#29 Anatomie, Atmung und Selbstreflexion: Was eine effektive Yoga-Praxis wirklich ausmacht

Was braucht eine moderne Yoga-Praxis, um wirklich ganzheitlich und wirksam zu sein? Nach einer längeren Pause teile ich heute wieder meine Gedanken zu dieser grundlegenden Frage und beleuchte die verschiedenen Dimensionen einer holistischen Yoga-Praxis.

Der Schlüssel liegt in der yogischen Philosophie der Panchakoshas – den fünf Hüllen des Seins, die uns auf physischer, physiologischer, emotionaler, mentaler und spiritueller Ebene definieren. Während viele ihre Yoga-Reise mit dem körperlichen Aspekt beginnen, ist es wichtig zu verstehen, wie alle diese Ebenen zusammenwirken.

Auf der physischen Ebene brauchen wir mehr als nur passive Dehnungen. Für unseren modernen, oft bewegungsarmen Lebensstil ist eine dynamische Praxis mit konzentrischer und exzentrischer Kraft essenziell, um die Grundfunktionalität des Körpers wiederherzustellen. Ich erkläre, warum bestimmte Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit verdienen und wie eine ausgewogene Praxis aussehen kann.

Die Atmung bildet eine Brücke zwischen Körper und Geist und spielt eine zentrale Rolle in der Stressregulation. Eine bewusste Atempraxis – von aktivierender tiefer Atmung zu Beginn bis zur beruhigenden Bauchatmung am Ende – unterstützt nicht nur die körperliche Praxis, sondern beeinflusst auch direkt unser Nervensystem.

Besonders wertvoll ist die Selbstwirksamkeitserfahrung, die wir auf der Matte machen können. Wenn wir kraftvolle Asanas meistern, stärken wir unser Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit. Gleichzeitig bietet Yoga die Möglichkeit zur Selbstschau (Svadhyaya) – wir können unsere Gedanken und emotionalen Reaktionen beobachten und die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, bewusst verändern.

Der größte Feind einer ganzheitlichen Praxis? Permanente Ablenkung im Alltag. Eine wahrhaft holistische Praxis erstreckt sich weit über die Matte hinaus und umfasst die bewusste Entscheidung, womit wir unseren Geist nähren und wie wir im Leben präsent bleiben. Ich lade dich ein, deine eigene Praxis zu reflektieren und das volle Potenzial des Yoga für dein Leben zu entfalten.

Transcript

Einstieg in die holistische Praxis

Timo 0:01

Lange ist es her , und dann doch nicht lange . Lange ist es her , dass ich den letzten eigenen Podcast aufgenommen habe , und jetzt habe ich in den letzten zwei Wochen ja gleich zwei online gestellt , einen mit Ann-Sophie zum Thema Pranayama und einem Alex Hausen zum Thema Stress . Mit dem Alex habe ich noch eine weitere Folge abgedreht , die ist auch schon fertig . Aber jetzt heute ist es mal an der Zeit , wieder was alleine zu machen , weil so hat der Podcast ja ursprünglich gestartet und soll natürlich auch so weitergehen , und ab und zu mal ein Interviewpartner oder wie auch immer . Insofern möchte ich ein bisschen aus der Box raus , nur über Philosophie zu sprechen . und letzten Endes bleibt es bei der Philosophie , weil ich glaube , auch wie wir den Yoga sehen als Weg , ist eine Philosophie in sich und für sich . Und ich möchte mich heute mit der Frage beschäftigen was braucht eine moderne holistische Praxis an ich möchte mal sagen Zutaten , damit sie im Sinne des Yoga für uns heute hier wirksam werden kann . Wenn du Lust hast , dann freue ich mich , wenn du dran bleibst .

Die fünf Ebenen des Seins

Timo 1:19

Vielleicht sollten wir mal die Frage als Einstieg nehmen , was überhaupt holistisch und ganzheitlich im yogischen Sinne bedeutet , weil darauf hat der Yoga ja eine ganz klare Antwort . Ich hatte mal einen Podcast zu den Panchakoshas , zu den fünf Hüllen des Seins gemacht , und es gibt ein wunderbares Erklärungsmodell , ohne dass ich jetzt darauf nochmal groß eingehen möchte , dass wir klassisch in der Yoga-Philosophie als Menschen auf fünf Ebenen eigentlich sind . Und diese Ebenen sind Ebenen , die wir im Alltag auch gut kennen und trennen können und von denen wir auch wissen , dass sie sich beeinflussen . Das ist nämlich der physische Körper , wir könnten also sagen , unsere anatomische Struktur . Dann ist es unsere Physiologie , also unser Inneres , unser Nervensystem , unsere Agilität oder Passivität , unsere Aufgeregtheit , unser Stress oder unsere Ruhe .

Timo 2:14

Eng damit verbunden sind unsere Glaubenssätze , unser Wertesystem , unsere inneren Antreiber , die Frage wie denke ich denn über die Welt , wie denke ich denn über Dinge nach ? weil das erzeugt dann entweder Stress und Angst oder ein ganz anderes Gefühl . Und das wiederum ist ganz eng damit verbunden , wie ich über Dinge bewusst nachdenke , womit ich mich bewusst beschäftige , was ich mir quasi den ganzen Tag so als Input reinziehe , und auch vor allem , wie ich Sprache benutze , weil Sprache ist ja ein ganz klares Bild dafür , wie wir über Dinge denken . Und diese Ebenen sind in der Idee der Koschas ja eins zu eins abgebildet , heißt also holistisch , bedeutet aus der yogischen Sicht , dass wir all das zusammen bedenken müssen , plus die fünfte und letzte Dimension , nämlich die Dimension sozusagen der Zugehörigkeit . Wer sind wir denn , wenn wir mal alle unsere Ich-Konzepte wegnehmen ?

