Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
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Geschmeidig und stark durch gezieltes Koordinationstraining
In dieser Folge geht es um die motorische Fähigkeit der Koordination. Tobias und Lukas besprechen, wie koordinatives Training dazu beiträgt, sportliche Bewegungen schnell zu erlernen und ökonomisch auszuführen. Sie erwähnen, dass koordinative Trainingsprogramme positive Auswirkungen auf die Verletzungsprävention und Rehabilitation haben. Die Koordination wird in verschiedene Unterkategorien unterteilt, darunter Reaktionsfähigkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Orientierung, Differenzierung, Kopplungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit. Sie betonen, dass die Koordination in jeder Sportart eine wichtige Rolle spielt und dass alle fünf motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) trainiert werden sollten.
Koordination ist eine der fünf Grundfähigkeiten und ermöglicht uns, andere Fähigkeiten zielgerichtet und nachhaltig einzusetzen. Das Leipziger Modell zeigt, wie komplex Koordination ist und besteht aus sieben Unterkategorien. Koordinationstraining ist trainierbar und kann Verletzungen vorbeugen und die Rehabilitation nach Verletzungen unterstützen. Es gibt Normwerte für den Einbeinstand, der ein Indikator für die Koordination ist. Durch einfache Übungen wie auf einem Bein stehen oder mit der anderen Hand Zähne putzen kann die Koordination verbessert werden. Koordinationstests können Aufschluss über den aktuellen Stand der Koordination geben.
Take-aways:
- Koordination ist eine wichtige motorische Fähigkeit, um sportliche Bewegungen schnell zu erlernen und ökonomisch auszuführen.
- Koordinatives Training hat positive Auswirkungen auf die Verletzungsprävention und Rehabilitation.
- Die Koordination wird in verschiedene Unterkategorien unterteilt, darunter Reaktionsfähigkeit, Rhythmus, Gleichgewicht, Orientierung, Differenzierung, Kopplungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit.
- In jeder Sportart spielen alle fünf motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) eine Rolle und sollten trainiert werden. Koordination ist eine der fünf Grundfähigkeiten und ermöglicht uns, andere Fähigkeiten zielgerichtet und nachhaltig einzusetzen.
- Das Leipziger Modell zeigt, wie komplex Koordination ist und besteht aus sieben Unterkategorien.
- Koordinationstraining ist trainierbar und kann Verletzungen vorbeugen und die Rehabilitation nach Verletzungen unterstützen.
- Es gibt Normwerte für den Einbeinstand, der ein Indikator für die Koordination ist.
- Durch einfache Übungen wie auf einem Bein stehen oder mit der anderen Hand Zähne putzen kann die Koordination verbessert werden.
- Koordinationstests können Aufschluss über den aktuellen Stand der Koordination geben.
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Heute sprechen wir über eine der fünf motorischen Fähigkeiten, die wir bisher noch überhaupt nicht besprochen haben die Koordination. Sie ist die Voraussetzung, sportliche Bewegungen schnell zu erlernen und ökonomisch auszuführen. Außerdem haben koordinative Trainingsprogramme positive Auswirkungen auf die Verletzungsprophylaxe und gehören zu jeder Rehabilitation. Hi Lukas, wir haben ja schon sehr viel über Kraft und Ausdauer besprochen, letzte Woche dann über die Beweglichkeit. Die Koordination haben wir noch nicht in den Fokus genommen. Das starten wir heute. Was stellst du dir denn unter koordinativen Training vor?
Speaker 2:Also, ich kenne Koordination als Begriff, zum Beispiel Hand-Augen-Koordination. Das ist ja sowas, wie wenn du einen Ball geworfen wirst, und du fängst ihn, dann, dass sich das eben dann das, was du siehst, mit dem, wie dein Körper reagiert, gut abstimmst. Ich habe auch mal gehört, dass Leute, die wie Computer spielen, gerade Shooter, recht gute Hand-Augen-Koordination haben sollen. Also das fand ich auch mal interessant, weil die wohl das mit dem Controller recht gut hinbekommen. Was ich mir einfach vorstelle, ist, dass man besser abgestimmt ist. Also, es ist ja das eine, dass du Kraft hast und dich bewegst, und das andere ist, dass du eine Bewegung in einem gewissen Abstimmung machen kannst. Du brauchst ja, wenn du verschiedene Bewegungen hast, dass die gut zusammenspielen. No-transcript.
Speaker 1:Das ist tatsächlich eine der koordinativen Fähigkeiten, die da auf jeden Fall mit reinspielt. Was wir uns auch noch näher anschauen werden Und was du schon gesagt hast die Computer-Nerds oder die Zocker den Sack beofsene gute Koordination in den Fingern, in den Händen voraus, und tatsächlich zeigen sogar Studien, dass sich da die Koordination im Laufe der Zeit verbessert hat. Also diese Feinmotorik ist durch dieses Computerspielen und an der Konsole zocken tatsächlich besser geworden, aber eher die Grobmotorik, die Balance zu halten, die Gleichgewichtsfähigkeit, auf Bäume zu klettern, solche Geschichten, die sind gesunken im Laufe der Jahre. Klar, auch hier der Körper funktioniert einfach nach dem Motto Use it or lose it. Was wir benutzen, das entwickelt er, und was wir nicht benutzen, das baut der Körper gnadenlos ab.
Speaker 2:Aber wir hatten ja mal ich weiß nicht, ob du noch die alte Konsole Wii kennst von Nintendo, wo ja ganz bekannt war durch Bowling und Tennis, und ich weiß noch, ich hatte mal ein Accessory, das hieß das sogenannte Wii Balance Board, war tatsächlich einfach wie so ein Balancebrett mit Sensoren, die eben so die Balance gemessen haben, und da hattest du dazu eben ein Spiel, wo du dann solche Übungen machen musstest. Also da gab es zum Beispiel Schlittenfahren oder dass du dann so gewisse Koordinationsübungen machen musst. Und ich weiß noch, dass ich da ganz schön gestruggelt bin damals, weil gerade so diese ne, das Ausbalancieren bestimmter Bewegungen, da ist man so als Grobmotoriker, wie ich mich doch nennen würde, nicht so gut, aber das fand ich eigentlich eine ganz lustige Kombination aus dem Computerspielen und dem tatsächlich Sporttreiben. Leider wurde das, glaube ich, nicht mehr fortgesetzt in der Form.
Speaker 1:Wir bauen es ja tatsächlich auch hin und wieder in dein eigenes Training bei mir im Studio mit ein. Du erinnerst dich noch, für die Laufvorbereitung haben wir zum Beispiel einbeiniges Kreuzheber ausgeführt, wo ja auch neben der Kraftkomponente die Koordination eine große Rolle spielt. Also auf einem Bein zu stehen, den Oberkörper nach vorne zu nehmen, gleichzeitig leicht in die Hocke zu gehen. Die Gleichgewichtsfähigkeit ist hier schon neben der Kraft ein ganz, ganz wichtiger Faktor, der bei der Übung gefragt wird. Oder auch Übungen auf dem Bosoball zum Beispiel. Das sind alles koordinative Übungen. Was die Leistungsfähigkeit betrifft, wo wir bei diesem Faktor sind unsere Leistungsfähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit hängt von fünf motorischen Fähigkeiten ab Die Kraft, die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Beweglichkeit, und der Fünfte ist eben die Koordination.
