Stressregulation - Was bewusste Atmung wirklich mit dir macht

Willkommen zu dieser Podcast-Folge über den Atem – unser vielleicht wirksamstes Werkzeug gegen Stress. 

Wir sprechen darüber, wie der Atem direkt auf dein Nervensystem wirkt – und warum das gerade in stressigen Momenten so entscheidend ist. Du erfährst, wie flacher Atem Stress verstärkt, wie langsames Atmen den Vagusnerv aktiviert und wie du mit wenigen bewussten Atemzügen wieder in Verbindung mit dir selbst kommen kannst.
Ausserdem erzählen wir, wie diese Erkenntnisse unseren eigenen Umgang mit Stress verändert haben – und warum wir uns entschieden haben, die Ausbildung zur Atem- und Körpertherapie zu machen.

Zudem erwartet dich eine einfache, geführte Atemübung zum Mitmachen.

Viel Freude beim Anhören!

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Transcript

Speaker 01: 0:00

Ja, herzlich willkommen zum Mindchanger Podcast. Ich bin

Speaker 00: 0:10

Corinne. Ich bin Patrick.

Speaker 01: 0:13

Und wir sprechen heute über die positive Auswirkung des Atems, der Atemtechnik. Unsere eigenen Erfahrungen mit Atem, mit vielen Atemtechniken. Und wichtige Fakten. wie der Atem unser Nervensystem beeinflusst und wie er uns auch in stressigen Situationen und im Alltag unterstützen kann, positiv. Genau, und auch noch darüber, welche Ausbildung wir im Oktober starten werden. Und ja, Patrick, du möchtest gerne mal erzählen, wie der Atem dich zum ersten Mal fasziniert hat. Deine

Speaker 00: 1:00

Erfahrung damit. Sehr gerne. Bei mir war es so, ich weiss noch, die erste Erfahrung mit der Atmung war im Fitnesscenter, wo ich auf dem Laufband ziemlich schnell gerannt bin, wo der Puls dementsprechend hoch war. Danach habe ich aufgehört zu rennen und mal so wahrgenommen, wie schnell meine Atmung ist. Und dann habe ich Einfach angefangen langsam auszuatmen und den Atem anzuhalten. Und was dann passiert ist, ist, dass der Puls ziemlich schnell runtergekommen ist. Und das war eigentlich der erste Berührungspunkt, wie die Atmung unser Nervensystem beeinflusst. Und ja, nachher haben wir ja irgendwann mal zusammen angefangen mit Resilienztraining. Und ja, da schaffen wir auch mit der Atmung. Und da geht es genau darum, wie der Atem den Einfluss nimmt auf das Nervensystem. Ja, und dann auch noch über mein Hobby Kung Fu, wo der Atem auch immer wieder präsent ist, wo wir verschiedenste Atemtechniken machen. Und ich habe auch mal meinen Lehrer gefragt habe, wie er es schafft, dass er immer so balanciert ist. Und er hat mir nur gesagt, mit der Atmung. Und ja, das waren alles so Punkte, die wir eigentlich dazu gebracht haben, um mich genau mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Und so haben wir auch das Buch «The Breath» angefangen zu lesen, von James Nestor. wo wir dann später noch darauf eingehen. Ja. Was sind so deine Erfahrungen? Wie bist du dazu