Timo 3:12

Da sind wir ein bisschen in der Spiritualität . Aber das ist ja definitiv etwas , was ganz , ganz stark im Yoga verankert ist und deshalb auch in den eigenen Yoga-Weg irgendwie integriert werden sollte . Ja , dann sollten wir doch vielleicht mal mit dem Thema auch starten , mit dem die allermeisten von uns wahrscheinlich ihren Weg in die Praxis gefunden haben , nämlich mit der physischen Praxis . Und das ist

Physische Praxis: Konzentrische und exzentrische Kraft

Timo 3:38

ein riesengroßes Thema . Deshalb möchte ich es einfach mal nur skizzieren . Aber du wirst merken , es macht Sinn , mal darüber nachzudenken .

Timo 3:48

Wenn wir an körperliche Praxis denken , dann fallen mir spontan auf der rein physischen Ebene drei Begriffe ein . Auf der rein physischen Ebene kommen noch andere hinzu . Erste physische Ebene ist die sogenannte konzentrische Kraft . Ich erkläre gleich , was ich damit meine . Die zweite Ebene ist die sogenannte exzentrische Kraft oder die exzentrische Kontraktion , und die dritte ist die passive Dehnung . Mir fallen noch mehr ein , aber ich würde gerne mal bei den dreien bleiben . Wenn wir an Yoga denken , denken wir ganz oft an Dehnung . Mir fallen noch mehr ein , aber ich würde gerne mal bei denen dreien bleiben . Wenn wir an Yoga denken , denken wir ganz oft an Dehnposition , was auch immer Dehnung heißen mag , aber lass uns mal anschauen , in welchem Setting sind die meisten von uns unterwegs .

Timo 4:39

Wir sitzen zu viel , wir stehen zu viel , wir bewegen uns zu wenig über den Tag . Wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel . Wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel . Wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel , wir stehen zu viel .

Timo 5:01

Anspruch gerecht in den allermeisten Berufen wohl eher nicht . Heißt also , dass eine Grundidee , die ja wahrscheinlich verfolgt werden sollte , damit der Körper auch seiner eigenen Programmierung wieder ein bisschen zugeführt wird , sein muss , diese Grundfunktionalität wiederherzustellen . Und diese Grundfunktion des Körpers ist unterteilt , erstmal ganz rudimentär . Ich hebe etwas an , zum Beispiel Ich hebe keine Ahnung früher einen Baumstamm an , dann beuge ich meinen Muskel . Das erzeugt Kraft , der Muskel verkürzt , das ist die sogenannte konzentrische Kontraktion , also Kraftzunahme bei Verkürzung . Das ist für den Körper eigentlich ein Signal , kraft für genau diese verkürzende Bewegung bereitzustellen . Und ich bräuchte eigentlich einen solchen Reiz so häufig , dass zumindest das Maß an Grundkraft verfügbar gemacht wird , durch diesen Trainingsreiz , was mein Körper für seine Grundbiologie eigentlich braucht , dass zumindest das Maß an Grundkraft verfügbar gemacht wird durch diesen Trainingsreiz , was mein Körper für seine Grundbiologie eigentlich braucht .

Timo 6:14

Gucken wir uns eine andere Bewegung an . Gucken wir uns mal Rennen an oder Springen an , damit wir wirklich springen können , einen großen Schritt machen können oder was vom Boden aufheben , uns bücken , nach etwas greifen , machen wir eigentlich eine ganz andere Bewegung . Wir beugen uns zum Beispiel nach vorne aus der Kraft der Beine , becken kippt mit dem Rücken , um etwas vom Boden aufzuheben . Und was macht dabei Bein und Rücken ? Die müssen länger werden und gleichzeitig , weil ich etwas höher hebe und sich der Hebel verändert , ihre Kraft ebenfalls rauffahren .

Timo 6:51

Nennt man exzentrische Kontraktion . Das sind Bewegungen , die wir häufig überhaupt nicht mehr machen oder zu wenig , weil wir entweder statisch im Yoga in die Kraft gehen , konzentrisch , und dann statisch halten . Aber die Exzentrik , also die Arbeit in eine Position hinein , die kommt eigentlich viel zu kurz . Das dritte ist , dass ich natürlich isometrisch Spannung halte . Also wie lange hebe ich den ursprünglich gesehenen Ast an ? Ich hebe ja den Ast nicht an , um ihn gleich wieder fallen zu lassen , sondern ich hebe ihn an , trage ihn einen Moment durch den Wald , weil ich vielleicht mal eine Hütte bauen will , und lasse ihn irgendwie wieder ab . Also konzentrisch anheben , isometrisch halten , exzentrisch absetzen . So funktioniert Bewegung In den Armen , in den Beinen , im Rumpf .

Timo 7:41

Wenn wir also dieser Art von Bewegung eigentlich gar nicht gerecht werden , dann spricht das ja dafür , dass wir in einer ganzheitlichen Praxis eigentlich eins tun , nämlich die Dynamik in den Vordergrund zu rücken . Die Dynamik sorgt für die Grundbewegung , die wir eigentlich im Alltag bräuchten , für die Grundbewegung in Kraft , in Aktion , die eigentlich unserer biologischen Natur entspricht . Viele Leute ich würde nicht sagen verteufeln , aber ich habe es häufig gesehen , dass Menschen so ein bisschen das Vinyasa , das Dynamisch-Yoga belächeln und sagen , das sei kein richtiges Yoga . Jetzt muss man mal so ein bisschen in der Antike gucken . Die Leute haben früher anders gelebt . Die haben Surya Namaskar als Huldigung an die Energie des Lebens , an Surya gemacht Das war durchaus dynamisch Haben es unter einem anderen Aspekt gesehen und benutzt , aber haben sich grundlegend ohnehin viel mehr bewegt , benutzt , aber haben sich grundlegend ohnehin viel mehr bewegt .

