Manger plus sain. Par où commencer ?

Pourquoi manger sainement est-il devenu si compliqué ?

On n'a jamais eu autant d'informations sur l'alimentation. Et pourtant, un Européen sur deux pense manger sainement tout en présentant des carences.

La diététicienne Laura Tuveri rejoint Caroline Veyt pour le tout premier épisode de Nutrition à la loupe. Elle explique pourquoi bien manger ne consiste pas à retirer des aliments, mais à en remettre. Comment lire une étiquette en commençant par l'arrière. Ce que la nouvelle pyramide alimentaire a changé. Et pourquoi surveiller sa glycémie quand on est en bonne santé revient à porter des lunettes quand on voit très bien.

Dans cet épisode :

•  La règle du 80/20, et pourquoi il n'existe pas de solution unique
• Ce que sont les calories vides, et comment on peut être carencé avec un poids normal
• La classification NOVA : du brut à l'ultra-transformé
• Allégation nutritionnelle ou allégation de santé : ce que chacune vous dit vraiment
• L'assiette équilibrée en trois quarts, et le petit-déjeuner qui se prépare la veille

L'invitée : Laura Tuveri, diététicienne

Prochain épisode : la densité nutritionnelle. Qu'est-ce qui rend une bouchée plus nourrissante qu'une autre ?

Un nouvel épisode chaque mois. À regarder aussi sur YouTube.

Nutrition à la loupe est un podcast de Zespri™ et contient des informations générales sur l'alimentation. Elles ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé.

Transcript

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Moins d'un consommateur sur deux estime que la nourriture que l'on mange est saine. Et même si 45 % des consommateurs aimeraient manger plus sainement, ils ne savent pas forcément comment s'y prendre. Bref, il y a du pain sur la planche. Bienvenue dans Nutrition à la loupe, le podcast qui sort les aliments de leurs emballages. Ce podcast a été rendu possible par Zespri™. Alors, on ne va pas vous parler de kiwis pendant une demi-heure, mais bien tenter d'apporter un petit peu plus d'équilibre nutritionnel à votre alimentation au quotidien. Je m'appelle Caroline Veyt et je vais me laisser guider par des experts et des expertes de référence pour un petit peu plus de clarté à chaque bouchée. Dans ce tout premier épisode, on va s'intéresser à un paradoxe : il y a aujourd'hui de plus en plus de nourriture, de plus en plus d'informations sur l'alimentation et pourtant, nous sommes nombreux et nombreuses à présenter des carences. Alors, pour y voir plus clair, j'ai le plaisir d'accueillir dans cette serre une experte, Laura Tuveri. Bonjour Laura. Bonjour Caroline, merci pour l'invitation. Alors, avec vous, on va essayer d'y voir plus clair sur ce qu'il y a dans nos assiettes. Vous avez réussi, en tant que diététicienne, à garder la tête froide par rapport à tous ces débats et toutes les questions qui se posent à l'heure actuelle.

