Por qué hacer más ejercicio NO te va a hacer perder más grasa -TRFS 168

¿Alguna vez has pensado "hoy entrené duro, así que puedo comer un poco más"? Es lógico, pero es también la razón por la que mucha gente no ve resultados aunque entrene todos los días.

En este episodio hablamos de:

• Por qué los smartwatches fallan (hasta un 30% de margen de error) a la hora de decirte cuántas calorías quemas realmente
• El estudio de los gemelos en bici estática que demuestra cuánto ejercicio necesitarías para perder grasa SOLO entrenando
• Qué es la compensación energética y por qué tu cuerpo "se defiende" cuando entrenas más
• Por qué terminamos comiendo de más después de un entrenamiento intenso (spoiler: no es solo hambre, es psicológico)

Si últimamente sientes que entrenas mucho pero los resultados no llegan, este episodio te va a explicar por qué.

Transcript

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por un aspecto psicológico del me lo merezco. Oye, he hecho este entrenamiento súper tocho, súper tal, me merezco comerme esto. Pues que a no ser que seas un deportista profesional o que te paguen por entrenar, probablemente es bastante irreal pensar que vas a poder hacer este tipo de ejercicio durante 1,6 horas absolutamente todos los días. Para mí es un poco como intentar ir corriendo a la ciudad que tienes a 30 kilómetros cuando puedes simplemente coger el coche. En teoría, tú podrías entrenar más, seguir comiendo lo mismo, y perder grasa. Al fin y al cabo, un déficit calórico es un déficit calórico y siempre y cuando tú gastes más calorías de las que estás consumiendo, pues tu cuerpo va a tener que tirar de las reservas y vas a perder grasa. El problema es que luego en la práctica esto no es tan factible y en este episodio te quiero explicar por qué no tiene tanto sentido centrarnos en el ejercicio si nuestro objetivo es el de perder grasa. Así que vamos a ello. Lo primero que tenemos que entender es que si queremos perder grasa tenemos que estar en un déficit calórico. ¿Cuán grande tiene que ser ese déficit calórico? Bueno, normalmente entre un 10 y un 15% es más que suficiente y además esto te permite seguir manteniendo unos buenos niveles de hambre, es decir, no pasar hambre, seguir manteniendo unos buenos niveles de energía, de rendimiento, poder crear músculo, etc. ¿Cómo hacemos esto? Bueno, lo primero que tenemos que hacer es calcular nuestras calorías de mantenimiento. Esto es un cálculo relativamente fácil. De hecho, por aquí debajo en el link en los comentarios tanto de Spotify como de YouTube te voy dejar un enlace a nuestra calculadora de calorías gratuita para que puedas echar un ojo y lo único que tienes que hacer es coger tus calorías de mantenimiento y reducirle un 10 un 15 por ciento con eso ya tendríamos un déficit calórico bueno más o menos sostenible que vamos a poder utilizar para perder grasa qué pasa si yo sigo comiendo lo mismo y quiero conseguir esa diferencia de calorías a través del entrenamiento, tenemos varios problemas. El primer problema es que es muy complicado saber exactamente cuántas calorías estamos quemando en un entrenamiento. Hoy en día la mayoría de los smartwatches tienen la función de saber, de decirte las calorías que estás quemando en según qué actividades. El problema es que incluso los de la gama más alta o los mejores no son muy buenos a la hora de decirte las calorías que estás quemando sí que son bastante certeros a la hora de medirte el pulso incluso la presión sanguínea en algunos casos pero en cuanto a las calorías quemadas no tanto de hecho hay un estudio que demuestra hay varios estudios pero hay uno en particular que demuestra que incluso los más top pueden tener un margen de error de hasta el 30% claro 30% de margen de error en calorías quemadas quizá en una actividad puede no ser tan grave, pero si juntamos varias actividades a lo largo del día y muchas actividades a lo largo de la semana, pues evidentemente nos vamos a ir muy lejos de lo que pensamos que estamos quemando y ahí podemos tener un problema a la hora de saber las calorías que estamos consumiendo. Y ese sería el primer problema. En segundo lugar, la cantidad de ejercicio que tenemos que hacer para conseguir un déficit solamente mediante el ejercicio es... inmensa. Y si no me crees, hay un estudio en el que cogían a grupos de gemelos y los ponían en una bici estática a pedalear dos veces al día hasta conseguir un déficit de mil calorías, es decir, hasta conseguir una quema calórica de mil calorías en la bici estática. Al final del estudio, la pérdida de peso media era de unos 5 kilos, por lo tanto, sí, se puede hacer, se puede conseguir. El problema era que cada uno de estos gemelos estaba en la bici estática una media de 1,6 horas todos los días. Fines de semana, fines de semana, llueve, suene... Entonces, ¿qué pasa? Pues que a no ser que seas un deportista profesional o que te paguen por entrenar, probablemente es bastante irreal pensar que vas a poder hacer este tipo de ejercicio durante 1,6 horas absolutamente todos los días para crear este déficit calórico. Por lo tanto, tampoco es tan práctico. La tercera razón impacta todavía más en la parte anterior y es que incluso si tuvieras el tiempo de dedicarle esa hora coma seis a hacer ejercicio todos los días hay una cosa que se llama la compensación energética y lo que esto implica es que si tú vas a ir quemando cada vez más calorías activas durante el ejercicio pero tu cuerpo va a ir compensando en todas las otras partes en las que que quema calorías, para que el gasto calórico no sea tan grande. Tú tienes que tener en cuenta que al final tu cuerpo no quiere perder grasa. Tu cuerpo está diseñado para mantenerte seguro y la grasa no deja de ser una reserva de energía que puede utilizar en un futuro, porque no sabe si mañana vas a poder comer. Evidentemente, nosotros que sabemos que mañana vamos a poder comer, queremos perder la grasa. Entonces, ¿qué