Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
Entdecke die perfekte Synergie zwischen Sport, Wissenschaft und persönlicher Entwicklung. Begleite uns und werde Teil unserer Community, die Gesundheit und Langlebigkeit nicht nur als Ziel, sondern als Lebensstil lebt. Mach "Mehr als Sport" zu deinem Begleiter für ein langes und erfülltes Leben!
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Mythos Dehnen: Was bringt Dehnen wirklich in Sport und Alltag
Tauche mit Lukas und Tobi in die faszinierende Welt der Beweglichkeit ein und entdecke, warum sich deine Muskeln beim Dehnen nicht wirklich verlängern. In dieser Episode enthüllen wir die Geheimnisse der Muskelfasern und räumen mit den gängigsten Mythen auf. Erfahre spannende Fakten über das Sarkomer – die kleinste kontraktile Einheit im Muskel – und wie unsere Schmerzrezeptoren sich an Dehnungen anpassen. Das ist unverzichtbares Wissen für alle Sportbegeisterten und jene, die zu oft am Schreibtisch sitzen.
Wir beleuchten auch, wie sitzende Tätigkeiten deine Beweglichkeit einschränken und wie gezieltes Dehnen muskuläre Dysbalancen ausgleichen kann. Entdecke, wie Dehnübungen das Verletzungsrisiko minimieren können und tauche ein in Studien, die die Bedeutung eines ausgewogenen Dehntrainings hervorheben. Unser Gastexperte vom Olympia Stützpunkt Hamburg bringt neue Perspektiven ein und teilt professionelle Ratschläge, die du direkt in dein Training integrieren kannst.
Zum Abschluss geben wir dir praktische Tipps, um deine Beweglichkeit zu testen und zu verbessern. Finde heraus, was der Fingerbodenabstand über deine Flexibilität aussagt und wie der Schürzen-Nackengriff dir helfen kann, deine Schultermuskulatur besser zu verstehen. Freu dich auf zukünftige Episoden, in denen wir den Zusammenhang zwischen Koordination und Beweglichkeit noch eingehender untersuchen. Begleite uns auf dieser informativen Reise, die dich zu einem fitteren und gesünderen Selbst führt. Sei dabei – es wird spannend!
Take Aways:
- Mythen über Dehnung aufklären: Erfahre, dass sich Muskeln beim Dehnen nicht wirklich verlängern und wie Schmerzrezeptoren sich an Dehnungen anpassen.
- Einfluss sitzender Tätigkeiten: Verstehe, wie langes Sitzen deine Beweglichkeit beeinträchtigt und wie gezieltes Dehnen helfen kann, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
- Praktische Tipps fürs Training: Nutze einfache Methoden und Expertentipps, um deine Beweglichkeit effektiv zu testen und zu verbessern, wie z.B. den Fingerbodenabstand und den Schürzen-Nackengriff.
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In unserer heutigen Folge geht es um das Thema Dehnen und Stretchner. Ist das klassische Stretching völlig überholt und out und nur noch Movement Preps, mobility Übungen und Faszienrolle sind angesagt, oder hat das klassische Stretching durchaus noch seine Berechtigung? Diese Frage beantworten wir heute. Servus Lukas, hallo Tobi. Heute geht es um das Thema Beweglichkeit, dehnen und Stretching. Wie schaut es da bei dir aus, ein Lieblingsthema von dir im Training, oder meidest du es eher? Ich glaube, es kommt ein bisschen darauf an. Ich gehöre auch zu der Fraktion, die mittlerweile immer vor und nach dem Training Stretching macht, beziehungsweise auch mal die Faszienrolle und so. Ich weiß nicht, ob es tatsächlich was bringt, aber es gibt halt immer so ein gutes Gefühl, dass man sich vorbereitet. Wo ich aber immer so ein bisschen Probleme habe beim Stretching ist halt wirklich so, diese tiefen Dehnungen, wie man es vom Yoga kennt. Da merke ich einfach, ich bin da nicht so beweglich wie jetzt andere, und das ist dann auch sowas, wo ich dann es versuche. Aber es gibt einfach gewisse Positionen, da merke ich, da komme ich nicht hin Oder nur mit sehr viel Schmerz. Okay, und du dehnst dich vor dem Training und nach dem Training Ja, wobei es so ein bisschen einen Unterschied macht. Vor dem Training ist es eher so Beweglichkeitsübungen, also eher sowas wie mal so kurz in Lunches springen Hampelmann, solche Dinge Ein bisschen vielleicht das Bein dehnen. Also das hat mir mein Physio sowas Tipp gegeben, was man so gewisse Bereiche andehnen kann, und nach dem Training dann dieses klassische statische Stretching, und dann nehme ich nochmal ein bisschen die Faszienrolle, meistens nach dem Laufen. Okay, ich bin ja gespannt. Ich frage dich nach dieser Podcast-Folge nochmal, wie du in Zukunft dich dehnen wirst. Das schauen wir uns nämlich heute tatsächlich auch genauer an. Ist es jetzt sinnvoll, sich eher vor dem Training zu dehnen, nach dem Training als eigenständige Trainingseinheit, oder wie soll man sich eigentlich dehnen? Du hast jetzt schon verschiedene Methoden angesprochen, so das Yoga ein bisschen als Dehnungsform. Du hast schon Faszienrollen angesprochen für die Mobility, was ja ein ganz, ganz großes Thema ist, und auch schon das statische Stretching angesprochen, also sehr viele verschiedene Methoden, die du schon mal erwähnt hast. Ich finde es halt lustig, wenn man sich jetzt so einen Lauf anguckt. Da sieht man ja immer so vor dem Lauf, nach dem Lauf, was die Leute machen Bei so einem typischen, sagen wir mal so einem 10-Kilometer-Lauf oder Halbmarathon, und ich finde es, das Interessante ist, dass jeder fast was anderes macht.
Speaker 1:Also es sind die Leute, die startest stehen. Du hast die wirklich einen Sinn, weil ich weiß noch, im Sportunterricht wurde jetzt immer gesagt ja, dehnt euch, damit ihr euch nicht verletzt. Dann hörst du, wie Leute sagen, das brauchst du ja eigentlich nicht. Also ich finde das so als Laien so ein bisschen undurchschaubar. Wie ist es denn bei dir, tobias? Ja, also, es ist auf jeden Fall auf den ersten Blick relativ, weil es auch so viele verschiedene Meinungen gibt, die tatsächlich teilweise gegensätzlich zueinander stehen, was das Dehntema betrifft.
Speaker 1:Deswegen auch von unseren Zuhörern und Zuhörerinnen hatten wir da einige Anfragen macht doch mal was zum Thema Dehnen und Beweglichkeit, was wir jetzt hier auch sehr gerne aufnehmen. Ich selber dehne mich auch relativ häufig sogar dafür nicht so lange. Also meine Dehneinheiten sind so zwischen 10 bis längstens 20 Minuten lang, aber ich versuche es tatsächlich täglich auf jeden Fall zu machen, also insgesamt 10 Minuten und dann die einzelnen Dehnungen, weil da kann man ja auch wahrscheinlich Unterschiede machen, genau. Also eine Dehneinheit dauert dann 10 Minuten und besteht aus mehreren Dehnübungen. Wie genau ich dehne, erzähle ich erst am Ende, Aber ich meine jetzt die Länge. Also machst du dann da eine Minute so eine Dehnübung. Wie lange ich eine Dehnposition halte, das verrate ich auch erst zum Schluss.
