SportSprint - Kann intensives Training schädlich sein? Chancen und Risiken des Hochleistungssports

Kann intensives Training tatsächlich schädlich sein? Diese provokante Frage diskutieren Lukas und Tobias in der aktuellen Folge und teilen dabei nicht nur ihre persönlichen Erfahrungen, sondern auch die Sichtweisen von Außenstehenden. Wir werfen einen Blick auf wissenschaftliche Studien, die sowohl die positiven Effekte als auch die potenziellen Risiken des Hochleistungssports beleuchten. Prominente Beispiele wie Andre Agassi und Dirk Nowitzki zeigen anschaulich, wie Verletzungen und gesundheitliche Probleme Karrieren beeinflussen können. Ferner betonen wir, wie wichtig eine angemessene Trainingssteuerung ist, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Im weiteren Verlauf sprechen wir über die langfristige Gesundheit und Lebenserwartung von Hochleistungssportlern und wie eine disziplinierte Lebensweise zu ihrer Langlebigkeit beiträgt. Eine aktuelle Studie an 200 Elite-Läufern zeigt, dass diese Sportler durchschnittlich 4,7 Jahre länger leben. Auch die Verbesserung der VO2max und deren positiven Auswirkungen wird erörtert, mit dem Fazit, dass Sport im Alltag unerlässlich für ein gesundes und langes Leben ist. Abschließend ermutigen wir unsere Hörer, aktiv zu bleiben und regelmäßig zu trainieren, um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Sport frei und bis nächste Woche!

Take-aways

• Leistungssport kann langfristig gesund sein, solange man auf seinen Körper achtet und einen gesunden Lebensstil pflegt.
• Es gibt keine klare Grenze, ab wann Sport ungesund wird. Es hängt von verschiedenen Faktoren wie Trainingssteuerung, Regeneration und individuellen Voraussetzungen ab.
• Studien zeigen, dass Elite-Läufer, die eine Meile unter vier Minuten laufen, im Durchschnitt 4,7 Jahre über ihrer prognostizierten Lebenserwartung leben.
• Die VO2 Max ist ein wichtiger Indikator für die Lebenserwartung und es gibt keinen Grenznutzen für ihre Höhe.
• Krafttraining ist auch für Ausdauersportler empfehlenswert und kann langfristig positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Links

• Studie Langlebigkeit
• Doku Arte Sport Grenzen

Chapters

• 0:04 Gesundheitliche Risiken Im Leistungssport
• 2:24 Die Bedeutung von Trainingssteuerung und Regeneration
• 6:17 Lebenserwartung Von Hochleistungssportlern
• 7:26 Studie: Elite-Läufer leben länger als prognostiziert
• 13:25 Kein Grenznutzen für die VO2 Max
• 15:44 Krafttraining für Ausdauersportler: Empfehlenswert oder gefährlich?
• 16:51 Die Vorteile Des Hochleistungssports