Speaker 1:Natürlich ist das jetzt in jeder Sportart ein bisschen anders ausgeprägt, weil natürlich das Anforderungsprofil der Sportart variiert. Ein Marathonläufer, der braucht natürlich ganz, ganz viel die motorische Fähigkeit. Ausdauer, profitiert aber natürlich auch von einem Krafttraining. Er profitiert auch von einem Beweglichkeitstraining. Wenn er einfach die Hüfte richtig schön nach hinten strecken kann, dann hilft es seiner Laufbewegung, und natürlich braucht er auch Koordination. Aber wenn ich jetzt zum Beispiel einen Voltigierreiter hernehme, der auf dem Pferden Handstand ausführt, der braucht natürlich viel mehr Koordination und ein bisschen weniger Ausdauer und Kraft. Also, ganz generell ist es so, dass in jeder Sportart alle fünf motorischen Fähigkeiten gebraucht werden, nur eben mit einer unterschiedlichen Ausprägung. Aber deswegen profitiert einfach auch jeder Sportler von einem Training eines dieser motorischen Fähigkeiten.
Speaker 2:Das erinnert mich auch so ein bisschen an die Folge, wo wir ja zum Core-Training gemacht haben mit Marc Verstegen, der ja da auch ich glaube ich weiß nicht, ob es genau fünf waren aber der hat ja auch gesagt, dass eigentlich in seinem Bild von Sport und Training auch verschiedene Aspekte wichtig sind, wo er, glaube ich, auch recht in diese Richtung ging, wie du jetzt diese motorischen Fähigkeiten genannt hast.
Speaker 1:Ja, also, der sagt auch nochmal zum Beispiel bei seiner Rumpfgeschichte ein Rumpf darf nicht nur stabil sein, sondern er muss auch mobil sein. Und wenn wir uns an die Folge letzte Woche über die Beweglichkeit zurückerinnern da haben wir ja auch darüber gesprochen, über die Studie, was die Verletzungswahrscheinlichkeit bei musk, eben unseren Bewegungsapparat betrachten, dann ist es einfach eine vielfältige Maschine, die nicht nur Kraft haben sollte, sondern eben auch Ausdauer, beweglichkeit, schnelligkeit und Koordination. Und je nachdem, in welcher Sportart ich dann zu Hause bin, wird es eine mehr oder weniger trainiert und sollte ich trainieren. Aber auch für mich als gesundheits und breiten Sportler ist es natürlich schon wichtig, dass ich von den fünf motorischen Fähigkeiten nie nur zwei trainiere und alle anderen vernachlässige.
Speaker 2:Also so ein bisschen wie wenn man wieder zum Computerspielen kommt, so ein Charakterdesign. Da habe ich ja auch manchmal dann verschiedene Regler, und da gibt es ja dann auch verschiedene Profile. Ich kenne es von FIFA zum Beispiel. Das ist ja auch den Spieler, der ist dann super schnell, aber kann vielleicht schlecht schießen oder besser passen, dafür nicht so gut flanken. Und im Endeffekt versuchen wir hier das ja ausgeglichener hinzubekommen, also dass wir sagen okay, statt dass du jetzt nur fokussierst auf Schnelligkeit oder Kraft, gibt es eben auch andere Aspekte, die zusammenspielen. Jetzt würde mich aber als jemand, der vielleicht den Podcast auch gefolgt hat, die Frage stellen Wir haben ja immer gesagt, das Wichtigste ist ja erstmal überhaupt, sich genügend zu bewegen. Wir hatten ja diese WHO-Empfehlungen 150 Minuten mittlere Aktivität pro Woche.
Speaker 2:Man könnte grob sagen, pro Tag sollte ich so eine halbe Stunde mich bewegen, schnelleres Spazierengehen, laufen, gehen, sowas Dann was wir ja auch immer predigen Krafttraining, am besten so zweimal die Woche, möglichst alle wichtigen Muskelpartien, und da haben wir immer gesagt, das ist ja eigentlich so die Grundlage neben einem guten Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung, dass man gesund ist. Das würde mich dann aber die Frage stellen, als jemand. Dann jetzt sagst du, beweglichkeit, koordination ist auch sehr wichtig, ist das jetzt dann aber was, was ich so ein bisschen ergänzend machen sollte, oder muss ich das dann auch in so einem Rahmen wie jetzt zum Beispiel das Krafttraining vom Umfang her machen?
Speaker 1:Sehr gute Frage. Leider ist es tatsächlich so, dass in den aktuellen Bewegungsempfehlungen weder die Koordination noch die Beweglichkeit eine große Rolle spielen. Bei der Ausdauer ist es ja so, dass die, sogar was die Intensität betrifft, wirklich definiert ist, wo es heißt okay, 150 Minuten mit einer geringen Intensität oder 75 Minuten mit einer hohen Intensität pro Woche. Beim Krafttraining fehlt da schon wieder was, weil da heißt es einfach zweimal die Woche Krafttraining. Aber da ist jetzt in den Bewegungsempfehlungen leider noch nicht definiert, wie hart sollte das Krafttraining sein? wie lang sollte das Krafttraining sein? reicht eine halbe Stunde, reicht eine Dreiviertelstunde? und bei der Koordination heißt es, ab dem 60.
Speaker 1:Lebensjahr sollten koordinative Aspekte unbedingt berücksichtigt werden und auch Beweglichkeitsübungen ausgeführt werden. Mehr gibt es dazu in den Bewegungsempfehlungen leider noch nicht. Also, es steht nicht drin, wie oft die Woche Sommer ausführt, mit welcher Intensität. Welche Übungen eignen sich besonders dafür. Aber ich kann sagen in meiner Erfahrung jetzt als Trainer auf jeden Fall, je älter wir werden, desto mehr spielt die Koordination eine Rolle, was unsere Bewegungsqualität und Lebensqualität betrifft.
Speaker 1:Wir haben es ja schon in der Folge mit dem Otto angesprochen, unser 92-Jähriger, wo ich auch gesagt habe, ich sehe es immer wieder, ich habe jetzt bei mir fünf Leute, die über 80 sind, und die Kraft ist da gar nicht so der limitierende Faktor, sondern es ist dann oft die Gleichgewichtsfähigkeit, die Balance, die dazu führt, dass man hinfällt, und was dann oft schwerwiegende Folgen im Alter hat, weil das dann gleich zu Brüchen, zu schwerwiegenden Brüchen führen kann. Und da sieht man schon, dass das Koordinationstraining extrem wichtig ist, und bei mir im Training mache ich es auch so wenn jetzt jemand wirklich über 80 ist, und wo ich merke, da ist ein ganz großes Defizit in der Koordination, dann übernimmt es sogar den Hauptteil des Trainings. Da mache ich 70, 80 Prozent koordinative Übungen und 20, 30 Prozent kräftigende Übungen. Also es spielt schon auch einfach dazu wie ist der aktuelle Gesundheits und Leistungszustand und wie ist meine Zielsetzung? Jetzt mit dir knapp 30, da machen wir so viele koordinative Übungen. Die letzte Folge, die wir heute aufnehmen, in dem der Lukas noch unter 30 ist, können wir auch mal ansprechen.
Speaker 2:Ja, ich darf jetzt bald die Seniorenkategorien machen bei unseren Wettkämpfen.
