Mehr als Sport: dein Fitness Podcast
In jeder Episode nehmen dich Tobias Kuhn, erfahrener Fitnessökonom, und Lukas Pollmann, leidenschaftlicher Hobbysportler, mit auf eine Reise durch inspirierende Erfolgsgeschichten, bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Tipps, wie du deine gesunde Lebensspanne verlängern kannst.
Unsere Mission? Dich zu motivieren, zu informieren und auf deinem Weg zu einem langen, gesunden und erfüllten Leben zu begleiten. Egal ob du gerade erst anfängst oder bereits ein erfahrener Athlet bist – wir bieten dir wertvolle Einblicke und Ratschläge für jeden Schritt deiner Longevity-Reise.
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Hybride Athleten: Hype oder steckt mehr dahinter?
In dieser Podcast-Folge sprechen Lukas und Tobias über den hybriden Athleten und dessen Bedeutung im Sport. Sie diskutieren die Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining, die Entwicklung des hybriden Athleten und die Herausforderungen bei der Kombination beider Trainingsformen. Zudem beleuchten sie den Einfluss der körperlichen Physiognomie auf die Leistungsfähigkeit und die Bedeutung des hybriden Ansatzes in verschiedenen Sportarten.
Die Diskussion dreht sich um die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, die genetische Komponente bei der Trainingspräferenz, die Auswirkungen der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining auf die körperliche Zusammensetzung, den Interferenzeffekt und die Planung eines ausgewogenen Trainings. Es wird betont, dass die Kombination beider Trainingsarten wichtig ist, um fit und gesund bis ins hohe Alter zu bleiben.
Takeaways
- Der hybride Athlet vereint Kraft- und Ausdauertraining, um in beiden Bereichen überdurchschnittliche Leistungen zu erzielen.
- Krafttraining ist nicht nur für Bodybuilder relevant, sondern auch für Ausdauersportler und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Verletzungsprävention.
- Die körperliche Physiognomie beeinflusst die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten und kann bestimmte Sportarten begünstigen.
- Der hybride Ansatz findet Anwendung in verschiedenen Sportarten und erfordert einen Kompromiss zwischen Kraft- und Ausdauertraining.
- Die Entwicklung des hybriden Athleten spiegelt den Wandel in der Fitnesskultur wider, weg von ästhetischen Aspekten hin zu Gesundheit und Wohlbefinden. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist wichtig, um fit und gesund bis ins hohe Alter zu bleiben.
- Die genetische Komponente beeinflusst die Trainingspräferenz und -leistung.
- Der Interferenzeffekt kann auftreten, wenn Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig durchgeführt werden.
- Die Planung eines ausgewogenen Trainings ist entscheidend, um die Vorteile beider Trainingsarten zu nutzen.
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Heute sprechen wir über einen spannenden Trend in der Welt des Sports der hybride Athlet. Was genau das ist und warum es immer mehr Sportbegeisterte gibt, die dieser Trend anzieht, klären wir in der heutigen Podcast-Folge. Außerdem zeigen wir euch, wie ihr davon in eurem eigenen Training profitieren könnt. Hi, lukas, servus, tobias, du kommst ja gerade von der Sportmedizin aus München und hast heute einen Leistungstest absolviert auf dem Fahrradergometer. Jetzt will ich natürlich erstmal wissen, bevor wir über den hybriden Athleten sprechen wie ist der ausgefallen? Also für die, die nicht wissen, was das ist, vielleicht eine kurze Erklärung Es gibt ja von der TU München am Klinikum auch eine Abteilung für Sportler.
Speaker 1:Die sitzen da beim O2 Tower in München, also in der Nähe vom Olympia, diesem ganzen Olympia-Gelände mit dem Olympia-Stadion und so, und da kann man eben so auch als Privatperson hin und so einen Sport und Leistungscheck machen, und die Idee ist eigentlich zu sagen, dass man da gucken kann, wenn man wieder mit Sport anfängt. Bin ich überhaupt körperlich dazu in der Lage? Also, da schaut man dann das Herz an, macht EKG muss in so ein Röhrchen blasen, also nicht für einen Alkoholtest, sondern da wird das Lungenvolumen gemessen, macht dann auch so einen Leistungstest, und bei mir war das dann eben auf einem Fahrrad. Man kann das glaube ich, auch mit dem Laufen machen, und das ist ganz lustig, weil du wirst voll verkabelt, also sitzt dann der Oberkörper frei, hast dann so eine Blutdruckmanschette am Arm und am Ohr, wird es angepiekst, und dann läuft es eben so, dass du bei 50 Watt startest, und alle drei Minuten jetzt in meinem Fall steigert sich das um 30 Watt. Die musst du dann immer wieder fahren, diesen Leistungsbereich für drei Minuten, und in der Zwischenzeit nimmt er mir den Blutdruck dann eben ab und das EKG, und gleichzeitig wird dann noch Blut abgenommen.
Speaker 1:Um damit das in der Tage zu bestimmen, macht man deswegen, damit man sieht, wo ist die Maximalleistung und auch, wo trennt sich dieser man sagt ja Arobe von Anaroben-Bereich. Also, wo ist der Bereich, wo ich vor allem mit Hilfe von Sauerstoff die Energie gewinne, vor allem auch aus dem Fettstoffwechsel, und wo ist dann eben der Bereich, wo ich das Ganze ohne Sauerstoff mit Hilfe von Lactat gewinne und wo man dann auch relativ schnell aus der Puste kommt? Hast du gut erklärt. Respekt, irgendwie muss es sich ja mal abwärmen mit dem Podcast hier. Sehr gut, und es war ganz lustig, weil ich hatte eigentlich ein Ziel von 300 Watt, hab dann 290 geschafft.
Speaker 1:Da war ich dann fast am Ende, aber dann haben die Beine einfach sich quergestellt. Das heißt, wenn ich jetzt noch 30 Sekunden länger dann durchgehalten hätte, hätte es noch erst 310 Watt gezählt, war aber trotzdem eine gute Leistung, weil man kriegt am Ende so eine Kurve, wo du dann siehst die Wattzahl mit dem Laktatwert, und da hat man gesehen, wie es vor einem Jahr war, wo ich noch nicht so viel Sport gemacht habe, und wie es jetzt ist und jetzt sehr deutlich verschoben. Auch der Herzfrequenz ist deutlich runtergegangen, und was es im Endeffekt heißt, ist, dass ich erst später an meine Grenze komme beim Ausdauersport und dass ich auch da weniger mein Herz arbeiten muss, sag ich mal, für dieselbe Leistung wie vor einem Jahr. Also war ganz gut, und was auch sehr gut war ich hatte ja so eine leichte Fettleber, die ist jetzt komplett weg, also man sieht da auch nichts mehr im Ultraschall. Das war auch ein super Ergebnis, und ich glaube, das Schönste daran ist einfach zu sehen, dass, was wir ja immer sagen, man braucht keine Wunderpille oder irgendwelche Wunderpulver, sondern am Ende ist einfach wichtig, dass man konstant dran bleibt und dass man immer wieder trainiert, dass man ein bisschen auf die Ernährung achtet, und dann kommen irgendwann auch diese Ergebnisse, und das fand ich dann eine sehr schöne Bestätigung, und ich kann es jedem empfehlen, der mal wissen will, wo stehe ich gerade sportlich, oder wenn man auch wieder anfangen will mit dem Sport Wie viel Watt bist du dann bei deinem ersten Test in der letzten Stufe getreten? Ich glaube, da war ich knapp bei den 260, aber auch nur für diese 30 Sekunden, dass es noch zählt. Okay, also bist du angetreten, aber nicht zu Ende getreten. Genau, genau, und jetzt habe ich die locker durch, und die 290 hätten eigentlich auch geklappt. Aber ich muss sagen, da bin ich ganz zufrieden Dafür, dass das so ohne große Planung jetzt auf dem nüchternen Magen war, hat das gepasst. Ja, das ist richtig stark. Also, wer schon mal 290 Watt getreten hat auf dem Fahrrad, weiß, dass das schon mal eine Belastung ist. Und vor allem ist es eben dieser Stufentest. Also ich habe ja deine Laktatkurve schon kurz gesehen, und was man da eben gesehen hat, zum einen, dass du eben eine Stufe weiter geradelt bist, zum anderen aus, dass sich eben deine Schwelle verschoben hat. Insgesamt sieht man eine Rechtsverschiebung der Laktatkurve. Also, du bist deutlich fitter als noch vor einem Jahr. Ja, mega gut. No-transcript.