Transcript

Speaker 1: 0:04

Bestimmt. Hast du auch schon mal gehört, dass Leistungssport ungesund sei, gelenke kaputt macht und auch das Herz schädigen würde? In den richtigen Dosen ist Sport super gesund. Doch was ist mit sehr hohen Dosen und Belastungen? Gibt es einen Grenznutzen für körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit oder gar negative Auswirkungen, wenn wir zu viel trainieren? Darüber geht es in dieser heutigen Sportsprint-Folge. Ja, servus Lukas, servus Tobias. Letzte Woche Thema Ruhe, herzfrequenz und Lebenserwartung, und jetzt besprechen wir, ob zu viel Training nicht die Lebenserwartung senken kann. Bist du auch schon mal damit konfrontiert worden, dass dir jemand gesagt hat also Mensch, lukas, was du zurzeit an Sport machst und so, das kann doch nicht gesund sein. Ich glaube, das ist ja immer sowohl, was von außen kommt, als was man sich auch selber manchmal sagt. Also, ich würde sagen, von außen kommt das schon. Manchmal Ist halt auch immer die Wahrnehmung natürlich dann, wenn jemand einen nur irgendwie auf Strava verfolgt oder so dass er dann sieht, hier hat er irgendwie zehn Trainings die Woche gemacht, oder man sieht nur so ein gewisses Bild. Also ich habe das schon gehört, aber ich habe es mir auch manchmal gedacht. Also gerade wenn man intensiv wie auf dem Marathon sich vorbereitet oder vom Wettkampf kommt, und es tut einem alles weh, dann denkt man sich auch ach, war das jetzt zu viel, und wann kann ich wieder fit sein? Also, das ist so meine Erfahrung. Wie ist es da bei dir, tobias? Ich seltener denke mir das nicht, muss ich sagen. Also, ich hatte jetzt noch nie das Gefühl, oh, das ist aber ein bisschen viel, ob das überhaupt noch gesund ist. Gut, wahrscheinlich, weil ich es auch weiß, wie es wirklich ist. Und von außen betrachtet, muss ich sagen, nervt es mich eher, wenn dann da jemand gescheiter her schmatzt, weil meistens sind es dann eher unsportliche Leute, die dann sich kaum bewegen und sagen, freue ich mich sehr, dass wir diese Studien heute, die ich euch zeigen werde, in dieser Podcast-Folge ausführlich besprechen und euch eben auch zeigen, wie gesund tatsächlich Leistungssport, harter Leistungssport tatsächlich auch sein kann. Jetzt würde ich aber trotzdem kurz sagen wir haben ja auch schon öfter mal über das Thema richtige Trainingssteuerung geredet, und einer der Punkte ist ja auch, dass wir eben immer sagen, es ist gut, viel Sport zu machen, aber beispielsweise, wenn ich eine sehr intensive Einheit gemacht habe, sollte ich nicht direkt danach wieder so belasten, weil wir ja da auch schon hatten das hatten wir auch mit diesem Überlagerungseffekt gehabt bei der Hybrid-Athleten-Folge es ja durchaus zu Problemen kommen kann, oder ich gar, wenn ich zu sehr in eine bestimmte Richtung belaste, ich eventuell eine Verletzung habe. Es gibt ja zahlreiche Negativbeispiele, die da gern angeführt werden, dass eben Leistungssportler verletzt sind und dass es negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit geben kann.

Speaker 1: 3:05

Zum Beispiel der Tennisspieler Andrew Agassi, der mit massiven Rückenproblemen zu kämpfen hat, oder auch im Fußball Pelé, ebenfalls Probleme an der Wirbelsäule, zahlreiche OPs, auch an der Hüfte, und wir haben ja auch 2021 einen berühmten spanischen Fußballer gehabt, der aufgrund von Herzproblemen seine Karriere beenden musste. Oder ganz aktuell hat ja auch Dirk Nowitzki sich dazu geäußert und gesagt, seine Gelenke seien so im Eimer, der kann kaum mit seinen Kids draußen im Garten eine Runde Fußball kicken, ohne dass er Schmerzen hat. Also die gibt es natürlich schon. Das sind natürlich auch Extrembeispiele. Und es sind jetzt auch Sportler, tennis, basketballer, hohe Stop-and-Go-Belastungen, und wir sprechen jetzt hier von sehr hohem Gelenkverschleiß bei diesen Athleten.

Speaker 1: 3:57

Der einzige war jetzt eben der spanische Fußballspieler, bei dem wir jetzt über die Herzprobleme gesprochen haben. Gut, da gab es ja schon auch ein paar mehr. Also ich denke, leute wie Sebastian Deißler, der war ja super talentiert, aber da gab es ja dann psychologisch einige Probleme, oder es gibt ja auch andere Spieler, die öfter verletzt sind. Also ich glaube, was man ja auch sieht, ist, es gibt nicht den einen Punkt, wo Sport einfach direkt ungesund ist, würde ich sagen, sondern es gibt verschiedene Aspekte wahrscheinlich. Es kann mal mehr durch Verletzung sein, es kann durch physische Dinge sein, es kann auch durch die Viehbelastung sein, weil man muss ja sagen ich glaube, beim Fußball gibt es ja Statistiken wie viele Spiele man heute bei Bayern München beispielsweise pro Woche hat. Das können ja durchaus mal drei Stück sein. Das muss man sich mal überlegen. Dann spielt man irgendwo in Madrid ein Spiel Anfang der Woche, dann habe ich eins in München, dann vielleicht noch eins auswärts.

