Besser schlafen, besser trainieren: Die Rolle des Schlafs für sportliche Höchstleistungen

In dieser Episode dreht sich alles um die entscheidende Rolle des Schlafs für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Wir tauchen tief in die Wissenschaft des Schlafs ein und zeigen auf, warum guter Schlaf unerlässlich ist. Dabei teilen wir persönliche Erfahrungen und analysieren aktuelle Studien, die die Bedeutung des Schlafs für Langlebigkeit und Leistungsfähigkeit unterstreichen.

Highlights der Episode:

• Kognitive und Physische Auswirkungen: Wie Schlafmangel unsere geistige Klarheit und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
• Regeneration und Gesundheit: Die Rolle des Schlafs in der Regeneration, dem Immunsystem und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Studienergebnisse: Erkenntnisse, die zeigen, dass guter Schlaf das Risiko für Krankheiten reduziert und die Sterblichkeit senkt.
• Gewichtszunahme und Übergewicht: Eine Studie zeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, im Durchschnitt fünf Pfund mehr wiegen und ein 15 Prozent höheres Risiko für Übergewicht haben.
• Willenskraft und Stoffwechsel: Der Zusammenhang zwischen Schlaf, Willenskraft und Insulinsensitivität sowie die Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
• Sportliche Leistungsfähigkeit: Warum ausreichender Schlaf die Performance von Athleten verbessern kann.

Praktische Tipps für besseren Schlaf:

• Schlafrhythmus: Warum ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus wichtig ist.
• Schlafumgebung: Tipps für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung.

In zukünftigen Episoden werden wir über herausragende Sportler sprechen und wie sie mit Verletzungen und Rückschlägen umgehen.

Tauche ein in die Welt des Schlafs und entdecke, wie du deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch besseren Schlaf verbessern kannst.

Links:

• Buch: Why we Sleep Matthew Walker
• Studie Samsung Schlaf in Deutschland
• Schlafmonitor
• Artikel Spiegel zu Schlaf in Deutschland
• Fakten Schlafmangel USA
• Studie Schlaf Muster und Grundlagen
• Studie Schlaf und Langlebigkeit 1
• Studie Schlaf und Langlebigkeit 2
• Studie Schlaf und Ernährung 1
• Studie Schlaf und Ernährung 2
• Studie Schlaf und Ernährung 3
• Studie Schlaf und Sport 1
• Studie Schlaf und Sport 2
• Tipps besserer Schlaf

Chapters

• 0:00 Schlaf Und Leistungsfähigkeit
• 8:35 Warum guter Schlaf unerlässlich ist
• 11:17 Schlaf Und Gesundheit Bedeutung
• 13:33 Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit
• 17:05 Schlaf und die Bedeutung für die Regeneration und das Immunsystem
• 20:46 Schlaf und die Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit
• 22:00 Schlafmangel und Übergewicht
• 24:52 Schlaf Und Sportliche Leistungsfähigkeit
• 32:11 Schlaf Und Sportliche Leistungsoptimierung
• 37:00 Tipps für einen gesunden Schlaf
• 40:55 Ausblick kommende Themen und Tipp der Woche

Transcript

Speaker 1: 0:00

Mehr als Sport der Fitness-Podcast mit Tobias Kuhn und Lukas Pollmann.

Speaker 2: 0:13

Heute haben wir auch wieder ein sehr spannendes und interessantes Thema für euch, nämlich Schlaf und seine Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. In dieser Episode erfahrt ihr, warum guter Schlaf unerlässlich ist und wie ihr eure Schlafqualität verbessern könnt. Im Training, hallo, tobias, servus, lukas. Heute dreht sich alles das Thema Schlaf, eine Folge, die du unbedingt machen wolltest. Wie kommt es dazu, lukas, dass du gesagt hast, wir müssen unbedingt über das Thema Schlaf sprechen, und hat das was mit deinem eigenen Schlaf zu tun?

Speaker 1: 1:05

Also, ich glaube, zum einen vielleicht die lustige Antwort. Ich glaube, das ist so ein Thema, was wir alle teilen.

Speaker 1: 1:10

Jeder schläft jeder kann da auch mal mitreden, und hat auch so seine Erfahrung in das Ausgleich beim Fußball. Aber bei mir war es auch so, dass ich oft gemerkt habe bei vielen Büchern, auch bei Beiträgen, die wir gemacht haben, wie zu Recovery, dass ja eigentlich immer das Fundament oft gesagt wird, ist Schlaf. Und du hast ja auch damals gesagt, so schön das beste Tool, wo viele Studien einfach sagen, es ist das, was so viel bringt für Erholung, für Leistungsfähigkeit, und es kostet nicht mal. Was ist der Schlaf? Und deswegen dachte ich mir, macht es doch mal Sinn, wenn wir so ein bisschen tiefer gehen, weil es ja so ein Thema ist, wo einerseits jeder mittlerweile mitkriegt, dass das groß in der Diskussion ist.

Speaker 1: 1:48

Viele Podcasts sprechen auch darüber, wie wichtig das ist, Es gibt da tolle Studien, Aber man auch sieht, dass viele Leute damit Probleme haben. Deswegen dachte ich, nehmen wir mal dieses Fundament, das wir eigentlich alle leicht ändern können, und diskutieren das mal heute ein bisschen intensiver. Ich habe mal meine Frage, Tobias wie ist es denn bei dir? Wie viel schläfst du denn? Hast du eigentlich manchmal Schlafprobleme, oder bist du jemand, der gar keine Probleme hat?

Speaker 2: 2:10

Ich habe tatsächlich gleich natürlich mal nachgeschaut in meiner Garmin-App zum Thema Schlaf. Ich trage die ja auch nachts, und klar, ich kriege dann immer den Morgenbericht und schaue mir natürlich an, wie hoch war der Sleep-Score. Also bei der Garmin ist es so, dass sie dann eben errechnet aus Tiefschlafphasen, rem-schlafphasen, erholungszeit, stresslevel und so verschiedene Parameter, wie gut war die Schlafqualität, und das schaue ich mir tatsächlich immer mal morgens an. Aber ich hätte dir jetzt nicht auf Anhieb genau sagen können, wie lang meine durchschnittliche Schlafdauer ist, habe ich jetzt aber nachgeschaut, und sie ist tatsächlich bei 8 Stunden und 13 Minuten. Wie gut oder schlecht es ist, können wir uns dann noch anschauen, wenn wir auf die Zahlen gehen. Aber ich würde jetzt sagen, ich habe einen ziemlich guten Schlaf tatsächlich. No-transcript, sehr regelmäßige Schlafzeiten tatsächlich. Ich gehe fast jedes Mal um die gleiche Uhrzeit ins Bett, stehe um die gleiche Uhrzeit auf. Das gelingt mir sehr gut, und ich muss auch sagen, ich brauche auch die.

Speaker 1: 3:16

Nachtstunden auf jeden.

Speaker 2: 3:17

Fall. Also ich merke sofort, wenn ich weniger schlafe, bin ich nicht so leistungsfähig bin ich nicht so fit, merke ich total. Wie ist das bei dir? Hast du mal bei deiner App nachgeschaut?

