf Phasen Abwehr, Protest, Verhandeln, Depression, Akzeptanz. Genau.

SPEAKER_03 5:51

Und es ist halt aufgefallen, dass es oft in dieser Reihenfolge abläuft, aber wie gesagt, kann auch variieren. Aber auch diese Fragen, da klingelt die MC-Glocke wirklich wild. Ja, und die sind ganz besonders interessant in dem Fachbereich der Palliativmedizin, die ja an sich keinen kurativen Ansatz mehr hat, sondern nur versucht, das Leiden von Patienten, Patientinnen zu minimieren und ganz besonders vor dem Tod halt eben die Leute auf ihrem Weg zu unterstützen. Und es geht nicht zwingend darum, irgendwie das Leben zu verlängern oder die Grunderkrankungen zu heilen, sondern die beste Quality of Life zu schaffen, die man halt eben in den gegebenen Umständen schaffen kann.

SPEAKER_02 6:31

Genau, das ist auch wirklich eine wichtige, feine Unterscheidung. Es kann unter Umständen sogar eine Verkürzung des Lebens Teil der palliativen Behandlung sein, dass das in Kauf genommen wird.

SPEAKER_03 6:42

Beispielsweise, wenn man jetzt starke Opiate bekommt, um einen Schmerz zu unterdrücken, dann kann es sein, dass das einen tatsächlich schneller umbringt, was ja aber am Ende die Quality of Life unterm Strich erhöht, weil man halt in der Zeit, die man noch hat, wenigstens ein bisschen Lebensfreude verspüren kann. Oder zumindest mehr als mit Schmerzen. Natürlich gehören zum Tod einmal der Sterbende, aber auch die Hinterbliebenen und Angehörigen. Und auch da ist es ja oft sehr dramatisch, damit umzugehen, jemanden, den man gern hat, sterben zu sehen. Und auch hier gibt es Phasen, die die meisten Menschen in gewisser Art und Weise durchlaufen, die einmal normale Trauerreaktionen hervorrufen können, in Anführungsstrichen, aber es gibt auch abnormale Trauerreaktionen, auf die man dann auch gegebenenfalls ärztlich und therapeutisch reagieren sollte.

SPEAKER_02 7:35

Genau, und die normale Trauerreaktion läuft so in typischen Phasen ab. Erste Phase wäre Schock, quasi der endgültige Verlust ist kaum begreiflich. Daraufhin folgt eine Sehnsucht, quasi ein Verlangen nach der Nähe des Verstorbenen, woraufhin dann ähnlich wie in den Sterbephasen eine Depression folgt. Mit Trauer, Verzweiflung, Wut, Ärger auf das Schicksal. Das ist aber, Achtung, keine klassische Depression, sondern eine Depression ist ja eine psychische Erkrankung, es ist hier eine physiologische Reaktion. Und ein Zeichen dafür ist, dass auch Trauernde auch in der Phase Freude empfinden können. Und die letzte Phase ist dann Erholung, wo Akzeptanz vorherrscht und auch eine neue Perspektive gefunden wird.

SPEAKER_01 8:24

Genau, das waren typische Phasen, wie man es häufig sieht, aber die Trauerreaktion kann natürlich auch abnormal sein. Was auch aus der normalen, typischen Trauerreaktion entstehen kann. Charakteristisch dafür ist, ist häufig eine zu starke Intensität, eine zu lange Dauer und eine besonders starke Ausprägung und benötigt dann in der Regel auch professionelle Hilfe. Häufig manifestiert sich das dann auch in einer Anpassungsstörung, die klassifiziert ist als F43.2 im ICD-10 und jetzt im neuen ICD-11 als 6B43, wenn ich das vorhin noch richtig nachgeschaut habe. Und da sind Symptome zum Beispiel Depression, Angstsymptome, gestörtes Sozialverhalten, aber auch Suizidalität.

SPEAKER_03 9:09

Und hier heißt Depression tatsächlich, das klinische Erscheinungsbinden an einer Depression, sodass man eigentlich an nichts, was einem vorher Freude gegeben hat, noch Freude empfinden kann. Und das ist dann so pathologisch, dass man dagegen vorgehen sollte.

SPEAKER_02 9:23

Genau, also das ist ein Anteil, ne? Und eine Depression hat ja immer diese drei typischen Merkmale. Einerseits eben dieser Interessensverlust, diese Freudlosigkeit, allgemeingedrückte Stimmung. Genau. Und habe ich schon alle?

SPEAKER_03 9:43

Ich glaube schon, ja. So, neben emotionalen Schmerz gibt es natürlich auch somatischen Schmerz, in dem es jetzt im nächsten Kapitel gehen soll. Und an sich die Notizeption wird es dann in der Neurofolge geben zur Somatosensorik. Das heißt, um die genauen biochemisch-physiologischen Prozesse soll es nicht gehen. Worum es jetzt aber eher gehen sollte, sind so eher so psychische und gesamtkörperliche Faktoren, die gerade bei chronischen Schmerzen eine Rolle spielen, weil ja auch bei den meisten chronischen Schmerzsymptomen oder Syndromen ein psychologischer oder psychotherapeutischer Aspekt in der Behandlung von großem Vorteil sein kann. Deswegen passt es halt eben auch sehr gut hier ins Thema.

SPEAKER_02 10:28

Fangen wir mal bei den Basics an. Es gibt akuten und chronischen Schmerz und die können wir unterscheiden. Akuter Schmerz ist eben eine physiologische Reaktion, die den Menschen vor Schaden schützt, während chronischer Schmerz eine Schmerzform ist, bei der die Schutzfunktion in den Hintergrund rückt. Chronischer Schmerz besteht mindestens drei Monate und das Ende ist normalerweise nicht absehbar. Und deshalb bildet chronischer Schmerz dann auch ein eigenes behandlungswürdiges Krankheitsbild. Zum Beispiel im Rahmen Somatoforma-Schmerzstörung. Was bei chronischem Schmerz auch spannend ist, ist, dass der nicht unbedingt das Ausmaß der Gewebeschädigung widerspiegelt. Der kann also sogar ganz ohne feststellbare Schädigung auftreten.

SPEAKER_03 11:15

Das heißt aber nicht, dass dieser Schmerz ausgedacht ist und die Leute verrückt sind.

SPEAKER_02 11:18

Nein, nein, das ist ein ganz wichtiger Unterschied. Die Leute empfinden diesen Schmerz, also ist er auch da, aber es gibt vielleicht kein Korrelat. Genau. Oder zumindest noch kein Schmerz. Zumindest vor allem auch kein peripheres Korrelat. Ja, es mag sein, dass es ein Korrelat im Gehirn gibt.

SPEAKER_03 11:34

Was wir aber einfach aktuell noch nicht in der Lage sind, darzustellen.

SPEAKER_02 11:37

Und da hätte ich jetzt nochmal eine Frage an euch. Und zwar, was denkt ihr denn, was ist die häufigste Lokalisation von chronischem Schmerz? Ich glaube Kopfschmerzen. Ich sag Rückenschmerzen. Da merkt man, fünf Jahre Medizinstudium haben wirklich was gebracht. Es sind die Rückenschmerzen. Genau, das ist die häufigste Lokalisation.