Speaker 01: 2:58

gekommen, Corinne? Ja, also der Atem ist ja eh einfach in vielen alten Traditionen präsent. Das Pranayama aus dem Yoga oder auch das Qigong, das Atemarbeit bedeutet. Die erste Berührung hatte ich mit dem Qi Gong, als ich einen Kurs mit meiner Mutter gemacht habe. Mit Körperbewegungen zusammen mit Atemtechniken oder einfach mit dem Ein- und Ausatmen in eine Entspannung reinkommst oder einfach in einen Flow-Zustand und den Körper ja, wie wir gemerkt haben, der beruhigt sich und kommt so in eine Entspannung oder in eine Regeneration rein und ja, natürlich dann auch durch unsere Arbeit, mit Meditation ist ja der Atem auch immer präsent, wie wir uns da entspannen können oder einfach in stressigen Situationen wieder können, oben runter kommen und überlege, wenn es das erste Mal war, als ich wahrscheinlich selber angewendet Atemtechnik im Alltag in einer stressigen Situation hatte, wo ich gemerkt habe, ich werde immer so nervös, wenn ich weiss, jetzt muss ich vor Leuten reden. Vor allem im Kontext in meinem Büro, wo ich noch Teilzeit angestellt bin. Gewiss habe ich, jetzt komme ich dran, jetzt muss ich etwas Gescheites von mir geben. bin ich mega nervös geworden, mein Herz ist mir fast aus der Brust rausgekommen. Und als ich dann gelernt habe, mit dem Atem, wenn ich lang ausschnaufe, dann kann ich meinen Körper und meinen Geist auch ein bisschen beruhigen und komme nicht in einen Notfallmodus rein. Und dann habe ich gemerkt, okay, es funktioniert, eben auch in so einer sehr stressigen Situation für mich. Und habe das auch mega faszinierend gefunden. Und ich bin dann auch in die Atem- und Körpertherapie gegangen und habe dann zuerst gedacht, ja, dann müssen wir da vielleicht ein bisschen atmen und vielleicht noch ein bisschen mit dem Körper arbeiten. Ich hatte gar nicht so grosse Erwartungen daran und habe mich jetzt auch nicht gross informiert, was jetzt da passiert, sondern bin jetzt einfach mal gegangen, weil es mich interessiert hat, wie das so vonstatten geht. wie das so funktioniert, weil wir uns eben auch vielleicht für die Ausbildung interessiert haben. Und genau dann bin ich da hin und es hat mich wirklich so richtig geflasht, wie das Mentale, also ich bin mit einem Thema da hin gegangen, ich weiss jetzt gar nicht, mit was genau, also mit einem emotionalen Thema, das ich hatte und haben das mit ihr einerseits besprochen, also das Mentale war dabei, das Verständnis zu diesem Thema auch. Und nachher sind wir wie übergegangen ins Körper. Also dann haben wir eigentlich die körperlichen Empfindungen mit ihnen genommen, haben dann dort einfach mit dem Körper, mit dem Atem auch gearbeitet. Und nachher am Schluss auch noch so auf einer Liege, wo sie... ja, mit gewissen Berührungen, auch an den Füssen und am Rücken und so weiter, wie so das Thema nochmal einfach tiefer verankert hat für mich, als wenn ich jetzt einfach in ein Coaching gegangen wäre, oder, ja, und in dieser Arbeit, die wir machen, oder wir sind ja viel im Coaching unterwegs, in Hypnosentherapie und arbeiten natürlich schon auch mit dem Unterbewusstsein und trotzdem hatte ich das Gefühl, dass es fehlt wie eine Komponente bei vielen Menschen, dass sie einfach viel zu fest im Kopf sind und das Problem schon sehr gut verstehen und analysieren können, aber dass das Verkörpern nachher oder wieder integrieren auch in den Körper wie so ein bisschen gefehlt hat. Und ich habe das Gefühl, durch die Körper- und Atemtherapie habe ich jetzt wie einfach so eine Komponente gefunden, wo das Puzzle mich nochmal komplett macht.

Speaker 00: 7:42

Ja, das kann ich nur bestätigen. Also bei mir war es genau gleich. Also ich habe einfach gemerkt, auch die Atmung, beziehungsweise der Fokus auf die Atmung, hat mich wieder recht in meinen Körper reingebracht. Allein da, man sagt ja, die Atmung ist die Verbindung zwischen Geist und Körper. Und auch... Es ist interessant, was so passiert, wenn man mit dem Körper arbeitet. Einfach nur, wenn man schon das Bewusstsein darauf hat. Und ja, es hilft uns einfach dann auch nochmal, mehr Leute abzuholen, weil gewisse einfach so im Kopf sind und alles verstehen wollen. Und eigentlich genau da bräuchten, mal im Körper reinzukommen, weil der Körper gar nicht mehr weiss, wie sich das wirklich anfühlt, weil sich alles im Kopf abspielt. Und genau für solche Leute ist das echt super. Ja, und darum haben wir uns auch entschieden, um die Weiterbildung zu machen, zu starten im Oktober. Genau. Ja, jetzt vielleicht noch eine sonstige Erkenntnis. Was haben wir sonst für Erkenntnisse aus dieser Zeit? Ja, jetzt ist es auch schon eine längere Zeit, als wir uns mit dem Atem auseinandergesetzt

