Por qué te mienten sobre las calorías (y qué hacer con eso) - TRFS 165

En los últimos días me han salido varios vídeos de nutricionistas hablando del "peligro de obsesionarse con las calorías" y de cómo "no son toda la historia".

Algunos tienen buena intención. Otros saben exactamente lo que están haciendo.

En este episodio te explico:
 — Qué son las calorías (y por qué no hay nada que temer)
 — Cómo funciona el déficit calórico de verdad
 — Por qué la gente argumenta que "no todas las calorías son iguales" (y en qué tienen razón)
 — Por qué mucha gente falla contando calorías (y no es por las calorías)
 — Qué hacer si llevas meses sin ver resultados

Transcript

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Por lo tanto, si yo me como 100 calorías de proteína, 20 de esas calorías nunca van a poder ser almacenadas porque se van a gastar solamente en el proceso de digerir. Tú te pones la Apple Watch y te dice que has quemado 800 calorías en un entrenamiento y eso es completamente imposible, a no ser que hayas corrido una maratón haciendo apnea. ¿Qué pasa? Que hay mucha gente a la que le gusta más tener razón que conseguir resultados. Me parece increíble que en 2026 tengamos que seguir hablando de esto, pero no me puedo resistir a hacer este episodio, porque ayer, en un rato de estos de estar viendo Instagram, escribiendo, viendo diferentes vídeos, me salieron varios seguidos de nurtis, nutricionistas profesionales de la salud y de la nutrición, hablando sobre el peligro de meterle miedo a la gente con las calorías y de cómo las calorías no eran todo el cuento o toda la historia. cuando intentas perder grasa y quiero pensar que muchas de estas personas tienen una buena intención y que bueno que entienden que al final muchas veces en redes sociales tienes que darle a la gente lo que quiere venderle a la gente lo que quiere y luego darle lo que necesita es una estrategia que se ha hecho toda la vida en marketing pero también me parece bastante peligroso el darle alas a este tipo de pensamientos cuando precisamente ellos saben perfectamente que no es el caso entonces en este episodio lo que quiero hacer es contarte cómo funcionan las calorías, qué son las calorías para empezar y luego también que tengamos una idea de cómo podemos utilizarlas en nuestro beneficio para perder grasa, para tonificar y para conseguir los resultados que estamos buscando. Entonces, lo primero de todo, lo más importante, ¿qué son las calorías? Las calorías no son otra cosa que una medida, es una unidad de medida. Una Ya está, igual que... Los centímetros, igual que los kilos, igual que los kilómetros por hora, son medidas que son invariables. Es decir, un centímetro es un centímetro a las 9 de la mañana, a las 10 de la noche, es un centímetro cuando sales de casa y es un centímetro dentro de casa. Es la misma unidad en todos lados. Con las calorías pasa exactamente lo mismo. Entonces, toda esta gente que habla del miedo a las calorías y demás, lo primero que tendríamos que decirles es, oye, no no son algo ni mágico, ni que dé miedo, ni nada, sino simplemente una unidad de medida que utilizamos para medir ciertas cosas, en este caso la energía que entra o que sale de nuestro cuerpo. Entonces, una vez hemos dejado esto claro, que no hay ninguna fabricación de calorías, como las leyes de la termodinámica, si has ido al instituto probablemente recuerdas, la energía ni se crea ni se destruye, por lo tanto tú no puedes crear calorías ni puedes destruir calorías, lo único que puedes hacer es transformar Estas calorías las utilizamos para hacer diferentes cosas dentro de nuestro cuerpo y le sacamos un rendimiento. Cuando hablamos de una transformación física, muchas veces vamos a escuchar el término déficit calórico, superávit calórico, mantenimiento. ¿Qué quiere decir esto? Básicamente es la cantidad de energía que consumimos versus la cantidad de energía que utilizamos a lo largo de un día. Por ejemplo, si yo consumo 1000 calorías y gasto 1000 calorías, Las gallinas que