Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
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SportSprint: Blutdruck senken mit dem richtigen Training
In dieser Sportsprint-Folge geht es um Bluthochdruck und die Rolle von Bewegung und Sport bei der Prävention und Therapie. Bluthochdruck ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit. Die Messung des Blutdrucks und die Bedeutung der Werte werden diskutiert. Es werden Risikofaktoren für Bluthochdruck aufgezeigt, darunter Bewegungsmangel, Inaktivität, Übergewicht und Rauchen. Sport wird als wichtige Säule bei der Behandlung von Bluthochdruck genannt, insbesondere Ausdauertraining. Überraschenderweise zeigt eine Meta-Analyse, dass isometrisches Training effektiver sein kann. Es werden Beispiele für isometrische Übungen gegeben und Sportarten, die vermieden werden sollten. Die Take-aways sind, dass Sport eine wichtige Rolle bei der Prävention und Therapie von Bluthochdruck spielt und dass isometrisches Training eine effektive Alternative sein kann.
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Bluthochdruck ist ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch die Gesamtsterblichkeit. Seit vielen Jahren ist bekannt, dass sich Ausdauertraining zur Prävention ebenso eignet wie zur Therapie. Doch was ist mit Bewegungsarten, für die man sich nicht aufs Fahrrad schwingen, laufschuhe schnüren oder ins Wasser steigen muss? Das werden wir in unserer heutigen Sportsprint-Folge genauer besprechen. Hallo, sprintfolge genauer besprechen. Hallo, tobias, servus, lukas, tobias, bluthochdruck, weißt du eigentlich, wie dein aktueller Blutdruck ist? Ja, meiner ist tatsächlich im ziemlich guten Normbereich, bei ungefähr 120, 125 zu 80. Wie misst du das? Hast du da ein Blutdruckmessgerät? Kann das deine Garmin schon? Ne, blutdruck kann die Garmin tatsächlich noch nicht messen. Aber ich habe so eine elektrische Blutdruckmanschette, und ich messe, aber sehr unregelmäßig, weil ich eben weiß, dass der Blutdruck relativ gut ist bei mir. Aber ab und zu messe ich ihn tatsächlich einfach mal aus Interesse.
Speaker 0:Kennst du deine Blutdruckwerte? Ja, dürfte auch in einem ähnlichen Bereich sein. Also, es ist auf jeden Fall im Normalbereich. Ich habe da auch so ein Blutdruckmessgerät, so ein digitales von Vivings, und ich habe anfangs den Fehler gemacht, dass ich es man soll es ja mal in einem bestimmten Arm machen mit einer bestimmten Position, und ich habe es am falschen Arm gemacht, in Positionen, hab da mehrmals gemessen und hatte dann immer zu hohe Werte. Ich dachte so Gott, oh, gott muss mal gucken, das könnte ja ein Risikofaktor sein.
Speaker 0:Bin dann zum Arzt gegangen, die Ärztin schon mich gefragt, warum ich denn den Blutdruck selber messe. Sie sieht doch gesund aus, und so. Ich hab gesagt, ja, hab mich halt interessiert, und hat sie den gemessen und meinte so Ich dachte, ach, das Ding ist vielleicht kaputt, schreibt dem Hersteller. Sagt er ja, nee, nee, da ist nichts kaputt. Wir haben doch nochmal reingeguckt in dein Gerät, du hast es nur im falschen Arm getragen, das konnten die sehen, oder was Ja krass, die können sich verbinden haben das dann dann einen Einfluss hat.
Speaker 0:Aber Gott sei Dank ist es bei mir nicht so, dass ich da Probleme habe, irgendwo erhebt, oder wie wir es auch bei der Uhrenfolge hatten, wenn jetzt die Uhr aufblinkt, achtung, dein Stresslevel ist zu hoch, oder deine Bodybatterie ist zu gering, und dann denkt man sich oh Mist, fühle ich mich nicht krank, oder passiert jetzt gleich irgendwas? Das kann einen auch sagen muss. Das ist dann natürlich immer nur ein Einzelwert an einer Tageszeit. Deswegen macht es natürlich schon Sinn, auch um natürlich Bluthochdruck festzustellen, das an mehreren Tagen zu verschiedenen Uhrzeiten zu messen, oder, was man dann natürlich kennt, dass man vom Arzt so ein Langzeitblutdruckgerät bekommt, das dann 24 Stunden läuft, um halt wirklich den ganzen Tag abzubilden und dann sagen zu können okay, hat jetzt jemand Bluthochdruck oder hat er keinen? Es wäre auch, glaube ich, mal interessant, nochmal für die Laien festzulegen was ist eigentlich der Blutdruck und was ist der Bluthochdruck und warum ist das problematisch? Kannst du uns da ein bisschen mehr zu erzählen? Tobias, kannst du uns da ein bisschen mehr zu erzählen?