Laura, on va démarrer avec cette affirmation : 1:22

61 % des Européens veulent avoir la certitude que leur alimentation leur apporte de réels bénéfices sur le plan nutritionnel. Comment est-ce que vous expliquez aujourd'hui qu'il y ait un tel sentiment d'incertitude alors que les informations foisonnent ? C'est vrai qu'à l'heure actuelle, on a énormément d'informations disponibles, que ce soit sur les réseaux sociaux, avec la publicité ou encore sur Internet. Et ce n'est pas évident de faire la différence entre ce qui est vrai et ce qui est faux. Il faut vraiment réussir à prendre du recul par rapport à toutes ces informations. C'est pour ça que, de mon côté, que ce soit sur les réseaux sociaux ou encore en consultation, j'essaie vraiment de revenir à l'essentiel. Parce que c'est vrai que, quand on parle de bien manger, généralement, les gens pensent qu'on va justement retirer des aliments de leur alimentation, alors que non. On remet dans l'assiette des aliments qu'ils ne consomment pas ou qu'ils ne consomment plus. Et la règle d'or que je répète tout le temps en consultation, c'est vraiment d'adopter la règle du 80/20. Consommer des aliments qui sont plus bruts, avec une densité nutritionnelle plus élevée, pendant 80 % du temps et garder les 20 % restants pour les petits plaisirs. Ça veut dire qu'on a aussi le droit de manger ce qu'on appelle des « crasses » ? Oui, bien sûr. Alors, ce qu'on peut dire également, c'est qu'il n'y a pas de one size fits all. Il n'y a pas de solution unique qui marche pour tout le monde On voit pas mal de vidéos sur Internet qui font la promotion de nouvelles tendances alimentaires. Pourquoi est-ce qu'il faut s'en méfier ? En tout cas, quel regard portez-vous sur ces vidéos en tant qu'experte ? C'est vrai qu'en fait, généralement, on ne se pose plus trop de questions avec les réseaux sociaux. Quand on voit qu'une méthode a fonctionné pour une personne, on pense que ça va fonctionner également pour nous. Mais attention, l'alimentation doit vraiment rester quelque chose d'intuitif, de naturel et surtout de non frustrant et il n'y a aucune solution miracle. En plus, chacun a son rythme de vie, ses habitudes et surtout ses goûts. Et puis souvent, les gens sont là, ils promeuvent une tendance alimentaire, mais ils ne disent pas tout ce qu'ils font d'autre à côté. Parce que l'alimentation ne suffit pas, pour être en forme. En plus, quand vous voyez comme ça des méthodes sur Internet, les gens vont commencer à les suivre, mais en fait ils vont aussi manger mieux, boire moins d'alcool, faire un peu plus d'activité physique. Et c'est plutôt ces habitudes-là qui vont faire que les habitudes vont changer, qu'il y aura un résultat derrière. Pas forcément le produit miracle. Laura, est-ce que dans votre pratique, vous voyez revenir toute cette confusion, ces incertitudes autour de l'alimentation ? Parce qu'on l'a évoqué en introduction, un Européen sur deux pense manger sainement, mais en fait présente de nombreuses carences. Comment est-ce qu'on explique ça ? Une personne peut avoir un poids totalement normal et manger assez de calories, mais par exemple, si elle consomme beaucoup d'aliments qui ne contiennent pas beaucoup de micronutriments, on appelle ça aussi les calories vides. Elle peut être carencée. En soi son corps a assez de carburant, mais par contre ses cellules, elles commencent à s'affamer. Que ce soit en zinc, en magnésium ou en potassium, il y a un manque de micronutriments. C'est quoi des calories vides ? C'est justement les aliments qui contiennent beaucoup de calories, mais peu de micronutriments. Et des exemples concrets ? Ça va être les aliments un peu plus industriels, comme les sodas, les biscuits, les produits ultra-transformés. Ça veut dire qu'on peut avoir un poids idéal en consommant ces produits-là, mais en ayant plein de carences ? Oui, exactement. On peut voir vraiment, sur le bilan d'une prise de sang d'une personne avec un poids totalement normal, mais que cette personne peut être carencée, surtout en vitamine D généralement. Mais elle peut aussi avoir des carences, que ce soit en fer, ou avoir un peu plus de cholestérol, justement parce qu'il y a plus d'aliments transformés dans son alimentation. C'est très, très fréquent. On voit aujourd'hui de plus en plus d'applications qui permettent de