Episode 8 - Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen

Episode: Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen in den Wechseljahren

In dieser Folge sprechen wir über die häufige Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen während der Wechseljahre. Wir beleuchten, wie hormonelle Veränderungen, wie der Rückgang von Östrogen, Progesteron und Testosteron, den Stoffwechsel verlangsamen, die Fettverteilung verändern und zu vermehrtem Hunger führen. Außerdem erklären wir den Einfluss von Insulin, Leptin und Ghrelin auf die Appetitregulation und wie Insulinresistenz zur Fettansammlung beitragen kann. Erfahre, wie du diesen Prozessen mit gezielter Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung entgegenwirken kannst.

Fotografin:
https://melpomeni.de/

Forum:
https://www.hormontherapie-wechseljahre.de/

Glykämischer Index:
https://www.die-glyx-diaet.de/media/downloads/Dokumentegro%C3%9F/GU-Glyxtabelle.pdf

Allgemeines Wissen:
https://www.drnorthrup.com/
https://www.wechselweise.net/

Schlafhygiene:
https://www.eaze.de/

Proteine:
https://www.sunday.de/vegan-protein-3k-cacao-santo-domingo-pulver.html
https://www.niche-beauty.com/de-de/produkte/welleco-nourishing-plant-protein-refill/436-005

Tests:
https://www.verisana.de/shop/darmflora-test/
https://www.medivere.de/shop/Alle/Stressprofil-plus.html?listtype=search&searchparam=cortisol

Transcript

[00:00:00] Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Episode meines Podcasts. Bevor ich heute starte möchte ich die Gelegenheit nutzen, mich bei einer sehr lieben Bekannten zu bedanken, Melpomini. Liebe Melpo, vielen Dank dir für den Kontakt zu deiner Ärztin und auch für das wunderbare Gespräch was wir Anfang des Jahres hatten, zu dem Thema Wechseljahre.

So fing für mich die schöne Reise an und der Entschluss anderen Frauen zu helfen. Dank der Ärztin und deiner Empfehlung bin ich symptomfrei und ich fühle mich großartig. Übrigens [00:01:00] ist Melpo eine begnadete Fotografin. Alle Fotos von mir auf Social Media hat sie gemacht. Das heißt, besucht doch gerne mal ihre Website www.melpomeni.de, füge ich auch in den Show Notes hinzu.

So, zu heute. Heute beschäftigen wir uns mit dem Thema, das viele Frauen während der Menopause betrifft. Die Gewichtshubernahme, Wassereinlagerungen und eventuell auch Myome. Viele von uns haben sich schon mal gefragt, warum nehme ich nicht ab, obwohl ich alles richtig mache. Vielleicht ernährst du dich gesund, treibst regelmäßig Sport und trotzdem bewegt sich die Waage nicht oder sie zeigt sogar mehr an.

Die Antwort darauf könnten in unseren Hormonen liegen. Während der Männerpaar sind hormonelle Ungleichgewichte sehr häufig. Und sie können sich stark auf unser Gewicht, unser Wohlbefinden und unsere allgemeine Gesundheit auswirken. Wir wissen ja, Progesteron geht meistens als erstes in die Knie. [00:02:00] Es kann zu einer Östrogendominanz kommen, aber auch später dann zum Östrogenmangel.

Und genau deshalb wollen wir heute genauer betrachten welche Hormone eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen und was wir tun können, um unseren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Also heute kannst du erwarten, welche Hormone am Körpergewicht beteiligt sind, wie ein Hormon-Ungleichgewicht dein Gewicht beeinflussen kann, warum Stress, Hormone und Gewichtszunahme eng zusammenhängen wie Progesteronmangel und Östrogendominanz bzw.

später Östrogendominanz Mangel, sich auf dein Gewicht auswirken und was die ersten Schritte sind, wenn du wegen eines Hormonungleichgewichts mit deinem Gewicht kämpfst. Viele Frauen stellen sich genau diese Frage, warum nehme ich nicht ab? Besonders während der Menopause macht der Körper ja oft deutliche Veränderungen durch.

Lass uns zunächst über die verschiedenen beteiligten Hormone sprechen. Wir kennen ja bereits in den Episoden davor die [00:03:00] Steroidhormone wie Estradiol, Progesteron und Testosteron. Aber wir haben auch über Insulin und Cortisol schon gesprochen. Neu hinzu kommt heute Grelin und Leptin. Während der Menopause, wenn sich die Hormonproduktion verändert, geraten diese Hormone auch oft aus dem Gleichgewicht Wir wissen ja, es gibt immer einen Antagonisten zu einem gewissen Hormon beziehungsweise Hormone können ja auch einander blockieren.

Wie zum Beispiel das Cortisol, wenn es überproduziert wird, kann es ja das Progesteron blockieren. Denkt dann an das Progesteron-Steel Und so ist ein besonders wichtiger Faktor das Stresshormon, wie eben genannt, Cortisol, das bei chronischem Stress vermehrt ausgeschüttet wird und dann ganz schön viel Mist anrichtet.