entran por las que salen, no hay ningún tipo de almacenamiento ni de déficit, por lo tanto, me voy a quedar exactamente igual. Si yo consumo menos calorías, perdón, si consumo más calorías de las que gasto, ese exceso de calorías, ese exceso de energía, se va a almacenar en nuestro cuerpo. Recuerda, no se puede destruir la energía, por lo tanto, se almacena en nuestro cuerpo, en muchos casos, en forma de grasa. Y si es al revés, bueno, esto sería un superávit calórico, y si es al revés, es decir, consumo menos calorías de las que gasto en un día, ese extra de calorías que mi cuerpo necesita para seguir funcionando tiene que sacarlo de algún lado. No lo puede crear, no se lo puede inventar porque, de nuevo, la energía ni se crea ni se destruye. Entonces, ¿qué hace? Lo coge de las reservas de energía que tiene el cuerpo. Esto es, o bien la grasa o bien el músculo que tenemos en nuestro cuerpo. Y aquí es donde se produce un déficit calórico que nos ayuda a perder masa si hacemos las cosas bien, sea la gran mayoría grasa y de esta forma podemos perder grasa tonificar y conseguir el cuerpo que estamos buscando esto es una obviedad científica aquí no hay ningún tipo de debate nadie te va a rebatir esto el principal problema o la principal discusión o argumentación que se tiene con respecto al tema de las calorías es que no todas las calorías son iguales en tu cuerpo y a lo que me refiero con esto que por esto creo que es una simplificación que le hace mucho daño a la divulgación sobre nutrición porque es una afirmación que es incorrecta. Todas las calorías son iguales. Lo que hemos dicho, todos los centímetros son iguales y todos los metros son iguales. La diferencia es el cómo asimila tu cuerpo cada una de esas calorías, que a ellas sí que hay diferencias y ahí es donde viene un poquito el problema. Y es uno de esos detalles que utiliza la gente en marketing para decir Decirle a la gente lo que quiere oír, que les compren sus cursos, que contraten sus asesorías, lo que sea. Es decir, si tú quieres perder grasa tienes que estar en un déficit calórico. Punto. No hay ningún tipo de argumentación como esto. ¿Cómo llegas a ese déficit calórico? Si fuera una cuestión matemática sería tan fácil como por las calorías que entran menos las calorías que salen. ¿Cuál es el problema aquí? Que es muy difícil, por no decir prácticamente imposible, saber a ciencia cierta cuántas calorías están entrando, Y es todavía más difícil saber a ciencia cierta cuántas calorías están saliendo. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que a la hora de comer... Nosotros siempre vamos a registrar o vamos a tener un control de calorías más o menos aproximado. ¿Por qué? Porque no todos los productos son exactamente iguales, incluso en los productos empaquetados hay un margen que las compañías de alimentación con las que ellas pueden jugar, dependiendo del país, dependiendo del producto, pues puede ser mayor o menor, pero cuando aquí en un paquete te pone que tiene 100 calorías, puede tener 90 o puede tener 110, ¿vale? Pero Por eso se dice que es una aproximación. Esto es lo primero. De todas formas, esto no suele ser lo suficientemente relevante como para preocuparnos y luego hablaremos de por qué esto es así. Pero lo más importante es que es muy, muy, muy difícil el saber exactamente cuántas calorías estamos quemando. Porque no todos los cuerpos queman calorías de la misma forma, no todos quemamos calorías de la misma forma todos los días y ese cambio, ese proceso es peligroso. prácticamente imposible de vislumbrar, incluso en un laboratorio, pues ya ni te cuento para la gente normal que está viviendo en el día a día. Entonces, ¿cómo podemos hacer la aproximación más grande? Entendiendo los volúmenes. ¿A qué me refiero con esto? Cuando nosotros hablamos de las calorías que quemamos a lo largo de un día, tenemos un 60-70% va a venir de tu metabolismo basal. Esto es todas las actividades que realiza tu cuerpo, todas las reacciones físicas y químicas que se producen en