compter ses calories, des capteurs de glycémie. Quel est le danger finalement à trop scruter son poids, sa glycémie, ses calories au quotidien ? En fait, surveiller ses pics de glycémie quand on n'a pas du tout de problème au niveau du métabolisme du glucose, c'est un peu comme porter des lunettes quand on n'a pas de problème de vue. Notre corps, est fait pour savoir réguler ses pics de glycémie et c'est tout à fait normal et physiologique, surtout chez une personne qui est en bonne santé. Son corps est fait pour les gérer en permanence. Par contre, je peux vous donner quelques petits conseils pour justement éviter d'avoir de trop gros pics de glycémie à répétition. Par exemple, avoir une assiette très diversifiée, donc avec des légumes, des protéines, des féculents, mais aussi un petit peu de matières grasses. Augmenter sa quantité de fibres au quotidien, ça veut dire consommer beaucoup plus de fruits à coque, de graines, surtout de légumineuses. Moi, j'insiste toujours sur les légumineuses, mais aussi sur les fruits, les légumes et les céréales complètes. Favoriser des cuissons qui sont plutôt douces pour garder vraiment les micronutriments et aussi bouger un peu plus. Ce n'est pas forcément aller tout le temps en salle de sport, mais simplement marcher davantage, aller à la natation, faire des petits cours collectifs. Et bien sûr, avoir un sommeil de très bonne qualité. Si on met un capteur de glycémie à une personne qui est en bonne santé, elle va sûrement développer l'envie de tout contrôler. Et l'alimentation, ça doit vraiment rester quelque chose avec du plaisir, de la convivialité, et pas quelque chose à optimiser pour éviter d'avoir des pics de glycémie. Car c'est sûr qu'à chaque fois qu'on va manger un repas, la glycémie va augmenter. C'est tout à fait normal. Donc, je vous écoutais. Les aliments que vous préconisez, ce sont des aliments simples ? Bruts. Bruts, qu'est-ce que vous entendez par là ? Le brut, c'est avec le moins de transformation possible. Donc ça va être les fruits, les légumes, le poisson, les œufs, la viande, le riz, les pâtes… Ça dépend de la catégorie alimentaire dans laquelle on va, mais avec le moins de transformation possible en tout cas. Vous parlez de transformation. Donc, on a ces aliments bruts que vous venez d'évoquer, des aliments légèrement transformés et des aliments ultra-transformés. Est-ce qu'on peut revenir sur le transformé et l'ultra-transformé, qui est quand même bien néfaste pour la santé, si j'ai bien compris ? Oui, pour ça on peut se baser sur la classification NOVA. C'est une classification qui répertorie les aliments en fonction de leur degré de transformation. Le premier groupe, ça va être les aliments qui sont non transformés ou très peu transformés. On va avoir les légumineuses, les œufs, les fruits, les légumes, le poisson. Le deuxième groupe reprend un peu les ingrédients culinaires, donc là, du coup, qui ont déjà subi une transformation. Le sel, le sucre, le miel, le poivre, de l'huile par exemple, ou encore du beurre. Le troisième groupe, ça reprend les aliments qui sont transformés, mais ce sont en fait les aliments du groupe un qui ont subi une transformation avec les aliments du groupe deux pour justement améliorer le goût et augmenter la conservation. Donc là, par exemple, ça peut être une boîte de thon, du fromage, du pain, des yaourts. Et la dernière catégorie, on est dans les aliments ultra-transformés. Ce sont ceux qui contiennent des additifs comme des colorants, des exhausteurs de goût, des émulsifiants et qui sont ultra-transformés. Donc ça va être les sodas, les biscuits, les plats préparés. Si je prends un produit de base, un poisson brut, c’est la première catégorie ? Des sardines en conserve à l'huile, deuxième catégorie ? Non, troisième. Déjà troisième ? La deuxième, ce sont simplement les ingrédients culinaires. Donc le sel, le poivre, etc. Du coup, après, on passe en troisième. D'accord, mais c'est des aliments transformés et ultra-transformés… Ça va être le fish stick dans sa belle chapelure bien croustillante, etc., qui n'a plus grand-chose du poisson de base ? Oui, exactement. Et généralement, par facilité, on va plus vite se tourner vers ce genre d'aliments, qui sont généralement en plus un peu moins chers. Vous parliez de classification NOVA. Si on veut se