Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
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Funktionelles Training: wie du auch ohne Geräte topfit werden kannst!
In dieser Episode tauchen wir in die Welt des funktionellen Trainings ein, eine effektive Methode, die mit minimalem Equipment auskommt. Wir diskutieren, warum Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Lang- und Kurzhanteln weit mehr als nur ein vorübergehender Trend sind und wie sie sich vom Maschinentraining unterscheiden.
Erfahrt, wie wichtig qualifizierte Trainer und die richtige Trainingsintensität sind und wie Fitnessstudios mit dem Mangel an qualifiziertem Personal umgehen. Wir beleuchten, warum eine individuelle Trainingsgestaltung entscheidend ist, besonders für Menschen, die viel Zeit sitzend verbringen.
Wir erkunden, wie funktionelles Training ohne teure Ausrüstung oder Maschinen eure Fitness verbessern kann. Dabei gehen wir auch auf die Bedeutung alltagsnaher Bewegungen ein, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen fordern und somit den Bewegungsablauf im Alltag und in sportartspezifischen Aktivitäten unterstützen.
Abschließend diskutieren wir Studien, die die Wirksamkeit funktionellen Trainings bestätigen, insbesondere in der Verletzungsprävention. Mit praktischen Tipps für Übungen, die ihr zu Hause oder unterwegs durchführen könnt, macht diese Episode euch fit für ein Training, das wirklich zu eurem Leben passt.
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Mehr als Sport, der Fitness-Podcast mit Tobias Kuhn und Lukas Pohlmann, funktional Fitness, bodyweight Training, Calisthenics Hinter all diesen Begriffen verbirgt sich eine Trainingsform, die mit wenig bis gar keinem Equipment auskommt, und sehr effektives, um Muskeln aufzubauen und die Leistungsfähigkeit für egal welchen Sport zu steigern. Heute sprechen wir über das Training mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit langen und kurzen Handeln. Hi, lukas, die letzten zwei Folgen hatten wir ja ein Ausflug in das Themengebiet Ernährung. Jetzt geht es wieder zurück zum Training, genau gesagt heute zum funktionellen Training, Und wie du weißt, bin ich ja ein großer Fan davon. Du hast ja auch in den letzten Jahren jetzt viel praktische Erfahrung schon gesammelt, sowohl funktionell als auch Maschinen geschützt, weil du ja nicht nur bei mir trainierst, sondern auch hin und wieder im Fitnessstudio. Wie sind da deine Erfahrungen? Ich?
Speaker 2:glaube, das ist mittlerweile fast schon so ein bisschen so ein Glaubenskrieg auch entteilen.
Speaker 2:Wenn man sich den Fitnessmarkt ja anguckt, hast du ja auch diese klassischen Studios, und das erste, wo du da ja mal reingesteckt wirst, ist der meistens so ein Geräte-Zirkel, weil man ja sagt, der Rät hat den Vorteil, und das würde ich zum Teil auch schon zustimmen Du machst da eine Übung, die ist relativ stark geführt, sodass du eher die Sicherheit hast, derjenige macht die Übung nicht falsch, oder es ist deutlich schwerer, sie falsch zu machen, als wenn ich das jetzt mit einer Freihandel mache, und wo du auch so ein bisschen den Vorteil hast, dass du den Leuten relativ einfach verschiedene Übungen geben kannst für so ein Ganzkörper drängen.
Speaker 2:Das würde ich sagen, wenn du jede Masse rücken mit der Maschine machst du Brust, mit der Maschine machst du Beine, und ich glaube, das ist sicherlich auch nicht schlecht, um mal reinzukommen, gerade wenn ich unterwegs bin, und da ist ein Gym, da nutze ich das auch gerne mal so für die Beine oder so die Beinpresse oder auch mal so den Lattzug. Und auf der anderen Seite sehe ich aber auch sehr viel diesen Trend Wir sehen es ja mit CrossFit und Beatbox und wie das ja alles heißt, wo du dann eben funktionelles Training hast Oder dann auch so als Mischung. Das ist so eine Mischung, das ist diesen Class-Training mit funktionellen Einheiten, und was mir aber gefällt bei der Idee einfach von funktioneller Fitness. Wir werden auch gleich mal lernen was ist eigentlich die?
Speaker 2:Definition davon, und gibt es eigentlich so die klassische Definition? Das ist halt ein sehr einfaches und niederschwelliges Training. Also im Idealfall kann ich das überall machen. Ich brauche eigentlich auch kein Equipment. Das fand ich halt immer praktisch so ein Urlaub. Also, wir hatten letztes Jahr einige Reisen, wo ich trotzdem trainieren wollte, und man hat jetzt war in Zentralasien oder auch in Island ich immer ein Fitnessstudio. Da war das halt wunderbar, einfach so ein paar Übungen zu haben, die ich dann auch auf dem Boden machen kann, die ich auch im Hotelzimmer machen kann. Und wenn wir jetzt zu einem Thema nochmal dann kommen mit den langen und kurzen Handeln Ich finde das eigentlich ganz angenehmes Training, weil anders als bei den Maschinen du merkst es noch mal intensiver.
Speaker 2:Also ich finde, wenn du jetzt 50, 60 Kilo Rudern machst auf so einer Maschine, dann ist das irgendwie so ein bisschen auch manchmal witzlos, weil ich sehe es dann halt. Dann ziehst du ja zwölfmal so, dann wartest du da eine Minute, dann ziehst du wieder zwölfmal, und dann machst du drei Mal so, und das war dann deine Rückeneinheit. Klar muss man das auch aufpassen, dass man es richtig macht. Aber ich finde, wenn ich das jetzt zum Beispiel mit einer Langhandel mache oder dann noch besser mit kurz handeln, du merkst es nochmal auf eine andere Weise. Du merkst die Übungen, wenn du sie dann auch vom Ablauf richtig drin hast, noch mal intensiver, und ich finde, dann ist es auch noch mal ein bisschen ein Stück schwieriger, weil du halt in mehr Richtungen gehen kannst, weil du auch nochmal das anders belastest, und das macht mir eigentlich ziemlich viel Spaß mittlerweile, also diese Abwechslung, die du dadurch auch hast.