pasa? Que cuando tu cuerpo ve que cada vez estás quemando más calorías durante el entrenamiento va a empezar a compensar en otras actividades, en otras acciones y tu gasto calórico total va a ir bajando. Hay estudios que demuestran que de media esto suele rondar el 30% de compensación pero que puede llegar hasta compensar un 45% de las calorías extra que generamos por lo tanto si yo estoy haciendo ejercicio extra para quemar 200 calorías puedo estar solamente quemando alrededor de 100. en total cuando tenemos en cuenta esta conversación. Por lo tanto, lo hace todavía más difícil y quiere decir que tendríamos que dedicarle todavía más tiempo a entrenar si quisiéramos perder la grasa solamente a través del ejercicio. Y por último, la parte probablemente más importante es el tema de la comida. Si no has estado prestando atención a lo que comes y normalmente cuando una persona quiere perder grasa aumentando la cantidad de ejercicio que hace es porque no quiere tocar lo que está comiendo, no te vas a dar cuenta de lo que está pasando pasando, pero en muchos casos, conforme tú aumentas el ejercicio, conforme tú aumentas el gasto calórico durante la actividad física, tu cuerpo va a tender a compensar también en la forma en la que comes. Hay muchos estudios que reflejan que cuando empezamos a entrenar, tendemos a consumir más calorías. Por dos razones. Primero, porque el cuerpo, como hemos dicho antes, quiere recuperar esa energía. Y segundo, por un aspecto psicológico del me lo merezco. Oye, he hecho este entrenamiento súper tocho, súper tal, me merezco comerme esto y muchas veces pues todo lo que hemos gastado en el entrenamiento nos lo terminamos comiendo en un par de minutos cuando llegamos a casa porque nos tomamos un kit de celebración o de premio. Muchos estudios demuestran que esta es la razón por la que la gente que empieza a entrenar sin controlar la comida no suele ver los resultados tan rápidos que se ven al principio en la mayoría de las transformaciones estos newbie gains de los que hablamos más de una vez no de que al principio de tu transformación tiendes a poder avanzar mucho más rápido porque precisamente por esta compensación se junta la compensación de tu cuerpo a la hora de la quema de calorías y la compensación psicológica y de hábitos de terminar consumiendo más calorías de las que estás de las que estás siguiendo evidentemente si estás registrando lo que comes pues esto se va a disminuir no porque vas a estar pendiente pero pero ya lo he dicho al principio, en principio la gente que quiere perder grasa solamente mediante el entrenamiento pues es porque no quiere estar pendiente de la comida y esta es una de las razones más importantes por las que esta estrategia pues realmente no funciona. También se ve que precisamente por este extra de calorías que quemamos durante una actividad física tendemos a movernos menos el resto del día, estamos un poquito más cansados, por lo tanto todas esas calorías que perderíamos con la termogénesis de las actividades que no son ejercicio pues también van a ir bajando y al final pues como ves todo se va equilibrando así que si no puedes saber exactamente cuántas calorías estás consumiendo para empezar si no vas a tener tiempo de hacer todo el ejercicio que deberías para conseguir el déficit calórico solamente mediante el ejercicio si nuestro metabolismo se va a decelerar para compensar por esto encima vamos a compensar con comida y con menos movimiento la realidad es que centrarnos en el ejercicio como estrategia de pérdida de grasa es una de las cosas menos efectivas que se me ocurren. Evidentemente se puede hacer y evidentemente es una posibilidad, pero para mí es un poco como intentar ir corriendo a la ciudad que tienes a 30 kilómetros cuando puedes simplemente coger el coche. Es decir, ¿vas a llegar? Sí. ...va a ser peor... ...y vas a tardar más tiempo... ...y vas a llegar más sudado... ...pues también... ...entonces... ...no tiene muchísimo sentido... ...para mí... ...por esto es tan importante el tema de entender... ...cómo utilizar la comida... ...porque... ...es infinitamente más fácil... ...ahorrarte... ...100, 200, 300 calorías... ...en comida... ...que intentar quemarlas... ...de forma... ...externa... ...con ese ejercicio... ...teniendo en cuenta todas las compensaciones... ...entonces... ...sí... ...el entrenamiento es importante... ...y evidentemente... lo puedes utilizar para acelerar tu metabolismo, para crear músculo, para verte mejor, para estar más fuerte, para sentirte mejor y al final para quemar algunas calorías extra a lo largo del día, sobre todo si lo hacemos de forma que acelera el metabolismo, pero realmente la gran mayoría del déficit va a venir por la parte de la nutrición y es algo que tenemos que asumir y que sé que mucha gente le tiene un poquito de respeto al tema de meterse con la nutrición y controlar calorías y demás, pero es que de verdad te lo va a hacer muchísimo más fácil. vas a ahorrar muchísimo tiempo, vas a tener mejor vida y los resultados van a ser muchísimo mejores. Así que espero que este episodio te haya abierto un poquito los ojos en cuanto a por qué nos centramos tanto en la nutrición cuando hablamos de un déficit calórico y por qué utilizamos el entrenamiento más como una medida de construcción física de músculo y de metabolismo porque realmente así es como funciona y cómo puedes sacar el máximo partido al tiempo que pasas entrenando y a todo el tiempo, esfuerzo y recursos que dedicas a tu transformación física así que lo he dicho espero que haya sido muy valioso si conoces a alguien a quien le pueda venir bien ya sabes que este podcast solamente crece de forma orgánica así que mándale el podcast mándale el episodio así esta persona pues puede aprender a dejar de intentar salir a correr más para perder grasa tú quedas bien y expandimos la palabra de The Real Film The Show y nada nos vemos en el próximo episodio