Aber auch die Sexualhormone wie Progesteron und Östrogen spielen eine große Rolle, insbesondere wenn es um die Fettverteilung und die Wassereinlagerung geht. Das kennen wir auch, wenn wir noch unseren Zyklus haben. [00:04:00] PMS-Symptome ja oft dann das Gefühl, dass man aufgeschwemmt ist. Da ist aber dieser Zyklus ja klein und kommt einmal im Monat bei der Menopause ist es dann etwas ungenauer getimt bzw.

kommt ja dann irgendwann mal komplett zum Erliegen. Aber es gibt Hoffnung. So, die Regulierung jetzt von Hunger, Stoffwechsel und Fettspeicherung wird stark von mehreren Hormonen beeinflusst insbesondere Leptin Grelin und Insulin. Während der Menopause stören hormonelle Veränderungen einschließlich des Rückgangs von Östrogen dann später das empfindliche Gleichgewicht dieser Hormone, was dann zur Gewichtszunahme, Veränderungen der Fettverteilung und Stoffwechselproblemen führt.

Wenn Zustände dann noch wie die sogenannte Leptinresistenz und oder die Insulinresistenz vorliegen, werden diese Effekte sogar weiter verschärft. Also es wird noch sehr sehr viel erforscht und die Forschung ist noch lange nicht am [00:05:00] Ende. Speziell die Hormone Grelin und Leptin sind erst relativ neu entdeckt worden und zwar in den Jahren 1994, das war das Leptin und 1999 dann das Grelin Und so wurde bis jetzt festgestellt, dass die Menopause die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, Hunger und Sättigung zu steuern.

Indem sie die Schlüsselhormone, das sogenannte Leptin, also das ist unser Sättigungshormon das sagt uns, wann wir satt sind, und das Grelin, das Hungerhormon, die werden hier beeinflusst. Grelin denke ich immer an Gremlins, also die immer alles essen, das heißt, wenn das hoch ist, dann haben wir ein Hungergefühl.

So, was wurde jetzt bis jetzt entdeckt? Mit dem Rückgang des Östrogens während der Menopause, was ja bei vielen Frauen ja relativ früher kommen kann, verringert sich die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Leptin. Leptin wir denken daran, das ist unser Sättigungshormon also das Gehirn [00:06:00] bekommt schon da Schwierigkeiten das zu erkennen und darauf zu reagieren.

Das kann aber dann auch zu einer Leptinresistenz generell dann führen. Bei der dieser Leptinspiegel hoch bleiben kann. Das passiert aber auch insbesondere bei sehr hohen Fettreserven. Also adipöse Menschen haben auch einen hohen Leptinspiegel und somit können die schnell leptinresistent werden. Das Gehirn kann jetzt nicht mehr effektiv auf dieses Signal reagieren und das kommt dann zu einem gesteigerten Hunger und zu einer verminderten Energieausgabe Das Gehirn reagiert einfach nicht mehr drauf.

Jetzt wird es noch böser. Grelin das den Hunger ja auslöst, kann während der Menopause ansteigen und so zu übermäßigen Essen führen. Ui. Die Kombination aus erhöhtem Grelin, also des Hungerhormonen und verminderter Leptinempfindlichkeit [00:07:00] schafft die ideale Grundlage Ideal in Gänsefüßchen für die Gewichtszunahme und für die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich.

Okay, und wenn es nicht schon schlimm genug ist, kommt jetzt noch das Insulin dazu, was ein weiteres Schlüsselhormon ist. Was den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es die Aufnahme von Glucose in den Zellen zur Energiegewinnung erleichtert. Insulin spielt auch eine Rolle bei der Fettspeicherung, da überschüssige Glucose im Fett umgewandelt wird, wenn die Zellen genügend Energie haben.

Alles schön und gut, aber... Wenn der Insulinspiegel auch zu hoch ist, weil da eine Störung vorliegt, entweder weil wir selber zu viel Zucker essen, beziehungsweise weil der Körper das einfach nicht mehr verarbeiten kann, kommt es hier auch dann zu einer Insulinresistenz. Und die tritt auf, wenn die Zellen des Körpers weniger empfindlich auf Insulin reagieren, weil sie ständig ja mit Insulin beballert [00:08:00] werden.

So dass höhere Insulinspiegel dann irgendwann mal erforderlich sind, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies führt dann oft zu einer erhöhten Insulinproduktion, also das heißt es wird noch mehr angekurbelt, da die Bauchspeicheldrüse versucht hier zu kompensieren. Und die kann dann auch irgendwann mal in die Knie gehen.

Langfristig tragen erhöhte Insulinspiegel zur Gewichtszunahme bei, insbesondere auch wieder in Form von Bauchfett und können unbehandelt zu dem sogenannten Typ 2 Diabetes führen. Okay, wie entwickelt sich eine Insulinresistenz Einmal durch überschüssiges Körperfett Wie gerade gesagt, adipöse Menschen haben ja auch dann das Problem oft mit einer Insulinresistenz Aber nicht nur.

Okay, wie entwickelt sich eine Insulinresistenz? Eine Insulinresistenz wird häufig mit überschüssigem Fett insbesondere dem viszeralen Fett, in Verbindung [00:09:00] gebracht. Das viszerale Fett ist das ungesunde Fett was sich um die inneren Organe umgibt und die dann auch krank machen kann. Dies ist dann besonders relevant für Frauen in der Postmenopause, die tendenziell Fett im Bauchbereich zunehmen.

Dann kann eine Insulinresistenz auch durch chronische Entzündungen begünstigt werden, die sowohl bei Fettleibigkeit als auch bei der Menopause häufig auftreten. Viele von euch kennen das, die Gelenke tun weh die Muskeln tun weh das sind auch Mini-Entzündungen, die dann entstehen im Körper und das kann es begünstigen.