Speaker 1: 3:28

Witzigerweise, ich messe das nicht mit meiner Watch, ich habe es jetzt mal ein, zwei Mal für so einen Test, wo ich nur getestet habe, für die Arbeit, aber ich habe so eine Matte, und zwar gibt es das von Vivings.

Speaker 1: 3:41

Das ist so dann, wenn sie mal kalibriert ist, wie du dich bewegst, auch dann, ob du schlafst, wie oft du aufwachst. Was mir aufgefallen ist zum einen ich habe so einen Schnitt zwischen siebeneinhalb und acht Stunden merke, aber auch, wenn ich wenig Schlaf hatte. Das ist dann schon eine Leistungsfähigkeit. Und was mir aber auch aufgefallen ist, wenn ich zum Beispiel mal Alkohol getrun Oder man so viel Kaffee hatte oder so, wie schnell das dann doch den Schlaf beeinflusst hat, also dass der von der Qualität an sich schon unterschieden hat, wo ich auch mittlerweile versuche, durch so ein paar Dinge, die meine Partnerin und ich eben auch geändert haben, im Schlafzimmer also zum Beispiel keine elektrischen Geräte, einen alten Wecker, jetzt nicht irgendwie das Handy nehmen, oder auch, dass man eben schaut, dass es wirklich dunkel ist das zu verbessern.

Speaker 1: 4:21

Und wie du sagst, möglichst zur selben Zeit, wo ich früher oft Probleme hatte, hatte ich in meinem Job eine Zeit, wo ich oft reisen musste, auch in die USA, und das war halt das Schlimmste, dieser Jetlag. Und dann bist du da eine Woche, hast dich an den neuen Rhythmus gewöhnt, musst dich wieder umgewöhnen.

Speaker 2: 4:43

Aber ich glaube ich, bin da mittlerweile, dass die meisten nicht auf ihre acht Stunden kommen. Wenn ich so mit den Leuten quatsche, dann ist es eher so, ich habe schlecht geschlafen, oder ich habe zu wenig geschlafen. Ich bin um eins ins Bett gegangen oder was schwer zu sagen. Dann natürlich auch die Schichtarbeit, die da in den Studien auch noch mit reinfallen, wo du deutlich weniger schläfst oder wenn du viel reist.

Speaker 1: 5:13

Ich sage mal 6 bis 7 Stunden oder so, was vielleicht der Schnitt Gar nicht so schlecht. Also es gab da ein paar Studien. Das war ganz interessant. Ich habe da mal eine Zahl von Samsung Das war unter anderem auch im Ärzteblatt, Und Samsung hat tatsächlich für Deutschland die Schlaftracker ausgewertet, Also die Daten, die sie anonym haben von ihren Uhren und anderen Trackern, Und es ist momentan der Schnitt sechs Stunden und 59 Minuten. Es ist aber sechs Minuten weniger als bei der letzten Erhebung. Und es gibt noch eine andere Studie. Das ist von Bayer mitfinanziert worden, von einem Dr Feld der Schlafwissenschaftler. Die haben da 2000 Leute befragt, repräsentativ, Und da kam raus, dass 40 Prozent der Befragten angaben weniger als sechs Stunden in der Woche zu schlafen, im Schnitt.

Speaker 1: 5:52

Also, da sieht man schon, das ist so eine Zahl. Ja könnte man wahrscheinlich verbessern, weil, was ich auch rausgefunden habe, da gibt es ja Studien, und zum Beispiel die American Academy of Sleep Medicine sagt, was man empfiehlt, ist so zwischen sieben und neun Stunden. Das ist so, wo man oft sieht, das wäre eigentlich so der ideale Bereich, und da ist man wohl im Schnitt schon am unteren Limit. Und so ein Durchschnitt heißt ja auch, leute sind drüber, vielleicht wie wir, aber es gibt dann auch ungefähr die Hälfte, die drunter sind, fand. Das andere Thema ist der Schlafstörungen. Also, ich kenne ja auch die Geschichten, dass es Leute gibt, die nicht so gut einschlafen, die da vielleicht auch Störungen haben, die da Medikamente probieren. Melatonin ist ja auch gern mal so ein Supplement mittlerweile in dem Bereich. Laut einer Studie der Barmer sind es sechs Millionen in Deutschland, die an einer Schlafstörung leben. Also es sind etwa sieben Prozent im Jahr 2022. Im Jahr 2022. Und auch diese eine Befragung hat eben rausgefunden, dass 15 Prozent tatsächlich auch entweder Medikamente oder teilweise Alkohol brauchen, um einzuschlafen.

Speaker 2: 6:50

Also Schlafstörung, das ist echt grausam. Ich habe auch Mitglied bei mir im Studio. Das ist fast jedes Mal, wenn wir uns im Training sehen. Ich habe die Nacht so wieder nicht einschlafen können, so schlecht geschlafen.

Speaker 2: 7:01

Ich habe so einen Radergometer bei sich zu Hause, der sagt dann ja, dann gehe ich halt nachts irgendwie um zwei nochmal, bewege mich ein bisschen. Dann vier Uhr war ich nochmal zehn Minuten drauf, habe versucht, mich zu bewegen, bin im Haus ein bisschen hoch und runter gegangen, aber konnte einfach nicht einschlafen. Also das ist wirklich heftig, wenn ich auch mal eine schlechte Nacht dabei habe.

Speaker 2: 7:21

Das kommt natürlich auch mal vor bei mir, dass ich irgendwie wirklich eine schlechte Nacht habe. Aber da wache ich dann auf und bin wie gerädert, und das gibt es nicht. Ich habe fast gar nicht geschlafen.

Speaker 1: 7:32

Und wenn?

Speaker 2: 7:32

man das permanent hat, und das sind jetzt nicht wenige außer sechs. Millionen allein in Deutschland. Das ist schon heftig. Nicht gut schlafen zu können, ist hart.

Speaker 1: 7:42

Das ist wirklich unangenehm, das ist ganz spannend. Auf der anderen Seite ist es ja auch ein Thema, was immer mehr auch Sportler nutzen. Ich weiß ich habe das schon gehört dass Cristiano Ronaldo zum Beispiel gilt ja so als einer der Schlafstars. Ich habe gelesen, es gibt ja zum Beispiel diese Idee, dass man selber macht so einen Nap oder eine Siesta. Er macht wohl tatsächlich einen Nap über 90 Minuten jeden Tag zu dem Schlaf und ist da wohl auch sehr fokussiert drauf, und er schwört darauf. Ich finde, es ist deswegen so spannend. Man sieht, die einen haben wirklich Probleme mit dem Schlafen, andere finden es sogar toll, wenig zu schlafen geben damit ja an, ist ja auch so ein bisschen Teil der Leistungskultur. Ich finde den Eindruck, und dann gibt es Leute, die das eigentlich schon ganz gut hinbekommen. Und deswegen du hast ja auch mal so ein paar grundsätzliche Dinge zum Schlaf uns mitgebracht Einfach, warum ist Schlaf so wichtig? Und wir haben ja auch die ein oder andere Studie, um auch zu zeigen, was sind denn Auswirkungen von Schlaf auf die Langlebigkeit, auf die Leistungsfähigkeit und sogar die Ernährung.

