Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
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Sportsprint- Das Geheimnisvolle Mikrobiom und sein Einfluss auf unsere Gesundheit
Das menschliche Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen, indem es bei der Verdauung von Nahrungsmitteln hilft und das Immunsystem reguliert. Es gibt noch viel Forschungsbedarf, aber Studien zeigen, dass die Supplementierung von Probiotika bei Sportlern vorteilhaft sein kann. Eine natürliche Möglichkeit, das Mikrobiom zu unterstützen, ist der Verzehr von Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln wie Kefir und Sauerkraut.
Takeaways
- Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen
- Die Supplementierung von Probiotika kann vorteilhaft sein, aber es gibt noch viel Forschungsbedarf
- Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel können das Mikrobiom unterstützen
Das menschliche Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen einschließlich Bakterien, viren, pilzen und anderen Mikroben, die in und auf dem menschlichen Körper leben. Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen, indem es unter anderem bei der Verdauung von Nahrungsmitteln hilft und das Immunsystem reguliert. Seit geraumer Zeit wirben Nahrungsergänzungsmittelhersteller mit Probiotika für ein gesundes Mikrobiom und mehr Leistung, doch ist da tatsächlich etwas dran. Darum geht es in dieser Sportspionier-Folge Servus Lukas. Hallo, tobias.
Speaker 1:Letzte Woche haben wir über das Thema Zucker gesprochen, relativ ausführlich mit einer schönen Diskussionsrunde, stimmt, und wir haben auch schon das Thema Mikrobiom im Darm erwähnt und versprochen, dass wir heute darauf nochmal genauer eingehen. Du hast ja schon erwähnt, welche wirklich wichtige Rolle das Mikrobiom für unsere Gesundheit spielt. Wir brauchen es bei der Verdauung, bei der Nährstoffaufnahme und auch bei der Regulation von unserem Immunsystem, was natürlich ein ganz, ganz wichtiger Faktor ist. Also, man geht sogar davon aus, dass 70% unseres Immunsystems sich tatsächlich im Mikrobiom abspielt. Also der Darm und das Mikrobiom im Darm ein ganz, ganz interessantes Thema, absolut.
Speaker 1:Ich erinnere mich, da gab es ja auch einen großen Bestseller über viele Monate, ich glaube, es hieß Darm mit Scham. Ja genau, wo eben auch eine junge Medizinerin, die viel zu diesem Thema forscht, einiges da auch dargestellt hat, also wo man eben auch gesehen hat, wie viel Auswirkung das Mikrobiom auf das Immunsystem hat, auch auf Themen wie die Gefühlswelt, auch so zusammengebracht mit Depressionen hat man wohl gesehen mit Schlaf und auch generell mit der Gesundheit. Und das ist eigentlich ganz spannend, weil oft ist ja für einen der Darm eher so. Ein Organ gibt es zum Beispiel im Blinddarm, wo man ja auch teilweise dann sagen kann, dass ich den entfernen muss, wo man das Gefühl hat, den brauche ich gar nicht, und auch beim langen Darm sieht man das ja eher so als den Transportweg für die Reste aus dem Magen. Aber tatsächlich ist das ja ein ganz eigener Mikrokosmos, ja, und zwar ein riesengroßer.
Speaker 1:Über 50 Billionen Mikroorganismen tummeln sich in unseren Darm, und du hast das Eingang schon erwähnt Das sind Viren, pilze und Bakterien, über 90 Prozent übrigens Bakterien. Also, wenn wir vom Mikrobiom sprechen, dann sprechen wir in allererster Linie von verschiedenen Bakterien und Hunderten von verschiedenen. Auch eine Arteloku tatsächlich, die heißt, du bist, was du isst, wo es auch darum geht, dass tatsächlich man herausgefunden hat, die verschiedenen Dinge, die ich esse, können auch zu einer unterschiedlichen Zusammensetzung wiederum des Mikrobioms führen, richtig, und die kann aber auch wiederum beeinflussen, worauf ich Hunger habe. Das heißt, wenn ich dann mehr im Beispiel mit der Zuckerfolge wie Zucker esse, fördere ich eher Kulturen, die Zucker brauchen, die dann wiederum andere vertreiben, die zum Beispiel mehr von Ballaststoffen profitieren oder Proteinen, und wo es dann eben auch zu Problemen kommen kann für Bereiche des Körpers. Das heißt, je nachdem, wie ich mich dann auch verhalte, sei es mit Ernährung oder auch, wie aktiv ich bin, gestalte ich ja dieses Mikrobiom mit und das Mikrobiom aber auch wiederum mich Genau.