Speaker 1:So 52, 53, ich glaube, der Test war 52, die Uhr war 53, also auf dem Niveau, die ich auch hatte, so nach Paris und kurz davor mit der Spiro, da habe ich ja sowas ähnliches gemacht auf dem Laufband, und das Schöne ist also, ich kam jetzt aus dem Urlaub zurück, habe ein bisschen zugenommen, hatte nämlich in Georgien sehr gutes Essen auch und ein bisschen weniger Training. Aber jetzt ist es eigentlich so, dass wir die drei Monate jetzt haben bis zum Berlin-Marathon. Bei dir geht es ja nach New York ein bisschen später. Das heißt, da werden wir jetzt eigentlich gut drauf aufbauen können, auf jeden Fall. Jetzt müssen wir eigentlich nächste Woche gleich mit dir den Griffkraft-Ttest nochmal machen, weil wir haben jetzt so als objektiven Ausdauerparameter sogar richtig mit Laboruntersuchungen gesehen Wow, mega gute Leistungssteigerung.
Speaker 1:Jetzt müssen wir auf der anderen Seite mal den Krafttest wiederholen, um zu schauen, wie hast du dich da verbessert? Und da steigen wir schon ins heutige Thema ein. Wir wollen ja nicht nur unsere Ausdauerleistungsfähigkeit trainieren, sondern auch eben unseren Kraftbereich. Was, glaubst du, da Hat sich da auch in einer ähnlichen Ausprägung was verändert wie Ausdauer.
Speaker 1:Ich finde, kraft ist halt immer so schwierig zu beurteilen, jetzt alleine nur auf das, was man jetzt vielleicht beim Bankdrücken schafft. Mir fällt es eigentlich an zwei Dingen auf. Das eine ist zum Beispiel im Urlaub habe ich öfter mal den älteren Damen geholfen, ihren schweren Koffer zu tragen, und was, glaube ich, früher deutlich schwieriger gewesen wäre. Da, wo ich es gleich im Rücken gespült hätte, kann ich jetzt halt locker da mal so zwei, drei große Koffer, mehrere Treppen hochtragen. Also da merkt man dann schon so, wie einfach die Kraft auch, wie es dann weniger einen so aus der Puste bringt.
Speaker 1:Und bei mir war der zweite Punkt, dass ich es langsam auch so sehe, einfach optisch Also, dass du dann plötzlich mal merkst, es ist bei den Schultern auch mal irgendwie da mehr als, oder da sieht man mal Muskeln, wo man eigentlich nie Muskeln gesehen hat, oder am Hals so ein bisschen, oder dann auch so an den Armen und Beinen, und da würde ich schon sagen, dass man das sieht, und ich merke es tatsächlich auch, dass ich keine Rückenprobleme habe. Wir haben das ja auch gehabt. Also, wer interessiert ist an diesen Themen wir hatten ja zu Griffkraft, zu V2Max sehr früh schon Folgen gehabt könnt ihr gerne mal anhören Aber eben auch zu dem ganzen Thema Rückenschmerzen, und da war ja auch so unser Fazit, dass natürlich das Wundermittel wieder Krafttraining ist, und das kann ich gar nicht bestätigen. Also, ich hatte jetzt seit letztem Jahr eigentlich keine Rückenschmerzen mehr. Cool, ja, dann machen wir nächste Woche gleich den Test mit der Griffkraft.
Speaker 1:Wir lassen es euch wissen, ob wir uns da auch so extrem gesteigert haben wie bei der Ausdauer, was aber natürlich das Ziel ist. Ich meine, du trainierst ja beide Komponenten. Du machst Ausdauertraining, du machst aber auch Krafttraining, und natürlich wollen wir uns auch in beiden Fähigkeiten verbessern. Genau dafür steht auch der Begriff des hybriden Athleten. Der bezieht sich also auf eine Kreuzung der zwei Systeme Ausdauer und Krafttraining tatsächlich, und die Kombination von Kraft und Ausdauertraining soll sich auch widerspiegeln in entsprechende Leistungen.
Speaker 1:Also, wir sehen auf Instagram und den ganzen Social-Media-Kanälen einen richtigen Hype, wenn es eben dieses Thema hybride Athlet gibt, und es sind dann Sportler, die Kreuzheben mit über 200 Kilo durchführen und dann trotzdem noch in der Lage sind, marathon in unter drei Stunden zu laufen, trotzdem noch in der Lage sind, einen Marathon in unter drei Stunden zu laufen, also Athleten, die wirklich auf einem sehr, sehr hohen Level sowohl im Ausdauerbereich als auch im Krafttrainingsbereich unterwegs sind. Es gibt ja immer wieder Leute wenn man sich jetzt eben die klassischen Bodybuilder oder Powerlifter anschaut die unglaubliche Gewichtse bewegen können, die wahnsinnig stark sind, und auf der anderen Seite die Ausdauerathleten, triathleten, läufer, radfahrer, die wahnsinnig viel Watt auf dem Fahrrad treten können, die super schnell laufen können, aber dann eben nicht so die starken Kraftwerte haben. Ein hybrider Athlet möchte eben alles miteinander vereinen und wahnsinnig starke überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit in beiden Bereichen haben, starke, hohe Gewichte stemmen und trotzdem eine gute Ausdauer haben, eine überdurchschnittliche Ausdauer haben. Ja spannend.
Speaker 1:Ich habe da auch schon auf YouTube den einen oder anderen gesehen, der auch dann eben dieses Konzept forscht beziehungsweise zeigt wie trainiere ich denn auch richtig? Wobei es ja interessant ist, weil früher war ja schon dieser Disput wir hatten das ja auch schon mal gehabt in bestimmten Folgen entweder machst du Ausdauertraining, oder du machst Krafttraining. Da war sehr oft so na mach kein Krafttraining als Ausdauersportler, das ist ja nur zu sehr wie so ein Bodybuilder, dann kannst du nicht mehr schnell laufen, und umgekehrt hieß es ja, dann kannst du keine Muskeln aufbauen. Aber was man ja schon auch merkt, ist ja aber auch, dass zum Beispiel Krafttraining ja sehr rehabilitiert ist in dem Sinne, dass es eigentlich jeder macht und auch jeder empfiehlt. Also, ich glaube, nutze schlägt auch Krafttraining vor in seinen Plänen. Man sieht es eigentlich auch, dass viele Triathleten das machen.