Speaker 0:Ganz einfach gesagt Blutdruck ist der Druck des strömenden Blutes auf unsere Gefäße, und natürlich, wenn da dauerhaft hoher Druck drauf ist, schädigt das unsere Gefäße, und es ist ein ganz, ganz großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die hier in Deutschland und in vielen anderen industrialisierten Ländern auch die Todesursache Nummer 1 darstellt. Und deshalb ist die Behandlung vom Blutdruck natürlich ein ganz, ganz großer und wichtiger Punkt. Und die zwei Werte also wir geben ja immer zwei Werte an, wir haben es gesagt 120 zu 80. Der erste Wert ist der sogenannte syrstolische Blutdruck. Das bedeutet also, wenn das Herz gerade pumpt, messen wir. Und das zweite ist der diastolische Wert, wenn das Herz sich quasi gerade entspannt und selbst mit Blut versorgt.
Speaker 0:Und dadurch kommen diese zwei Werte zusammen, und wenn wir sprechen von Bluthochdruck, wenn ein oder beide Werte erhöht sind. Also es müssen nicht beide Werte über dem Referenz sein, sondern es reicht, wenn der erste oder der zweite Wert erhöht ist. Was ist denn da so die Referenz? Und da würde mich ja interessieren, weil ich weiß, solche Referenzwerte können ja auch schwanken je nach Alter, je nach Geschlecht. Habe ich das beim Blutdruck auch, und gibt es da irgendwie relativ fixe Referenzwerte? Also, grundsätzlich sprechen wir bei dem ersten Wert vom Bluthochdruck, wenn er über 140 geht, und beim zweiten Wert, wenn er über 90 geht, wobei es dann natürlich schon immer noch eine Karenz gibt, weil Ältere eher zum Bluthochdruck neigen als Jüngere.
Speaker 0:Und was kann der Auslöser sein für Bluthochdruck? Also hier klassischerweise Risikofaktoren, die die Entstehung von Bluthochdruck, also hier klassischerweise Risikofaktoren, die die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen, ist Bewegungsmangel, inaktivität, übergewicht ist ein großer Risikofaktor. Auch Rauchen begünstigt den Bluthochdruck. Also, das sind alles so Faktoren, die wir beeinflussen können.
Speaker 0:Und dann gibt es natürlich auch nicht beeinflussbare Risikofaktoren, einfach genetische Faktoren, dass da manche mehr zum hohen Bluthochdruck neigen und manche eher von Natur aus sozusagen einen geringeren Blutdruck haben. Also es ist ja auch deswegen so gefährlich, weil es dann einer der Faktoren sein haben, die so eine Herz-Kreislauf-Erkrankung begünstigen und sich eben auch gegenseitig begünstigen. Also Übergewicht, bluthochdruck, körperliche Inaktivität, rauchen, das sind alles Risikofaktoren. Diabetes, hohe Zuckerwerte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und all diese Risikofaktoren, die ich jetzt aufgezählt habe, sind eben beeinflussbare Risikofaktoren, die ich mit meinem Verhalten beeinflussen kann. Das heißt, wenn ich diese Faktoren habe das haben wir auch schon in anderen Folgen gehabt steigere ich mein Risiko eben für einen früheren Tod, für weitere Erkrankungen. Aber was wir dann jetzt auch sehen, der Bluthochdruck ist ja dann auch ein relativ einfach zu messender Indikator. Wo ich zumindest mal sehe, ist in dieser Hinsicht bei mir in einem guten Bereich, oder sollte ich dann vielleicht was machen?
Speaker 0:Genau deswegen gehört ja das auch zum Standardrepertoire, wenn man jetzt zum Allgemeinmediziner geht, dass einfach der Blutdruck mit gemessen wird, mit abgecheckt wird, weil das ist wirklich ein ganz, ganz wichtiger Punkt, früh auch einzugreifen, wenn der Blutdruck erhöht ist, weil wir haben, wie schon gesagt, jeden Tag 24-7 dann einen erhöhten Druck auf unsere Gefäße, und das über eine sehr lange Zeit.
