5 estrategias para no pasar hambre perdiendo grasa - TRF 167

¿Alguna vez has empezado una dieta y a los 3 días ya no puedes más del hambre?

 No es falta de fuerza de voluntad, es que probablemente estás comiendo mal las calorías que tienes, no pocas. 

En este episodio hablamos de: 

- Densidad calórica: por qué 250 calorías pueden ser 20 gramos de comida o medio kilo, según lo que elijas 

- Fibra: el motivo por el que a veces "tienes hambre" cuando en realidad tu cuerpo todavía no ha recibido la señal de que estás lleno 

- Ultraprocesados: la analogía del presupuesto que uso para explicar por qué no hay que eliminarlos, solo dosificarlos 

- Comer más despacio: la estrategia más simple y la que peor cumplimos 

- El test de las espinacas: cómo distingo hambre real de hambre psicológica en dos segundos Si te está costando aguantar el déficit, prueba una de estas cinco esta semana y cuéntame cuál te ha funcionado en los comentarios.

Transcript

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Que ese hambre que estamos sintiendo no es un hambre real, es un hambre psicológico. Mi alquiler pagado, mi coche pagado, mis seguros, mi comida, todo pagado y luego me sobra y me compro unas zapatillas. Pues con los ultraprocesados es un poco lo mismo. Yo puedo comerme una barrita que tenga 250 calorías. Me puede aportar ciertas cosas, es una barrita dependiendo del tipo de barrita que sea, pero lo que no me va a aportar es saciedad. Evidentemente eso a mí personalmente se me queda en un diente y dentro de 5 minutos tengo hambre ahorita. Si yo quiero consumir 250 calorías de, por ejemplo, sandía, estamos hablando de medio kilo de sandía. Evidentemente, si yo me como medio kilo de sandía, es que me voy a llenar. O sea, no voy a pasar hambre. ¿No sabes la cantidad de clientes, la cantidad de miembros que tenemos en The Sirtoproject que nos llegan comiendo 2.200, 2.300, 2.400 calorías y que a día de hoy comer 1.500, 1.600, 1.700 les cuesta porque llegan a 1.200 y ya están embostados. Si llevas algo de tiempo siguiéndome sabes que una de mis premisas principales a la hora de cómo conseguir una transformación completa, una transformación sostenible, es la de que no tienes que pasar hambre para perder grasa. Y evidentemente esto puede sonar contraintuitivo porque la mayoría de nosotros hemos crecido con la idea de si quiero perder grasa lo que tengo que hacer es comer menos y moverme más y por lo tanto pasar más hambre. De hecho es posible que en tu caso hayas pasado por alguna fase en la que has perdido peso a base de pasar hambre y por lo tanto tienes ese concepto en la cabeza de vale, cuando no como mucho pierdo grasa. Y aunque esto es realidad y esto es verdad, si como menos comida, pues muchas veces perderás grasa, no tiene por qué ser el caso y hay alternativas, hay formas en las que puedes perder grasa, conseguir los resultados que estás buscando sin tener que pasar hambre. Así que en el vídeo de hoy, en el episodio de hoy, quiero hablar de 6 opciones que tienes para, o 6 estrategias que tienes para evitar pasar hambre durante una transformación. Así que, dicho esto, vamos allá con ellas. Y sí, sé que probablemente 7 es un número más... que tiene más sentido, pero bueno, me han salido 6, así que vamos con ello. La primera, y esta puede ser un poco contradictorio con lo que hemos venido diciendo, es que evidentemente no pasar hambre no quiere decir que siempre vayas a estar embostado, es decir, yo puedo comer hasta llenarme y lo típico que después de comer me tengo que echar una siesta por decir que no puedo ni caminar, bueno, es posible que este tipo de sentimientos no llegues a tenerlos durante un déficit calórico, porque por mucho que optimicemos, según qué personas y en según qué casos, pues es posible que no lleguemos ahí. Ahora, hay una diferencia entre no estar completamente lleno y pasar hambre, ¿vale? No es lo mismo. ¿Puede ser que algún día tengas un poquito de gula o un poquito de ganas de comer? Sí, si no hemos estrategizado bien, pero para esto