Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
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Atmung als Leistungsturbo: Wie Atemtechniken im Sport Wunder wirken
Der Schlüssel zu eurer sportlichen Exzellenz liegt möglicherweise in etwas so Grundlegendem wie dem Atem. In dieser Episode erkunden wir, wie Atemtraining nicht nur den Muskelkater lindern und die Regeneration beschleunigen kann, sondern auch eure sportliche Leistung signifikant verbessert. Wir enthüllen, wie Athleten und Feuerwehrleute durch gezielte Atemtechniken beeindruckende Ergebnisse erzielen, weit über die Grenzen des Hochleistungssports hinaus.
Entgegen der landläufigen Meinung, dass Atemübungen ausschließlich im Yoga Anwendung finden, beleuchten wir wissenschaftliche Erkenntnisse, die die vielfältigen Vorteile des Atemtrainings aufzeigen. Von der revolutionären Behandlung von Atemwegserkrankungen bis hin zur Steigerung der aeroben Kapazität - ein Schlüsselelement für die Ausdauer - tauchen wir tief in die Materie ein. Wir diskutieren das inspiratorische Muskeltraining und seine anhaltenden positiven Auswirkungen auf die körperliche Fitness, die selbst nach Trainingsunterbrechungen spürbar sind.
Im Finale der Episode führen wir euch in einen spannenden Dialog über Atemtechniken ein, die sowohl zur Entspannung als auch zur Aktivierung des sympathischen Nervensystems dienen. Entdeckt Methoden, die von Spezialeinheiten bis hin zu tibetischen Mönchen angewendet werden, um in extremen Bedingungen zu überleben. Verpasst nicht die Chance, euer Wissen mit diesen lebensverändernden Techniken zu erweitern und abonniert unseren Podcast, um eure Grenzen neu zu definieren und eure Leistung zu maximieren.
Links:
- Buch Breath von James Nestor
- Studie 1
- Studie 2
- Studie 3
- Studie 4
- Studie 5
Mehr als Sport der Fitness Podcast mit Tobias Kuhn und Lukas Pohlmann. Wir Sportler sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit weiterzusteigern. Eine Möglichkeit, der noch sehr wenig Beachtung geschenkt wird, ist das Atemtraining. Doch lässt sich durch spezielles Atemtraining tatsächlich unsere körperliche Leistungsfähigkeit steigern? Das klären wir heute. Hi Lukas, heute sprechen wir ja über das Atemtraining, aber jetzt will ich erst mal wissen, nachdem du gestern bei mir beim Training warst und ein ordentliches Maximalkrafttraining durchgezogen hast Wie geht es dir heute? Wo hast du Muskelkater? Tricky Question ich würde sagen, tatsächlich gar nicht so. Ich hatte wieder ein bisschen was mit dem Knie, das hast du ja auch mitbekommen. Das geht aber schon wieder besser. Aber es wird tatsächlich schon morgen fast nichts. Also, ich glaube, da müssen wir nächstes Mal noch mehr Gewicht drauflegen. Warst du Muskelkater wirklich? Also nicht aus Fein, aber Ja, wir haben ja dann wirklich ein reines Oberkörper Krafttraining bei dir gemacht Richtig Gewicht, aufgeladener, ein bis drei Wiederholungen, klar Maximalkrafttraining, gerade im Hinblick auf die Marathonvorbereitung Der eine oder andere erinnert sich an die vergangenen Folge extrem wichtig, da du gar keine Muskelkater hast. Überrascht mich auch, weil wir haben echt richtig Gas gegeben Mich auch. Ich fand auch, was mich bis jetzt überrascht hat, dass bis 50 Kilo fing. Ich fand, ich Gings, aber dann drück ich jetzt. Aber es war auch 55, da dachte ich echt, ich habe zwei Streichhölzer als Arme. Also das war dann plötzlich so okay, wo ist die Kraft hin? Aber vom Muskelkater ging es eigentlich. Tatsächlich, natalie habt ihr genau das Gegenteil. Heute Stimmt, deine Frau hat ja, wie schlimm Muskelkater. Ich habe aber eine Muskelkater, wenn ich beide anhand bin. Das ist ja wahrscheinlich weniger zärtlich Abgespeicher. Die freue mich auf nächste Woche. Aber zum Thema Training jetzt haben wir Maximalkrafttraining. Wie schaut es denn mit dem Training der Atemmuskulatur aus? Hast du schon mal darüber nachgedacht, deine Atemmuskel zu trainieren, oder hast du es sogar schon mal gemacht? Also tatsächlich, wo ich es gemacht habe, war so beim Yoga und Meditieren. Das ist ja eines der ersten Dinge, was du da so lernst. Wie atmest du richtig, auch durch den Bauch, wirklich auch zu atmen, nicht so flach? Da habe ich das trainiert, was ich mir tatsächlich überbelegt habe beim Thema Atmen, was jetzt nicht direkt damit was zu tun hat.
Speaker 1:Es gibt ja dieses Höhentraining. Das ist ja auch immer, was die Radfahrer und die Trierathleten machen. Ich glaube, es war ein Trierathlombuch von dir. Da war dann auch der Tipp, wenn man jetzt keine Zeit oder Geld hat für so ein Höhentraining, weil du musst da zwei, drei Wochen dann über mindestens 2.500 Metern unterwegs sein, dass das dann in Effekt hat, so die Leistung steigern, wo du da weniger Sauerstoff hast, wo du mehr Blutköppchen produzierst.
Speaker 1:Aber das standortiert mir. Man kann sie auch einen Sauerstoffzelt holen, und dann müsstest du halt nur 12 Stunden im Tag in diesen Zelt mit reduzierter Sauerstoffverbrauch verbringen. Aber dann auch in der Diskussion, wenn Natter kam dann raus, naja, es ist vielleicht nicht ganz so die beste Investition, oder ich weiß auch nicht, ob sie da so begeistert wäre, in so einem Zelt zu schlafen. Aber sonst war es vor allem für die Entspannungsachzernkeitsseite, wo ich das mal überlegt habe, zu tun. Also nicht zur Leistungsteigerung tatsächlich, sondern eher um runterzukommen. Was ist denn bei dir Ja tatsächlich jetzt freue ich mich, dass ausgerechnet ich heute mal Verkehr drum, den Mr Gadget sagen kann, dass ich tatsächlich ein Atemtrainer Gadget am Start habe.
Speaker 1:Sehr gut, mit App. Jetzt bist du beeindruckt, oder Absolut. Also das ist tatsächlich so mache ich auch noch nicht so lange vielleicht so ein halbes Jahr, neun Monate dass ich ein Atemtrainer habe. Das ist so ein kleines Mundstück, der mit einer App verbunden ist und dann einem verschiedene Trainingseinheiten gibt, und mit dem trainiere ich jetzt, wie gesagt, seit ungefähr ein halben Jahr, neun Monate so jeden zweiten Tag mein Programm, und was genau das bringt und wozu es wirklich nützen kann, können wir uns heute mal ganz genau anschauen.