Timo 8:47

Wenn wir Yoga für unseren Kulturkreis , für die Art und Weise , wie wir das Leben gehen , nutzbar machen wollen , müssen wir es so weit adaptieren , dass es auch unseren Lebensgewohnheiten entspricht . Das heißt , eine dynamische Praxis ist eigentlich ein ganz wichtiger Teil der Praxis . So , was haben die meisten von uns beim Kopf ? Passive Dehnung , und die passive Dehnung hat natürlich auch einen ganz , ganz wichtigen Aspekt , der bedient aber was ganz anderes , der bedingt , dass der Muskel lernt loszulassen , wobei ein verspannter Muskel kleine Randnotiz lernt loszulassen , indem ich ihn exzentrisch kontrahiere . Ist ein Muskel zu schwach , neigt er zur Verhärtung

Anatomische Notwendigkeiten für Sitzende

Timo 9:35

und Verkrampfung . Das kriege ich viel besser weg , wenn ich die Grundkraft erhöhe und vor allem mechanisch in die Exzentrik gehe , damit er sich in der Spannung zu lösen lernt , so seinen Tonus aber runterzufahren , also seine Grundanspannung und damit auch auf einer anderen Ebene für Entspannung zu sorgen . Dafür sind die passiven Dehnungen zuständig .

Timo 10:01

Und wenn wir uns das jetzt mal anschauen , was das für unsere physische Praxis bedeutet , und wenn wir uns das jetzt mal anschauen , was das für unsere physische Praxis bedeutet , bedeutet das , dass diese passiven Teile erst am Ende der Praxis kommen . Erst der Kraftaufbau , die Aktivierung , erst der Stress , weil in den Stress hineinzugehen bedeutet auch erlernen zu können , stress wieder besser entkoppeln und runterfahren zu können . Also eine moderne Praxis , wenn wir sie rein physisch betrachten , braucht diese eigentlich vier Komponenten Klassisch , statisch , wie wir es kennen , wichtig , aber genauso der Weg rein und der Weg raus . Und dadurch , dass der Weg rein und raus , also Kon und Ex oder Ex und Konzentrik , je nachdem , wie ich eine Asana aufbaue , natürlich anteilig weniger ist als das Halten , kommt mir die Wiederholung im dynamischen Yoga eigentlich zugute .

Timo 10:57

Also kein Mumpitz , keine Erfindung der Moderne , sondern gerade für uns moderne Menschen eigentlich eine absolute körperliche Notwendigkeit . Und dann habe ich auch nebenher noch so ein paar Seiteffekte , nämlich dass ich meine Stresshormone verschieße , meine Neurotransmitter , die aus dem Stresshormon-Topf kommen , und über die dynamische Praxis ganz häufig auch aus dem Kopf rauskomme und gar nicht merke , wie ich mich langsam von der Arbeit weg in den jetzigen Moment hinein bewege . Also , wir sehen schon . Wir haben natürlich ganz viele Punkte , die jetzt auch schon die anderen Ebenen kreuzen .

Timo 11:35

Vielleicht an der Stelle auch noch eine kleine weiterführende Idee wenn wir schon bei Kon und Exzentrik und Statik und sowas sind , wenn wir uns anschauen , wie wir sitzen und stehen den ganzen Tag , dann haben die allermeisten von uns , ich würde mal sagen , empirisch gesehen die gleichen Schwachpunkte . Deshalb wenn wir so eine kleine Liste machen wollten , was es sozusagen an Übung einzubauen gilt , dann wäre das immer von unten nach oben gedacht Die Kräftigung der Beinrückseite , sowohl in Kon als auch in Exzentrik . Warum ? weil die Beinrückseiten an den sogenannten Sitzbeinhöckern ansetzen und am hinteren unteren Teil des Beckens damit nach unten ziehen . Und wenn ich hinten am Becken nach unten ziehe , weil ich die Kraft erhöhe , hebe ich das Becken vorne an .

Timo 12:36

Das heißt , das Aufrichten des Beckens , vorne Schambein heben und damit der Annäherung Becken-Brustraum geschieht von unten über die Beinrückseite und ein Teil der Adduktoren der Beininnenseite aber maßgeblich über die Kraft der Beinrückseite , also eine Muskelgruppe , die für alle sitzenden und stehenden Tätigkeiten eigentlich eine totale Notwendigkeit darstellt . Ich rede nicht davon , wenn du als Gärtner , gärtnerin arbeitest oder auf dem Bau , aber ich glaube , für die allermeisten Jobs ist das eine Notwendigkeit . Dann erst kann die Kraft des Bauches arbeiten . Wenn der Bauch oben genügend Grundhaftheit hat der verbindet ja Brustraum mit Schambein und der Sonnenrektusscheide , also der vorderen Innenseite des Beckens , auf der Vorderseite also Richtung Schambein , dann hebt der Bauch von oben natürlich das Schambein Richtung Brustraum respektive zieht den Brustraum auch Richtung Becken runter , sodass der Oberkörper aufgerichtet ist , also sozusagen eine Lotlinie , waagrecht , oberkörper , brustraum parallel zum Becken steht .

