大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋將會講解運動科學入面最重要嘅原則－訓練專項性（Specificity）同漸進式超負荷（Progressive Overload）！ 討論健美同健力訓練嘅專項性。仲有，訓練模式愈專項，效果係咪真係愈好呢？最後，我哋會探討下咩係漸進式超負荷同埋佢嘅重要性。我地一齊嚟揭曉呢啲問題啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 增加睪酮唔會幫助增肌！
05:50 健身課表／研究常見嘅用詞
10:53 想提升最大肌力，一定要做深蹲，硬拉， 臥推？(Movement Specificity)
15:53 想練大隻／增肌，一定要做嘅動作！(Movement Specificity)
20:53 想提升最大肌力，一定要做好重？
(Load Specificity)
21:43 想練大隻／增肌， 每一組做幾多下最好？(Load Specificity)
22:15 訓練模式愈專項，效果愈好？
27:00 一定要增加訓練重量，先可以進步（Progressive Overload) ？
📜 Glossary:
訓練量:（Training Volume）＝組數（Sets）x 重複次數（Repetition）x 重量（Resistance）
1RM : "one-repetition maximum"一次最大重量
RPE : ''Rating of Perceived Exertion'' 運動自覺強度
RIR : '' Reps in Reserve '' 保留次數
📖 References:
1. DeLorme, TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. J Bone Joint Surg 27:645, 1945.
2. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar 1;58(3):263-70.
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016 Dec;15(4):715.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
5. Williams, T., et al., Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. Epub ahead of print.
6. Maden-Wilkinson TM, Balshaw TG, Massey G, Folland JP. What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985).
🎧 逢星期一更新
🔎 Instagram : https://instagram.com/ywc__steven?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==
🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名
🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會－私人教練證照
大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋將會講解運動科學入面最重要嘅原則－訓練專項性（Specificity）同漸進式超負荷（Progressive Overload）！ 討論健美同健力訓練嘅專項性。仲有，訓練模式愈專項，效果係咪真係愈好呢？最後，我哋會探討下咩係漸進式超負荷同埋佢嘅重要性。我地一齊嚟揭曉呢啲問題啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 增加睪酮唔會幫助增肌！
05:50 健身課表／研究常見嘅用詞
10:53 想提升最大肌力，一定要做深蹲，硬拉， 臥推？(Movement Specificity)
15:53 想練大隻／增肌，一定要做嘅動作！(Movement Specificity)
20:53 想提升最大肌力，一定要做好重？
(Load Specificity)
21:43 想練大隻／增肌， 每一組做幾多下最好？(Load Specificity)
22:15 訓練模式愈專項，效果愈好？
27:00 一定要增加訓練重量，先可以進步（Progressive Overload) ？
📜 Glossary:
訓練量:（Training Volume）＝組數（Sets）x 重複次數（Repetition）x 重量（Resistance）
1RM : "one-repetition maximum"一次最大重量
RPE : ''Rating of Perceived Exertion'' 運動自覺強度
RIR : '' Reps in Reserve '' 保留次數
📖 References:
1. DeLorme, TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. J Bone Joint Surg 27:645, 1945.
2. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar 1;58(3):263-70.
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science & Medicine. 2016 Dec;15(4):715.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
5. Williams, T., et al., Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med, 2017. Epub ahead of print.
6. Maden-Wilkinson TM, Balshaw TG, Massey G, Folland JP. What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985).
🎧 逢星期一更新
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🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名
🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會－私人教練證照