Und natürlich eine zuckerreiche Ernährung. Also Diäte die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sind, können die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckers überfordern und zur Insulinresistenz beitragen. Weil der Körper muss immer mehr Insulin produzieren und irgendwann mal [00:10:00] werden die Zellen nicht mehr aufgebrochen um Zucker dann zu verarbeiten.

Hui, also haben wir jetzt eine Leptinresistenz und eine Insulinresistenz und sie sind eng miteinander verbunden, insbesondere während und nach der Menopause, leider, aber es gibt Hoffnung. Beide Zustände tragen dann zur Gewichtszunahme, erhöhten Appetit und verlangsamten Stoffwechsel bei, was dann zu einem Teufelskreis führt, der schwer zu durchbrechen ist, aber wie gesagt, es gibt Hoffnung.

Bei der Insulinresistenz hat der Körper wie gesagt Schwierigkeiten Glykose effizient zu nutzen, was zu erhöhten Insulinspiegel führt, die die Fettspeicherung, haben wir gerade gelernt, insbesondere im Bauchbereich fördern. Dieses überschüssige Fett erhöht wiederum dann den Leptin-Spiegel, was die Leptinresistenz verschlimmert da das Gehirn gegenüber den hohen Leptin-Konzentrationen desensibilisiert wird.

Das Ergebnis ist anhaltender Hunger und Obwohl genügend [00:11:00] Fettreserven vorhanden sind. Das Gehirn reagiert nicht mehr auf dieses Signal. Insulin und Leptin werden immer höher, man hat immer mehr Hunger, man nimmt leider dann immer mehr zu, weil auch der Stoffwechsel gedrosselt wird. Die Leptinresistenz verhindert dass das Gehirn, wie gesagt, dieses Sättigungssignal erkennt, während die Insulinsresistenz zu einer Stoffwechselstörung beiträgt.

Also jetzt haben wir wirklich den Riesengau. Diese kombinierten Effekte erschweren die Kontrolle der Nahrungsaufnahme, da das Gehirn keine richtigen Signale erhält, das Essen zu stoppen. Sowohl die Leptinresistenz als auch die Insulinresistenz verlangsamen also den Stoffwechsel. Und wenn der Körper resistent gegen Insulin ist, wird er weniger effizient darin Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Gleichzeitig führt die Leptinresistenz dazu, dass der Körper Energie spart und den Stoffwechsel weiter verlangsamt. Während der Menopause, wenn der Stoffwechsel aufgrund [00:12:00] hormoneller Veränderungen ohnehin langsamer wird, macht diese Dreifachbelastung durch Insulinresistenz, Leptinresistenz und erhöhtes Grelin es noch schwieriger, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Das hört sich jetzt alles tragisch an, aber wie gesagt, wir kommen später zu ganz tollen Tipps wie du das gegensteuern kannst. So, diese kombinierte Wirkung von Leptin Insulinresistenz erhöht auch das Risiko, ein sogenanntes metabolisches Syndrom zu entwickeln. Das ist eine Gruppe von Erkrankungen zu denen erhöhter Blutzucker, Bluthochdruck, abnormale Cholesterinwerte und überschüssiges Bauchfett gehören.

Bei Frauen in der Postmenopause sind aufgrund hormoneller Veränderungen und Fettverteilung besonders gefährlich für dieses Symptom. Ihr seht jetzt auch, dass diese Sachen leider uns in der Menopause passieren, wenn wir nicht aufpassen bzw. nichts dagegen tun, [00:13:00] weil wir entweder nicht wissen, was wir tun können oder uns keiner helfen kann oder will.

Aber es gibt Hilfe und ich werde ganz viele Tipps heute nennen aber auch ganz tolle Seiten. So, es geht weiter. Was ist jetzt die Rolle in der Menopause? Jetzt haben wir ein bisschen über Insulin Grelin und Leptin gesprochen. Ich will auch nicht zu wissenschaftlich werden, weil das solltet ihr euch nicht merken sondern die Tipps werden später wichtig.

Ich will einfach nur, dass ihr versteht warum das passiert. Das Östrogen spielt eine schützende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität. Jetzt kannst du dir schon vorstellen, wenn das in die Knie geht, speziell in der Postmenopause, dass es da dann schwierig wird. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel während der Menopause wird der Körper anfälliger für die Insulinresistenz Diese hormonelle Verschiebung macht auch Leptinresistenz wahrscheinlicher, da die Leptinsignalwege durch den Östrogenrückgang gestört werden.

Die Menopause ist mit einer Verschiebung [00:14:00] von Fett, das in den Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird, hin zu Fett das im Bauch gespeichert wird, verbunden. Und das kann dann nicht nur das Bauchfett, was man halt kneifen kann, sondern auch das eben genannte viszerale Fett fördern was ja ungesund ist. Zu viel Fett auch, was man kneifen kann, ist natürlich auch nicht gesund.

Das sollte auch im Maßen bleiben. So, angesichts der komplexen Wechselwirkungen zwischen der Leptinresistenz, der Insulinresistenz und der hormonellen Veränderungen während der Menopause, erfordert das Management dieser Zustände einen ganzheitlichen Ansatz. So, jetzt kommen wir schon ein bisschen zu den Tipps.