Speaker 1: 4:45

Zwischendrin wird ja auch teilweise noch trainiert. Das sind ja dann schon Bereiche, da sprechen wir auch nicht mehr von normalen Training oder Sport. Selbst für so einen Profi ist das ja schon sehr starke Grenzbelastung. Dann auch Hochleistungssport ist das, das ist wirklich Hochleistungssport, mehrmals die Woche Bestleistungen zu erbringen. Was aber was? auf der anderen Seite habe ich mal von einem erfahrenen Trainer gehört die meisten Hobbyathleten, wie wir ja gar nicht haben werden. Also, wir trainieren teilweise ja auch schon hart und andere auch, die wir kennen.

Speaker 1: 5:12

Aber wir sind ja schon noch ein gutes Stück weg von diesem Bereich, wo man wirklich sagen würde, das ist jetzt Hochleistung, das ist jetzt wirklich ans Limit. Sondern, da kann man auch mal vielleicht durch falsche Trainingsteuerung oder Pech auch mal eine Verletzung davon tragen. Aber ich würde sagen, es ist ja noch weit weg davon, dass man sich da Sorgen machen muss, wirklich massiv in so ein Übertraining oder Burnout zu kommen. Die Frage ist ja jetzt ist eine Verletzung gleich ungesundes Training? Also, ich meine, verletzungen kommen vor, die passieren. Auch Muskelverletzungen passieren, die passieren beim Sport, die passieren auch Leute beim Treppensteigen.

Speaker 1: 5:47

Ich hatte auch schon einen Klienten, der hat sich das Kreuzband gerissen, als er bei sich zu Hause die Glühbirne ausgeschraubt hat, vom Schemel runter gestiegen, ist, eine Drehung gemacht, hat dann halt Schnalz gemacht, und das vordere Kreuzband war gerissen. Aber es gibt es natürlich auch beim Sport, bei Fußballspielern. Wir sprechen aber jetzt zum Thema natürlich Kreislaufgesundheit, lebenserwartung. Was hat das für langfristige Auswirkungen? Das meine ich damit, wenn ich darüber spreche ist Sport gesund oder ungesund?

Speaker 1: 6:17

Dass kurzzeitige hohe Spitzenbelastungen entstehen, und dass man dadurch eine längere Regeneration braucht, da brauchen man nicht reden. Oder dass es natürlich auch mal, wenn ich jetzt 30 Jahre lang auf einem hohen Niveau Sport mache, zu einem Verschleiß kommen kann, zu kleineren Muskelverletzungen kommen kann. Das ist ja auch, liegt in der Natur der Dinge. Aber die Frage ist ja tue ich meinem Körper langfristig was Gutes, wenn ich mich hart belaste?

Speaker 1: 6:49

vielleicht auch bestimmte Mannschaftssportarten, weil es gibt ja durchaus Sportarten, wo man ja auch sieht, dass es schon eine langfristige Schädigung hat. Also es gab ja American Football, das Beispiel durch die vielen Schläge auf den Kopf, was ja dann zu gewissen Krankheitsbildern führt, deswegen ja auch im Fußball beispielsweise im Jugendbereich keine Kopfbälle mehr erlaubt sind, oder wir haben es ja auch gesehen. Also ich kenne es manchmal bei so Hallenspielern, die ihr Leben lang Hardcore-Handball gespielt haben oder Volleyball, dass sie da einen gewissen Bereich Belastung haben. Aber wenn wir das ausklammern das wäre jetzt so das, was du dir angeguckt hast mit den Studien So dieser normale Sportler, wenn der viel Sport macht, sondern wir sprechen von absoluten Spitzenathleten, von Hochleistungssportlern im Laufbereich.