renseigner sur cette classification, on trouve ces infos ? Sur Internet, vous avez la classification qui est disponible. Si je vous comprends bien, dans tous ces aliments ultra-transformés, on a ce qu'on appelle des calories vides. Est-ce que vous pouvez un petit peu revenir sur ce concept et nous l'expliquer ? En fait, les calories vides vont nous apporter énormément d'énergie, mais pour pas beaucoup de micronutriments. Et justement, ce sont des aliments qui ne sont pas nécessaires à une alimentation équilibrée et en excès, elles peuvent même nuire. Mais le problème, c'est que généralement, ce sont des aliments qui sont très attirants. On voit vraiment le croquant parfait, la texture parfaite et c'est ce qui nous attire et nous donne toujours envie d'en consommer plus. On est sur une catégorie de snacks, de chips ? Ça peut être un petit peu de tout, ça dépend vraiment, parce qu'on peut avoir des aliments transformés au rayon des céréales, au rayon même des produits laitiers en soi. Et donc, ça dépend vraiment de la catégorie. Mais généralement, c'est vrai que ça va être plus des snacks. Et parfois, quand les personnes consomment énormément de petits snacks dans la journée, elles laissent de côté leurs repas principaux et se nourrissent uniquement de ça. Et c'est ça qui pose généralement problème. Ce qu'on doit viser, c'est la densité nutritionnelle, des aliments qui soient denses en nutriments. Comment on fait pour s'y retrouver ? Qu'est-ce qu'on favorise ? Les aliments à haute densité nutritionnelle, ce sont les aliments qui seront vraiment bruts. Donc, ça va être les fruits, les légumes, les légumineuses, etc. Ce sont des aliments qui contiennent énormément de micronutriments pour peu de calories. Les aliments à haute densité nutritionnelle, comme je l'ai répété, ce sont les fruits, les légumes, le poisson, les légumineuses. Et les aliments à faible densité nutritionnelle, ça va être le soda, les biscuits, tous les produits ultra-transformés. Quand quelqu'un veut vous voir et a envie de rééquilibrer son alimentation, quelles sont les premières choses que vous lui dites ? Comment est-ce que vous les orientez ? Parce qu'on sait bien que si on devient obsédé par ces calories, par le fait de surveiller son alimentation tout le temps, on devient fou. Finalement, on n'arrive pas forcément au résultat escompté. Donc, les premiers conseils, c'est quoi ? Moi, je reviens toujours à l'essentiel, qui est la pyramide alimentaire. En plus, une nouvelle est sortie en 2025, je ne sais pas si vous l'avez vue ? Je n'en suis pas sûre. Dites-nous. Maintenant, elle est un peu décentrée. La pyramide alimentaire reprend les aliments qu'on doit avoir au quotidien. Elle se lit toujours du bas vers le haut. Plus l'aliment est vers le bas, plus il doit être présent dans l'alimentation. Et plus on monte, plus la quantité diminue. La pointe est décentrée parce qu'elle reprend vraiment les aliments qui sont non indispensables, qui sont à consommer, à l'occasion. La nouveauté aussi, c'est qu'il existe maintenant une fiche complémentaire qui s'appelle l'épi alimentaire. Elle reprend les priorités pour mieux manger. C'est-à-dire augmenter sa consommation de céréales complètes, de légumineuses à raison d'au moins deux fois par semaine, de fruits et légumes, ainsi que de graines et de fruits à coque. Elle reprend aussi les aliments à diminuer, comme ceux qui contiennent énormément de sel, les viandes rouges. Les recommandations actuelles sont de maximum 300 g de viande rouge par semaine. Et les charcuteries. Rappelez-nous peut-être, parce que je l'ai vue cette pyramide. Maintenant que vous m'en parlez, qu'est-ce qu'on retrouve encore à la base ? Qu'est-ce qui est essentiel ? Qu'est-ce qu'on doit consommer en plus grande quantité ? Comment est-ce qu'on forme une assiette équilibrée finalement ? La base de la pyramide, c'est l'hydratation. Au minimum 1,5 litre par jour de boissons non sucrées. C'est surtout important. Ensuite, vous avez les fruits et les légumes. C'est un minimum de 300 g de légumes et plus ou moins 250 g de fruits. Ça équivaut à deux portions de fruits. Après, au-dessus, vous avez la catégorie des féculents. Généralement, c'est trois fois par jour. Matin, midi et soir. Ensuite, vous avez les produits laitiers et les protéines. Les sources de protéines, ça va être