están el resto de estrategias. Así que quería dejar esta clara nada más empezar para luego ya centrarnos un poquito en materia. La Segunda estrategia, que en realidad es la primera efectiva, sería la de asegurarnos de que optamos por alimentos que tienen más volumen por menos calorías. Esto se llama densidad calórica. ¿A qué me refiero con esto? Yo puedo comerme, yo qué sé, una barrita de chocolate, de granola, de proteína, incluso de lo que sea, una barrita pequeñita, que tenga 250 calorías. Esta barrita, van a ser, imagínate que son... 20 gramos, es poquita comida. Es muy poca comida. Me puede aportar ciertas cosas, es una barrita dependiendo del tipo de barrita que sea, pero lo que no me va a aportar es saciedad. ¿Por qué? Porque me he comido 20 gramos de comida y evidentemente eso a mí personalmente se me queda en un diente y dentro de 5 minutos tengo hambre otra vez. Sin embargo, si yo quiero consumir 250 calorías de, por ejemplo, sandía, a la que estamos en verano y le apetece un poquito, estamos hablando de medio kilo de sandía 500 gramos de sandía prácticamente evidentemente si yo me como medio kilo de sandía pues es que es que me voy a llenar o sea no voy a pasar hambre entonces tenemos que empezar a entender que no porque un alimento sea bueno quiere decir que su densidad calórica nos va a ayudar y no porque un alimento sea malo quiere decir que su densidad calórica no nos va a ayudar cosas que la gente suele pasar muy desapercibidas siempre hablo de lo mismo tenemos que tener en cuenta primero lo Los macros, es decir, esto ya lo hemos comentado en alguna ocasión, tenemos tres tipos de macros, proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, las grasas tienen 9 calorías por gramo. Es decir, simplemente sin entrar ya en más detalle de diferentes productos y demás, sabemos que yo puedo comer más del doble de carbohidratos y de proteínas que de grasas por las mismas calorías. En cuanto a gramos de comida. Entonces, una de las formas más fáciles de no pasar hambre mientras estoy en déficit calórico es asegurarme que la mayoría de mis elecciones vengan de opciones calóricas. que tienen muy pocas calorías por mucho volumen o que tienen una buena densidad calórica. O al menos intentar limitar aquellas que tienen muchísimas calorías por poco volumen. No está mal utilizar grasas, no está mal utilizar una barrita o lo que sea, pero si nuestro 60, 70, 80% de consumo viene de estos productos, pues luego por mucho que queramos optimizar, no nos van a quedar suficientes calorías como para no pasar hambre. Entonces, siempre buscar los alimentos que tengan la mejor densidad calórica para centrar nuestra dieta en ellos. Tercera estrategia, la fibra. La fibra es muy, muy, muy importante, no solo por un tema de salud, que también y pronto haremos un episodio hablando sobre el tema de la fibra, sino porque la fibra ayuda mucho a nivel saciedad. Ayuda a mejorar digestión, a ayuda con la flora intestinal además según qué tipos de fibra se pueden liguear algunos inhibidores que le mandan mensajes al cerebro para decirle oye estoy lleno y esto es una cosa que es importante que entendamos nosotros muchas veces nos llenamos antes de darnos cuenta no sé si te ha pasado alguna vez lo típico de mientras estoy sentado estoy comiendo y estoy bien y puedo seguir comiendo y de repente me levanto o a los 10 15 minutos como mi barriga o Buah, me he pasado. ¿Por qué mi cerebro no me ha dicho que pare? Porque mi cerebro no me ha dicho que estaba lleno antes. Bueno, pues porque las hormonas encargadas de... de mandar estos mensajes no lo hacen de forma automática. Hay veces que tarda un poquito y esto va a venir un poco relacionado con la quinta estrategia. Entonces, utilizar fibra nos ayuda a mejorar este tipo de respuestas, este tipo de estímulos que nos hacen darnos cuenta de que estamos llenos antes, mejoran la digestión y además los alimentos que son altos en fibra normalmente suelen estar muy arriba en el índice de saciedad. Por ejemplo, uno de los alimentos que más