Speaker 1:Jetzt ist natürlich die erste Frage was soll das denn bewirken, also aus deiner Sicht als Sportwissenschaftler? was sind denn so die typischen Gründe, dass man überhaupt dehnt? Ja, warum dehnen wir uns? Sehr gute Frage. Zum einen wollen wir natürlich in erster Linie unsere Beweglichkeit verbessern, das heißt, dass wir die optimale Schwingungsweite unserer Gelenke ausnutzen können.
Speaker 1:Ein zweiter Punkt ist, dass wir Verspannungen lösen möchten. Kennt man vielleicht bei Nackenverspannungen, wo einem dann der Physiotherapeut Dehnungsübungen mit an die Hand gibt, um diese verspannte Muskulatur zu lösen. Ein anderer sehr, sehr wichtiger Punkt ist, muskuläre Disbalancen entgegenzuwirken und aufzuheben. Das ist ein sehr, sehr spannendes Thema. Was wir uns in der heutigen Folge auch nochmal genauer anschauen werden.
Speaker 1:Habe ich auch eine Studie mit dabei, weil es da auch sehr groß um das Thema Verletzungsprophylaxe geht, gerade für Sportler. Und Disbalance nochmal, um es kurz zu fassen, heißt dann wahrscheinlich, dass jemand unterschiedlich stark Muskeln trainiert hat, also vielleicht das rechte Bein mehr als das linke Bein, richtig, zum Beispiel. Also, das kann ein Unterschied zwischen den Extremitäten sein, dass jetzt das rechte Bein stärker ist als das linke Bein, aber auch zum Beispiel beweglicher, nicht nur kräftiger. Es kann aber auch eine muskuläre Disbalance in einem und demselben Gelenk sein, zum Beispiel, dass die Oberschenkelvorderseite wesentlich stärker ist im Verhältnis zur Oberschenkelrückseite, oder auch was die Beweglichkeit betrifft, dass ich vielleicht das Knie super durchstrecken kann, aber ein Beugedefizit habe. Oder jetzt obenbar körpermäßig sieht man häufig in den Berufsgruppen, die viel am Schreibtisch sitzen, ein Defiz, weil die Brustmuskulatur die Schulter nach vorne oben zieht und der rückwärtige Schultermuskel und der obere Rücken im Verhältnis zu schwach ist. Dann müsste ich dann die Brustmuskulatur dehnen und hinten den Rücken und die hintere Anteil der Schultermuskulatur trainieren, damit die Schulter wieder nach hinten unten gezogen wird. Also, um es kurz zu machen wenn ich diese Disbalancen habe, also es unausgeglichen ist, wie meine Muskeln ausgeprägt sind in der Region, kann es eben zu einer einseitigen Belastung führen, und die kann dann zu weiteren Problemen führen, wie zum Beispiel schlechter Haltung oder Schmerzen. Genau so muskuläre Disbalancen können ganz, ganz vielfältige Probleme am Bewegungsapparat machen.
Speaker 1:Zwei weitere Punkte sind noch die Sehnensteifigkeit kann durch Beweglichkeit erhöht werden. Sehnensteifigkeit bedeutet die Zugfestigkeit von Sehnen. Und der letzte Punkt ist die Leistungsfähigkeit soll im Rahmen eines Warm-Ups erhöht werden. Das ist ja das Ziel. Warum wärmt man sich auf?
Speaker 1:Das eine Thema ist die Verletzungsprophylaxe, das andere ich möchte die Leistungsfähigkeit steigern für dann die folgende Belastung, und da soll Dehnen auch wirkungsvoll sein. Also, wir haben jetzt schon gesehen, Dehnen ist so ein Thema. Jeder macht es irgendwie, aber auf eine andere Weise. Es gibt viele Gründe, warum man Dehnen machen kann oder machen soll. Du hast ja schon gesagt, warm-up kennen wir wahrscheinlich alle so vor einem Lauf, vor einem Wettkampf, vor dem Sporttraining Beweglichkeit verbessern, wenn man Probleme hat mit Verspannungen oder Disbalancen.
Speaker 1:Jetzt würde mich mal interessieren wie dehnt man denn überhaupt? Gibt es da eine Methodik, oder ist das so relativ unstrukturiert? Also, grundsätzlich gibt es mal drei verschiedene Möglichkeiten, sich zu dehnen Das statische Training dehnen, das dynamische dehnen und das sogenannte PNF dehnen. Vielleicht erklären wir mal kurz, was der Unterschied ist zwischen den drei.
Speaker 1:Beim statischen Training oder statischen Dehnen ist es so man nimmt eine Dehnposition ein und hält diese dann für 30 Sekunden bis zu einer Minute, also zum Beispiel die Wadenmuskulatur. Ich mache so eine Schrittstellung, große Schritt, schaue, dass das hintere Bein, die Ferse richtig schön auf dem Boden ist, verlagere das Gewicht etwas nach vorne. Dann bin ich in der Dehnposition, habe eine Dehnung der Wadenmuskulatur, und diese halte ich dann für 30 Sekunden bis eine Minute, und anschließend wechsle ich das Bein und nehme die andere Wadenmuskulatur für 30 Sekunden bis zu einer Minute in die Dehnposition. Das ist ja so der Klassiker, den man oft sieht. Ich kenne das auch, dass man so das Bein in die Hand nimmt, so wie wenn man auf einem Bein stehen würde, um dann die Oberschenkel, hinten auch zu dehnen, meistens so nach dem Lauf oder davor.
Speaker 1:Aber dieses Statische, das, was man oft so, vielleicht so sag ich mal sinnbildlich nimmt für Dehnen Genau richtig, das ist so. Die meisten von uns würden jetzt wahrscheinlich mit Dehnen in Verbindung benennen richtig, was ist denn dynamisches Dehnen? Beim dynamischen Dehnen nehme ich auch eine Dehnposition ein. Das kann genau die gleiche sein wie beim statischen, allerdings halte ich sie nicht so lange.
Speaker 1:Ich gehe in die Dehnposition, halte sie nur ein paar Sekunden, gehe wieder aus der Dehnposition heraus und nehme dann wieder die Dehnposition ein und wiederhole das wie beim Krafttraining mit den Wiederholungen 5, 6, 7, 8 Wiederholungen, bevor ich dann die andere Muskulatur dehne. Das heißt, ich mache es kürzer, bringe auch ein bisschen Bewegung rein und mache es dann häufiger. Ich kann es über die Länge genauso machen. Ich kann natürlich auch sagen, ich stelle mir jetzt einen Timer über 30 Sekunden und eine Minute, nur bleibe ich eben nicht 30 Sekunden und eine Minute in dieser Position, sondern gehe immer wieder rein und raus, rein und raus, rein und raus, anders als beim statischen, wo ich einfach nur stehen bleibe für die 30 Sekunden in der Position. Hier tue ich es dann immer wieder.