Speaker 1:Ich glaube, das ist ja immer wieder, die drei Stunden am Marathon kommen Unter drei. Ich bin mal gespannt, ob du nach dem Gespräch sagst, alles klar, muss ich auch unbedingt ausprobieren, oder ob wir sagen, hm, kann man machen, aber muss man nicht unbedingt. Ja, starten wir mal mit der Atmung überhaupt physiologisch gesehen. Dann kümmert mir uns um das Thema Atmung und Leistungsfähigkeit, und hintenraus können wir uns, sondern auch mit Beschäftigten mit den Themen, die du schon angesprochen hast Atmung, um zu entspannen oder auch die Spannung tatsächlich anzuheben. Rein physiologisch betrachtet atmen wir hier in erster Stelle dazu, um all unsere Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen.
Speaker 1:Das Lungenvolumen eines Erwachsenen ich habe mal ein paar interessante Zahlen mitgebracht beträgt so 6 bis 7 Liter, ab Nötaucher sogar bis zu 10 Liter Lungenvolumen. Und was auch richtig spannend ist, die Lungengröße ist tatsächlich ein Indikator für das Mortalitätsrisiko. Je kleiner das Lungenvolumen ist, desto höher ist die Sterblichkeit. Und zwischen dem 30. Und 50. Lebensjahr verliert unsere Lunge ca 12% Kapazität, wie so viel im Alter. unsere Muskulatur, unsere V2 Max, wenn wir nichts dagegen tun, verlieren wir nimmt ab, und so ist es tatsächlich auch beim Lungenvolumen.
Speaker 1:Durch Sport kann man das Lungenvolumen tatsächlich auch nur mäßig trainieren? man kann es trainieren, aber die Trainierbarkeit ist jetzt nicht so riesig wie bei der Skelettmuskulatur. Aber was man machen kann, man kann sich erstens flexibel halten, und jetzt kommt ein ganz wichtiger Punkt man kann die Atemmuskulatur trainieren, und das ist ein richtig spannendes Thema. Was ist denn die Atemmuskulatur? für diejenigen, die sich jetzt nicht so auskennen Weißt du es? was ist unser stärkster Atemmuskel? Ich würde mal sagen, dass Zwerchfeld ist wahrscheinlich dabei Genau. Also, unser stärkster Atemmuskel ist das Zwerchfeld, und das ist ein Muskel, den wir wie jeden anderen auch tatsächlich trainieren können.
Speaker 1:Wie genau wir den trainieren und welche Auswirkungen das auf unseren Körper, auf unsere Gesamtleistungsfähigkeit hat, können wir uns im Detail mal anschauen. Als erstes habe ich eine Studie mitgebracht, die zeigt, dass Atemtraining sich auf unsere VO2 Max positiv auswirkt. Vo2 Max da klingelt es jetzt auch bei einigen von euch Haben wir ja auch eine separate Folge gemacht. Das war auch unsere Erfolgreiste bisher tatsächlich. Also neben der Griffkraft ist das, glaube ich, das Thema, was richtig eingeschlagen hat. Da haben wir die höchsten Aufrufzahlen, und falls ihr sie noch nicht gehört habt, unbedingt nachholen. Also können wir jedem nur empfehlen. Also kurz Zusammenfassung die VO2 Max ist also eine Zahl, die uns sagt, wie viel Milliliter Sauerstoff wir pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen können, und je mehr, umso besser.
Speaker 1:Das ist ein ganz, ganz wichtiger Fitnessparameter. Aber nicht nur ein Fitnessparameter, sondern wie wir gelernt haben, zeigt es auch, dass es einen ganz engen Zusammenhang zwischen der Sterblichkeit gibt und der Höhe der VO2 Max. Eine niedrige, eine unterdurchschnittliche VO2 Max ist im Hinblick auf die Gesamtmortalität Ein genauso großer Risikofaktor wie Diabetes, rauchen oder die coronare Herzkrankheit. Also die VO2 Max ist hier wirklich ein sehr, sehr wichtiger Parameter sowohl für die Fitness als auch für unsere Gesundheit. Und ich glaube, was wir auch hatten, ist ja, dass es einerseits durch Training gesteigert werden kann, aber auch diese Steigerung genetisch abhängig ist. Also nicht jeder hat das gleiche Potenzial Richtig. Aber wir können es durch Training, gerade auch so Hitch-Training, also hochintensives Intervalltraining sie steigern und damit auch dann sag ich mal, unser Sterblichkeitsrisiko senken.
Speaker 1:Genau, wir haben ja schon da sehr ausführlich drüber gesprochen wie kann man denn durch körperliches Training die VO2 Max steigern? Sehr interessant jetzt Durch Atemtraining kann ich tatsächlich auch die VO2 Max steigern, also muss ich gar kein Intervalltraining mehr machen. Nein, das habe ich nicht gesagt. Im Idealfall machen wir natürlich beides. Wobei. Was funktioniert besser? das kann ich schon mal jetzt vorwegnehmen Natürlich das körperliche Ausdauertraining, aber die Effekte von Atemtraining sind gar nicht so gering, wie man vielleicht vermuten möchte.
Speaker 1:Ich habe mal eine Studie mitgebracht, eine Studie aus Indonesien dieses Mal. Die wurde an 22 jugendlichen Basketballspielern durchgeführt. Und zwar sah der Versuchsausbau folgendermaßen aus Die Basketballspieler wurden in zwei Gruppen unterteilt, eine Kontrollgruppe und eine Interventionsgruppe. Beide Gruppen haben das gleiche Intervall-Zirkeltraining vier Wochen lang zweimal pro Woche durchgeführt.
Speaker 1:Das Zirkeltraining war sehr darauf ausgelegt, wirklich die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Das bestand aus Walking, jogging und Sprints, und da ging es wirklich darum, aktiv die VO2 Max zu verbessern. Die Interventionsgruppe hat jetzt darüber hinaus Atemübungen, die an die sogenannte Boteikotechnik adaptiert ist, durchgeführt. Das heißt also, was haben die ganz konkret gemacht? Die Boteico-Gruppe hat während dem Training ausschließlich durch die Nase geatmet.
Speaker 1:Während den Sprintphasen in diesem Trainingszyklus haben sie sogar komplett die Luft angehalten, und insgesamt lernten die Probanden, weniger zu atmen und vor allem eine Zwerchfellatmung zu praktizieren. So, und jetzt sind wir natürlich gespannt auf die Ergebnisse. Was kam raus? Beide haben O-Wunder, ihre VO2 Max gesteigert. Klar, die haben ja Vollgas gegeben vier Wochen lang, aber die Kontrollgruppe um 7,2 Prozent, die Atemgruppe um 13 Prozent. Also man sieht hier tatsächlich ein deutlicher Unterschied. Wenn wir zusätzlich diese Atemtechnik durchgeführt haben So war es bei der Studie hat sich die VO2 Max verbessert, spannend.
Speaker 1:Ich habe ja auch als Vorbereitung ein Buch gelesen, was auch recht bekannt ist momentan zum Thema, das heißt Breath. Die ist von James Nester, gibt es auch in Deutschland, und das Buch habe ich immer wieder verfolgt. Ich weiß an, den, kollegen haben das auch gelesen, mir empfohlen. Ich habe es immer wieder in Buchernung gesehen, und einen wichtigen Punkt, den er da auch macht, wo es wohl auch einige Studien auch gibt von Wissenschaftlern aus Denford und Harvard, war eben auch, dass diese Nasenatmung tatsächlich nachweislich besser sein soll für den Körper.
