SportSprint - Ruheherzfrequenz: Der Schlüssel zu besserer Fitness und längerer Lebenserwartung

"Wie oft ein Herz in der Minute schlägt, verrät viel über den Menschen, in dessen Brust es sitzt."

Wie beeinflusst eure Ruheherzfrequenz eure Fitness und Lebenserwartung? In unserer neuesten Folge tauchen wir tief in dieses wichtige Thema ein und bieten euch wertvolle Einblicke, wie eine niedrigere Ruheherzfrequenz eure Lebensqualität verbessern kann. Gemeinsam mit unserem Gast Tobias teilen wir persönliche Erfahrungen und praktische Tipps zur Messung und Optimierung der Ruheherzfrequenz. Tobias zeigt uns, wie intensives Training seine Ruheherzfrequenz gesenkt hat und wir vergleichen seine VO2 Max und Griffkraft, um seinen Fitnessstatus besser zu verstehen. Auch die Rolle der Herzfrequenzvariabilität und deren Messung während des Schlafs kommt nicht zu kurz.

Erfahrt, warum regelmäßiges Ausdauertraining ein Schlüssel zur Senkung der Ruheherzfrequenz ist und wie ihr mit modernen Fitnessuhren eure eigenen Fortschritte verfolgen könnt. Wir geben euch nützliche Ratschläge, wie ihr eure Herzfrequenzbereiche bestimmen könnt, um euer Training optimal anzupassen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Dr. Don Felix wird später im Detail erklären, wie ihr eure Ruheherzfrequenz korrekt messen könnt. Schaltet ein und entdeckt, wie ihr eure Fitness und Gesundheit auf das nächste Level bringt!

Takeaways

• Die Ruheherzfrequenz ist ein wichtiger Leistungs- und Fitnessparameter.
• Sie kann einfach gemessen werden und liegt typischerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
• Gut trainierte Sportler haben oft eine geringere Ruheherzfrequenz.
• Die maximale Herzfrequenz ist individuell unterschiedlich und kann mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnet werden.
• Die Trainingsherzfrequenz liegt typischerweise zwischen 50 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Maßnahmen zur Reduzierung der Ruheherzfrequenz, wie regelmäßiges Ausdauertraining, können positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung haben.

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Chapters

• 0:05 Fitnessparameter
• 3:00 Messung der Ruheherzfrequenz und ihre Bedeutung
• 9:10 Die maximale Herzfrequenz und die Trainingsherzfrequenz
• 13:00 Die Bedeutung der Ruheherzfrequenz für die Fitness
• 15:10 Ruheherzfrequenz Zur Fitnessüberwachung

Transcript

Speaker 2: 0:05

Wie oft ein Herz in der Minute schlägt, verrät viel über den Menschen, in dessen Brust es sitzt. Das gilt vor allem für die Ruheherzfrequenz. Darüber lässt sich angeblich eine Aussage über die körperliche Leistungsfähigkeit treffen, und sie soll sogar bei der Lebenserwartung eine Rolle spielen. Doch stimmt das Dazu mehr in dieser Sportsprint-Folge? Ja, servus Lukas, servus Tobias.

Speaker 2: 0:29

Heute sprechen wir über einen weiteren wichtiger Leistungs und Fitnessparameter, nämlich die Ruheherzfrequenz. Wir haben ja letzte Woche bei der Thema Findung hybride Athlet auch schon über deine VO2 Max gesprochen, und wir haben gesagt, wir messen ja einen weiteren Parameter noch diese Woche bei dir, nämlich den Griffkrafttest, und der hat ziemlich gut ausgefallen bei dir. Ja, genau Was waren es nochmal? Also, wir haben eine Steigerung von über 30 Prozent zum Vergleich gehabt und war jetzt irgendwie 44, 45 Kilogramm Griffkraft, und das hat so knapp dem 50. Perzentil entsprochen. Also, wir sehen, im Vergleich VO2max zu Kraft bist du Ausdauerleistungsfähiger als Kraftmäßig unterwegs. Das heißt auch für uns im Training, bei Kraft können wir noch eine Schippe drauflegen, da muss ich mal mit meinem Trainer reden Aber insgesamt schon eine Steigerung um 30 Prozent in einem halben Jahr. Also, es geht alles in eine sehr, sehr gute Richtung, bei dir Auf jeden Fall. Und wie schaut es mit deiner Ruheherzfrequenz aus? Kennst du da deinen Wert?