Timo 13:48

Das ist wiederum wichtig für die Atmung . Die Atmung ist ein ganz wichtiger Motor für die Organdiffusion , also für letzten Endes die Gesundheit all unserer Organe , die wir unten haben . Und stimmt diese Verbindung Stellung Brustraum zum Becken nicht haben , und stimmt diese Verbindung Stellung Brustraum zum Becken nicht , dann gibt es ganz häufig auch auf einer anderen Ebene irgendwann mal oder kann auf einer anderen Ebene Probleme entstehen , dadurch , dass sich einfach Spannungsverhältnisse im Bauchraum verschieben und verlagern . Dann haben wir den dritten großen Muskel , das ist der sogenannte vordere Sägemuskel , der Serratus Anterior . Den kennst du von der Planke .

Timo 14:29

Wenn du in der Planke bist und die Schultern so richtig in die Rundung schiebst , dann ist das der Muskel , der vorne an den Rippenbögen anspringt und der die Rippenbögen und die Schultern miteinander verbindet und damit die Stellung der Schulterblätter und damit auch die Stellung des Brustraumes mit bedingt . Der geht hinten mit den sogenannten Rhomboden zusammen , die das von hinten aufhängende Schulterblatt , also die Verbindung innerer Schulterblattrand zur Wirbelsäule , sodass wir , wenn wir diese vier Muskeln Beinrückseite , bauchmuskulatur , vor allem schräge Serratus Anterior und die Rhomboiden stabilisieren , schon nur vier Muskeln das allermeiste für unsere aufrechte Haltung getan haben . Dann haben ganz viele von uns Probleme mit verspannten Hüftbeugern und verspannten Zwerchfell . Zwerchfell ist ein Sonderfall , weil das hat ganz viel mit Stress zu tun und auch mit der Stellung Brustraum zum Becken .

Timo 15:30

Aber so ein Hüftbeuger , der einzige Muskel , der Rumpf und Beine verbindet , den nur in die Lockerei zu bringen , bringt immer nur kurzfristig Abhilfe beim Problem , weil der natürlich immer wieder , wenn der den ganzen Tag nichts zu tun hat , verspannt , weil er schlicht und ergreifend zu schwach ist . Also muss ich auch so einen Hüftbeuger in Con und Exzentrik in die Praxis mit einbeziehen . Ich rede von Ausverschritten , von Kriegern , von dynamischen Kriegerpositionen , damit er lernt , wieder in eine funktionale Kraft zu kommen . Und ein Muskel , der in der funktionalen Kraft ist , der verkrampft und verspannt einfach nicht so leicht , und dann macht er uns auch keine Schmerzen und keinen Kummer . Nun , ein ganz kurzer Ausflug , aber wir sehen schon , wenn wir das mal so rein von der funktional-anatomischen Seite betrachten , wäre das eine ganz wichtige Sache , und für alle , die sitzen und stehen und ich glaube , das ist einfach die überwiegende Mehrheit ist es aus unserer Sicht , aus meiner Sicht eine absolute Notwendigkeit , diese

Atmung als Schlüssel zur Physiologie

Timo 16:38

muskulären Züge immer wieder in die Praxis mit einzubauen . Vielleicht noch zur absoluten Entspannung . Was muss da rein Zur absoluten Entspannung muss noch eine Mobilisation rein Die Rippenbogengelenke möchten mobilisiert werden , damit das Zwerchfell besser arbeiten kann . Das heißt , ich brauche am besten dynamische Drehung oder weiche Drehung . Ich muss das Zwerchfell stärken , indem ich vielleicht die Bauchatmung forciere , natürlich nicht im Krieger , da brauche ich den Bauch aus Stabilitätsgründen Aber indem ich vielleicht ein bisschen Atemübung mit einbaue und den Atemraum schlicht und ergreifend ein bisschen in die Kraft bringe . Und dann gibt es noch eine wunderbare Übung , wenn ich so ein bisschen die Mitte mobilisiert habe . Wir wollen es jetzt nicht hier zu technisch machen , aber nur , dass es einen Sinn ergibt , dass wir ein bisschen mehr tun müssen . Das ist einfach .

Timo 17:36

Die Grundidee kommt aus Paschimottanasana , wird schon in der Pradipika als die Königin aller Asanas beschrieben oder auch von Schulterstand und Flug . Das ist nämlich eine jetzt nutze ich mal den Begriff Dehnung , also eine Längung , eine Aufzugbringung einer faszialen Struktur , die entlängst der Wirbelsäule läuft , der sogenannten Dura-amata . Die Duramata ist eine unserer drei Hirnhäute und läuft wirklich vom Hinterhauptloch runter bis zum Kreuzbein , und wenn wir den Rücken in eine passive , wichtig runde Vorbeuge bringen , sodass er mit der Zeit über zwei , drei Minuten und auch gerne mal fünf Minuten seine Spannung abbaut und dadurch diese Struktur lenkt , dann werden wirklich zentralen Erwahl , also direkt im Kopf , parasympathische Ganglinien so aktiviert , dass eine Hemmung des Sympathikus-Tonus erfolgt , also sprich , unser Stresslevel zententral in der Wahl , da , wo er entsteht , da , wo Stress sozusagen gemacht wird und ausgelöst wird , wirklich gehemmt wird , und unser Stresslevel sinkt . Das kann man messen Herzfrequenz , atemfrequenz , aber genauso an der Katechlaminausschüttung .

Timo 18:56

Also , wir können zum Beispiel mit einem Speicheltest vor und nach der Praxis sehr gut unser Kortisol-Spiegel bestimmen , und der sinkt wirklich in der Tat , wenn man diese Übung macht , und er sinkt schneller , wenn man erst in eine Dynamik geht , weil man da einfach so ein bisschen diese Neurotransmitter sozusagen verarbeitet , um dann langsam in Ruhe und Passivität zu gehen , um dann langsam in Ruhe und Passivität zu gehen . Ja , du merkst einmal mehr , so viele Dinge sind miteinander in Kombination . Und genau das bringt mich auch zum nächsten Punkt . Der nächste Punkt ich habe jetzt nur auf einer anatomischen Ebene gesprochen . Die Körperpraxis macht ja noch was anderes mit uns .