tu cuerpo a lo largo de un día y que te permiten vivir. Respirar, bombear sangre, cualquier proceso de digestión, cicatrización, todo este tipo de cosas requieren energía y tu cuerpo utiliza energía para ellas y es la mayor partida de gasto energético que vamos a tener en un día. Esto es lo que mucha gente no entiende. Mucha gente piensa que tengo que moverme más y hacer más ejercicio y tal. Sí, está bien, pero no va a ser tan importante. Lo más importante es esta base de metabolismo basal. Después del metabolismo basal tenemos tres partidas que tienen más o menos alrededor del mismo gasto calórico, que serían el movimiento, ¿vale? Serían el NIT, que es el Non... Non-exercise activity thermogenesis, que es como el gasto de energía que se produce por actividades que no son ejercicios. Es decir, por ejemplo, si estás viendo el vídeo, estoy moviendo las manos constantemente. Todo este movimiento de manos requiere energía. Abrir puertas, subir escaleras, movernos, pulsar el boli... Todo este tipo de cosas son actividades que no son ejercicio como tal, pero que pierden energía o que gastan energía. Luego tendríamos, evidentemente, el ejercicio, que es lo que mucha gente busca, y luego por encima de esto tendríamos también el gasto termogénico de la comida. Es decir, cuando yo me como una manzana, tengo que digerirla y esa digestión gasta energía. Aquí es, en esta parte es donde me quiero quedar, porque aquí está el principal problema que tiene mucha gente con las calorías y lo que mucha gente utiliza para explotar ese miedo que la gente tiene a registrar o esas malas experiencias que han tenido la gente registrando. ¿Por qué? Porque es verdad que no todos los alimentos, por los componentes que tienen, son igual de fáciles de digerir o se digieren de la misma manera. Por ejemplo, la proteína, si es más lejos, gasta más calorías, alrededor de un 20% de las calorías que tú consumes de proteína se gastan antes de digerir esa proteína. Es decir, se gastan en el proceso de digestión. Por lo tanto, si yo me como 100 calorías de proteína, 20 de esas calorías nunca van a poder ser almacenadas porque no van ni a contar para ese super hábit mantenimiento déficit que hablábamos al principio, porque se van a gastar solamente en el proceso de digerir. Por lo tanto, la gente utiliza este argumento para decir, claro, es que no todas las calorías son iguales. No, las calorías son igual Lo que no es igual es lo que nos cuesta digerir un alimento de lo que nos cuesta digerir otros alimentos. componentes por ejemplo la diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco que han hecho han quitado algunos componentes para simplificar ese carbohidrato y por lo tanto que tenga una digestión más fácil y luego tenemos el ultraprocesado que aparte de quitarle componentes le añaden aditivos para hacerlo más adictivo que sepa mejor más crujiente lo que sea pensamos por ejemplo en pues eso un El arroz integral, el arroz blanco y un arroz inflado de chocolate y no sé qué. Entonces, evidentemente, cuanto más hacia la izquierda, cuanto más hacia lo natural está, hay más componentes que el cuerpo tiene que digerir y que, por lo tanto, va a gastar más energía en esa digestión. Entonces, aunque las calorías como sí en sí mismas son iguales, el gasto que me produce a mí en el cuerpo va a ser distinto. Esto quiere decir... que tenemos que variar los cálculos. Y ahora luego te explicaré por qué, porque es muy importante y es la parte que mucha gente se deja fuera cuando empieza con este tipo de argumentación sobre no todas las calorías son iguales. Más cositas. Hablamos del tema del entrenamiento. Mucha gente considera, precisamente porque no es consciente de lo difícil que es saber exactamente cuántas calorías perdemos, mucha gente piensa, no, es que las calorías, el contar calorías no funciona porque yo sé cuántas calorías quemo, sé cuántas calorías como y estoy en un déficit calórico pero no estoy perdiendo aras. Aquí normalmente lo que pasa son dos cosas. Lo primero es que sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos. Eso nos pasa a todos y desde que existen los Apple Watch pasa más todavía porque tú te pones el Apple Watch y te dice que has quemado 800 calorías en un entrenamiento y eso es completamente imposible a no ser que hayas corrido una maratón haciendo apnea. Entonces, muchas veces pensamos que estamos gastando muchísimas más calorías de las que realmente estamos gastando y la segunda es que infravaloramos la cantidad de calorías que estamos consumiendo en un estudio me gustaría tener los datos aquí exactos luego si me equivoco lo corregir en las notas pero bueno la idea se va a entender igual hay un estudio en el que se reunieron a Cientos y cientos de personas y se dividieron en dos grupos. Uno que registraba todas las comidas y otro que comía más o menos lo que pensaba que iba a ser un déficit calórico. Y la diferencia era de más de 600 calorías diarias. Los dos grupos pensaban que estaban comiendo lo mismo, sin embargo, los que no estaban registrando correctamente consumían más de 600 calorías diarias. De nuevo, voy a corregir. Si ves una corrección, revisa el caption porque igual hay una corrección sobre los datos exactos Pero creo que la idea se entiende. Si eran 700 o 500, me es un poco igual. La idea es que tendemos a infravalorar mucho la cantidad de calorías que consumimos en un día. Y claro, si yo pienso que estoy quemando más calorías de las que estoy quemando y que estoy comiendo menos de lo que estoy comiendo en realidad, ¿qué pasa? Pues que lo que yo pienso que es un déficit calórico, muchas veces no solo no es un déficit calórico, sino que incluso es un super hábit. Es decir, estoy consumiendo más calorías de las que mi cuerpo necesita en vez de menos, y por lo tanto no solo estoy perdiendo grasa, sino que además estoy ganando masa y evidentemente, si esto es lo que estoy haciendo, pues la gente puede llegar a pensar, no, es que las calorías, contar calorías no sirve. No es el caso. A todo esto tenemos que sumarle que, como hemos comentado antes, no todo el mundo quema La misma cantidad de energía. No todo el mundo tiene el mismo contexto. No es lo mismo una persona que pese 80 kilos y tenga 20 kilos de músculo que una persona que pese 80 kilos y tenga 5 kilos de músculo. ¿Por qué? Porque el músculo solamente para mantenerlo... ¿Recuerdas esto que hemos dicho antes de que el metabolismo son todas esas reacciones físicas y químicas que se producen en el cuerpo? Una de estas es el mantenimiento de la masa. Para yo poder mantener mi cuerpo necesito gastar energía. ¿Qué pasa? que el músculo quema alrededor de tres veces más calorías que la grasa, solo por mantenerlo. Entonces, una persona que tenga más músculo va a quemar más calorías estando sentada en el sofá que una persona que tenga menos músculo haciendo lo mismo. Aparte de esto, tenemos las diferencias hormonales, tenemos las condiciones médicas, tenemos situaciones específicas. Hay muchos contextos distintos que pueden influir en la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, pero pero las leyes de la termodinámica no cambian. Lo único que puede ser que tú pienses que estás quemando 2000 calorías y en realidad estás quemando 1500. Y por lo tanto, si comes 1500 calorías, no estás en un déficit, estás en un mantenimiento. ¿Qué pasa? Que hay mucha gente a la que... le gusta más tener razón que conseguir resultados. Y como este es el caso, hay muchas veces que personas que han intentado contar calorías, que han hecho una dieta alguna vez y demás y no han conseguido el resultado que buscaban, buscan tener razón. Y como buscan tener razón y los marketers lo sabemos, ¿qué va a hacer un buen creador de contenido? Pues vaya a crear un vídeo que te dé la razón porque va a alimentar tu ego, va a hacer que yo te guste más y como yo te gusto más, por lo tanto me vas a comprar mi programa, me vas a comprar mi asesoría, lo que sea. Y si es un buen profesional luego lo que hará será decir bueno pues ok ya estás aquí dentro ahora te