SPEAKER_03 12:03

Wir haben auch in Heidelberg einen Rückenschmerzgott, der ein super Real-Programm für Rückenschmerzleute aufgebaut hat und die haben uns mehrfach gesagt, dass Rückenschmerz der häufigste Schmerz ist. Also ich bin auch im unfairen Vorteil.

SPEAKER_02 12:14

Falsch studiert. Aber Kai, du hast noch eine Chance. Wie hoch denkst du, ist die Prävalenz von Rückenschmerzen? Ich habe leider auch schnelle nur Daten für Großbritannien gefunden. Was denkst du?

SPEAKER_01 12:25

33,7 Prozent. Oh, das haben wir sehr konkret.

SPEAKER_03 12:30

Okay, Leo. Für Rückenschmerzen, oh, ich denke schon, schon die Hälfte der Leute haben schon regelmäßig Rückenschmerzen. 55 Prozent.

SPEAKER_02 12:38

Ja, da ist Leo tatsächlich auch näher dran. Es sind 44 Prozent. Ja, okay, aber also beide wirklich nicht schlecht. Genau, und ich habe mich dann so ein bisschen gefragt, warum so viel? Das ist krass, oder? Ja. Ja, dass viele Sitzen und so. Das viele Sitzen jetzt an der Stelle vielleicht auch mal aufstehen. Ich meine, hören wir nicht.

SPEAKER_03 12:59

Oder man müssen mal gerade hinsetzen.

SPEAKER_02 13:01

Oder gerade hinsetzen.

SPEAKER_03 13:02

Ich hänge da immer wie so ein Orangut-Teil auf dem Stuhl, das ist wirklich nicht gut.

SPEAKER_02 13:06

Ja, und jetzt hier nochmal die Frage, jetzt hatten wir gerade von Prävalenz gesprochen. Kai, was war nochmal der Unterschied zwischen Prävalenz und Inzidenz?

SPEAKER_01 13:13

Naja, die Prävalenz gibt die Gesamtzahl der Krankheitsfälle an in der Population zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist quasi ein Querschnitt, während die Inzidenz, die Anzahl der Neuffälle quasi einer Krankheit in einer bestimmten Zeitperiode beschreibt.

SPEAKER_03 13:28

Also welche Studioform müsste man für was wählen?

SPEAKER_01 13:30

Wir haben da einmal quasi die Querschnittstudie und einmal die Längschnittstudie, um uns so etwas anzuschauen.

SPEAKER_02 13:36

Querschnitt wäre für Prävalenz.

SPEAKER_01 13:37

So ist das. Wahnsinn. Mehr Informationen gibt es am Anfang der Staffel, die ersten drei Folgen.

SPEAKER_02 13:42

Ja, genau, und ich habe jetzt noch eine Anschlussfrage an dich, Kai. Warum sprechen wir jetzt hier gerade chronische Schmerzen in der Psychologiestaffel?

SPEAKER_01 13:51

Das habe ich mich ehrlich gesagt auch gefragt. Aber wenn man mal darüber nachdenkt, Schmerz hat ja schon viele verschiedene Komponenten, die vielleicht auch über die rein medizinische Ansicht auf Schmerz darüber hinausgehen. Zum Beispiel ist Schmerz sensorisch diskriminativ. Das heißt, die Schmerzintensität und die Lokalisation werden auch wahrgenommen. Was bedeutet das eigentlich? Sorry.

SPEAKER_03 14:17

Das bedeutet, dass ich sagen kann, mein Knie tut weh. Und es ist ums Knie rum.

SPEAKER_02 14:22

Genau, das ist quasi eine Komponente des Schmerzens, aber der hat noch ganz viele andere Komponenten.

SPEAKER_03 14:27

Und ich kann halt auch sagen, auf einer Skala von 1 bis 10, es ist eine 7, wenn 10 der schlimmste Schmerz ist, den ich mir vorstellen kann.

SPEAKER_01 14:33

Jetzt verstehe sogar ich das. Vielen Dank für die Erklärung. Es gibt weitere Komponenten, zum Beispiel eine motorische Komponente des Schmerzens, der dann zum Beispiel Schutzreflexe auslöst, vegetative Komponenten, irgendwie eine körperliche Aktivierung, eine Stressreaktion durch Schmerz. Zu Stress sprechen wir nachher noch ein bisschen. Eine kognitive Komponente, das klingt jetzt wirklich mal psychologisch. Und zwar, wie wir über unser Schmerz erleben, nachdenken und das bewerten und dann schließlich noch eine motivationale und affektive Komponente. Schmerz und Emotionen, manchmal ja gar nicht so weit voneinander entfernt, können sich auch gegenseitig verstärken.

SPEAKER_03 15:09

So, und die letzten beiden Punkte, da sind wir ja ganz klar im psychologischen Wasser.

SPEAKER_02 15:14

Let's go. Genau, und chronische Schmerzen, die bedingen häufig eben auch psychische Probleme, wie Angst, Depressivität oder auch Verzweiflung. Und andererseits, durch die psychischen Probleme können eben auch chronische Schmerzen zum Teil verstärkt werden. Ein Beispiel wäre zum Beispiel Angstvermeidungsverhalten. Da wird die einfach körperliche Aktivität, ja, rausgehen, irgendwie unter Leute gehen etc. wird vermieden aus Angst vor einer Zunahme der Beschwerden. Und da ist natürlich dann das wichtigste Therapiekonzept körperliche Aktivierung und Aktivität. Menschen empfinden Schmerzen auch ganz unterschiedlich. Und ob Schmerzen chronifizieren, hängt ab unter anderem von verschiedenen Faktoren, die man als Chronifizierungsfaktoren bezeichnet. Und auch da geht es wieder in die Psychologie. Chronifizierungsfaktoren sind nämlich unter anderem psychische Erkrankungen. Außerdem auch eine dauerhafte Belastung in Beruf oder Leben. Da sind wir wieder bei einem Stress, wo wir später nochmal drauf kommen. Kognitive Faktoren. Da kann man unterscheiden zwischen Unterdrückung und Katastrophisierung. Beides nicht ideal. Dann gibt es Verhaltensfaktoren. Zum Beispiel einerseits, wir hatten schon kurz von diesem Vermeidungsverhalten gesprochen, aber eben auch Durchhalteverhalten. Also zum Beispiel, dass man trotz Schmerzen dann gar keine Einschränkung, zum Beispiel bei Sport macht. Und das Gegenteil ist eben das Vermeidungsverhalten. Auch beides nicht gut. Und noch ein weiterer Konifizierungsfaktor. Und da sind wir wieder beim Operantenkonditionieren gelandet, ist der Krankheitsgewinn, über den wir auch schon mal gesprochen hatten. Und da gibt es eben wieder die Unterscheidung zwischen primär und sekundär. Primärer Krankheitsgewinn heißt, der Schmerz hilft zum Beispiel, sich nicht mit einem psychischen Problem auseinanderzusetzen zu müssen. Deshalb wird er ja zum Teil sogar dann auch zugefügt bei verschiedenen psychischen Erkrankungen. Und der sekundäre Krankheitsgewinn ist eben, dass man zum Beispiel umsorgt wird, aber schon eben aufgrund der chronischen Schmerzen. Und natürlich lernt man dieses Verhalten dann auch.

SPEAKER_03 17:24

Das klingt ja aber so, Kai, dass man Schmerzen also nicht nur zwingend mit Ibu behandeln sollte, sondern vielleicht auch von der psychologischen Adresse.