Speaker 2: 1:41

Das ist eigentlich eine gute Frage, weil tatsächlich, wie man sieht ihr könnt es im Hören natürlich nicht sehen, aber ich habe zwei Uhren parallel an die auch beide meine Herzfrequenz messen, auch die Ruheherzfrequenz. Ich glaube, die liegt immer so um die 60 mittlerweile. Da habe ich auch so ein Chart mir mal angeguckt gehabt von einem Monat, wie die sich entwickelt hat, so die letzten 180 Tage, und was man schon sieht, wo ich das Training gesteigert habe, dass die auch niedriger geworden ist, und das ist eigentlich ganz spannend, weil mittlerweile ist es ja nicht nur so, dass man über die Herzfrequenz redet. Also das haben wir ja auch schon gehabt, dass es da verschiedene Zonen gibt, also so Bereiche, und je nachdem, in welchem Bereich ich bin, man meistens Rückschlüsse aufs Training ziehen kann. Aber es gibt ja eine ganze Reihe an verschiedenen Kennzahlen, die ja auch davon abgeleitet werden.

Speaker 2: 2:27

Wir haben ja, glaube ich, im Ruhezustand, wir haben diese Variabilität auch von der Herzfrequenz. Dann gibt es ja auch oft, dass es während dem Schlaf gemessen wird. Das ist eigentlich ganz spannend, wie viel Angebot man da hat, und das ja nicht nur bei irgendwelchen Hightech-Trackern oder Schlaflaboren, sondern das kriegt man ja heute eigentlich mit jedem gängigen Fitness-Tracker Genau. Also ganz grundsätzlich kann man mal sagen, gibt es die Ruheherzfrequenz, eine maximale Herzfrequenz und die Trainingsherzfrequenz. Die Ruheherzfrequenz wird im Ruhezustand gemessen, wie der Name schon sagt. Was genau das bedeutet, bekommen wir heute auch nochmal von unserem Facharzt erklärt. Dr Don Felix Ritschek schaltet sich später noch zu und erklärt uns auch, wie genau man diesen Wert misst. Typischerweise liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, wobei trainierte Sportler eine geringere Ruheherzfrequenz haben. Also hier kann man schon mal sehen, dass es also einen deutlichen Hinweis gibt, die Ruheherzfrequenz auf unser Fitnessniveau.

Speaker 2: 3:32

Die weiteren Herzfrequenzwerte sind einmal die maximale Herzfrequenz, das ist also die höchste Herzfrequenz, die eine Person erreichen kann. Rein rechnerisch ist es ungefähr 220 minus das Lebensalter. Also für eine 30-jährige Person jetzt beim Lukas, 220 minus 30 wäre die rein rechnerisch bei 190 Schlägen pro Minute, wobei das schon ein sehr individueller Wert ist, der wirklich ganz krass sich voneinander unterscheiden kann. Also das ist wirklich eine grobe Richtschnur 220 minus Lebensalter, und fürs Fahrrad gilt dann in der Regel 200 minus Lebensalter. Da ist die maximal erreichbare Herzfrequenz etwas geringer, wobei die hat keine Aussagekraft über unsere Leistungsfähigkeit.

Speaker 2: 4:22

Also das muss ich auch gleich dazu sagen ob du jetzt bis 190 kommst oder bis 195, das sagt nichts darüber aus, wie fit du bist. Das hängt ja auch vom Alter, vom Geschlecht, hängt es ja auch ab. Frauen haben ja auch nochmal ein kleineres Herz in der Regel als Männer, was ja auch wieder Einfluss hat und auch sehr individuell von der Genetik. Deswegen, wie du ja schon gesagt hast, man sollte da das individuell messen, und das kann man ja auch mittlerweile eigentlich bei jedem Arzt machen mit jeder Smartwatch oder Fitness-Tracker, statt mit diesen Formeln zu arbeiten.

Speaker 2: 4:52

Genau, und der dritte Bereich, das wäre die Trainingsherzfrequenz, hattest du ja auch schon mal kurz angesprochen. Typischerweise trainieren wir so mit 50 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn wir jetzt ein bisschen leistungsorientierter unterwegs sind, dann werden wir auch mal Intervalltrainings machen, bei der wir an die 100 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz herangehen. Unter 50% der maximalen Herzfrequenz ist dann ein regeneratives Training tatsächlich. Also, wenn wir jetzt sagen, jemand hätte eine Herzfrequenz maximal von 200, und der trainiert mit 90, also er geht irgendwie schnell spazieren, das muss man auch ganz klar sagen, dann ist das kein Trainingsimpuls, kein Trainingseffekt. Also das ist auch so eine Frage. Dann ist das kein Trainingsimpuls, kein Trainingseffekt. Also das ist auch so eine Frage, die ich immer mal wieder höre.