voy a dar lo que necesitas y si es un mal profesional pues simplemente se quedará tu dinero por eso me quiero librar de el juzgar a ciertos creadores de contenido o a ciertos divulgadores porque entiendo cómo funciona la psicología humana y sé que muchas veces es necesario atraer a la gente con lo que quieren y luego darles lo que necesitan. Es verdad que en mi opinión hay formas mejores de hacerlo, pero bueno, si el fin es bueno, que cada uno se gane la vida como quiera. Pero en este episodio sí que quería explicarte muy bien qué es todo lo que hay detrás para que entiendas cuando se hacen estas afirmaciones sobre todo cuando las hacen profesionales que deberían saber qué es lo que está pasando y que entiendas cuáles son los argumentos que tienen y por qué no tienen razón a la hora de decir que las calorías no importan. Entonces, claro, después de ver todo esto, tú podrías decir, vale, si no puedo saber exactamente cuántas calorías consumo, si no puedo saber exactamente cuántas calorías quemo, si cada una de todas estas variables de niveles hormonales, de edad, de sexo, de... de peso, de musculatura, todo esto, ¿varían la cantidad de calorías que quemo? ¿Qué sentido tiene registrar calorías? Porque va a ser una aproximación en el mejor de los casos. Bueno, pues el sentido que tiene registrar calorías es que te permite tener un punto de entrada. Es decir, si yo hago mis cálculos sabiendo que van a ser erróneos, sabiendo que no son exactos, y yo cojo, digo, bueno, mi metabolismo basado son 6.000 calorías, voy a consumir 2.500 calorías. Me lo invento, te estoy poniendo números redondos. Y resulta que yo empiezo a registrar, importante, empiezo a registrar porque recuerda que la gente que no registra suele comer muchas calorías de más. Empiezo a registrar, estoy comiendo 2.000 calorías, 2.000 calorías, 2.500 calorías, 2.500 calorías, 2.500 calorías, pensando que mi metabolismo basado son 3.000. Analizo los datos y veo que no estoy bajando de grasa. Aquí pueden estar pasando dos cosas. o bien estoy consumiendo más de lo que considero que si estamos haciendo el registro bien en principio no debería ser el caso o debería ser una variable muy pequeña o bien ese cálculo inicial no es tan exacto por alguna de todas estas variables que no estoy teniendo en cuenta entonces que hago reduzco 100 calorías si yo no registrar a las calorías que tengo y no veo progreso no tengo ningún plan de acción no sé cómo seguir sin embargo si yo registro las calorías y veo que que estoy yendo muy rápido puedo decelerar o que si no estoy avanzando puedo acelerar un poquito con las calorías de hecho nosotros con nuestros miembros siempre hacemos lo mismo, si estás escuchando esto y eres miembro de cierto proyecto sabes que es como funcionamos y para los demás por esto incluso la gente que se descarga la calculadora de macros siempre le damos el mismo consejo es nosotros vamos a partir de la teoría es decir, nosotros vamos a hacer los cálculos para llegar a una aproximación de cuáles son tus o cuáles deberían ser tus objetivos iniciales esta teoría llega a la primera semana porque lo primero que hacemos siempre con todos nuestros miembros es la primera semana simplemente darnos una semana normal come igual que se está comiendo hasta ahora para que para saber para tener una referencia de cuánto estamos comiendo ahora en base a lo que estamos comiendo ahora y viendo la teoría buscamos una media y a partir de esa media ahí es donde empezamos a tocar añadimos Añadimos calorías o quitamos calorías en base a los resultados que estamos teniendo. No en base a si las calorías son muy altas o son muy bajas. No en base a si creo que estoy quemando más calorías o quemando menos calorías. En base a los resultados. Y esto lo podemos hacer porque tenemos los datos. Si no tuviera los datos, si no registrara calorías, nunca sabría si el problema es que estoy consumiendo más o que estoy consumiendo menos, o que estoy quemando más o que estoy quemando menos.

UNKNOWN 21:24

Entonces... Chau.