Timo 19:48

Aber gehen wir mal von der anatomischen kurz in die physiologischen und ziehen die Schleife später wieder zurück , weil diesen Prozess , den ich eben beschrieben habe , den können wir ja wunderbar unterstützen über Atemarbeit . Das heißt , wenn ich Pranayama mache ich muss es nicht mal Pranayama nennen aber wenn ich Atemübungen bewusst in meine Praxis mit einbeziehe , vor der Praxis , während der Praxis , nach der Praxis , dann helfe ich mir mechanisch , ich gehe auf die Zwerchfellmobilität nochmal damit komme ich zu sprechen , die ich eben genannt hatte aber auch physiologisch Hand in Hand mit dem , was wir eigentlich wollen . Das heißt , am Anfang intensiviere ich den Atem , am Anfang ist es durchaus sinnvoll , für die ganze Stabilität und Kräftigung Zwerchfell , für die ganze Stabilität und Kräftigung Zwerchfell , mobilität , atemraum , tief , aber trotzdem langsam zu atmen , nicht hektisch , aber tief und langsam , weil dazu darf man wissen , tief einzuatmen , also brustig einzuatmen , kann unter gewissen Umständen sympathische Ganglien triggern . Der ganze Brustraum ist sympathisch verschaltet . Das ist der sogenannte sympathische Grenzstrang . Das heißt , wenn wir in der Brusthebesäule schnell und intensiv arbeiten , drehen wir quasi den Körperschalter auf . Leistung Ist auch sinnvoll , geht ja um Leistung . Wenn wir da verspannt sind , bleiben wir ganz gerne leider in der Leistung auch hängen . Deshalb spricht auch das wieder alles für genügend Grundkraft . Aber wenn wir vertieft einabern , dehnen wir spezielle Rezeptoren , die über die Tiefe in Kombination mit der Geschwindigkeit der Einabung unseren Sympathikus-Tonus erhöhen . Am Anfang könnte ich also tief und relativ flott atmen . Je weiter ich weiter schreite in der Praxis , je mehr Neurotransmitter aus diesem Stresskreislauf ich quasi verbrauche , und je näher ich meiner Ruhephase näher , desto langsamer darf ich den Atem machen . Meiner Ruhephase näher , desto langsamer darf ich den Atem machen . Weil eine brustige Einatmung muss nicht zwangsläufig stark den Sympathikus-Tonus erhöhen . Wenn sie nämlich eine Grundregel befolgt , mindestens 5 bis 6 Sekunden lang zu sein , dann ist der Stress , der ausgelöst wird über die Rezeptoren , viel , viel geringer . Deshalb spricht das alles für eine kontrollierte , ruhige Atmung , tief , aber langsam . Wenn wir in die Physiologie gehen , spricht tiefe und langsame Atmung noch für etwas weiteres , nämlich für das Angewöhnen langsamer Atemrhythmen . Vereinfacht gesagt zu schnelle Atemrhythmik bedingt immer auch eine zu schnelle Atemrhythmik in der Ruhe . Das schafft wirklich Gewohnheiten , und diese Gewohnheiten erlernt sozusagen unser autonom regelndes System in die eine Richtung , wenn wir uns immer erlauben , so schnell zu atmen , aber auch in die andere , wenn wir es bewusst bremsen . Also ein Bremsen des Atems bedingt , dass wir auch verlangsamt , also weniger häufig in der Ruhe atmen , häufig in der Ruhe atmen , und zwischen Atemfrequenz , herzfrequenz , blutdruck und Stress herrscht eine ganz , ganz enge direkte Korrelation .

Timo 23:28

Also versuchen wir , den Atem zu beruhigen , langsam , tief , ruhig . Man darf gerne langsamer und länger in der Ausatmung verweilen als in der Einatmung , und man kann auch einatmen , 50 Sekunden ausatmen und nach der Ausatmung mal kurz anhalten , so eine natürliche Atempause auch in der Dynamik fördern , damit der Körper lernt , mit dem Anstieg von seinem Kohlenstoffdioxid besser hauszuhalten . Das nennt man Kohlenstoffdioxid-Toleranz , und das ist ein weiterer Indikator dafür für den Körper , wie häufig atmet er . Denn Da sind wir schon beim nächsten Schlüssel Je ruhiger ich werde und je weniger Kraft ich in Übung brauche , je weniger Stabilität der Bauch mir liefern muss , desto leichter und sinnvoller ist dann ein Wechsel in die Bauchatmung .

Timo 24:23

Also gegen Ende der Stunde wechsle ich in die Bauchatmung , um Parasympathikus hoch und Sympathikus runterzufahren , um nochmals das Zwerchfell zu stärken , den Atemraum zu mobilisieren , und der Bauchatem ist nochmal sehr viel weniger sympathisch , rein parasympathisch , als der Brustatem . Wenn ich also die gleiche Rhythmik über den Bauch atme , sinkt das ganze Stressniveau nochmal deutlich ab . Und jetzt kann ich gegen Ende in den Asanas selbst oder auch von ihnen entkoppelt durchaus sogenannte Kumbhakas einbauen , also den Atem immer wieder gezielt anhalten , sowohl nach der Einabung , das fördert die CO2-Toleranz , als auch nach der Ausabung . Das macht man mit der Grundrhythmik , die CO2-Toleranz macht etwas mit der Notwendigkeit , früh zu atmen , und das nach der Ausatmung trainiert die Rhythmik , an die sie sich sozusagen gewöhnt . Also , wir sehen schon , um den vollen Benefit zu haben , müssen wir den Atem integrieren .