Speaker 1:Machen, ganz genau, hier gehe ich immer wieder kurz raus aus der Dehnung wieder rein in die Dehnung. Das ist der Unterschied. Und jetzt haben wir noch eine dritte Art, das sogenannte PNF-Dehnen. Vielleicht erklärst du erstmal, was hinter PNF steht. Ist das wieder irgendeine neue Marke, die erfunden wurde? Ein ganz komplizierter Begriff, vor allem, wenn man ihn ausspricht. Propriorezeptive neuromuskuläre Fazilation heißt PNF, dehnen. Sehr, sehr komplexer Begriff. Was verbirgt sich dahinter?
Speaker 1:Im Prinzip ist es ein Wechsel zwischen Dehnen und Kontraktion, also den Muskel anspannen und den Muskel dehnen. Oft wird es passiv durchgeführt, mit einer zweiten Person, die einem dabei ein bisschen hilft. Wir können jetzt mal schauen. Ein Beispiel wir dehnen die Oberschenkelrückseite Kann man statisch dehnen. Jemand legt sich auf den Rücken, die beiden Beine sind nach vorne ausgestreckt.
Speaker 1:Dann hebe ich ein Bein an, umgreife so ein bisschen das Bein am Oberschenkel. Man merkt dann einen schönen Zug Oberschenkel. Man merkt dann einen schönen Zug Oberschenkel Rückseite. Wenn ich mich statisch dehne, dann halte ich diese Position in der maximalen Dehnung eine Minute lang. Wenn ich mich dynamisch dehne, dann hebe ich das Bein, halte die Dehnung, senke das Bein kurz wieder ab, hebe das Bein. Halte die Dehnung, senke das Bein kurz wieder ab, hebe das Bein, halte die Dehnung So. Wie funktioniert. Wie funktioniert das beim PNF-Dehnen?
Speaker 1:Idealerweise würden wir das zusammen ausführen Ich würde dein Bein nehmen und hoch in die Dehnung nehmen, ein paar Sekunden halten, und anschließend würde ich sagen jetzt drückst du mit deinem Bein gegen meine Hand, als würdest du das Bein nach unten drücken wollen, und spannst so die Oberschenkelrückseite volle Kanne an, also den Muskel, den wir dehnen wollen. Den spannst du dann an, dann lässt du wieder ein paar Sekunden locker, und anschließend bringe ich dich wieder in die Dehnposition. Dann halten wir wieder ein paar Sekunden die Dehnposition, dann spannst du den Muskel wieder an, dann lassen wir locker, und das wiederholen wir. Und es ist jetzt gar kein so neuer Begriff, wie man vielleicht vermuten will, sondern dieses PNF-Dehnen gibt es schon relativ lang in relativ vielfältigen Ausübungsmöglichkeiten. Das klingt für mich so nach dem, was man sich ja auch immer so beim Physio vorstellt oder man auch so manchmal sieht, wie der Physio da jemanden so die Beine hochnimmt, dehnt. Das ist dann einfach dieses PNF. Gerade in der Physiotherapie kommt das auch häufig vor, dass man sagt jetzt drück mal gegen mein Bein oder gegen meinen Arm, jetzt wieder locker lassen, dann bringe ich dich in eine Dehnposition. Oder zum Beispiel auch Turner Im Turnverein sieht man es ganz, ganz häufig Die verwenden sehr gerne dieses PNF-Dehnen. Also gerade sportliche Aktivitäten hier, die stehen auf das PNF Training.
Speaker 1:Klar, man muss ein bisschen wissen, was man tut. Welchen Muskel dehnt man wie? wie spannt man ihn an? Im Idealfall hat man noch eine zweite Person dazu. Von den drei Dehnmethoden mit Sicherheit die ein bisschen aufwendigere. Aber es gibt eben gerade Sportartner, die schwören total drauf und dehnen fast nur mit dieser Methode, spannend Also fast zusammen.
Speaker 1:Statisches Dehnen Ich nehme eine Position, halte die für so 30 bis 60 Sekunden Genau, und das ist so das, was man häufigsten sieht beim Dehnen Dynamisch. Ich nehme die Position deutlich kürzer ein und tue sie immer wieder. Rein und raus gehen, genau, zum Beispiel dann die selbe Position, die ich davor statisch mache. 30 Sekunden würde ich auch machen, aber halt immer wieder rein und raus gehen in den 30 Sekunden Richtig. Und PNF-Dehn ist eigentlich das, was man so häufig sieht mit einem Physio, wo man mit einer anderen Person zusammen bestimmte Dehnübungen macht Und vor allem zwischen den Dehnen den Muskel kontrahiert. Das ist das Entscheidende.
Speaker 1:Okay, jetzt ist die Frage für mich auch nochmal was wird denn eigentlich da gedehnt? Also, was passiert denn da jetzt bei meinen Muskeln, bei meinen Faszien? Ja, das ist wirklich eine sehr, sehr spannende Frage, und du kannst dir nicht vorstellen, was ich da Tag ein, tag aus für Zeug teilweise höre, auch irgendwie ja, mein Physio hat gesagt, ich kann ja so meinen Muskel dehnen, und wenn ich das so mache, dehne ich die Sehne und Verkürzungen sowieso Ja. Was wird denn eigentlich beim Dehnen gedehnt, und was ist der Anpassungsprozess, der abläuft? Früher hat man tatsächlich geglaubt, dass, wenn ich mich viel dehne, dann wird der Muskel länger, und wenn ich mich nicht dehne, dann kommt es zu einer Verkürzung. Heute weiß man, dass das Quatsch ist.
Speaker 1:Der Muskel wird durch Dehntraining nicht länger, und durch ausbleibende Trainingsreize, Dehnungsreize wird er auch nicht kürzer. Dehnungsreize, dehnungsreize wird ja auch nicht kürzer. Deswegen vermeide ich immer, wenn es geht, den Begriff Verkürzungen anzunehmen. Also, wenn mir jetzt jemand sagt boah, ich bin so verkürzt, und ich habe mich so lange nicht gedehnt, ich muss unbedingt was machen. Aber der Muskel ist nicht kürzer geworden während der Zeit, und er wird auch nicht länger, wenn ich ihn dehne, das ist jetzt nicht eine Anpassung, wie es jetzt zum Beispiel beim Krafttraining der Fall ist, dass der Muskel ja da wirklich dicker ist. Die Muskelzelle wird dicker. So funktioniert das beim Dehnen nicht.