Speaker 2: 8:35

Genau, also, das sind mal so sehr gut, die Struktur der Leitfaden, was euch so erwartet in dieser Folge. Wir sprechen mal drüber warum sollen wir überhaupt schlafen, abgesehen davon, dass wir uns einfach gut fühlen? Was bringt es zum Thema Langlebigkeit? Und dann natürlich ganz speziell für alle, die hier zuhören und ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, egal in welchem Sport ihr zu Hause seid Wie schaut es da aus mit Schlafen? Du hast ja auch schon Cristiano Ronaldo angesprochen. Da gibt es ja auch übrigens immer wieder die Geschichte. er hat zum Beispiel einen Schlafspezialisten, forscher engagiert, um seinen Schlaf zu verbessern. Das ist ja wirklich ein Sportler, von dem er weiß, der will sich überall hauptsächlich um ein paar Prozent verbessern, dann letztendlich der Beste der.

Speaker 2: 9:21

Welt zu sein, und dieser Schlafguru, den er sich da geholt hat, war eben sehr davon überzeugt, in Etappen zu schlafen, also tatsächlich gar nicht so lange am Stück, wobei das auch sehr umstritten ist ob das der Ronaldo dann tatsächlich auch angewendet hat. Dieser Schlafguru behauptet es, aber ja, ist eigentlich kaum machbar in seinem Berufsalltag als.

Speaker 2: 9:44

Profisponder so einzubauen. Aber mit Sicherheit hat er dieses Napping, was wir auch schon erwähnt haben, in unserer Regenerationsfolge eingebaut. Und übrigens haben wir ja auch zur Zeit einen Weltrekordversuch von dem Jonas Deichmann, den wir auch interessiert verfolgen, der gerade dabei ist, 120 Ironman-Distanzen, triathlon-langdistanzen in 120 Tagen zu absolvieren, also jeden Tag einen, und der hat nach einigen Ironmans angefangen, tatsächlich auch diese Power-Naps einzubauen, und zwar nach der zweiten Radrunde. Also, der schwimmt erstmal seine 3,8 Kilometer, dann ist da was, dann fährt er 90 Kilometer, und dann legt er sich sehr kurz tatsächlich nur 8 bis 12 Minuten legt er sich kurz hin, macht die Augen zu, er sagt selber, er kann sehr, sehr gut und sehr, sehr schnell schlafen, und dann fährt er die nächsten 90 Kilometer, und er bezeichnet das selber als richtigen Game Changer, und das hat richtig was gebracht in der ganzen Vorbereitung beziehungsweise beim Durchführen des Ironmans. Also, diese Power-Naps, über die wir gesprochen haben, die sind tatsächlich sehr, sehr effektiv.

Speaker 1: 10:52

Ich fand es ganz spannend mit dem Dice. Ich habe das auch schon ab und zu mal gemacht, zuletzt mit so einem kurzen Schlaf, wobei man da ja auch immer sagt, man soll da eben aufpassen, dass man es eben so auf so 20 bis 30 Minuten reduziert, wenn man sonst in den zu tiefen Schlafzyklus kommt, und das ist ja auch so ein Thema. Wenn ich dann mittendrin in diesen es gibt ja verschiedene Schlafzyklen vielleicht, dass man es auch kurz sagt, dass man einen eher leichten Schlaf hat, einen sehr tiefen Schlaf, dann hat man eher diesen REM-Schlaf, nennt man das Rapid Eye Movement. Das ist so Traumbereich, wo man auch träumt, und diese Phasen wechseln sich ja ab, und da gibt es ja dann immer so einen 90-Minuten-Zyklus, und je nach Phase hat das auch eine unterschiedliche Funktion. Also, das eine ist dann mehr für die Regeneration, anderes geht man davon aus, das weiß man nicht 100%.

Speaker 1: 11:35

Also zum Beispiel diese Traumphase dient dem Gehirn, gewisse Sachen zu verarbeiten, zu lernen, erfahrungen zu sammeln Und sammeln. Und man hat auch Phasen, wo man immer wieder aufwacht, und was spannend ist, wenn man aber mitten in so einer Tiefschlafphase zum Beispiel aufwacht, dass das dann für den Körper eine andere Belastung ist und dann auch schwerer ist, da wieder sag ich mal, wach zu werden, als wenn es noch in dieser leichten Phase ist, und der braucht ja im Schnitt 14 bis 15 Stunden pro Tag für so seine drei Einheiten, und dann muss er noch essen ich glaube 10.000 Kalorien am Tag aktuell. Dann muss er ja noch so regenerieren. Frühe muss man drauf, und so kommt er selten dann auch wirklich auf mehr als acht Stunden Schlaf. Ich glaube, deswegen ist das wirklich der Game Changer, weil er einfach ohne diesen Schlaf, den er sich dann noch zusätzlich holt, einfach nicht diese Kraft aufholen könnte, jeden Tag diese Leistung zu gehen.

Speaker 1: 12:26

Und das finde ich spannend, weil man eigentlich oft sieht diese Extreme, und da gibt es ja auch viele Studien von der US-Armee zum Beispiel, wo sie auch getestet haben, wie lange geht ohne Schlaf, wie wirkt sich das aus, und was ich faszinierend fand, dass da auch rauskam, dass schon ein bis zwei Nächte ohne Schlaf Das war auch in diesem Buch, was wir gelesen haben von Matthew Walker, why We Sleep enorme Auswirkungen haben können in verschiedensten Bereichen, wo man ja selber immer das Gefühl hat, mal so eine Nacht durchmachen. Vielleicht hole ich das auf, sei ja so einfach, aber das war für mich auch so dieser Game Changer, eigentlich zu sehen, wie viel das ausmacht und wie komplex das Thema ist.

Speaker 2: 13:11

Also, wie wichtig der Schlaf ist, merkt man vor allem dann, wie du auch gerade erwähnt hast, wenn wir zu wenig schlafen. dann merken wir tatsächlich, kognitive Funktionen reduzieren sich, wir haben Konzentrationsschwierigkeiten, wir haben eine verminderte Entscheidungsfähigkeit, gedächtnisprobleme, aber auch die physische Leistungsfähigkeit vermindert sich tatsächlich. Leistungsfähigkeit vermindert sich tatsächlich. Wir haben schlechtere Kraftwerte, schlechtere Ausdauer und Koordinationswerte, ein erhöhtes Verletzungsrisiko tatsächlich und auch negative Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Da gehen wir dann auch nochmal speziell tatsächlich drauf ein, wenn es auch um das Thema Übergewicht geht.

Speaker 1: 13:42

Absolut.