Speaker 01: 9:01

haben. Ja, eigentlich so ein man sagt ja so das autonome Nervensystem und autonom bedeutet ja, es funktioniert wie allein, man kann es gar nicht beeinflussen, oder? Aber das Einzige, wie man es kann beeinflussen, ist die Atmung. Und das ist eigentlich eine mega wichtige Erkenntnis, oder? Wie man auch weiss, oder mit dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem, also das der Sympathikus ist eigentlich so der, der uns antreibt und der Parasympathikus ist so der Ruhennerv, sagt man. Und weil wir einfach auch in unserer Gesellschaft viel den Sympathikus trainieren und immer viel los haben, sagen wir mal, und dann auch Sport machen und der einfach sehr aktiv ist, immer wieder, und der Parasympathikus ein bisschen zu kurz kommt, sagen wir mal, bei den meisten, dass wir wieder mehr trainieren müsste, damit die Entspannung auch wieder eintreten kann. Viele Menschen sagen auch, sie können nicht mehr richtig schlafen und kommen nicht mehr richtig zur Ruhe. Und das ist genau wegen dem, weil einfach der Sympathikus viel zu fest trainiert ist, der Nerv, und der Parasympathikus wie so unter ernährt dich sozusagen und der Fokus viel zu wenig darauf ist. Und mit der Atmung haben wir ein Tool, wie wir den Parasympathikus auch wieder mehr

Speaker 00: 10:36

stärken können. Ja, und da vielleicht gerne eine Geschichte dazu. Also das ist auch etwas, was wir in unserem Angebot haben. Und da hatte ich auch jemanden, der war Geschäftsführer oder ist immer noch für zwei Unternehmen gewesen. Und der hat dann auch einfach langsam ein bisschen Mühe bekommen mit dem Schlaf. Und dann haben wir eigentlich gestartet mit einer einfachen Atemtechnik und auch mit diesem Tool, das wir haben. So sieht man gleich den Direkteinfluss eigentlich von der Atemtechnik auf das Nervensystem mit einem Biofeedback-Gerät. Und ja, haben dann vertieft und allein, eben die Atmung allein hat dann wieder den guten Schlaf zurückgeholt, dass er wieder tief schlafen konnte und zusätzlich einfach den Stress im Alltag reduzieren konnte. Ich weiss, wenn man über den Atem redet, jeder atmet, aber wenn man wirklich anfängt, die Bewusstheit zu steuern und die Bewusstheit zu nutzen, dann hat es einen extrem grossen Einfluss auf unsere Lebensqualität, auf unsere innere Balance. Ja, das

Speaker 01: 11:57

ist

Speaker 00: 11:57

wirklich ein

Speaker 01: 11:57

grosses Geschenk. Ja, aber es klingt so einfach, auch wenn wir jetzt sagen, wir machen die Atem- und Körpertherapie, die dreieinhalb Jahre dauert, schauen uns alle mit grossen Augen an, was, das geht so lange, was lernst du denn da? Ja, es ist so komplex, auch Es hat so viele Facetten von diesem Thema, die wir dort auch lernen werden. Also es ist ja nicht nur Atem, sondern eben auch Körpertherapie. Aber eben wenn man sich mit dem nicht auseinandersetzt, dann klingt es so, ah ja, der Atem, der ist ja ganz einfach zum Anwenden. Aber wirklich so die unbewussten Atemmuster auch zu erkennen und zu merken, ah jetzt der Wenn ich eben gestresst bin oder angespannt bin, dann tue ich vielleicht eher oberflächlich Atmen. Wie kann ich da wieder vertiefen, wieder im Bauch hineinatmen? Das sind ja ganz unbewusste Prozesse, die da ablaufen. Ganz viele Facetten, die das beinhalten.