SPEAKER_01 17:31

Und da gibt es ein paar Ideen, was man da machen könnte. Insbesondere, wenn man sich da Verhaltenstherapeutische Interventionen anschaut, da gibt es ganz viele unterschiedliche Strategien. Man kann zum Beispiel die schmerzauslösende oder auch schmerzaufrechterhaltende Situation analysieren und schauen, wo kommt das denn eigentlich her. Es gibt verschiedene Techniken, zum Beispiel Vorstellungstechniken zu einer besseren Schmerzbewältigung, Selbstverbalisierung, Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken, insbesondere Biofeedback. Der Begriff ist ja auch schon mal gefallen in der vorherigen Folge. Aber ich glaube, wir haben gar nicht im Detail drüber gesprochen, was Biofeedback überhaupt macht. Da werden ja quasi dann autonome Körperfunktionen wie Puls oder Muskelspannung oder ähnliche Indikatoren gemessen und dann sichtbar gemacht auf Bildschirm oder so. Und PatientInnen versuchen dann bewusst ihre autonomen Funktionen zu verändern. Das heißt, bei chronischem Schmerz, die Psychologie kann helfen, aber ist wahrscheinlich auch nicht der Retter für alles.

SPEAKER_03 18:27

Ja, wahrscheinlich muss man da von beiden Seiten angreifen, um es wirklich gut zu adressieren, ne?

SPEAKER_02 18:32

Genau, und es gibt auch sehr, ja, eigentlich passt das auch so ein bisschen zu dem, was Kai schon jetzt gesagt hat. Es gibt nämlich auch noch operante Strategien gegen chronische Schmerzen, die spezifisch so genannt werden. Und dazu gehört einerseits Aktivitätstraining und verbindliche Vereinbarungen, aber insbesondere zwei wichtige Strategien. Und zwar einmal, dass medikamentöse Einstellung auch in schmerzfreien Intervallen erfolgt. Das heißt, es wird eine schmerzkontingente Medikation vermieden. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass nicht immer dann, wenn Schmerzen kommen, auch das Medikament kommt, sondern das Medikament kommt immer. Und dadurch lernt der Körper eben nicht, dass es irgendwie lecker Opioide mit allen ihren tollen weiteren Wirkungen gibt, wenn der Körper Schmerzen meldet, sozusagen. Und das ist einerseits ganz wichtig. Ein zweites wichtiges Konzept bei Operandenstrategien ist, dass auch symptomkontingenter Arztkontakt vermieden wird, sondern der Patient soll quasi allgemein einfach regelmäßig zum Arzt oder zur Ärztin. Und dadurch wird eben nicht erlernt, dass man quasi diese soziale Zuwendung bekommt, nur wenn der Schmerz quasi verspürt wird.

SPEAKER_03 19:48

Genau. Schmerzen können auch Stress auslösen. Und Stress kennt sicherlich jeder, als letztlich eine Anpassungsreaktion mit dem Ziel, ein Ungleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten zu beseitigen. Das heißt jetzt auch nicht, auch wenn Stress, wenn ich ein sehr negativ verhaftetes Wort ist, also Stress ist dringend was Schlimmes ist. Es ist nur die Frage von der Häufigkeit und der Dauer des Stresses. Weil also ich persönlich, ich habe auch, ich nenne es immer positive Stress, also Tage, wo ich extrem viel auf den Beinen bin, extrem viel mache, vielleicht auch eine hohe Herzfrequenz von 90 habe, aber ich nach den Tagen extrem glücklich und aber auch halb tot ins Bett falle. Aber trotzdem ist immer die Frage, wie lange halt auch Stress, der einem grundsätzlich jetzt nicht ein erstmal ein Laster ist, wie lange das halt gut tut. Und da muss man halt, da haben wir jetzt, dass ich mit Kaya den Experten, der da genau drüber forscht.

SPEAKER_02 20:47

Vielleicht willst du ganz kurz erklären, wozu du forschst? Das wäre an der Stelle super spannend.

SPEAKER_03 20:51

Ganz cool, drei Sätze.

SPEAKER_01 20:52

Drei Sätze. Ich forsche hauptsächlich zum Thema Leidenschaft für die Arbeit und Burnout. Also quasi psychologische Bedingungen am Arbeitsplatz. Wie können wir das Wohlbefinden von Leuten am Arbeitsplatz irgendwie steigern und dass sie irgendwas machen, was meaningvoll ist, ohne dass sie sich selbst dabei kaputt machen und dann am Ende ausbrennen. Und ich glaube selbst auch, dass es so etwas gibt wie positiven Stress, aber ich will auch betonen, dass ich eine Professorin hatte, die immer meinte, unsere Gesellschaft ist so absurd, manchmal nennen wir sogar stress positiv.

SPEAKER_03 21:22

Ja, okay. Ja, kann ich verstehen. Aber als solche Stressoren, die kann man so, also kann man in verschiedene Kategorien einteilen, zum Beispiel physische Stressfaktoren, wie jetzt beispielsweise Schlafmangel und Müdigkeit, psychische Stressfaktoren wie übertriebener Perfektionismus oder Umweltstressoren, wie jetzt zum Beispiel Leistungsdruck, der von außen gegeben wird, durch Lehrer, Eltern, Professoren, wie auch immer. Und dann kommt es halt, kurz oder lang, zu einer Stressreaktion.

SPEAKER_02 21:52

Und zur Stressreaktion, das Ziel des Ganzen evolutionär ist eben natürlich, dass unser Körper bei Gefahr innerhalb von Sekunden bereit ist. Ist zu kämpfen oder zu fliehen. Also Fight of Flight-Reaktion nach Canon.

SPEAKER_03 22:04

Da kommt wieder der Säbelzahntiger.

SPEAKER_02 22:06

Genau, lieb bei uns im Podcast. Ach, stimmt. Boah, da schlagen wir ja wirklich den Bogen ziemlich zum Anfang.

SPEAKER_03 22:13

Korrekt, oder?

SPEAKER_02 22:14

Wie auch immer. Maßgeblich beteiligt an der ganzen Sache ist eine sehr alte Hirnregion der Hypothalamus. Und dort gibt es zwei Systeme, die wichtig sind jetzt in, also da gibt es deutlich mehr Systeme, aber zwei Systeme sind jetzt relevant. Nämlich einmal das sympathische Nervensystem, was da auch beeinflusst wird und wo von quasi der Sympathikus aktiviert wird. Ein Teil des vegetativen Nervensystems natürlich. Und nach der Sympathikusaktivierung wird auch Adrenalin freigesetzt und insgesamt steigt dadurch die Herzfrequenz, der Blutdruck, die Atemfrequenz, die Muskelspannung und auch die Lidschlagfrequenz und die Pupillen dilatieren auch noch. Und Schwitzen geht auch noch los. Ich glaube, jeder hat irgendwie ein Bild vor sich. Und spannend ist aber, durch das Schwitzen erhöht sich auch die Hautleitfähigkeit und das kann man als elektrodermale Aktivität messen. Das wird auch oft bei Lügendetektoren eingesetzt.

SPEAKER_03 23:16

Obwohl ich ehrlich sagen muss, ich würde schon anfangen zu schwitzen, wenn mir so ein Ding überhaupt jemand anschließt, auch wenn ich gar nichts verbrochen hätte. Also ich weiß gar nicht, ob da jetzt meine, ob das jetzt so funktionieren würde bei mir, weil ich fühle mich da immer so schlecht.

