Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
Entdecke die perfekte Synergie zwischen Sport, Wissenschaft und persönlicher Entwicklung. Begleite uns und werde Teil unserer Community, die Gesundheit und Langlebigkeit nicht nur als Ziel, sondern als Lebensstil lebt. Mach "Mehr als Sport" zu deinem Begleiter für ein langes und erfülltes Leben!
Impressum: https://www.personaltraining-freising.de/kopie-von-impressum
Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
SportSprint - Protein-Power: Wie viel Eiweiß Sportler wirklich brauchen
Wie viel Protein benötigt dein Körper wirklich, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen? Dieser spannenden Frage gehen wir in unserer aktuellen Sportsprint-Folge auf den Grund. Wir beleuchten die essenzielle Rolle von Proteinen für Sportler und Gesundheitsbewusste, diskutieren den wachsenden Trend proteinreicher Produkte und nehmen die Bedeutung des Timings der Proteinaufnahme nach dem Work-out unter die Lupe. Erfahrt mit uns, ob Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich notwendig sind und wie man seinen Proteinbedarf optimal deckt, um den Muskelaufbau zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
Taucht ein in die Welt der Makronährstoffe und entdeckt, welche neuen Erkenntnisse eine Studie mit erfahrenen Kraftsportlern über die Verbindung von Proteinzufuhr, Kraft und Ausdauer liefert. Wir analysieren, wie Proteine die sportliche Leistung beeinflussen und klären, wie viel Eiweiß tatsächlich für signifikantes Muskelwachstum benötigt wird. Außerdem geben wir wertvolle Tipps zur Auswahl sicherer Proteinprodukte und zur Überwachung der Körperwerte bei hoher Proteinaufnahme. Ein Muss für jeden, der seine Fitnessziele erreichen will, ohne dabei die Gesundheit aus den Augen zu verlieren.
Takeaways
- Protein ist ein essentieller Baustoff für den Körper und wichtig für den Muskelaufbau.
- Es gibt verschiedene Proteinquellen in der Ernährung, die ausreichend Protein liefern können.
- Proteinprodukte wie Pulver und Riegel sind nicht unbedingt notwendig, können aber bei Bedarf ergänzend eingesetzt werden.
- Für Sportler wird eine Proteinmenge von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um signifikantes Muskelwachstum zu erreichen.
Links
Eine ausreichende Proteinversorgung ist nicht nur für Sportler extrem wichtig. Schließlich ist dieser Nährstoff für uns essentiell, lebensnotwendig und vom Körper nicht selbst herstellbar. Er ist ein wichtiger Baustoff auch für unsere Muskulatur. Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung gerade bei Kraftsportlern sehr beliebt. Doch wie viel Protein soll man essen? Das klären wir in unserer heutigen Sportsprint-Folge. Hallo, tobias, servus, lukas, tobias. Ich war jetzt letztens mal wieder einkaufen im Rewe, und ein Trend, der mich wirklich jetzt schon seit Monaten verfolgt, ist Proteine. Also man sieht es wirklich überall. Ich fühle mich manchmal wie in so einem Fitnessladen, wenn dann da das eine Regal nur ESN Proteinpulver ist, aminosäuren im nächsten, marmelade mit Proteinpulver, joghurt mit Proteinpulver, ich habe jetzt sogar schon Eis mit Proteinpulver gesehen. Es ist ja wirklich in aller Munde, und da stelle ich mir oft die Frage brauche ich solche Produkte, und wie viel Protein soll man essen, oder gibt es da vielleicht sogar eine Obergrenze? Ja, das ist richtig, wie du gesagt hast. Früher gab es halt die Nahrungsergänzungsmittel-Shops beliebt bei Bodybuildern wo man dann eben Eiweiß, kreatin, aminosäuren und alles bekommen hat. Und heute findest du es normal im Supermarkt in allen möglichen Formen, im Pulver, in Riegeln, oder es gibt jetzt auch schon Protein-Griesbrei und Protein-Pudding. Wir haben es ja schon mal ausführlich besprochen in unserer Folge zum Thema Abnehmen und Ernährung Und vor allem die Folge vor dem Abnehmen, wo wir dann auf die einzelnen Makronährstoffe eingegangen sind. Und es ist so du hast es auch gerade schon im Intro gesagt dass Eiweiß eben für unseren Körper essentiell ist, lebensnotwendig, und der Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen. Wir müssen also täglich Eiweiß zuführen. Die Frage, die uns schon seit jeher quasi beschäftigt da gibt es Studien noch und nöcher, wie viel Eiweiß sollen wir denn eigentlich zu uns nehmen? Und natürlich gerade als Sportler, und ganz, ganz wichtig, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, dann ist es wirklich entscheidend, wie viel Eiweiß wir dem Körper zuführen, weil für die Muskelproteinsynthese, für den Muskelaufbau ist Protein der Baustoff, also wie Legosteine im Endeffekt, um meine Muskeln aufzubauen, richtig, genau. Das ist eigentlich so ein schönes Bild.