Speaker 1:Also sie haben da auch dann in einer Studie, die, das heißt in einem Buch ich habe es jetzt nicht ausgesucht, aber wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass der Blutdruck sich positiv verändert durch die Nasenatmung. Es war wohl auch um die 10, 15 Prozent, was das ein Unterschied gemacht hat. Das hilft aber auch bei Leuten mit Atemproblemen, weil es dann häufig auch beim Schnachen liegt, dass man durch den Mund atmet und eben auch die Leistungsfähigkeit gestärkt wird. Also ganz spannend, das zu sehen, dass so eine Änderung wie durch die Nase zu atmen, dass ein Einfluss haben kann. Ich weiß auch, dass ich schon in einem oder anderen Laufbuch tatsächlich auch darüber gelesen habe, dass man auch mal probieren soll, beim Laufen eben mehr durch die Nase zu atmen. Die gibt es ja auch schon relativ lange.
Speaker 1:Also, diese Boteiko-Methode ist von einem russischen Arzt, der eben Boteiko hieß, mit Nachnamen, entwickelt worden, sondern 1950er Jahren, und eine ganz, ganz wesentliche Säule seiner Atemtechnik ist eben die Nasenatmung. Da kommen noch mehrere Faktoren dazu. Insgesamt geht es auch darum, vor allem aus dem Zwerchfeld zu atmen und weniger oft zu atmen. Man möchte wirklich die Atemfrequenz reduzieren und so einen Lufthunger auch erzeugen bei dieser Atemtechnik, und vor allem wird sie eingesetzt tatsächlich bei der Behandlung von Atemwegserkrankungen. Und auch die meisten Studien, weil ich wollte natürlich wissen okay, wie groß ist diese Evidenz?
Speaker 1:Also, gibt es da jetzt wirklich Wirksamkeitsnachweise, oder war das jetzt vielleicht auch eine zufällige Studie, die ich da gefunden habe? und die größten Wirksamkeitsnachweise und die größten Studien, die durchgeführt wurden, waren mit Asthma-Patienten. Man muss sagen, ich habe mir wirklich dann viele Studien angeschaut. Es ist so ein bisschen gemischtes Bild, wenn man sich auch dann große Reviews, meta-analysen anschaut. Es gibt einige, die zeigen wirklich sehr, sehr großartige Erfolge, und einige sagen, naja, also mittel bis niedrige Effekte.
Speaker 1:Aber immerhin hat diese Boteiko-Atem-Methode in die nationalen Versorgungsleitlinien für Asthma-Patienten in Deutschland geschafft, und auch in anderen Ländern wird hier wirklich mit dieser Methode gearbeitet, gerade eben bei Asthma-Patienten. Ich habe so die Erfahrung gemacht. Ich habe auch mit drei, vier Asthma-Patienten gesprochen und sie darauf angesprochen hey, als bei euch Asthma-diagnostiziert wurde, hat man euch mal über so Atemtechniken aufgeklärt? habt ihr schon mal damit trainiert? und tatsächlich scheint es sehr von dem behandelten Arzt einfach abzuhängen, ob der sagt, hier Medikamente fertig, oder ob dann wirklich jemand da war, der gesagt hat hey, man kann das auch mit Atemtechnik ziemlich gut in Griff bekommen, oder was eben die Studien schön zeigen auf jeden Fall die Medikamentendosis verringern, wenn ich entsprechendes Atemtraining durchführe.
Speaker 1:Also, statt dann nur auf den Inhalator zu setzen, dass man dann tatsächlich auch damit den Effekt haben kann, dass ich einfach eine andere Technik verwende, genau oder weniger häufig den Inhalator brauche, oder nur ein Stoß statt zwei Stöße, das zeigen die Studien tatsächlich. Also, es gibt tatsächlich einen Effekt, und eben nicht nur bei Atemwegserkrankungen, sondern auch für unsere Leistungsfähigkeit. Ich habe da noch eine zweite Studie, die wir gerne verlinken. Die wurde an Schwimmern durchgeführt, die jetzt eine andere Atemtechnik angewandt haben, nicht die Boteko-Methode, sondern ein Abmülltraining, bei denen also sehr oft die Luft angehaltener werden muss, und auch da ist die V2 Max angestiegen.
Speaker 1:Also Atemtraining, da gibt es sicherlich verschiedenste Methoden, wie man sein Atem trainieren kann, aber es hat Einfluss auf unsere V2 Max, und das Spannende ist ja auch gerade bei diesen Abnötauchern, das kommt auch in dem Buch Breath eben vor, weil der Autor tatsächlich auch über das Abnötauchen an dieses Thema atmen kann in der Community. Dass das ein sehr wichtiges Thema ist, ja macht ihr Sinn. Aber was spannend ist und ich habe da auch mal so einen, ich hätte auch gern verlinken in so einem Wissenschaftskanal Video gesehen, da hatten sie so einen extrem Taucher, der macht das so showmäßig, dass der sich dann wirklich in so einen großen Wassertank vor Publikum reinsperren lässt, und dann muss der da drin bleiben, und der kann da teilweise bis zu 16, 17 Minuten am Schnück drin bleiben. Die nehmen ein paar Tricks auch.
Speaker 1:Also gerade bei so einem Showtaucher hat erzählt, dass sie dann so eine Technik haben, dass sie auf so eine Weise atmen, dass sie mehr Luft sozusagen aufpumpen in der Lunge, dass sie da einfach einen größeren Vorrat haben. Das zweite ist, dass sie teilweise dann auch mit reinen Sauerstoff arbeiten, weil das natürlich die nochmal mehr Sauerstoff gibt als die Ausatmeluft. Und das dritte fand ich interessant, dass er sagt, es ist sehr viel Mentalis auch, dass du eben dann gerade bei diesen extrem Tauchern und Leuten, die extrem das Atmen anhalten, die versuchen, den Körper sozusagen möglichst runterzuschalten, also wenig zu denken, wenig zu bewegen, versuchen, keine Panik zu bekommen, weil je mehr ich aktiv bin, desto mehr Luft verbrauche ich, desto kürzer kann ich. Und das kenne ich auch aus meiner Feuerwehrpraxis, weil ich bin ja auch Atemschutzträger, wodurch man sich auch dann mit dem Thema nochmal ein bisschen anders auseinandersetzt.
Speaker 1:Und ein Thema, was man von Anfang an lernt, wenn man Atemschutz trägt, ist, wie wichtig es ist, ruhig zu bleiben und vor allem auch bewusster und langsamer zu atmen, weil du hast so einen gewissen Sauerstoffvorrat. Das sind ja 300 Bar auf so einer Flasche, die ich standardmäßig hab. Man geht davon aus, bei mittlerer Belastung reicht das eine halbe Stunde. Jetzt kann es aber natürlich sein, wenn ich da einen Panik gerate oder ich mich zu sehr verausgabe, dass ich deutlich mehr Luft brauche Und dann in die Situation kommen, dass es piepst, also solche Flaschen im Monometer, was dann unter 100 Bar anfängt zu piepsen, wo ich weiß, jetzt musst du raus.