Speaker 1:Das Mikrobiom ist wirklich sehr, sehr individuell. Also, wir beide haben jetzt verschiedene Stämme, verschiedene Ausprägungen in unserem Mikrobiom, weil wir uns einfach unterschiedlich ernähren, bewegen, aufgewachsen sind. Das ist bei jedem etwas unterschiedlich, und wir können es eben sehr stark durch unsere Ernährung beeinflussen. Sehr schädlich für unser Mikrobiom sind logischerweise Antibiotika klar, weil die natürlich gegen alle Bakterien vorgehen. Eine ungesunde Ernährungsweise, das heißt sehr zuckerhaltige Lebensmittel Bei zuckerhaltigen Lebensmitteln, die ungünstigen Mikrobiomstämme im Darm fördern, und diese könnten dann sozusagen überhand nehmen im Vergleich zu den günstigen Mikrobiomstämmen.
Speaker 1:Ein weiterer Faktor, der sich negativ auswirkt, ist Stress, alkohol, tabak und natürlich auch Infektionen. Ganz spannend Auch, wo ich da wieder dran denken muss es gibt ja auch viele Sprichwörter, dass man eben sagt, man denkt so ein bisschen mit dem Magen, man hat so ein Bauchgefühl und so, wo man da auch mal so annimmt, dass da neben den Gehirnen auch viel stattfindet. Aber man sieht mit der zunehmenden Forschung des Mikrobi Und was ich auch ganz spannend finde, man hat das ja auch mit Zucker, nicht nur mit diesen Bakterien und Lebensformen in seinem Mikrobiom, in seinem Darm. Es gibt ja davon aus, dass man gerade so mal 10% des Mikrobioms inzwischen versteht und 90% eigentlich noch eher ungewiss ist. Das muss man auch zum Thema Probiotika, was wir gleich besprechen werden, immer so ein bisschen im Hinterkopf haben.
Speaker 1:Aber weitgehend einig ist sich die Wissenschaft darin, dass durch die Einnahme bestimmter Milchsäure und Darmbakterien über das Mikrobiom das Immunsystem modulieren lässt und dadurch zum Beispiel das Risiko vom Magendarm oder auch Atemwegsinfektionen verringern lässt. Und das ist ja ein sehr, sehr interessanter Faktor, auch gerade für Sportler und für Sportwissenschaftler. Was ist da eine große Angst? was war unsere größte Angst vor dem Marathon? Natürlich krank zu werden, absolut, und gerade der Magen ist ja schlecht. Ich habe es ja in Paris ein bisschen erlebt. Wenn der Probleme bereitet, dann kann das natürlich auch die Leistung negativ beeinflussen.
Speaker 1:Genau, und deswegen sind da natürlich Sportwissenschaftler, große Forschergruppen intensiv jetzt auch da dran zu schauen. Okay, wie können wir denn diese gute Quelle für unser Immunsystem noch weiter verbessern, um mögliche Erkrankungen fernzuhalten? Und da habe ich eine sehr interessante Studie mitgebracht von einem italienischen Forscherteam, das im Rahmen von einem Review die aktuelle Studienlage zum Thema Probiotika und Leistungssport gesichtet hat. Es fanden sich teilweise moderate, teilweise deutlich signifikante Hinweise darauf, dass es tatsächlich eine positive Korrelation zwischen Probiotika und sportbezogenen Parametern gibt, die Ergebnisse tatsächlich ausreichend sind, um Probiotika zu supplementieren, wenn man im Leistungssport zu Hause ist. Und sie schreiben auch, dass sie dann Produkte mit einer größeren Heterogenität der Stämme bevorzugen würden, um diese zu supplementieren, und Monopräparaten vorzuziehen sind. Also, wir sehen, dass es da einen positiven Einfluss gibt.