Speaker 2: 13:43

Und umgekehrt wenn wir genug schlafen, dann regenerieren wir uns besser, dann haben wir eine schöne Erholung. Unser Immunsystem ist auch gutem Schlaf angewiesen. Auch für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit brauchen wir unbedingt guten Schlaf, und auch für die psychische Gesundheit. Das sollte hier natürlich auch erwähnt werden. zur Regulierung unserer Stimmung spielt auch ein guter Schlaf eine ganz, ganz wichtige Rolle. Und wenn wir jetzt schon das ganze Thema Gesundheit und ich habe jetzt schon mal das Thema Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesprochen, wenn wir auf das Thema kommen, dann können wir gleich über das Thema Langlebigkeit sprechen. Da haben wir ja sehr, sehr große Studien, das heißt mit sehr hohen Teilnehmerzahlen. Lukas, du hast da zwei Studien tatsächlich rausgesucht. Stell dir doch gerne mal vor. Sehr gerne.

Speaker 1: 14:37

Also das war für mich auch interessant, weil ja oft gesagt wird, zu wenig Schlaf hat negative Folgen. Und da gab es zwei Studien. Die erste ist aus dem Jahr 2024, hatte 170.000 Teilnehmer, das war Teil von so einem Gesundheitspanel, und zwar zwischen 2013 und 2018 hat man da Leute befragt, auch Werte erfasst, und zwar nach Dauer des Schlafs Wie gut schlafen sie ein, wie gut schlafen sie durch? Das sind ja auch zwei wichtige Faktoren. Müssen sie Schlafmittel nehmen? Und zum Schluss, wie erholt sind Sie nach dem Schlaf? Das hat man dann aber mit so einer subjektiven Skala gemacht. Das ist, die Leute haben verbeantworten sollten auf einer Skala von 1 bis 5. Ich fühle mich sehr erholt, ich fühle mich gar nicht erholt.

Speaker 1: 15:20

Und das Interessante war die Studie, dass diejenigen, die gut schlafen konnten gut in meinem Sinne, sie sind gut durchgeschlafen, sind schnell eingeschlafen, haben auch lange geschlafen dass die im Schnitt fünf Jahre länger leben, dass sie 30 Prozent geringeres Risiko haben zu sterben und dass sich um 20 Prozent das Risiko verringert hat, einerseits eine Herz-Kreislauf-Krankheit zu bekommen, also für Krebs, und ich finde, das sind ja schon mal krasse Zahlen, also, wenn man sich anschaut, dass der Schlaf bis zu fünf Jahre ein längeres Leben eingeben kann und auch die Mortalität deutlich reduzieren kann. Also ich sage mal 30 Prozent und auch bei Krankheiten so um die 20 Prozent. Das sind ja schon krasse Zahlen, finde ich, zeigt das auch, wie wichtig Schlaf ist und was tatsächlich auch verloren gehen kann, wenn ich zu wenig schlafe. Gelaufen sind.

Speaker 2: 16:09

Da hatten wir ähnliche Ergebnisse, Da haben wir gesehen, ob die 200 Männer, die die Meile unter vier Minuten gelaufen sind, hatten auch eine Lebenserwartung, die 4,7 Jahre über ihrer prognostizierten Lebenserwartung war. Und jetzt haben wir auch hier wieder diese fünf Jahre, Und da haben wir ja auch gesagt okay, hier handelt es sich auf jeden Fall um eine sehr gesunde Teilnehmerpopulation, Erwachsene Sportler, Leistungssportler, die eben die Meile unter vier Minuten laufen können. Und beim Schlaf würde ich jetzt natürlich auch sagen, dass wir hier die Probanden haben, die gut schlafen, die regelmäßig schlafen, auch diejenigen sind, die natürlich eher einen gesunden Lebensstil pflegen, die eben nicht mit irgendwie Alkoholkopf ins Bett gehen oder sehr viel Medien am Abend noch konsumieren und Elektrogeräte neben sich haben, die übergewichtig sind, und so weiter.

Speaker 2: 17:14

Also, das sind dann schon eher eben diejenigen, wo vieles zusammenkommt. Aber das ist ja auch das, was wir, glaube ich, so in den allen Studien immer rausfiltern können, dass es das Gesamtpaket tatsächlich ausmacht. Regelmäßig Sport, sich gut ernähren und ein erholsamer, regelmäßiger Schlaf Das sind so mehrere Komponenten, die einfach zusammenkommen.

Speaker 1: 17:39

Ich glaube, man muss das auch so ein bisschen sehen wie bei der. Es gibt doch diese Bedürfnispyramide für Maslow, wo man ja so kennt, wo man sagt, es gibt so die Grundbedürfnisse, und dann, je mehr das abgedeckt ist unten, dann kommen dann andere Dinge dazu. Und ich glaube, was man schon sagen kann, dass die Basis, um auch überhaupt gesundes Leben zu führen und dann auch fähig zu sein für andere Dinge, einfach Schlaf ist. Ausreichend Schlaf, dass man da erstmal investiert. Dann das nächste ist ja Ernährung das hatten wir auch schon an verschiedenen Stellen Und dann ausreichend Bewegung und Sport. Und wenn man die drei Dinge gut hinbekommt, wie du sagst, diese Basis der Pyramide hat, dann kann man darauf aufbauen. Was ich auch manchmal das Gefühl habe, dass gerade die Leute wie du sagst, dass so ein Schneeball-Effekt so ein positiver ist, Wenn ich ausgeschlafen bin das haben wir jetzt auch gehört kann ich mich besser kontrollieren, fällt es mir auch leichter, aufmerksam zu sein, fällt es mir vielleichter, vielleicht auch die Ernährung entsprechend zu gestalten. Wenn ich aber unausgeschlafen bin, glaube ich, dann hast du diesen negativen Effekt. Dann bin ich müde, will vielleicht dann mehr essen, esse zur falschen Zeit, mache das Training nicht so gut, verletze mich, die Verletzung wirft mich zurück.

Speaker 1: 18:53

Studie auch aus dem Jahr 2004, äh, 2024, sorry, und zwar ist die aus UK, und in UK gibt es so ein Panel mit. Das waren etwa 70.000 Bürger, wo ihre Schlafdaten erfasst wurden. Auch von verschiedenen Treckern wurde das gemacht. Es wird dann ausgewertet statistisch, dass das eben aussagekräftig ist. Und was spannend war da hat man eben auch das Schlafverhalten ausgewertet über mehrere Jahre und hat eben auch da Ähnliches rausgefunden. Da waren die Zahlen sogar noch eindeutiger. Da hat man gesagt regelmäßiger Schlaf, sagt man, ist als Risiko zu sterben bis zu 48 Prozent niedriger, für Krebs auch bis zu 40 Prozent und auch für kardiologische Erkrankungen bis zu 50 Prozent, für kardiologische Erkrankungen bis zu 50 Prozent.

Speaker 1: 19:29

Ich glaube, irgendwo wahrscheinlich liegt die Wahrheit dazwischen. Das kommt immer auch darauf an, wie du sagst, welche Leute schaue ich an, der seinen Schlaf trackt mit so einem Gerät? Es wird eher jemand, der gesund lebt. Aber ich denke, es zeigt schon mal ganz gut Schlaf ist zumindest ein Indikator, wo ich auch sehe, wenn ich genügend schlafe, habe ich zumindest eine Indikation, dass schon mal so eine der Grundsäulen für ein gesundes und langes Leben da ist, und dann vielleicht fällt mir das andere auch leichter. Nur, schlaf wird jetzt nicht alles magisch ein länger leben lassen, und ich glaube da, wie du sagst, man muss das entsprechend einordnen. Aber es ist durchaus Daten da, die eben zeigen, wie wichtig Schlaf ist als Teil dieses Mixes.