Speaker 0:Das führt dann eben zu sehr vielen großen Schäden, und deswegen sollte ich da in erster Linie mal präventiv natürlich was dagegen machen, dass ich gar nicht erst einen Bluthochdruck bekomme und, wenn ich ihn schon habe, möglichst früh erkenne und dann eingreife. Ich habe jetzt auch Bekannte, die tatsächlich auch schon in recht jungem Alter Probleme haben mit Bluthochdruck, wo es da also auch an Stress zum Beispiel liegt, okay, und die jetzt auch Tabletten nehmen. Das ist ja so der eine Weg, gerade auch bei Älteren, dass man ja oft dafür Medikamente gibt. Aber es gibt ja auch sicherlich die Möglichkeit, das mit Sport beispielsweise positiv zu beeinflussen. Sport ist tatsächlich sowohl präventiv als auch therapeutisch eine ganz wesentliche Säule bei der Behandlung von Bluthochdruck. Und wenn du jetzt noch sagst, okay, das sind jetzt jüngere Leute, die du kennst, die jetzt schon behandelt werden mit Medikamenten, dann würde ich halt auf jeden Fall schauen, wenn da jetzt eben Bewegungsmangel, wenn da Stress und sowas im Spiel ist, wenn da vielleicht doch Übergewicht im Spiel ist, dass ich all diese Risikofaktoren minimiere, dass ich ein Sportprogramm aufstelle und versuche, eben auf möglichst natürlichem Wege diesen Blutdruck zu regulieren oder mindestens natürlich beides in Kombination zu machen. Jetzt habe ich ja oft gehört, dass, was man ja dann empfiehlt, ist so Ausdauersport, also was wir auch gerne machen Radfahren, laufen, gehen, vielleicht aufs Rudergerät, das ist ja so ein Weg. Aber es gibt jetzt auch Hörer die sind jetzt vielleicht nicht die größten Ausdauerfans die irgendwie was anderes machen.
Speaker 0:Deswegen wäre doch mal meine Frage was gibt es denn für Alternativen aus Sicht der Sportwissenschaft? Ja, das ist so tatsächlich das Erste, was man hört Bluthochdruck, sport. Und dann heißt alles klar du musst unbedingt Ausdauertraining machen, du solltest Joggen gehen, du solltest Radfahren, auf dem Crosstrainer gehen, ruderergometer, unbedingt Ausdauersport machen, um so den Blutdruck zu senken. Jetzt ist es aber so, dass ein britisches Forscherteam eine große Meta-Analyse durchgeführt hat, um einfach zu schauen, welche anderen Effekte auf den Blutdruck gibt es bei verschiedenen Sportausübungen, bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten. Und das Ergebnis der Datenanalyse hat tatsächlich überrascht, denn wir konnten hier sehen, dass isometrische Übungen hinsichtlich der Blutdrucksenkung allen anderen Bewegungsarten wirklich signifikant überlegen war. Und was da mitgetestet wurde, war bereits bekannte Ausdauer und Krafttrainingsvarianten, auch ein HIIT-Training und eben aber auch das isometrische Training.
Speaker 0:Vielleicht nochmal was ist isometrisches Training? Kannst du nochmal ein Beispiel nennen? Ja, das sind sogenannte statische Übungen, also statisches Krafttraining. Wahrscheinlich kennt jeder von uns den Plank, den Unterarmstütz, wenn man eben auf einer Matte in Bauchlage sich dann auf die Unterarme und die Füße abstürzt und dann den Oberkörper anhebt, in der Luft hält und das dann eben eine bestimmte Zeit lang hält. Oder eine weitere Übung ist zum Beispiel Wandsitzner. Also man geht an die Wand, geht dann in die Hocke, in den 90 Grad Winkel, ordentlich für die Oberschenkelmuskulatur, und hält dann auch statisch die Muskelspannung.