Speaker 1:Ich mache Krafttraining, das führt dann auch zu kleinen Mikrotraumen in der Muskulatur, und damit ich dann eben wieder starke Muskeln aufbaue, im Idealfall natürlich noch stärker als vorher. Deswegen trainiere ich ja, modell der Superkompensation hat man ja auch schon mal angesprochen. Dann brauche ich eben Eiweiß quasi als Ziegelsteine, um neue Muskulatur aufzubauen. Das sieht man ja auch immer im Fitnessstudio, wo es ja auch immer diese Proteinbars gibt. Ich habe auch schon Leute gesehen, die dann schon ganz geschockt schnell in die Kabine rennen, um dann schnell ihren Protein-Check zu nehmen, weil man ja auch sagt, gerade nach dem Training ist es gut, wobei ich da auch gelesen habe, es muss nicht wirklich die Sekunde nach dem Training sein, man hat da ein größeres Fenster von ein, zwei Stunden, richtig um die zwei Stunden.
Speaker 1:Aber man sieht, gerade bei Kraftsport ist es wichtig, und was man auch immer mehr sieht, gerade Ausdauersport auch wenn ich jetzt einen langen Lauf gemacht habe, wenn ich jetzt eine intensive Einheit gemacht habe, dass auch danach dann sinnvoll ist, eben nicht nur den Kohlenhydratespeicher aufzufüllen, sondern eben da auch Proteine nochmal nachzuführen. Absolut. Also, nicht nur für Kraftsportathleten, sondern für alle Sportler ist wichtig, sich mit genug Eiweiß zu versorgen, Und nicht nur für Sportler, sondern für uns alle ist eben wichtig, genug Eiweiß im Idealfall über die konventionelle Nahrung aufzunehmen. Das sind dann nochmal so typische Quellen. Also ich meine, proteinpulver hatten wir ja schon, da ist es ja am Namen. Aber wenn ich jetzt sage, ich möchte jetzt keinen extra Pulver, sondern über meine normale Ernährung, was wären Milchprodukte, käse, quark, skier, joghurt, hülsenfrüchte, natürlich, angefangen von Nüssen über Bohnen, linsen, da kann ich mich sehr, sehr gut mit Eiweiß versorgen. Das heißt, jede Ernährungsform, sei es jetzt mit Fleisch, nur Fisch oder gar vegetarisch, vegan, kann sich mit normaler Ernährung mit genug Protein versorgen, richtig. Auch über die vegane Ernährung kann ich genug Eiweiß zu mir nehmen, nicht nur in der Menge, sondern auch in der Qualität. Wir haben da auch schon mal drüber gesprochen.