Speaker 1: 7:50

Ich habe hier ganz konkret eine Studie mit dabei, die dieses Jahr veröffentlicht wurde 2024, und zwar an 200 Elite-Läufern, die eine Meile unter vier Minuten gelaufen sind. Konkret waren das alles Männer, die zwischen 1928 und 1955 geboren wurden. Ihr erinnert euch vielleicht noch an unsere Sportsprint-Folge, der Bannister-Effekt, also der Mann, der das erste Mal die Meile unter vier Minuten gelaufen ist, der ist 2018 im stolzen Alter von 88 gestorben und einer der Männer, die natürlich hier in dieser Studie imbegriffen sind. Vielleicht noch für uns Europäer eine Meile sind 1,6 Kilometer. Also wer denkt, eine Meile ist wie ein Kilometer? vier Minuten habe ich schon gelaufen. Also, 1,6 Kilometer in vier Minuten zu laufen oder schneller, ist schon eine erhebliche Leistung, genau. Also wir reden hier wirklich von Spitzensport-Hochleistungssportler, so.

Speaker 1: 8:52

Und die Studie hat gezeigt, dass nicht nur der Herr Benister als vielleicht Role Model so alt geworden ist, sondern tatsächlich lebten diejenigen, die eine Meile unter vier Minuten gelaufen sind, im Durchschnitt 4,7 Jahre über ihrer prognostizierten Lebenserwartung. Das ist schon mal ein sehr, sehr aussagekräftiger Wert, der eben zeigt hey, auch Hochleistungssport, athleten, die wirklich heftig trainieren, also wer zwischen 1928 und 1955 geboren wurde und dann die Meile unter vier Minuten gelaufen ist, der ist nicht dreimal die Woche ein bisschen Joggen gegangen in Zone 2 und ab und zu ein paar Intervalle, sondern der hat richtig rangeklotzt, der ist im Training auch volle Kanne ans Limit gegangen, das ist ein richtiger Hochleistungssportler gewesen, und die haben im Durchschnitt 4,7 Jahre länger gelebt als prognostiziert. Aber wahrscheinlich kommt ja auch da noch ins Spiel, würde ich sagen, was ja positiv ist, dass ja auch solche Athleten, die auf diesem Niveau sind, oft auch sehr diszipliniert sind. Das heißt, dass sie auch noch mal mehr Acht geben, die werden ausreichend schlafen, die werden sich gut erholen, meistens beim Training Auch schauen, dass sie dann immer auch die entsprechende Recovery-Zeit einhalten, die schauen auch, dass sie ihr Training entsprechend planen, die ernähren sich gesund.

Speaker 1: 10:19

Wahrscheinlich sind das auch nicht diese typischen Leute, die jetzt sehr hedonistisch leben, also viel rauchen trinken, und ich glaube, das ist ja dann alles, was sich selbst verstärkt. Wenn ich sehr diszipliniert bin hatten wir ja auch schon Wellenskraft fällt es mir leichter, regelmäßig zu trainieren, fällt es mir leichter, auch mal mich zu mäßigen in solchen Dingen, und dann summiert sich das alles eben auch zu dieser längeren Lebenserwartung, was ja auch was ist, wofür wir als private Sportler davon profitieren. Klar, ich meine, eine Gruppe von Leistungssportlern ist schon eine besondere Gruppe, eine überdurchschnittliche gesunde Population, die vermutlich einen sehr gesunden Lebensstil hat, keine großen Vorerkrankungen hat, und das jetzt eins zu eins mit der Gesamtbevölkerung zu übertragen, ist natürlich schwierig. Dennoch zeigt die Studie aber sehr schön, dass auch komplette Ausbelastungen eben positiv sich eher auswirken, und wir können das für uns, wenn wir es übertragen wollen, dann eben sagen wenn uns jemand vorwirft, leute, so viel Sport ist noch gesund oder ist nicht mehr gesund, okay, wo liegt denn die Grenze? Ab wann ist denn Sport nicht mehr gesund?