Speaker 1:Das erste, was du lernst auch von der Atemtechnik, ruhiger zu atmen und bewusster das eben einzusetzen, damit du dann länger mit diesem Sauerstoffvorrat auskommst, sind ja schon zwei schöne Beispiele Einmal eben die Abnühtaucher und einmal, wenn du wirklich darauf angewiesen bist, weil du im brennenden Haus bist, dass du wirklich steuern kannst, wie viel Sauerstoff du verbrauchst, oder eben durch entsprechendes Training dich dadurch verbessern kannst. Wir hatten ja in der Folge Will Power, den David Blaine erwähnt. Der ist diesen Künstler, diesen Ausdauerkünstler, und der hat ja auch zum Beispiel ein Rekord aufgestellt, eben in so einem Unterwassertank die Luft anzuhalten. Und es ist aber eben keiner, der jetzt aus dem Leistungssport, der aus dem Abnühtauchen kommt, sondern der hat es trainiert, der hat sich das wirklich durch entsprechendes Atemtraining beigebracht, solange die Luft anhalten zu können. Und dann sieht man ja auch hier ganz schön an dem Beispiel, dass es also wirklich einen Unterschied macht, ob ich jetzt trainiere mit Atemtechniken oder eben nicht.
Speaker 1:Das ist ja auch ein Super-Supplement in dem Sinne, das ist ja eigentlich nichts kostet, mal so eine Technik auszuprobieren. Gut, vielleicht nimmt man sich dann einen Kurs, wenn man sagt, ich will das jetzt wirklich professionell machen. Aber in der Regel kann man sich das selber beibringen, ich habe keine Zusatzkosten, und ich habe tatsächlich einen nachweisbaren Effekt. Das finde ich auch eine schöne Nachricht, dass man sich bestimmte Pulver kauft oder in Geräte investiert. Dann kann ich gar nicht erst fit werden oder die Leistung wirklich steigern, oder beim Laufen, dass ich die Carbon-Schuhe brauche. Aber das finde ich ein schönes Beispiel, dass es auch Wege gibt, die Leistung zu steigern, nachweislich, die auch nichts kosten müssen.
Speaker 1:Ja, und dann komme man noch zu den Atemtrainern. Okay, natürlich, man kann es auf ein gewisses Level bewegen, Aber ich meine, das ist ja beim Sport genauso. Also, um jetzt laufen zu gehen, muss man auch relativ wenig investieren. Dann brauchen wir ein paar Laufschuhe und fertig. Oder Krafttraining, das ist ein funktionelles Training.
Speaker 1:Gehabt Im Zweifel, du brauchst eigentlich gar nichts, außer dein Körper. Genau, so ist es Okay. Atmung kann also wirklich positivem Einfluss auf unsere V2 Max haben. Und jetzt sprechen wir noch über den sogenannten Metaborreflex. Hast du da schon mal von was gehört, lukas? Nee, also bei Metabor muss ich immer an die Bohrmaschinen denken.
Speaker 1:Das ist die Abkürzung für den metabolischen Reflex. Du hast ja vorhin schon richtig gewusst, unser Zwerchfell ist unser stärkster, unser wichtigster Atemmuskel. Das Zwerchfell steuert aber auch die Verteilung des Blutflusses in den Extremitäten während der Belastung. Also, das ist wirklich ein ganz, ganz interessanter und wichtiger Punkt. Das Zwerchfell ist nicht nur das stärkste Atemmuskel, sondern er steuert die Verteilung des Blutflusses in die Extremitäten während der Belastung.
Speaker 1:So, und wenn jetzt unsere Atemmuskulatur, unser Zwerchfell ermüdet, weil wir lange laufen, radfahren, schwimmen, bergsteigen, dann verringert sich der Blutfluss in den Extremitäten, weil natürlich die Atmung immer Priorität Nummer eins hat, und dann werden halt unsere Beine, die wir für das Laufen schon brauchen, aber nicht mehr so gut mit Blut versorgt. Laktat kann nicht mehr so gut abtransportiert werden, weil der Körper sich eben erst mal drum sorgt, dass die Atmung fünft. Ich würde annehmen, das ist ja auch immer, dass er versucht, eben so den Kern, sag ich mal, zu schützen, mit Sauerstoff zu versorgen. Ganz wichtiger Faktor So, und für uns Sportler ist es dann aber natürlich ziemlich eine Katastrophe, wenn wir eben nicht mehr schön Laktat abtransportieren, wenn wir nicht mehr unser Tempo halten können, wenn unsere Beine nicht mehr frisch sind. Und deswegen kann es für Sportler natürlich sehr, sehr interessant sein, diesen Metabo Reflex nach hinten herauszuschieben. Und das geht eben nur, wenn man die physiologischen Zusammenhänge kennt, indem man das Zwerchfell trainiert. Spannend, ja, und richtig spannend, weil ich natürlich auch wieder eine Studie dabei habe, um zu schauen ist es jetzt einfach nur so ein physiologischer Hintergrund, der Sinn macht, oder lässt sich tatsächlich ändern? Das wäre nämlich auch meine Frage gewesen Wie könnte ich das denn tatsächlich trainieren? Ich habe eine sehr aktuelle Studie aus 2023.
Speaker 1:Dieses Mal haben wir Kanada am Start, leider auch wieder, das muss man dazu sagen eine relativ geringe Probandenzahl. Das ist auch was bei der vorhergehenden Studie, und da war es natürlich so. Die Studie wurde auch noch mit Jugendlichen durchgeführt, die so ohnehin im Wachstum sind, im Training sind. Also deswegen diese ganz, ganz großen Steigerungen der VOR2 Max, die würde ich jetzt auch nicht so krass unterstreinen, würde ich sagen, so, taken with a grain of salt, also dass man es nicht ganz so 100 Prozent nehmen sollte, genau ja, und dass ich nicht sagen kann, der Studie war jetzt fast das Doppelte hat den Unterschied gemacht, sondern ich würde sagen okay, ja, man kann die VOR2 Max auf jeden Fall verbessern, aber das sind jetzt nicht die Leistungssprünge, die man jetzt erziehen könnte, wenn man das mit Ausdauerleistungstraining macht. Aber wenn ich das eben zusätzlich mache, wenn ich sage, okay, ich schöpfe schon sehr viel aus durch mein Ausdauertraining, und dann kann das so die Kirsche auf der Sahne sein, also die letzten 2-3 Prozent, die dann gerade so einen Profi-Bereicher oft dann auch den Ausschlag geben Genau, genau ja. Und beim Metaborreflex kann sogar noch mal mehr sein, ja, okay.
Speaker 1:Kommen wir kurz auf Kanada und die Studie zurück. Hier wurde fünf Wochen lang ein inspiratorisches Muskeltraining absolviert mit einem handelndes üblichen Atemmuskeltrainer. Das heißt, die Probandene haben so einen Atemmuskeltrainer bekommen, wie ich ihn vorher auch schon erwähnt habe. Das war jetzt kein fancy Ding, der mit einer App trainiert wurde, sondern die gehen auch wirklich. Wenn man auf Amazon schaut, das geht so ab 50, 60 Euro los, und bis obenhin sind dann keine Grenzen, je nachdem, wie die technisch eben ausstatt ist, und da kannst du dann einstellen, gegen welchen Widerstand du atmen musst.