SPEAKER_02 23:27

Aber deshalb macht man ja erst so eine Baseline.

SPEAKER_03 23:29

Ah, okay.

SPEAKER_02 23:30

Aber ja, ich weiß auch nicht. Und was aber auch noch wichtig ist, ich hatte gerade gerade gesagt, die Herzfrequenz wird gesteigert. Das ist auch ein guter Indikator, wenn man nämlich langfristigen Stress hat, chronischen Stress sozusagen, dann ist die Herzfrequenz nicht mehr so variabel. Und Herzfrequenzvariabilität ist tatsächlich ein wichtiger Indikator für kardiovaskuläre Gesundheit und die es dann eben erniedrigt. Ein zweites wichtiges System im Hypothalamus oder was dort anfängt, ist die Hypothalamushyphysen, Nebennrindenachse. Da entlang dieser Achse werden unter anderem TSH ausgeschüttet, was dann die Schilddrüse anregt, den Metabolismus ordentlich ankurbelt und auf der anderen Seite ACTH, was die Nebennährenrinde anregt, unter anderem zum Beispiel Cortisol zu produzieren.

SPEAKER_01 24:18

Genau. Vielen Dank dafür. Davon habe ich erstaunlich wenig verstanden, aber das ist sehr interessant. Aber noch ein Punkt vielleicht zu dem, was du vorhin schon angesprochen hattest, Leo, nämlich du hattest ja positiven Stress gesagt. Und in der Forschung schaut man sich das auch so ein bisschen an. Eustress, Distress. Und bei der ersten Art ist es eher so, dass man eben sagt, okay, die Anforderungen können bewältigt werden und werden positiv gesehen.

SPEAKER_02 24:43

Wäre das dann auch das, was man, wenn man besonders viel Leidenschaft hat, eher hat?

SPEAKER_01 24:47

Vermutlich. Also wir sehen, dass in der Forschung Leute mit viel Leidenschaft für das, was sie machen, eben Sachen eher als eine Challenge ansehen und sagen, okay, ich will das jetzt aber auch wirklich schaffen. Wohingegen Distress dann häufig nicht als Challenge, sondern eher als Bedrohung angesehen wird und die Anforderungen sind dann eher überfordernd und werden als Belastung wahrgenommen. Und wie diese Konsequenzen unterschiedlich sind, das wird dann in der Psychologie in unzähligen Stressmodellen quasi beschrieben und darauf gemährt sein, oder?

SPEAKER_03 25:21

Ist die Sache allzu schwer, müssen die Modelle her. So wie auch jetzt. Wir müssen, hab ich gerade ausgedacht, krank, ne?

SPEAKER_01 25:28

Ja.

SPEAKER_03 25:28

Ja. Hat man gemerkt, dass du es ausgedacht hast.

SPEAKER_02 25:32

Nee, gar nicht, gar nicht so, gar nicht übel.

SPEAKER_03 25:34

Auch gar nicht so gut, ne? Nein. Also auf Stress gibt es Modelle, weil ja auch Stress was sehr Abstraktes ist. Und ich glaube, auch jeder Mensch anders an Stress herangeht, in wahrnimmt und halt eben auch damit umgeht. Deswegen, als erstes das allgemeine Adaptationssyndrom.

SPEAKER_01 25:52

Genau, das beschreibt die kurz- und mittelfrist körperlichen Reaktionen auf Stress in der Form von drei Phasen. Und die Annahme ist generell, dass die Reaktion unabhängig ist von der Art des Stressors. Und zwar immer dieselbe. Und zwar hat man zuerst die Alarmphase, die kommt unmittelbar nach dem Reiz. Und da passiert dann was, das lese ich jetzt vor, weil ich keine Ahnung habe. Da passiert eine Sympathikusaktivierung, da kommt es zu einer Katechulamin-Ausschüttung und zu einer ACT-H-Ausschüttung. Genau, das ist genau das, was wir gerade gemeint haben.

SPEAKER_02 26:24

Mit diesen vegetativen Reaktionen. Super. Dann geht es danach weiterhin. Sorry, ganz kurz, das ist das, was zu diesen ganzen Sachen dann führt, dass du schwitzt, dass dein Herz schneller schlägt, etc.

SPEAKER_03 26:34

Das sind Hormone, die an sich einfach an den Zielorganen wirken.

SPEAKER_01 26:37

Das hätte ich besser nicht ausdrücken können. Nach der Alarmphase geht es weiter in die zweite Phase, die Widerstandsphase. Die tritt dann ein, falls der Stress länger anhält, dann kommt es auch zu einer erhöhten Cortisolaufschüttung und man gewöhnt sich aber auch langsam mehr an den Stressreiz. Und schließlich resultiert es in der Erschöpfungsphase, insbesondere bei chronischem Stress, der fällt dann als chronisch, wenn es sich über mehrere Tage oder sogar Wochen hinweg zieht. Die psychosomatischen Beschwerden nehmen dann zu und es kommt auch zu einer Immunsuppression durch das ganze Cortisol.

SPEAKER_02 27:12

Ein ja genau. Und ein zweites, irgendwie spannendes Stressmodell ist das psychoendokrine Modell nach Henry. Und da greifen wir ein bisschen was aus der Folge, wo wir über Emotionen gesprochen haben. Die Idee ist nämlich, dass Stress bestimmte Emotionen auslöst und je nach der Emotion, die dann aber in dem Fall ausgelöst wurde, kommt es zu bestimmten Verhalten. Und das ist ja schon, das ist ja noch okay, aber tatsächlich auch zu bestimmter Hormonausschüttung. Das finde ich recht spannend. Diese Kopplung von Emotionen und einem bestimmten endokrinen Reaktionsmuster. Und da können wir mal schauen, also zum Beispiel, wenn die Emotion, die ausgelöst wird, Angst ist, wäre das Verhalten wahrscheinlich fight or flight? Wahrscheinlich Flight. Genau, wahrscheinlich eher eine Fluchtreaktion. Und dafür wird dann besonders Adrenalin gebildet. Wenn die Emotion dagegen Ärger oder Wut ist, dann wollen wir kämpfen. Genau, dann kommt die Kampfreaktion. Und endokrines Reaktionsmuster wäre dann eher, naja, Testo geht hoch, also Testosteron und eben nur Adrenalin. Und ansonsten als drittes Beispiel nehmen wir noch die Depression mit als Emotion sozusagen. Da kommt es dann eher zu einer Unterordnung oder man empfindet auch eher eine Art Kontrollverlust über die Situation. Und im Hormonsystem spiegelt sich das wieder eher in einem erniedrigten Testosteron und höherem Cortisol.

SPEAKER_01 28:46

Und dann gibt es noch ein Stressmodell, was extrem, extrem, extrem populär, zumindest in der Psychologie, ist das transaktionale Stressmodell oder Coping-Modell nach Lazarus. Kommt auch eher aus der Psychologie. Und die Idee ist, dass Stress jetzt eben nicht durch ein Reiz entsteht, sondern erst durch dessen kognitive Bewertung. Also wie wir über diesen Reiz nachdenken. Das heißt, unsere Gedanken spielen hier die zentrale Rolle.