Speaker 1:Genau, was ich damit sagen will ja, es ist auf jeden Fall wichtig, koordinationsübungen mit reinzunehmen. Je älter ich werde, umso wichtiger ist es. Und wenn ich in einem bestimmten Sport zu Hause bin, in dem ich koordinative Fähigkeiten brauche, ist es noch wichtiger, weil wir trainieren ja zwei professionelle Reiter aus dem Springreitsport, und da spielt zum Beispiel die Koordination auch eine wichtige Rolle. Ich muss ja in so einem Reitkurs immer schauen oder so einem Reitzirkel wo ist jetzt das nächste Hindernis, wo befindet sich mein Pferd, wo befinde ich mich? Wann springt das Pferd perfekt ab? Wann ziehe ich wo am Zügel? Wann springt das Pferd perfekt ab? Wann ziehe ich hoher am Zügel? Wann gebe ich welche Hilfestellung mit den Beinen? Also sehr, sehr viele koordinative Geschichten spielen da eine Rolle, und das kann man natürlich auch im Training umsetzen trainieren, verbessern.
Speaker 2:Aber wenn wir das jetzt nochmal so ein bisschen zusammenfassen, dann ist ja das eine, was wir immer sagen ich muss da erstmal Kraft aufbauen. die brauche ich bei vielen Dingen unterstützend. Ich sollte Ausdauer haben, vielleicht auch eine gewisse Schnelligkeit, ab einem Punkt auch. Aber damit ich sowohl meine Kraft, die ich habe, als auch die Ausdauer und Schnelligkeit, die ich nutzen könnte, dass ich das sinnvoll einsetzen kann und auch produktiv einsetzen kann, brauche ich dann sowas wie die Koordination, also dass ich dann eben keine Verletzung habe, sondern dass ich die Kraft dann auch gezielt einsetzen kann beim Sport beispielsweise.
Speaker 1:Genau also diese fünf motorischen Fähigkeiten, die teilt man grob ein in konditionelle Fähigkeiten und die koordinativen Fähigkeiten. Die konditionellen Fähigkeiten Kraft, ausdauer und Schnelligkeit die werden vorwiegend durch energetische Prozesse bestimmt, haben wir ja auch schon mal darüber gesprochen Energiebereitstellung, aerob, anaerob und so weiter. Die koordinative Fähigkeit, die wird primär durch Prozesse der Bewegungssteuerung und der Bewegungsregelung determiniert, und da kann man also schon aus dieser Einteilung herauslesen okay, die Koordination ist einfach wichtig, um zum Beispiel sportliche Bewegungsabläufe zu ökonomisieren. Ich kann natürlich jetzt ökonomisch laufen mit einem schönen runden Bewegungsablauf. Da verbrauche ich viel, viel weniger Energie. Oder sieht man ja, wenn man draußen joggen geht, wenn einem manche entgegenkommen, die wild mit den Armen enthängeln oder den Oberkörper drehen. Die haben natürlich einen viel, viel höheren Energieverbrauch und könnten sich sehr viel Energie sparen, und die Ausdauerleistungsfähigkeit wäre besser, indem sie einfach nur ökonomischer laufen würden. Indem sie einfach nur ökonomischer laufen würden, indem sie ihre Koordination tatsächlich trainieren würden.
Speaker 2:Schwimmen ist doch auch ein super Beispiel, oder? Also wenn ich gerade denke, du sagst ja, die Bewegung richtig einsetzen, schwimmen ist doch auch dieses Beispiel. Kraft kann ich natürlich viel einsetzen, aber wenn ich das nicht richtig koordiniere, gerade jetzt was wie Freistil, wenn ich kraule meine Arme, meine Beine, meine Atmung, dann verschwende ich sehr viel Kraft und Energie einfach.
Speaker 1:Genau, und gerade Schwimmen ist ein super Beispiel. Gerade um diese Sportart Schwimmen zu lernen, hilft es mir natürlich, wenn ich gute koordinative Fähigkeiten habe. Also Koordination ist auch eine Fähigkeit, die mir erlaubt, neue Sportarten schnell zu erlernen. Wer jetzt eine schlechte Koordination hat, tut sich schwerer, was Neues zu erlernen. Wer von Haus aus eine gute Koordination hat, weil er vielleicht als Kind rhythmische Sportgymnastik gemacht hat, und dann gehe ich in den Spinnensport, dann tue ich mir da auch leichter diese neuen Fertigkeiten zu erlernen.
Speaker 2:Also, wir haben jetzt mal gelernt. Es gibt ja diese fünf motorischen Fähigkeiten Kraft, ausdauer, schnelligkeit, beweglichkeit, koordination. Das ist jetzt auch nochmal. Das ist ein bisschen aufgeteilt in die konditionellen Fähigkeiten und dann die koordinativen Fähigkeiten, die aber auch beide eigentlich komplementär sind. Wir haben jetzt gerade das Beispiel mit dem Laufen gehabt, mit dem Schwimmen. Ich denke, aus sowas wie Kraftsport brauche ich ja auch eine Koordination. Dass ich sowas wie Kreuzheben richtig mache, muss ich ja da auch mal eine Bewegung konditionieren, weil, wenn ich das falsch mache, kannst du ja auch wieder den negativen Effekt haben auf mich. Und jetzt ist mal meine Frage wenn wir das jetzt mal so grob angeteilt haben, gibt es denn bei diesen koordinativen Fähigkeiten da auch nochmal eine weitere Einteilung oder sag ich mal auch Differenzierungen?
Speaker 1:Wir haben ja schon drüber geredet und verschiedene Beispiele jetzt für die Koordination gebracht, und da hat man, glaube ich, ganz schön gesehen, dass das wirklich eine äußerst komplexe Fähigkeit ist, die Koordination. Und es gibt jetzt verschiedene Modelle, die die Koordination versuchen zu erklären und weiter einzuteilen und zu definieren. Und eines, das vor allem in der Sportwissenschaft häufig genützt wirkt, ist das Modell der Leipziger Koordinationsforscher. Die unterteilen nämlich diese Fähigkeit Koordination in sieben Unterkategorien, sieben spezifische koordinative Fähigkeit, koordination in sieben Unterkategorien, sieben spezifische koordinative Fähigkeiten, das ist die Reaktionsfähigkeit, die Rhythmisierungsfähigkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit, die Orientierungsfähigkeit, differenzierungsfähigkeit, kopplungsfähigkeit und als letztes die Umstellungsfähigkeit. Das ist ja eine ganze.
Speaker 2:Menge.
Speaker 1:Das ist eine ganze Menge, aber dann sieht man auf der anderen Seite, wie komplex die ganze Geschichte ist, und man sieht eben, wie wichtig die Koordination ist. Und man sieht auch, wenn wir uns die einzelnen Fähigkeiten mal genauer anschauen wollen, dass eben von Sportart zu Sportart da eben auch Unterschiede gibt, was ich jetzt genau benötige.
Speaker 2:Wollen wir mal nochmal kurz durch die einzelnen durchgehen, dass wir mal kurz da von dir lernen, was denn die Definition ist. Ich glaube, manches klingt recht selbsterklärend. Ich glaube, gleichgewichtsfähigkeit kann man sich eher was vorstellen, aber fangen wir doch mal an mit der Reaktionsfähigkeit.