Erstmal denk an eine Ernährungsumstellung Eine Ernährung die reich ist an Vollwertkost, Ballaststoffen, magerem Eiweiß und gesunden Fetten unterstützt stabilere Blutzuckerspiegel, also die gehen nicht schnell in die Höhe sondern die bleiben konstant, und verhindern die Insulinverlust Also das heißt, das Insulin geht nicht so schnell in die Höhe.[00:15:00] 

Denk auch daran, wenn du jetzt zum Beispiel Intervallfast darin bist, dass deine erste Mahlzeit ja auch nichts Kohlenhydrathaltiges sein sollte, beziehungsweise es sollte einen niedrigen glykämischen Index haben, damit dein Insulin nicht in die Höhe schießt. Ich füge übrigens auch ein ganz... Tolle PDF mit an in den Shownotes das ist eine tolle Übersicht über den glykämischen Index sehr, sehr vieler Nahrungsmittel, kannst du dir an den Kühlschrank pinnen um da immer wieder nachzulesen So, dann ist noch wichtig eine entzündungshemmende Ernährung also es reicht an Obst Gemüse und sogenannten Omega-3-Fettsäuren.

Das kann chronische Entzündungen reduzieren und die Insulin- und Leptinsensitivität verbessern. Das denkt dann wirklich auch, gesunde Fette heißt gesunde Öle, Nüsse, Fette aus Avocados, Kokosnussöl, Leinsamenöl, solche Sachen, oder Leinsamen geschrotet haben wir auch gesagt. Also denkt dran, Ernährung ist das A und O.[00:16:00] 

Man sagt auch im Englischen Abs, also die Bauchmuskeln Abs are made in the kitchen. Die Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht und nicht bei den Crunches. Natürlich da auch, aber hauptsächlich, was du dir zufügst. Der zweite Tipp ist natürlich eine Bewegung. Erstmal eine regelmäßige Aerobe-Aktivität, aber da müssen wir auch dran denken, nicht früher drei Stunden joggen.

Das kann nämlich auch Stress bewirken sondern... Eine Aerobe-Aktivität, die dich schon mal ins Schwitzen bringt, um einfach dann deinen Körper den Puls zu erhöhen und auch deine Lunge und dein Herz zu trainieren. Weil das verbessert die Insulinsensitivität und hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren und ist natürlich auch für den Blutdruck gut.

Aber das Allerwichtigste sage ich immer wieder, ist das Krafttraining. Das baut Muskelmasse auf. Was die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung und den Stoffwechsel fördert und vorbeugend [00:17:00] Osteoporose, es schützt die Gelenke, es ist nicht nur, dass es Fett verbrennt generell ist es dein Ofen aber es ist auch später wichtig, um deinen Körper zu schützen, also das Skelett zu schützen.

Ja und dann Bewegung allgemein das verbessert auch direkt die Leptin Empfindlichkeit, weshalb es ein wesentlicher Bestandteil des Umgangs mit Leptinresistenz ist. Also anstatt den Lift zu nehmen, die Treppen, wenn du es nicht weit weg hast vom Supermarkt vielleicht mit dem Fahrrad fahren Mal zu fuß gehen in deiner pause bei der arbeit vielleicht einen spaziergang machen bevor du was ist oder was ist und dann spaziergang machen solche sachen also bewegung bewegung bewegung ganz ganz wichtig und oft unterschätzt schlaf und stress management ein schlechter schlaf und kronischer stress können sowohl die insulin als auch die leptin resistenz verschlimmern Ganz wichtig, also denk an deine, je nachdem 6 bis 8 Stunden, aber wirklich [00:18:00] wohltuender Schlaf.

Und wenn du nicht schlafen kannst, wie gesagt, Hormone auch checken nicht nur Melatonin sondern Cortisol auch checken kommen wir gleich dazu. Es ist wichtig, auf eine gute sogenannte Schlafhygiene zu achten und Stress zu reduzieren, indem du Achtsamkeit übst, Yoga oder Meditation. Ich weiß, es ist nicht einfach, der Tag ist vollgepackt Ich gebe jetzt hier einen Tipp, den man wirklich vielleicht auch, den könnte man beherzigen weil ich weiß, es ist, oh Gott, Yoga anfangen oder irgendwie meditieren, aber einfach einen Tag Faulenzen einlegen und dabei wirklich gar nichts tun.

Vielleicht wenn du Lust hast, lesen schlafen, Tee trinken, blöd aus dem Fenster schauen, das sage ich jetzt mal ganz überspitzt formuliert, mit einer Freundin oder mit einem Freund telefonieren, spazieren gehen. Probieren gar nichts zu tun, auch das Telefon auszumachen und wirklich mal abzuschalten. Dann sehr, sehr wichtig, das lege ich auch vielen Frauen ans Herz, weil ich das [00:19:00] auch wichtig finde und ich sage immer wieder betont, es ist nicht für jede Frau, aber eine Hormontherapie In einigen Fällen kann eine Hormontherapie helfen.

Das durch die Menopause gestörte hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen, was die Insulinsensitivität verbessert und einige der Auswirkungen des Lepitinresistents abschwächen kann. Die gehen gerade ab und auf und spielen ganz verrückt. Und das auszubalancieren mit bioidentischen Hormonen ist eine ganz tolle Gelegenheit und Möglichkeit, das in den Griff zu bekommen.

