Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
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SportSprint - Optimale Trainingszeit: Wann ist der beste Moment für dein Workout?
Habt ihr euch jemals gefragt, wann der perfekte Zeitpunkt für euer Work-out ist? Heute entführen euch Tobias und Lukas in die Welt der optimalen Trainingszeiten, denn wir wissen, wie schwierig es sein kann, den idealen Moment für Sport in einen hektischen Alltag zu integrieren. Wir teilen unsere persönlichen Erfahrungen mit verschiedenen Trainingszeiten, vom Frühsport auf nüchternen Magen bis zu nächtlichen Hantel-Sessions, und diskutieren, wie diese unsere Leistung beeinflussen. Mit Tipps und Tricks, die den Weg vom Bürostuhl zur Hantelbank erleichtern, bieten wir euch einen Leitfaden, wie ihr das Beste aus eurer Zeit machen und eure persönlichen Tiefs überwinden könnt.
Glaubt ihr, dass die Tageszeit euer Training maßgeblich beeinflusst? Lukas und ich gehen diesem Mythos auf den Grund und beleuchten, wie sich unser Körpergefühl im Laufe des Tages ändert – und warum dies eigentlich keinen Einfluss auf unsere sportliche Performance haben sollte. Wir sprechen über die Anpassung der Trainingszeiten an eure individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände und ermutigen euch, einfach loszulegen, denn letztlich gibt es keine schlechte Zeit für ein Work-out. Hört rein und lasst euch inspirieren, eure Trainingsroutine neu zu gestalten oder zu optimieren!
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Athleten und Trainer stellen immer wieder die Frage, ob es einen Unterschied macht, morgens, abends oder mittags zu trainieren. Gibt es hier eine allgemeingültige Empfehlung? Das machen wir in unserer heutigen Sportspring-Folge. Hallo, tobias Servus. Lukas, wann trainierst du denn eigentlich immer? Hast du da eine gewisse Tageszeit?
Speaker 2:Bei mir ist es wirklich komplett unterschiedlich. Ich schaue einfach, wie ich es irgendwie in meinen Tagesablauf integrieren kann. Wenn ich jetzt am Vormittag mal Zeit habe, dann schaue ich, dass ich da gleich die Einheit durchziehe. Häufig ist es dann auch in der Mittagspause, je nachdem, wie viel Zeit ich aber auch habe. Wenn ich jetzt nur eine Stunde Mittagspause habe, dann kriege ich es nicht rein. Ich brauche dann schon zwei Stunden, eine Stunde für mein eigenes Training, dann duschen, umziehen, schnell noch was essen, und dann kommt ja in der Regel schon wieder der nächste Kunde bei mir zum Training oder dann eben auch abends nach dem Arbeiten. Also, bei mir wechselt es wirklich komplett ab, ich würde sagen, am häufigsten in der Mittagspause und nach der Arbeit. vor allem Vormittags mache ich es dann gern. am Wochenende. in der Früh aufstehen, dann häufig gerade Austausch, sport auf nüchternem Magen gleich in der Früh, und dann schmeckt es Frühstück oder Mittagessen am besten. Wie schaut das bei dir aus?
Speaker 1:Ja, ich glaube, heute haben wir ja beide schon in der Früh trainiert, auch nüchtern. Aber ich bin da auch, würde ich sagen, eher so. Der pragmatische Typ weiß bei mir auch einfach, wann die Zeit da ist, wenn es die Arbeit zulässt, gerne auch mal vormittags. Mittagspause mache ich ganz gerne, gerade zum Homeoffice, aber gerade so unter der Woche ist es dann eher mal abends, und ich würde auch sagen, am Wochenende macht man ja dann meistens auch eher mal so nachmittags vormittags, wenn ich an so längere Läufe oder sowas denke. Das wäre aber für mich auch mal so. Das Interessante merkst du einen Unterschied je nach Tageszeit. Also würdest du sagen, es fühlt sich dann immer gleich an, oder würdest du sagen, ey, morgens, da kann ich gleich viel mehr abspulen am Training als jetzt abends.