Speaker 1:Ja, hier geht es also darauf, dass ich auf mehr oder weniger komplizierte Signale schnell reagieren kann und dann eine entsprechende motorische Aktion kommt. Also im Fußball ich bin der Torhüter, oder noch krasser, im Eishockey, und da ist irgendwie kurz vor meinem Tor Gewusel, überall sind Leute, und bam, auf einmal fliegt der Puck oder der Ball auf mich zu, und da muss ich halt schnell reagieren können, weh ich ihn mit dem Arm ab, weh ich ihn mit dem Bein ab, aber natürlich auch als Stürmer. Jetzt kommt auf einmal die Flanke rein, landet vor meinem Fuß, zack, abschluss und ab ins Goal. Damit. Das ist die Reaktionsfähigkeit, also möglichst gut und schnell auf verschiedenste Signale zu reagieren. Beim 100-Meter-Sprinter, der muss auf das akustische Signal reagieren, wenn es heißt ready set go, und dann kommt der Schuss, und dann muss ich sofort losknallen. Also, da sieht man, die Reaktionsfähigkeit spielt eine wichtige Rolle.
Speaker 2:Rhythmisierungsfähigkeit, das klingt ja fast schon so Richtung Musik. Was hat es damit auf sich?
Speaker 1:Ja, dass ich einen Rhythmus, der entweder von außen vorgegeben ist oder in meinem Bewegungsablauf vorhanden ist, dass ich den erfasse und reproduzieren kann. Das wäre jetzt die Rhythmisierungsfähigkeit. Beim Laufen zum Beispiel habe ich ja auch einen gewissen Laufrhythmus, den ich einfach einhalte, und auch beim Fußballspielen, wenn ich jetzt hier mit meiner Mannschaft einen gewissen Rhythmus spielen möchte, ist das tatsächlich auch ein Faktor, der hier wichtig sein kann.
Speaker 2:Oder beim Radfahren. Da ist es ja auch häufig, dass ich eine gewisse Umdrehungszahl halten kann, dass ich die auch variieren kann.
Speaker 1:Genau, oder? wir haben ja auch schon mal geboxt.
Speaker 2:Am.
Speaker 1:Sandsack Links, links, rechts, am Sandsack Kombinationen, wo ich gesagt habe okay, die Rechte, die hängt ein bisschen hinterher Nach der Linken, gleich die Rechte Versucht dem Rhythmus. Auch das ist eine wichtige Fähigkeit. Dann die.
Speaker 2:Gleichgewichtsfähigkeit.
Speaker 1:Ja, da hast du gesagt da kann sich wahrscheinlich jeder was darunter vorstellen dass ich eben meinen Körper in dem Zustand des Gleichgewichts halten kann, dass ich, wenn ich das Körpergewicht verlagere, dann trotzdem nicht aus dem Gleichgewicht komme. Da spielen natürlich viele Sachen wie das Springen von Bein zu Bein, diese ganzen Einbeinstellungen eine wichtige Rolle. Ich habe vorhin schon das Thema gebracht wenn ich jetzt auf einem wackeligen Untergrund, wie zum Beispiel ich auf einem Pferd befinde und dann dort Übungen ausführe, ist natürlich die Gleichgewichtsfähigkeit extrem wichtig.
Speaker 2:Orientierungsfähigkeit.
Speaker 1:Ja, hier geht es darum. Kann man sich wieder den Fußballer oder auch den Basketballer vorstellen, dass der zu jeder Zeit genau weiß, wo befinde ich mich, wo befinden sich meine Mitspieler, wo befinden sich meine Gegenspieler, wo kann ich am besten den Ball hinspielen, wo kann ich am besten passen, während ich mich auch noch bewege, und da kann ich mir natürlich super das Bild vorstellen, je besser sich ein Spieler im Spielfeld zurechtfindet, genau weiß, wo er jetzt ist, wo seine Mitspieler sind, wo die sich vielleicht in zwei Sekunden befinden werden. Das kann also wirklich spielentscheidend sein, diese Orientierungsfähigkeit Oder im Reitsport, beim Springreiten wo ist das nächste Hindernis, wann kommt die nächste Kurve? Das dann meinem Pferd zu signalisieren, ganz, ganz wichtige, entscheidende koordinative Fähigkeit.
Speaker 2:Spannend. Dann Differenzierungsfähigkeit, das ist jetzt für mich das am wenigsten Verständliche direkt.
Speaker 1:Differenzierungsfähigkeit, das ist jetzt für mich das am wenigsten Verständliche direkt. Ja, dabei geht es, dass ich eine hohe Feinabstimmung von einzelnen Bewegungsphasen habe, die dann in einer hohen Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommen. Also, wenn ich während eines Bewegungsablaufs viele Teilkörperbewegungen habe meine Arme, meine Beine, alles muss miteinander arbeiten und ganz fein aufeinander abgestimmt werden. Das ist die Differenzierungsfähigkeit. Wenn ich jetzt auf dem Pferd wieder bin und ziehe dann jemanden beim Voltigieren nach oben, also ich stehe selber auf dem Pferd, und dann kommt noch eine zweite, dritte Person mit dazu, da muss alles miteinander abgestimmt werden. Wo stehen meine Beine, wann setze ich meine Arme ein, wann ziehe ich die nächsten nach oben? Diese Teilabstimmung ist da ganz, ganz wichtig.
Speaker 2:Golf ist da, glaube ich, auch ein gutes Beispiel. weil da ist ja auch sehr entscheidend bei meinem Golfschwung, dass ich diese Phasen alle sehr sauber abgestimmt habe, dass ich die Kraft zur richtigen Zeit einsetze, die Bewegung voll durchziehe, und das kann halt einen enormen Unterschied machen, ob mein Ball dann überhaupt wegkommt vom Fleck und ob er auch dann in einer sauberen Bahn mit einer gewissen Distanz auch vorankommt mit einer gewissen Distanz auch vorankommt.
Speaker 1:Genau da haben wir zum Beispiel eine Sportart, die weniger von energetischen Prozessen abhängt. Klar spielt auch wenn ich jetzt 18 Loch spiele die Ausdauer ein bisschen eine Rolle, weil ich halt vier oder sechs Stunden auf den Beinen bin, aber ich werde da jetzt nicht in die mega hohen anaeroben Belastungen kommen, in der Regel nicht, was halt eben wichtig ist den Ball perfekt zu treffen, zielgenau zu sein. Klar, koordination eine extrem große Variante.
Speaker 2:Dann kommen wir zur Koppelungsfähigkeit. Da muss ich an Koppeltraining denken, wie bei Triathlon.
Speaker 1:Hat weniger damit zu tun, da geht es eher um Gesamtkörperbewegungen räumlich, zeitlich, dynamisch genau aufeinander abzustimmen. Also das Einfachste wäre jetzt natürlich, beim Laufen die Arm und Beinbewegung muss natürlich in einem Rhythmus nicht nur in einem Rhythmus sein, sondern muss eben gut aufeinander abgestimmt sein, dass ich mich ökonomisch fortbewege. Oder wenn ich den Boxer nehme, der hat dann ein Ziel, hier zum Beispiel nach vorne zu gehen, seinen Gegner in der Ecke zu stellen. Da müssen meine Beine, mein Oberkörper und meine Arme gleichzeitig auf dieses Ziel ausgerichtet sein. Ich gehe Schritt für Schritt mit den Beinen nach vorne, bewege meinen Oberkörper pendel, und dann kommt der Schlag im richtigen Moment. Das ist eine Kopplungsfähigkeit Beine, oberkörper, arme, alles perfekt aufeinander abgestimmt.
