防彈大叔抗老化逐夢播客

#28 - 增肌方法 Part II: 重訓之道

• Coach Denys

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重點時間標記/內容大綱：


00:00:12  內容大綱簡介

00:01:00  三點澄清和說明

00:02:38  重訓對增肌的意義

00:06:44  訓練單位的名詞定義

00:07:56  肌肉的三個功能指標：肌肉量 (muscle mass)、肌力 (strength) 和爆發力 (power)

00:11:59  增加肌肉量的訓練要領

00:15:13  提升肌力的訓練要領

00:16:13  提升爆發力的訓練要領

00:16:56  提升整體重訓成效的幾個重要觀念和訓練方法

00:17:08  同心動作和離心動作

00:20:36  快縮肌和慢縮肌

00:23:55  如何訓練快縮肌和慢縮肌

00:26:05  重訓的「運動種類」的選擇

00:32:55  漸進式超負荷訓練法

00:35:05  負荷的漸進式增加要如何拿捏？

00:41:21  節省時間的訓練方法：多關節運動、Superset、Drop sets

00:46:19  復原的重要性和方法

00:53:12  重訓前後該做和該避免的：離重訓很近的有氧訓練的優缺點

00:57:02  重訓前後該做和該避免的：冷水浸泡

00:57:53  導致女性增肌難度較高的因素和克服方法

01:01:13  以肌肉為主視角的老化觀念和抗老化方法 (The Muscle-centric View of Aging - A new perspective)

01:04:02  肌少症和「肌蛋白分解危機模型」 The Catabolic Crisis Model

01:08:53  老化過程中的肌少症主要發生在快縮肌

01:09:46  Ｏmega-3 如何降低老年人的肌蛋白合成抗阻

01:12:06  老年人應攝取更多的亮氨酸和「必需氨基酸」EAA

01:12:51  六十歲後還可以有效增肌的個案 - 防彈大叔近三年來的心得分享

01:13:11  隨著年紀增長，增肌會變得更困難的至少八個原因

01:15:29  過去三年來的五次意外和運動傷害

01:16:31  我如何把五次受傷後流失的肌肉練回來

01:22:20  結語


Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-028/

⚠️後記更正 (7/30)：本集文字稿有誤，在第3頁最下面和第4頁開始的地方，我對 weight lifting 和 power lifting 的中文翻譯有誤：weight lifting 的中譯應該是「健力」而不是「舉重」；power lifting 的中譯應該是「舉重」而不是「健力」。請把出現多次的「舉重」跟「健力」對調就正確了。有訂閱防彈大叔部落格文章更新通知和有加入防彈大叔Line社群的朋友們會在7/30收到更新版的文字稿。影片和語音檔就無法更新了。

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