Speaker 1:Und in dieser Studie mussten die Probanden zwei Sätze von 30 Einatmungen gegen einen Einatmungswiderstand durchführen. Also, dieses Atemgerät hat es eher schwer einzuatmen, und gegen diesen Widerstand mussten sie 30 mal zwei Sätze einatmen. Und auch sehr gut, entsprechend der Verbesserung wurde dann wöchentlich der Atemwiderstand mit dem Gerät gesteigert. Das kann ich halt dann eben auch nur machen, wenn ich mit so einem Gerät arbeite. Anschließend, was mir auch gut gefallen hat an der Studie wurden die Probanden, die Gruppen, sowohl die Gruppe, die trainiert hat, als auch die Gruppe, die überhaupt gar nicht trainiert hat, die Kontrollgruppe fünf Wochen noch nachbeobachtet, und in diesen fünf Wochen durften die beide nicht mehr trainieren, um zu sehen, sind die Effekte auch langanhaltend.
Speaker 1:Okay, was war das Ergebnis? Die Atemmuskulatur wurde bei der Trainingsgruppe verbessert und dieser Metaborreflex tatsächlich abgeschwächt. Und sehr spannend, auch nach fünf Wochen ohne Training waren Effekte noch erkennbar. Also wirklich eine tolle Aussage, kräftige Studie, die hier zeigt, wenn wir unser Zwerchfell gezielt trainieren Mit dem handelsüblichen Atemmuskeltrainer, können wir den Metaboreflex abschwächen und eben dafür sorgen, dass der Blutfluss in unseren Extremitätner im Idealfall ein Stückchen besser läuft und länger läuft, als wenn wir keinen Atemtraining durchführen.
Speaker 1:Ist das Gerät vergleichbar mit deinem High-Tech Atemtrainer, oder ist das noch mal was anderes? Der ist absolut vergleichbar. Ich kann bei meinem High-Tech Atemtraining das ist so der Unterschied. Ich sehe halt über die App Trainingsfortschritte. Also, das siehst du halt ganz genau. Okay, mein Lungenvolumen hat sich jetzt um so und so vier Prozent verbessert. Meine Ausatmungskraft hat sich um so und so vier Prozent verbessert.
Speaker 1:Meine Einatmungskraft ist im Verhältnis zur Ausatmungskraft vielleicht besser oder schlechter, und ich kann sowohl gegen den Widerstand einatmen als auch ausatmen und kann halt geführte Trainings durchführen. So ein handelsüblicher Atemtrainer, den es, wie gesagt, für 50, 60 Euro schon gibt, der hat halt verschiedene Widerstände bei der Einatmung, und dann mache ich eben meine 30, das ist so tatsächlich so der Standard, auch der Empfohlen ist, meine 30 Einatmungen. Wenn es besser läuft, nehme ich einen höheren Widerstand, aber ich habe jetzt nicht den Vergleich, um wie viel Prozent verbessere ich mich in welcher Zeit? Das ist halt der Unterschied.
Speaker 1:Aber welche Trainingsform an der Welt, bleibt natürlich eben selbst überlassen, und mit so einem ganz standardisierten Atemtrainer kann man schon, wie auch diese Studie zeigt, ziemlich viel erreichen. Ich bin es ganz spannend. Ich erinnere mich auch an einen Trend den hatte ich mal vor so zwei, drei Jahren auch gesehen im Laufsport, nämlich dass es solche Masken gab. Das sah mal lustig aus, so ein bisschen wie ich weiß nicht, ob du die Batman-Filme kennst mit dem Bain Ja, das wieder ein bisschen was anderes. Ich hatte diese Maske, aber da gab es dann auch so Masken, die dann eben beim Laufen nochmal zusätzlich Schwierigkeit gebracht haben, durch das du dann auch schwieriger ein und ausatmen konntest.
Speaker 1:Das war dann eben so ein Widerstand. Da ist Ja genau, und die haben wir dann auch oft damit geworben, dass es das Höhentraining zumulieren soll und mehr rote Blutkörperchen und so Weiß mal aber, dass das nicht so funktioniert. Also war mir Marketing dann auch am Ende und nicht so effektiv. Ja war dann auch ganz, ganz viel tatsächlich so im Kampfsport, oder halt große, schwere Muskeläte, athleten oben ohne Seilspringen gemacht haben, gegen Boxer gehauen Mit der Alfredermaske dann oder Genau mit der Batman-Maske, die dann auch noch total aussah.
Speaker 1:Aber das war tatsächlich eher ein bisschen mehr Marketing als wirklich wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden, die uns irgendwo weiterbringen. Okay, also, wir sehen, wer kein Geld ausgeben will, kann diese von diesem russischen Doktor die Technik da probieren. Es gibt auch solche Trainer, eben diese Atemtrainer, also dass ich da bewusst den Widerstand auch nutzen kann, in denen ich atme, wo ich das aufsteigern kann. Man kann auch die App-Variante natürlich nutzen, und was wir sehen durch die Studien, ist, dass es einen Effekt hat, durchaus auch signifikant. Also er ist jetzt nicht so gering, dass man sagt okay, das wäre jetzt vielleicht nur Ungenauigkeit bei der Berechnung, aber es ist jetzt auch nicht das Wundermittel.
Speaker 1:Also wir hoffen, man muss nur den Atemtrainer nehmen, und dann, wenn ich dadurch so fit wie wenn ich regelmäßig Intervalltraining mache und wirklich die V2 Max versuche zu steigern, den Effekt werde ich nicht haben, sondern es ist eher so die Kürsche auf die Torte drauf. Sehr gut, hau es zu. Das ist auch nochmal Levens Ja. Also wir sagen euch jetzt nicht, wenn ihr eine unterdurchschnittliche V2 Max habt, dann könnt ihr die nur durch reines Atemtraining steigern. Ihr braucht gar nicht mehr laufen gehen oder Radfahren oder Schwimmen oder Boxen, egal welcher ausdaubetonte Sportart, sondern wir sagen euch hey, wenn ihr eben schon sportlich aktiv seid, was die Mehrzahl unserer Zuhörer definitiv ist, was wir noch an Feedback bekommen, dann könnt ihr wirklich durch das Atemtraining darüber hinaus noch einen super positiven Effekt für eure Gesundheit und für eure Leistungsfähigkeit erzielen.
Speaker 1:Oder eben, was wir auch gemeint, dass Leute, die vielleicht auch gesundheitlich mit dem Atmen Probleme haben, richtig wie Asthmatiker, dass das auch ein Tool sein kann, was hilft, die Auswirkungen zu reduzieren. Ja genau. Also da ist für Asthmatiker, für alle Leute mit Atemwegserkrankungen eine Atemtherapie, atemtechniktraining tatsächlich sinnvoll. Sehr gut, da haben wir jetzt schon mal so den ersten Teil gehabt. Das war ja Atmen, um die Performance zu steigern, und das beim Sport zu beeinflussen, ist auch ein spannender Aspekt.