Speaker 1:Ein Muskel, also die kleinste kontraktile Einheit eines Muskels, das Sarcomere, das besteht aus zwei Proteinfilamenten, die heißen Musin und Actin, muss man sich nicht unbedingt merken. Das sind zwei Filamente, und die gleiten bei einer Kontraktion ineinander. Also, wenn der Muskel sich anspannt, merkt man, wenn man zum Beispiel seinen Bizeps anspannt, dann verkürzt sich ja kurzzeitig die Muskulatur, und das ist eben bei Actin und Myosin ineinander gleitender. Und es gibt noch ein drittes Protein im Muskelfilament, das ist das sogenannte Titin. Das kann man sich vorstellen wie so eine Feder, und wenn ich jetzt das Actin und Myosin auseinander ziehe, auseinander dehne, dann sorgt das Titin dafür, dass danach nach der Dehnung der Muskel wieder in die ursprüngliche Position zusammengleitet.
Speaker 1:Also, der Muskel wird nicht länger So. Jetzt ist aber natürlich die Frage aber ich werde ja beweglicher, wenn ich mich dehne. Werde ich beweglicher, wenn der Muskel nicht länger wird, und übrigens auch nicht die Sehne länger wird, und die Faszien werden auch nicht länger, wieso werde ich dann beweglicher? Heute geht man davon aus, dass vermutlich der Bewegungsradius beim Dehnprogramm erhöht wird, weil sich die Schmerzrezeptoren unseres tendomuskulären Systems, also unseres Sehnenmuskelsystems, an diese Dehnungsreize anpassen. Also es heißt, es ist tatsächlich nicht ein Thema von Dehnen oder dass es länger wird, wie jetzt vielleicht bei einem Gummiband, dass es irgendwann dann mehr ausleiert und dadurch länger wird, sondern es ist eigentlich nur eine Änderung des Schmerzempfindens.
Speaker 1:Genau richtig, nicht der Muskel wird länger, sondern der Dehnungsschmerz wird schwächer wahrgenommen. Das ist die entscheidende Anpassung unseres Körpers. Das ist die entscheidende Anpassung unseres Körpers weiter reingehen kannst, und dann ist es wahrscheinlich einfach, weil ich mich mehr an diesen Schmerz anpasse und jetzt eben nicht, wie du schon gesagt hast, dieses verbreitete Bild. Es wird dann einfach nur länger gedehnt oder verkürzt. Also der Muskel wird nicht länger, und wir verkürzen auch nicht.
Speaker 1:Der Muskel wird nicht kürzer mit der Zeit. Nur weil jetzt jemand viel sitzt, hat der nicht kürzere Muskeln. Warum ist er dann aber weniger beweglich? Wenn man jetzt sagt, man sitzt den ganzen Tag über am Schreibtisch, weil man vielleicht ITler ist oder in einer anderen Schreibtischposition unterwegs ist oder wie wir jetzt nebeneinander sitzen, dann sieht man ja, unser Hüftgelenk und unser Kniegelenk ist um 90 Grad gebeugt, und das ist natürlich stundenlang, 8-9 Stunden am Tag, wenn man am Schreibtisch sitzt.
Speaker 1:Zusätzlich setze ich noch beim Essen am Tisch, ja, am Abend vielleicht am Sessel. Das heißt, unser Hüftgelenk und unser Kniegelenk ist immer gebeugt und wird nie wirklich durchgestreckt. So, und wenn ich jetzt immer diese Beugung in Knie und Hüfte habe, dann sind natürlich auch meine Rezeptoren in der Muskul ist jetzt aber irgendwie komisch hier. Wir senden gleich mal einen Schmerzreiz aus. Das sind wir überhaupt nicht mehr gewohnt, dass jetzt auf einmal die Hüfte so krass nach hinten gestreckt wird, und auf einmal wird das Knie volle Kanne ausgestreckt, no-transcript sich dran gewöhnt hat von seinem Bewegungsradius So könnte man es auch sagen.
Speaker 1:Und wenn wir es nochmal zusammenfassen, weil ich finde das eigentlich einen sehr spannenden Punkt, haben wir jetzt gelernt, dass Dehnen an sich nicht einfach den Muskel irgendwie länger oder verkürzt, wie man es ja oft gedacht hat, sondern tatsächlich geht es daran an die Schmerzen oder den Schmerzpunkt, den ich gewöhnt bin als Körper durch die Gewöhnung. Also, wenn ich sehr lange hast du ja gerade schon erklärt eine gewisse Position halte, gewöhnt sich der Körper daran, und wenn ich dann abweiche, sendet er ein Schmerzsignal erstmal, weil er denkt, das könnte vielleicht zu einer Verletzung führen. Und das heißt, deswegen ist Dehnen eigentlich vor allem eine Gewöhnung. Und wir sehen auch, dass Dehnen jetzt nicht nur alleine mit den Muskeln zu tun hat, sondern es ist ja auch wieder ein Zusammenspiel, weil ich habe ja die Muskeln, ich habe ja die Faszien, ich habe ja auch, sag ich mal so, diese Sehnen, die da eben mit eingebunden sind. Das heißt, es ist ein wichtiger Prozess, und das heißt aber eigentlich auch, dass durch Dehnen jeder beweglicher werden kann. Also, es ist jetzt nicht irgendwie davon abhängig, dass der eine plötzlich längere Muskeln hat, weil er sich mehr bewegt, und der andere kürzer, sondern das ist eigentlich, was für ein Bewegungsradius bin ich gewöhnt, erklärt, welche Dehnmethoden gibt es Statisch, dynamisch, pnf, dehnen Was wird eigentlich gedehnt? Ja, ich dehne auf jeden Fall immer die Muskulatur, den Muskelsehnenapparat. Auch die Faszien bekommen den Dehnungsreiz ab.
Speaker 1:Aber eben die Anpassung ist nicht, der Muskel oder die Sehnen werden länger, sondern der Dehnungsschmerz wird schwächer wahrgenommen. Alles klar, jetzt kommen wir mal zum nächsten Thema. Jetzt wissen wir ja, worum es beim Dehnen geht. Wir haben uns auch mal ein bisschen kennengelernt. Was passiert hat tatsächlich im Körper? Welche Arten gibt es?
Speaker 1:Es ist ja die große Frage dehnen, um sich aufzuwärmen, dehnen, um mehr Leistung beim Sport zu haben? Ja, hast du da mehr Daten? Weil es ist ja auch so ein Thema? da habe ich schon viele Storys gehört. Aber ich finde, es fehlt so ein bisschen mir auf die Evidenz, ob das denn jetzt wirklich was bringt. Ja, evidenz, da sind wir genau bei unserem Thema. Ich habe natürlich eine Studie mitgebracht und auch einige Empfehlungen von mehreren Forschern und Interessensgruppen.
Speaker 1:Fangen wir mal an mit einer, wie ich finde, sehr schönen Studie aus dem Jahr 2018, die die Auswirkungen von statischen und dynamischen Stretching-Routinen im Rahmen eines umfassenden Aufwärm-Trainings untersucht hat. Eine sehr, sehr coole Studie. Leider nicht sehr viele Teilnehmer, 20 männliche Mannschaftssportler waren da mit dabei, aber das Setup war wirklich sehr interessant. Man hat nämlich die 20 Mannschaftssportler alle zusammengenommen und hat sie erst ein sogenanntes Low-Intensity-Warm-Up durchführen lassen. Das heißt, sie sind einfach drei Minuten erstmal gejoggt bei einer sehr geringen Intensität, dann haben sie so ein paar High-es und Kick Drills ausgeführt.