Speaker 1:Die biologische Wertigkeit, die ist aussagekräftig. Die sagt nämlich, wie nah das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß kommt, nah das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß kommt. Und wenn wir mehrere Eiweißquellen miteinander kombinieren, dann erhöht sich diese biologische Wertigkeit. Und wenn ich eben auch vegetarisches, pflanzliches Eiweiß miteinander kombiniere, kartoffeln und Bohnen und Linsen zum Beispiel zusammen esse, dann habe ich eine höhere biologische Wertigkeit, als wenn ich nur Kartoffeln essen würde.
Speaker 1:Und die biologische Wertigkeit kann dann sogar an den Fleisch und Fischkonsum herankommen. Und deswegen ist es auch für einen Veganer und Vegetarier möglich, genug und auch qualitativ hochwertiges Eiweiß für unsere Muskulatur zuzuführen, so wie dein Lieblingsgericht. Was ich ja weiß, ist ja Ei mit Kartoffeln. Das hat genau richtig die höchste biologische Wertigkeit, und die gibt es bei uns zu Hause tatsächlich auch mindestens einmal die Woche. Es ist drei Spiegeleier mit Salzkartoffeln, perfekte biologische Wertigkeit. Ich habe super Eiweißversorgung. Ich habe dann noch fast alle Mineralstoffe und Vitamine, die im Ei vorhanden sind, plus natürlich gute Kohlenhydrate aus den Kartoffeln.
Speaker 1:Das ist ja auch der deutsche Name. Von dem Puddin ist ja Eiweiße gewesen. Man hat es ja nämlich das erste Mal synthetisiert aus Eiern. Woher kommt der Name, wusste ich auch lange Zeit nicht. Und was ja auch nochmal wichtig zu sagen ist gerade so Themen wie Fleisch und Fisch ist es ja auch so, dass man sagt, gerade beim Fleisch, man soll auch nicht zu viel essen, auch als Fleischesser. Es hat ja auch wieder negative Effekte, wenn ich jetzt jeden Tag meinen Schnitzel esse, deswegen es ja auch sinnvoll sein kann, dann eben andere Proteinquellen noch zusätzlich zu nehmen.
Speaker 1:Genau, definitiv. Und es ist, wie gesagt, eben super machbar, uns mit vielfältigen Proteinquellen zu versorgen. Was ist jetzt mit diesen ganzen Wunderprodukten? Also, denkst du, es macht Sinn, dann zu sagen hey, wenn ich jetzt diesen Joghurt nehme, wo dann draufsteht 17, 20, 30 Gramm Protein? ich habe schon alles gesehen mittlerweile im Supermarkt, oder sogar Protein-Umi-Bärchen habe ich letztens am DM gesehen. Würdest du sagen, so was super Idee für dich als Sportler? Also die Frage ist immer wie viel Eiweiß nehme ich auf?
Speaker 1:Wir hatten es ja schon in der Folge Nahrungsergänzungsmittel-Sport-Sprint zum Thema diese grünen Pülferchen mit den Vitaminen, wo wir gesagt haben, okay, leute, wenn ich genug Vitamine habe, die ich über die normale Ernährung abdecke, leute, wenn ich genug Vitamine habe, die ich über die normale Ernährung abdecke, dann macht es eben nicht Sinn, wie mit dem Gießkannenprinzip noch zusätzlich Vitamine reinzuschütten. Und beim Eiweiß ist es so. Also die gängige Empfehlung ist ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Okay, Das heißt, wenn jemand 75 Kilo wiegt, dann sollte der 75 Gramm Eiweiß zuführen Pro Tag, dann Pro Tag, genau richtig, pro Tag So. Und wenn jetzt jemand 90, 100 Kilo wiegt, dann sollte der eben 90, 100 Gramm Eiweiß zuführen. Und wenn ich das über die normale Ernährung abdecke, alles wunderbar. Dann brauche ich natürlich auch gar keine Nahrungsergänzungsmittel. Wenn ich es nicht schaffe, über die normale Ernährung abzudecken, dann kann ich mir überlegen, ob ich jetzt irgendwie noch einmal am Tag oder jeden zweiten Tag, wenn ich dann weniger Eiweiß zu mir nehme, einen Eiweißshake oder sowas zu mir nehme. Man muss aber sagen das zeigen uns auch Studien der Großteil der Bevölkerung schafft es, wirklich, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Also