les œufs, les légumineuses, les volailles, la viande rouge, les poissons ou les crustacés. Au niveau des produits laitiers, on compte plus ou moins 500 g par jour, mais avec maximum plus ou moins 20 g de fromage. Ensuite, vous avez les matières grasses. L'huile, le beurre, l'huile de colza, l'huile d'olive, etc. Et les fruits à coque, c'est une portion d'environ 20 à 30 g par jour. Ce sont par exemple les amandes, les noisettes ou les graines. Et la pointe, comme je le disais, elle est décentrée. Ce sont vraiment les aliments plus industriels. Les charcuteries, les biscuits, les sodas, le chocolat, etc. Alors, on a pas mal parlé des aliments bruts. Maintenant, il y a aussi beaucoup d'aliments qui sont évidemment emballés. Il y a plein d'allégations qu'on retrouve sur les paquets. Parfois, on voit « riche en fibres » ou « contribue à un bon transit intestinal ». Qu'est-ce que cela veut dire ? À quoi peut-on se fier finalement ? Qu'est-ce qui est vérifié scientifiquement ? C'est vrai qu'il faut faire la différence entre une allégation nutritionnelle et une allégation de santé. L'allégation nutritionnelle porte vraiment sur un ingrédient, par exemple « riche en fibres »,« riche en protéines » ou « riche en matières grasses ». Généralement, c'est mis en évidence en grand sur le devant de la boîte, de l'emballage. Et cela peut détourner notre attention des ingrédients. Parce que, par exemple, un biscuit peut être vraiment riche en fibres, mais cacher du sucre, des graisses saturées ou encore des colorants. Ou un aliment peut être présenté comme« riche en protéines » tout en contenant finalement énormément de glucides. Donc ça, c'est l'allégation nutritionnelle. L'allégation de santé, ça va vraiment plus loin. Elle établit un lien entre un aliment ou un constituant de l'aliment et la santé. Par exemple, la vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, le calcium est nécessaire au maintien d'une bonne ossature. Et la petite nouveauté, c'est que cette année, le kiwi vert a obtenu une allégation de santé concernant le bon fonctionnement intestinal. La consommation de kiwi vert contribue à un fonctionnement normal du transit en augmentant la fréquence des selles. Si on résume, l'allégation nutritionnelle est juste, mais c'est parfois aussi un argument qui peut cacher d'autres choses. L'allégation de santé va être davantage vérifiée en tout cas au niveau scientifique. Oui, c'est ça. C'est beaucoup plus strictement encadré, car elles sont soumises à des évaluations. Au dos des aliments, il y a ces fameux tableaux avec les ingrédients, les calories, etc. À quoi doit-on être attentif quand on veut lire une étiquette ? Regardez toujours l'arrière. La liste des ingrédients est toujours classée de l'ingrédient le plus présent au moins présent. Essayez aussi d'avoir une liste d'ingrédients qui soit courte. Regardez également les valeurs nutritionnelles. Si vous voyez qu'il y a beaucoup de protéines, beaucoup de fibres, généralement, ça va mieux vous caler. Et faites attention au sel, au sucre ajouté et aux graisses saturées. D'accord, donc les allégations nutritionnelles sont généralement à l'avant, mais c'est l'arrière qui est peut-être… Le plus informatif scientifiquement parlant. En fait, on va dire que l'avant est fait pour vendre et l'arrière va vous informer sur le produit. Pour terminer, Laura, est-ce que vous auriez un conseil général pour celles et ceux qui veulent se prendre en main, avoir une alimentation riche en nutriments et peut-être ne pas non plus se laisser embarquer par tout ce qu'on peut voir et lire, notamment sur les réseaux sociaux ? Ne mangez pas moins, mais mangez mieux. Diversifiez bien votre assiette avec la moitié des légumes qui vont vous apporter des fibres, des micronutriments et qui vont aussi prendre énormément de volume dans l'assiette. Ensuite, ajoutez une source de protéines. Ça peut être des œufs, des légumineuses, de la viande, du poisson ou encore des crustacés. Ça va permettre d'avoir une bonne satiété. Et ensuite, bien sûr, on n'oublie jamais les féculents. Ça peut être des céréales complètes, du pain, des pommes de terre, des pâtes, du riz. Ça va vous apporter de l'énergie. On termine avec une petite source de matières grasses qui va ralentir la digestion. Ensuite, prenez toujours du recul par rapport à ce