Speaker 0:Das sind isometrische Kraftübungen. Also eigentlich was, was ich fast überall machen kann und was ja auch nicht so viel Zeit braucht, weil so eine Plank, das mache ich ja keine halbe Stunde. Also, wer das schafft, Respekt. Aber das wäre eher sowas, was ich eine Minute, vielleicht zwei Minuten mache, maximal Genau. Also, man kann hier auch natürlich abhängig, wie bei jeder Sportart auch vom Leistungs und Gesundheitszustand natürlich große lange Trainingseinheiten durchführen.
Speaker 0:Aber ich kann natürlich auch, je nachdem, welche Schwerte Übung ich auch wähle, in einer kurzen Zeit einen großen Effekt erzielen. Und vor allem, was du schon sagst, man braucht kein großes Equipment. Also du kannst es überall ausführen, man kann es zwischendurch ausführen. Und es ist halt jetzt auch eine super Nachricht für alle Leute, die sagen boah, ich habe jetzt aber nicht so viel Bock auf Radfahren, laufen, schwimmen, ich mache lieber Krafttraining, das mache ich wirklich gerne.
Speaker 0:Dann kann ich sagen alles klar, versuch doch mal in dein Krafttraining statische Übungen mit reinzunehmen. Ich kann es natürlich auch an Handeln oder mit Gewichten nachahmen, zum Beispiel Bankdrücken. Ich lege mich einfach unter die Bank, nehme die Langhantelstange, gehe dann tief runter bis fast zur Brust, wenn also der Widerstand am größten ist, der auf die Muskulatur einwirkt, und halte dann diese Position in 30 Sekunden bis eineinhalb Minuten und setze dann die Langhantelstange wieder ab. Kann ich auch mit vorgebeugten Rudern machen. Ich nehme eine Kurzhantel oder eine Langhantelstange, ziehe die Richtung Bauchnabel und halte dann diese Position 30 Sekunden bis eine Minute Und dann auch wie im klassischen Krafttraining drei bis fünf Sätze.
Speaker 0:Das macht der Arnie ja tatsächlich. Bei jedem seiner Workouts macht er es immer nach dem letzten Satz, dieses statische Halten. Also er macht immer so 25, 30 Sekunden, wo er dann nochmal die Übung in der Position hält, und erst dann beendet er Genau. Man muss es natürlich auch nicht als eigenständige Trainingseinheit sehen, sondern du kannst ein ganz normales Krafttraining durchziehen und dann sagen der letzte Satz den mache ich immer noch statisch. Oder du sagst einfach ich mache fünf Übungen dynamisch, und dann mache ich noch zwei, drei Übungen statisch. Also so würde ich es auf jeden Fall machen, wenn ich jetzt Bluthochdruck präventiv entgegenwirken möchte Ich habe noch keinen Bluthochdruck, möchte aber auf jeden Fall verhindern, dass ich mal einen bekomme, und mache sehr gerne Krafttraining Dann würde ich immer mal wieder auch statische Übungen mit einbauen.
Speaker 0:Siehst du ja auch bei mir im Training. Wir bauen dann immer wieder mal den Unterarmstütz mit ein, oder dann machen wir eben den Wandsitz oder auch bei den Ausfallschritten unten drei Sekunden halten, dann erst wieder der nächste Ausfallschritt. Das ist auch eine Form des statischen Trainings. Du machst ja gerne nochmal so Nettigkeiten rein wie den Bosu-Ball.
Speaker 0:Genau, beim statischen Training hast du noch mehr positive Auswirkungen jetzt nicht nur auf den Blutdruck, sondern auch einfach was den Kraftgewinn betrifft. Weil du hast einfach in den 30, 60 Sekunden eine sehr, sehr hohe Spannung, die auf die Muskulatur wirkt. Wenn ich jetzt zum Beispiel das Bankdrücken einfach als Beispiel hernehme Wenn ich die Handl oben rausdrücke, also die Arme sind nahezu gestreckt, habe ich ja nicht so viel Spannung auf der Brustmuskulatur. Dann bewege ich die Stange langsam nach unten Richtung Brust, nimmt die Spannung auf der Brust zu, im Umkehrpunkt ist sie dann am größten, und dann drücke ich die Stange wieder hoch, und die Spannung in der Brust lässt wieder langsam nach. Das heißt, wenn ich jetzt hier 40-45 Sekunden Bankdrücken ausführe, habe ich nicht 45 Sekunden lang die höchste maximale Spannung auf der Brustmuskulatur, weil ich eben immer, wenn ich nach oben gehe, die Spannung wieder verliere.