Speaker 1:Vielleicht nochmal was ist denn ein Probiotiker? Also für die, die jetzt diesen Fachbegriff vielleicht noch nicht so kennen Also, das sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die eben unser Mikrobiom positiv beeinflussen sollen, die also die guten Darmbakterien füttern sollen. Und früher man kennt es vielleicht aus der einen oder anderen Joghurt oder Joghurt-Drinkwerbung aktiviertes Abwehrsystem und solche Geschichten Hier aus Japan Yakult, oder so hießen die doch Genau. Yakult dürfen übrigens alle nicht mehr damit werben. Nehmen wir Ist verboten, genau. Also da sieht man eben auch so überzogene Werbeversprechen, die funktionieren einfach nicht.
Speaker 1:Aber generell sieht man schon, dass eben das Mikrobiom sehr, sehr interessant ist und möglicherweise Probiotika dann doch sinnvoll sein können. Aber ein ganz, ganz wichtiger Punkt es ist schon sehr unspezifisch, auch jetzt in dieser Studie. Also, ich meine, wir sind ja beide allgemein sehr kritisch, was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, wobei man jetzt natürlich bei diesem Review schon sehr, sehr schön sehen kann okay, möglicherweise Probiotika hilft was. Möglicherweise ist es dann gut, dass man eben ein Nahrungsergänzungsmittel nimmt, was eine Heterogenität der Stämme hat.
Speaker 1:Aber insgesamt ist das Thema relativ unspezifisch, zu wenig erforscht, und das trifft eigentlich auf die probiotischen Angebote in der Vergangenheit, so wie wir es gerade erwähnt haben, und auch die, die es momentan so gibt. Aber die Forschenden sind sich einig, es wird kommen. Also in der Zukunft wird da was passieren, und es ist ja auch schon. Wir haben ja auch über diese grünen Wunderpulver geredet. Die haben ja auch ihre Rezeptur ich glaube 70 Mal schon geändert, und unter anderem sind ja jetzt auch Probiotika mit drin und auch Kulturen Sie sagen nicht genau, welche Kulturen. Also man kann sagen, da hat dann das Getränk zumindest kulturellen Witz. Es ist tatsächlich die Problematik, dass man da auch wieder sieht, wie es so oft ist mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Speaker 1:Es gibt Forschung, die noch relativ jung ist, oft. Es gibt da gewisse Zusammenhänge, zum Beispiel mit den Probiotikern, wo man sagt, es gibt das Mikrobiom, wir wissen, das hat verschiedenen Einfluss auf Leistung, auf unser Immunsystem, auf unseren Körper. Wir wissen, es gibt Mittel, wie man das positiv beeinflussen kann, und dann wird. Aber obwohl auch viel Forschung fehlt und wir haben es ja auch gesagt, es fehlt ja hier auch die Erkenntnis wirklich, welche konkreten Stämme würden hier helfen? welche Kulturen, welche Probiotika können jetzt welchen Bereich drin?
Speaker 1:Das ist noch nicht so, dass man sagen kann, wenn ich jetzt dieses Probiotika gebe, passiert das mit der Darmflora. Es ist eher, dass man sieht, man gab eine Form von Probiotika, man konnte positiven Effekt beobachten, aber wir verstehen es eben noch nicht in der Tiefe. Aber was man beobachten kann, ist, dass dann eben diese Industrie das sehr schnell aufgreift und dann auch in viele Produkte jetzt das plötzlich mit reingenommen wird. Ähnlich ist es ja auch mit Protein. Beispielsweise hatten wir ja auch Das ist jetzt jeder Joghurt, jede Schokolade gefühlt jede Tüte Chips jetzt auch extra Protein drin hat, weil das hier so gesund ist. Und ich glaube, da muss man vorsichtig sein.