Speaker 1:Ja, du hast schon viele verschiedene Punkte sogar gleich angesprochen. Tatsächlich also so. wenn wir gleich mal auf den ersten Punkt eingehen warum trainiert man im Fitnessstudio viel Maschinen gestützt? weiß tatsächlich, dass es ein Grund für Trainer oft einfach einfacher ist, leichter ist, jemand eine Maschineneinweisung zu geben und jemanden in die Brustpresse zu setzen, dann die richtige Höhe einzustellen, das richtige Gewicht herauszufinden und dann zu sagen alles klar, greift die Griffe und jetzt zurück, die Arme nach vorne. Das ist natürlich sehr simpel. man kann wenig falsch machen. Man ahmt eine Bewegung nach, die einem die Maschine im Prinzip vorgibt. Das ist vielleicht ein Vorteil, weil ich eine schnelle Einweisung machen kann und geringe Fehlerquelle habe. Aber auf der anderen Seite ist es auch ein ganz, ganz großer Nachteil des Maschinen gestützten Trainings, dass ich eben nicht die Bewegung wirklich selber koordinativ steuern muss, sondern in der Maschine einfach nur eine geführte Bewegung ausführe. Und leider hat es damit zum einen zu tun, dass die Trainer oft nicht so überragend gut ausgebildet sind in großen Fitnessstudios, vor allem in den Discount Fitnessstudios, und auf der anderen Seite, dass sie einfach mit sehr vielen Leuten zu tun haben, einen sehr hohen Durchlauf haben, Und dann geht es halt einfach schneller, jemanden in die Brustpresse, wie gesagt, anstatt jemanden kurz an der Bank drücken, zu erklären, wo ich vielleicht auch noch 2, 3 Sätze am besten dahinterstehe und den optimalen Bewegungsablauf erkläre, was aber tatsächlich das effektivere Training ist.
Speaker 1:Also ich bin ganz, ganz großer Fan und Befürworter einfach von dem funktionellen Training, weil, wie der Name schon sagt, ist das auf unsere Funktion des Bewegungsapparats, auf unsere die Funktion der Gelenke und der Muskulatur ausgelegt. Und ein zweiter wichtiger Punkt, den ich unbedingt ansprechen will wir sitzen in unserem Alltag sowieso viel zu häufig, haben wir schon oft angesprochen, und wenn ich dann jemanden habe, gerade auch in deinem Berufsbild du sitzt einfach acht Stunden oder mehr am Computer, und dann fährst du am besten auch mit dem Auto oder auch wieder ein bisschen, sitzt ins Fitnessstudio und setzt dich dann schon wieder auf eine Maschine und machst die Brustpresse, den Lattzug oder den Beinstrecker, beinbeuger, dann ist es nicht so sinnvoll, wie wenn du dann eben Ausfallschritte, kniebeuger, liegestürz, fangdrückner mit Kurzhandel machst. das sind schon mal zwei ganz wichtige Punkte.
Speaker 2:Da muss ich auch aus eigener Erfahrung sagen das sehe ich halt sehr häufig im Fitnessstudio leider dass die Leute bei den Maschinen dann auch gar nicht so dabei sind. Also, was ich manchmal erschreckend finde, ist, wie viele dann am Handy sind, das ganze Training. Ich habe mein Handy auch manchmal dabei, aber da hat man die Musik dann draufläuft, und ich leg's dann halt daneben hin und jetzt damit groß was zu machen. Aber du siehst es halt oft, dann wird so ein paar Sätze gemacht, so eher schlecht als recht. Ganz beliebt sind dir dann nochmal diese Beinmaschinen, wo du die Beine hebt oder dann so runterdrückst.
Speaker 2:Ja, Beinstrecke, beinbeuger, genau, und dann sitzt man wieder dann für die Pause zwischen dem Satz, die natürlich wichtig ist, aber ich habe dann oft das Gefühl, die ist dann keine 1, 2 Minuten, die ist dann 3, 4 Minuten oder mehr, und die Leute sind am Handy, und ich glaube, das bringt ja dann so oder so nichts, weil das eine ist, du solltest ja schon auch die Übungen mit vollem Bewusstsein machen und ordentlich machen, auch bei der Maschine, und du solltest halt die Pause am besten nichts machen, jetzt irgendwie am Handy. Also dann lieber schau, bin ich jetzt wieder fit und mach das weiter, ist dann so dieses so hingerotzte, und das finde ich immer so ein bisschen schade. Auf der anderen Seite muss man auch fähreweise sagen, die meisten Fitnessstudios haben einfach auch nicht das Personal. Wenn du siehst, wie voll das dann ist gerade hier in München 2, 300 Leute, da wirst du ja nicht bei jedem dann hinterher sein.
Speaker 2:Und ich glaube, gerade wenn du dann auch die Leute hast, so diese typischen Pumper, die jetzt da anfangen wollen, und den gibst du eine Langhandel, und die übernehmen sich, da kann halt auch echt viel schief gehen im schlimmsten Fall. Deswegen sehe ich die dann doch lieber an so einer Maschine. Aber das ist mir schon auch aufgefallen, dass du diese eine Fraktion hast, auch in so einem größeren Studio, die machen also eher funktionelles Training, die wissen aber, was sie tun, und sind auch mehr bei der Sache. Sind eher auch ältere, muss ich sagen, und dann viele so, die es irgendwie so hinrotzen an den Maschinen, was so ein bisschen schade ist.
Speaker 1:Die Frage ist ja auch was ist effektiver? Ich habe ja auch schon mal gesagt, niemand trainiert, weil er zu viel Zeit hat und weil einem langweilig ist. Im Gegenteil, wir wollen ja eher in der kurzen Zeit möglichst effektiv, möglichst effizient trainieren, was unsere Gesundheit, unseren Wohlbefindener, unserer Kraft, unser Ausdauer einfach zugute kommt, und nicht einfach nur Zeit Todschlagen. Und da ist es natürlich dann schon wichtig, wenn ich jetzt sage, ich habe 3, 4 Stunden in der Woche als Trainingszeit zur Verfügung, 2 Stunden davon nehme ich fürs Krafttraining her. Wie kann ich diese 2 Stunden optimal nützen? Klar, handy ist ganz klar egal.