Speaker 1:Man sieht das in anderen Sportarten, und das finde ich ganz interessant, also dass man schon so ein bisschen diesen hybrideren Trainingsansatz sieht. Ja, also, man sieht, jetzt, egal, in welcher Sportart man zu Hause ist, jeder Athlet führt Krafttraining durch, und wenn es nur den Zweck erfüllt, präventiv, um sich vor Verletzungen zu schützen oder eben in der eigenen Sportart spezifischen Fähigkeit besser zu werden. Da sieht man dann einfach egal in welcher Sportart man zu Hause ist, das Krafttraining bringt dem Athleten auch was, auch jetzt eben für Ausdauersportler. Jetzt sieht man aber auch immer mehr, dass es schon eigene Wettkämpfe und Wettbewerbe tatsächlich gibt, die einfach ausgelegt sind, kraft und Ausdauer zu testen, ganz etwas wie High Rocks. Genau da können wir dann auch noch gerne näher drauf eingehen.
Speaker 1:Dieser ganze Trend ist vor allem entstanden, zum einen durch CrossFit. Da haben wir ja auch schon mal drüber geredet. Du hast ja da auch schon den einen oder anderen Kurs mitgemacht. Das ist ja auch so ein Trainingsprogramm, das eben Übungen mit der Langhandler aus dem Gewichtheber mit dazu nimmt, funktionelle Übungen, auch Turnübungen mit rein nimmt und auch Ausdauerbelastungen eben hat, diesen Hit-Bereich das hatten wir auch schon erwähnt also Hit für die es nicht kennen wo es ja auch darum geht, dass ich eine sehr intensive Belastung in einer sehr kurzen Zeitspanne habe, immer wieder Ähnlich zum Beispiel kennt man es auch vom Intervalltraining beim Laufen, wo ich dann immer wieder so Intervalle laufe mit einer sehras wie Crossfit, wo das dann auch noch eine Mischung ist.
Speaker 1:Da gibt es ja dann auch diese verschiedenen Übungsformen, wo man zum Beispiel sagt ich mache jetzt eine Minute eine richtig krasse Cardio-Übung auf so einem Assault-Bike, dann mache ich irgendwelche Kraftübungen, und das so im Wechsel, um dich da wirklich in beide Richtungen, sage ich mal, zu belasten, genau. Also, man sieht dann die schöne Kombination zwischen Kraft und Ausdauer. Und der zweite Punkt ist tatsächlich finde ich sehr interessant, dass die moderne Fitnesskultur immer mehr den Faktor Gesundheit und Wohlbefinden betont und immer weniger eher das Erreichen von ästhetischen Aspekten, was ja früher war. Okay, man hat trainiert, weil man will besser ausschauen, und der Sixpack oder die Figur und wie auch immer. Und heute geht es tatsächlich mehr in die Richtung Gesundheit, wohlbefinden, durchaus tatsächlich wissenschaftliche Erkenntnisse, was mich natürlich sehr freut, die einfach unterstreichen, dass wir sowohl Kraft als auch Ausdauertraining brauchen, um gewisse gesundheitliche Erfolge zu erzielen. Das ist spannend. Ich finde auch gerade den zweiten Punkt, den du gesagt hast mit der Fitnesskultur. Ich meine, man muss ja auch überlegen, diese Gyms, wie man sie heute kennt, so haben die ja nicht angefangen.
Speaker 1:Also, wenn man sagt, dieses goldene Zeitalter vom Bodybuilding, wo dann auch Leute wie Arnold und andere aktiv waren, da war ja das Gym eher so ein Exotenplatz. Also da war das ja so die Muckibude, da waren vor allem so ein paar alte Gewichte, so ein paar Maschinen. Viel ist auch selber gebaut, und da war ja der Fokus vor allem eben eher auf das Bodybuilding, eher Muskeln aufzubauen. Wenn ich mir heute manchmal ein Gym anschaue, da ist ja eher sehr viel Cardio, auch sehr viel funktionelle Fitness, und es ist manchmal schon schwierig, dann erst einen Squat-Hack zu finden. Also das ist auch interessant, wie sich das gewandelt hat über die Jahre. Ja, also definitiv Und ja, so wie du es halt damals auch gesagt hast, in der damaligen Zeit, da gab es halt diejenigen, die Bodybuilding gemacht haben.
Speaker 1:Da war wichtig, dass man Kraft hat, dass man Masse aufbaut, dass man Muskulatur formt und größer macht. Und auf der anderen Seite klar gab es schon immer die Ausdauerathleten, die viel Fahrrad gefahren sind, die gelaufen sind, die dann in den Triathlon eingestiegen sind. Und natürlich haben dann die Triathleten und die Läufer irgendwann gemerkt okay, wenn ich auch ein bisschen Krafttraining mache, dann bringt mir das was für mein eigentliches Triathlon-Training. Und die Bodybuilder haben auch gemerkt okay, wenn ich ein bisschen Cardio mit reinbaue, dann ist das auch gar nicht so schlecht für mein Bodybuilding-Training. Aber das war natürlich immer nur so begleitend. Und jetzt gibt es halt eigene Athleten, die sagen okay, ich will aber aus beiden Welten das Beste rausholen. Ich will ein mega krasser Ausdauersportler sein, ich will zum Triathlon gehen und da vorne mitmischen können.
Speaker 1:Ich will auf der anderen Seite aber auch in einem Kraft-3-Wettkampf nicht letzter werden, sondern da auch ordentliche Kraftwerte mit dabei haben. Das ist so der hybride Athlet, und so ein bisschen. Wir hatten ja auch schon die Vorteile angesprochen. Das wurde eben gesagt, oder wir haben es ja auch schon im Podcast immer wieder mal gebracht, die Vorteile vom Krafttraining, die euch keiner umgenutzt lassen sollte, also dass ich weniger verletzungsanfällig bin, dass ich auch nochmal die Ökonomie auch verbessere, oft beim Ausdauersport, dass ich ja dadurch auch den Alltag besser gewährleisten kann, vor ich auch einfach den Körper erhalten kann. Dass, wenn ich mich verletze, es nicht dann gleich mich mehrere Wochen außer Gefecht setzt oder gar mein Leben riskiert dadurch.
Speaker 1:Und zum anderen finde ich es aber auch ganz spannend, weil man da auch eine, würde ich mal sagen, ein weniger einseitiges Training hat, und wenn wir da auch jetzt aus so High Rocks gehen. Das ist ja vielleicht auch mal interessant. Das ist ja so einer der Wettbewerber. Es gibt jetzt mittlerweile ein paar andere. Hyrox ist so in Deutschland ja entstanden, und wir waren beide noch nicht bei Hyrox dabei.
Speaker 1:Ich glaube, das haben wir auch mal auf der Bucketlist irgendwann Neben all den vielen anderen Wettbewerbern, die wir zuletzt machen. Aber da geht es ja darum, dass man eben, glaube ich, 8 mal 1000 Meter läuft, und dann hast du immer nach jedem 1000 Meter Lauf im Endeffekt eine Kraftstation, und das sind ja dann diese typischen Crossfit-Übungen. Ich glaube, da ist ja dieser Ski-Ergometer dabei, was war noch dabei? und genau das ist jetzt so ein typisches Beispiel, was du erwähnst von dem hybriden Athleten, und da haben wir halt einen eigenen Wettkampf geschaffen für diesen Athleten.