Speaker 2: 5:45

Ja, was ist, wenn ich jetzt eine Stunde spazieren gehe, flott spazieren gehe, wenn ich sage, wenn deine Herzfrequenz dauerhaft unter 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ist beim Spazierengehen, dann ist es kein wirklicher Trainingsreiz, das heißt, deine Ausdauerleistungsfähigkeit wird sich dadurch nicht verbessern. Ist aber jetzt trotzdem keine schlechte Idee, spazieren zu gehen? Definitiv nicht. Es hat trotzdem auch positive Effekte. Aber gerade wenn man sagt, ich möchte die Ausdauer steigern, muss man da auch was investieren. Und was man auch sagen muss es ist ganz spannend, die Begriffe, die es da auch gibt. Also, man spricht auch von diesen Herzfrequenzzonen, wo man dann ja auch wir haben das ja auch schon im Podcast gehabt zu diesem Bereich, wo wir jetzt meinten, eher so Ausdauer langfristig zu steigern, dieser Arobe-Bereich, auch gern genannt, nennt man oft Zone 2. Bei den Norwegern ist das dann wieder ein bisschen anders definiert, mit ihrer berühmten neuen Trainings und dann so Zone 4, beispielsweise Zone 5, das wäre so. Dieser Intervall, dieser Maximalbereich oft, wo ich an die Grenze gehe, wo ich dann aerob bin, wo ich dann auch wirklich versuche, beispielsweise mein Tempo zu steigern, dadurch Anaerob, ist es Genau anaerob.

Speaker 1: 6:47

Die Böse-Ressourcen sind anaerob.

Speaker 2: 6:49

Und was auch ganz spannend ist wenn man mal solche Bücher liest, zum Beispiel so Triathlon-Ratgeber oder auch so Marathon-Ratgeber, wo ja oft dann auch Trainingspläne sind, haben die immer ein bisschen andere Nomenklaturen. Die erklären sie auch meistens. Aber da gibt es zum Beispiel diesen Bereich, wo wir in Zone 1 sind, was Tobi gerade gemeint hat. Dieser unter 50 Prozent der Maximalherzfrequenz wird dann gern auch mal Recon genannt, beispielsweise, oder ist der Recovery-Bereich, und da muss man einfach nur gucken. Aber es ist an und für sich wirklich das Tolle. Man kann es halt sehr einfach bestimmen. Es kostet auch nichts groß, das heißt, man muss dafür jetzt nicht extra eine Untersuchung machen oder einen Laktat-Test oder so, sondern mit so einer gängigen Uhr oder jetzt auch den Methoden, die gleich unser Experte teilen wird, kann man das sehr einfach und gut bestimmen. Genau, aber wir wollen ja jetzt heute speziell über die Ruheherzfrequenz berichten und wie genau man diesen Wert überhaupt bestimmt, wie man diesen Wert misst und was er aussagt. Dazu haben wir jetzt dem Aufwachen, aber noch vor dem Aufstehen.

Speaker 1: 8:02

Das ist die Zeit, wo ihr am entspanntesten seid. Für Tech-Fans wie den Lukas zum Beispiel lässt sich der Puls ganz einfach und natürlich mit einer Pulsuhr oder einem Pulsoximeter messen. Aber man kann es auch ganz konventionell auf herkömmliche Art und Weise machen, nämlich durch klassisches Auszählen der Herzschläge. Am besten nehmt ihr dazu eine Uhr oder eine Stoppuhr, und dann sucht ihr euch eine Stelle am Körper, wo ihr den Puls gut tasten könnt. Ich nehme den Radialespuls also am Handgelenk oder den Karotespuls am Hals Das guckt ihr euch mal am besten auf dem Bild an Und wenn ihr den Puls tasten könnt, dann zählt ihr die Herzschläge für 15 Sekunden lang, und danach multipliziert ihr euer gezähltes Ergebnis mit 4. Das ist also eure Ruheherzfrequenz. Was wichtig ist, der Ruhepuls ist nicht die Herzfrequenz im Schlaf. Also wenn ihr zum Beispiel mit einer Pulsuhr eure Schlafherzfrequenz auch messt, dann ist die nochmal deutlich niedriger, und man sollte die beiden nicht verwechseln. Ich hoffe, das hat euch geholfen. Viel Spaß noch bei eurer Podcast-Folge.