Speaker 1:Ob funktionell oder nicht funktionell, haben wir auf der Trainingsfläche nichts verloren, da sind wir uns auf jeden Fall schon mal einig. Nur die Frage ist natürlich wenn ich jetzt 2 Stunden in der Woche Krafttraining mache, gehe ich dann besser an Maschinen? gehe ich dann lieber an die Freihandeln? trainiere ich lieber mit meinem eigenen Körpergewicht oder mit Schlingentrainer? Das ist ja mal eine ganz, ganz wichtige Frage was ist einfach effektiver, was ist effizienter? Und da sollten wir uns einfach erstmal anschauen was ist überhaupt funktionelles Training und was ist nicht funktionelles Training? Wie würdest du jetzt als ambitionierter, sport begeisterter, fitness-athlet bezeichne ich dich jetzt hier?
Speaker 2:mal.
Speaker 1:Was ist für dich der Unterschied zwischen funktionell und nicht funktionellem Training?
Speaker 2:Ich glaube, wir hatten das Ganze ja auch schon so ein bisschen bei unserer Folge mit dem Core-Training gehabt, wo wir darauf eingehen sind, warum der Core so wichtig ist.
Speaker 2:Da war auch so dieses Programm von Marc Pestegen zum Beispiel, und was ich damit genommen habe, war, dass die Idee bei funktionellen Krafttraining ist zu sagen, man geht nicht zu isoliert dran, also wie es ja oft bei der Maschine ist, dass ich wirklich nur eine Muskelgruppe meistens habe, sondern dass ich, wie es ja auch im Alltag ist, wo ich hier so typische Bewegungsabläufe habe, die mehr als eine Muskelgruppe benötigen, dass ich eben versuche, übungen zu finden, die dem sehr ähnlich sind und die mich eher darauf vorbereiten, also wo ich schaue, dass ich mehr als eine Muskelgruppe anspreche, dass ich die auch auf eine bisschen bessere Weise anspreche. Das heißt, so ein bisschen mehr verschiedenen Reizen würde ich sagen. Ich glaube, das zweite Thema ist, dass es halt auch Übungen sind, die eine gewisse Komplexität auch noch mal dabei haben. Also das merke ich halt so vom Unterschied, das hatte ich ja auch anfangs gesagt. So die meisten Übungen, die wir im Funktionen-Training bei dir machen, sind dann schon auch noch komplexer, oder du musst so ein bisschen mehr die Form auch erst mal können als das, was ich halt so aus dem Fitnessstudio kenne.
Speaker 1:Ja, also tatsächlich ist es so, dass es bis heute keine klare Definition von funktioneller Fitness gibt. Aber eine Gemeinsamkeit haben alle Definitionen, und zwar beinhalten funktionelle Kraft-Trainig-Übungen immer komplexe Bewegungsabläufe, die immer mehrere Gelenke und damit mehrere Muskelgruppen beanspruchen haben. Außerdem sind diese Übungen sehr alltagsnah. Also du hast es ziemlich gut schon auf den Punkt gebracht. Was würdest du jetzt sagen? Sag mal Übungen, die für dich zum funktionellen Training gehören, und welche Übungen sind absolut nicht funktionell?
Speaker 2:Also, ich glaube, die besten sind ja immer so diese Klassiker-Liegestützer, das hat es dir schon gesagt. Ich würde sagen, so etwas wie Crunches, squats gibt es ja auch alle möglichen Varianten, während so für mich typische funktionelle Übungen, wo man auch sehr häufig sieht, ausfallschritte ist ja einer deiner Lieblinge, stimmt.
Speaker 2:Ich denke dann auch in gewisser Weise so. Übungen jetzt mehr mit langen Handeln, denken oder so so Bank drücken, sind bei den Augen auch funktionell. Was jetzt nicht funktionell ist, gute Frage. wahrscheinlich Also dieser Handtrainer, wo du dann jetzt so die Hand trainieren würdest. also, wer jetzt für mich nicht unbedingt funktionell weiß, ja nur sehr isoliert ist. Aber ich glaube, es ist halt schwierig, weil auch bei den Übungen kommt es dann auch an, was ich an der Maschine mache Gibt es sicher ja auch die eine oder andere Maschine Jetzt dieser beiden Strecker beim Beugert. das wäre für mich nicht funktionell, zum Beispiel, weil das ja so ein Bewegungsablauf ist, den ich ja nicht zum Alltag in der Regel sehe oder nutze no-transcript Hast du absolut recht.
Speaker 1:Die ist nicht funktionell, und vor allem, weil da eben nur ein Gelenk bei der Bewegung beteiligt wird. Wenn ich mich jetzt in den Bein Strecker setze und dann eben die Rolle hier aufhör der Schienbeine oder der Sprunggelenke habe und dann die Rolle nach oben drück und damit das Gewicht nach oben drück, um den vordrenn Oberschenkel zu trainieren, den Quadrizeps Femores, dann wird nur ein Gelenk bewegt, nämlich das Kniegelenk. Wenn ich jetzt dagegen meine geliebten Ausfallschritte oder die Kniebeugen mache, habe ich eben neben der Streckung im Kniegelenk auch immer noch eine Streckung im Hüftgelenk dabei, und das macht die Übung eben sehr funktionell und alltagsnah. Warum funktionell? Unser Bewegungsapparat im Alltag ist auch darauf ausgelegt, immer mehrere Gelenke zu bewegen und mehrere Muskeln zu aktivieren. Wenn wir joggen gehen, wenn wir treppensteigen, haben wir immer eine Streckung im Kniegelenk und gleichzeitig eine Streckung im Hüftgelenk. Und wenn ich jetzt eben eine Kniebeuge oder ein Ausfallschritt mache, dann habe ich auch gleichzeitig die Streckung im Knie und im Hüftgelenk. Im Gegensatz, wenn ich dann eben in die Maschine bei den Beugen und bei den Strecker reingehe und nur eine ganz isolierte Bewegung in einem Gelenk im Kniegelenk habe, so ein bisschen anders schaut es dann natürlich wieder aus bei der Beinpresse, bei da habe ich ja auch wieder zwei Gelenke, kniegelenk und Hüftgelenk, was gleichzeitig gestreckt werden, ähnlich wie eben zum Beispiel auch bei der Kniebeuge.