Speaker 1:Die Ausdauersportler haben den Marathon und den Triathlon, die Krafttrainingsleute haben eben LKWs ziehen oder Kraftreikampfwettbewerbe. Da gibt es auch ganz, ganz viele verschiedene, und der hybride Athlet hat jetzt zum Beispiel neben den Crossfit Wettbewerben auch High Rocks, genau, und da dauert so ein Wettbewerb 50 bis 120 Minuten, wie du sagst, 8 mal 1000 Meter laufen, und nach 1000 Metern kommt immer eine funktionelle Übung. Das kann auch wieder was Ausdauerlastiges sein, wie zum Beispiel 1000 Meter auf dem Ruderergometer oder auf dem Skiergometer, oder es kann auch wirklich was Kraftmäßiges sein, wie zum Beispiel einen Schlitten ziehen oder einen Schlitten drücken. Genau, das würde ich dann auch eher in die Richtung Ausdauermäßig reinnehmen, aber zum Beispiel Ausfallschritte mit dem Sandsack auf dem Rücken oder der Farmer's Walk mit sehr, sehr schweren Kurzhanteln in der Hand Oder wo man diesen Ball werfen muss, und Medizinbälle und sowas.
Speaker 1:Wall Balls sind das genau. Da muss man eine tiefe Kniebeuge mit einem schweren Medizinball machen und anschließend beim nach oben gehen den Ball auf eine bestimmte Höhe wieder werfen und danach eben wieder 1000 Meter laufen, und so wiederholt sich das achtmal. Und mittlerweile sehr interessant sind da tatsächlich auch namhafte Athleten dabei, wie zum Beispiel aus deutscher Sicht der Kienle, der ehemalige Triathlet, der Spitzenleistungen erzielt hat, jetzt dieses Jahr seine Karriere beendet hat und jetzt tatsächlich im High Rocks mit dabei ist. Weißt du, wer jetzt auch dabei ist und sogar bei der WM sich jetzt qualifiziert? Die haben sogar eine Weltmeisterschaft mittlerweile.
Speaker 1:Lance Armstrong Habe ich auch gesehen. Man sieht natürlich, die wissen, wie man leidet. Für die ist auch Training jetzt kein Fremdbegriff. Was ich jetzt aber spannend finde, wenn man es definiert hybrider Athlet. Er will sowohl Kraft möglichst gut machen als auch Ausdauer. Wir haben es auch gelernt, woher das kommt, was Vorteile hat. Aber ich glaube, ein Punkt, bevor wir dann auch so ein bisschen auf die Wissenschaft die Betrachtung geht, ist für mich jetzt sowas laie, die Frage macht man da nicht trotzdem noch Abstriche?
Speaker 1:Was ich spannend fand es gab ja da dieses Interview auch bei Peter Atti an seinem Podcast mit dem Chef der Triathleten in Norwegen, und er hat gesagt zu einem Problem, was sie schon im Triathlon haben. Es ist ja jetzt auch nicht nur eine Sportart, sondern du musst ja schwimmen, radfahren und laufen. Dass sie da mal angeguckt haben.
Speaker 1:In jeder dieser Sportarten, was macht da den Sportler aus? Und dass Heißt zum Beispiel ein Radfahrer, ein Schwimmer, eher breite Brust, ist da auch mehr auf den Beine fokussiert, und wenn ich dann auf die Läufer gucke, am besten ist man dann Kenianer, auch eher hager, eher klein, um dann möglichst schnell zu laufen. Dann hat er gesagt, dass du eigentlich als Triathlet, wenn du jetzt dich sehr auf diesen Schwimmfaktor fokussieren würdest, du dann mit dem Körper wiederum Probleme hättest bei den anderen Disziplinen, und du deswegen immer so ein Trade-off machst, dass du als Triathlet zwar relativ gut alle drei Disziplinen machst, du würdest aber alleine meistens dich schwer tun, dann wirklich an das Spitzenniveau zu kommen, jetzt nur im Radfahren oder nur im Laufen. Und da steht sich mir die Frage inwieweit ist es dann auch so, dass ich wirklich diesen hybriden Aspekt voll hinbekommen kann, dass ich wirklich sage, ich bin möglichst gut im Krafttraining, aber auch super gut in der Ausdauer, oder ob dann irgendwo du dieser Grenznutzen kommst, dass ich sage okay, wenn ich jetzt dieses Niveau haben will im Laufen, dann wird das Krafttraining da irgendwann drunter leiden. Gut, du musst jetzt sagen, wenn wir zum Beispiel bei dem Beispiel vom Triathlon bleiben, wenn ich jetzt so einen Patrick Lange nehme der deutsche beste deutsche Triathlet aktuell, beste deutsche Triathlet aktuell, der läuft den Marathon noch so in 2 Stunden 40 nach 180 Radfahren und 3,8 Kilometer Schwimmen. Wenn er das nicht machen würde, wird er vielleicht den Marathon in 220 oder sowas laufen.
Speaker 1:Das heißt, da wäre er noch sehr weit entfernt von der absoluten Weltspitze. Tatsächlich die, denen, in der 2.3, 2.05 sowas laufen. In seiner Sportart, aber eben im Triathlon ist er damit absolute Weltspitze, und die Leute tun sich schwer, da dahinter zu kommen. Ähnlich ist es beim Radfahren. Auch Diese Wattleistungen, diese Kmh, diese Geschwindigkeiten, die sie auf dem Fahrrad bringen, sind entfernt von den Tour de France Siegern. Dafür kann keiner, der die Tour de France gewinnt, dann auch noch den Marathon in 2 Stunden 40 laufen. Und beim Schwimmen ist es genau das Gleiche. Das heißt, sie sind halt in ihrer Sportart, wo sie alle drei Disziplinen machen müssen, perfekt darauf ausgelegt.
Speaker 1:In der jeweiligen Einzelsportart sind sie natürlich noch ein Stückchen von der Weltspitze weg, Wobei das muss man auch sagen, wenn man sich jetzt die Entwicklung in den Triathlon anschaut, und in den einzelnen Split-Zeiten sind die schon ganz schön krass, auch auf ziemlich hohem Niveau in den einzelnen Disziplinen. Trotzdem ist es ja aber immer noch, würde ich sagen, so ein Trade-off. Also man muss am Ende immer so einen gewissen Kompromiss eingehen, würde ich sagen Also, es macht auf jeden Fall Sinn für jeden, da Krafttraining zu machen, hilft ja auch sehr in diesen Sportarten. Aber zum Beispiel, wenn ich jetzt sagen würde, ich würde gerne bei einer Bodybuilding-Competition gewinnen oder wirklich jetzt auch im Powerlifting, wird es wahrscheinlich dann auch schwierig sein als Hybridathlet ab einem gewissen Niveau. Genau, das ist eben was komplett anderes.
Speaker 1:Wenn ich jetzt sage okay, ich will Schwimmer werden, ja, dann brauche ich nicht fünfmal die Woche Radfahren und Laufen, und dann ist es auch egal, wie schnell ich den Marathon laufe, dann trainiere ich halt nur das Schwimmen. Oder wenn ich nur, wenn es mir darum geht, ich will auf die Bodybuilding-Bühne gehen und der krasseste Bodybuilder werde, dann ist das Ausdauertraining läuft halt daneben bei. Aber ob ich dann Marathon in unter vier Stunden laufe oder nicht, interessiert mich ja nicht, wenn ich auf der Bühne bin. Und den hybriden Athleten, denen interessiert es aber eben, ob ich jetzt so einen High Rocks Wettbewerb in einer Stunde oder in 50 Minuten machen kann, denen interessiert es eben zu sagen okay, ich will den Marathon vielleicht in unter vier Stunden oder die ganz krassen, unter drei Stunden laufen und trotzdem noch über 100 Kilo beim Bankdrücken schaffen. Die wollen halt beides aus beiden Welten. Aber das heißt ja nicht, dass du in beiden Welten Weltspitze bist, sondern es heißt, dass du in deinem Bereich in der Kombination aus beiden Weltklasse bist.