Speaker 2: 20:04

Ich fand das Bild mit der Pyramide auch ganz gut und würde sagen, da gehe ich voll mit dir. Drei Grundbausteine von unserer Pyramide sind Training, ernährung und Schlaf, und wenn wir diese drei angehen, dann haben wir schon mal ein sehr, sehr stabiles Fundament. Alles, was wir danach draufpacken regelmäßiges Saunieren, gyrotherapien, was es auch alles gibt, nahrungsergänzungsmittel, probiotika und so weiter Das kann man dann alles draufstapeln. Aber erstens geht es nur, wenn die Basis funktioniert, wenn das Gerüst, wenn das Fundament nicht da ist, dann kann ich auch nicht nach oben weit stapeln.

Speaker 2: 20:47

Zweitens habe ich nur so auch langfristig Erfolge. Ich kann natürlich irgendwie anfangen, vollgas über mein Niveau zu trainieren, und versuchen, das neueste Equipment mir für die Regeneration zu kaufen. Aber wenn ich einfach nicht die Basis hinkriege, anständig schlafe, eine Grundlagenausdauer aufbaue und eine vernünftige Kraft habe wir denken an unsere Griffkraft, eine unserer ersten Erfolgen zu diesem Thema dann wird mir das auch nicht viel bringen, außer die Basis da sind wir uns voll einig Training, ernährung und eben unser heutiges Thema, der Schlaf. Wenn wir über das Thema Schlaf, gesundheit, übergewicht reden, da haben wir ja auch ganz interessante Punkte dabei. Da hast du auch noch was rausgesucht, lukas. Also, ihr merkt schon, der Lukas hat sich richtig bei seiner Lieblingsfolge Schlaf hier reingekniet und auch in den Studien gewühlt. Erzähl mal, was hast du gefunden zu dem Thema?

Speaker 1: 21:49

Vielleicht da auch. Ich habe auch einen Teil von dem Newsletter von Arnie in seinem Team bekommen. Die hatten mal ein sehr tolles Spezial auch eben zum Thema Schlaf, und er sagt auch immer, das Wichtige ist, es gibt ja auch keine Abkürzung, also du kannst jetzt nicht einfach, wie du sagst, durch das eine sowas wie Schlaf ersetzen oder durch irgendeine Wunderp. Was ich da eben gefunden habe, war ganz interessant, nämlich zum einen eine Studie, wo es mal darum ging, wie unterscheiden sich denn Personen, die ausreichend schlafen, was das Thema Übergewicht angeht, die nicht genug schlafen? Und da kam eben raus das waren 68.000 Teilnehmer dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, im Schnitt fünf Pfund, also zweieinhalb Kilo, mehr wogen und 15 Prozent wahrscheinlicher übergewichtig waren als diejenigen, die mindestens sieben Stunden Schlaf hatten. Also da sieht man schon, es ist jetzt ein statistischer Wert. Da mag es auch den einen oder anderen Abweichler geben, aber im Schnitt sehen wir bei einer doch recht großen Gruppe es ist wahrnehmbar, dass die Leute wohl einfach mehr Gewicht haben im Schnitt, die nicht ausreichend schlafen.

Speaker 2: 22:48

Da würde ich jetzt halt auch mal kritisch hinterfragen was ist Ursache und Wirkung? Ja klar. Also so wie wir es natürlich umgekehrt gesagt haben ob die leistungsfähig sind, achten dann auch mehr insgesamt auf ihre Gesundheit, auf ihren Schlaf haben. Eine längere Lebenserwartung gilt, denke ich, auch umgekehrt.

Speaker 1: 23:10

Absolut. Aber es gibt noch zwei Faktoren, die, glaube ich, trotzdem mit reinspielen. Was interessant war es gab eine weitere Studie aus dem Jahr 2018. Und was man da festgestellt hat dass diejenigen, die eben ausreichend schlafen, auch im Schnitt weniger Zucker beispielsweise zu sich nehmen und auch weniger Kalorien als diejenigen, die das eben nicht tun. Und ich glaube, das hängt auch mit einem anderen Thema, was wir schon hatten, zusammen. Wir haben ja über dieses Thema gesprochen, der Willenskraft, wo wir auch in unserer Folge festgestellt haben Willenskraft ist eine Kraft, die ich trainieren kann, und die hat aber auch viel Einfluss. Die hat ja auch Einfluss zum Beispiel darauf. Kann ich mich dem entziehen, dass ich zum Beispiel ein Dessert zu viel esse, dass ich einen Snack zwischendrin nehme, der nicht so gesund ist, dass ich vielleicht dann doch die Currywurst nehme anstatt dem Salat, und ich glaube, dass das schon auch ein bisschen zusammenhängt. Wenn ich weniger Schlaf habe, habe ich vielleicht weniger Energie. Wenn ich weniger Energie habe, bringe ich weniger Willenskraft auf. Weil es zeigen auch Studien, dass die Willenskraft durchaus auch eine Kraft ist, wo ich Energie reinstecken muss mit dem Gehirn. Ich glaube, das spielt schon rein.

Speaker 1: 24:07

Und das andere Thema, wo es auch immer mehr Studien gibt ich habe da auch eine verlinkt die zeigen, dass es durchaus einen Zusammenhang gibt zwischen der Sensitivität für Insulin und zu wenig Schlaf, und dass sich die verschlechtern kann der Nahrung das aufnehmen und regulieren also auch den Insulinhaushalt. Und da gibt es auch durchaus Studien. Das war auch in dem Buch, das wir gelesen haben, von Matthew Walker, wo sie eben zeigen, es gibt wohl, was dafür spricht, dass zu wenig Schlaf auch einhergehen kann mit einem Risiko für Diabetes Typ 2, und auch eben, dass ich dann den Stoffwechsel einfach Probleme habe. Insulinresistent werde dann dadurch auch wiederum Probleme bekommen. Ich glaube, da sieht man schon, dass es wieder eine Wechselwirkung ist. Ich bin bei dir. Bloß, wer ausreichend schläft, wird dadurch nicht automatisch dünner, wäre schön eine.

Speaker 1: 24:56

Stunde mehr und ich habe einen Kilo weniger. Ja, das muss man unbedingt dazu sagen. Sehr gut. Aber ich denke, was es durchaus doch zeigt wenn ich so weniger schlafe, dann habe ich vielleicht weniger Kontrolle. Dann fällt es mir schwieriger, diese Vorsätze, die ich mir setze, weniger Zucker zu essen, ausgewogener zu essen, vielleicht auch mal mehr Gemüse Obst schwerer, und dann passiert vielleicht auch so Dinge. Das sehe ich ja auch manchmal.