Speaker 1:Deswegen ist da auch schon mal bei der Definition hier ein bisschen die Frage Manche sagen jetzt okay, aber das ist Maschine gestürzt, die Bewegung ist geführt bei der Beinpresse, das ist nicht funktionell. Und andere Wissenschaftler sagen doch, es ist funktionell, weil eben mehrere Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Und ich würde tatsächlich auch so weit gehen und sagen, okay, das Maschine gestützt, der Training und das Freitraining kann man gut voneinander unterscheiden. Aber es gibt durchaus auch aus manche Übungen, die Maschine gestützt sind und trotzdem als funktionell zu bezeichnen sind. Aber ganz klassisch funktionell trainiere ich tatsächlich mit langen Kurzhandeln, dem eigenen Körpergewicht und auch noch im Schlingentrainer.
Speaker 2:Da wäre jetzt noch meine Frage Es gibt ja auch, was mir aufgefallen ist in vielen Fitnessstudios jetzt beim Freihandelbereich auf diese Maschinen, wo auch die Beinpresse da meistens steht, wo ich auch selber meine Scheiben drauflegen kann, und die dann auch zum Beispiel fürs Rudern, gibt es dann da eine, oder dann gibt es welche für die Schultern oder eben die Brust. Ist das dann für dich noch so, dieses klassische Maschinentraining? ist es dann so ein Zwischenbereich? Wie würdest du das beurteilen?
Speaker 1:Ja, also, das sind definitiv Maschinen gestützte Übungen, und bei denen ist es auch so, dass einfach der Bewegungsradius und die Bewegungsausführung von der Maschine vorgegeben ist.
Speaker 1:Also, wenn ich jetzt an der Maschine oder eben mit den Scheiben an die Maschine, mit dem man mit den Scheiben beläht, schulterdrücken zum Beispiel macht, dann kann ich ja nur in dem Radius und in dem Bewegungsumfang Schulterdrück machen, auf die die Maschine eben ausgelegt ist, auf die die Maschine gebaut ist. Wenn ich jetzt aber zwei Kurzhandeln in die Hand nehme, dann muss ich selber koordinativ dafür sorgen, dass links und rechts auf der gleichen Höhe sind, dass sie in der gleichen Geschwindigkeit meine Arme nach oben drücken und so weiter. Und das ist dann eben für mich freies Training, funktionelles Training, und dadurch entwickelt sich eben auch der Bewegungsapparat. Also, man kann sich das ja vorstellen wenn ich jetzt eben die Funktion entsprechend trainiere, auf das, auf das mein Körper ausgelegt ist, meine Muskeln, meine Gelenke, dann baue ich dadurch natürlich effektiver Muskeln auf, als wenn ich jetzt nicht funktionell trainiere und nur eine Beinstrecke oder Beinbeuger Bewegung ausführe, auf die ja so meine Muskulatur und mein Bewegungsapparat gar nicht ausgelegt ist. Das soll ja kein Selbstzweck sein.
Speaker 2:Das ist ja, glaube ich, auch das, dass man eben auch trainiert eben für den Alltag, dass wir den Alltag besser meistern, dass wir ihn auch länger besser meistern können selbständig. Und wenn ich jetzt halt nur als Selbstzweck trainiere, also den Eindruck habe ich dann auch manchmal eine Hauptsache was gemacht? habe ich die Maschine jetzt wieder genutzt, ein paar Mal was gemacht? das wird sich ja irgendwie auszahlen. Aber ich glaube, das, das Ding ist ja auch, man sollte ja auch mal überlegen, für was trainiere ich? Und wenn du jetzt sagst, wir machen das ja auch beim Funktionell Training für den Alltag.
Speaker 1:Ja im Gesundheitssport sowieso, und da steigt unsere Alltagsfitness ganz klar. Da helfen uns natürlich die funktionellen Übungen als einzigste weiter. Also, ich werde nicht besser Treppensteigen, wenn ich einfach nur bei einen Strecke und beim Beuger trinke. Aber das Interessante ist eben auch, wenn wir in den Leistungs und den Hochleistungssport reinschauen, dass da auch der Trend jetzt immer mehr wirklich zum funktionellen Training geht, weil man eben sieht, okay, wenn ich jetzt Läufer bin, dann profitiere ich auch besser von der Kniebeuge und ein Ausfallschritt als von isolierten Beinstreckern und Beinbeuger-Geschichten. Wenn ich jetzt eine Verletzung habe, habe irgendwie eine Struktur im Kniegelenk, das vordere Kreuzband oder das Innenband verletzt, dann kann es unter Umständen auch mal sinnvoll sein, isolierte Bewegungen mit reinzunehmen, um ganz gezielt jetzt einen Muskel nur anzusprechen. Aber wie gesagt, das ist eher die Ausnahme. Wenn ich jetzt ein gesunder Bewegungsapparat habe und den für egal welchen Sport erhöhen will, die Leistungsfähigkeit pushen will, dann ist einfach die Nummer eins Wahl funktionelles Training, und für uns als Hobby-Athletner sowieso. Also da geht tatsächlich nichts drüber über funktionelles Krafttraining Und auch im Bodybuilding interessanter Weise, da wird er dann auch oft argumentiert, aber gerade für das Bodybuilding, wenn wir jeden einzelnen Muskel wirklich definieren wollen, können wir das besser steuern.
Speaker 1:Ja, schauen wir uns mal an, wie damals die Kollegen Schwarzenegger und Co trainiert haben. Die hatten halt hauptsächlich lang und kurz Handel, haben sich da noch ein Seilzug gebaut später, und das war halt alles funktionelle Training Da war das ja doch selbst geschmiedet zum Teil.