Speaker 1:Wo tatsächlich eine sehr gute Evidenz bereits jetzt vorhanden ist, ist bei Reizdarmbeschwerden, und auch das Thema Antibiotika Ich habe es vorher schon mal angesprochen erscheint ja auch sehr logisch. Ich habe eine Antibiotika-Einnahme, zerstöre nicht nur die bösen Bakterien, die mir gerade so eine Infektion bescheren, sondern auch die Darmflora. Das Mikrobiom muss darunter leiden. Dann kann es wirklich. Unter Rücksprache mit dem Arzt würde ich das auf jeden Fall jedem raten Sinn machen, ist auf jeden Fall jedem Ratner Sinnmacher, das Mikrobiom durch bestimmte Probiotika wieder gesund aufzubauen, oder wenn man Reiz an den Schwerden hat. Da ist die Evidenz, tatsächlich die wissenschaftliche Datenlage schon sehr, sehr gut.
Speaker 1:Bei allem anderen, wie es gerade gesagt hat, fischen wir noch gerade so ein bisschen im Trüben und versuchen, das gerade etwas klarer zu machen. Wir kommen auch, glaube ich, gleich noch zu zwei, drei Tipps, was man trotzdem für seinen Darm und sein Biom tun kann, auch deutlich preiswerter. Was ich aber auch faszinierend fand, ist einfach, wie viele Anbieter jetzt wiederum auch da mit einer sehr starken Gewissheit eben sprechen, trotz der fehlenden Forschung noch. Und es gab auch einmal eine Geschichte in dem Buch, und zwar kann man wohl auch die Darmflora kann ja auch kaputt sein oder in einem schlechten Zustand Da gab es Versuche von Ärzten, das zu transplantieren.
Speaker 1:Jetzt die Frage wie transplantiere ich die Darmflora? So, wir kennen die Geschichte schon, deswegen ist es nicht ganz so appetitlich, aber man transplantiert nicht den Darm, sondern es gibt ja Ausscheidungen aus dem Darm, wie unseren Stuhl, und der wurde dann tatsächlich zu einem anderen Patienten. Also von einem Patienten man wusste, das ist eine gute Darmflora wurde der transplantiert zum Patienten mit einer schlechten Darmflora. Ich werde das jetzt nicht beschreiben, wie das funktioniert. Ich möchte das auch gar nicht so genau wissen.
Speaker 1:Was aber interessant war man sah da eben positive Effekte. Also dass dann wohl Das war, aber in einem kleinen Rahmen, und es war auch hier wiederum das Problem man kann es nicht so genau bestimmen bisher, was es in dem Mikrobiom gut und schlecht ist, welche Kulturen helfen und welche ich übernehmen kann. Und es gab dann aber auch viele Ärzte, die das dann eben angeboten haben und gesagt haben Patient, das ist die Wunderlösung. Du hast Probleme mit deinem Darm, du hast da andere Probleme, wo ich einen Zusammenhang vielleicht sehe mit deinem Mikrobiom. Jetzt transportiere ich dir da einfach das von jemand anderem, und das kann aber auch genau das Gegenteil bewirken.