se utiliza en estos ejemplos son las patatas. La patata hervida es probablemente de los alimentos con mayor índice de saciedad y entre otras cosas es por el contenido en fibra y el contenido en agua que tiene. Entonces subir la cantidad de fibra que consumimos en el día a día nos puede ayudar también a mantener la saciedad. La cuarta estrategia sería el limitar el uso de ultraprocesados y si llevas tiempo siguiéndome ya sabes que yo no soy para nada un detractor de los ultraprocesados considero que son productos que se pueden utilizar también siempre con cabeza en una dieta equilibrada y que si eres una persona que disfruta de unas patatas fritas o eres una persona que disfruta de una barrita de chocolate o algunas cosas de estas las puedes utilizar a tu favor pero claro es lo que decíamos antes si una parte importante de nuestro consumo viene de este tipo de productos son productos que por definición van a tener menos fibra, van a tener menos proteína, van a tener una densidad calórica mucho más alta. Por lo tanto, vamos a tener muchas más calorías por menos volumen. Hay numerosos estudios que demuestran la influencia en la pérdida de grasa de una dieta que contiene más ultraprocesados que de una que contiene menos ultraprocesados. No porque los ultraprocesados en sí te hagan ganar grasa o te eviten perder grasa, sino porque el gastarte calorías o parte de tu de tu budget digamos en esos productos te limita en el otro lado yo esto lo pienso un poco ya sabes que yo siempre intento relacionarlo con el tema económico que me parece que es el ejemplo más fácil con yo puedo salir a comer salir a cenar y me puedo comprar unas zapatillas y ni es bueno ni es malo y quizás tengo ya 80 zapatillas en mi casa y me quiero comprar otras porque han salido las nuevas que me gustan y tal Bueno, gente podría decir que es malo, pero en definitiva no se carga mi ahorro familiar, ¿vale? Si yo tengo mi alquiler pagado, mi coche pagado, mis seguros, mi comida, todo pagado y luego me sobra y me compro unas zapatillas. Pues con los ultraprocesados es un poco lo mismo. El problema sería que a mí me echara la nómina y el primer día yo me fuera al corte inglés o me fuera a cualquier supermercado o Amazon o Zalando y me pillara todas las zapatillas nuevas que han salido este año. este mes y de repente cuando me llegue la hora de pagar el alquiler no me da porque no tengo porque me he gastado el dinero en las zapatillas pues esto es un poco lo mismo se estudia cuando utilizas más productos ultraprocesados y cuando usas menos productos ultraprocesados y normalmente cuando se utilizan más pues se tiende a pasarse de calorías por cierto una cosa que te quería comentar en este podcast es que en este tipo de vídeos episodios y tal no suelo entrar muy en detalle en el tema estudios. Alguna vez te nombro alguno, pero no estamos muy en detalle. Alguna persona me ha preguntado por privado sobre dónde salen algunos de estos datos y demás. No sé si te gustaría que habláramos un poquito más en profundidad de ellos. Si no, si sois unos pocos, pues evidentemente puedo contestar uno a uno, pero si hay mucha gente que comenta en este vídeo, que comenta en este episodio en Spotify y dice, sí, nos gustaría... me gustaría tener más información sobre estos estudios, pues podemos hablar más en profundidad en los propios vídeos. Entonces... Intentar utilizar los productos ultraprocesados entendiendo lo que me implica. Y esto también entra dentro de las estrategias anteriores. Tengo que saber cuántas calorías por cuánto volumen me está dando y tengo que saber cuánta fibra me está dando. ¿Por qué te digo esto? Porque hay veces que hay ultraprocesados que en particular sí que tienen sentido utilizarse en según qué situaciones. Por ejemplo, un ejemplo muy sencillo. Mercadona tiene unos mousses de chocolate de proteína que a mí me encantan. dan que son 70 calorías por mousse y te dan creo que son 10 gramos de proteína lo bueno del mousse en particular es que es un producto que contiene mucho aire por lo tanto