Speaker 2:Das sind schon ganz schöne Brecher. Also, die haben ja teilweise da noch alte Eisenbahnschienen und so umgeschmiedet, was ich gelesen habe, und das war ja wirklich noch sehr rudimentär, aber effektiv. Und ich glaube, das ist ja auch so ein Punkt. Am Ende geht es ja nicht darum, die die most sophisticated Maschine zusammen, sondern das eben, was mich da auch weiter bringt, und ich denke, ein großer Vorteil ist halt auch nochmal von Funktionen Training. Das merke ich auch, wenn ich im Studio bin. Man kann seinen Training schneller durchziehen, weil sehr oft sind dann die Maschinen besetzt. Das ist ja auch dann der Faktor, dass sich dann mein Workout vielleicht nicht so durchziehen kann, weil dann besetzt es wieder jemand, oder dann ist die Maschine schon wieder vergriffen. Und beim Funktionen Training kann ich das im Idealfall an einem Stück dann auch durchziehen Und was dir von Anfang gesagt hast, diese Effektivität dann eben noch besser hinbekommen.
Speaker 1:Ja definitiv. Und wenn wir jetzt sagen okay, was brauchen wir in Equipment? das ist ja auch so ein Thema Wenn du jetzt ein Maschinengestützes Training machen möchtest, dann bist du eben angewiesen auf die Maschinen. Wenn wir jetzt funktionell trainieren wollen, unabhängig von Maschinen, dann haben wir im Prinzip drei Möglichkeiten. Entweder wir trainieren komplett ohne Equipment, mit unserem eigenen Körpergewicht. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur leicht umsetzbar, sondern auch brutal effektiv. Das sieht man auch wirklich, wie zum Beispiel Militäreinheitner trainieren. Die trainieren teilweise nur mit dem eigenen Körpergewicht und sind da wirklich ordentlich fit. Viele erinnern sich vielleicht über das Buch von Mark Lauren, der Navy Seal Soldat, der darüber ein Buch geschrieben hat, wie man nur mit dem eigenen Körpergewicht richtig Kraft aufbaut. Ein zweiter Faktor wäre das Training mit dem Schlingentrainer. Die Amis haben hier eine große Marke entwickelt, TRX, Das sieht man mittlerweile auch in fast jedem Fitnessstudium.
Speaker 1:Das Training mit dem Schlingentrainer hat vor allem in den letzten Jahren wirklich einen regelächten Boom erfahren, und das meiner Meinung auch zurecht. Also die Bewegungen, die ständigen Bewegungen der Schlaufen machen das Training wirklich sehr anspruchsvoll, auch koordinativ anspruchsvoll und herausfordernd auf wir kleine, gelängst umgebenden Muskeln, und als Trägenswiderstand dient hier auch wieder das eigene Körpergewicht, und ich kann dann über den Winkel mit dem Schlingen und dem Boden tatsächlich bestimmen, wie schwer die Übung sein soll. Und dritter Punkt, dritte Möglichkeit ganz traditionell das Training mit Freihandeln. Das Training mit langen und kurzhandeln hat ja eine lange Tradition und ist heute aus dem Krafttraining überhaupt nicht mehr wegzudenken. Und ich habe da einfach einen großen Vorteil gegenüber auch dem Training mit dem eigenen Körpergewicht und dem Schlingentrainer, nämlich dass ich vom Kraftausdauer bis zum Maximalkrafttraining wirklich alle Bereiche abdecken kann. Gerade beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist es ja so, dass ich daran schon irgendwo mal limitiert bin. Also, ich kann den Zivilstütz kaum so schwer ausführen, dass ich nur noch drei bis sechs Wiederholungen schaffe, was ich für das Maximalkrafttraining brauche, wenn ich schon ein bisschen fitter bin.
Speaker 1:Klar, ich kann mir eine Gewichtsweste ansehen, ich kann mir vom Partner ein paar Scheiben auf den Rücken legen lassen, aber mit den langen und kurzhandeln geht es einfach viel einfacher und vor allem bei fast jeder Übung, dass ich wirklich sowohl in einem ganz, ganz schweren Bereich trainiere, mit wenig Wiederholungen, als auch in einem Kraftausdauerbereich zum Beispiel arbeiten kann. Aber das sind mal die drei Optionen, die ich auf jeden Fall ein sehr effektives, sehr funktionelles Krafttraining hinbekomme Eigenes Körpergewicht, schlingentrainer, lang und kurz handeln.
Speaker 2:Also fassen wir zusammen wir haben jetzt erst mal gelernt. es gibt keine klassische Definition, aber in der Regel ist funktionelles Training all das, wo ich mehr als eine Muskelgruppe und Gelenke habe in den Übungen, wo ich auch versuche, eher Sachen und Belebungsabläufe zu trainieren, die für einen Alltag relevant sind, und da auch sehr viele Anlehnungen haben, wo ich auch verschiedene Varianten habe, wie ich das umsetze. Das ist ja gerade genannt klassisch mit kurz oder langen Handeln, ich kann mit Schlingentrainer arbeiten oder auch mit dem Eigenkörpergewicht, und es ist auch unserer Meinung nach ein sehr effizientes Training. Bevor wir jetzt zu deiner Studie kommen, die du uns heute wieder mitgebracht hast, würde ich gerne noch mal als Laie verstehen wenn du jetzt sagst, es gibt ja jetzt keine Definition, dann ist für mich die Frage was ist dann so was wie Calisthenics zum Beispiel? oder auch, wie heißt es nochmal mit dem Bauvorwandersten beim Quartraining, pilates? ist das dann auch funktionelles Training, oder würdest du das nochmal anders kategorisieren? Weil das hat ja auch sehr viele Elemente eigentlich von dem.
Speaker 1:Ja, also, das ist definitiv funktionelles Training. Pilates dann hauptsächlich. Die Ursprungsform des Pilates wird ja auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Später kann man dann auch tatsächlich eigene Trainingsgeräte dazu. Aber ja, das stufe ich auf jeden Fall in das Thema funktionelles Training mit ein. Und Calisthenics, was ganz viel auch mit Klimzügen an den Bahnen, an den Stangen zu tun hat, ist auf jeden Fall auch absolut funktionelles Training. Wenn ich jetzt einen Klimmzug mache, habe ich gleichzeitig eine Retroversion im Schultergelenk, also die Bewegung des Oberarms im Schultergelenk nach hinten und die Beugung im Ellepogengelenk. Ich habe den Lattissimus, der mitarbeitet, ich habe den Bezeps, der mitarbeitet, ich habe einen Anteil des Trapezmuskels, der mitarbeitet, also viele Muskeln, die dafür verantwortlich sind, das Körpergewicht nach oben zu bewegen. Absolut funktionelles Training.