SPEAKER_03 29:11

Ja, ich finde es oft auch, wenn man so eine lange To-Do-Liste hat, hat man das Gefühl, das kann man überhaupt nicht schaffen. Auch wenn die einzelnen Tasks eigentlich gefühlt innerhalb von zwei Minuten erledigt werden, wenn man sich dann mal dran setzt, aber irgendwie so die Angst davor, damit anzufangen, weil es so viel aussieht, das geht vor den Prüfungen oft so.

SPEAKER_02 29:28

Ja, das ist aber hier auch nochmal Service-Block. Kleinere Aufgaben vornehmen und erstmal klein anfangen, erstmal sagen, okay, man macht fünf Minuten eine Sache, man lernt fünf Minuten, das schafft jeder und dann ist man einmal drin und dann wirkt es auf einmal gar nicht mehr so schlimm.

SPEAKER_01 29:42

Ja. So ist das, sonst kommt es häufig zur Präkrastination. Ist die World so? Prokrastination. Prokrastination, ja, das sind nochmal ganz sagen. Nee. Lässt du das jetzt drin? Ja, lass dich dann einfach. Aber ich fand das Beispiel gut von dir. Danke. Leo. Stress entsteht nämlich erst dann, wenn die Person. Absolut frech. So funktioniert es ja. Stress entsteht dann, ich fühle mich gerade gestresst. Stress entsteht dann, wenn die Person die Situation als unbewältigbar bewertet. Das heißt, jetzt in deinem Beispiel, du hast eine lange To-Do-Liste geschrieben, Leo. Und da gibt es jetzt vier Phasen. Und das können wir jetzt mal an dem Beispiel so ein bisschen durchspielen. Da gibt es am Anfang eine primäre Bewertung und das ist eine recht schnelle Beurteilung. Ist das, was gerade passiert, ist das positiv oder negativ? Ist es relevant oder irrelevant und ist es bedrohlich? Als erstes schauen wir erstmal relevant oder irrelevant. Und eine Stressreaktion ist überhaupt dann nur der Fall, wenn die Situation überhaupt relevant für uns ist. Und dann sagen wir, okay, ist das jetzt positiv eine Challenge oder ist es negativ eine Bedrohung für uns? Und wenn du sagst, okay, die To-Do-Liste ist extrem lang, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir es erstmal als Bedrohung wahrnehmen. Und dann gehen wir weiter in die zweite Stufe, die sekundäre Bewertung dann, wo wir schauen, wie viele Ressourcen habe ich eigentlich? Habe ich gerade super viel Energie, wenn ich sehr viel Energie habe und denke, ich kann das bewältigen, dann fühle ich keinen Stress. Wenn ich aber sage, ich weiß gar nicht, wo ich jetzt die ganze Energie herholen soll, dann ist es wahrscheinlich, dass dann eben es zu einer Stressreaktion kommt. So, und wenn wir jetzt dann Stress erleben, dann kommt es zum sogenannten Coping. Wir durchleben die Situation und es gibt zwei unterschiedliche Arten und Weisen, wie wir eine Situation bewältigen können. Einmal durch das Problem fokussierte Coping, da versuchen wir, das Problem direkt zu lösen oder zu verändern, indem wir zum Beispiel unsere To-Do-Liste kürzen. Oder das emotionsfokussierte Coping. Da versuchen wir einfach unsere Emotionen zu kontrollieren und sagen uns dann, ach, jetzt sei doch nicht so traurig oder ärgerlich oder verängstigt. Und wie ihr euch denken könnt, das problemfokussierte Coping ist häufig effizienter als das emotionsfokussierte Coping. Und wenn das alles passiert ist, dann können wir auch nochmal eine Neubewertung machen, ein Reappraisal, wo wir uns fragen, haben denn jetzt unsere Strategien geholfen und ist der Stress verschwunden? Ansonsten geht der ganze Spaß nochmal von vorne los.

SPEAKER_03 32:05

Und genau das, weil ich meine, vielen von euch wird es so gehen, genau das kann man auch anwenden, wenn es um den Physikumslernplan geht, welchen auch immer ihr gerade am Machen seid, auch wenn es als fast unschaffbare Aufgabe aussieht, es kriegen alle hin. Und man kann das bewältigen, wenn man es Tag für Tag, Stück für Stück abfrühstückt.

SPEAKER_02 32:28

Und genau da wollte ich auch nochmal kurz einsteigen. Nochmal, vielleicht können wir hier auch noch so einen kurzen Service-Blog einschalten. Ich meine, sowohl das Medizinstudium und Promotion und was weiß ich, haben ja doch alles viele stressige Momente und ich nehme an, auch in Boston ist es nicht gerade entspannt. Deshalb mal euch die Frage, was sind so eure Top-Stressbewältigungsstrategien? Habt ihr da was Gutes? Oder Kai, kannst du uns sagen, was empirisch besonders gut wäre?

SPEAKER_03 32:58

Also für mich ist es, ich finde, Sport ist wichtig, also Bewegung im Allgemeinen und halt auch sich dazu zu zwingen, sich mit den Dingen zu beschäftigen, die außerhalb deines, ich nenne es jetzt mal Hauptberuf, was es noch immer ist, ob es Studium ist oder was auch immer, einem trotzdem auch Freude bereiten. Und dass auf diese eine, zwei Stunden, die man sich dann nimmt, um irgendwie Musik zu machen, um was zu malen, um tanzen zu gehen, ich weiß es nicht, einem so viel Energie geben können, dass man in den nächsten zwei Tagen doppelt so viel schafft wie normal. Also das ist was, was ich für mich erkannt habe, dass das sehr wichtig ist, einen Ausgleich zu schaffen.

SPEAKER_01 33:33

Was ich hinzufügen würde, jetzt gerade basierend auf diesem Modell, ist zu sagen, sich einzugestehen und zu sagen, ja, ob ich jetzt Stress verspüre oder nicht, hängt eben auch davon ab, wie ich über die Situation nachdenke. Und das gibt mir Kontrolle zurück, weil ich dann quasi selbst entscheiden kann, wie ich über die Situation nachdenke. Ich kann das beeinflussen. Ich muss nicht unbedingt Stress verspüren, selbst wenn die To-Do-Liste lang ist. Häufig geht der Stress bei uns im Kopf los und wir denken, ich kann das alles gar nicht schaffen. Und wir bewerten es dann als eine bedrohliche Situation, aber wir können das ja auch umändern und sagen, entweder ich verändere jetzt was, problemfokussiert und schiebe die Hälfte auf morgen oder aufs Wochenende, oder ich sage, ja, dann schaue ich einfach mal, aber ich schaue mal, wie viel ich schaffe. Es muss nicht Stress sein und ich glaube, wir können da auch selbst sehr viel mit beeinflussen.

SPEAKER_03 34:22

Was für mich ja noch ganz besonders wichtig ist und worauf ich sehr achte, ist genügend Schlaf zu bekommen, auch in stressigen Perioden. Gut gemacht, krank, oder? Ja, weil es jetzt super überleitend. Weil das letzte Thema, ja, bevor es in den sicheren Hafen geht, ist Schlaf. Und wie wir und wie wir damit umgehen, wie Schlaf auch so ein bisschen von neurobiologischer Seite aussieht. Deswegen, meine erste Frage, wie viele Stunden schlaft ihr denn so?