Timo 25:38

So , wenn wir den Atem integrieren , so wenn wir den Atem integrieren , dann können wir nochmal zurückkommen zum

Selbstwirksamkeit und Umgang mit Widerständen

Timo 25:47

Thema Asana , weil es gibt natürlich einen weiteren Aspekt , den wir in der Asana-Arbeit haben . Das ist eigentlich diese Erfahrung , die wir im Körper machen . Wir kennen alle einen der wichtigsten Resilienzfaktoren . Resilienz ist ja die Widerstandsfähigkeit gegenüber Rückschlägen , das ist Selbstwirksamkeit . Und Selbstwirksamkeitserfahrung , also die Erfahrung , die wir physisch machen , dinge selbst in die Hand , dinge selbst bewirken zu können , im Innen wie im Außen , ist einer der wichtigsten Widerstandsfaktoren , die wir psychologisch besitzen .

Timo 26:34

Und Selbstwirksamkeitserfahrung kann ich natürlich in der Asana gerade in einer kraftvollen wunderbar machen . Wenn ich also eine Position habe , die viel Kraft abverlangt , aber handelbar ist , und die Aufmerksamkeit auf das Gelingen richte und nicht irgendwie Zielverfolgung betreibe , also ich muss die Asana packen , dann ist gut . Nur dann ist die Position richtig vermeintlich Oder ich bin gut , das war eine gute Praxis , wenn ich diesen Gedanken ausschalte . Und den Gedanken einschalte , mich durchaus fordernd , sonst glauben wir auch nicht daran . Es darf schon fordernd sein , aber mich an dem Maß des Könnens zu erfreuen , was ich aktuell habe es wird ja immer etwas mehr sein als das Gewohnte dann passiert neuronal etwas mit meiner Selbstwirksamkeitserfahrung .

Timo 27:32

Das heißt , ich lerne durch körperliche Erfahrung an meine eigene Handlungsfähigkeit zu glauben , und ich bin viel widerstandsfähiger als jemand , dem du nur zehnmal auf die Schultern klopfst und sagst , wie gut er ist . Er muss es selbst erfahren . Also für alle , die die unterrichten , da tut sich so eine neue oder weitere Schnittstelle auf . Ich glaube , die Art und Weise , wie wir unterrichten oder du kannst es auf die eigene Praxis übertragen wie wir mit uns sprechen , über Dinge sprechen , ist maßgeblich entscheidend . Ich kann als Lehrer sagen naja , mach die Übung . Wenn du die so nicht kannst , dann mach sie halt so .

Timo 28:14

Eine Möglichkeit ist eher so ein bisschen runterziehend . Oder ich kann sagen schau mal , mach mal das , vielleicht kannst du sogar das machen . Wie oft machst du das denn ? Selbst wenn du zitterst guck mal , das ist deine Kraft , ist eine ganz andere Wirkung , die sich im Schüler und der Schülerin entfaltet , als wenn ich diesen anderen Weg gehe .

Timo 28:34

Und schau dir an , wie wir oft in der Zielerreichungstheorie sind , gerade im beruflichen Kontext , da ist es halt leider andersrum , und da wir da nicht immer nur von Erfolgserlebnissen gekrönt und belohnt werden , können wir genau das in der Yoga-Praxis wunderbar schaffen , indem wir schon so einen kleinen ich möchte mal das Wort Challenge reingeben so einen kleinen Challenge eingehen , den inneren Schweinehund überwinden , aber im Rahmen dessen , was wir noch bewältigen können . Also durchaus ein Anspruch , nichts Unmögliches , aber auch nicht den Weg drumherum , nicht das Ausweichen . Das ist ein ganz wichtiger Aspekt Selbstwirksamkeitserfahrung . Ein zweiter ganz großer Aspekt ist Umgang mit Widerständen . Wir haben ja im Leben auch Widerstände .

Timo 29:24

Der Umgang mit Scheitern , den kann man genauso gut erlernen . Ich glaube , da ist auch wieder unser Geschick als Lehrer , lehrerin gefragt . Es ist wieder einmal überprüfen der eigenen gedachten Sprache , die ich so denke , während ich was tue , gedacht . Das nennt sich dann übrigens Svadhyaya im Yoga . Die Selbstschau kann man also wunderbar in dem Moment betreiben .

Timo 29:49

Und gerade der Umgang mit Grenzen , der Umgang mit Will ich aber schaffen , der Umgang mit Langeweile , der Umgang mit diesem ganzen Ich bin nur gut , wenn und ich muss erreichen um Man kann sich so wunderbar umkonditionieren auf der Matte , weil , wenn wir eins erkennen , dann nämlich , dass wir uns auf der Matte selbst mitnehmen . Wir nehmen den gleichen Menschen mit , den wir auch sonst an Bord haben , aber wir haben keinen anderen , keinen anderen auch sonst an Bord haben , aber wir haben keinen anderen , keinen anderen , der uns einen Druck macht . Und wenn wir Druck empfinden , dann können wir gerne mal darüber reflektieren . Das ist nur der Druck , den wir uns selbst machen .

Timo 30:38

Und die gleiche Grunddenke , das Gedankengut , was genau dem zugrunde liegt , sich nämlich immer mit anderen zu vergleichen , sich an irgendwas zu messen , das kann man in dem Moment ja durchaus mal hinterfragen . Ist es so wichtig , das zu erreichen , oder ist es vielleicht einfach auch einfach nur so ein bisschen selbstgemachte Denke ? Das entspricht ja komplett uns , Aber auch nur wir können das halt ändern , kein anderer kann das für uns tun . Wieder sehen wir an der

Selbstschau und Emotionsarbeit

Timo 31:02

Stelle . Es ist alles miteinander verknüpft , und da sind wir eigentlich gleich schon im nächsten Thema .