Speaker 1:Es gab dann auch Geschichten, wo Leute tatsächlich der Zusammensicht verschlechtert haben, sie davon krank wurden, und ich glaube, was man da einfach sich immer bedenken sollte bei all diesen Hypes ist es immer gut, ein bisschen skeptisch zu sein. Ich würde nicht sofort alles direkt übernehmen und auch immer überlegen will derjenige jetzt eher Geld machen damit und nutzt das als ein Argument, mir da vielleicht Angst zu machen, was zu verpassen, oder mir einzureden, ich habe da einen Mangel, oder ist da was dran? Und was ich spannend finde es gibt auch Probiotika, die wir schon alle kennen, die vielleicht der eine oder andere nicht so gerne mag, nämlich fermentierte Produkte wie Kimchi, wie Sauerkraut, wie eingelegtes, zum Beispiel Gurken und sowas Kefir. Auch Kefir, den trinke ich gern, ich auch tatsächlich, und die kriege ich in jedem Supermarkt Relativ günstig. Also so Kefir kriege ich schon so eine Flasche für unter einem Euro, und die können eben auch einen positiven Effekt genauso bewirken auf euren Darm.
Speaker 1:Da gibt es auch viele Untersuchungen zu, und es ist auch deutlich billiger, als irgendeinen Wunderpulver oder irgendwelche Bakterienkulturen zu nehmen. Vor allem die sind auch relativ gut erforscht, wenn ich jetzt ich habe da schon Präparate gesehen, wo versprochen werden, es sind alle möglichen Kulturen drin, die helfen sollen, aber ich weiß auch bei N genau, was da dann wirklich drin ist. Ich habe jetzt oft kein Labor, wo ich das analysiere. Das heißt, dass ich dann da irgendeinen Quatsch vielleicht nur zu mir nehme oder vielleicht ja, was Schädliches ist durchaus gegeben, und deswegen würde ich eher auf sowas dann vielleicht erstmal setzen, mehr Sauerkraut essen, mehr Kimchi, kefir trinken. Ich glaube, das ist was, was man kostengünstig integrieren kann.
Speaker 1:Und der zweite Punkt ist Ballaststoffe. Das ist ja auch ein Thema, was man oft hört bei gesunder Ernährung, und da gibt es viele Studien, die auch darauf hindeuten, dass eben das Mikrobiom sich auch ernährt durch Ballaststoffe. Also im Englischen spricht man von Fiber, aber das, was ich oft habe in Obst, gemüse, vollkornprodukten, wenn ich das viel zu mir nehme, was man generell empfiehlt, darmstämme ernähren sich von den Ballaststoffen, genau die ernähren sich. Also, diese guten Darmstämme, die kann ich eben helfen, indem ich mich mit vielen Ballaststoffen ernähre, hat auch andere positive Effekte auf den Darm, wie das ja gut ausgefüllt ist und ähnliches. Aber das kann dann eben auch helfen, dieses Mikrobiom positiv zu beeinflussen.
Speaker 1:Das heißt, ihr könnt entweder mit probiotischen Lebensmitteln, die beispielsweise fermentiert sind, oderkte. Das sind Ballaststofflieferanten, und davon sollten wir mehr essen. Da haben wir wirklich sehr, sehr viele positive gesundheitliche Auswirkungen, unter anderem eben auf unsere Darmflora und was unser Mikrobiom zerstört, was ganz, ganz schlecht ist Zucker zum Beispiel, oder Alkohol, rauchen, alkohol, genau Okay. Kommen wir zur Take-Home-Message. Ein gesundes Mikrobiom ist also wichtig für unser Immunsystem und kann das Risiko von Magen, darm und Atemwegsinfektionen verringern. Studien zeigen, dass es sich auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Die Supplementierung von Probiotika bei Sportlern mit einer großen Anzahl an Stämmen kann vorteilhaft sein. Allerdings ist das Thema Probiotika noch zu wenig erforscht und die Datenlage noch ziemlich dünner. Die natürliche Variante wäre, eine hohe Anzahl an Ballaststoffen in der Ernährung aufzunehmen und fermentierte Lebensmittel wie Kefir und zum Beispiel Sauerkraut zu konsumieren, wunderbar. Damit bis zur nächsten Folge. Vielen Dank fürs Zuhören. Ciao, ciao.
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