Speaker 2: 9:07

Danke, don Felix. Also, wir haben jetzt gelernt, wie leicht man das Ganze messen kann, zum einen mit einer Uhr beispielsweise oder einem Sensor, aber auch, was man ja oft so sieht, wenn jemand den Puls abfühlt, dass man mit einer Uhr und dann eben der richtigen Stelle, wie es ja Don Felix beschrieben hat, versucht, ihn dann selber abzuzählen. Wir werden auch nochmal in die Shownotes eine Anleitung packen, aber ich glaube, die meisten müssten heute auch über ein Gerät verfügen, wo man das elektronisch machen kann. Ganz wichtig halt, was Don Felix auch gesagt hat der Ruhepuls wird gemessen unmittelbar nach dem Aufstehen, wenn ich noch im Bett liege. Die Uhren, wenn ich sie nachts trage, ermitteln eben auch die Herzfrequenz im Schlaf. Die ist aber ein Stückchen niedriger, teilweise ein ganzes Stückchen niedriger als die Ruheherzfrequenz.

Speaker 2: 9:57

Diese zwei Werte bitte nicht miteinander verwechseln, auch wenn ihr euch selber einordnen wollt, wie gut ist. Denn eure Ruheherzfrequenz messt eben die Schläge unmittelbar nach dem Aufstehen, nicht die nachts. Und ich glaube, was man auch nicht unterschätzen sollte der Vorteil auch vieler dieser Tracker heutzutage ist, dass sie das Ganze eben kontinuierlich auch messen. Das heißt, man hat dann eben auch über mehrere Tage, wochen oder gar Monate Daten zu der Ruhefrequenz. Jetzt würde ich es auch nicht jeden Tag auf den Tag vergleichen. Ähnlich wie beim Gewicht wird man da nicht unbedingt die krassen Ausschläge sehen, aber gerade dann über einen größeren Zeitraum kann man damit auch sehr gut dann eben einschätzen wie hat sich durch Training beispielsweise diese Ruhefrequenz verändert? Ist sie vielleicht angestiegen? Das kann ja auch ein Zeichen sein, dass vielleicht ein Training zu wenig gemacht wurde oder man durch Stress Probleme hat, oder wenn sie eben gesunken ist, dass man sieht, dass es da eben auch einen Effekt hat auf das Kardiosystem.

Speaker 2: 10:55

Ein kurzfristiger Anstieg tatsächlich zeigt auch bzw ist ein Hinweis darauf, dass die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist. Wenn man jetzt sehr harte Trainingseinheiten hat, und man hat normalerweise eine Ruheherzfrequenz du hast jetzt dein Beispiel gesagt 60 Schläge pro Minute, und hast dann die Tage danach noch 65 Schläge pro Minute pro Minute und hast dann die Tage danach noch 65 Schläge pro Minute, dann ist es ein deutliches Zeichen, dass deine Regeneration noch nicht abgeschlossen ist. Und natürlich langfristig ist es ein Hinweis darauf, wenn die Herzfrequenz runtergeht, dass wir fitter, dass wir leistungsfähiger werden. Hochleistungssportler, gut trainierte Ausdauerathleten haben eine Ruheherzfrequenz von unter 50, sogar Dauerathleten haben eine Ruheherzfrequenz von unter 50 sogar. Also, wenn ihr zwischen 60 und 80 seid, dann seid ihr auf jeden Fall im Normbereich. Wenn ihr unter 60, vielleicht sogar unter 50 seid, dann ist es ein deutliches Zeichen, dass ihr ziemlich fit seid.

Speaker 2: 11:41

Ich glaube, so Leute auch wie jetzt Kipchoge, haben tatsächlich auch Herzfrequenzen im Ruhebereich, die teilweise 50 und besser sind, Also richtig krass. Ich glaube, das härteste, was ich mal gehört habe, war im 40er-Bereich bei so einem sehr trainierten Athleten. Also, man sieht, da ist durchaus Luft. Aber es ist auch ein sehr einfacher Wert. Also sogar noch einfacher zu bestimmen, würde ich sagen, als die V2 Max beispielsweise, viel einfacher, wo ich eben dann durch diese Näherungsverfahren oft rankomme oder dann, wenn ich sage, ich nehme das Geld in die Hand und die Zeit durch, so eineft nicht nur über den Jetzt-Zustand, sondern auch so ein bisschen Richtung. Was kann ich erwarten?