Speaker 1:Also kennt man Anfersner, hintner, laufen und Fersen Richtung Hintern oder die Beine ganz nach vorne ziehen Klingt wie dieses typische Kreisliga-Fußball-Warm-Abkommen. Und dann hat man sie unterteilt in vier Gruppen Eine statische Stretching-Gruppe, die relativ kurz die statische Position gehalten hat, eine klassische 30-Sekunden-statische Stretch-Gruppe, eine dynamische Stretch-Gruppe und eine Kontrollgruppe, die sich überhaupt nicht gedehnt hat. So nach diesen Dehneinheiten hat man dann wieder alle 20 zusammengenommen und hat sie zusammen ein High-Intensity-Warm-Up machen lassen. Da wurde dann zwei Minuten gejoggt mit einer höheren Intensität, fünf Minuten auch nochmal die High-Nees und Butt-Kicks absolviert, aber richtig flott und sportlich, und ein harter Zirkel absolviert, damit alle wirklich richtig warm waren. Danach hat man sieben Minuten Pause gemacht, und es kamen Tests. Man hat sich angeschaut wie hat sich die Flexibilität verbessert, wie hat sich diewechsel Bei vielen Sportarten Fußball, handball, basketball gerade bei Mannschaftssportarten ist ja der Richtungswechsel ein wirklich leistungslimitierender Faktor.
Speaker 1:Wie schnell kann ich da von geradeauf auf Hakenschlagen wechseln Und auch ohne sich zu verletzen? Das ist ja dann auch häufig das Problem. Auch ja, stimmt So. Und jetzt Ergebnis der Studie sehr, sehr interessant Es gab keine Auswirkungen der Dehnungsbedingungen auf die Testleistungen. Also auf gut Deutsch, es war fast egal, ob sich jetzt jemand statisch gestretched hat, dynamisch gestretched hat oder gar nicht gestretched hat, der ist nach wie vor so hoch gesprungen, weit gesprungen, wie vorher.
Speaker 1:Selbst die Flexibilität hat sich unmittelbar nicht groß erhöht. Also, die Autoren kommen da wirklich zu dem Schluss, dass Muskeldehnungen die Leistung von hochintensiven Belastungstests nicht beeinflussen, auf jeden Fall, wenn auf sie eine Aufwärmphase von ausreichender Dauer folgt und die Übungen mit hoher Intensität durchgeführt werden. Wie ich schon gesagt habe. Eine super interessante Studie, wie ich finde, weil man hier eben die unterschiedlichen Dehnmethoden direkt miteinander verglichen hat und nach dem Dehnen auch, wie es ja wirklich üblich ist in Sportarten, nochmal ein höheres Tempo beim Aufwärmen angeschlagen hat. So reicht uns jetzt aber natürlich nicht die einzige Studie, um hier wirklich ein Fazit zu haben. Deswegen habe ich mir noch größere Reviews natürlich angeschaut, und man kann sehen Deswegen habe ich mir noch größere Reviews natürlich angeschaut, und man kann sehen, dass sie alle wirklich durch die Bank zum Schluss kommen dass vor allem das statische Dehnen die körperliche Leistungsfähigkeit mit hoher Intensität nicht positiv, sondern eher negativ beeinflusst.
Speaker 1:Also man sieht, wenn man sich vor dem Sport statisch dehnt, die Leistungsfähigkeit, vor allem was die Maximalkraft und die Schnellkraft betrifft, eher negativ beeinflusst wird. Deswegen geht man eher in Mannschaftssportarten dazu über, sich dynamisch zu dehnen oder zum Beispiel diesen Movement Preps durchzuführen. Wir haben ja mal von diesem Mark Wurst-Gegeln gesprochen in der Core-Training-Folge, der das Athletiktraining der Fußballnationalmannschaft gemacht hat, und der ist ja so ein ganz, ganz großer Effekt dieser Movement Preps und hat die auch eingeführt und so in den Fußball gebracht, und dahinter verbirgt sich so eine Mischung im Prinzip aus PNF-Dehnen und dynamischen Dehnen. Aber das statische Dehnen ist gerade in dieser Sportart ziemlich verspunden, und zu Recht muss man sagen, wenn man diese Studien sich genauer anschaut, wenn wir auf das Thema Laufen gehen, dass da auch immer mehr von Trainern und in Artikeln gesagt wurde, man soll kein statisches Dehnen machen vor einem Lauf, vor einem Wettkampf, weil das eher negativ sein soll, wo auch immer gesagt wird, das könnte auch die Verletzungsrisiko sogar ein bisschen erhöhen. Da habe ich jetzt keine Daten dazu, Aber dann ist da wohl noch was dran, also das zumindest für eine gewisse Art von Schnellkraft, dass das eben einen negativen Effekt hat.
Speaker 1:Ja, also, große Forschungs und Interessensgruppen wie das European College of Sport Science oder haben wir schon häufiger erwähnt das American College of Sport Medicine raten in ihren Empfehlungen von statischem Training im Rahmen eines Aufwärm-Trainings auf jeden Fall ab. Und wenn wir uns jetzt die Studie aus 2018 angeschaut haben mit den Mannschaftssportlern, die ich gerade erwähnt habe, dann sieht man, dass vermutlich auchungsübungen vor dem Sport im Hinblick zur Leistungssteigerung eher nicht ihren Zweck erfüllen. Aufwärmen ja ein wichtiges Thema. Statisches Training auf keinen Fall.
Speaker 1:Wenn Dehnen, dann dynamisches Dehnen. Aber wahrscheinlich gibt es bessere Methoden, sich wirklich aufzuwärmen. Sehr spannend Also, das sehen wir wieder. Man hat so ein Thema wie Dehnen, wo es viele Hype-Wahrheiten gibt. Aber wenn man es sich wissenschaftlich anschaut, ist es doch eher ernüchternd Und vielleicht zusammenfassend.
Speaker 1:Wenn du jetzt mal als Beispiel nimmst wenn jemand bei einem Laufwettkampfteil sagen wir mal so einen typischen Volkslauf 10 Laufwettkampfteil, sagen wir mal so einen typischen Volkslauf 10-Kilometer-Lauf würdest du sagen, warm aufwärmen, vielleicht ein bisschen einlaufen, ein bisschen ein, zwei kürzere Sprints machen. Das kann schon was bringen. Du würdest aber abraten, sich dann statisch zu dehnen und, wenn überhaupt, so ein bisschen was Dynamisches machen. Aber es bringt nicht wirklich mehr, als wenn ich nichts machen würde. Genau so locker einlaufen vor so einem Lauf, ein bisschen Hüftpendeln kann man machen, um die Muskulatur zu aktivieren.