SPEAKER_00 21:26

Una cosa que muchas de estas personas que divulgan acerca de que no tienes que contar calorías y que lo único que tienes que hacer es seguir una dieta keto o el plan de comidas que yo te dé o optimizar para la fibra, la proteína o lo que sea. Todo esto puedes conseguir resultados con esto. Pero lo que no te van a contar es que estás consiguiendo resultados porque esa estrategia lo que te está dando es un déficit calórico. ¡Ya está! ¡Ya está! La dieta keto keto, la dieta paleo, la dieta carnívora, el ayuno intermitente, el comer por colores, lo que tú quieras, el dejar los carbohidratos, el dejar las grasas, todo esto, sólo te da resultados porque estás en un déficit calórico. Ya está. Tú puedes seguir cualquiera de estas dietas, estar en un déficit calórico y tener unos resultados de locos. Puedes seguir cualquiera de estas dietas, no estar en un déficit calórico y no ver ni un solo resultado. Entonces, ¿qué te funciona? Me parece bien, pero mi trabajo aquí es explicarte el por qué, lo que hay detrás. Porque si el día de mañana eso deja de funcionarte, tú puedes pensar que es que me han engañado con esta dieta, es que mi cuerpo... No, no, no. Es simplemente que has dejado de estar en un déficit calórico. Y en la gran mayoría de los casos, me debería decir el 90-95% de los casos, si te estancas, se soluciona bajando un poquito las calorías. Luego hay otros casos, como por ejemplo el caso de Gastón, que no sé si cuando sale esto... habrá salido ya el episodio en el que oye pues hay otras estrategias como por ejemplo hacer una fase de volumen poner un poco más de músculo para acelerar el metabolismo y por lo tanto que sea más fácil seguir perdiendo grasa o hay temas hormonales o hay temas tal vale pero todo eso volviendo a lo que decíamos antes viene de que hace que estés quemando menos calorías de las que crees por lo tanto no es que el déficit calórico no esté funcionando es que simplemente lo que tú pensabas que era un déficit calórico no lo es porque estás quemando menos calorías de las que pensabas. Entonces, no quiero alargarme mucho más, espero que haya quedado claro y que la idea de este episodio es que entendieras, uno, cómo funcionan las calorías, qué son, dos, cómo funciona un déficit calórico, un superávit calórico, tres, por qué la gente puede argumentar, incluso los profesionales, que no todas las calorías son iguales, aunque es una afirmación que ya hemos visto que es errónea, y cuarto, qué hacer si no estamos viendo los resultados que buscamos. Personalmente, opino que la forma más fácil, que requiere menos tiempo, que te quita menos espacio mental para conseguir resultados, es simplemente controlar tus calorías. Porque te va a dar mucha flexibilidad, porque te va a permitir introducir alimentos que te gustan, porque te va a permitir salir a comer fuera, porque te va a permitir darte caprichos, porque te va a permitir consumir suficiente para poder rendir en el gimnasio o en el entrenamiento para sentirte bien, para verte bien. Pero hay otras muchas formas. Hay otras muchas formas de conseguir un déficit calórico, aunque lo llamen de otra forma. Pero piensa que cualquier cosa que te ayude a perder grasa, impepinablemente, por definición y según las leyes de la termodinámica, es porque te está ayudando a consumir menos calorías de las que gastas. Independientemente de cuál sea la estrategia, de cómo se llame la dieta, de los alimentos que puedas o no puedas comer. Así que nada, espero que haya sido interesante, que lo hayas aprendido y lo que siempre decimos, si te ha gustado, si le has sacado valor, este podcast solamente crece con el boca a boca, así que si tienes algún amigo, amiga, compañero, familiar que está todo el rato con las historias estas de que si registrar comida es obsesivo, que si esta dieta, que si la horta, que no sé cuántos y que además lleva años, medio en el ciclo de perder grasa y ganarla todo el rato, pues oye, mándaselo, que le vas a hacer un favor, tú vas a quedar bien y así además más crecemos el podcast así que nada gracias por llegar hasta aquí nos vemos en el próximo vídeo