Speaker 2: 12:13

mit der Lebenserwartung, zwillingen durchgeführt wurde und eine Nachbeobachtungszeit von 16 Jahren hat, also eine relativ umfassende, aussagekräftige Studie, so wie wir uns das gerne wünschen. Und was zeigt uns diese Studie? Die Zwillinge, die eine höhere bzw das Zwilling, der eine höhere Herzfrequenz hatte, ist signifikant häufiger zuerst verstorben. Also krasse Aussagekraft. Und außerdem sagen die Autoren der Studie auch, dass die Differenz zwischen der Lebenserwartung der Zwillinge ansteigt mit der Differenz der Ruheherzfrequenz.

Speaker 2: 13:26

Also scheint die Ruheherzfrequenz wirklich ein sehr aussagekräftiger Parameter zu sein, was auch die Lebenserwartung betrifft und nicht nur den aktuellen Fitnesszustand. Das ist eigentlich ganz spannend, dass man so viel auch ableiten kann aus so einem Wert wie eben der Herzfrequenz. Du hast ja auch in deiner Garmin-Uhr beispielsweise deine Bodybattery. Das ist ja auch so etwas, wo du gerne mal teilst nach einem langen Training, wenn die dann sagt, hey, jetzt musst du dich mal ein paar Tage erstmal erholen wieder, oder wo man auch solche Stamina-Werte hat. Und von technischer Seite ist es ganz interessant, dass die Uhren eben unter anderem auch die Herzfrequenz nehmen, den Ruheherz, frequenzbereiche, kommt nach einer Einheit, während einer Einheit, um dann solche Vorhersagen abzuleiten. Also, wenn ihr dann solche Werte seht, wie fit bin ich, wie belastet bin ich, das wird sehr oft unter anderem auch davon abgeleitet.

Speaker 2: 14:16

Und ein anderer Parameter, der dann interessant ist, wenn man noch tiefer reingehen will, ist diese Herzrückensvariabilität, die auch sehr oft betrachtet wird, wo man auch nochmal sieht, dass nicht nur, wie oft das Herz schlägt, sondern auch der Rhythmus dann so ein Zeichen ist laut Forschern, wie erholt ich gerade bin. Also man sagt, je unregelmäßiger es ist, je variabler der Herzschlag ist, desto erholter bin ich, und das ist dann beispielsweise auch etwas, was ich nutzen kann, durch so eine Uhr, um nochmal zusätzliche Daten zu haben wie ist gerade mein Zustand nach einem intensiven Training? Genau so, ganz so einfach ist es tatsächlich gar nicht. Da müssten wir uns mal nochmal eine eigene Folge am besten drum widmen.

Speaker 2: 14:54

Die Herzfrequenzvariabilität ist viel, viel umfassender und auch sehr viel komplexer, als es jetzt so kurz zu schildern. Zum Thema Ruheherzfrequenz haben wir euch aber, glaube ich, jetzt ein sehr umfassendes Bild geliefert. Die Take-Home-Message ist ein wirklich sehr leicht messbarer Parameter zur Beurteilung der Fitness, und Studien zeigen eben, dass Maßnahmen zur Reduzierung der Ruheherzfrequenz, wie eben regelmäßiges Ausdauertraining, positive Auswirkungen auf unsere Lebenserwartung hat. Deswegen ermutigen wir euch alle hier befolgt den Rat von Dr Rücek und testet mal eure Ruheherzfrequenz, könnt ihr ja sehr easy jetzt feststellen. Ich würde aber noch weitergehen wenn man das das erste Mal macht, auch dann beispielsweise, wenn ich so eine Uhr habe, die Funktion nutzen, meine Frequenzbereiche bestimmen zu lassen, weil, wenn ihr sagt, okay, ich merke, vielleicht sollte ich ein bisschen mehr Ausdauer machen Und wir sagen ja oft schaut auf diese zwei Bereiche Grundlagen, ausdauer und dass man so Richtung Intervalle Tempo geht, das ist einfach hilfreich dann könnt ihr auch wirklich sicherstellen, dass ihr genug trainiert. So schaut's aus. Wir sehen uns nächste Woche zu einer neuen Sportsprint-Folge. Ciao, ciao, bis dann, ciao.