Speaker 1: 25:18

Also ich denke immer mal zurück so an die Tage, wo ich wirklich mal wenig Schlaf hatte, wo ich total müde war, und was ich da oft bei mir beobachtet habe, ist, dass man dann eher auch mal zu späten Zeiten noch was isst, dass man dann auch eher die Sachen isst, wo es nicht so gesund sind. Und ich glaube, das sind einfach solche Wechselwirkungen, die man vielleicht leichter mit umgehen kann und eher mal Nein sagt, wenn ich ausreichend schlafe für einen gesunden Lebensstil, also ausreichend Schlaf, und dass er durchaus einen Teil dazu beitragen kann, im Positiven wie im Negativen zu diesem gesunden Lebensstil, wenn ich ausreichend schlafe, die Wahrscheinlichkeit vielleicht höher ist, dass es in anderen Bereichen mir auch besser gelingt, gesund zu leben aber wenn ich zu wenig schlafe, das nicht unbedingt hilfreich ist?

Speaker 2: 26:07

Definitiv. Auch wieder ein Punkt, unsere schöne Pyramide hier widerspiegelt, der wieder festigt. Alles klar, Schlaf ist einfach eins dieser drei essentiellen Bestandteile unseres Fundaments, neben Training und Ernährung, ganz klar.

Speaker 1: 26:21

Und ich glaube, was ja auch jetzt spannend ist wir hatten das ja schon immer wieder mal angedeutet hier in der Folge Schlaf und Leistungsfähigkeit. Wir hatten ja schon das Beispiel Sportler nutzen das auch immer mehr. Da werden Schlafexperten mittlerweile auch eingestellt, da werden verschiedene Methoden gemacht. Wir haben vom Powernap gehört, und da würde mich jetzt mal interessieren gibt es denn da auch Studien auf der Seite, dass man wirklich sagen kann, in einer gewissen Sportart oder generell beim Sport ändert sich da auch die Leistung abhängig vom Schlaf?

Speaker 2: 26:48

Ja, also du hast dich mit dem Thema Gesundheit und Schlaf beschäftigt, und ich habe Studien rausgesucht zum Thema Schlaf und Leistungsfähigkeit. Die erste Studie da waren die Probanden elf männliche Basketballer, und während zwei Basketball-Saisons 2005, 2008 wurde hier die Schlafzeit tatsächlich verlängert. Während der ersten Wochen sollten die Basketballer ihre gewöhnliche Schlafzeit beibehalten. Das war durchschnittlich unter sieben Stunden, also ähnlich wie wir es schon ganz am Anfang der Folge gesehen haben.

Speaker 2: 27:27

Klar ist ja wenig verwunderlich war das eben auch unter sieben Stunden im Durchschnitt. Anschließend hat man allerdings die Schlafenszeit verlängert, nämlich auf durchschnittlich 8,5 Stunden. Die Probanden haben einfach die Anweisung erhalten okay, ihr müsst 10 Stunden im Bett verbringen. Das heißt, wenn ihr halt um die und die Uhrzeit aufsteht, 10 Stunden vorher müsst ihr ins Bett gehen. Und siehe da, es hat sich die Schlafzeit verlängert, auf jeden Fall eineinhalb Stunden. Und dann hat man sich angeschaut, wie schaut es aus mit den Sprintzeiten, der Wurfgenauigkeit bei Freirüben, dreipunkte-würfen, also wirklich sportartspezifische Elemente, und das Interessante war, dass die Probanden sich in all diesen Bereichen verbessert hatten. Mit mehr Schlaf haben sich die Sprintzeiten verbessert, sie hatten eine erhöhte Wurfgenauigkeit bei den Freiwürfen und auch bei den Dreipunktwürfen, nämlich rund 10%, und die Probanden haben von einem besserlichen Körperen und geistigem Wohlbefinden sowohl während dem Training als auch während der Spiele berichtet.

Speaker 1: 28:40

Das ist ja schon ordentlich, vor allem, wenn ich denke, du sagst ja so um die 9 Prozent bei einem Drei-Punkte-Wurf. Das ist ja auch etwas, was schon einen Unterschied machen kann, wenn ich da den ein oder anderen Dreier mehr habe, absolut, absolut. Und was ich spannend finde wir sehen ja auf der einen Seite oft im Sport, wie viel Geld mittlerweile für irgendwelche Gimmicks ausgegeben wird. Also das Neueste ist ja so Eistonnen für die Regeneration, teure Schuhe mit Carbon, irgendwelche super teuren, updates für Aerodynamik, also je nach Sportart unterschiedlich. Und dann sieht man aber, das ist jetzt der Schlaf. Ich meine, das hat jetzt ja die Spieler nicht mehr gekostet. Die eineinhalb Stunden mehr jeden Tag musst du ja nicht viel für zahlen, außer vielleicht die Zeit, die du jetzt dann weniger für andere Dinge hast. Aber die Verbesserung, die du dafür bekommen hast, finde ich, ist schon ein guter Tausch eigentlich?

Speaker 2: 29:22

Und sagen wir mal ehrlich, womit verbringt man die letzten eineinhalb Stunden, bevor man ins Bett geht? Ja, in der Regel dann mit irgendwie Amazon Prime, netflix, fanshout, so geht es viel. Also ist jetzt nichts was wirklich weltbewegendes, sinnvolles, was dann wegfallen würde, beziehungsweise, es ist ja eigentlich kein Wegfall, sondern langfristig ist es ja wirklich ein positiver Zugewinn. Und ich habe noch eine zweite Studie dabei, leider auch, muss ich sagen, wie bei der ersten Studie, mit relativ wenig Probanden. Die Studie ist aus 2008 und wurde an Schwimmern durchgeführt. Zwei Wochen lang haben hier auch die Teilnehmer wieder ihren üblichen Schlafrhythmus ausgeführt und dann die nächsten sechs, sieben Wochen lang die Schlafzeit auf täglich sogar zehn Stunden erhöht. Mehrmals wöchentlich haben wir die Leistungsfähigkeit überprüft, und auch wieder sehr sportartspezifisch, nämlich die Zeit auf 15 Meter, die Startgeschwindigkeit und auch sehr interessant die Zeit der Wende.

Speaker 1: 30:30

Beim Schwimmen im.

Speaker 2: 30:31

Bäcker ist ja auch wirklich leistungsrelevant. Wie schnell kann man hier die Wende durchführen? Und tatsächlich hat sich auch hier gezeigt alle Parameter haben sich durch das Mehranschlaf verbessert. Genau das gleiche Fazit wieder, ja mit einer relativ kostengünstigen Variante. Man muss nichts irgendwo bestellen, man muss sich nichts zusätzlich kaufen, man muss einfach nur ein bisschen länger schlafen, und schon verbessern sich alle Fitnessparameter.

Speaker 1: 30:59

Also ich meine, wie cool ist das denn Ich habe da noch eine lustige Geschichte. Wir haben ja aktuell die Tour de France. Da war in der ARD auch so ein Beitrag, wo es eben auch so darum ging mit der Erholung, und das war mit Rick Zabel, dem Sohn von Eric Zabel, und da hat er eben erzählt, wie läuft das denn so ab nach so einem Rennen? Man muss ja wissen, die Tour de France, die haben ja 21 Etappen, teilweise 200 Kilometer, teilweise Sprintrennen, hoch schon ein paar Stunden dauert. Und dann geht es eigentlich so, dass sie sagen, sie essen, dann nur noch schauen, dass sie ihre Physio machen, und dann gehen sie möglichst früh ins Bett, um eben durchzuschlafen.