Speaker 00: 12:54

Ich finde auch mega interessant, der Atem ist ja wie ein Spiegelbild. Wie reagiert mein Körper auf die Situation im Aussen? Und wie du gesagt hast, dann zeigt sich vielleicht unbewusst ein Atemmuster. Und wenn wir an dem arbeiten, wenn uns das immer wieder bewusst wird, dann können wir quasi uns umprogrammieren, dass wir nicht mehr gestresst in diese Situation reingehen, sondern dass wir einfach entspannt sind in dieser Situation. Das ist eigentlich auch wieder Arbeit mit dem Unbewussten. Genau, einfach über den Atem und über Körpertherapie und den Körper. Genau.

Speaker 01: 13:35

Ja, was auch noch im Buch von James Nestor vorkommt, oder wo es auch sonst einmal so begegnet ist, ist die Wim Hof Atmung. Das habt ihr vielleicht auch schon einmal gehört. Das ist ja auch noch recht bekannt, der Wim Hof, der Iceman. Und er... hat eigentlich so auch das Vorantreiben oder dass diese Atmung auch in der Wissenschaft ankommt, haben da viele Studien auch dazu gemacht und eine war, die ganze Gruppe hat sich E. coli Bakterien spritzen lassen und die Hälfte der Gruppe hat diese Atemtechnik ausgeführt und die konnten das Immunsystem durch das beeinflussen, dass das wie hochgefahren wird und die Bakterien, die ja eigentlich Durchfall und Erbrechen herbeiführen, haben sie verhindern können. Und die andere Hälfte hat dann natürlich leider das dann erfahren auch mit diesen Magen-Darm-Beschwerden. Also da einfach auch mega eindrücklich, wie durch eine simple Atemübung, ich sage jetzt mal, wirklich das Immunsystem aktiviert werden kann. Und sogar direkte Bakterien können abgetötet werden und die Symptome dann gar nicht zum Vorschein kommen. Da haben wir mega

Speaker 00: 14:58

beeindruckt. Und ich finde auch, wenn du die Wim Hof Atmung machst, das ist nur eine von vielen Atmungen, Atemtechniken, dann bist du danach auch mega ausgeglichen wieder, weil einfach so die Hormone, das hat auch einen riesen Einfluss auf die Hormone, auf die Stresshormone, Entspannungshormone, da bist du einfach wieder in der Balance nachher und ja, man unterschätzt komplett, was für einen Einfluss das hat. Dann gibt es die Tumoratmung, die die, glaube ich, tibetischen Mönche praktizieren, um die Körpertemperatur zu erhöhen Und mit dem könnt ihr auch in Umgebungen von minus 25 Grad ihre Körpertemperatur halten. Weil dieses innere Feuer, also sie verbrennen einfach viel mehr Fett nur durch die Atmung. Und das macht einfach so das innere Feuer im Körper. Und das ist auch mega eindrücklich, was man eigentlich über die Atmung alles beeinflussen kann.

Speaker 01: 16:08

Es ist ja auch eine Entgiftung. Über die Atmung atmet man auch sehr viel Giftstoff raus. Diese Atemtechnik von Wim Hof, die von der Tumoratmung abstammt, hat sich vereinfacht. Man sagt auch, dass es den Körper wie die Basis macht. Eine basische Umgebung ist... Besser als eben, wenn wir so übersäuert sind zum Beispiel. Also es hat auch mega Einfluss auf unsere

Speaker 00: 16:39

Gesundheit. Ja, oder auch eben, was man herausgefunden hat, ist, dass die Nasenatmung mega wichtig ist, auch für Leistung im Sport. Also das Wichtige ist, dass man, solange man genug Sauerstoff bekommt, über die Nase atmet und erst, wenn es nicht mehr geht, über den Mund atmet. dass man dadurch einfach leistungsfähiger ist, also auch im Sport. Bist du zum Beispiel ab 9 tauchen, also die können ja den Atem, ja, ich weiss es nicht, ich glaube 6 bis, ich weiss nicht, wie der Weltrekord ist. 8 Minuten, glaube ich. Ja, 8 Minuten im Kopf. Und das ist ja extrem, also da gibt es wieder eine andere Richtung, wo dann Zeit quasi Bouteille kommt, dass Wenn du möglichst wenig atmest, dann gibt es da eine gewisse CO2-Resistenz, weil es eben genau dieser Apnoe-Tauch-Sport in diesem Sport wichtig ist.