Timo 31:08

Nämlich ein ganz wichtiger Aspekt der Yoga-Praxis ist die Selbstschau , swadhyaya . Und stell dir vor , du möchtest jemanden , den du wirklich interessant findest , kennenlernen . Dann wirst du dem relativ wertfrei und unvoreingenommen einfach mal zuschauen . Du wirst ihn anschauen , wie er sich in verschiedenen Situationen verhält , und wirst ein ganz gutes Bild bekommen über diesen Menschen , was ihn wahrscheinlich so umtreibt , wann er sich wie verhält . Und genau das Gleiche können wir mit uns selbst wunderbar machen .

Timo 31:46

Gerade diese Konfrontation auf der Matte mit unseren eigenen Grenzen , die Konfrontation mit der Stille ist ein wunderbarer Lehrer . Nicht zu urteilen , ob die Gedanken , die wir denken , richtig oder falsch sind , die sind ja da , die können wir nicht abschalten Sondern wahrzunehmen , dass ich auf die eine oder andere Weise denke , wahrzunehmen , wie sich Gedankenkaskaden in mir formieren . Und wenn ich das sehe , dann kann ich ja mal gucken , ob ich das vielleicht reframe , ob ich dem einen anderen Kontext gebe , es mal von der anderen Seite beleuchte oder schlicht die innere Sprache umstelle . Also , wenn ich mich hundertfach dabei ertappe zu sagen , ich muss das jetzt , aber sonst ist das keine gute Praxis , dann kann ich mir beim 101 . Mal ja sagen , heute gebe ich das Beste , was ich tun kann , und da freue , freue mich daran , und das mag unglaublich platt klingen , aber ich meine es genauso , wie ich es sage Es liegt an uns , unsere Sprache zu überprüfen .

Timo 32:50

Es liegt an uns , unsere Ambitionen und unsere Bewertung der Dinge zu überprüfen . Ist das wirklich so wichtig ? Und wenn wir uns in der Stille oder in der Position , in unserem täglichen Kampf auf der Matte mit unseren Widerständen mal zuhören , wirklich zuhören , welche Gedanken da sind , auch welche Emotionen da sind , dann können wir , was die Gedanken anbelangt , uns erleben im Formieren unserer Gedanken . Und wenn wir im Nachgang , in der stillen Minute darüber nachdenken , merken , so möchte ich eigentlich gar nicht reden mit mir , ich möchte eigentlich so Sätze , die wir alle kennen Oh Mensch , ich Idiot .

Timo 33:34

Wie oft sagt man das , Das ist nicht schön , wir würden über keinen anderen so sprechen , aber über uns selbst . Und wenn ich irgendwann mal vielleicht das reflektiere und merke , ich möchte das nicht mehr , dann kann ich mir überlegen okay , wenn ich nicht sagen möchte , ich doof Mann , ich kann ja nicht sagen , ich möchte das nicht mehr sagen , sondern was sage ich denn dann ? Und dann ändere ich vielleicht einfach diese Titulierung für mich , und irgendwann ändert sich die ganze Sprache , und damit ändert sich auch so ein bisschen das Konzept . Auf der Matte werden uns neben unseren Gedanken vor allem Gefühle begegnen , und Gefühle gehören in den Bereich unserer inneren Antreiber . Die sind im Körper , die haben eine ganz stark körperliche Komponente .

Timo 34:24

Unsere Primeremotionen drücken sie sogar in Form von Atemmustern aus . Deshalb überschreiben wir über eine Veränderung der Atemmuster im Übrigen auch Emotionen und können sie damit beherrschen , also beherrschen im Sinne von , sie ausinteragieren , ohne sie unterdrücken zu müssen , und wir können ihnen vor allem in der körperlichen Praxis , gerade in der Ruhe auch zuschauen , und wenn wir ihnen zuschauen , dann können wir sie annehmen . Das ist jetzt so ein unglaublich Yoga-Bubble-Wort , nimm das doch mal an . Ich störe mich ganz oft an diesem Begriff des Annehmens , weil er aus meiner Sicht so ein bisschen inflationär genutzt wird .

Timo 35:07

Etwas anzunehmen , etwas zu akzeptieren , heißt nicht , es gut zu heißen , aber es heißt , seine Anwesenheit zu akzeptieren , also nicht wegzugucken , es weder zu verherrlichen und zu sagen , ich bin halt so , noch zu sagen , oh Gott , oh Gott , sondern einfach nur die Anwesenheit des Gedankens , des Gefühls zu akzeptieren und im Gegenwart dieser Anwesenheit nicht reagierend mit dem , was auch immer ist , zu sein . Es ist also mit der Anwesenheit der Emotionen auszuhalten . Das ist akzeptieren . Und wenn ich es mit dieser Akzeptanz halte , wenn ich es mit diesem Gefühl aushalte , dann kann ich gerade den körperlichen Aspekt des Gefühls sehr gut ausmachen . Ich kann eine Emotion immer fühlen . Deshalb heißt es ja Gefühl .

Timo 35:58

Es ist immer somatisch , immer im Körper , und wenn ich den körperlichen Aspekt spüre und mich hinein entspanne das dauert auch mal zwei , drei Minuten dann hat die Emotion das getan , was sie eigentlich tun soll . Sie hat sich gezeigt , sie hat ihre Botschaft ausgedrückt . Ich habe sie nicht unterdrückt , sie wird nicht so schnell wiederkommen , ich habe sie anerkannt . Jeder , der so arbeitet , wird wissen , was ich meine . Das machen wir auch in der Meditation , aber wir können es genauso in der Asana machen , also eine Position , die unbewegt ist , die wir halten .