Speaker 1:Für dich Das stimmt, wobei ich wahrscheinlich auch sagen würde, am Ende hängt es natürlich auch von deiner körperlichen Physiognomie auch ein Stück weit ab, weil wenn du jetzt eine gewisse Körperform hast, dann begünstigt das ja auch wiederum bestimmte Sportarten Definitiv. Jemand, der zum Beispiel LeBron James ist, von der Größe, von der Körperbau, der wird da super gut sein im Basketball, auch in dieser, vielleicht auch im Krafttraining, wird sich vielleicht an den anderen Sportarten schwieriger tun. Aber ich finde es einen interessanten Ansatz, weil es halt wirklich mal so dieser Versuch ist, so ein Zwischending zu finden zwischen diesen beiden Extremen. Man sagt, ich bin total auf die Ausdauer oder total auf das Krafttraining, und wahrscheinlich auch in gewissen Sportarten, die man da eh schon hat, ist das ja eigentlich auch schon so der Grundtyp, weil, wenn ich jetzt sowas gucke, zum Teil beim Fußball oder so, wo ich ja dann auch eine Mischung habe, das ist ja zum Beispiel muss ich sehr schnell sein in bestimmten Situationen, ich muss aber sehr ausdauer noch sein. Ich muss aber auch dann wiederum die Koordination haben. Da habe ich ja auch wieder einen hybriden Ansatz verglichen. Jetzt zu den Einzeldisziplinen Und was du auch sagst, jetzt mit der Figur und der genetische Komponente, die wir sozusagen mitbekommen, dann sieht man immer wieder, dass man halt gerne seinen Stärken entsprechend trainiert.
Speaker 1:Ich habe auch Kumpel, die sind einfach von Natur aus sehr kräftig, haben viel Muskelmasse. Ja, was macht denen Spaß, ins Fitnessstudio zu gehen, schwere Gewichte zu pumpen, richtig Vollgas zu geben und Bankdrücken mit 130, 140 Kilo, Kniebeugen mit an die 200 Kilo, da haben sie richtig Bock drauf. Wenn ich denen dann erzähle, dass ich irgendwie eine Stunde auf dem Fahrraddiagometer bin, wie viel Watt ich da drehe, oder dass ich 30 Kilometer laufen gehe, dann denke ich oh Gott, was ist denn das Boah, ich kann keine 5 Kilometer laufen, auf keinen Fall. Man trainiert immer dann eher das, worauf man Bock hat. Und umgekehrt habe ich auch Triathleten, ausdauerleute in meinem Bekanntenkreis, die eben richtig Spaß dabei haben, lang zu schwimmen, lang zu laufen, viel Rad zu fahren, sagt, ja, du müsstest ein bisschen mehr Krafttraining machen, und vor allem Krafttraining mit schweren Gewichten. Oh ja, ich weiß schon, da tue ich mir immer so schwer.
Speaker 1:Also, man trainiert gerne eben seiner Stärke entsprechend, und da kann man sich was von diesem hybriden Athleten tatsächlich abschauen, indem man eben sieht okay, also, wenn ich jetzt in dem einen Bereich mega gut bin und in dem anderen aber ziemlich unterdurchschnittlich, ist das auch nicht so das Gelbe vom Ei. Wenn ich jetzt eben nicht Olympiasieger im Marathon laufen werden will, klar, dann ist mir vielleicht die Griffkraft nicht so wichtig, ja, wobei selbst die. Also, wenn man sich ja anschaut, wie heute Kipchoge oder andere trainieren, die machen ja auch schon viel Kraftsport, weil sie ja auch eben sehen, dass das hilft ein bisschen anderen Fokus. Und man muss ja auch sagen, wer Bodybuilding macht, der tut ja nicht das nur erreichen durch das Bodybuilding, also im Sinne von Krafttraining, sondern es ist ja auch eine große Ernährungskomponente da. Aber ich glaube, was man gut sehen kann, ist, dass man muss auch mal die Komfortzone verlassen, also nicht nur das trainieren, was einem Spaß macht, und dass es eben auch gut ist, in beide Richtungen zu gehen.
Speaker 1:Und ich finde, das zeigt ja auch die Forschung sehr gut. Das haben wir auch schon öfter hier im Podcast besprochen, und das können wir auch aus eigener Erfahrung bestätigen. Jetzt wäre es natürlich spannend, weil mir ist ja auch immer die Wissenschaft sehr wichtig. Wie sieht es jetzt eigentlich aus? Und zwar in zwei Hinsichten fände ich es spannend.
Speaker 1:Zum einen hat es einen positiven Effekt, wenn ich es kombiniere. Also sowohl Kraft als auch Ausdauer sehe ich dadurch zum Beispiel dann, wenn es Richtung Körperfett oder auch der Entwicklung einfach geht von meinen Muskeln einen positiven Effekt. Wenn sich mal das Sportler stellt, kann es aber auch zum Beispiel zu negativen Effekten kommen, weil dann ist ja auch oft eine Diskussion wenn ich zu viel Ausdauer mache, und dann will ich aber gleichzeitig Muskeln aufbauen, kann sich das ja negativ dann auch tangieren. Dass zum Beispiel dann durch die Ausdauer, wenn ich dann vielleicht auch zu wenig Protein und Energie zuführe, muskeln abgebaut werden, weil der Körper will irgendwo die Energie hochholen und ich dann vielleicht sogar am Ende im Beiben nicht so richtig vom Fleck komme. Zwei sehr gute Fragen.
Speaker 1:Fangen wir mit der ersten an Wie effektiv ist die Kombination von Kraft und Ausdauertraining, wenn es jetzt um Figurform und Körperfettreduktion und Muskelaufbau geht? Ich habe da eine Studie mitgebracht. Ziel der Studie war es genau das die Kombination von Kraft und Ausdauertraining zu untersuchen auf körperliche Zusammensetzung von fitner jungen Männern. Also die Studie fand an elf männlichen Probanden statt. Die waren zwischen 23 und 27 Jahre alt, und die haben sechs Wochen lang Kraft und Hit trainiert, drei bis vier Mal die Woche. Also, man sieht eine sehr hohe Trainingsbelastung, bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche, kraft-trainingseinheiten und HIIT-Trainingseinheiten, das war eben das Ausdauertraining, und das über sechs Wochen lang, wahrscheinlich aber auch gesplittet, weil sechs Mal Krafttraining da muss man ja schon auch aufpassen, dass man da nicht überbelastet. Ja, genau Also, diese vier Trainingseinheiten waren einmal Krafttraining, einmal HIIT, einmal Krafttraining, dann nochmal HIIT.
Speaker 1:In der Woche darauf war das Trainingsprotokoll dann ein bisschen anders. Da gab es dann zum Beispiel Kraft zweimal HIIT. Deswegen wurde auch nicht immer in jeder Woche viermal trainiert, sondern manchmal gab es drei Trainingseinheiten, manchmal gibt es vier Trainingseinheiten, aber es wurde immer in einer Woche sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert, war weg, und man hat auch gesehen, dass sich die Kraftwerte verbessert hat, also die Sit-Ups um 15% zum Beispiel, oder Hängen an der Klimmzugstange hat sich um 56% verbessert, und beim Shuttle Run Test mit dem wird die Ausdauerleistungsfähigkeit gemessen, da hatten wir eine Steigerung um 4%. Was ist der Shuttle Run Test? Also, wie kann ich mir den vorstellen? Ja, da werden Hütchen aufgestellt, und du läufst zwischen den Hütchen hin und her, von einem akustischen Signal begleitet.