Speaker 2:Jetzt kommen wir zur letzten Fähigkeit von diesem Modell die Umstellungsfähigkeit.
Speaker 1:Da passt, finde ich auch sehr schön. Der Boxer als Beispiel, weil man das im Training sehr, sehr oft trainiert. Man trainiert mit verschiedenen Sparringspartnern. Einmal habe ich jemanden, der ist einen Kopf größer als ich, auf den muss ich mich umstellen, einstellen. Dann habe ich jemanden, der ist einen Kopf kleiner als ich, aber dafür hat er ein Kreuz wie ein Stier, und gegen den muss ich kämpfen. Diese Umstellungsfähigkeit Beim Anschaffungssportarten klar. Der Fußballer auf einmal hat er irgendwie Real Madrid, die ganz, ganz anders spielen als vielleicht Wolfsburg, Und dafür muss ich mich aber auch einstellen können, Und das habe ich bei jeder Sportart Klar. Die Springreiter, die 20 verschiedene Pferde springen, müssen sich bei jeder Runde aus Pferd neu einstellen, Die müssen sich auf jeden Parcours neu einstellen. Also da ist die Umstellungsfähigkeit eine ganz, ganz wichtige Determinante. Wir als Läufer müssen uns vielleicht mal auf unterschiedlichen Laufuntergrund einstellen, mal laufen wir auf Asphalt, mal laufen wir auf dem Waldweg, aber wenn wir jetzt kein Trailrunner sind, ist das nicht die krasseste Anforderung. Also, da sieht man, in anderen Sportarten spielt diese Fähigkeit eine viel, viel größere Rolle.
Speaker 2:Wobei ich würde sagen, also, wenn ich mir an Paris denke, die Strecke, die war ja teilweise schon sehr unterschiedlich vom Belag, also da mit Pflasterstein und so ein bisschen Wald und Asphalt. Aber ich glaube, wo es beim Laufen wahrscheinlich auch immer wieder erfordert, uns anzupassen, ist zum Beispiel auch unterschiedliches Wetter. Also wenn du nämlich im Frühjahr läufst im Vergleich zum Sommer, finde ich, hast du da teilweise richtig auch so einen Umstellungsprozess, weil es ist dann, du musst anders umgehen mit dem Wasser, du kannst dich anders nur belasten. Du hast vielleicht auch durch das Klima, luftfeuchtigkeit, temperatur andere Belastungen. Also da sieht man auch wieder Umstellung in ein bisschen anderen Facette, die aber durchaus notwendig ist.
Speaker 1:Stimmt, wenn du es noch ein bisschen weiterfasst, genau, und dann auch noch Wetterbedingungen mit einspielst. Klar, jetzt merkt man hier Frühling. Der Sommer kommt. Langsam, ist schon echt ein anderes Laufen einfach wieder als ja, wo es eiskalt war. Man ist rausgegangen und hat erst mal gefroren, und die Muskeln mussten warm werden und sich dran gewöhnen. Klar, da muss man sich jetzt auch wieder ein bisschen umstellen. Das stimmt schon.
Speaker 2:Jetzt ist es aber wahrscheinlich so. wir haben jetzt ja dieses Modell gehabt, und auch wie generell bei diesen fünf motorischen Fähigkeiten haben wahrscheinlich Menschen unterschiedliche Veranlagungen und wahrscheinlich auch unterschiedliche Ausprägungen, je nachdem, wie sie trainieren oder auch, welchen Sport sie machen.
Speaker 1:Genau richtig. Also, jede dieser koordinativen Fähigkeiten und konditionellen Fähigkeiten ist trainierbar und erlernbar. Und dann spielt natürlich wieder die genetische Komponente natürlich eine Rolle. Man sieht es ja schon an Kindern Das sind meine die schlagen einen Purzelbaum, denen zeigst du einmal, wie ein Purzelbaum geht, ja kein Problem, die machen den vorwärts, rückwärts, alles klar, gute koordinative Fähigkeit. Und dann gibt es Kinder, die sich da extrem schwer tun. Der geraden kurze Baum, der wird dann schief, und was weiß ich? Da muss ich mir. Okay, der braucht vielleicht mehr Übung in der Koordination. Oder wir haben es ja bei der VO2 Max gesagt, die zu 50% genetisch determiniert ist. Ja, 50%, was ja extrem viel ist, ist trainierbar. Aber da entscheidet schon so ein bisschen die Genetik. Schaffen wir es zur Weltspitze?
Speaker 2:oder nicht? Und würdest du sagen, da gibt es von diesem Leipziger Modell jetzt Fähigkeiten, die wichtiger sind als andere. Also wo ich sage jetzt, gleichgewicht ist wichtiger, generell auf meinen Alltag betrachtet, als zum Beispiel die Kopplungsfähigkeit.
Speaker 1:Also, wie schon gesagt, es kommt auf die Zielsetzung drauf an. Wenn ich jetzt Fußballspieler, wenn ich Sprinter bin, dann spielt natürlich die Orientierungsfähigkeit für mich eine wahnsinnig wichtige Rolle, genauso wie die Reaktionsfähigkeit. Wenn ich jetzt eben beim Voltischirn zu Hause bin, dann spielt die Gleichgewichtsfähigkeit eine wahnsinnig wichtige Rolle für mich. Für uns im Alltag jetzt mal so breit sporttechnisch gesprochen ist natürlich die Gleichgewichtsfähigkeit ein wahnsinnig wichtiger Faktor, weil wie ich schon gesagt habe, das dann vor allem im Alter wirklich eine leistungslimitierende Komponente wird, die einfach auch unsere Bewegungsqualität und Lebensqualität entscheiden kann.
Speaker 2:Alles klar. Jetzt würde mich mal interessieren wir haben jetzt ja nochmal gelernt Koordination, kondition, die Unterschiede. Wir haben es auch nochmal gesehen, wie komplex einfach diese koordinativen Fähigkeiten auch sind mit diesem Leipziger Modell. Jetzt würde mich interessieren du hast doch sicher auch nochmal was mitgebracht aus wissenschaftlicher Sicht zu dem Thema.
Speaker 1:Natürlich. Wir haben uns jetzt einmal angeschaut, wie wirkt sich also die Koordination auf unsere Leistungsfähigkeit aus? Und wir haben gesehen immens extrem, Egal, was ich mache, ich brauche koordinative Fähigkeiten. So jetzt, so ähnlich wie wir es bei dem Thema Beweglichkeit gemacht haben, wollen wir uns noch anschauen, wie wirkt sich ein koordinatives Training hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe aus, oder wenn wir dann bereits eine Verletzung haben, wie immer mit der Verletzungsprophylaxe. Da habe ich natürlich wieder eine Studie mitgebracht, und wieder eine Studie, die an weiblichen Probanden durchgeführt wurde, nämlich an 24 Fußballspielerinnen der ersten Frauenmannschaft des FC Bayern München. Und zwar haben die Autoren sich da angeschaut das Verletzungsmuster und auch die Verletzungsschwere, die dann durch eine Trainingsintervention mit proprio, rezeptiven und koordinatives Training absolviert wurde. Und dafür haben die Spielerinnen dann ab der Rückrundenvorbereitung eben das Koordinationstraining mit aufgenommen, Und zwar war das ein regelmäßiges, wöchentlich durchgeführtes Training, das sie in so einem Zirkel absolviert haben, Und da waren ganz klassische Koordinationsübungen, wie man sie so kennt und wie wir sie angesprochen haben, mit dabei auf einem Bein auf so einem Wackelkreisel stehen, Seilspringen zum Beispiel, oder auch verschiedene Sprungübungen, wo man dann im Einbeinstand gelandet ist.