Speaker 2:Also ich merke schon einen Unterschied. es fühlt sich auch nicht jeder Tag gleich an. Es gibt sowieso gute Tage und schlechte Tage. Es gibt manche Tage, egal unabhängig von der Uhrzeit, da gelingt dir einfach alles, und du denkst dir krass, heute geht richtig was. Und dann gibt es Tage, wo du denkst, das gibt es doch nicht, das kann doch nicht sein, heute geht gar nichts, obwohl vermeintlich alles passen würde. Und von der Uhrzeit her ich muss sagen, ausdauertraining zum Beispiel mache ich sehr gern morgens, gerade, wenn du jetzt schon gesagt hast, lang laufen oder auch auf dem Fahrrad oder Ruderergometer macht richtig Spaß. Krafttraining ist oft so. da habe ich zumindest so das Gefühl, dass ich dann länger brauche, um in die Gänge zu kommen, um richtig warm zu werden und dann auch mit schweren Gewichten zu arbeiten. Das fällt mir dann oft in der Mittagspause oder auch dann tatsächlich abends leichter. Also da würde ich sagen, merke ich persönlich einen Unterschied. Wie ist es bei dir?
Speaker 1:Guter Punkt. Also, ich würde sagen, das hatten wir auch schon mal in einem anderen Fall gehabt. Es gibt ja so einen Rhythmus einfach, den man auch merkt am Tag. Also es gibt ja so Zeiten, zum Beispiel mittags, da merke ich oft, dass so das tief. Also es gibt ja so Zeiten, zum Beispiel mittags, da merke ich oft, dass du das tief Da fällt, mir dann, wenn immer so die Downs sind, auch vom Biorhythmus, dass mir das schwerer fällt. Umgekehrt merke ich aber auch, gerade wenn ich gut geschlafen habe, dass das dann auch zum Beispiel noch mehr einen Unterschied macht als die Tageszeit. Also, wenn ich jetzt zum Beispiel morgens trainiere und ich hatte davor beausreichend Schlaf merke ich, dass das nochmal mir eine andere Qualität gibt, als wenn ich morgens trainiere, und dann war es vielleicht eher kurz der Nacht, wobei das dann schon auch hilft, gut durch den Tag zu kommen.
Speaker 2:Ja, ich denke auch, dass es tatsächlich von Typ zu Typ schon Unterschiede gibt. Also ich habe bei mir im Studio auch Leute, die sagen, ich muss auf jeden Fall vor zwölf trainieren, und das gibt mir dann nochmal so richtig Schub und Energie für den ganzen Tag. Und dann habe ich aber auch Leute, die sagen genau das Gegenteil, die sagen, in der Früh kann ich gar nicht trainieren, da bin ich dann kaputt und müde für den ganzen Tag. Ich muss eher nachmittags oder abends trainieren, wobei das muss man natürlich auch sagen bei den meisten bestimmt einfach der Job, die Arbeit, der zeitliche Verfügungsrahmen darüber, wann wir trainieren können, und ich würde auch sagen.
Speaker 1:Was da vielleicht für mich mittlerweile leider dazukommt, ist auch, dass ich die Tageszeit auch manchmal dann eher anders wähle, um einfach die verfügbarkeit der Trainingsmöglichkeiten zu haben, weil zum Beispiel im Schwimmbad du morgens oder so gegen Mittag meistens weniger andere hast und dadurch leichter mal in Ruhe schwimmen kannst, als wenn es jetzt halt Abend ist, wo dann die Vereine noch dazukommen, wo du viele andere natürlich hast und wo ich es leider auch merke in meinem Fitnessstudio ist ja mittlerweile so ein Überangebot an Leuten, selbst jetzt nach diesem typischen Jahresanfangs-Hype, dass ich dann auch da, wenn ich da reingehe, eher vormittags gehe, weil dann hast du noch eine Chance, weil teilweise abends du dann gar nicht mehr richtig trainieren kannst, und das ist ja dann auch. Also, wenn du dann trainieren willst, aber dann sind alle Geräte besetzt, ist halt auch blöd, Und da merke ich auch, wie das für mich schon durchaus einen Einfluss leider macht.
Speaker 2:Also können wir eigentlich beide festhalten, dass wir unser Training jetzt mehr um unser Arbeitsleben und vielleicht strukturelle Voraussetzungen wie wann ist das Schwimmbad frei oder auch nicht planen und weniger, wie es jetzt ein Leistungssportler natürlich kann, wann ist es am besten zu trainieren? Vielleicht sollte ich morgens oder abends trainieren, wobei am Wochenende wären wir ja auch frei, in unserer Entscheidung zu sagen trainiert man morgens oder?
Speaker 1:abends Und auch vielleicht, welche Art von Training ist da jetzt vielleicht für was besser geeignet? Also könnte man sagen morgens mehr Ausdauer, abends mehr Krafttraining oder vielleicht andersrum.