wir müssen jetzt keine Panik haben, ähnlich wie bei den Mikronährstoffen, dass wir da einen großen Mangel haben und jetzt schnell das irgendwie durch so ein Pulverchen oder ein Wunderjoghurt lösen, sondern in der Regel so diese Baseline erfüllen die meisten. Und jetzt ist natürlich die Frage gerade für Sportler können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern, indem wir einfach mehr Eiweiß essen, indem wir jetzt sagen, wir essen nicht ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, sondern zwei, drei, vier Gramm. Was macht da Sinn? Das ist natürlich eine Frage, die erlaubt ist, sich zu stellen. Kann ich einfach mehr Eiweiß essen, damit ich dann fitter werde? Und was ich ja auch manchmal höre, dass ja auch Leute sagen, mit Eiweiß sei vorsichtig. Das könnte ja auch zu viel geben, zu viel Eiweiß, da könnte ja dann vielleicht sogar der Niere oder der Leber schaden. Das ist ja auch die Frage, ob da was dran ist. Gut, dass ich heute eine Studie dabei.
Speaker 1:Die wurde an 48 jungen kraftsporterfahrenen Probanden durchgeführt. Der Untersuchungszeitraum war 16 Wochen, und die Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe hat viermal pro Woche Krafttraining gemacht und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Die zweite Gruppe hat viermal die Woche Krafttraining gemacht, plus Cardiotraining, und 1,6 Gramm Eiweiß zugeführt. So, und dann gab es noch zwei Gruppen, die haben doppelt so viel Eiweiß gegessen.
Speaker 1:Eine, die hat auch eben viermal pro Woche nur Krafttraining, aber 3,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, und eine Gruppe auch wieder die Kombination Krafttraining und Kardiotraining und diesen hohen Wert 3,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, unsere Aerobe-Kapazität, also unsere Ausdauer, und körperliche Merkmale wie der BMI, der Body Mass Index, der Körperfettanteil und auch Leber und Nierenwerte, also schon eine ziemlich große Studie. Groß, leider nicht mit der Anzahl an Probanden, aber sehr viele Messparameter, die da eingeflossen sind, und da haben sich die Autoren der Studie wirklich sehr, sehr viel Mühe gegeben, hier richtig aussagekräftige Daten hervorzubringen. Okay, und was sagen die Ergebnisse? Gab es da jetzt krasse Unterschiede? Waren die mit doppelt so viel Protein, doppelt so leistungsfähig danach? Was schätzt du? Also? ich könnte mir schon vorstellen, dass es einen Unterschied macht, ich würde jetzt aber nicht denken, dass der riesig ist. Okay, fangen wir mal mit den Ergebnissen an, die jetzt wenig überraschend sind. Die meisten Leistungsparameter, alle vier Gruppen, haben sich signifikant verbessert.
Speaker 1:Ja, klar, wenn ich 16 Wochen lang ordentlich trainiere, viermal die Woche, ist ja jetzt schon eine gute Zahl, eben, genau Dann werde ich mich auch in fast allen Bereichen verbessern. So der zweite Punkt, auch wenig überraschend Die Cardio-Trainingsgruppe hatte bessere Ergebnisse bei der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Kraftausdauer gegenüber den Gruppen, die nur Krafttraining gemacht haben. Gut, wenig überraschend. So, das ist, wie der V2 Max Krafttraining gemacht haben. Gut, jetzt bin ich überrascht, so ist es wieder vor. Zwar, max sollte sich ja auch irgendwo verbessern, wenn ich da viel Cardio mache. Genau, und zeigt sich eben auch. Okay, sowas verbessere ich halt nicht, wenn ich nur Krafttraining mache, sondern da braucht es dann auch Ausdauertrainingseinheiten, weswegen wir natürlich auch immer dazu raten hey, macht beides Krafttraining und Ausdauertraining So. Und jetzt schauen wir uns mal an, wie es ausschaut mit den Effekten der Proteinmenge.