Wer das nicht möchte, kann auch gerne mit Phytohormonen anfangen oder, wie gesagt, das, was ich schon beherzigt habe, Bewegung und Ernährung. Aber wie gesagt, bei mir war es so, Bis ich die Hormone genommen habe, ich habe gar nicht mehr geschlafen und dementsprechend hat vieles nicht mehr funktioniert. Also Brain Fog Hochzehen, ich war ständig müde mir taten die Gelenke weh Mir hat die Hormontherapie sehr, sehr viel gebracht.

[00:20:00] Es ist eng getaktet werde ich da untersucht und ich muss sagen, ich nehme die geringste nötige Dosis und ich fühle mich wunderbar. Allerdings muss ich auch immer dazu betonen, kurzer Exkurs Du brauchst Geduld, erwarte nicht sofort ein Wunder der Körper muss sich auch hier dran gewöhnen und bei manchen Frauen kommt es ja auch dazu, dass der Körper dann wieder einen Schub bekommt, selber wieder zu produzieren, sprich mit deiner Ärztin mit deinem Arzt mit deiner Therapeuten oder Therapeutin, um da einfach immer wieder möglicherweise dann die Gabe oder die Dosis dann zu verändern.

Dann natürlich wird weiter geforscht Es gibt ja Medikamente Ich bin zwar jetzt da kein so Fan von, aber ich möchte es trotzdem erwähnen. Ich erwähne es deswegen, weil bitte mit Vorsicht gerade die Leptinsignalwege die Insulinresistenz werden direkt geforscht. Und da gibt es auch tatsächlich [00:21:00] Möglichkeiten, da was einzunehmen, also Hormone.

Wie gesagt, bin ich kein Fan von. Es ist auch in Deutschland noch nicht erlaubt es hat auch sicher einen Grund dafür. Bleib aber in der Forschung dran, informiere dich, aber ich denke durch die ersten vier Tipps Ernährung Bewegung Schlaf und Hormontherapie bist du sehr, sehr gut aufgehoben. So, zusammengefasst kann man sagen, dass die Menopause bedeutende Veränderungen in der Regulation von den Hormonen wie Leptin Grelin und Insulin auslöst, die alle zur Apothekkontrolle, Fettspeicherung und dem Stoffwechsel beitragen.

Der Rückgang des Östrogens während der Menopause erhöht ja, wie wir gerade gelernt haben, das Risiko für eine Leptinresistenz. Und oder Insulinresistenz, was dann wiederum die Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, verschlimmert. Diese Hormoneveränderungen kombiniert mit einem langsameren Stoffwechsel und erhöhtem Hunger schaffen dann [00:22:00] eine herausfordernde Umgebung für das Gewichtsmanagement.

Ein umfassender Ansatz der Ernährung Bewegung Schlaf und wie gesagt noch möglicherweise eine hormonelle Therapie, die kann dazu beitragen, diese Auswirkungen zu bewältigen, die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen und das Risiko für Fettleibigkeit Und verwandte Erkrankungen wie das metabolische Syndrom und Typ 2 Diabetes zu verringern.

Ja, das hört sich alles ganz spannend und vielleicht auch einfach an. Ich soll mich gesund ernähren und mich mehr bewegen und besser schlafen. Ja, wie soll das funktionieren? Mein Tag ist vollgepackt mit Terminen Ich muss arbeiten. Ich muss vielleicht noch mich um die Kinder kümmern oder auch wenn die Kinder aus dem Haus sind, Sind andere Sachen, die mich beschäftigen.

Ich will keinen Sport treiben, weil mir die Gelenke so wehtun. Wenn ich keinen Sport treibe tun die [00:23:00] Gelenke noch mehr weh Also das sind alles Sachen, die auf dich zukommen können und das Ganze erschweren. Und dabei ist es so wichtig, aber anzufangen Einen Start zu machen. Und da empfehle ich zwei Sachen ganz wichtig erstmal in den Griff zu nehmen.

Und zwar Stress, weil Stress ist heutzutage ein ständiges Thema und spielt auch bei der Gewichtszunahme eine sehr große Rolle. Und nicht nur während der Menopause. Denn oft merken wir gar nicht mehr, dass wir gestresst sind, weil es einfach zu einem Normalzustand geworden ist. Aber chronischer Stress ist Führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol.

Und Cortisol, wenn es zu hoch ist, das bringt ganz viel Chaos in den Körper. Und das wiederum kann natürlich dann die Gewichtszunahme fördern. Also denk dran auch an das Progesteron wird blockiert. Cortisol ist, ja, du hast eine Stresssituation, fight or flight, also kämpfen [00:24:00] oder flüchten. Und das haben wir ständig und wir spüren es gar nicht mehr.

Weil Cortisol das sorgt ja am Guten dafür, dass aus Glucose aus der Leber freigesetzt wird, um dem Körper ja Energie zur Verfügung zu stellen. Das ist ja erstmal was Gutes. Denn ursprünglich mussten wir, wie gesagt, kämpfen, also gegen den Säbelzahntiger, oder wir mussten rennen Das heißt, wir haben dann diesen Zuwachs an Energie verbraucht.

Naja, das Problem ist aber heute, Dass wir ständig gestresst sind, aber wir rennen nicht weg oder wir kämpfen nicht. Müssten wir, müssten eigentlich dann rausgehen, Joggingschuhe anziehen, aber können wir nicht Wir sitzen vielleicht mitten in einem Meeting. Das heißt, wir sitzen im wahrsten Sinne des Wortes am Schreibtisch und somit wird diese Energie nicht benötigt die wird nicht verbraucht.