al final tú te comes un mousse y aunque el producto es menos al final estás consumiendo pues un volumen más alto ¿qué pasa? un mousse de chocolate de proteína es un ultra procesado pero tiene algo de proteína porque tiene proteína de suero y a nivel calorías volumen no está nada mal Entonces, a pesar de ser un ultra procesado, sería un producto que nos podría ayudar en según qué situaciones. Entonces, siempre tenemos que todas estas estrategias, todas estas ideas, entenderlo caso por caso y por eso soy tan pesado con la idea de entender cómo funciona la comida, entender qué me aporta un producto, qué me aporta un alimento, cómo reacciona mi cuerpo y también según mi contexto, cuándo me vale la pena utilizarlo y cuándo no. ¿Vale? Seguimos. Voy a mirar aquí que tengo mis mis notas para no perderme. Ok, siguiente estrategia. Come más despacio. Sé que esto es una cosa que puede sonar un poco baladí, pero ¿recuerdas cuando he hablado de que esas señales que le envía el estómago al cerebro tardan, tienen un pequeño retraso? El comer de forma más tranquila, el comer de forma más relajada, tardar más tiempo en comer, ayuda a que esas señales lleguen antes de que termines. ¿Por qué? Porque ese proceso empieza en el momento en el que empiezas a comer, no en el momento en el que terminas de comer. Entonces, si yo empiezo a comer y tardo cinco minutos en comer todavía van a tardar unos minutos en llegar esa información al cerebro haya comido lo que haya comido sin embargo si yo tardo 20 minutos en comer es posible que antes de terminar de comer el cerebro ya esté recibiendo algunas señales de saciedad y pueda decidir o me sea más fácil dejar de comer o dejar de consumir más calorías aparte de esto hay muchísimos beneficios que podemos sacarle de utilizar el momento de la comida como un momento de descanso como un momento de no estar mirando el móvil no estar mirando la tele no estar pensando en el trabajo sino simplemente respirar parar Tentarnos en lo que estamos haciendo, masticar bien, tener una buena digestión. Todo este tipo de cosas nos van a ayudar no solamente a aumentar la saciedad, sino también a que todo el proceso digestivo y el aprovechamiento de esos nutrientes pueda ser mucho más efectivo. Y pasamos a la última, que para mí probablemente es la más efectiva en un déficit calórico, es la más importante y también la más complicada. Muchas veces no comemos porque tenemos hambre. Muchas veces comemos porque estamos aburridos. Muchas veces comemos porque hemos desarrollado el hábito. Muchas veces comemos porque estamos viendo algo en la tele y nos triguea esas ganas de comer. Entonces, es muy importante que identifiquemos las ganas de comer de dónde vienen. Si es hambre de verdad o si es una hambre psicológica. Personalmente, yo ahora mismo estoy en un momento en el que me he fastidiado bastante porque durante un tiempo he cogido la costumbre de... Hacía una merienda que tenía que hacer en el déficit y he cogido la costumbre de que durante esa merienda me ponía a leer y claro, ahora cada vez que leo me dan ganas de comer. ¿Por qué? Porque he creado el hábito de cuando como, cuando leo, como. Esto vuelve un poco a lo que decíamos antes de intentar separar la comida según qué actividades. Entonces, claro, ahora tengo que formar el hábito otra vez de, vale, no, porque esté leyendo o porque me haya sentado aquí no quiere decir que tenga que comer, no quiere decir que tenga hambre, sino que simplemente me sale esas ganas de comer. Esto pasa muy a menudo con gente, típica gente que come nada más llegar a casa, típica gente que Siempre ve el fútbol con unas patatas o con una cerveza o cuando se pone una serie o cuando es noche de serie piden una pizza. Tu cuerpo te va a pedir esas cosas no porque las necesite, sino simplemente a base de hábito, a base de, oye, esto es lo que siempre hacemos, siempre que hay noche de Netflix se pide una pizza. Entonces, el separarlo... es muy muy muy importante y el entender que hay veces que ese hambre que estamos sintiendo no