Speaker 1:Man nennt den auch oft Piep-Test. Da machst du Piep, und bis zu dem Piep musst du immer das nächste Hütchen erreicht haben, läufst dann wieder zurück, wenn es Piep macht, musst du wieder beim Hütchen sein, und je länger der Test dauert, desto kürzer macht es hintereinander Piep, das heißt, desto schneller musst du laufen, und wir messen dann eben als Sportwissenschaftler, wie weit du kommst. Wie viel kmh kannst du noch in der letzten Stufe laufen? So ähnlich, wie du es also auf dem Fahrradergometer gemacht hast. So ähnlich, wie du es auf dem Fahrradergometer gemacht hast.
Speaker 1:Du fängst mit einer gewissen Wattzahl an, Alle drei Minuten hast du mehr. So läuft auch der Shuttle Run Test, und daran kannst du auch zum Beispiel deine VO2 Max bestimmen. Also wieder so ein Maximalbelastungstest im Endeffekt, genau um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu beurteilen. Wir sehen, körperfett ist weniger geworden, ausdauer wurde besser Und auch geworden. Ausdauer wurde besser und auch die Muskel Kraft im Endeffekt, weil wir ja dann sehen Sit-Ups und gerade auch dieses Hängen an so der Stange, das ist ja auch eine Übung, da brauchst du durchaus Kraft. Genau richtig, super zusammengefasst also man sieht, ein Trainingsprogramm, was Kraft und Ausdauer beinhaltet, verbessert die Kraft, senkt den Körperfettanteil und macht uns eben insgesamt auch ausdauerleistungsfähiger.
Speaker 1:War jetzt aber auch eine Studie. Da war es eine relativ kleine Gruppe, waren ja elf Männer, noch recht jung. Da muss man wahrscheinlich auch nochmal ein bisschen breiteres Publikum machen, aber es sind ja schon mal ganz gute Signale. Ja, auf jeden Fall, und es gibt auch Studien mit noch größeren Probandengruppen, die alle ähnliche Ergebnisse zeigen. Also es zeigt sich wirklich, wir haben positive Auswirkungen, wenn wir beides miteinander kombinieren, super. Also, wir sehen, es hat durchaus seine Berechtigung, eben zu versuchen, so hybrid zu trainieren, in beide Richtungen auch mehr an sein Limit zu gehen, also sowohl was Auslöser als auch Kraft angeht. Jetzt ist die Frage es könnte sich auch in die Quere kommen, wenn man es falsch kombiniert. Wir wissen das ja auch schon vom Krafttraining Thema Splits da ist auch mal wichtig, dass man, um eben einen Effekt zu haben, durch Training nicht nur an die Grenze geht, sondern dann auch wieder eine Pause hat, dass ich mich regenerieren kann, dass ich super kompensieren kann und neue Muskeln aufbaue.
Speaker 1:Und wenn ich jetzt aber sage, ich möchte sowohl richtig krass in die Ausdauer reingehen als auch ins Krafttraining, könnte ich mir vorstellen, dass sich das ja auch schlecht kombiniert zu Problemen führen kann. Ja, tatsächlich gibt es in der Sportwissenschaft einen eigenen Begriff dafür, den Interferenzeffekt nennt man das Ganze. Da geht es darum, dass es zu potenziellen Beeinträchtigungen der Anpassungsprozesse kommen kann, wenn gleichzeitig Ausdauer und Krafttraining-Einheiten durchgeführt wird. Es kann eben suboptimale Anpassungen geben, wenn ich Kraft und Ausdauer kombiniere. Warum? Weil ich natürlich teilweise gegensätzliche Anforderungen an meinen Körper habe. Ich habe ein unterschiedliches Energiesystem Anaerob, aerob.
Speaker 1:Bei dem einen trainiere ich eher die Muskelfasern, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit wichtig sind. Beim Krafttraining trainiere ich eher die Muskelfasern, die für das Muskeltickenwachstum wichtiger sind, und das kann sich natürlich etwas beißen, und wir wollen natürlich das Optimale aus beiden herausholen als hybrider Athlet, und da muss ich natürlich schauen okay, wie mache ich das im Idealfall, dass es sich am wenigsten beißt. Was man auch sagen muss dieser Effekt ist bisher noch nicht wissenschaftlich eindeutig belegt. Wir gehen davon aus, dass es ihn gibt, das zeigen uns Untersuchungen, das zeigen uns Forschungen, aber es gilt noch nicht als hundertprozentig gesichert, aber höchstwahrscheinlich ist es tatsächlich der Fall.
Speaker 1:Aber das heißt ja auch für mich denn als Sportler, dass es schon ein bisschen auch ein fortgeschrittenerer Ansatz des Trainings ist, wo ich nicht irgendwie ins Blaue hinein einfach jetzt trainieren soll, jetzt knalle ich hier drei Intervalleinheiten auf dem Rad oder auf der Laufbahn, dann gehe ich nochmal direkt ins Fitnessstudio, mache da meinen Workout mit den Gewichten sondern dass ich dann eben auch vielleicht auch mit Hilfe von einem Coach mir überlegen muss wie steuere ich mein Training, wie plane ich das Ganze, wie gebe ich mir die Erholungszeiten, dass ich auch einen Effekt habe, und wie verhindere ich dann eben diese Interferenz?
Speaker 1:Genau wie man die verhindert, geben wir auch gerne gleich noch ein bisschen Tipps. Wenn man eben, wie du schon richtig erkannt hast, viele Trainingseinheiten miteinander in einer Woche unterbringen möchte und sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining vorwärts kommen möchte, dann ist das natürlich unbedingt notwendig, das zu strukturieren. Wenn ich jetzt sage, ich habe drei Trainingseinheiten in der Woche und möchte ein bisschen Kraft und ein bisschen Ausdauertraining machen, dann ist das alles super möglich, ohne dass ich mich an große Richtlinien halten muss. Das heißt, der typische Freizeithobbysportler hat da weniger. Die Gefahr ist dann eher, wenn ich sage, ich trainiere dann im größeren Umfang, ich will vielleicht auch Richtung von so einem High Rocks gehen oder bin zum Beispiel ein Triathlet, wo ich dann ein höheres Volumen von Natur aus habe, dann definitiv genau.
Speaker 1:Wenn ich jetzt sage okay, ich bin der klassische High Rocks-Typ und möchte da an solchen Wettkämpfen teilnehmen, dann wird der Interferenzeffekt tatsächlich richtig interessant. Oder wenn ich jetzt sage, ich bin ein hochtrainierter Ausdauersportler, aber ich merke, ich habe schon ganz schöne Kraftdefizite, und für mich ist es aber jetzt nicht nur wichtig, für meine eigene Sportart fit zu sein und nur deswegen das Krafttraining zu machen, sondern ich erkenne auch den großen positiven Wert von Krafttraining und möchte dort schon auch überdurchschnittlich erfolgreich sein und Werte haben, die wirklich meinen eigenen Ambitionen entsprechen. Dann muss ich auch schauen, wie ich das strukturiere. Und man sieht ja auch bei den WHO-Empfehlungen über die haben wir ja auch schon gesprochen wie wichtig eben die Kombination von Kraft und Ausdauertraining ist. Da heißt es eben auch, wir sollen eben diese berühmten 150 Minuten Ausdauersport machen, plus zweimal die Woche Krafttraining.
Speaker 1:Warum? Weil eben sich der Körper spezifisch seiner Belastung anpasst. Das heißt, anpassungsprozesse ans Krafttraining, zum einen mal Hypertrophie, also muskeldicken, wachstum, das zweite sind neuronale Anpassungen. Der Körper kann mehr Muskelfasern während eines Bewegungsablaufs aktivieren. Aber auch meine Sehnen und meine Knochen profitieren von einem Krafttraining.