Und die überschüssige Energie wird nicht, wie gesagt, genutzt und die landet wirklich als Fettdepot im Bauchbereich. [00:25:00] Und das hast du Tag ein Tag aus, dann sitzt du vielleicht noch in einem Meeting, isst nebenbei noch dein Mittagessen, das vielleicht noch ganz stark überlastet ist mit ungesunden Kohlenhydraten und dann haben wir den Super-GAU.

Schlimmer wird es noch, dass im Laufe der Zeit Hemdkortisol auch die Funktion von Insulin, was dann zu einer Insulinresistenz führen kann. Auch wiederum haben wir gerade gelernt, ein weiterer Faktor für die Gewichtszunahme. Die Kombination jetzt aus hohen Glucosewerten und einer höheren Insulinproduktion führt dazu, dass der Körper den Zucker in Form von Bauchfett ja speichert.

Also das hängt jetzt alles zusammen. Deswegen ist es so wichtig, erstmal deinen Stress in den Griff zu bekommen. Ja und jetzt kommt es noch dicker Dieses Stresshormon also Cortisol stimuliert ja auch Grelin Also das heißt, du hast mehr Hunger, um Energie zu haben, um zu kämpfen oder zu fliehen was du ja dann nicht mehr tust.

Also der Körper, der braucht Energie und da kennst du es ja [00:26:00] auch in Stresssituationen dass du unüberlegt Sachen in dich hineinstopfst. Ja, und dann ist es noch ein weiterer Wichtigpunkt ja, das Verhältnis von Progesteron zu Östrogen. Cortisol wird aus Progesteron gebildet und bei anhaltendem Stress kann dies zu einem Mangel an Progesteron führen.

Das haben wir gelernt. Das überwegt dann und blockiert dann oder klaut das Progesteron, es wird gar nicht blockiert, sondern es klaut zu viel Progesteron. Das wiederum führt zu einem Progesteronmangel und das wiederum führt dann meistens nicht immer, aber doch meistens zu einem Östrogendominanz je nachdem wie hoch dein Östrogen gerade da ist.

Ja, warum ist das problematisch? Progesteron und Östrogen sind ja Gegenspieler im Fettstoffwechsel. Während Progesteron die Fettverbrennung unterstützt fördert Östrogen die Fettspeicherung. Ist ja wichtig, dass wir auch dann Fett speichern um dann ein Baby zu bekommen, zum Beispiel. [00:27:00] Ein Ungleichgewicht zugunsten von Östrogen führt zu einer vermehrten Fetteinlagerung, was dann nicht mehr wieder abgebaut wird, weil das Progesteron ja nicht nachkommt.

Und das ist dann insbesondere an Hüften Po und Oberschenkel. Genau das sind die Bereiche, in denen viele Frauen werden der Menopause erstzunehmen, da das Progesteron meistens als erstes sinkt Später kommt es dann zum Bauchbereich, kann sein. Und es gibt eine Möglichkeit jetzt, deinen Cortisol-Spiegel zu testen, würde ich auf alle Fälle raten Wir haben nämlich in der letzten Episode auch über das Melatonin gesprochen, dass das Melatonin...

Einfach im Drogeriemarkt käuflich ist und oft ist es nicht Melatonin was du brauchst, sondern vielleicht auch Cortisol oder andersherum du hast zu viel Cortisol. Es gibt ganz tolle Speicheltests, die über den Tag verteilt dein Cortisol messen weil das Cortisol hat ja eine Kurve das heißt in der Früh ist das Cortisol ja hoch, damit du überhaupt aus dem Bett kommst.

Dann steigt es natürlich tagsüber, [00:28:00] wenn du eine Stresssituation hast. Am Abend sinkt es, damit du schlafen kannst, aber das Cortisol sinkt nie, weil sonst bekommt der Körper ja Stress und denkt, er muss sterben. Du hast immer eine gewisse Menge an Cortisol. Und lasst es testen oder kauft dir diesen Test, füge ich auch wieder in den Shownotes, um zu sehen wo liegst du.

Weil da kann man dann schon viel machen, um zu sehen, okay, das Cortisol ist bei dir zu hoch und mit diesem Test gehst du dann zu einer sehr guten Ärztin oder zum Arzt und besprichst es und fängst erstmal da hormonell an, das Cortisol in den Griff zu bekommen und dann, wie gesagt, durch Ernährung und Bewegung.

Okay, bleiben wir aber ein bisschen bei dem... Progesteronmangel. Ein weiteres Problem, das viele Frauen betrifft, sind ja Wassereinlagerungen und Myome. Auch hier spielt Progesteronmangel eine zentrale Rolle. Das war ja bei mir der Fall. Durch dieses ständige Progesteronmangel [00:29:00] ist dieses Myom ins Unermessliche gewachsen und man hätte mir damals Progesteron geben müssen.

Ist nicht passiert. Alles gut, aber das wäre nötig gewesen. So, wenn das Östrogen dann noch überwiegt kann es zu Wassereinlagerungen kommen, da Östrogen die Durchlässigkeit der Blutgefäße erhöht und somit Flüssigkeit ins Gewebe gelangt. Dieses führt dann zu Schwellungen und einem aufgeblähten Gefühl, was sehr unangenehm sein kann.