SPEAKER_02 34:50

Ey, da muss ich eigentlich später nochmal drauf eingehen. Aber ich kann jetzt schon mal sagen, dass ich meinen Wecker auf sieben Stunden 45 Minuten stelle.

SPEAKER_01 34:58

Okay.

SPEAKER_02 34:58

Warum wird noch erklärt?

SPEAKER_01 35:00

Und ich habe nicht so viel zu sagen, aber ich kann sagen, dass ich meinen Wecker auf 8 Stunden stelle.

SPEAKER_03 35:06

Okay, ja, das muss ich auch sagen, so zwischen siebeneinhalb und achtinhalb, je nachdem.

SPEAKER_02 35:11

Sonst werde ich auch auf Dauer einfach unglücklich. Also das muss irgendwie sein. Und ja, also dieser Schlaf hat ja durchaus auch super wichtige Funktionen. Und im Schlaf macht man auch verschiedene Phasen durch, die wir als Schlafphasen bezeichnen, diese verschiedenen Zustände. Und früher wurden die nochmal ein bisschen anders unterteilt als jetzt, aber dazu gleich nochmal. Was vor allem relevant ist, ist, dass die Phasen immer verbunden werden mit charakteristischen Signalen im Elektroenzephalogramm, also im EEG, was analog zum EKG, was ja Herzströme misst, eben Hirnströme misst. Und im EEG gibt es verschiedene Wellen und diese Wellentypen sind abhängig von der Frequenz. Und ich gehe die jetzt mal kurz von hoch zu niedrig durch. Die Wellen mit der höchsten Frequenz sind Gammawellen. Die haben über 30 Hertz und die treten nur dann auch, wenn man sich ganz stark konzentriert. Also wenn ich jetzt zum Beispiel zu Kai sagen würde, rechne mal 573 mal 712. Ja, dann sieht man die Gamma-Wellen rein.

SPEAKER_03 36:21

Ja, dabei bei Kai Null-Linie.

SPEAKER_02 36:24

Nein, nicht bei Kai. Kai kann das. Aber bei den Gamma-Wellen, wie gesagt, die treten halt wirklich nur bei starker Konzentration auf. Der nächste Punkt wären die Beta-Wellen. Die haben eine Frequenz von 13 bis 30 Hertz. Da ist die Person wach, aufmerksam, hat geöffnete Augen. Und die geöffneten Augen sind auch wichtig, weil das unterscheidet so ein bisschen von den nächsten Wellen, nämlich die Alpha-Wellen. Die sind so 8 bis 13 Hertz, treten dann auf, wenn eine Person wach ist, geschlossene Augen hat und eher entspannt ist. Und jetzt gehen wir langsam in die Schlafphasen über. Die Theta-Wellen mit 3 bis 7 Hertz, dass die Person schläfrig oder einen leichten Schlaf. Und bei den Delta-Wellen mit 1 bis 3 Hertz ist man dann im traumlosen Tiefschlaf.

SPEAKER_03 37:13

Und hier sollte man auf gar keinen Fall tief schlafen, weil das sind nämlich Dinge, die für die MC-Glocke wirklich wieder ein absoluter Trigger sind. Weil diese Wellen mit den zugehörigen Frequenzen und so Augen auf, Augen zu und so einen Spaß, das kann man sehr, sehr leicht abfragen. So als Ding mit dem Soundfall. Und ganz besondere Phänomene, die man im EEG sehen kann, wenn man hier irgendwas schläft, die möchten wir noch erwähnen. Und das sind einerseits sind das Schlafspindeln und das sind Muster von schnell aufeinander folgenden mittelamplitudigen Wellen. Und das sieht beim IKG halt aus wie eine Art Spindel, von der von beiden Seiten das Garn runterläuft, abgezogen wird, irgendwie so. Und das zweite sind K-Komplexe. Die sehen nicht aus wie ein K, sondern das ist eine Welle mit einer hohen Amplitude, mit einem sehr hohen positiven und negativen Ausschlag. Und die kommen in der Regel nach Schlafspindeln. Danach kommt man Schlafschnitt. Also danach kommt der Schlaf. Genau, ja. Also, dass ihr das mal gehört habt, das gehört noch mit dazu. Und wieso haben wir jetzt diese verschiedenen Wellen erwähnt? Weil die sind nämlich sehr relevant für die verschiedenen Schlafstadien.

SPEAKER_01 38:22

Dann lassen wir uns die doch auch noch einmal durcharbeiten. Ja, das klingt doch gut. Ich habe zwar kein Frisikum, aber ich kann mir vorstellen, dass das auch sehr gerne abgefragt wird. Ja, sehr. Korrekt, ja. Wir starten mal mit Stadium W. Und das W ist eine Abkürzung für Wachphase. Wow. Dort ist der Mensch meistens besonders aufmerksam, was Beta-Wellen bedeutet, oder entspannt, was eher Alphawellen bedeutet. Oder super, super aufmerksam, was dann Gamma-Wellen bedeuten würde. Richtig. Aber wir sind ja nicht den ganzen Tag wach, sondern manchmal schlafen wir zum Beispiel im Stadium N1, was eine Non-REM-Phase ist. Früher wurde es Stadion 1 einfach genannt. Das ist die Einschlafphase und das ist auch die Phase mit dem Muskelzucken. Und die Wellen, die man dort häufig sieht, sind Alpha-Wellen und einige Theta-Wellen.

SPEAKER_02 39:07

Genau, das kennen vielleicht viele von euch beim Einschlafen, dass man manchmal so das Gefühl hat, man ist jetzt gerade eine Treppe runtergestolfert oder so und das Bein zuckt nochmal. Das ist die Einschlafphase. Das kenn ich sehr gut. Kennt man das? Oder kennst du ich?

SPEAKER_01 39:20

Okay. Ich kenne das sehr gut. Das beruhigt mich. Das Stadium N2, die Nonremphase 2, früher Stadium 2 genannt. Das ist der Schlafbeginn, leichter Schlaf und mit einer zunehmenden Wechschwelle. Also die Leute wachen nicht ganz so schnell auf. Dort sehen wir besonders Tetterwellen, Schlafspindeln und K-Komplexe. Genau, K-Komplexe hier merken. Sehr gut. Stadium N3, früher wurde das in Stadium 3 und 4 unterteilt. Das ist der Übergang in den Tiefschlaf und das Tiefschlafstadium. Dort hat man eine hohe Wechschwelle und die Muskeln sind erschlafft. Und man sieht zunächst Delta- und Theta-Wellen, dann synchronisiert das EEG mit vor allem Delta-Wellen und vereinzelte Schlafspindeln.

SPEAKER_02 40:03

Aber keine K-Komplexe mehr. Also im Stadium N2 gibt es K-Komplexe und in N3 nur noch vereinzelte Schlafspindeln.

SPEAKER_01 40:11

Sehr gut. Und dann vielleicht die spannendste Phase ist dann noch das Stadium R. Die REM-Phase und REM steht für Rapid Eye Movement. Das ist der Traumschlaf, häufig eine hohe Weckschwelle, trotz ähnlichem EEG wie im Wachzustand. Und die Muskelspannung ist in diesem Stadium maximal reduziert mit einer Ausnahme, nämlich abgesehen von der krassen Aktivität der Augenmuskulatur. Alle vegetativen Funktionen sind aktiv und die Dauer ist ca. 10 bis 30 Minuten.