Speaker 1:Eigentlich Bei Atmen können wir ja alle. Aber dann merken wir wiederum auch, es gibt immer noch so ein paar Sachen, die man eben anpassen kann. Und jetzt ist ja der zweite Teil, was wir auch gesagt haben, das ganze Thema Entspannung und Anspannung. Und das ist auch, wo ich Atmen bewusster wahrgenommen habe, eben bei so Themen Yoga, wo man sagen muss, yoga ist ja nicht nur Entspannung, das ist ja auch teilweise sehr anstrengend. Aber gerade auch, wenn es um so Themen wie Achtsamkeit, meditation geht, was ja auch immer wichtiger ist Wir hatten ja auch beim Thema Rückenschmerzen gehabt in der Folge, dass ja auch Achtsamkeit helfen kann, mit chronischen Schmerzen besser umzugehen. Und was ich da oft als erstes gelernt habe in solchen Kursen, in solchen Apps, war eben auch bewusster zu Atmen Dann wird meistens gesagt, du sollst möglichst auch tief einatmen, mehr aus dem Zwerchfell heraus, nicht nur flach, auch bewusster atmen.
Speaker 1:Und was ich interessant finde bei Meditieren ist das ja oft auch so eine Technik, dass man sagt nimm dein Atem als Hilfsmittel, weil man versucht ja dann eben, sich nichts ablenken zu lassen in der Meditation, sondern zu fokussieren. Und dann ist ja oft so ein Trick, gerade für Anfänger, zu sagen fokussiere dich mal auf deinen Atem, nimm mal deinen Atem selber wahr, spüre, wie die Luft rein und raus geht, was ich ganz spannend finde. Deswegen wäre auch mal so der Punkt was hast du denn dazu uns mitgebracht heute? Also spannende du kannst durch das Atmen dich zum einen in den Entspannungszustand begeben, reinatmen, sozusagen. Aber du kannst auch das Gegenteilige erreichen, und zwar kannst du dich in eine Anspannung reinatmen, was auch sinnvoll sein kann.
Speaker 1:Die Grundlage von all dem ist unser Nervensystem. Haben wir alle mal eben Biologie unter Gericht gelernt? Ich kann ja nochmal eine kurze Zusammenfassung geben zum Thema Nervensystem. Also grundsätzlich unser Nervensystem umfasst alle Nervenzellen des menschlichen Organismus, und dann werden die unterteilt in zwei Große, nämlich einmal in das zentrale Nervensystem und einmal in das perifäre Nervensystem. Unser zentrales Nervensystem, das ist unser Gehirn und unser Rückenmark, und das perifäre Nervensystem, das sind alle Nervenzellen, eben außer Gehirn und Rückenmark, und das können wir nochmal unterteilen in ein somatisches und ein vegetatives, autonomes Nervensystem.
Speaker 1:Erstes wird auch als das willkürliche Nervensystem genannt. Das steuert halt unsere willkürlichen Bewegungen, wenn wir unsere Muskeln anspannen, wenn wir unsere Arme und Beine bewegen, haben. Und das vegetative Nervensystem, das steuert unbewusst lebensnotwendige Funktionen wie eben unsere Atmung, unsere Herzfrequenz und auch unseren Stoffwechsel. So, und das unterteilt sich nochmal in den Parasympathikus und den Sympathikus, und die zwei sind Spieler und Gegenspieler. Der eine ist der Ruhenerf, und der andere ist der Stressnerv.
Speaker 1:Weißt du zufällig, welcher der Ruhe-Nerv ist und welcher der Anspannungsnerv ist? Leider nicht, aber es erinnert mich so ein bisschen, was wir auch mit Muskeln ja hatten, wo es ja auch immer diese Gegenspieler gibt, ja, also immer den einen hast, der jetzt was gestreckt, und dann der andere, der wieder zu Hause zieht. Ja, bei dem ist es so, dass sie so der Parasympathikus ist unser Ruhe-Nerv, der sorgt für Entspannung, lockerheit, verbessertschlaf und Regeneration, und der Sympathikus, das ist unser Stressnerv. Der ist aber auch evolutionstechnisch extrem wichtig, weil der, wenn Säbelzahn Tiger vor uns gestand hat, uns darauf vorbereitet, entweder gegen ihn zu kämpfen oder alle unsere Kräfte zu mobilisieren und abzuhauen. Also dass die Performance dann da ist, dass ich wegrennen kann, dass ich dann eben auch, sag ich mal, mit körperlicher Aktivität bestmöglich umgehen kann, der steigert unsere Leistungsfähigkeit.
Speaker 1:Wenn wir den aktivieren, dann weiten sich die Popillen, die Herzfrequenz steigt, die Atemfrequenz steigt, dann sind wir bereit, anzugreifen oder abzuhauen, während eben der Parasympathikus genau das Gegenteil erreicht. Wir werden entspannt. So und jetzt eben ganz spannend der Zusammenhang mit Atmung. Wir können nämlich ganz gezielt den einen oder den anderen aktivieren. Wir können durch die verschiedenen Atemtechniken uns entweder in den Zustand der Ruhe und Entspannung begeben, indem wir eben den Parasympathikus aktivieren, oder wir können uns bereit machen für Angriff und Flucht, indem wir eine andere Atemtechnik anwenden und den Sympathikus aktivieren.
Speaker 1:Ich gehe mal davon aus, es geht jetzt nicht mit der Spannung in dem Fall wie früher, dass wir fliehen. Aber ich könnte mir vorstellen wir hatten das ja auch letztes Mal gehabt, wir haben also dieses in die Zone kommen, bereit sein für die meisten im Wettkampf, dass das dann auch ein Aspekt ist, dass ich vielleicht mehr Performance noch mal abrufen kann, dass ich mich dann noch mal bereiter machen kann, jetzt bei einem Wettrenner oder so was, dass ich da dann einfach direkt die Leistung habe. Genau, und da hatten wir ja auch das Thema jeder hat seine unterschiedliche Zone. Und was ist jetzt, wenn man selber oder der Athlet eben nicht in seiner Zone ist, und wie komme ich da hin?
Speaker 1:Und da haben wir ja auch schon zum Thema Atem gesprochen, und wenn ich jetzt eben zu entspannt bin, dann kann ich eine Atemtechnik anwenden erklären wir gleich noch ein bisschen genauer um die Anspannung zu erhöhen. Wenn ich jetzt aber zu angespannt bin, dann kann ich eine andere Atemtechnik anwenden, um mich zu entspannen. Oder wir hatten ja auch schon beim Thema Regeneration das Thema Schlafen, wie wichtig das wirklich ist, und Nikkechen zu halten. Und es geht natürlich auch nur, wenn ich entspannt bin. Und wenn ich aber so Atemtechniken vom Schlafen gehen anwende, um dann wirklich den Parasympathikus zu aktivieren, um mich runterzufahren, dann funktioniert es auch besser, schöner, schneller einzuschlafen.