Speaker 0:Und ich versuche das ja auch schon beim klassischen dynamischen Training möglichst zu vermeiden, indem ich dann immer sage nicht ganz so hoch gehen, ellbogen nicht durchstrecken, den Muskel auf Spannung halten. Beim statischen Training aber gehe ich genau in die Position, in der die maximale Muskelspannung vorhanden ist, und halte die vor volle 45 Sekunden ab. Deswegen habe ich da wirklich sehr, sehr gute Trainingseffekte, was die Kraft betrifft. Also, statisches Training ist eine super Krafttrainingsmethode. Jetzt nochmal die gegenteilige Frage Gäbe es jetzt Dinge, die ich vielleicht vermeiden sollte als Sportarten, wenn ich Bluthochdruck habe.
Speaker 0:Was man beim Krafttraining nicht machen sollte, ist zum Beispiel Überkopfarbeit. Also, wenn ich jetzt wirklich einen hohen Blutdruck hat, dann würde ich auf Schulter drücken verzichten, dann würde ich mir auch Schrägbank drücken überlegen. Das ist so etwas, wo ich dann so Richtig genau Also alles, wo ich einfach über Kopf das Gewicht rausdrücke, rausstoße, das führt einfach dazu, dass ich noch hohere Blutdruckspitzen habe. Während des Trainings sollte ich nicht machen. Also sowas wie Crossfit wäre wahrscheinlich eher was, wo ich dann vorsichtig sein muss, weil gerade da hast du ja öfter solche Überkopf-Sachen auch. Ja, genau, zumindest muss man dann schauen, ob man eben das Training ein bisschen anders gestaltet.
Speaker 0:Oder jetzt im Crossfit in den Handstand gehen und mich dann rausdrücken würde ich jetzt auch diese Crunch-Variante, wo man sich in so eine Schrägbank reinlegt oder an der Kopf nach unten liegt oder vielleicht noch die Beine in die Klimmzugstange hängt und an der Kopf nach unten hängt, das würde ich jetzt Bluthochdruck-Patienten auch nicht empfehlen. Wie ist es mit Schwimmen? Da hast du ja auch einen anderen Druck durchs Wasser. Genau, natürlich eine super Sportart Auch natürlich. Wenn ich jetzt gerade Übergewicht oder ganz schwer Adipositas habe, dann kann ich hier super meine Gelenke schonen, aber durch den Wasserdruck erhöht sich auch der Blutdruck. Also das muss man schon auch berücksichtigen.
Speaker 0:Ich würde jetzt einen Bluthochdruck-Patienten nicht abraten vom Schwimmen oder Aquagymnastik, aber ist auch schon ein Punkt, den man auf jeden Fall ansprechen kann. Okay, also fassen wir zusammen mit unseren Take-Homes Bluthochdruck ist auf jeden Fall ein Faktor, den sollte ich im Auge behalten. Wenn ich Probleme habe, dann sollte ich auch von sportlicher Seite was machen, und wir haben jetzt heute auch wieder von dir gelernt, wer jetzt nicht so Lust hat auf Ausdauersport oder nicht in der Intensität, das eben statische Übungen, also klassischerweise die Plank, der Wandsitz oder, was du ja auch toll gezeigt hast, so Anpassungen jetzt mit dem Bankdrücken beispielsweise, dass ich da dann diese Positionen halte, mal für 20, 30 Sekunden, dass das wirklich auch einen Unterschied machen kann. Richtig, das ist unsere Take-Home-Message für heute Wer Bluthochdruck hat, unbedingt Sport machen, und es muss nicht unbedingt Ausdauersport sein. Isometrisches, statisches Krafttraining das zeigen Studien hat hier tatsächlich die größten Auswirkungen. Also an alle, die jetzt auch schon Bluthochdruck haben, baut statisches Training ein Unterarmstütz, wandsitzen oder Halten im Hang oder alle anderen Übungen, die wir hier angesprochen haben, sind super durchzuführen. Und für alle, die noch keinen Bluthochdruck haben und hoffentlich auch nicht so schnell bekommen werden, haben wir ja auch gelernt es gibt viele Wege, wie ihr zum Beispiel in ein bestehendes Krafttraining das einbauen könnt und da einfach so ein bisschen präventiv arbeiten könnt, richtig Damit vielen Dank, und
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