Speaker 1:Ganz, ganz wichtiger Faktor, vor allem, wenn wir eben über das Thema gesund im Alter reden, das Thema Longevity. Wir wollen ja, dass wir starke Sehnen haben, wir wollen Osteoporose vermeiden, und da ist eben das Thema Krafttraining ganz, ganz wichtig, und das erreiche ich nicht mit Schwimmen und Laufen. Auf der anderen Seite wie passt sich der Körper Ausdauerbelastungen an? Natürlich, wir haben eine erhöhte VO2max, hatten wir auch ja schon, haben wir heute schon. Du hast über deine Laktatschwelle gesprochen. Die Ruheherzfrequenz geht runter, hat man auch gesehen bei dem Test heute.
Speaker 1:Genau, die Anzahl und die Effizienz der Mitochondrien in der Muskelzelle verbessert sich, die können besser arbeiten, und wir haben mehr Mitochondrien, und das schaffe ich eben auf der anderen Seite nicht, wenn ich Krafttraining mache. Einen Aspekt finde ich aber interessant. Ich habe das Gefühl, also ich weiß, dass der auch immer mehr kommt. Das ist ja so in meiner Lauf-App zum Beispiel so. Die dritte Disziplin, die immer reinkommt, stabilitätstraining oder auch so, dieses Stretching können wir auch als Viertel sehen. Aber eigentlich denke ich mir jetzt die ganze Zeit wir haben ja eben diesen Fokus auf Krafttraining, auf Ausdauertraining, aber um eigentlich richtig hybrid zu sein, müsste man ja auch nochmal diesen Aspekt der Stabilität mit reinbringen vom Training, also dass sich so Koordinationselemente noch reinnehmen, dass wir halt auch mit Dehnen und Stretching ein bisschen arbeiten.
Speaker 1:Also wirklich, wir haben gesagt, der menschliche Körper hat fünf motorische Fähigkeiten zur Verfügung Kraft, ausdauer, beweglichkeit, koordination und Schnelligkeit, und im Idealfall trainiere ich natürlich alle Bereiche Sehr spannend. Ich wollte übrigens noch sagen Interferenz. Den Begriff kenne ich noch aus der Schule, aus der Physik. Jetzt sind wir wieder bei Otto, der erklärt ja auch immer gerne solche Begriffe. Ja, aber weißt du, woher ich den aus der Physik kenne? Nee, schieß los.
Speaker 1:Und zwar kennst du ja Wellen, es gibt ja Tonwellen oder im Wasser die Wellen, und Interferenz ist eigentlich der Effekt, wenn Wellen sich überlagern auf verschiedene Weise. Es gibt ja Täler und Berge bei Wellen, und je nachdem, wie die sich überlagen, wird es dann entweder total flach, also, wenn ein Tal auf eine Erhöhung trifft, oder verstärkt es sich. Und wo du das tatsächlich auch siehst jeden Tag, ist bei solchen Noise-Canceling-Kopfhörern, weil die nichts anderes machen, als Gegenschallwellen zu erzeugen zu dem Ton, was du hörst, zum Beispiel irgendwie im Bus so Fahrgeräusche, dann die auszugleichen damit, und durch diesen Interferenzeffekt hörst du dann nichts. Also der Schall ist schon noch da, aber du kannst ihn nicht mehr so wahrnehmen. Für dich ist es dann leise Cool Kopfhörer, und beim Sport gibt es ihn eben auch.
Speaker 1:Genau. Dann sieht man mal wieder, wie alles zusammenhängt. Beim Sport kann er uns dann nerven, wenn er sich gegenseitig behindert, so wie wollen wir den Ganzen jetzt austricksen? Es gibt so ein paar Möglichkeiten. Wenn ich beides eben trainieren will, wofür wir auf jeden Fall plädieren Wir haben ja jetzt gerade gesagt okay, es ist unheimlich viele Vorteile habt ihr vom Krafttraining, unheimlich viele Vorteile habt ihr vom Ausdauertraining. Bitte macht beides. Wenn ihr eben Triathleten seid, klar, Ausdauertraining mehr, aber Krafttraining darf nicht zu kurz kommen.
Speaker 1:Umgekehrt, wenn ihr im Kraftsport zu Hause seid, krafttraining ist euer wichtigstes, aber macht auch Ausdauertraining. Und wenn ihr bei High Rocks und Crossfit Meisterschaften mitmachen müsst, dann müsst ihr sowieso beides machen. Was man machen kann, ist, diese Trainingseinheiten voneinander klar zu trennen und nicht beides am selben Tag zu trainieren. Also auch da splitten im Endeffekt.
Speaker 1:Dass ich jetzt nicht nur splitte beim Krafttraining zwischen den Bereichen, die ich trainiere, sondern dass ich hier splitte zwischen, wann ich Kraft und wann ich Ausdauer mache, das wäre schon mal ganz gut. Dann kann man hier wirklich sagen, der Körper hat Zeit, sich an diese eine Trainingsbelastung anzupassen, und wird nicht, wie du es mit den Wellen schön beschrieben hast, quasi überlagert von noch einem neuen Trainingsreiz, auf den er sich anpassen muss. Dass ich einfach sage okay, montag ist meine Krafttrainingseinheit, dienstag ist meine Ausdauertrainingseinheit und so weiter. Also, wenn das in meinem zeitlichen Rahmen möglich ist, dann wäre sozusagen das die Nonplusultra Lösung, die Tage voneinander zu trennen. Wenn ich jetzt aber auf der einen Seite entweder viel mehr trainieren möchte, also viel mehr Trainingseinheiten habe, und sage okay, ich muss aber manchmal zweimal am Tag trainieren, oder auf der anderen Seite sage okay, ich kann aber nur zweimal die Woche trainieren, will aber Ausdauer und Kraft auf beides mit reinnehmen, dann sollte man zuerst das Krafttraining absolvieren und danach das Ausdauertraining ausführen. Gibt es da auch Unterschiede von der Erholungszeit, die die jeweilige Art erfordert.
Speaker 1:Also ich habe immer gehört, dass Krafttraining eine längere Erholungsphase ist als zum Beispiel bei Ausdauertraining, die du danach im Training brauchst. Ja, ist definitiv so. Das Herz-Kreislauf-System regeneriert schneller wieder als die Muskulatur. Deswegen kannst du auch viel, viel mehr Ausdauertrainingseinheiten in der Woche unterbringen als Krafttrainingseinheit. Beim Krafttraining ist es so, wir wollen jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Wenn ich jetzt aber viermal die Woche Krafttraining machen möchte, dann macht es eben Sinn zu splitten, weil sich der Körper nicht so schnell regeneriert, dass ich viermal alle Hauptmuskelgruppen trainieren kann. Aber ich kann ohne Probleme viermal die Woche joggen gehen, okay.
Speaker 1:Ein weiterer sehr interessanter Punkt ist werden beim Krafttraining andere Muskelgruppen trainiert, als durch die nachfolgende Ausdauertrainingseinheit beansprucht werden, sondern sind nur keine oder sehr geringe Interferenzen zu erwarten? Also, wenn ich jetzt zum Beispiel sage, wie wir es Montag hatten bei unserem Training da habe ich ja viel Oberkörper gehabt beim Krafttraining, also Brust, rücken, schultern dass ich dann eigentlich immer noch guten Lauftraining machen könnte, weil da habe ich ja die Beine wenig beansprucht von den Muskeln Lauftraining machen könnte, weil da habe ich ja die Beine eigentlich wenig beansprucht von den Muskeln, genau. Oder zum Beispiel du gehst dann auf den Fahrradergometer und machst eine harte Hiteinheit, das wäre so der Klassiker. Du machst ein Oberkörpertraining am Montag Brust, trizeps, schultern, vollgas, alles für den Oberkörper, gehst dann auf den Fahrradergometer, dann hast du wenig Probleme damit. Umgekehrt sagst du dann ich mache ein volles Bein-Workout, ausfallschritte, kniebeugen, und gehe dann ins Schwimmbad und gehe schwimmen.