es un hambre real, es un hambre psicológico y que realmente no hace falta que nosotros la suplamos. Hemos hablado muchas veces de cómo identificar esto, para mí la estrategia más fácil es la que yo llamo la estrategia de las espinacas, que es básicamente buscar un alimento Que no odies, pero que tampoco te encante. Para mí son las espinacas, por eso lo llamo la estrategia de las espinacas. Y cuando te entre este hambre preguntarte, vale, ahora mismo me comería un plato de espinacas. Porque si la respuesta es que no, porque lo que buscas es algo dulce o algo salado o algo crujiente o algo X, ya sabes que ese hambre es un hambre psicológico. Ya sabes que ese hambre es un hambre que viene derivado de un hábito o de una costumbre que has generado. Entonces, por ejemplo, yo cuando... En su momento me quité de comer cacahuetes mientras veía el fútbol americano, que era una cosa que me pasaba muy a menudo. Era siempre así, me ponía el fútbol americano, me entraba hambre, era como, vale, ¿me pondría un plato de espinacas? No, no, lo que quiero es algo crujiente, frutos secos, tal, no sé cuántos. Vale, pues entonces es hambre psicológica y no es necesario que la suplamos. Todas estas estrategias que hemos comentado hoy trabajan en conjunto. Podemos hacer una, podemos hacer dos, podemos hacer tres, pero si las... cogemos todas juntas, nos va a hacer la vida muchísimo más fácil. ¿Por qué? Porque si yo me centro en alimentos que tengan baja densidad calórica, que puedo comer mucho volumen por pocas calorías, que además tienen fibra, que además los como en un momento en el que no estoy aburrido y que estoy comiendo despacio y que encima son alimentos que no son ultra procesados y además me doy cuenta de que también tienen proteína y que... Ahí voy a poder comer tanta cantidad de comida voy a poder llenarme tanto voy a poder separar tanto esa sensación del hambre y de las cosas que estoy haciendo que no voy a pasar hambre y a eso es a lo que yo me refiero cuando hablamos de no tienes que pasar hambre para perder grasa si tú consigues coger estas prácticas no hace falta que empieces por todas pero que empieces con una con dos con tres que las vayas hilando y todo lo que puedas juntar lo vayas juntando te vas a dar cuenta que muy pronto las calorías que antes era un sacrificio y era un esfuerzo llegar a ellas ahora van a ser un esfuerzo llegar a ellas pero por arriba no sabes la cantidad de clientes la cantidad de miembros que tenemos en The Sirtop Project que nos llegan comiendo 2200, 2300 2400 calorías y que a día de hoy comer 1500, 1600 1700 les cuesta porque llegan a 1200 y ya están embostados porque utilizan todas esas estas estrategias y cuando llegan a 1200 es que llevo 4 kilos de comida hoy y ya no tengo hambre de más y ahí es donde podemos disfrutar muchísimo porque es ese 10, 15, 20% que nos sobra podemos disfrutarlo con cosas que estén completamente en contra de todo esto que hemos hablado, que tengan alta densidad calórica que sean ultraprocesados, que no tengan tanta fibra, que no tengan tanta proteína, que me apetezca o que sea un hábito, ¿por qué? pues porque yo ya he invertido, como decíamos antes, ya he pagado la casa, ya he pagado la comida, ya he pagado el coche ya todo lo que me queda es ahorro y presupuesto para gastármelo en las cosas que yo quiera, así que espero que este episodio haya sido valioso, espero que si eres una persona que le cuesta el tema este de perder grasa porque la comida te gusta mucho y no quieres pasar hambre y demás entiendas que se puede hacer, que simplemente requiere un poquito más de estrategia y un poquito más de pensar, pero que los resultados valen completamente la pena y si no es tu caso, pero con conoces a alguien a quien este episodio le puede venir muy bien, pues te pediría que se lo mandaras para que no solamente a él le ayude y tú quedes bien, sino que también empecemos a promover un poquito el podcast y que podamos llegar a más gente. Así que con esto lo dejamos y nos vemos en el próximo vídeo la semana que viene.