Speaker 1:Und die Autoren haben festgestellt, dass nach Initiierung dieser zusätzlichen Trainingsintervention die wirklich sehr hohe Rate an Muskelverletzungen, die ja typisch ist für den Fußball, zu einer signifikanten Reduktion um das ist wirklich krass 400% in nur der Rückrundenphase geführt hat. Also die Spieler haben vor der Rückrunde Koordination trainiert und die Muskelverletzungen sind um 400% zurückgegangen. Und was die Schwere der Verletzungen betrifft in der Hinrunde kam es zu drei schweren Knieverletzungen, Zwei davon ganz typisch vordere Kreuzbandruptur.
Speaker 2:Also Kreuzbandriss oder.
Speaker 1:Kreuzbandriss. Genau richtig. Bei der Rückrunde gab es keine einzige Knieverletzung, kein einziger Kreuzbandriss.
Speaker 2:Und das wirklich jetzt nur von diesen Interventionen, die jetzt ja eigentlich nichts, wenn man sich diese Übung anschaut Seilspringen, Einbahnstand, das sind jetzt keine Übungen, wo ich krasses Equipment für brauche, Aber die haben dann die Verletzung um 400 Prozent reduziert.
Speaker 1:Probandenzahl 24 Spielerinnen aber wir verlinken hier auch gerne Studien, die mit größeren Probanden durchgeführt werden und die eben ähnliche Effekte zeigen. Deswegen ist das eine sehr schöne Studie, weil die auf einmal so krasse Ergebnisse eben zeigt, die sich mit anderen Studien aber eben decken, Also in einer Sportart, die sehr verletzungsanfällig ist und die auch sehr, sehr viel koordinative Anteile hat. Wir haben immer wieder jetzt das Thema Fußball erwähnt. Da sieht man einfach das spezifische koordinatives Training vor Verletzungen, und zwar vor sehr schwerwiegenden Verletzungen, die eben auch im Kreuzbandriss schützen können.
Speaker 2:Das heißt also jetzt in dem Beispiel Sie haben das wohl dann wöchentlich gemacht, diesen Zirkel. Das heißt, wenn ich jetzt, wenn das ja beim Thema Dehnen auch in der letzten Folge gehabt, dass es da durchaus positive Effekte geben kann, gerade beim Ausgleich von Disbalancen, auch so ein bisschen bei der Prävention, Wenn ich einmal die Woche so ein Dehntraining zum Beispiel mache, und jetzt könnte ich hier auch einfach sagen, ich mache da noch einmal eine Woche so eine Koordinationseinheit und könnte dadurch gerade wenn ich jetzt vielleicht so eine Sportart habe, wo ich gefährdet bin, das Risiko signifikant senken.
Speaker 1:Genau Beim Dehntraining habe ich ja gesagt, es bietet sich an, das als eigenständige Trainingseinheit durchzuführen, weil die Einheit eben auch gar nicht so lang sein muss. 10, 15 Minuten abends vorm Fernsehschauen reichen super aus. Koordinationsübungen könnte ich auch täglich einfach mit einbauen, Zum Beispiel so der Klassiker auf einem Bein stehen und Zähne putzen, Oder mal nicht mit der rechten Hand Zähne putzen, sondern mit der linken Hand Zähne putzen. Das wären koordinative Übungen, die ich mit einbauen kann.
Speaker 1:Oder ich baue sie eben das haben mir die Fußballspielerinnen auch gemacht in mein Training einfach mit ein. Ich mache den Koordinationszirkel, und dann geht es auf den Fußballplatz zum Beispiel. Oder eben, was wir beim Krafttraining machen Hey, wir machen eine Kräftigungsübung, aber wir stellen uns jetzt dazu mal auf den Bosu-Ball und machen da ein paar Übungen, Oder was ich eben mit meinen Leuten aus dem Reitsport mache auf dem Bosuball stehen, und dann werfe ich denen verschiedene Bälle zu, die sie mal mit rechts, mal mit links fangen müssen, und so verschiedene Schwierigkeitsstufe im Rahmen. Dann zum Beispiel zum Aufwärmen vorm Krafttraining kann ich das auch ganz gut machen oder eben während dem Krafttraining schon mit einfließen lassen. Da ist es auch wieder so, dass natürlich funktionelle Übungen mit kurz und Langhandeln die Koordination wesentlich mehr fördern als jetzt, wenn ich an Maschinen gehe.
Speaker 2:Das wollte ich eigentlich gerade nämlich ansprechen, weil wir hatten ja auch funktionelles Training gehabt als Thema, und vieles, was wir ja da in dieser Folge besprochen haben, klingt für mich eigentlich auch wieder nach dem, was ja eigentlich der Koordination zuträglich ist. Also eben, dass ich verschiedene komplexe Übungen habe, dass verschiedene komplexe Übungen habe, dass ich auch mit verschiedenen Aspekten variiere, so wie ein Bosu-Ball reinbringe, um eine Schwierigkeit zu haben, dass ich zum Beispiel aus einer Plank nochmal andere Sachen machen muss. Das klingt ja für mich eigentlich danach, dass, wenn ich so ein funktionelles Training habe, ich da auch schon einige Aspekte der Koordination mit abdecken kann.
Speaker 1:Richtig, sehr, sehr richtig. Und wenn ich eben noch spezifischere Fähigkeiten von diesem Sieben ansprechen möchte, dann kann ich das natürlich auch nochmal spezifisch trainieren. Reaktionsfähigkeit, also auch das Signal zu trainieren. Da habe ich einen Boxer, der ist am Sandsack, und wenn ich in die Hände klatsche, auf dieses akustische Signal, dann muss er eine linke oder eine rechte gerade schlagen oder abducken, zum Beispiel. Das kann ich dann nochmal spezifischer trainieren, und da habe ich auch wieder im Rahmen seines Ausdauertrainings er arbeitet am Sandsack muss er zusätzlich noch auf meine akustische Signal reagieren, und ich habe die Reaktionsfähigkeit. Also, was ich damit sagen will man muss die Koordination gar nicht als eigenständige Trainingseinheit trainieren, sondern ich kann die super in meinen Trainingsalltag integrieren. Mir geht da gar keine große Zeit mit Flöten, aber ich habe einen sehr, sehr guten, positiven Effekt auf meine Leistungsfähigkeit.
Speaker 2:Das heißt auch da sieht man, wenn ich so eine Variation reinbringe, wenn ich auch immer wieder mal so andere Reize setze, kann ich sowas dann eher abdecken, als wenn wir das Negativbeispiel hätten, das wir auch schon hatten Ich gehe einfach nur ins Fitnessstudio, mache dieselben drei Maschinen, und das war es dann, weil ich ja dann durch so ein Training tue ich ja weder solche koordinativen Fähigkeiten stark trainieren, noch setze ich eigentlich Reize, die ja auch einen positiven Trainingseffekt haben.