Speaker 2:Das ist wirklich eine sehr spannende Frage. Würdest du, wenn du jetzt wüsstest, du könntest 10% mehr Ergebnis aus dem Training rausholen, wenn du zum Beispiel nur morgens trainierst? Würdest du dann den Rhythmus ändern und sagen okay, ja, 10% ist ja wirklich eine Menge aus dem selben Trainingsprogramm? würdest du dann schauen okay, ich versuche, das zu strukturieren und morgens zu trainieren?
Speaker 1:Ich glaube schon, aber vor allem in den Wettkampfvorbereitungszeiten, also wie jetzt, wie gerade mit dem Marathon, wo du sagst, ich habe das Ziel, in einer gewissen Zeit möchte ich auf ein gewisses Niveau kommen. Da können 10% auch nochmal echt einen Unterschied machen, und ich glaube, da wäre es mir das jetzt schon wert als Privater, wenn ich jetzt Vollzeitsportler wäre, natürlich.
Speaker 2:Aber ich glaube, als Privatperson wäre 10% schon eine Menge. Ja, ich denke auch als Gesundheitssportler. Genau, jeder will ja das Bestmögliche aus seinem Training herausholen, und wenn ich jetzt mit dem gleichen Aufwand 10% mehr Ergebnis habe, richtig Klar, für jeden, sowohl für einen Hochleistungssportler als auch für einen Gesundheits und Fitnesssportler, wäre das natürlich eine Menge. Die Frage ist halt funktioniert es so?
Speaker 1:Dann würde mich jetzt interessieren, Tobias, hast du denn da uns was mitgebracht? Ich bin mir sicher, da gibt es ja auch Studien zu der Frage.
Speaker 2:Klar, ich wollte natürlich das Ganze wieder wissenschaftlich abdecken und beantworten. Ich habe eine Studie dabei von einem internationalen Team aus Sport und Schlafmedizinern. Die haben eine große Meta-Analyse durchgeführt. Da sind 22 Studien mit über 700 Teilnehmern eingeflossen. Die Probanden haben wirklich die komplette Bevölkerungsgruppe abgedeckt. Da waren Kinder, sportstudenten, aber auch ältere Menschen mit dabei.
Speaker 2:Und das primäre Ziel dieser Meta-Analyse war es herauszufinden, ob es potenzielle Auswirkungen gibt, ob ich jetzt morgens oder abends trainiere, auf die Leistungsfähigkeit, die Kraft, die allgemeine Fitness und auch einfach Körperdaten wie Körperfettanteil und so weiter, ob das hier einen Unterschied macht, teil und so weiter. ob das hier einen Unterschied macht Ja, die Ergebnisse. es macht tatsächlich, kurz und knapp formuliert, keinen großen Unterschied, ob jetzt morgens oder abends trainiert wird. Bei den anthropometrischen Daten haben wir gesehen, dass es gar keinen Einfluss macht. aber gesundheitliche Parameter wie zum Beispiel der systolische Blutdruck, also der erste Wert des Blutdrucks, oder natürlich auch die Körperkerntemperatur, der Glucosewert, die unterscheiden sich natürlich, ob ich jetzt morgens oder abends trainiere.
Speaker 2:Aber dann eben auf die Ergebnisse des Trainings, ob ich jetzt eben schnell Muskeln aufbaue oder ob ich mehr Körperfett verbrenne, macht es dann wieder keinen Unterschied. Und wenn man sich auch anschaut, wenn wir die Leistungsfähigkeit betrachten, also die Kategorien Kraft zum Beispiel, und Sprunghöhe wurde hier untersucht, dann sieht man auch, dass es eben keinen Unterschied macht, ob die Athleten jetzt morgens oder abends trainiert haben, außer das ist ein ganz interessanter Punkt wenn das jeweilige Setting kongruent war zur Trainingszeit und zur Testzeit. Das bedeutet jetzt also, wenn ich morgens trainiert habe und dann morgens die Sprunghöhe getestet habe, waren die Ergebnisse besser, als wenn ich abends trainiert habe und morgens getestet habe.
Speaker 1:Na gut, das macht Sinn, Das ist ja auch so. bei anderen Dingen wie Wiegen macht es ja auch Sinn, das immer zur selben Zeit zu erfassen, weil sonst hast du einfach Schwankungen durch andere Faktoren.