Speaker 2:Super. Jetzt noch für mich die Frage als Anfänger wenn ich jetzt gerade gesagt habe okay, neuer Vorsatz. Ich gehe jetzt gerade ins Fitnessstudio jetzt schon die ersten Male. Ich will jetzt mehr machen dieses Jahr, würdest du sagen, derjenige soll dann auch direkt jetzt an die Freihandeln gehen. Oder würdest du sagen, vielleicht noch mal eine gute Idee, sich da erst ein paar Dinge zeigen zu lassen, weil gerade ich denke, bei solchen Gewichten könnte ja auch eine Übung falsch gemacht werden. Das könnte vielleicht dann auch den nicht gewünschten Effekt haben.
Speaker 1:Ja also absolut empfehlenswert, sich ein Trainer an die Hand zu nehmen und dann funktionelle Übungen zu erlernen. Also, das ist für mich wirklich das A und O. Wenn jemand ordentliches Krafttraining machen möchte, wenn jemand wirklich Muskeln aufbauen will oder für seinen Sport stärker werden möchte, dann gibt es kein Weg an funktionelle Kraftübungen vorbei. Maschinen gestütztes Training, ja, man kann es mit einfließen lassen in den Trainingsplan, vielleicht ein, zwei Übungen mit reinnehmen muss man aber gar nicht, aber könnte man. Aber funktionelles Training ist absolut zu bevorzugen.
Speaker 1:Und ja, es gibt nur ganz, ganz wenige Gründe, an denen man wirklich sagen sollte erstmal Maschinen gestützt, vielleicht, wenn das Fitnessstudio so überfüllt ist, dass gar nichts anders frei ist, oder man gar keine Ahnung hat. Aber dann würde ich eher sagen er geht in ein anderes Fitnessstudio und lasst euch dann mal vor meinem ordentlichen Personal mal zeigen, wie man Kniebeugen und Ausfallschritte und Bankdrücken ausführt, anstatt dann wieder an die Maschinen gesetzt zu werden. Und man kann auch ruhig mal wirklich den Trainer sagen, er kann es mir vielleicht nicht eine Alternative geben. Ich würde gerne funktionell trainieren, ich würde gerne weg wollen von dem Maschinen gestützten Training. Wenn man da einen ordentlichen Trainer hat, dann wird er das auch verstehen und einem dann eine ordentliche Einweisung geben, super.
Speaker 2:Dann würde ich sagen du hast ja schon anfangs erwähnt, das ist eine der effektivesten Formen deiner Erfahrung nach. Jetzt würde mich natürlich interessieren hast du Studien, die das auch belegen, oder hast du Studien generell zu funktionellen Training und wie gut es wirkt als Trainingsform?
Speaker 1:Ja. Also, ich wünschte, ich hätte jetzt natürlich hier Studien mitbringen können, die zeigen, die meine Aussage untermauern und zeigen ja wohl, funktionelles Training ist um 70, 80 Prozent effektiver als nicht funktionelles Training. Aber leider gibt es solche Studien nicht, weil, wie ich am Anfang schon erwähnt habe, fängt es schon mal mit der uneinheitliche Definition an welche Trainingsform ist denn jetzt überhaupt funktionell, welches nicht funktionell? wie soll ich die miteinander vergleichen? Idee und andere haben die Bandbreite von unterschiedlichen Definitionen aus Studien zusammengetragen und kommen dann zu dem Schluss, dass ein Vergleich nicht Aussage Kräftiges, solange jede Untersuchung einen anderen Fokus hat. Und deswegen kann ich eben jetzt keine Studie tatsächlich präsentieren, die uns sagt okay, diese Art des funktionellen Trainings ist um so und sich viel Prozent effektiver als das nicht funktionelle Training. Aber was es natürlich gibt, sind Untersuchungen, die die Wirksamkeit von Trainingsprogrammen untersuchen, die man einfach als funktionell bezeichnen kann. Also, es gibt funktionelle Trainingsprogramme, und da können wir uns natürlich anschauen, wie wirksam sind die Helfen, die jetzt beim Kraftaufbau helfen, die uns vor Verletzungen zu schützen, beim Sport zum Beispiel.
Speaker 2:Sehr gut. Hast du da was gefunden zu? Das würde mich jetzt natürlich interessieren, wenn du sagst es gibt ja so ein paar Übungen, wo man sich mal anguckt in der Studie, wie gut das dann funktioniert.
Speaker 1:Ja, also da habe ich tatsächlich einiges gefunden, und ich habe mich jetzt mal auf den Fußball konzentriert. Und zwar gibt es da die FIFA 11 Plus Studie, die FIFA 11 Plus S Studie, die FIFA 11 Plus Referees Studie. Also das sind alles Studien von der FIFA, die untersuchen zum einen die Prävention von Verletzungen beim Fußball generell, aber auch speziell von Knieverletzungen oder Schuhe, schuhe, der Verletzungen von Torhütern, oder die zuletzt genannte, die Referees Studie, die Prävention von Verletzungen bei Schiedsrichtern. Und diese Trainingsprogramme, die, die da ausgearbeitet haben, sind tatsächlich sehr, sehr funktionell. Wir verlinken da gerne mal das Plakat von den Übungen zum FIFA 11 Plus Programm zum Beispiel. Hast du es dir auch mal angeschaut, lukas?