SPEAKER_02 40:38

Genau, und alle vegetativen Funktionen sind aktiv, ist auch ein Euphemismus dafür, dass das die Phase ist, wo dann so nächtliche Erektionen und sowas auftreten.

SPEAKER_03 40:46

Ja, aber auch REM-Phase ist, glaube ich, die EMVP-beliebteste Phase, würde ich behaupten. Aber trotzdem auch, dass die Charakteristika sehr wichtig sind. Also deswegen, was, Tim, was können wir mitnehmen jetzt aus dieser Riesentabelle?

SPEAKER_02 40:59

Ganz kurz, Kai hat es, glaube ich, schon gesagt, aber da haben wir jetzt auch wieder auch Beta-Bellen und ein eher desynchronisiertes EEG, eben wie in der Wachphase. Genau. Take-home ist Schlafspindeln, finden sich vor allem in Phase N2 und N3, also im leichten und Tiefschlaf. Und K-Komplexe finden sich im leichten Schlaf, also in Phase N2. Und in der REM-Phase finden wir Beta-Wellen, also eigentlich die eher wachen Wellen, auch wenn die Personen schwer erweckbar sind. Gut, und jetzt habe ich ja vorhin schon gesagt, sieben Stunden 45 Minuten ist immer so mein Wecker. Und das kann ich jetzt erklären. Und zwar pro Nacht durchläuft man so in der Regel vier bis fünf Schlafzyklen, wo man quasi alle Phasen mal durchmacht. Von vorn bis hinten. Und jeder Schlafzyklus besteht aus ca. 90 Minuten von diesen Phasen. Jeder Schlafzyklus enthält auch die Non-REM- und die REM-Phasen. In der ersten Nachthälfte überwiegt dabei eben der Non-REM-Schlaf. Im Verlauf nimmt die Dauer und damit auch der Anteil der REM-Phasen dann weiter zu. Noch wichtiger Fakt an der Stelle zieht man quasi künstlich den REM-Schlaf, dann kommt es in den nachfolgenden Nächten zu einem RAM-Rebound mit kompensatorischer Erhöhung von dem REM-Schlaf-Anteil. Und noch ein wichtiger Fact, der REM-Schlaf nimmt im Verlauf des Alters ab. Und zudem schlafen tatsächlich alte Menschen einfach weniger. Ich weiß nicht, ob ihr den Begriff der senilen Bettflucht kennt. Ja, selbstverständlich. Den benutzen meine Ädschung, glaube ich, seit sie 30 sind, um zu rechtfertigen, dass sie irgendwie um 6 Uhr morgens laufen gehen.

SPEAKER_03 42:34

Das ist ein High-Performer.

SPEAKER_02 42:36

Aber senile Bettflucht ist tatsächlich physiologisch. Also im Alter ist der Strafanteil einfach geringer.

SPEAKER_03 42:44

Genau, und das was halt auch spannend ist, dass je nachdem, in welcher Schlafphase man halt von seinem Klingelden etwas geweckt wird, weil ich behaupte immer, dass die meisten von euch nicht dann einfach so wach werden, wenn sie wach werden, sondern sich wecken lassen. Je nachdem ist man halt dann eben auch direkt fit, weil je nachdem, wie tief halt der Schlaf ist, desto einfacher ist es, quasi wieder in das Reich der Wachen zu kommen.

SPEAKER_02 43:03

Genau, da kommen wir auch sofort nochmal dazu tatsächlich. Aber eine Frage noch an der Stelle. Was denkt ihr, wie lange schlafen Neugeborene am Tag? Also in 24 Stunden, wie gesagt, so ein frisch geschlüpfter Stöpsel.

SPEAKER_01 43:14

20 Stunden? Ich hätte es 18 gesagt.

SPEAKER_02 43:18

1618, Leo?

SPEAKER_01 43:19

Ja.

SPEAKER_02 43:20

Ah, tatsächlich sehr gut. 16 bis 18 Stunden. 3-0 für Leo. Schläft Hugo auch so lange?

SPEAKER_03 43:28

Boah, Hugo schläft ja als Hax über Video. Ich kenne die ja von Insta. Wärst euer Insta-Kanal nochmal? Der Folklinik-Podcast. Sehr, sehr.

SPEAKER_02 43:38

Wir müssen kein öfter einladen.

SPEAKER_03 43:39

Ja, ist echt so.

SPEAKER_02 43:41

Naja, wir haben jetzt nochmal einen Service-Blog für euch.

SPEAKER_01 43:44

Wir sind fast fertig. Aber falls du aktuell schlecht schlafen solltest, dann haben wir hier noch ein paar Tipps für dich. Der erste Punkt ist regelmäßige Schlafzeiten und tatsächlich auch zur gleichen Zeit aufwachen. Das ist wichtiger als zur gleichen Zeit schlafen. Der zweite Tipp, den wir haben, ist, mach es dunkel, mach es ruhig und mach es eher kühl in deinem Zimmer. Der dritte Punkt, vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin generell, aber auch besonders in den Stunden vor dem Schlafen gehen.

SPEAKER_03 44:14

Gerade weil auch tatsächlich, auch wenn man so das Gefühl hat, wenn man einen im Tank hat, dann schläft man direkt schnell ein. Aber wenn man sich dann quasi auch das EEG anschauen würde, dann würde das zeigen, dass die Schlafqualität signifikant schlechter ist.

SPEAKER_02 44:26

Genau, der Schlaf ist tatsächlich nicht erholsam.

SPEAKER_03 44:28

Ja, solange man noch Promille hat. Wenn das dann abgebaut ist, ist dann okay, aber das ist ja auch nicht.

SPEAKER_02 44:33

Genau, da kann auch Leute, die abends noch einen Espresso trinken können, behaupten, was sie wollen. Die Schlafqualität ist schlechter, wenn man Koffein vor dem Einschlafen trinkt.

SPEAKER_03 44:41

DKF. Weil DKF hat nämlich den in der letzten Folge erwähnt einen Placebo-Effekt, aber hält einen nicht wach.

SPEAKER_01 44:47

Sehr spannend. Ein weiterer Tipp ist, einen Plaulicht-Filter am Handy zu benutzen. Kannst du das auch erklären, Tim? Klar.

SPEAKER_02 44:55

Und zwar, es gibt ja einen zirkardianen Rhythmus. Jeder hat diese innere Uhr und die wird beeinflusst durch Licht. Und irgendwie, ja, diese ganze zirkardiane Rhythmus findet sich auch wieder im Hypothalamus. Erstaunlich, wie oft wir heute über den Hypothalamus reden. Und zwar in einem Kern, im superkerismatischen Nukleus. Und der ist eigentlich so der Taktgeber, aber der taktet nicht nur allein, sondern der lässt sich auch beeinflussen, unter anderem eben durch Licht. Und da ist es so, dass es Ganglienzellen in der Retina des Auges gibt, falls ihr jetzt Auge noch nicht hattet. Da gibt es Ganglienzellen. Normalerweise leiten die halt die Signale von den Fotorezeptoren weiter. Aber es gibt auch Ganglienzellen, die haben selbst photosensitive Pigmente, nämlich Melanopsin. Und können quasi Licht wahrnehmen und dann über eine Nervenbahn, den Tractus retenor hypothalamicus, diese Lichtsignale an den suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus senden, also an den endogenen Taktgeber und ihn damit beeinflussen. So, und jetzt kommt noch die Krux an der Sache, dieses Melalopsin, dieses Photopigment, absorbiert vor allem blaues Licht. Und deshalb werden diese Ganglienzellen auch vor allem bei blauem Licht aktiviert und deshalb hilft der Blaulichtfilter.