Speaker 1:Klar, wenn ich jetzt den ganzen Tag am Schreibtisch sitze, dann fahre ich mit dem Auto ins Fitnessstudio, wo ich wieder sitze, dann gehe ich ins Fitnessstudio, setze mich an den Beinstrecker und an den Kniebeuger und nehme dann einfach nur die Bewegung mit, die mir die Maschine vorgibt. Dann muss ich koordinativ überhaupt gar nichts steuern und gehe nach Hause und habe koordinativ quasi fast gar nichts geleistet. Wenn ich jetzt aber ins Fitnessstudio gehe und da Ausfallschritte mache, Kniebeugen, durchführe, vielleicht einbeiniges Kreuzheben, solche Geschichten, dann wird eben nicht nur die Kraft gekräftigt, gestärkt, sondern eben auch meine Koordination trainiert.
Speaker 2:Oder was man ja auch machen könnte. Also ich mache das auch manchmal, wenn man irgendwo draußen unterwegs ist. Man kann ja auch mal so Balancierübungen machen. Manchmal gibt es ja wie so Baumstämme oder Balken, wo ich das mal probieren kann. Also, man kann das ja auch recht spielerisch dann eigentlich einbauen, solche Elemente Ja absolut.
Speaker 1:Ja klar, wenn du irgendwo spazieren gehst, und dann nicht nur als Kind, sondern auch als Erwachsener, kann ich eben nur dazu ermutigen, auch mal zu balancieren, mal versuchen, über einen Baumstamm drüber zu gehen, wie wir es als Kinder ganz normal gemacht haben. Das kann man genauso als Erwachsener machen, und dann habe ich vielleicht weniger Verletzungsanfälligkeit, wenn ich mal hier meinem Sport nachgehe, und dann heißt es wir treffen uns mit der Firma Freitagnachmittag zum Bolz, und ja, dann habe ich vielleicht keinen Kreuzbandriss, weil ich eben vorher meine Koordination schon ein bisschen geschult habe. Also, was die Verletzungsprophylaxe betrifft, eben nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für uns Hobbyathleten durchaus interessant.
Speaker 2:Jetzt nehmen wir mal den Fall ich habe mich leider verletzt, habe mir vielleicht ein Kreuzband gerissen, weil ich eben nicht ordentlich Koordinations-Training gemacht habe. Gibt es da auch Daten, die uns zeigen, wie das helfen kann, wenn ich wieder von einer Verletzung versuche zurückzukommen, wenn ich versuche, mich wieder zu regenerieren, wieder Richtung einem sportlichen Alltag zu kommen?
Speaker 1:Ja, also gerade nach Verletzungen am Bewegungsapparat gehört ein Training zur Verbesserung der Bewegungssteuerung und Regelung zu jeder Trainingstherapie, egal was ich für eine Verletzung am Bewegungsapparat habe. Einer der drei wichtigen Säulen ist das Koordinations-, das Propriorezeptions-, das sensormotorische Training. Also, es ist ein ganz eminentes Ziel der Rehabilitation, verloren gegangene Bewegungsmuster wiederzuerlangen. Das ist ein ganz, ganz großes Ziel. Und wenn man sagt, die Rehabilitation, die stützt sich auf drei Säulen, nämlich die Wiedererlangung der Beweglichkeit der Gelenke, das Beweglichkeitstraining, die Wiedererlangung der Kraft und der Aufbau aller anderen umgebenden Strukturen, das Krafttraining und eben die Wiedererlangung der Bewegungsmuster, der Sensormotorik, der Eigenwahrnehmung, dann sprechen wir hier von der Koordination Krafttraining, beweglichkeitstraining und sensormotorisches Training. Das sind die drei Säulen der Trainingstherapie, und eine davon ist eben hier Koordination, sensormotorik Und natürlich besonders nach Verletzungen der unteren Extremitäten, der Beine. Also ist es extrem wichtig, die Eigenwahrnehmung, die Tiefensensibilität, diese proprio Rezeption zu trainieren, weil Bewegungsqualität ist Lebensqualität, Und wenn ich mich eben an den Beinen verletze und dann nicht mehr ordentlich laufen kann, ist das ein ganz, ganz großer Einschnitt in unsere Lebensqualität.
Speaker 2:Das heißt dieses typische, was man so als Reha immer sieht, manchmal dann jemand sieht, wie er dann bestimmte Laufübungen macht oder solche, sag ich mal, gymnastischen Übungen das ist eben bewusst um wieder die Koordination auch herzustellen, um auch wieder die Fähigkeiten herzustellen.
Speaker 1:Genau. Also, ich habe jetzt einen Mitglied bei mir, der hat sich klassischerweise beim Firmenfußball verletzt. Der hat einen Teilabriss der Patellasehne und wurde dann operiert, auch danach gleich mit Physiotherapie begonnen und dann relativ schnell bei mir wieder ins Training eingestiegen, und das erste, was wir dann gemacht haben, waren sensormotorische Übungen. Das heißt, erstmal ist er auf einer geraden Ebene gestanden, bei mir auf dem Boden, erstmal mit beiden Beinen Haben wir uns einen Ball hin und her geworfen, dann haben wir das gesteigert, und der ist auf einem Bein gestanden, erstmal nur statisch auf einem Bein stehen. Und dann hat man gesehen, es war ein krasser Unterschied zwischen dem verletzten und dem gesunden Bein, weil unsere Rezeptoren, die sogenannten Propriorezeptoren, die uns Informationen über die Gelenkbewegung, die Gelenkstellung und die Gelenkkraft senden, bei dieser Verletzung natürlich auch mitgeschädigt wurden.
Speaker 1:Und dann hat man eben gesehen okay, der ist auf der einen Seite wackeliger als auf der anderen Seite. Wir müssen unbedingt hier solche Übungen ausführen Ein Beinstand statisch halten, dann ein Beinstand Bälle hin und her schmeißen, dann Einbeinstand auf den Bosu-Ball, einbeinstand auf den Bosu-Ball, bälle hin und her schmeißen. Das war alles ganz, ganz wichtiges sensormotorisches Training, und danach haben wir auch angefangen, eben Krafttrainingsübungen zu machen. Aber der erste Schritt war tatsächlich nach der Verletzung Sensormotorik, propriorezeption Überbegriff würden wir jetzt Koordination sagen.
Speaker 2:Was mich jetzt noch interessieren würde wir hatten das ja auch beim Thema Dehnen gehabt dass es ja da auch Tests gibt, wo ich zum Beispiel feststellen kann wie gut kann ich mich schon dehnen? Habe ich da Defizite? Da wäre meine Frage haben wir das selber auch für Koordination? Also dass es gewisse Dinge gibt, die ich machen kann, um festzustellen welchen Stand habe ich denn momentan bei meiner Koordination beziehungsweise Teilen dieser komplexen Bewegungen, die wir vorhin angesprochen haben?
Speaker 1:Ja, also, wir haben jetzt sehr viel über das Thema Einbeinstand geredet, und es gibt tatsächlich auch Normwerte, referenzwerte aus großen Studien, die zeigen, wie lange sollte man in welchem Alter zum Beispiel den Einbeinstand mit offenen Augen und dann auch mit geschlossenen Augen halten können.