Speaker 01: 17:40

Also Botteico ist auch ein Mann, der eben so diese Atemtechnik mit dem gleichen Namen ins Leben gerufen hat, eben um die CO2-Toleranz, die du jetzt gesagt hast, zu

Speaker 00: 17:53

erhöhen.

Speaker 01: 17:55

Also ja, es ist mega facettenreich. Es gibt mega viele verschiedene Sachen, die man machen kann mit der Atmung. Und ja, wir haben jetzt euch gerade mal so eine Technik mitgenommen, weil wir unseren Fokus auf Stress haben. Es ist eine Technik auch zum Stressreduzieren und auch zum Einschlafen am Abend. Und zwar heisst die Technik 4-7-8 Atmung. Und die 4, 7 und 8 stehen für 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten und 8 Sekunden ausatmen. Und vielleicht einfach hier nochmal, immer wenn wir langsamer ausatmen als einatmen, dann wir den Parasympathikus stimulieren. Und ja, das machen wir jetzt einmal zusammen. Und beim Einatmen ist es immer wichtig, dass wir tief im Bauch atmen. dass man diese Rezeptoren auch stimuliert, die nochmal den Parasympathikus zusätzlich aktivieren. Da machen wir die gleich mal zusammen. Ein Durchgang, ihr dürft natürlich mehr Durchgänge machen. Vier Sekunden einatmen, sieben halten und acht ausatmen. Genau. Und so einfach wiederholen und dann merkt man so richtig, wie das Nervensystem runterfährt. Ja, auch so die Bauchatmung, die du jetzt gesagt hast, das wissen viele auch nicht. Oftmals atmen wir wirklich ganz oberflächlich und vielleicht haben die Augen eigentlich so richtig im Bauch hineinatmen. Das tut aber so gut, weil du hast ja auch gesagt, bei uns im Zwerchfall hat es so Rezeptoren, die genau eben für den Parasympathikus aktiviert werden. Und allein durch die Bauchatmung können wir schon unser Nervensystem ein bisschen runterfahren. Genau. Und eine andere Atemtechnik, die auch noch hilft, wenn ihr wirklich so viel Stress habt, ist zweimal einatmen. Also schauen, dass die Lunge voll ist mit zweimal einatmen. Und dann lang ausatmen. Egal wie lang, auch ganz, ganz lang. Einfach so lang, wie es geht. Einmal, zweimal ein. Und lang ausatmen. Das hilft wirklich auch, den Körper in höheren Stresssituationen zu entspannen. Oder zumindest wieder in einen angenehmen Zustand zu bringen.

Speaker 00: 20:54

Und interessant ist auch noch, vor allem im Zusammenhang mit Stress, können auch viele Atemtechniken von Spezialeinheiten vom Militär, aber ja, da gehen wir jetzt nicht mehr drauf ein. Aber es ist einfach, nochmal zum Verdeutlichen, die Wichtigkeit von diesen Atemtechniken. Also die sind wirklich, ja, bei den Navy Seals und so nutzen die Atemtechniken, um in Extremsituationen oben

Speaker 01: 21:21

runterzufahren. Und wie der auch das Hirn vollkommen auszupfen, die Hirnfunktion, dass man sich gleichwohl fokussieren kann und die Informationen abrufen kann. Und man merkt auch selber, wenn wir in stressigen Situationen sind, dann haben wir so einen Tunnelblick, können gar nicht mehr richtig überlegen und denken. Und mit dieser Atemübung oder mit dem langen Ausatmen können wir dann wieder klarer denken.

Unknown: 21:51

Genau. Genau.

Speaker 00: 21:52

Das war das Wichtigste, was wir euch mitgeben wollten. Wir hoffen, es hat euch Spass gemacht und können für euch etwas mitnehmen, nutzen für euren Alltag. Und wir danken euch herzlich für eure Aufmerksamkeit.

Speaker 01: 22:07

Und wir wünschen euch ganz entspannte

Speaker 00: 22:10

Tage.

Unknown: 22:13

Macht's gut.