Speaker 1:Was ich bei mir im Studio mache, ist, dass man einfach vor dem Training fünf Minuten auf den Ruder oder Fahrradergometer geht, oder du kennst es ja, die Koordinationsleiter wird ausgepackt. Ich glaube, die kennt auch jeder Fußballer mittlerweile, genau jeder Fußballer. Und dann kann man auch so ein paar Mobilisationsübungen machen, schulterkreisen, auch mal ein paar dynamische Kniebeugen machen, ein paar abwechselnde Ausfallschritte, dass einfach auch die Gelenke mit belastet werden, dass da ein bisschen was passiert, dass die vorbereitet werden, und das war es dann auch schon. Dann bin ich warm und vorbereitet. Vor dem Training bei mir im Studio findet wirklich kein Dehntraining statt.
Speaker 1:Jetzt haben wir die Frage hat denn Dehnen dann überhaupt einen Sinn für mich? Also würdest du sagen, zum Beispiel dann Dehnen nach einem Training oder generell Dehnen sollte man machen. Oder ist es was, wo du sagst ach, lass es lieber sein, bringt eigentlich nicht wirklich was? Ja, eine berechtigte Frage auf jeden Fall An dieser Stelle. Die Kurzantwort ist ja, dehnen hat auf jeden Fall seine Berechtigung, allein zur Verbesserung der Beweglichkeit und auch zur kurzfristigen Linderung von Verspannungen.
Speaker 1:Langes Halten einer Dehnung kann auch für verklebte Faszienstrukturen sinnvoll sein, hat gerade erst ein leitender Physiotherapeut vom Olympia Stützburg, hamburg erklärt. Also, auch das statische Dehnen hat durchaus seine Berechtigung, aber eben nicht im Rahmen vom Warm-up, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, aber eben langfristig, um meine Beweglichkeit zu verbessern und auch Verspannungen zu lindern. Und wir haben ja noch einen anderen Punkt angesprochen, die Disbalance, die muskulären Disbalancen, und da habe ich dir auch versprochen, dass wir darauf noch genauer eingehen. Und natürlich habe ich auch wieder eine Studie dabei, eine Studie mit deutlich mehr Teilnehmern. Sie ist schon ein bisschen älter, sie kommt von 1991. Aber wir haben ja 138 College-Studentinnen dieses Mal, also auch sehr schön.
Speaker 1:Eine Studie, die an weiblichen Probanden mal durchgeführt wurde, ist ja leider nicht so häufig. Ist leider nicht so häufig, muss man sagen, bei der Studie war es jetzt der Fall Und auch wieder eine sehr interessante Studie. Die Forscher haben mit denen nämlich vorher Beweglichkeits und Krafttests durchgeführt, vorher, meine ich vor ihrer Wettkampfsaison. Dann haben die Sportlerinnen ihre Wettkampfsaison, dann haben die Sportlerinnen ihre Wettkampfsaison durchgeführt, und die Autoren der Studie haben sich angeschaut, wie viele verletzen sich denn da in dieser Saison. Tatsächlich war es so, dass sich 40% der Sportlerinnen in der Saison verletzt haben. Und dann sind die Autoren hergegangen und haben diese Daten verglichen mit ihren Eingangstests, und was konnte man sehen? Dass die Sportler mehr Verletzungen erlitten haben, wenn ein Ungleichgewicht bei den Kraft und Beweglichkeitswerten entstanden ist.
Speaker 1:Die Sportler haben zum Beispiel mehr Verletzungen an den unteren Extremitäten, also an den Beinen erlitten, wenn jetzt der rechte Kniebeuger 15% stärker war als der linke Kniebeuger, oder ein rechter Hüftstrecker, der um 15% flexibler war als der linke Hüftstrecker. Also muskuläre Disbalancen, was Kraft und Beweglichkeit betrifft, steigern extrem das Verletzungsrisiko, und deswegen ist hier natürlich das Dehntraining extrem wichtig, um diesem muskulären Disbalancen entgegenzuwirken. Die Verletzungsprophylaxe im Rahmen des Warm-Ups funktioniert nicht so gut, aber langfristig diese muskulären Disbalancen zu beheben, um weniger Verletzungen zu haben, funktioniert sehr gut. Aber inwiefern tut es Dehnen dann diese Disbalancen beeinflussen? Naja, wenn ich jetzt eben einen rechten Hüftstrecker habe, der 15% flexibler ist als der linke Hüftstrecker, dann fange ich an, den linken Hüftstrecker zu dehnen, mit egal welcher Dehnmethode auch immer, am besten noch als eigenständige Trainingseinheit.
Speaker 1:Und dieses Defizit, diese muskuläre Disbalance verringert sich dadurch im Idealfall, weil eben der linke Hüftbeuger beweglicher wird. Der linke Hüftstrecker wird beweglicher, da kann ich ihn ja ähnlich gut trainieren wie den rechten. So, und dann habe ich keine Disbalance mehr zwischen links und rechts. Diese 15% Disbalance sind verschwunden, beide sind gleich beweglich, passt, habe keine Disbalance mehr. Und was natürlich ein Kraftdefizit betrifft, dann brauche ich natürlich Muskulatur, schon klar, wenn das eine Bein stärker ist als das andere, dann muss ich Krafttraining machen, dass ich die auf dieselbe Höhe bringe. Das heißt, es hilft mir kurzfristig, damit besser umzugehen, wenn ich die Disbalance habe. Ich muss dann aber trotzdem im Training schauen, dass ich dann zum Beispiel wieder zusätzlich Muskeln aufbaue, um die abzubauen.
Speaker 1:Diese Disbalance Ja, und es kommt schon auch darauf an ist es jetzt eine Disbalance, was die Kraft betrifft, also bist du einfach auf der einen Seite kräftiger als auf der anderen Seite, oder ist es jetzt auch eine Disbalance, was die Beweglichkeit betrifft? Es kann ja praktisch sein, dass deine Beine gleich stark sind, aber nicht gleich beweglich, verstehe. Dann macht es natürlich mehr Sinn, genau. Und wenn die nicht gleich stark sind, dann muss ich schauen, dass ich Krafttraining mache, dass ich sehr gleich stark bin.
Speaker 1:Wenn sie aber gleich stark sind, aber unterschiedlich beweglich, was muss ich da machen? Beweglichheitstraining, das macht Sinn, genau. Und wenn ich jetzt halt ein Defizit habe, wie ich es schon oberkörpermäßig zum Beispiel angesprochen habe, dass die Muskeln vorne stärker sind, die Brustmuskulatur stärker ist als die rückseitige Schultermuskulatur, der obere Rücken, dann ist es natürlich meine Aufgabe, erstens den oberen Rücken muskulär aufzubauen, und zweitens, was ist sinnvoll zu dehnen? natürlich die Brustmuskulatur. Also, im Idealfall mache ich dann beides Ich dehne die Brust, mache Beweglichkeitstraining für die Brustmuskulatur, mache Krafttraining für den oberen Rücken, und ich komme wieder in eine gerade aufrechte Haltung, weil die Beweglichkeit und die Kraft sich verbessert hat. Sehr gut, was ich auch eine interessante Geschichte fand, wo du gesagt hast, mit den Verletzungen über die Saison Ich weiß noch, philipp Lahm war so einer der Spieler, der mit am wenigsten verletzt war, tatsächlich über seine Profikarriere, und unter anderem hat er gesagt, waren es so zwei Faktoren, die wohl seiner Ansicht nach geholfen haben.