Ein Mangel an Progesteron zeigt sich auch oft, wie gesagt, durch die Bildung von Myome in der Gebärmutter. Myome sind gutartige Wucherungen, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht hinweisen können. Sie sind also ein weiteres Zeichen dafür, dass der Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist. Aber nicht nur während der Menopause.

Auch jüngere Frauen können bereits schwerwiegende hormonelle Disbalancen erleben und Myome entwickeln. Da ist es ganz wichtig, zuzuhören Mit deiner Ärztin oder Arzt zu sprechen, [00:30:00] wenn es entdeckt wird und dann über eine mögliche Hormontherapie zu reden. Ja, wie ich schon in den früheren Episoden erwähnt habe, können Hormonuntersuchungen aber während der Perimenopause ziemlich schwierig sein.

In Deutschland werden diese Tests oft nicht von der Krankenkasse übernommen. Habe ich auch schon mal erwähnt da die Hormonspiegel in dieser Phase zu sehr stark schwanken. Also innerhalb Stunden können die sich ändern. Trotzdem empfehle ich. Die Hormonwert testen zu lassen, wenn du starke Symptome hast, zum Beispiel chronische Schlaflosigkeit oder wie gesagt in dem Fall was ich gerade genannt habe, wachsende Myome.

Testet, wenn du einen Zyklus hast, wird genau angegeben wann du testen sollst damit man exakt weiß, wo du stehst und wie deine Hormone funktionieren. Aussehen. Und da ist es wichtig, würde ich vielleicht, wenn die Symptome stark ist, tatsächlich ein Blutserum und einen Speicheltest machen, dass du wirklich beides hast.

Finde eine gute Ärztin oder einen Arzt, die das auch unterstützen. [00:31:00] In der Postmenopause oder wenn die Menopause erreicht ist, wenn der Zyklus nicht da ist, dann ist es sowieso für dich angebracht, einen Hormontest zu machen, einfach zu wissen, welche Menge du an Estradiol und Progesteron gegebenenfalls benötigst.

So, hier möchte ich nämlich meine eigene Erfahrung nach meiner Hysterektomie teilen. Wie gesagt, ich war 45 Jahre alt. In der Schulmedizin heißt es oft, dass man nach einer Hysterektomie, also nach der Entfernung der Gebärmutter, nur Östradiol und kein Progesteron braucht. Das wird so unterrichtet und es wird auch so gesagt.

Bei mir zeigte der Hormontest jedoch sehr hohe Estradiol-Spiegel. Das heißt, es war nicht nur hoch, weil ich kein Progesteron hatte, sondern es war generell hoch und extrem niedrige Progesteronwerte. So, wenn ich damals, ohne das getestet zu haben, also ich habe damals ja nichts genommen, ich nehme es jetzt erst, sieben Jahre später, aber wenn ich nur Estradiol erhalten hätte, Wie es viele [00:32:00] Ärzte vorschlagen würden, da ich keine Gebärmutter mehr habe, hätte es für mich wirklich verheerende Auswirkungen haben können.

Mein Estradiol war schon sehr hoch und mein Progesteron war wie gesagt praktisch nicht vorhanden. Nur Estradiol ohne Ausgleich durch Progesteron hinzuzufügen hätte meine Symptome verschlimmern können und möglicherweise mein Risiko für Brustkrebs, Herzprobleme und mehr erhöht. Zum Glück fand ich eine Ärztin die dieses Ungleichgewicht erkannte und mir Progesteron verschrieb.

Also wie gesagt, komplett gegen den Schulmedizinischen hat es mir nur Progesteron gegeben. Nach drei Monaten mit Progesteron verbesserten sich Symptome erheblich. Nicht mal nach drei Monaten, also wirklich in der ersten Woche ging es mir schon besser. Jetzt da ich die Postmenopause erreicht habe und übergegangen bin, fängt jetzt auch mein Estradiol-Spiegel zu sinken und jetzt erhalte ich zusätzlich Estradiol, allerdings in [00:33:00] der niedrigsten möglichen Dosis als Gel.

Ich beobachte meine Symptome weiterhin ganz genau, wirklich täglich schreibe ich die auf. Da mein Körper als Reaktion auf die anfänglichen Progesteron-Gabe zum Beispiel, als ich nur Progesteron erhalten habe, fing mein Körper an, das eigene Östradiol weiterhin und noch stärker zu produzieren. Das Ergebnis war, ich hatte für etwa fünf Tage wirklich starke Brustspannungen.

Also kenne ich, habe ich immer gehabt, bei jedem Zyklus früher, Diese waren immens stark, konnte mich gar nicht erinnern so starke zu haben, waren fünf Tage. Ich habe es auch, glaube ich, schon mal in einer Episode erwähnt. Ich habe es abgewartet fünf Tage lang, weil ich kannte das von meinem Körper. Ich bitte dich aber, wenn du sowas nicht kennst und das hast, bitte sofort beim Arzt wieder aufschlagen.

Ich wusste es und nach fünf Tagen waren die auch vorbei. Das heißt, mir geht es gut, die kamen auch nie wieder. Und ich [00:34:00] plane in drei Monaten eine weitere Hormonuntersuchung, um zu sehen ob ich weitere Anpassungen vornehmen muss. Wie gesagt, momentan Estradiol und Progesteron. Die Erkenntnis hier ist, dass das Verständnis der Eigenhormonwerte entscheidend ist, wie ich immer sage Denn besonders wenn die herkömmlichen Ansätze nicht auf deine spezifischen Bedürfnisse eingehen.