Speaker 1: 11:24

Also Leute, die eine Meile unter vier Minuten laufen, sind im Schnitt 4,7 Jahre älter geworden als ihre Kollegen, die das nicht geschafft haben, finde ich einen guten Punkt. Ich bin auch der Meinung, solche Leute sollte man einfach auch versuchen, dann vielleicht zu animieren, selber mehr zu machen oder vielleicht überhaupt eher sportlich zu betätigen. Ich glaube, was man aber auf der anderen Seite nicht vergessen sollte und das ist eher so mein Appell auch an Leute, die ich kenne, die jetzt sehr gerne Sport machen, sehr viel Sport machen, trotzdem da nicht auch diese Erholung und die Ruhephasen zu vergessen. Weil das ist halt auch ein Fehler den haben wir beide auch schon gemacht, den hatte ich auch schon das ein oder andere Mal so in meiner Sportentwicklung dass man dann zum Beispiel angefangen hat jetzt mache ich hier richtig toll Lauftraining, hänge mich rein, die Zeiten steigern sich, ich mache mehr, es wird besser, ich mache mehr, ich mache mehr, und dann kann es eben auch zu Problemen führen, wenn ich dann eben nicht dem Körper Zeit gebe, sich anzupassen, eben diesen neuen Bereich, sich dran zu gewöhnen, mit dem ich ihn jetzt trainiere, dieses neue Leistungsniveau auch zu verstetigen, und dann im schlimmsten Fall kann ich mich eben verletzen, und ich glaube, das ist immer, was man unterscheiden muss.

Speaker 1: 12:29

Langfristig viel Sport ist, wie wir jetzt sehen, und da haben wir auch schon andere Studien gezeigt, sehr gesund. Aber kurzfristig ist es trotzdem auch wichtig, mal sowas wie eine Trainingsstörung ins Auge zu fassen, auch mal Abwechslung reinzubringen, also dann vielleicht mal ein Crosstraining zu machen, wenn ich viel laufe, vielleicht mal Fahrrad fahren, vielleicht mal schwimmen, auch da das Stepper, und dass ich einfach auch schaue, dass ich mich gut ernähre und dass ich auch so Basics wie genügend Schlaf beachte, und ich glaube, dann stimme ich dir auf jeden Fall zu, ist Sport nicht gefährlich, und ich würde auch sagen, da gibt es wahrscheinlich kein zu viel, weil der Körper sagt einem ja, wenn es zu viel ist, in der Regel, weil du auch gerade andere Studien ansprichst und sagst kein zu viel. Ihr erinnert euch vielleicht auch noch an unsere Folge über die VO2max. Da haben wir ja sehr, sehr große Studien zitiert, die auch immer wieder Peter Attia zum Beispiel bringt, die wirklich zeigen, dass es keinen Grenznutzen an der Höhe der VO2max gibt.

Speaker 1: 13:22

Also, die VO2max ist ja auch ein ganz, ganz wichtiger Parameter, der die Lebenserwartung prognostiziert, und hier zeigen Studien, je höher die VO2max ist, desto höher die Lebenserwartung. Denn es gibt jetzt eben keinen Grenznutzen, wo man sagt bis hierher, und dann nützt sich das eigentlich irgendwo ab. Das muss man schon sagen. Also, höher als 80 kann man rein physiologisch nicht gehen mit dem menschlichen Körper. Aber da hinzukommen und da auch zu bleiben, das ist ja auch der Punkt bei der VO2 Max. Es ist ja nicht, dass ich die aufbaue, dann bleibt die mein Leben lang auf dem Niveau, sondern ich muss die erhalten, und die sinkt ja auch von sich, und allein das zeigt ja eigentlich, wie wichtig es ist, da eben konstant dran zu bleiben und auch dieses Niveau zu halten. Du meinst, der höchste VO2-Max-Wert, der quasi jemals gemessen wurde? Also, ich habe das, das war eine Arte-Doku.

Speaker 1: 14:08

Letztens, aber da hat eben eine Expertin gesagt aus dem Sportmedizinbereich, dass nicht mehr als 80 Milliliter vom Körper aufgenommen werden kann. Also diese VO2-Max, und du verarbeitest auch nicht ganz diesen Betrag, weil dann wird es einfach vom Stoffwechsel für die anderen Systeme zu schwierig. Aber auch da müssen wir sagen, 80 wäre ein Wert, den erreichen nur sehr wenige. Da musst du auch die entsprechende Genetik in der Regel haben, und du musst dann auch das entsprechende Alter haben. Okay, da kann ich das tatsächlich aktualisieren.