que vous voyez sur les réseaux sociaux. Essayez de vous renseigner pour savoir si cette personne est déjà formée dans ce domaine. Et posez-vous aussi toujours la question de savoir si elle essaie de vous vendre un aliment ou pas. Surtout, n'oubliez pas d'écouter vos sensations alimentaires, car l'alimentation doit vraiment rester quelque chose où vous prenez du plaisir et qui reste convivial, plutôt que de vouloir toujours tout compter ou tout contrôler. J'imagine qu'il y a des personnes qui arrivent chez vous en disant :« Je suis complètement perdue par rapport à mon alimentation. » Quelle est la journée type idéale ? Est-ce que vous faites ce genre de choses pour des personnes qui ont besoin de repères très clairs ? Alors, je ne fais pas vraiment de journée type, mais par contre, on revoit ensemble les bases. Comme je le disais tout à l'heure, chacun a ses habitudes, chacun a son mode de vie et surtout ses goûts. Il n'y a donc vraiment jamais une journée type pour une personne. Par exemple, on revoit ensemble comment bien faire un petit déjeuner équilibré. La base d'un petit déjeuner équilibré, ça va être une boisson sans sucre, une source de protéines, généralement le matin, on va mettre des œufs, du fromage blanc, du saumon pour quelqu'un qui préfère le salé et une source de féculents. Au matin, généralement, on retrouve aussi du pain complet ou des flocons d'avoine, du granola, de la farine complète. Si on fait des pancakes, on a des fibres avec généralement des fruits, des crudités ou encore de la compote, c'est possible aussi. Et un petit peu de matières grasses de bonne qualité. J'essaye toujours de mettre un petit peu de fruits à coque, donc des amandes, des noisettes, etc. Ou ça peut être des graines aussi, avec un pudding de chia, ou un petit peu d'huile d'olive sur le pain. Les personnes pensent que le petit déjeuner doit forcément être salé, alors que pas du tout. L'important, c'est d'avoir suffisamment d'éléments différents dans son assiette. Par exemple, si j'ai une tartine avec un petit peu de fromage blanc, de la confiture, des fruits à coque et un fruit, et que je remets un petit peu de confiture sur ma tartine, il n'y a aucun problème, car l'assiette reste quand même diversifiée. Donc ça, c'est le matin. Pour le reste de la journée, entre le repas de midi et le repas du soir, quelles sont les grandes différences ? Est-ce qu'ils sont semblables ou pas forcément ? Le repas de midi et celui du soir sont les mêmes. La moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Après, on peut manger froid le midi si on préfère. Ça peut être, par exemple, du pain avec une omelette et une salade de tomates. Mais on peut aussi tout à fait manger chaud à midi. Si je fais du riz avec des courgettes et des lentilles, c'est totalement correct. Le soir, ça peut être par exemple des brochettes de poulet avec une pomme de terre et de la salade. La chose à laquelle il faut surtout faire attention, c'est d'éviter d'avoir deux repas plus riches dans la même journée. Il y en a qui disent qu'il faut manger des glucides le soir. Il y en a qui disent qu'il ne faut pas en manger le soir. Il faut manger tout le temps… Exactement. Les féculents à chaque repas, donc le matin, le midi et le soir. Tant que ça reste un quart de l'assiette, il n'y a aucun problème, parce que ce sont justement les féculents qui vont vous apporter de l'énergie. Et si vous rajoutez dans votre assiette, je ne fais que me répéter, des fibres, des protéines et des matières grasses, ça va permettre que votre taux de sucre ne monte pas spécialement trop avec vos glucides. Si on veut manger du sucre, est-ce qu'il y a un moment dans la journée qui est préférable pour le manger ? Au niveau du sucre, les recommandations sont de limiter le sucre ajouté à environ 25 grammes par jour. 25 grammes en termes de petits carrés de sucre ou de cuillères à soupe, ça représente quoi ? Un petit carré de sucre, ça fait plus ou moins 5 grammes. Donc on a droit à cinq carrés de sucre. Oui, mais ça va vite. Oui, c’est vrai. Ça peut aller vite, parce que si je mets un petit peu de confiture sur ma tartine le matin, et que dans l'après-midi je mange un petit biscuit, ça peut déjà vite monter. Il faut donc surtout faire attention à ne pas mettre trop d'aliments industriels dans son assiette. Le tout, avec le