Speaker 1:Die Maximalkraft ist tatsächlich bei höheren täglichen Proteindosen besonders stark gestiegen, und ähnliche Ergebnisse hat man auch bei der Kraftausdauer gesehen. Hinsichtlich der Zunahme von fettfreier Muskelmasse hat man allerdings überhaupt keinen signifikanten Unterschied feststellen können, und was ich auch gleich noch erwähne man konnte beobachten, dass die Nieren und Leberwerte mit dem höheren Proteinkonsum ebenfalls angestiegen sind. Sie sind zwar noch im Normbereich geblieben, aber man weiß natürlich nicht, was gewesen wäre, wenn die Studie jetzt noch ein paar Wochen oder Monate länger gewesen wäre. Also, was wir sehen können mehr Protein hilft mir gerade jetzt, mehr Kraft dann auch aufzubauen, und auch Ausdauer Würde man ja erwarten, weil es ja auch ein Baustein ist, der eben hilft, muskeln aufzubauen oder Muskeln zu erhalten. Was wir aber auch sehen auf der anderen Seite, ist, dass es auch durchaus Einfluss hat auf Leber und Niere.
Speaker 1:Wo wir wahrscheinlich dann sehen werden, könnte man jetzt annehmen, dass es schon mehr Protein auch mehr nutzt, aber es irgendwann den Grenznutzen gibt, weil ich dann möglicherweise negative Effekte davon habe. Und vor allem, was ich sehr spannend finde also man muss sagen, was jetzt den Aufbau an Muskulatur, an fettfreier Körpermasse betrifft, was wir wollen, wenn wir Krafttraining nach den Muskeln aufbauen, kein Fett aufbauen. Da gibt es keinen Unterschied dazu, ob ich jetzt 1,6 oder 3,2 Gramm Eiweiß esse. Die Gruppen haben gleich viel Muskulatur aufgebaut. Es gab aber eben einen Unterschied bei dem Thema Maximalkraft.
Speaker 1:Das heißt, wenn es mir jetzt darum geht, muskulatur aufzubauen, reichen 1,6 Gramm Eiweiß eben völlig aus, und ich belaste meine Niere und Leber nicht. So. Wenn es jetzt darum geht, maximalkraft aufzubauen, dann kann es unter Umständen sinnvoll sein, noch mehr Eiweiß zuzuführen, eben vielleicht diese 3,2 Gramm, werden aber wahrscheinlich auch meine Nieren und Leberwerte steigen. So jetzt muss ich mir natürlich die Frage stellen was ist die Zielsetzung? Wann geht es darum, rein die Maximalkraft zu steigern?
Speaker 1:Wenn ich jetzt ein olympischer Gewichtheber bin, wenn ich mich jetzt auf einen Wettkampf im Kraft-Dreikampf vorbereite, wenn ich im Hochleistungssport unterwegs bin und regelmäßig auch ärztliche Betreuung habe, meine Blutwerte und so gecheckt habe, dann werden die auf jeden Fall sehr hohe Eiweißwerte sich reinpfeifen, weil sie einfach sehen okay, ich kann meine Maximalkraft steigern, wenn ich noch mehr Eiweiß esse. Das Ganze lasse ich regelmäßig im Blutbild checken, aber meine Maximalkraft steigt einfach, wenn ich mehr esse. Dann kann es eben unter Umständen in diesem Hochleistungsbereich Sinn machen.