Speaker 2:Ja, ich fand es ganz spannend, was auch interessant ist eine andere Quelle, die ich da ganz gut fand, auch ist der National Health Service aus der UK, die ein enormes Report war, eben auch an solchen Programmen und Übungen haben, die funktionell sind, wo sie sogar zeigen, wie ich das im Alltag machen kann Mit einem Küchenstuhl oder solchen Alltagsgegenständen, sodass ich nicht mal Equipment bräuchte. Also werden wir auch verlinken. Aber ich finde generell, dass das Schöne an dieser Art von Übungen, die kann man eigentlich überall relativ leicht machen. Das heißt auch da die Ausrede, ich brauche da erst das Fitnessstudio, zählt dann in meinen Augen auch nicht.
Speaker 1:Auch bei den FIFA-Studien, die ich gerade angesprochen habe. Also da ist darauf ausgelegt, nicht die Übungen dem Kraftraum oder so zu machen, sondern im Prinzip sind es große Aufwärmprogramme, die am Fußballplatz ausgeführt werden. Da gibt es erst bei verschiedenen Laufübungen dann aber ganz alt bekannt der Unterarmstütz, der Seilstütz, kniebeugner, sprungübungen, auch wieder sehr dynamisch, funktionell. Beim Springen wird natürlich hier Knie, hüft und Sprunggelenk gleichzeitig benützt. Da habe auch in der Landephase eine exzentrische Belastung auf all diese drei Gelenke und die dazugehörenden Muskeln. Einbeinstände werden hier durchgeführt. Also es sind wirklich sehr funktionelle Übungen, die hier fast nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden haben. Also all diese FIFA-Programme, die ich gerade vorgestellt habe, kann man aufgrund ihrer Übungsregimes durchaus als funktionelle Trainingsprogramme verstehen, und der Vergleich zeigt, dass bei Fußballerinnen und Fußballern das Verletzungsrisiko signifikant gesenkt wird, wenn sie diese Übungsprogramme regelmäßig ausführen, und auch das Programm für Schiedsrichter übrigens verringert signifikant die Verletzungsrate. Also hier sieht man jetzt funktionelles Training und Verletzungsrisiko bei einer sehr verletzungsanfälligen Sportart wie im Fußball. Das ist ein ganz enger, evidenter Zusammenhang.
Speaker 2:Sehr gut, Ja ich funktionell trainiere, dass so weniger Verletzungen Ich glaube, das ist ja auch ein Thema, das kann man ja auch guter darauf Ausdauersport haben, wie es laufen, übernehmen. Weil das ist ja auch so, was wir kennen es ja selber, wo man gerne mal Verletzung hat und man ja dann aussieht, eben wenn ich ein ordentliches Aufmerksprogramm mache, was jetzt nicht statisches denen ist, wie man es sehr früher aufgemacht hat, eben sondern solche funktionellen Übungen, dass das dann eben auch sehr helfen kann, Verletzungen zu reduzieren und auch das Ausdauertraining dann besser zu gestalten.
Speaker 1:Definitiv, und ich meine, bei jeder Sportart habe ich natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko und auch das Risiko, dass manche Strukturen überlastet werden, weil ich sie einfach ständig benutze, wie zum Beispiel beim Springreitner brauche ich sehr häufig meine Adduktoren, die Oberschenke innenseite, und da haben wir dann häufig springreiter, professionelle Springreiter, die sehr viele pferetäglich reiten, sehr viele intensive Trainingsbelastungen durchführen, probleme in diesem Bereich, und da kann ich natürlich auch schon präventiv viel machen, indem ich da eben dafür sorge, dass der Muskelskelettapparat genau an dieser Stelle stabil und auch mobil ist. Und da ist funktionelles Training einfach wunderbar. Und das ist egal. Welche Sportart kannst du irgendeine aussuchen? kann ich dir sagen, welche Kraftübungen effektiv helfen?
Speaker 2:Ich finde es schön aber auch, dass viele der Apps also sowohl im Laufen als auch generell Kraft aufbauen und so eben auch diesen Aspekt der Prävention und dann eben auch solche Übungen zu machen, mittlerweile mit einbeziehen. Also da sieht man auch, wie sich das gewandelt hat in der Wahrnehmung. Und ich fand es jetzt ganz interessant, also, was du ja gesagt hast es gibt halt keine eindeutige Definition, was es schwierig macht, dann da klare Studien zu machen, wo man wirklich sagt, funktionelles Training ist umso und so viel besser. Aber was wir dann eben auf der anderen Seite sehen können, ist, dass, wenn man sich dann mal anguckt, solche Trainingsformen, die funktionell sind, dass sie dann eben durchaus einen Effekt haben Eben jetzt in dem Beispiel mit diesen FIFA-Übungen dass es die Verletzungsanfändigkeit deutlich reduzieren kann.
Speaker 1:Richtig, ja, sehr gut zusammengefasst, Und ich hoffe, wenn du das nächste Mal im Fitnessstudio bist, gut, bei mir hast du sowieso keine Wahl, wir trainieren nur funktionell. Ich möchte wirklich das optimale Aushebtraining rausholen. Beim Crossfit ist es genauso wenn du dein Crossfit machst, ja, dann hast du auch rein funktionelle Übungen. Und wenn du das nächste Mal im Studio bist und die Wahl hast zwischen der Kniebeuge, Rack und Beinpresse, hoffe ich, du gehst zu den Kniebeugen, Ja natürlich.
Speaker 1:Ich nehme meistens den Busu bei, mittlerweile auch Also geht dann noch eine Ebene weiter, da fühle ich mich dann immer fast schon über dem Studio.
Speaker 2:Also, das ist so ein Stück Heimat, aber es ist tatsächlich auch das Mieters-Meer-Spaßmacht mittlerweile, und ich dann lieber in der Box bin, wo du auch den Salz, also den Schlingtrainer und so hast, und dann da meine Übungen mach als hat. In der Maschine. Beinpresse mache ich manchmal auch, aber das ist dann eher mal, wenn ich auf Dienstreise bin, und da ist so ein typisches 0815-Gym im Hotel, weil ich dann sage okay, da kannst du nicht viel falsch machen, dann nutze das halt. Aber ich finde es eine super Sache, und es würde mich mal interessieren Wir beide machen ja öfter mal funktionelles Training Aber es wäre dir jetzt mal so ein typisches Workout, wenn ich jetzt sage für jemanden, der damit mal anfangen will, wo du sagst, dass wir so ein Ganzkörper-Training haben Was für Übungen würdest du empfehlen, in welcher Zusammensetzung?