sucre, c'est d'éviter de l'isoler. Comme je le disais pour le matin, si je mets un petit peu de confiture, je vais éviter de prendre une tranche de pain et de mettre uniquement de la confiture dessus. Si je rajoute d'autres éléments, ça va mieux encadrer le sucre et il sera moins rapidement absorbé. Donc, si je veux manger un petit biscuit, ce sera mieux soit en dessert après mon repas, soit dans le cadre d'un goûter. Je peux par exemple faire un petit yaourt avec un biscuit émietté et quelques framboises. D'accord. On évite donc de l'isoler pour éviter d'avoir faim très vite. Laura, est-ce que vous auriez des conseils, des petites habitudes à prendre au quotidien, notamment pour boire assez et pour ne pas se ruer sur des snacks ? Qu'est-ce que vous conseillez aux personnes qui viennent vous voir ? Déjà, essayez de bien commencer votre journée. Si vous n'avez pas le temps le matin, n'hésitez pas à préparer vos petits déjeuners à l'avance, comme par exemple des overnight oats. Ce sont des préparations à base de flocons d'avoine, de graines de chia et de fromage blanc Et donc, c'est quoi ? On prépare ça la veille ? En fait, vous devez acheter des pots en verre et préparer votre overnight à l'avance. Vous pouvez par exemple en faire trois pour la semaine. Vous mettez des flocons d'avoine, des graines de chia, du fromage blanc, du lait si vous voulez que ce soit plus liquide. Ensuite, vous ajoutez le topping que vous souhaitez. Un peu de beurre de cacahuète, des fruits à coque, des fruits… Il suffit ensuite de le laisser au frigo et, le matin, c’est déjà prêt. C'est mon petit déjeuner préféré, le plus rapide. Ça, c'est complet. C'est un petit déjeuner complet. Vous avez les protéines grâce au fromage blanc, un petit peu de matières grasses avec les graines de chia. Et si je rajoute du beurre de cacahuète et des fruits à coque,... Vous avez aussi les céréales complètes avec les flocons d'avoine et les fibres avec les fruits. Autre petit conseil pratique ? Si vous n'avez pas non plus le temps le matin, vous pouvez toujours partir sur des bases très simples, comme une tartine avec du beurre de cacahuète, un fruit et un laitage. Au niveau des petits snacks, n'hésitez pas à vous tourner vers des fruits à coque, de la compote,... C'est aussi facile à mettre dans un sac. Des fruits ou encore des barres de céréales avec une bonne composition. Pour les repas principaux, n'oubliez pas d'intégrer toujours des légumes. Pour le midi, par exemple, ça peut être des petits snacks comme des tomates cerises ou encore des petits concombres. Et pour le soir, si vous n'avez pas le temps et que ça doit aller rapidement, vous pouvez choisir des légumes surgelés. En plus, ça évite le gaspillage et ça ira beaucoup plus vite. Sans oublier d'ajouter des protéines. Des protéines qui vont aller très vite à préparer pour le midi, comme des petites conserves de poisson ou encore des légumineuses. Et pour le soir, si vous avez un peu plus le temps, il n'y a pas de problème pour tout ce qui sera la viande, le poisson, les œufs. Pour boire plus, je conseille toujours, d'essayer de garder sa gourde bien visible, de l'emmener un petit peu partout avec soi et surtout d'éviter de mettre du sirop dedans. Merci Laura pour vos précieux conseils et votre regard de professionnelle. Avec plaisir Caroline. On se retrouve très bientôt. Quant à nous, nous voilà riches de ces précieux conseils. Pas de solution miracle, évidemment. Pas d'application non plus à suivre à tout prix, pas de capteur de glycémie qui soit nécessaire, juste de la vraie nourriture avec des nutriments essentiels. Aujourd'hui, on a posé les bases. Comment garder une vision claire de son équilibre nutritionnel et faire des choix intelligents et sains qui nous nourrissent vraiment ? Dans le prochain épisode, on va creuser une question qui est très importante également, la densité nutritionnelle de nos aliments. Parce qu'évidemment, il ne suffit pas de manger beaucoup, il faut manger bien. Nous reviendrons donc avec des conseils très précis. Merci de nous avoir écoutés. À très bientôt sur votre plateforme de podcast préférée, sur le site Zespri™ et sur YouTube. Ce podcast est rendu possible grâce à Zespri™et contient des informations générales sur la santé. Elles ne remplacent évidemment pas un avis médical sur la question.