SPEAKER_03 46:14

Ja, sehr spannend. Gab es nicht auch mal ein Experiment, wo Leute in den Bunker geschlossen wurden und die einfach so ihrem Rhythmus überlassen haben ohne externes Licht, sondern die konnten einfach das Licht an und ausmachen, wie sie wollten. Und irgendwie, dass der eigentliche Rhythmus irgendwie so 23 Stunden sind. Ich meine, ich hatte dann aber was im Kopf, dass sie das, dass ich es dann über die zwei Wochen...

SPEAKER_02 46:32

Super spannend, habe ich noch nie gelesen.

SPEAKER_03 46:34

Sehr stark verschoben hat.

SPEAKER_01 46:35

Ich habe es auch schon gesehen. Auf jeden Fall waren es nicht 24 Stunden. Wir haben noch zwei weitere Tipps und dann sind wir durch. Nutze dein Wissen über Schlafzyklen, da haben wir vorhin schon was drüber gelernt. Also wenn ein Schlafzyklus ca. 90 Minuten dauert, dann macht es Sinn, sich den Wecker entweder nach 7,5 oder 9 Stunden oder 10,5 oder 12 Stunden zu stellen, je nachdem wie lange man schlafen möchte. 12 Stunden ist dann schon pathologisch.

SPEAKER_03 47:01

Gut, je nachdem, wenn du davor, die Nacht davor durch 16 Nacht hattest, kann man nachholen.

SPEAKER_01 47:07

Und einen Bonustipp von Tim ist es, den Wecker dann eben nicht auf 7,5 Stunden zu stellen, sondern auf 7 Stunden 45, dann hat man 15 Minuten zum Einschlafen. Wobei ich sagen muss, ich hätte ein bisschen Panik, wenn ich dann 16 Minuten wach wäre. Okay, letzter Tipp. Darüber hatten wir tatsächlich auch schon in der vorherigen Folge gesprochen. Und zwar im Zusammenhang mit der paradoxen Intervention von Viktor Frankel. Und ich glaube, Leo, du meintest damals, dass du es schon mal ausprobiert hast? Was ist dein Tipp?

SPEAKER_03 47:32

Ja, also wenn man einfach nicht einschlafen kann, weil man zum Beispiel so Schiss hat, wenn man morgen Physikum schreibt, dann ist es tatsächlich gar nicht so schlecht, sich ins Bett zu legen, in Schlafposition quasi und sich dazu zu zwingen, nicht einzuschlafen. Und bei manchen Menschen oder bei einigen Menschen hilft es dann, diese Fixierung auf genau das Gegenteil, eigentlich das zu bewirken, was man ursprünglich wollte. Und zwar halt tatsächlich einzuschlafen. Weil das kann man, das kann ich sehr nachfühlen, dass man vor so großen Prüfungen schon vielleicht noch ein bisschen sehr hohen Katechlamin-Spiegel hat. Aber das kann tatsächlich helfen unter Umständen. Und der siebte Tipp wäre, dass wenn wir eine sehr lustige Folge machen, es vielleicht nicht so laut zu machen, weil ich kann mich manchmal nicht zurückhalten. Und dann werde ich euch ins Ohr lachen. Es tut mir leid an dieser Stelle. Aber ich glaube, sieht aus den Basis zum Einschlafen.

SPEAKER_02 48:21

Ja, kann man schon machen. Ja, kann man machen. So oder so sind wir jetzt tatsächlich am Ende unserer gemeinsamen, superschönen Psychologiereise angekommen und auch unserer Statistikreise natürlich. Deshalb, ich glaube, uns bleibt vor allem nochmal Kai von Positiv Korreliert vielen herzlichen Dank zu sagen, nochmal darauf hinzuweisen, dass ihr auch gerne bei Positiv Korreliert vorbeischauen könnt, wenn ihr euch jetzt auf einmal doch für Psychologie besonders interessiert oder aber mehr über Statistik erfahren wollt. Kai, nochmal vielen, vielen Dank, dass du uns hier so bereichert hast.

SPEAKER_01 48:56

Darf ich jemanden grüßen? Ja, klar. Klar. Ich würde gerne die Luise grüßen, die mit mir gemeinsam den Podcast Positiv korreliert macht.

SPEAKER_03 49:04

Die leider ist tatsächlich nicht geschafft hat, sich in der Woche hier in Heidelberg einzuführen.

SPEAKER_02 49:09

Wir hätten Luise tatsächlich gerne da gehabt.

SPEAKER_03 49:11

Aber also Luise bedauert es sehr und deswegen, wenn ihr ihre zauberhafte Stimme hören wollt, dann könnt ihr mal in deren Podcast hören. Kai bekommt doch von uns, das ist so kurz Werbung auch ein bisschen in eigener Sache, eins von unseren Situs Inversus-Shirts geschenkt, um quasi, um Kais Ehrenposition in diesem Podcast zu würdigen. Das heißt, auch wenn ihr, wenn ihr Lust habt auf so ein Shirt, klickt euch die mal auf unserer Website, könnt ihr euch die mal anschauen. Sind Bio, Fair Trade, CO2-neutral und alles so, was man sich an einem Shirt wünscht. Und Kai bekommt, hat sich das Gehirn ausgesucht. Oh.

SPEAKER_01 49:44

Ich freue mich.

SPEAKER_02 49:44

Und Kai ist natürlich aufgenommen in die Ehrenriege und ist jetzt Citrus Inversus Ehrenmitglied. Und genauso wie Gogo. Wir hoffen, vielleicht sehen wir dich ja doch bei irgendeiner Folge nochmal wieder.

SPEAKER_01 49:55

Das wäre großwichtig. Würde mich auf jeden Fall sehr freuen. Und es gibt ja noch eine Folge in dieser Staffel zur Soziologie, richtig? Ja. Da bin ich nur leider nicht mehr dabei, weil dazu habe ich keine Ahnung. Das ist so gut. Aber trotzdem natürlich eine Empfehlung, sich auch diese Folge anzuhören.

SPEAKER_03 50:09

Gut, dann Drops ist gelutscht, Karnes im Hafen.

SPEAKER_01 50:14

Schicht im Schacht ist. Schicht im Schacht. Die Würfel sind gefallen.

SPEAKER_03 50:18

Der Aliakta S, genau. Deswegen, Kaif, frohe Reise nach Hause. Danke. Tim, du hast ja nicht so weit, aber trotzdem auch frohe Reise.

SPEAKER_02 50:26

Und Leute, wirklich süß so fürs Physikum nicht unterschätzen. So ist es. Es lohnt sich, es lohnt sich komplett. Genau.

SPEAKER_03 50:33

Also, Freunde, wir haben euch lieb. Bis in die nächste Staffel. Bis bald. Und tschüss.

SPEAKER_02 50:58

Für die Inhalte in diesem Podcast übernehmen wir keine Gewähren. Der Podcast kann den Besuch von Vorlesungen nicht ersetzen. Wir empfehlen das Studium von einstiegiger Fachliteratur über den Inhalt des Podcasts hinaus.