Timo 36:36

Jetzt sind wir wieder am Ende der Stunde Oder mal beim Innehalten . Auch in der Kraft Lässt sich unglaublich gut körperlich ausinteragieren so eine Emotion . Also wir merken schon auch hier , und wir sehen ganz oft , welche Emotionen treiben uns denn an , und dann können wir uns vielleicht sogar entscheiden okay , steigere ich mich in diese Emotionen rein , bausche ich die auf oder lasse ich sie auf die eben genannte Weise passieren , oder suche ich über Denken wieder eine Ebene drüber , reframing , das Ding von der anderen Seite anschauen , vielleicht auch einen anderen Zugangspunkt . Vielleicht ist es ja gar nicht so schlimm , vielleicht gibt es einen anderen Aspekt , der ganz gut ist , und ich rede nicht von durch die rosa-rote Brille sehen . Was ist einfach nicht immer alles gut , aber viele Dinge , die wir verteufeln , haben Aspekte , die durchaus auch ihre positiven Seiten haben , und wenn ich sie mal durch die andere Brille sehe , kommt auch plötzlich eine andere Emotion damit hoch , und die Emotionen sind die inneren Geister , die uns eigentlich am meisten lenken und am meisten Probleme bereiten . Also wir sehen , auch hier ist das bewusste Nachdenken also wieder eine Ebene , drüber wieder die sprachliche Ebene , eine

Ablenkungen und bewusste Lebenspraxis

Timo 37:55

ganz , ganz wichtige Komponente , um wiederum in die Praxis einzugreifen . So wir sehen schon , eigentlich ist , wenn wir von der ganzheitlichen Praxis sprechen , ist es eine Praxis , die einen Teil auf der Matte hat und einen anderen Teil ganz , ganz stark auch in der Selbstreflexion , die vielleicht gar nicht auf der Matte stattfindet , die vielleicht nochmal in der externen Meditation oder in einem Waldspaziergang oder im stillen Sitzen , irgendwo mal auf dem Stuhl oder auf der Couch stattfinden kann .

Timo 38:30

Ich glaube , der größte Feind einer ganzheitlichen Praxis ist unsere permanente Ablenkung , und unter Ablenkung verstehe ich nicht nur Handy , nicht nur Social Media , sondern Ablenkung ist auch das ständige Zerstreuen mit Dingen . Selbst ein Buch lesen , natürlich kann das super inspirierend sein , aber es kann auch sehr ablenkend sein , weil es uns von den inneren Vorgängen , die ja die einzigen sind , die uns zu schaffen machen und die nur von uns bearbeitet werden können , ablenkt . Jedes Buch , so wertvoll es sein mag , kann eine Ablenkung sein . Jede Nachricht , die ich mir reinziehe , jede Tagesthemen , jedes Heute-Journal ist eine Befeuerung meines aufnehmenden Geists , der mit den Nachrichten und mit der Art und Weise , wie ich Nachrichten konsumiere , jedweder Art wiederum in mir etwas auslöst . Also ist vielleicht so der letzte Faktor auch , der weit über die Matte rausragt .

Timo 39:37

Die Frage ist womit beschäftige ich mich den ganzen Tag ? Beschäftige ich mich mit Möglichkeiten ? Habe ich einen Geist , der auf Möglichkeiten ausgerichtet ist , der sich mit den angenehmen Dingen beschäftigt , die ja auch immer im Leben sind ? habe ich einen Geist , der sich kritisch mit Dingen beschäftigt , oder nur mit kritischen Dingen ? Und ich glaube aus meiner Sicht , wir dürfen der Welt nicht entfliehen und die Probleme dieser Welt negieren . Uns in so eine Blase zurückziehen , das wäre absurd .

Timo 40:14

Und die Probleme dieser Welt negieren , uns in so eine Blase zurückziehen , das wäre absurd . Aber wir müssen uns auch nicht übergebührend mit den Problemen der Welt beschäftigen , die wir nicht beeinflussen können . Wir sollten uns informieren , aber vielleicht die Probleme , die wir selbst beeinflussen können , im Innen , im Außen angehen und nebenher immer auch die Schönheit des Lebens feiern und vor allem angucken , und nebenher immer auch die Schönheit des Lebens feiern und vor allem angucken . Ich habe mit diesem kleinen Podcast bestimmt nicht die Vollständigkeit einer holistischen Praxis abgedeckt . Ich habe einmal mehr meine Gedanken geteilt , aber ich möchte das so ein bisschen als Plädoyer sehen , für das wir alle die Fähigkeit besitzen , aus unserer Praxis viel mehr rauszuholen , als vielleicht auf den allerersten Blick drin steht .

Timo 41:01

Es ist mehr als ein bisschen Bewegung , es ist mehr als ein bisschen stilles Sitzen , und ich glaube und hoffe , dass wir in zukünftigen Podcasts noch ganz , ganz viele weitere Aspekte gemeinsam auch wenn es ein Monolog ist , aber gefühlt gemeinsam aufdecken werden . Insofern hoffe ich , es war ein bisschen kurzweilig , ich hoffe , es war ein Impuls dabei , ich hoffe , es hat Spaß gemacht , und ich freue mich ganz ernsthaft über Ideen und Anregungen , weil das Thema ist nicht Podcast , das Thema ist meistens

Abschlussgedanken und Ausblick

Timo 41:33

, das Thema für den Podcast zu finden . Ich glaube , ihr wisst , was ich meine . Also insofern ich hoffe , es hat Spaß gemacht , bis sehr , sehr gerne , ganz , ganz bald .