Speaker 1:Vor allem beim Kraulen kommt da die meiste Kraft aus dem Oberkörper, aus den Armen, und kann die Beine einfach locker mitbewegen. Das ist eine andere Möglichkeit, das zu steuern, und da muss man aber eben trotzdem wieder schauen, weil, wenn wir da dann das Krafttraining splitten, muss ich eben mindestens viermal die Woche Krafttraining machen. Dass ich alle Hauptmuskelgruppen zweimal die Woche trainiere, das bleibt dann jedem schon so ein bisschen selber überlassen. Aber ja, du merkst, man muss sich schon ein bisschen Gedanken machen, wie man das Training hier mit reinbringt. Ich finde es aber spannend, weil im Endeffekt ja vieles auch aufeinander aufbaut.
Speaker 1:Also ich meine das ist ja auch, wo wir jetzt angefangen haben im Podcast dass du mal so diesen Grundaspekt, dass du überhaupt regelmäßig Sport machst, dass du trainierst, dass du mal was mit der Ausdauer machst, dass du was mit Krafttraining machst, und dann siehst du eben ab einem gewissen fortgeschrittenen Level, wie sich das ergänzt, aber wie wichtig es dann halt auch ist, das Ganze mit Plantraining Genau Macht ja keinen Sinn, einfach nur ins Fitnessstudio zu gehen, sich die nächstbesten Handeln zu schnappen und irgendwelche Übungen zu machen, wie man es ja auch manchmal leider sieht.
Speaker 1:Sondern, da muss ich ja auch planvoll vorgehen, wie du es ja gesagt hast, schauen, welche Muskelgruppe, welche Übung passt die? wie mache ich die Übung überhaupt richtig? was ist für mich das richtige? Und ich glaube, da sieht man einfach, dass, je mehr sportlich aktiv ich bin, desto wichtiger ist es halt, auch das bewusst zu machen, und da finde ich, sind die Brüderleben eigentlich ein sehr gutes Vorbild, weil sie halt eben merken, beide Dinge sind wichtig, beide Aspekte Ausdauer und Krafttraining, und deswegen ist es dann aber umso wichtiger, dann auch bewusst das Training in beide Richtungen zu gestalten, dass ich halt das Optimum raushole, abs, absolut und genau richtig.
Speaker 1:Wie du sagst, je höher meine Leistungsfähigkeit ist und je mehr Trainingseinheiten ich pro Woche unterbringen möchte, desto wichtiger wird, das Ganze auch zu planen und ausgewogen zu gestalten, und was natürlich auch immer hilft das, was wir jetzt ganz am Anfang besprochen haben, ist, objektive Messwerte zu haben, um das Ganze immer mal wieder zu überprüfen und dann auch einfach zu schauen wie bin ich in dem Bereich Krafttraining aufgestellt, wie bin ich im Bereich Ausdauertraining aufgestellt? Wenn ich jetzt natürlich auf ein bestimmtes Event hintrainiere, wie der Marathon, dann ist natürlich die Ausdauertrainingswerte ganz, ganz wichtig, nicht zu vernachlässigen, aber nicht unter den Tisch schmeißen Die Kraftwerte. Umgekehrt verschiebt sich dann das Verhältnis.
Speaker 1:Was jetzt aber uns insgesamt betrifft, zum Thema eben fit werden, bis ins hohe Alter gesund bleiben, bis ins hohe Alter brauchen wir definitiv beides, da führt kein Weg dran vorbei. Da führt kein Weg dran vorbei. Und ich will eine VO2 Max haben, die mindestens im Durchschnitt ist, und ich will Kraftwerte haben, die mindestens im Durchschnitt ist. Und wenn sich das krass verschiebt und ich bei den irgendwie 10% top bei VO2max bin in meiner Altersgruppe aber weit unterdurchschnittlich in der Kraft, dann ist das für mich ein Warnsignal, dann ist das für mich ein Warnsignal, und ich sage okay, alles klar, ich muss irgendwie ein bisschen in meinem Training was glaube, um auch so ein gewisses Potenzial aus deinem Körper rauszubekommen, brauchst du wahrscheinlich aber auch Krafttraining, damit du da ökonomischer wirst. Und deswegen ich glaube, das bedenkt sich sowieso, und was man eben nochmal wiederholen muss das hat ja auch Peter Atja sagt es viele andere Wissenschaftler in diesem Bereich Langlebigkeitsforschung dass eigentlich die zwei Indikatoren, wo man es wirklich mit vielen Studien dann nachweisen kann, dass die eine Aussagekraft haben über die Lebenserwartung, ist die V2 Max eben für die Ausdauer der Indikator und ist die Griffkraft, und deswegen schaut immer, dass ihr euch auf diese zwei Dinge erstmal fokussiert, egal, was ihr sportlich macht, dass ihr eine Kraftkomponente habt und eine Ausdauerkomponente.
Speaker 1:Und wenn ihr dann mal diese Regelmäßigkeit habt, wenn ihr dann mal diesen Spaß auch am Sport gefunden habt, am Training, dann glaube ich, kann das auch ein interessantes Ziel sein mit diesem hybriden Athleten. Also ich finde, das ist eigentlich ein ganz netter Ansatz, einfach mal heranzugehen, dass ich sage, wenn ich da mal sportlich aktiver bin, wo will ich mich hin entwickeln, ist ja auch die Frage will ich mehr Richtung Kraft gehen, will ich mehr Richtung Ausdauer gehen? Und das kann ja auch eine Option sein, zu sagen, ich versuche, beides zu meistern, absolut, absolut. Und als Tipp der Woche können wir euch mitgeben versucht mal an einer Trainingseinheit Kraft und Ausdauer zu kombinieren. Das heißt, ihr macht erst mal ein Kranzkörperkrafttraining, oder ihr splittet es sogar, je nachdem, wie viele Trainingseinheiten ihr pro Woche für die Kraft eingebaut habt, und danach macht ihr nochmal ein kurzes knackiges Ausdauertraining, könnt dann gerne auch eine Intervalleinheit machen, also 45-60 Minuten Krafttraining, und dann geht ihr auf dem Fahrrad, ergometer oder geht zum Laufen, und dann macht ihr acht Intervalle, ganz einfach zwei Minuten schnell eine locker, zwei Minuten schnell eine locker, das Ganze achtmal kurz nochmal fünf Minuten ausradeln und laufen, und dann habt ihr eine knaller Trainingseinheit Wunderbar.
Speaker 1:Damit haben wir, glaube ich, wieder ein spannendes Thema behandelt diese Woche. Vielen Dank fürs Zuhören. Wenn ihr neu zum Podcast seid, abonniert uns gerne, dann kriegt ihr alle Folgen mit Und schaut auch gerne eine der älteren Folgen an. Wir hatten ja heute wieder viel V2Max gehabt, griffkraft, haben auch die verschiedenen Trainingsarten besprochen. Zu all dem haben wir schon echt coole Folgen, und damit vielen Dank fürs Zuhören und bis zur nächsten Woche.
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