Speaker 1: 31:39

Und er hatte dann erzählt, er hatte damals einen Kollegen im Team, der war fast zehn Jahre älter als er, und ihm ist aufgefallen, dass dann er immer also der Rick Zabel habe, hat er noch im Bus nach dem Rennen mit dem Kollegen so ein bisschen rumgeschakert und sich unterhalten und dann noch so eine Stunde Zeit verbracht, während der Kollege, sobald er mit dem Rennen fertig war, sofort geschaut hat, dass er möglichst schnell ins Bett kommt, und er ist dann im Schnitt immer eine Stunde vorher im Bett gewesen. Dann hat er sich schon gedacht interessant, warum geht der denn so früh ins Bett, und hat dann mal mit ihm geredet und hat der Kollege. Kollege sagt du weißt du, das musst du einfach mal hochrechnen. Wenn wir jetzt schauen, wie viele Tage sind wir unterwegs da 21 Tage, und wenn ich das schaffe, oder über 21 Tage, wenn ich jetzt schaffe, jeden Tag eine Stunde mehr Erholung reinzubekommen, dann habe ich fast einen ganzen Tag mehr nur für Recovery und bin dann auch schneller und fitter und leistungsfähiger. Und das fand ich schon interessant zu sehen, also dass das wirklich auch als Tool verwendet wird von Sportlern. Und ich muss auch aus eigener Erfahrung sagen ich hatte mal in meiner Jugendzeit mit einem Kumpel haben wir mal zwei Nächte durchgemacht.

Speaker 1: 32:39

Nach der zweiten Nacht ohne Schlaf sind wir zum Fußballspielen gegangen morgens, und das war wild, weil ich kann mich echt noch erinnern, wie wir auf dem Bolzplatz stehen, und ich kriege den Pass zugespielt, und ich dachte, das kommt nur noch in Zeitlupe, wie ich mich bewege. Also ich hatte schon Probleme, überhaupt noch mich zu fokussieren, das anzunehmen, da ordentlich zu performen, und war dann so heilfroh, als ich wieder im Bett war. Ich glaube, man sieht da halt auf verschiedenen Ebenen, wie wichtig Schlaf ist und wie viel Einfluss der dann doch auf Leistungsfähigkeit hat. Du wirst jetzt, glaube ich, kein top zu performen, wenn du dann eh schon viel trainierst, ist das ein Faktor, der nicht zu unterschätzen ist.

Speaker 2: 33:14

Ja, und wie wir es gerade gesagt haben, Jonas Deichmann oder auch Tour de France, wenn du natürlich mehrere Tage hintereinander Höchstleistung bringen willst, dann ist oft der entscheidende Faktor gerade die Regeneration.

Speaker 2: 33:30

Und bei der Geschichte, die du gerade erzählt hast, muss man sagen, bei der Tour de France ist es so du schläfst jeden Tag in einem anderen Hotel, und wenn du jetzt eine Bergankunft hast, dann ist oben am Berg irgendwo das Ziel, und dann steigst du in den Mannschaftsbus und musst wieder zum Hotel zurückfahren und dann warten. Und da war es eben so bei der Geschichte, dass der erfahrenere Teamkollege sofort sich ausgeradelt hat, ins Auto gestiegen ist und gesagt hat fahrt mich ins Hotel. Und der Zabel hat halt oben noch gewartet, hat sich dann in den Teambus gesetzt und war nicht nur eben eine Stunde später im Bett, sondern überhaupt dieses Zurückkommen hat eine Stunde länger gedauert, weil er da einfach oben noch verdrödelt hat, und dann war er eine Stunde später erst im Hotel, und der andere war schon geduscht und in seinem Hotelbett. Und das macht dann natürlich, wie du gesagt hast, über die 21 Tage, 21 Stunden, also fast ein kompletter Ruhetag aus.

Speaker 2: 34:23

Ja, das ist extrem, und gerade bei der Tour de France, wenn man sich das anschaut, ist dieses ganze Regenerationsthema riesengroß, weil der Fahrer, der am besten regeneriert, der wieder die frischesten Beine hat, auch derjenige ist, der dann wieder Vollgas geben kann am nächsten Tag. Und eben Jonas Deichmann genauso.

Speaker 1: 34:44

Ich glaube, ein wichtiger Faktor gerade beim Radsport ist ja auch wir haben es ja jetzt auch gesehen es gab diverse Leute, die schon ausgeschieden sind, unter anderem einer der Favoriten, roglic, wegen Stürzen. Und das Interessante ist ja auch gerade beim Radfahren, es ist ja durchaus ein gefährlicher Sport.

Speaker 1: 34:58

Also, wenn du überlegst, du fährst da mit 60, 70 kmh einen Berg runter, du kommst da schnell in irgendwelche engen Straßen, und das ist ja auch, was sich zeigt, dass, wenn die Konzentration nachläs, genug, weil ich zu wenig Schlaf hatte, ist einfach die Wahrscheinlichkeit, dass ich dann mal in so einem Moment, wo ich mal aufmerksam sein muss, wo es vielleicht darauf auskommt, dass ich im richtigen Moment ausweiche, kann es schon passieren, dass ich mich eher verletze, und dann kann es sein, dass ich dann mittendrin ausscheide, nach monatelanger Vorbereitung diese Tour nicht zu Ende fahren kann.

Speaker 1: 35:27

Und ich glaube da, dass Schlaf jetzt nicht der Game Changer ist, der alleine alles ändert, aber es ist so eine Facette, und die kann dann in solchen entscheidenden Momenten durchaus den Unterschied machen. Und ich glaube, das ist halt was, was wir uns als Hobbysportler auch vornehmen können, dass gerade auch, wenn wir jetzt einen wichtigen Wettkampf uns vorbereiten, teil der Vorbereitung nicht nur sein sollte, ausreichend zu trainieren, auch mal über die Grenze hinauszugehen, bei Recovery die tollsten Salben und Methoden zu verwenden, sondern da einfach zu schauen, dass ich genug schlafe, und dass ich dann auch genügend Zeit investiere für diesen Schlaf, gerade auch so in den Tagen vor dem Wettkampf.

Speaker 2: 36:01

Sehr gut, ja, auf jeden Fall. Dem kann ich mich eigentlich nur anschließen, und ich glaube, wir haben das auch wirklich durch zahlreiche Studien heute untermauert. Als Tipp der Woche würden wir euch tatsächlich auch mitgeben achtet mal darauf, einen wirklich festen Schlafrhythmus einzuhalten. Zu sagen, ich gehe zur gleichen Zeit jeden Tag ins Bett, stehe zur gleichen Zeit auf sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung und schaue eben wirklich zu sagen, ich verzichte auf elektronischen Geräte. Die Stunde vorm Schlafengehen kann vielleicht noch Yoga-Übungen, meditation, atemübungen durchführen und auch schwere Mahlzeiten, koffein und natürlich auch Alkohol vorm Schlafengehen vermeiden.