Speaker 2:Genau, und beim Training ist es halt tatsächlich so. Wenn ich jetzt weiß, ich Beim Training ist es halt tatsächlich so wenn ich jetzt weiß, ich habe meinen Wettkampf am Abend, wie es zum Beispiel jetzt beim Kampfsport natürlich ganz klassischerweise der Fall ist, die ganzen Boxkämpfe, kickboxkämpfe, mma, die sind alle sehr, sehr spät, und wenn ich da als Kämpfer weiß, okay, ich gehe um 22, 23 Uhr in den Ring, dann macht es tatsächlich auch einen Unterschied, dass ich abends spätabends trainiere, im Gegensatz zu morgens auf die Leistungsfähigkeit. Also das ist schon ein spannender Punkt. Oder umgekehrt natürlich jetzt die ganzen Läufe, die finden in der Regel vormittags statt, und wenn jetzt meine Startzeit um 8 und um 9 Uhr ist, dann sollte ich idealerweise auch um 8 Uhr und um 9 Uhr vorher trainiert haben. Das macht tatsächlich einen Unterschied.
Speaker 1:Weil sich dann der Körper einfach daran gewöhnt hat, zu der Zeit eine gewisse Leistung abzurufen.
Speaker 2:Genau richtig. Das ist wahrscheinlich wirklich der eigentliche Effekt, warum wir dann besser werden, weil der Körper einfach schon Wochen vorher gemerkt hat okay, um 9 Uhr, da muss ich leisten, da wird mein Herz-Kreislauf-System hochgefahren, da geht es richtig zur Sache. Oder eben umgekehrt abends geht es richtig zur Sache. Also, das macht auf jeden Fall Sinn. Aber wie gesagt, wenn wir jetzt sagen, wir teilen uns das einfach in unserem Alltag ein, so wie es halt passt, um unsere Gesundheit, um unsere Leistungsfähigkeit zu steigern, da macht es keinen Unterschied. Bereiten wir uns auf einen Wettkampf vor, dann können wir das als zusätzliche Maßnahme mit einbauen.
Speaker 1:Es würde mich noch interessieren du hast ja gesagt, anthropometrische Daten. Was versteht man denn darunter?
Speaker 2:also jetzt für uns Laien Ja, zum Beispiel der BMI, der Körperfettanteil, also Daten, die auf die Körperzusammensetzung abspielen. Okay, ja, genau.
Speaker 1:Ich meine, das Gute ist ja, dass man dann keine Ausrede hat und sagen kann ja, ich hätte ja gerne Sport gemacht, aber es lohnt sich ja nur morgens oder abends, das heißt, egal wann, das ist immer die richtige Uhrzeit für Sport, ja, und dass wir den Effekt eben auch nur dann sehen, tatsächlich, wenn es zum Beispiel ich die Leistung zu dem selben Zeitpunkt bräuchte. Also wie dieses Beispiel ich hatte jetzt Wettkampf abends, und ich trainiere abends, gewöhnt sich der Körper dran und kann dann da eher eine bessere Leistung abrufen. Oder bei den Läufen, wo es ja meistens vormittags ist.
Speaker 2:Richtig genau. Also das ist auch unsere Take-Home-Message heute. Es gibt aktuell keinen Hinweis darauf, dass ein morgendliches oder abendliches Training Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit bringt. No-transcript. Glucosewert ist einfach unterschiedlich, und das kann natürlich ein anderes Körpergefühl machen. Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit langfristig hat es allerdings nicht, ob wir morgens oder abends trainieren.
Speaker 1:Ich glaube, was ja aber auch hier ein wichtiger Punkt auch ist, zum Beispiel dann auch solche Leerlaufphasen vielleicht eben für den Sport zu nutzen. Also wenn ich zum Beispiel merke, bei der Arbeit mittags ich bin da in so einem Tief, vielleicht auch so dem Fresskoma, da dann einfach nochmal die Zeit für Sport nutzen, dann habe ich meinen Sport auch gemacht, dann habe ich schon mal eine Ausrede weniger. oder auch nachmittags, weil was ich auch merke wir hatten das ja auch schon in anderen Folgen es hat ja auch viele positive Effekte, dieses Training, und wenn ich dann zum Beispiel nachmittags mit einer Ausdauer in den Kopf freikriegen kann, kann ich dann auch wieder an der Arbeit zum Beispiel besser performen.
Speaker 2:Es gibt keine schlechte Tageszeit für Training.
Speaker 1:So kann man es, denke ich, auch festhalten, und formulieren Nee, wunderbar, dann freue ich mich, dass wir dieses Thema geklärt haben. Wie ihr gehört habt, keine Ausreden Macht Sport, macht ihn auch gerne abends oder morgens, und wenn ihr den Wettkampf habt, schaut, zu welcher Tageszeit findet der denn statt, und probiert dann mal, zu dieser Zeit auch ein paar Trainingseinheiten zu machen.
Speaker 2:Sehr gut. Danke fürs Zuhören und bis zur nächsten Folge.
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