Speaker 1:Und das ist auch ein ganz, ganz interessanter Faktor, wo man sieht, vielen gelingt es einfach, mit offenen Augen den Einweihstand sehr gut zu halten, weil, um diese Gleichgewichtsfähigkeit zu halten, brauche ich nicht nur diese Tiefensensibilität, diese Eigenwahrnehmung, sondern eben auch mein Gleichgewichtssinn im Ohr, und vor allem der visuelle Sinn hilft mir, hier das Gleichgewicht zu halten. Sch und vor allem der visuelle Sinn hilft mir, hier das Gleichgewicht zu halten. Schließe ich allerdings dann die Augen, dann hilft mir der visuelle Sinn nicht mehr. Das heißt, dann geht es extrem eben um meine Propriorezeptoren, die Rezeptoren, die mir eben Informationen geben wo steht denn gerade mein Knie, meine Hüfte, wie muss ich das Ganze ausgleichen? Und wenn ich da schlechte Fähigkeiten habe, dann schneide ich bei dem Test mit offenen Augen vielleicht ganz ordentlich ab. Bei geschlossenen Augen ist es dann eine Katastrophe, und dann sehe ich oha, hier muss ich auf jeden Fall Training für die Eigenwahrnehmung mit reinnehmen.
Speaker 2:Was wäre denn so dir ein guter Wert? Also, wenn du sagst, da gibt es Normwerte, weißt du, dass du das jetzt?
Speaker 1:gerade parat. Wir verlinken das mal. Aber das ist wirklich ziemlich aufgegliedert in Alterskategorien, weil es natürlich auch eine Fähigkeit ist, ähnlich wie die Kraft, die im Altersverlauf abnimmt. Wo uns jetzt dann im Alter 10 Sekunden Einbeinstand mit geschlossenen Augen schon reichen würden, wäre das ein schlechter Wert für einen 20-Jährigen zum Beispiel. Aber wir verlinken gerne die Studie, dass jeder mal selber nachschauen kann Ist er da in der Norm, oder sollte er da vielleicht Nachholbedarf haben?
Speaker 2:Da bin ich gespannt, das muss ich auf jeden Fall selbst austesten. Also, um das Ganze jetzt nochmal zusammenzufassen Wir haben ja jetzt heute gelernt, wie wichtig Koordination ist, dass es eigentlich so eine dieser fünf Grundfähigkeiten ist, die aber sehr komplementär ist, eben auch mit Kraft, mit Ausdauer, mit Schnelligkeit, mit Beweglichkeit, und die eigentlich uns auch ermöglicht, diese anderen Fähigkeiten zielgerichtet und auch nachhaltig einzusetzen, also dass ich eben dann beim Fußball nichts, wenn ich dann loskicke, mal wieder nach ein paar Wochen mir gleich einen Kreuzbandriss hole, sondern da Verletzungen vorbeugen kann, auch wenn ich eine Verletzung hatte, besser zurückkommen kann. Und was für mich interessant war, wie komplex Koordination ist. Wir haben ja dieses Leipziger Modell kennengelernt mit den sieben Unterkategorien Und auf der anderen Seite, was ja eine gute Nachricht ist, dass man es auch trainieren kann. Natürlich hat man wieder genetische Vorveranlagung, aber ähnlich wie bei der V2, max oder der Kraft habe ich eben auch durchaus einen immer noch großen Teil, den ich selber durch Training, durch eigene Anpassungen verbessern kann.
Speaker 2:Richtig perfekt zusammengefasst das heutige Thema Koordination Sehr gut. Was hast du denn noch als Tipp der Woche? Ich habe jetzt immer wieder gehört, du hast gesprochen, was man machen kann auf einem Bein stehen, beim Zähneputzen eine andere Hand verwenden, mal die Augen dabei zuzumachen. Hast du einen Tipp für unsere Hörer, was sie mal ausprobieren sollten?
Speaker 1:Also, ich würde jetzt, weil du es so schön angesprochen hast, mit dem Test natürlich als Tipp der Woche mitgeben schaut doch mal in die Shownotes und testet euren Einbeinstand mit offenen und geschlossenen Augen und schaut mal nach, ob ihr hier die Referenz Werte für euer Alter und Geschlecht erreicht oder auch nicht. Ähnlich, wie ihr es die Woche vorher mit der Beweglichkeit gemacht habt. Habt ihr einen Fingerbodenabstand von Null? Kommt ihr beim Schultern-Nackengriff zusammen, Ja oder nein? Könnt ihr euch heute mal anschauen, wie schaut es mit der Koordination aus? Und wir haben jetzt schon mittlerweile für unsere treuen Hörer muss man natürlich sagen sehr, sehr viele solche Tests bereitgestellt.
Speaker 1:Also, wenn ihr wirklich jetzt eure VO2max zum Beispiel ermittelt habt, wenn ihr die Beweglichkeitstests gemacht habt, wenn ihr jetzt den Koordinationstest macht, dann habt ihr schon mal wirklich ein ziemlich gutes Bild von einer eigenen körperlichen Fitness und könnt vielleicht auch so ein bisschen eine Abstufung sehen. Beweglichkeit und Koordination ist ganz gut, aber VO2max ist nicht so toll. Oder vielleicht der eine oder andere Triathlet hier, der am Start ist, der sagt boah, mega VO2max, Griffkraft habe ich auch getestet, mega gut gewesen bei mir, aber ich bin irgendwie ganz schön wackelig und unbeweglich.
Speaker 2:Ja, wahnsinnig spannend. Also ich muss auch sagen, wenn man sieht, mit was für einfachen Kennzahlen man eigentlich ein gutes Bild bekommt und vor allem, wie wenig man dafür braucht. Also ihr müsst jetzt nicht wie Brian Johnson erst eine Million ausgeben für teures Equipment, um das festzustellen, oder für eine Klinik. Ihr könnt das relativ einfach messen, aber ihr habt dann auch einen ganz guten Anhaltspunkt. Und was wir auch sagen müssen wir haben das ja auch immer wieder gehabt mit Themen wie funktionellem Training Ihr braucht auch nicht viel, um das zu verbessern. Also, es reicht dann auch schon, einfach mal ein paar Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht zu machen, mal Zeiten zu nutzen, die ich beim Zähneputzen eh habe, wo ich mal auf einem Bein stehen kann, oder sowas wie Laufen. Fahrradfahren kann man ja auch relativ einfach umsetzen.
Speaker 1:Genau, ihr müsst nur weiter unseren Podcast hören, die Dinge tun, die ich euch als Tipp mitgebe, und im Idealfall noch euren Liebsten natürlich empfehlen, wo ihr wollt, dass sie auch sich vor Verletzungen schützen oder nach einer Verletzung sich möglichst schnell wieder regenerieren. Da könnt ihr natürlich die Folge gerne weiterleiten.
Speaker 2:Genau, abonniert uns, teilt die Folgen. wenn ihr das erste Mal hört, schaut gerne auch die alten Folgen an. Also ihr habt ja gerade von Tobi gehört VO2max, wo ihr mal lernen könnt, was das Ganze helfen kann mit eurer Langlebigkeit, mit eurer Ausdauer, griffkraft. Auch ein super Indikator. Und damit würde ich sagen, haben wir wieder ein spannendes Thema die Woche gehabt. Euch allen erstmal eine schöne Woche. Vielen Dank fürs Zuhören, bis zum nächsten Mal, ciao, ciao.
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