Speaker 1:Das eine war, dass er regelmäßig Yoga gemacht hat, bis zu dreimal die Woche, wo du ja auch natürlich Dehnungen mit drin hast, und zum anderen auch viel mit einem Physio an Stabitraining immer gearbeitet hat und vorbeugend auch gearbeitet hat. Er hat gesagt, dass es noch relativ wenig Fußballer gemacht haben, aber bei ihm hat es dann immer geholfen, wenig verletzt zu sein, und das war auch immer so, was sein Physium gesagt hat Lieber tut er dehnen, lieber schaut er, dass er da beweglich bleibt. Dann hat er da auch weniger Probleme mit den Verletzungen. Das ist eine sehr interessante Geschichte. Wir schauen uns dann noch eine weitere motorische Fähigkeit in einer anderen Folge an, nämlich die Koordination. Da kannst du das gleich mal Philipp Lahm auch nochmal merken, wo er dann eben, wo du gerade gesagt hast okay, yoga und mit Physioübungen Koordination und so und Verletzungsprophylaxe Ganz, ganz spannendes Thema. Und zum Thema Beweglichkeit sehen wir auf jeden Fall ja auch Yoga kann ja wirklich sehr beweglichkeitslastig sein, ein super Beweglichkeitstraining sein? Ja, es funktioniert, wenn wir diese muskulären Disbalancen rauskriegen, im Rahmen der Verletzungsprophylaxe eben sehr gut, super.
Speaker 1:Jetzt noch ein Punkt Wie sieht es denn mit der Schmerzreduktion aus? Hilft mir Dehnen? auch bei diesem Punkt, dass, wenn ich Schmerzen habe das hatten wir auch initial als einen der Gründe, dass ich mich dehne, zum Beispiel irgendwie Rückenschmerzen habe, sieht man das ja oft, dass die Leute versuchen, sich da zu dehnen, dass man damit besser umgehen kann.
Speaker 1:Ja, bei der Rückenschmerzfolge sind wir ja schon ganz, ganz spezifisch drauf eingegangen was funktioniert wirklich, um Rückenschmerzen loszuwerden? Da haben wir ja festgestellt, dass es keinen klaren Zusammenhang zwischen der Wirbelsäulenbeweglichkeit und Schmerzen im unteren Rücken gibt. Und dementsprechend sind auch die Empfehlungen, die großen Richtlinien ausgefallen, die gesagt haben Dehntraining, ja, kann man mit reinnehmen, aber wesentlich wichtiger ist das Krafttraining. Ja, unser Evergreen, das ist eigentlich Krafttraining Nebenaus. Da war eigentlich so immer. Eines der Grunddinge ist, die man machen sollte, genau, ich habe jetzt aber auch noch eine Studie mit dabei aus 2020. Die Ich habe jetzt aber auch noch eine Studie mit dabei aus 2020.
Speaker 1:Die hat nicht Rückenschmerzen untersucht, sondern das Impingement-Syndrom. Das ist eine relativ häufige Erkrankung im Schultergelenk. Im subacromialen Raum, das heißt also unterm Schulterdach, ist es relativ eng, da fließt die Supraspinatusszene entlang, die Bizepszene ist da, da ist noch ein Schleimbeutel, da ist es relativ eng. Da fließt die Supraspinatus-Szene entlang, die Bizeps-Szene ist da, da ist noch ein Schleimbeutel, da ist es relativ eng, und Impingement, also Einklemmen, da kannst du zum Einklemm-Syndrom kommen, und dann habe ich da eben am Schulterdach selber Probleme.
Speaker 1:Wie gesagt, relativ häufig habe ich auch den einen oder anderen bei mir im Studio, der mit Impingement-Syndrom zu kämpfen hat. Und in dieser Studie hat man sich eben mal angeschaut, okay, was passiert da, wenn ich Dehnübungen mit reinnehme, und man hat gesehen, dass sich die Beweglichkeit und die Funktion der Schulter verbessert, und auch der Schmerz hat sich hier verbessert. Auch der Schmerz hat sich hier verbessert. Also, da hat man gesehen, okay, bei der Behandlung zum Beispiel von einem Impingement-Syndrom ist nicht nur das Krafttraining wichtig auch hier der Evergreen Krafttraining sehr, sehr wichtig sondern eben auch Beweglichkeitstraining kann hier helfen, die Funktion der Schulter zu verbessern, und das Schmerzempfinden ist besser, alles klar.
Speaker 1:Wir haben gesehen, dehnen ein spannendes Thema, aber doch, auch wenn wir es jetzt nochmal zusammenfassen, teilweise eher ernüchternd. Also, wir sehen, dehnen hilft uns eher, damit umzugehen mit einem gewissen Schmerzlevel, an das ich mich gewöhnt habe. Es tut nicht, die Muskeln länger oder kürzer machen, sondern im Gegenteil, die Muskeln bleiben eigentlich gleich. Wir gehen nur anders mit dem Schmerzempfinden um durch das Dehnen. Wir setzen eine andere Gewöhnung rein.
Speaker 1:Wir haben auch gemerkt durch die Studien zum Warm-up kein statisches Dehnen, das ist eher kontraproduktiv. Und ob es wirklich einen Effekt hat, wenn ich mich jetzt zum Beispiel dynamisch dehne, ist nicht klar durch die Studien Und was wir aber auch gesehen haben, dass, wenn ich Disbalancen habe, es helfen kann zu dehnen, diese auszugleichen und so beispielsweise auch Verletzungshäufigkeiten zu reduzieren. Genau, und ich würde gar nicht sagen, dass es relativ ernüchternd ist, sondern ich würde sagen okay, jetzt speziell zum Warm-up ja, da ist das Dehnen relativ ernüchternd, das kann man sich schenken. Zum Thema zum Beispiel muskuläre Disbalance mega gut, unbedingt dehnen. Wir wollen uns ja langfristig auf jeden Fall nicht verletzen. Was die Schmerzreduktion bei Problemen am Bewegungsapparat betrifft mega gut, unbedingt dehnen. Was natürlich die Beweglichkeit betrifft mega gut, unbedingt dehnen. Wir wollen ja eine gute Schwingungsweite der Gelenke ausnutzen können.
Speaker 1:Deswegen, da ist das Dehntraining sehr gut. Jetzt habe ich noch eine Frage Man sieht ja auch häufig und wir machen das ja auch zum Beispiel dieses Training mit den Faszienrollen. Da gibt es ja auch mittlerweile alle möglichen Formen von Bällen über Knochen, über diese Rollen. Ist das eine Alternative? Also könnte ich sagen, statt der Dehnübung nehme ich einfach die Faszienrolle. Ist es was, was nochmal einem anderen Bereich hilft? Bringt das weniger, bringt das mehr? Wie würdest du das einordnen? Ergänzend würde ich es tatsächlich hernehmen. Also die lassen sich sehr, sehr gut miteinander kombinieren.