Speaker 1:Es gibt ja auch nochmal das andere Extrem Beispiel, dass man zum Beispiel auch Atemnot hat oder Panik oder Hyperventilieren, wo ich ja auch dann durch bewiss Atemtechnik dann wiederum die Person unterstützen kann, dass sie da rauskommt, dass sie wieder zur Ruhe kommt und aus dieser Panik herauskommt. Ja, und werdet ihr schon gerade so sagst, ja wieder zur Ruhe zu kommen. Und Atemtechnik und du hattest ja auch schon die Zwerchveratmung und so aktiviert, das ist tatsächlich, wenn ich den Parasympathikus aktivieren will. Das schaffe ich durch langsame, tiefe Atemzüge, und da gibt es zum Beispiel die 478 Atmung. Ja, hast du das schon mal gehört? Ich hab schon mal gehört. Ja, okay, ja, die ist auch relativ bekannt. Da atme ich durch die Nase vier Sekunden ein, halte sieben Sekunden lang die Atmung an, und dann atme ich acht Sekunden lang durch den Mund aus. Also die Ausatmung ist wesentlich länger als die Einatmungsphase. Das ist da ein ganz, ganz wichtiger Punkt, und da schaffe ich es tatsächlich, dass der Blutdruck daneben sinkt, die Herzfrequenz sinkt und ich ruhig und entspannt werde.
Speaker 1:Eine andere Atemethode ist das Box-Breathing, oder auch Kastenatmung genannt. Es hat tatsächlich ein Soldaten Navy Seal hat mir auch schon erwähnt entwickeln, oder zumindest geht so die Sage halt rum, dass es von ihm stand, weil du dich diese Atemtechnik dich zwar ruhig runterfahren und entspannen kannst, aber immer noch sehr, sehr konzentriert bleibt. Wie geht die? Man stellt sich praktisch eine Box, ein Vier-Eck vor. Man atmet vier Sekunden ein, dann gehst du die eine Linie im Vier hoch, dann hältst du vier Sekunden die Luft an, du gehst da also links rüber, du atme es vier Sekunden aus, gehst wieder runter in deiner Box, und dann hältst du wieder vier Sekunden die Atmung an, und dann geht das ganze wieder von vorne los.
Speaker 1:Dadurch, dass du immer geistig vor Augen dieses Vier-Eck hast, diese Box und vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten hast, fährst du runter, bleibst aber sehr fokussiert und aufmerksam. Genau das werden mal zwei Atemtechniker, die man anwenden kann, um sich zu entspannen, gibt natürlich noch weitere. Gerade im Yoga-Video, das auch erwähnt, hast wir sehr, sehr viel Wert auf die Atmung gelegt, und jetzt schauen wir uns natürlich noch an wie schaffen wir es, die Anspannung gezielt herbeizuführen, durchatmen, hast du spontane Idee? was würdest du sagen, muss ja dann irgendwie ziemlich genau das Gegenteil sein von dem, wie wir atmen, wenn wir runterkommen. Also weil, was du ja eben gerade beschrieben hast, die Techniken kenne ich eben auch dass man eben Atem auch länger hält, dass man einfach sich mehr Zeit lässt, das ganze Rülger macht, könnte ich mir vorstellen. Vielleicht ist es dann das Gegenteil, dass man eben schneller atmet, bewusster atmet, nicht ganz so sich der Zeit lässt auf, so geduldig würde ich sagen, ja, genau. Also da geht es darum, wirklich schnell und richtig aktiv und intensiv zu atmen.
Speaker 1:Ein Beispiel ist die Tumoatmung. Die heißt auch Meditation des inneren Feuers und ist Stand von Tibetischen Mönchern, und da gibt es auch tatsächlich schöne Studien, die wirklich zeigen, dass sie mit dieser Atemtechnik die körperkehren Temperatur um fast zwei Grad erhöhen können, und die haben das dann wirklich auch in kalten Regionen eben benutzt und Kälte, ja Eisbäder. Da sprechen wir dann auch von Wim Hof natürlich, der zum Beispiel diese Tumomethore ein bisschen abgewandelt hat und dann in seine eigene Atemtechnik sozusagen ein bisschen angewendet hat, dass, wenn man eben diese ganzen Eisbäder und so weiter macht, dass man trotzdem das Gefühl von Wärme hat, die Wim Hofatmung Sag jetzt ist ja gar nicht so kalt. Also, thomas, bestehend Hoffnung für dich, musst du richtig atmen, dann können wir beide mal Eisbaden gehen. Ja, und bei ihm ist es auch so, dass da eben der sagt okay, 30 Atemzüge intensiv ein und passiv ausatmen, man geht in so eine Art hyperventilation, anschließend folgende Phase des Luftanhaltens, und das wiederholt man dann auch drei Mal, und dieser Wechsel aus einer sehr schnellen Atmung und eines Luftanhaltens ist einfach ein Stressreiz, der unser sympathisches Nervensystem aktiviert.
Speaker 1:Adrenalin, cortisol, nonadrenalin werden ausgeschüttet. Unspannenderweise sollt es tatsächlich dieser aktivierte, freiwillige Stress auch unser Immunsystem aktivieren. Also nicht nur zur Entspannung atmen, sondern tatsächlich auch, um freiwillig Anspannung zu erzeugen, macht es durchaus Sinn, solche Techniken anzuwenden. Spannend Auch gerade jetzt das Buch was ich schon eingangs erwähnt habe Rev von James Nesto hat auch ganz viele Kapitel eben zu diesen Artentechniken, wo er dann auch eigene Versuche eben schildert, aber wo auch nochmal wissenschaftlich das Ganze dann betrachtet wird und auch so ein bisschen dieses kulturelle Reser kommt, weil was ja ganz spannend ist, wir hatten es jetzt auch gerade gesehen die eine Technik kommt von die britannischen Mönchen, das gerade in der asiatischen Kultur, also wenn wir gucken Indien mit der Yoga und Ayurveda Kultur, in Buddhismus, den man ja auch gerade stark in Tibet hat, aber auch zum Beispiel in der Meditation ist das ja auch ein Tool, was es schon sehr lange gibt.
Speaker 1:Also es wurde schon vor 2, 3000 Jahren davon in chinesischen Büchern über das Atmen sehr detailliert gesprochen. Das hat er auch in dem Buch, wo er auch Beispiele bringt, wo das wirklich dann schon mit anweisen, wie wir es jetzt eben auch hatten, so oft in der Art und Weise zu atmen. Aber das finde ich eigentlich ganz spannend, dass es da doch manche Sachen gibt, die man schon recht lange hat und die wohl aber, wie man heute sehen kann, mit unseren Mitteln auch einen Effekt haben und da nicht nur Einbildung ist Und so. In unserer westlichen Kultur wird der Atmung einfach sehr, sehr wenig Bedeutung beigebracht, wie du sagst.
Speaker 1:In asiatischen Ländern ist es komplett anders, und wir sprechen jetzt eben auch hier über wissenschaftliche Sachen wie den Metaborreflex, die Auswirkungen auf das Zwerchfell, und in den asiatischen Ländern hat das dann ganz andere Namen, geht vielleicht um Energiebahnen und solche Geschichten. Aber der Effekt des Atmungs auf unsere Leistungsfähigkeit, der ist schon wirklich auch beeindruckend. Ich finde, es ist spannend, weil es zeigt, es lohnt sich manchmal auch, vielleicht nochmal andere Wege zu bestreiten oder mal zumindest sich so Technik anzuschauen, weil es war auch früher so mit Meditation, dass man immer gesagt hat, naja, es hat ja eher was Isoterisches. Aber es gibt ja auch da viele Studien, die eben zeigen bestimmte Formen davon. Auch gerade diese Idee der Achtsamkeit, sich bewusster damit auseinanderzusetzen, ist ja auch bei dieser NaviSeal-Technik eben trotzdem im Moment zu bleiben, trotzdem da auch fokussiert zu bleiben, dass das eben auch positive Effekte hat und dass man dann eben auch sehen kann, an manchen Dingen ist doch was dran.