Speaker 1:Wenn jetzt aber unser Ziel ist, kraft aufzubauen beziehungsweise Muskelmasse aufzubauen, dann macht es keinen Unterschied, ob ich 1,6 oder 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu mir nehme. Der Unterschied ist nur, bei den hohen Werten sind meine Nieren und Leberwerte erhöht, bei den niedrigen Werten nicht. Also ist die Entscheidung hier relativ leicht 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen auf jeden Fall aus. Also, ich würde es dem Sportler schon empfehlen, ein bisschen mehr als ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Man sagt ja auch gerade, wenn man viel Kraftsport macht, das ist ja so, bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, genau. Aber es müssen eben auf gar keinen Fall jetzt Werte sein, die gar keinen Fall jetzt Werte sein. Die 3,2 Gramm, also, das ist schon wirklich sehr viel. Also, wenn man sich dann auch überlegt, was man da essen muss, also da ist es dann so, ja So dieses Bodybuilder-Klischee, dass ich dann alle drei Stunden meine Boxen mit Hähnchenbrust und Reis und Brokkoli habe, genau, und dann irgendwie ein Kilo Fleisch am Tag, und das dann aber jeden Tag, und Magerquark in rauen Mengen, genau, was ja viele machen.
Speaker 1:Aber auch beim Bodybuilding ist einfach so. Es geht ja darum, fettfrei Muskulatur aufzubauen. Wie viel ich beim Bankdrücken, beim Kniebeugen schaffe, ist ja nicht ausschlaggebend, interessiert keinen. Es geht ja rein um die Optik, genau Deswegen auch ein Bodybuilder muss keine 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn da anabole Steroide im Spiel sind, dann ist das wieder was anderes, weil da einfach die Muskelproteinsynthese eine andere ist.
Speaker 1:Aber darüber empfehlen wir sowieso, davon komplett abzusehen von allen Dopingpräparaten. Deswegen gehen wir da gar nicht drauf ein. Wir reden jetzt wirklich von einem gesunden athletischen Körper, und da sprechen wir eben als Empfehlung 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, und das kann ich ja eigentlich relativ gut über eine normale ausgewogene Ernährung zu mir nehmen. Und das ist ja, glaube ich, für mich dann auch der Punkt, wo ich sagen würde, diese ganzen Produkte da im Supermarkt mit Vorsicht, weil, was man ja auch sagen muss, proteinpulver zum Beispiel ist ja nicht jedes gleich gut. Da gibt es ja auch immer wieder Fälle, die verunreinigt sind, die vielleicht sogar Steroide oder sowas mit drin haben, weil Hersteller halt irgendwie mehr Effekt haben wollen mit ihrem Produkt. Und es gibt zwar Tests wie die Kölner Liste, aber da sollte man einfach gucken.
Speaker 1:Und was ich auch spannend fand, das hat mir mal ein Lebensmitteltechniker erzählt no-transcript oder eine schnellere Regenerationszeit zu haben. Dann kann ich eben ein bisschen mehr Protein essen, um die 1,5, 1,6, 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das ist alles noch mit der normalen Ernährung abzudecken, wenn ich jetzt natürlich ein sehr schwerer Athlet bin, und es sind dann an die 200 Gramm Eiweiß, dann kann es schon mal Sinn machen zu substituieren. Sich da mal einen Eiweißshake zu suchen, dann aber, wie du auch schon gesagt hast, bitte einen, der auch auf der Kölner Liste steht. Und ja, das wäre auch so.
Speaker 1:Die Take-Home-Message, also 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergericht, sind für signifikantes Muskelwachstum ausreichend. Bei der doppelten Menge an Protein kommen es zwar noch zu deutlicheren Effekten bei der Maximalkraft, aber nicht beim Aufbau fettfreier Muskelmasse. Und man muss natürlich hier auch die Nieren und Leberwerte regelmäßig beobachten. Wunderbar, dann macht euch keine Sorgen, dass ihr zu wenig Protein esst. Ähnlich wie bei den Nahrungsergänzungsmitteln hatten wir es ja mit den Wunderpulvern. Bei den meisten ist die Ernährung da schon auf dem richtigen Weg. Und damit euch eine schöne Woche. Bis zum nächsten Mal, ciao, ciao.
.jpg)