Speaker 1: 36:51

Das wären so unsere Tipps, Genau, vielleicht da noch zwei Punkte. Also ich glaube, das eine ist wichtig mit diesen Bildschirmen, warum das auch empfohlen wird, so etwas in gar nichtem Schlafzimmer zu haben, Das helle Licht, was ja so ein Monitor aussendet, gerade auch vom Handy, das ist halt auch viele Studien, die zeigen, dass das eher wieder den Schlafrhythmus durcheinander bringt und gerade auch den Körper durcheinander bringt, weil das muss man vielleicht auch wissen wir haben da zwei Hormone im Körper, das Melatonin, hat man vielleicht schon gehört, und das Serotonin, und deren Spiegel verändert sich über den Tag. Das eine steigt an, das andere sinkt, und zum Beispiel, wenn Melatonin zunimmt über den Tag, werde ich müde, bis ich dann eben irgendwann so müde bin, dass ich einschlafe. Das merkt man auch. Man wird müde, man kriegt diese Signale langsam vom Körper mit der Zeit, Und das Serotonin hilft mir eben, wach zu werden.

Speaker 1: 37:38

Die Gefahr ist eben, dass ich das durcheinanderbringe, Einerseits durch sowas wie Koffein. Deswegen ist ja oft der Tipp, nicht vormittags einen Kaffee zu trinken, dann mehr oder nachmittags Oder zum Beispiel diese Bildschirme dann so ein bis zwei Stunden vorm Schlafen gehen zu meiden, um eben nicht das Melatonin dann wieder zu reduzieren, und dann hat man es schwerer einzuschlafen. Und einen anderen Punkt, den ich auch sehr spannend fand, war, dass eben dieser Rhythmus auch wichtig ist. Da gab es auch Studien, die eben gezeigt haben, dass selbst wenn ich dann nur um ein, zwei Stunden abweiche jeden Tag oder dann mal in der Woche mal eine Zeit habe, wo ich dann eher früher, dann wieder später ins Bett gehe, das schon ausreichen kann, um nochmal die Schlafqualität zu reduzieren. Also, da ist auch wieder eine Routine und vor allem eine feste Schlafenszeit ein guter Invest.

Speaker 1: 38:19

Und ich glaube, was wir in der Folge gelernt haben, ist Schlaf. Das ist was das betrifft uns alle, Das ist etwas, wo man nicht viel Geld investieren muss oder eigentlich kein Geld, um die wichtigen Parameter beeinflussen zu können. Und ich glaube, was viele Studien zeigen, es ist eben wirklich auch ein Game Changer, wenn man ihn richtig anwendet. Deswegen unser Tipp achtet auf genügend Schlaf und denkt an diese Pyramide. Wie gesagt, wir haben es ja schon immer wieder angebracht es gibt keine Abkürzungen, es gibt da kein Wundermittel, außer ausreichend schlafen, gesund und ausgewogen essen und regelmäßig Sport. Ausreichend schlafen, gesund und ausgewogen essen und regelmäßig Sport, Und der Rest ist dann die Kür. Und da haben wir auch schon in der einen oder anderen Folge das gebracht. Aber ich glaube, das ist einfach nochmal eine gute Einführung heute gewesen für euch als Hörer.

Speaker 2: 39:03

So schaut es aus. Und jetzt haben wir noch eine ganz besondere Ankündigung für euch. Wir haben ja schon wieder sehr, sehr viele Podcast-Folgen für euch aufgenommen, und ihr habt jetzt sehr viel Informationen schon um das Thema Training. Wie sollte man sein Krafttraining strukturieren? Wofür ist es wichtig? Wie steigert man seine VO2-Max? Jetzt haben wir über Regeneration, thema Schlafen gesprochen. Wir hatten super viele interessante Gäste in unseren Podcast-Folgen, super viele interessante Gäste in unseren Podcast-Folgen. Und jetzt werden wir die nächste Folge mal etwas Neues probieren, und zwar erzählen wir euch, wie das wirkliche Hochleistungssportler angewendet haben in der Praxis. Ihr kennt ja wahrscheinlich diese True-Crime-Formate, die sehr unterhaltsam auch sind, aber ich muss sagen, auch eher destruktiv und düster. Wir schauen uns an, wie sie unglaubliche Leistungen, interessante Geschichten, herausragende Persönlichkeiten in verschiedenen Sportarten so erlebt hatten, wie sie diese unglaublichen Leistungen abrufen konnten. Wir sprechen die genauen Biografien und schauen uns eben ganz, ganz spezielle Themen an, die so gar nicht bekannt sind. In der.

Speaker 2: 40:24

Öffentlichkeit, und da freue ich mich schon richtig drauf. Wir starten, das kann ich euch schon verraten, mit Chrissy Welling. Wer von euch nicht Chrissy Welling kennt, wird sie sehr gut kennenlernen in der nächsten Folge und wer mich kennt, hat wahrscheinlich schon mal das ein oder andere Zitat von ihr mitbekommen, und da geht es dann vor allem um das Thema Umgang mit Verletzungen während dem Training. Auch spannende Folge, sauspannende Themen, die da auf uns zukommen. Ja, wir haben wirklich sehr interessante Sportler, die wir euch vorstellen werden, oder Lukas.

Speaker 1: 41:04

Absolut. Also, tobias hat es gut zusammengefasst. Ich glaube, was uns auch wichtig ist, da nicht nur die Highlights zu zeigen, weil ich finde, das wie hast du ja gerade gesagt Thema Verletzungen Stimmt, es ist ja oft das, dass man sagt ah, da kam, der Sportler hat super performt, hat gewonnen. Aber das Spannende ist ja eben auch gerade diese Auf und Abs, und da wollen wir eben auch zeigen wie sind die von solchen Rückschlägen zurückgekommen, wie haben sie sich verbessert, wie haben sie eben diese Tools angewandt, oder wie kamen sie vielleicht dann auch von einem Tiefpunkt zu einem Höhepunkt? Und Tobi hat schon gesagt, wer nächste Woche kommt. Ich kann auch verraten, einen, den ich ja gerne auch zitiere Das wissen wir alle, den werden wir auch bringen.

Speaker 2: 41:38

Ich wette, du wirst jetzt jeder Zuhörer, absolut, absolut.

Speaker 1: 41:41

Aber ich finde, er ist eben so spannend, und wir haben auch einige Themen, wo wir auch wirklich spannende Aspekte bringen. Auch nicht nur, wie wurde er so erfolgreich als Bodybuilder, sondern ich fand auch spannend seine persönliche Geschichte. Der hatte ja auch einige medizinische Rückschläge. Er musste ja oft von Null anfangen. Jetzt letztens hat er wieder einen neuen Herzschrittmacher bekommen, und wir werden da eine ganze Reihe von Sportlern bringen, und ich glaube, das ist auch mal spannend, weil was ja auch wichtig ist, ist ja nicht nur, was kann ich selber machen, vielleicht da auch mal das ein oder andere Vorbild zu haben. Und deswegen wir freuen uns auf die neue Reihe. Ich hoffe, das wird euch gefallen, und bis dahin vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

Speaker 2: 42:21

Macht's gut, Ciao, ciao. Untertitelung des ZDF 2020.