Speaker 1:Also ich finde es ein wahnsinnig spannendes Thema, habe wieder viel heute gelernt über das Atmen, wie die Atmung funktioniert, auch das Nervensystem, und was ich einfach schön finde zu sehen, dass das auch so ein Faktor ist, die wir zur Leistungssteigung nutzen können, aber eben auch ganz bewusst einsetzen können, wenn wir sagen, naja, wir brauchen vielleicht jetzt mehr Energie, wir wollen in den Fokus kommen für Top-Leistung. Aber auch wenn wir sagen, wir möchten jetzt vielleicht auch runterkommen, wir möchten entspannen, da kann vielleicht nicht einschlafen, da habe ich ja auch öfter eben genau diese Methoden dann auch gelesen, wo man dann sich helfen kann, ruhiger zu kommen, zu sich zu kommen, und man dann vielleicht jetzt keinen Schlafmittel braucht oder irgend ein teures Medikament, sondern dann kann man auch mal so eine Technik probieren, wo ich nichts ausgeben muss, für die aber, wie wir jetzt in verschiedenen Studien auch gesehen haben, durchaus Effekt haben. Ja, also, man kann wirklich so als Fazit festhalten In manchen Bereichen ist die Evidenzbasis noch mäßig, aber einige Studien zeigen wirklich, wie viel Atmung tatsächlich auslösen kann physiologisch in unserem Morgennismus, und es lohnt sich, da wirklich zu experimentieren und zu schauen, welche mit Trainingsmethoden passen. Welche kann ich selber in meinen Plan integrieren und machen Sinn, und ich für mich zum Beispiel habe mir entschieden okay, dieser Mod, metaborreflex zum Beispiel, den möchte ich schon gerne weiter nach hinten raus schieben. Ich will nicht, dass mich dann ein zu schwaches Zwerchfeld stoppt. Das möchte ich unbedingt vermeiden.
Speaker 1:Deswegen trainiere ich jetzt neuerdings auch meine Atemmuskulatur, muss ich auch mal ausprobieren. Ein letzten Punkt vielleicht das hatten wir jetzt noch nicht gehabt. Aber was ich auch oft feststelle, ist hier, dass auch die richtige Atmung auch ein wichtiger Teil der Technik ist. Wir haben es ja öfter, wenn wir Krafttraining machen, dann sagst du auch mal achte auf deine Atmung, ordentlich den Rhythmus halten, jetzt aus, jetzt einatmen, weil das eben da auch einen Effekt hat, oder wo man es ja auch ganz stark sehen kann beim Schwimmen beispielsweise, was ja auch immer sehr wichtig ist, richtig zu atmen, mit der richtigen Technik, weil was ich jetzt für mich auch gemerkt habe, gerade auch mit dem Freistil, mit dem Kraulen, wie wichtig es dann eben ist, auch bewusst die Atmung im Griff zu halten und ruhig zu bleiben, weil je mehr ich atme, je panischer ich vielleicht auch atme, desto mehr Energie verschwändig und desto ineffizienter wird dann auch wieder der Schwimmstil. Das, finde ich, ist auch ganz interessant zu sehen, dass es eben da nicht nur rein die körperliche Ausführung ist, sondern auch ein Aspekt dann eben das Atmen und das dann auch richtig einzusetzen. Das hatte ich auch, wo ich angefangen habe, kraulen zu lernen. Da war wirklich der erste limitierende Faktor die Atmung.
Speaker 1:Das größte Problem, 400 Meter durchzukraulen, war, dass du wirklich gezwungen bist, dich deinem Atemrhythmus, dem Schwimmstil anzupassen. Beim Laufen, beim Radfahren kannst du immer atmen, wenn du atmen willst, beim Schwimmen eben nur, wenn der eine Arm nach oben geht, du dich zur Seite drehst und dann Luft holst, und dann gibt es ja den zwei Atemzug, den drei Atemzug, aber du musst ein Atmung dem Rhythmus des Schwimmens anpassen, und das ist am Anfang der unglaubliche Herausforderung. Man schluckt ja auf die Wasser, man denkt schon zu Wasser, man trinkt eigentlich das überhaupt schaffen über 100 Meter, 200 Meter, und allein da schon siehst du, was die Atmung tatsächlich mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun hat. Sehr gut, also, ich finde wieder mal ein sehr spannendes Thema. Was ich lustig finde Ich hatte das auch schon mit dem einen oder anderen Hörer mal diskutiert Das ist eigentlich die Tools, die mit am effizientesten sein können.
Speaker 1:Jetzt hatten wir heute die Atmung kennengelernt, wir hatten es ja auch schon bei Recovery, dass der Schlaf ja auch ein sehr gutes Tool ist oder auch eben mehr Bewegung und mehr auch zum Beispiel Krafttraining machen. Dass das alles Dinge sind, die kann ich relativ kostengünstig umsetzen, die aber durchaus auch einen großen Effekt haben können. Und dann sagt man immer naja gibt es doch so viele tolle neue, moderne Methoden. Aber manchmal bricht es dann doch wieder auf so Basics runter, was ich auch immer ganz interessant finde. Absolut, und ich würde tatsächlich auch so eine absolute Basic-Übung als Tipp der Woche dieses Mal mitgeben, und zwar das Box-Breathing. Ich habe es ja vorhin schon erklärt, wie das ganze funktioniert Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, vier Sekunden ausatmen.
Speaker 1:Das Ganze wiederholen Gibt es auch auf YouTube oder diverse Apps, wo das dann auch noch mal bildlich dargestellt wird, wo man also mit dem Atem dann diese Box entlang fahren kann. Das einfach mal testen und schauen. Ist es eine Methode, die gut umsetzbar ist? bringt einem Desperce, wenn ja, gerne weiterhennemen, wenn nein, ist ja auch nicht schlimm. Genau. Noch ein Hinweis in eigener Sache Wir hatten jetzt schon noch ein paar unserer Folgen folgen erwähnt, beispielsweise der Klassiker mit der V2 Max, wo ihr noch mal lernen könnt.
Speaker 1:Was hat es damit jetzt genau auf sich? Wir haben es ja kurz angeschnitten. Wir hatten ja auch zuletzt viele Folgen gehabt zum Thema auch, was unser Geist und auch unser, sag ich mal, nutzen eben des Geistes, der Willenskraft für eine Auswirkung hat. Und wenn ihr diese Folgen nicht verpassen wollt, die wir noch released werden, noch einige coole Themen vor uns dann abonniert uns gerne, teilt es auch gerne mit Freunden, wie es interessieren könnt, oder hört euch doch einfach mal eine der Folgen, die ihr vielleicht noch nicht kennt. Da freuen wir uns auf jeden Fall. Damit vielen Dank fürs Zuhören, und bis zum nächsten Mal Ciao ciao.
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