Speaker 1: 14:36

Es gibt nämlich einen Norweger, der hat 96,7 Milliliter pro Minute und Kilogramm Körpergewicht als VO2 Max. Das ist der bisher höchst gemessene VO2 Max Wert weltweit. Aber der hat dann halt eine sehr krasse Genetik. Also, weil das ist nicht die Regel, wäre es auch nicht, was wir empfehlen würden als Wert. Also es gibt ja Tabellen je nach Alter und Geschlecht, aber was wir eben sehen, die VO2 Max ist ein sehr guter Indikator auch, und die zu erreichen und zu steigern, ist halt auch wirklich was.

Speaker 1: 15:10

Da muss ich konstant Leistung bringen, und ich muss die auch immer wieder drauflegen, und deswegen sieht man auch da das würde ja dem widersprechen, dass man sagt, es gibt da einen Grenznutzen, es gibt einen Grenzbereich vom Training, gerade jetzt im Ausdauerbereich, sondern man sieht, viel hilft durchaus viel. Man muss es aber trotzdem auch im richtigen Rahmen machen, das heißt, mit einer entsprechenden Trainingssteuerung, mit einer entsprechenden Ernährung, mit einem entsprechenden Komplettpaket, würde ich sagen. Aber auch dieses andere Gerücht mein Krafttraining ist ja auch zum Beispiel das war ja lange Jahre dieses Gerücht da machst du die Knochen kaputt, das ist gefährlich, da wirst du nur zu dick von den Armen, dann kannst du eh nicht mehr laufen. Und wenn wir heute gucken, ich glaube, es gibt kaum einen Sportwissenschaftler oder Experten, der nicht auch Krafttraining empfiehlt, in kaum ein Feld. Also man sieht es bei den Ausdauersportlern, man sieht es bei den Läufern, man sieht es in Mannschaftssportarten, da wird überall Krafttraining gemacht. Das wird auch empfohlen von der WHO, von vielen Ärzten, und da war ja auch lange dieses Gerücht, da kannst du dir ja mehr kaputt machen, dass das es nützt. Genau. Also da stimme ich dir voll zu, auch mit dem Thema Regeneration ein.

Speaker 1: 16:13

Beim Thema V2 Max muss ich noch mal kurz sagen also da sieht man tatsächlich, je höher, umso besser. Also, auch wenn wir jetzt unsere Normwerttabellen haben und sagen, okay, ab einer V2 Max von 50, 60 in unserem Alter ist man dann vielleicht bei dem Top 5% oder so, aber dann bitte noch mehr, also wirklich umso höher, umso besser. Nur, du wirst halt irgendwann wahrscheinlich merken, da komme ich dann nicht unbedingt mehr rüber, oder dann durchs Alter fällt es halt einfach ab. Das wird schwierig, genau Wird schwierig, diese Werte zu erreichen. Also, wir sollten das bitte ausreizen, noch und nöcher.

Speaker 1: 16:51

Umso höher die V2 mag es, umso besser, und wer unter vier Minuten die Meile laufen will, jawohl, gib ihm Absolut. Ich glaube, wichtig ist halt auch immer, dass man dann trotzdem auch einen vernünftigen Referenzrahmen gibt, weil nicht, dass ich dann rangehe, sage, jetzt mache ich was, habe dann das kenne ich auch vier Wochen was gemacht und denke, jetzt ist meine V2 Max immer noch nicht nahe der 90, ich habe versagt. Also, wie gesagt, jede Steigerung ist da ein Gewinn und bleibt da einfach dran, und wir hatten das jetzt ja auch. Sport hilft, sport ist was. Das solltet ihr machen, und je älter ihr werdet, desto mehr solltet ihr das auch machen und desto intensiver, weil das ist der effizienteste Weg, auch im hohen Alter gesund zu bleiben und möglichst alt zu werden. Take-home-message Studien zeigen also, dass Hochleistungssport nicht das Leben verkürzt, sondern es im Gegenteil eher verlängert. Auch Studien an der VO2max da haben wir uns jetzt auch nochmal drauf geeinigt zeigen, dass es eben keinen Grenznutzen gibt. Je fitter, umso besser, scheint die Devise In diesem Sinne sportfrei. Wir hören uns nächste Woche wieder. Ciao, ciao.