Speaker 1:Ja, ich habe mir mal gesagt, wir suchen uns mal drei Übungen für den Unterkörper raus, drei Übungen für Schulter, gürtel, oberkörper und drei Übungen für die Rumpfmuskulatur. Drei Übungen, sehr funktionelle Übungen für den Unterkörper, die jeder machen kann, der ganz klar die Kniebeuge, ausfallschritte oder auch Hüftstrecken in Rückenlage. Das bedeutet, man legt sich einfach auf den Rücken, winkelt die Beine 90 Grad an und hebt dann das Becken hoch und runter. Das kann man beidbeinig oder, wenn man die Power hat, auch einbeinig machen.
Speaker 2:Auch eine sehr beliebte Übung für Läufer Du hast ja auch genau, vielleicht, bevor wir da weitermachen du hast ja auch ein Buch darüber geschrieben, glaube ich Topfit und Geräte für all die, die das mal interessiert oder auch noch mal nachlesen wollen, wie ich diese einzelne Übung machen kann, Auch sehr empfehlenswert, auf jeden Fall.
Speaker 1:Genau. Sehr gerne könnt ihr hier nochmal nachlesen, und dann sieht man auch wieder, wie wichtig mir das Thema funktionelles Training ist, wenn sogar mein erstes Buch darüber ging, und da habe ich genau die Übungen mit Kurzhandeln mit dem eigenen Körpergewicht und übrigens auch mit Terrorbändern, also diesem elastischen Fitnessbänder, mit aufgenommen und erklärt. Die da sehr gut, kann man gerne lesen. Ich habe hier auch bei den Übungen drei Übungen für die Brust und Armstrecker Muskulatur eine Terrorbandübung mit dabei, nämlich das Armstrecken mit Terrorband. Da lehnt man den Oberkörper so ein bisschen nach vorne, zieht die L-Bogen nach oben und streckt dann aus dem L-Bogenlenk die Arme nach hinten.
Speaker 1:Super Übung für den Trizeps. Ich kann auch für den Trizeps Tipps machen. Da habe ich noch die Brustmuskulatur dabei, und natürlich haben wir heute schon öfter angesprochen der Klassiker schlechthin die Liegestütz, auch für die Brustmuskulatur, für den Trizeps und die Vorderisch-Schulter. Für die Gegenspieler habe ich auch schon erwähnt heute Klimmzüge, die man für den Rücken und den Biceps macht. Also der eine Muskel, der Trizeps, streckt das L-Bogenlenk, der Biceps beugt das L-Bogenlenk. Deswegen ist hier Liegestütz und Klimmzüge in einem Training mit einzubauen. Eine super Idee, mit dem Terrorband das Seidheben reinzunehmen für die seitliche Schultermuskulatur, und dann kann ich auch noch mit dem Terrorband das Arm beugen machen Und drei Übungen für den Rumpf. Die waren auch im FIFA-Programm schon Unterarmstütz, seidstütz. Und dann könnte ich noch eine dritte Stützübung machen, nämlich in der Liegestützposition versuchen, diagonal Arm und Bein gleichzeitig anzuheben, und dann habe ich tatsächlich ein sehr schönes, funktionelles Ganzkörper-Training-Programm.
Speaker 2:Sehr schön. Das sind alles Übungen, die ich auch immer wieder mal mache. Also kann ich nur empfehlen Ich weiß, auch unser Gast, der schon war, don Felix, macht das ja auch während seiner Schichten als Notarzt also dass er eben dann auch sagt er nimmt da halt mal den Pausenraum, nimmt sich ein Stuhl, vielleicht so ein Terrorband, und macht dann eben auch so ein ähnliches Programm. Wie oft würdest du jetzt dieses Workout empfehlen in der Woche?
Speaker 1:Ja, also, es gelten immer die offiziellen Bewegungsempfehlungen. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche wären ideal und natürlich schon dafür sorgen, dass man auch immer mal wieder Variation ins Trainingsprogramm mit reinkriegt. Aber zweimal Krafttraining pro Woche muss sein, das brauchen wir.
Speaker 2:Sehr gut. Wow, da haben wir jetzt doch wieder einiges gelernt heute. Also, wir sagen ja immer schon, krafttraining ist sehr wichtig. Wir sagen ja auch, bewegung ist essentiell. Aber was wir eben heute nochmal gelernt haben, wie man es richtig und auch sehr effizient machen kann, ist da der schade ich, der beste Weg, das funktionelle Training Also, was du ja uns beigebracht hast, tobi Training, wo wir versuchen, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen, wo wir versuchen, nahe am Alltag zu trainieren, und wo wir gar nicht viel brauchen. Du hast es uns ja gerade eben gezeigt man kann auch ohne Geräte oder mit ein paar Terrapendern dann ganz Körperworkouts sehr einfach umsetzen, und ich finde das eine super Basis für jede Fitness. Mir hat es Spaß gemacht, tobi. Jetzt stellt sich natürlich zum Schluss die Frage wie immer was wäre denn jetzt dein Tipp der Woche für unsere Hörer?
Speaker 1:Ja, mein Tipp der Woche ist, ein funktionelles Training auszuprobieren, so wie ich es gerade geschildert habe, oder, wenn ihr jetzt in einem Fitnessstudio trainiert und dann hauptsächlich an Maschinen im Moment unterwegs seid, wirklich mal ein Trainingsprogramm zu probieren, das rein funktionelles, und dann eben eine Übung pro Hauptmuskelgruppe auszuführen und dann mal zu schauen, wie reagiert da dein Körper drauf.
Speaker 2:Sehr gut, wir werden nochmal ein paar Links zu diesen FIFA-Übungen reinstellen, auch den, das Workout, was der Tobi vorgeschlagen hat, nochmal, der sich das in Ruhe angucken könnte. Und damit würde ich sagen, danke fürs Zuhören, und bis dahin macht's gut.
Speaker 1:Yes, danke fürs Zuhören. Und nicht vergessen abonnieren und teilt uns mit euren Freunden. Ciao, ciao.
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