Speaker 1:Gerade vor einem Dehntraining sich auszurollen, die Muskeldurchblutung zu fördern, die Muskeln auszurollen, die Faszien auszurollen und sich anschließend zu dehnen, ist eine sehr, sehr gute Kombination, gerade wenn ich das jetzt als eigenständige Trainingseinheit durchführe, was ich tatsächlich auch empfehlen würde. Da kommen wir nochmal auf unsere Eingangsfrage Wann soll man sich dehnen, wie soll man sich dehnen? Nach allem, was wir jetzt zum Thema Dehnen gelernt haben, würde ich auf jeden Fall sagen auf keinen Fall statisch dehnen vor dem Sport. Wenn man sich unbedingt dehnen will, weil das vielleicht so verankert ist auch gerade zum Kampfsport ist das so ein Thema dann bitte das dynamische Dehnen hernehmen oder das PNF Dehnen hernehmen, insgesamt lieber nach dem Training dehnen oder noch besser da bin ich ein Fan davon tatsächlich als eigenständige Trainingseinheit.
Speaker 1:Das war das Thema, wo du mich gefragt hast wie dehnst du dich eigentlich, und was meinst du mit den 10 Minuten? Also, ich versuche, mich wirklich jeden Tag zu dehnen, und dann eben 10 bis 20 Minuten, und ich spiele ein bisschen mit den Dehnmethoden. Also gestern Abend zum Beispiel nach dem Radtraining habe ich dann das statische Training hergenommen. Da habe ich einfach meinen Timer auf 10 Minuten gestellt und habe 10 verschiedene Dehnungsübungen durchgeführt. Jede Minute habe ich die Dehnposition gewechselt. Also hast du dann 60 Sekunden gedehnt, richtig, ich habe jede Dehnposition 60 Sekunden gehalten.
Speaker 1:Heute Vormittag war ich eine kleine Runde laufen, da habe ich mich dann nachher eher dynamisch gedehnt. Da bin ich in den Hüftbeuger kurz fünf Sekunden reingegangen, habe wieder gelockert, wieder fünf Sekunden reingegangen, wieder gelockert. Insgesamt waren es aber auch so zwölf, 13 Minuten, und wenn ich jetzt heute Abend lustig bin, dann mache ich vor dem Fernseher nochmal fünf, sechs Minuten ein paar Dehnungsübungen einfach mit dazu. Also als eigenständige Trainingseinheit kann man die sehr, sehr gut mit einbauen oder eben nach dem Training dann unmittelbar Viele Apps machen. Das ja also Freeletics ist zum Beispiel, wo sie immer so ein dynamisches Warm-up haben, aber es ist weniger Dehnübungen, sondern so ein paar Übungen, die dich so vorbereiten auf das, was kommt.
Speaker 1:Aber gerade nach dem Training ist da jetzt immer fix so ein Dehnteil drin, wo es dann eben auch so eine Mischung aus dynamisch und statischem Dehnen ist und auch zum Beispiel den Faszienrollen. Ja, also das finde ich super, und das kann ich auch nur empfehlen, und so mache ich es auch bei mir im Training, im Personal Training, wie gesagt, beim Aufwärmen, koordinationsleiter, radfahren, rudern, dann ein paar Mobilisationsübungen, krafttraining, ausdauertraining und danach noch drei, vier Dehnungsübungen passt fertig. Und wenn man das jetzt als eigenständige Trainingseinheit machen möchte, habe ich auch, dass zu mir Leute kommen und sagen, mein Hauptding ist einfach die Beweglichkeit. Da mache ich es auch in der Regel so einfach, mal fünf, sechs Minuten Radfahren, um die Durchblutung zu erhöhen, die Körpertemperatur etwas hochzufahren. Mit einer Radfahrt, um die Durchblutung zu erhöhen, die Körpertemperatur etwas hochzufahren, dann nehme ich mir die Faszienrolle tatsächlich und rolle die Muskeln komplett aus Vorderseite, rückseite, oberschenkel, wade, unterer Rücken, und dann fange ich an, mich zu dehnen. Alles klar.
Speaker 1:Jetzt noch die Frage was wäre denn dein Tipp der Woche für unsere Hörer? Mein Tipp der Woche testet doch mal eure eigene Beweglichkeit, dass ihr wisst, habt ihr da ein Defizit oder nicht? Zwei Tests habe ich da. Der eine, den kennt wahrscheinlich jeder Man stellt sich aufrecht hin, nimmt die Beine ganz zusammen, die Kniegelenke sind durchgestreckt, dann beugt man sich nach vorne und versucht, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Ganz wichtig die Füße müssen durchgestreckt sein, kniegelenke durchgestreckt sein.
Speaker 1:Wer es schafft, dass der sogenannte Fingerbodenabstand null beträgt, das heißt, man kann also mit den Fingerspitzen den Boden berühren, der hat kein Beweglichkeitsdefizit in der Oberschenkelrückseite, unterer Rücken, alles gut. Wer nicht bis zum Boden kommt, der kann auf jeden Fall von dem Wissen hier jetzt gerade profitieren und sollte das in die Tat umsetzen und sich dehnen. Und eine zweite Möglichkeit, um die Beweglichkeit der Schultermuskulatur zu testen, ist der sogenannte Schürzen-Nackengriff, das heißt, ein Arm kommt von oben und ein Arm kommt hinter dem Rücken, als würde man die Schürze binden wollen, und dann schaut man, ob sich die Fingerspitzen berühren können oder nicht. Das macht man einmal auf der rechten Seite, einmal auf der linken Seite. Wenn sich die Fingerspitzen berühren, kein Defizit, wenn nicht, ein paar Dehnungsübungen wären nicht schlecht.
Speaker 1:Ja, ich kann schon sagen, den zweiten kriege ich noch nicht hin, da muss ich mit unserem Physiopathik mal dran arbeiten. Aber ich glaube, beim FBA-Abstand bin ich schon relativ gut dabei, sehr gut, das wäre wünschenswert Dann. Vielen Dank, tobias. Ich glaube, es war eine sehr spannende Tour durch das Thema Dehnen. Ich bin schon gespannt auch auf die Folge, wenn wir dann das Thema Koordination machen, wo wir dann, glaube ich, das Ganze nochmal weitergehen können, schauen können, wie das auch zusammenhängt und was das nochmal bringt. Und bis dahin vielen Dank fürs Zuhören. Wenn ihr unseren Podcast das erste Mal hört, hört in die vielen anderen Folgen rein. Wir haben viele spannende Themen behandelt, sei es Laufuhren, sei es Sachen wie die VO2 Max und was die aussagt über eure Langlebigkeit. Und abonniert uns gerne oder teilt den Podcast Bis zur nächsten Folge. Vielen Dank fürs Zuhören. Ciao, ciao.
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