Wie gesagt, hier in meinem Fall. Hier kann ich ein sehr gutes Forum empfehlen, an das du dich mit deinen Fragen anonym wenden kannst. Und ich füge auch den Link in die Shownotes. Also da kannst du hintippen kommen ganz tolle Antworten zurück. Ich stöber nämlich gern durchs Internet und schaue immer, dass ich für dich...

Möglichst das Beste herausfinde und so habe ich einige Foren mit meiner Situation getestet. Und zwar die Situation Gebärmutterentfernung und Hormonbeigabe. Alle antworten damit, dass ich kein Progesteron nehmen sollte, [00:35:00] sondern nur Östradiol Das war's, mehr kam nicht. Das war für mich natürlich nicht zufriedenstellend weil wenn ich darauf reagiert hätte, hätte das ja wirklich ganz schlimm werden können.

Ich finde es sogar unverantwortlich. Aber der Experte auf dem Forum Wechseljahre der reagierte anders. Er schrieb zwar auch erst, dass eine Progesterongabe in meinem Fall nicht üblich ist und er stellte aber dann zusätzlich richtig gute Fragen. Das Ergebnis war, dass ich erst Progesteron nehmen sollte, dann aber in drei Monaten erneut bei meiner Ärztin meine Hormone checken lassen sollte.

Denn dann müßte ich sicher zusätzlich östradiol bekommen und genau so war es er fragte auch nach ob ich bereits vitamin d q10 und magnesium nehme und er erinnerte mich daran bald meine knochendichte messen zu lassen übrigens Das sagte meine Ärztin auch. Ich wollte nur ein Forum finden, welches ich dir ans Herz legen kann.

Und der Experte hier für dieses Forum, der heißt [00:36:00] Dr. Professor Bonet. Also wirklich wärmstens zu empfehlen weil er kommt mit Gegenfragen. Und die anderen Foren haben einfach nur gesagt, kein Progesteron, niemals Ich sollte Östradiol nehmen. So, oft sprechen wir über Bauchfett. Wir gehen jetzt mal weiter zu dem Thema Gewicht und wir denken dabei an den Speck den wir greifen können.

Doch das Bauchfett ist komplexer als man denkt. Es gibt nämlich zwei Arten ich habe es vorhin kurz angesprochen, vom Fettgewebe im Bauchbereich. Das Subkutan, also Kutan, ist die Haut, also Suppe unter der Haut, was du fassen kannst, und das sogenannte viszerale Fett. Das subkutane Fett ist das Fett, wie gesagt, gerade gesagt unter der Haut, das auch...

Der greifbare Bauchspeck, im Englischen Love Handles oder wir kennen es auch als Muffin-Tab. Gibt es natürlich auch überall auf dem Körper. Das ist somit bekannt. Dieses Fettgewebe speichert Energie, hält deine Körpermitte warm oder [00:37:00] hält dich generell warm und schützt dich auch für äußere Auswirkungen wie Stößen.

Also es ist wichtig ein bisschen Fett zu haben. Obwohl es vielleicht ästhetisch stören kann, hat es durchaus positive Eigenschaften Wenn es sich in Maßen hält. Das viszerale Fett hingegen ist gefährlicher. Es befindet sich nämlich in der Bauchhöhle, umgibt die inneren Organe und kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

So sendet es etwa 200 verschiedene Stoffe aus, darunter entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone, die die Körperfunktion stören. Zu viel viszerales Fett wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-, Kreislauferkrankungen, Insulinresistenz Entzündungsprozessen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Also Achtung, dieses Fett müssen wir bekämpfen.

Der Prozess, der das Körperfett schmelzen lässt, wenn wir über die Bekämpfung sprechen, das heißt, Lipolyse. Dabei [00:38:00] werden freie Fettsäuren aus dem Fettdepot freigesetzt und über das Blut zur Zelle transportiert, wo es verstopfwechselt werden kann. Wichtig zu wissen, kein Sport kann alleine ausgleichen was du deinem Körper durch Ernährung zuführst.

Das ging vielleicht, wo wir früher jünger waren, aber da hatten wir generell einen anderen Stoffwechsel. Das Denkt dran, Abs are made in the kitchen. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen und schlanken Mitte liegt in einer Kombination aus Ernährung und Bewegung. Fangen wir doch mal mit der Ernährung an. Was ist wichtig?

Eine gesunde Ernährung. Vorhin habe ich auch schon ein paar Sachen gesagt. Ich gehe jetzt mehr ins Detail. Proteine sind enorm wichtig. Wichtig für den Muskelaufbau und machen wirklich lange satt. Pflanzliche Proteine liefern zudem wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Man sagt ungefähr 30 Gramm Pro mahlzeit es gibt aber auch andere studien die sagen gewisse menge pro körpergewicht es sollte auf alle fälle pro mahlzeit solltest du [00:39:00] proteine zu dir nehmen das kann hüttenkäse sein das kann ein ei sein das kann putenfleisch sein das kann mal ein shake sein also wichtig ist bitte ersetze jetzt keine mahlzeiten mit einem shake aber was ich gerne mache wenn ich zum beispiel in früh ins krafttraining gehe und danach irgendwo ein meeting habe und noch nicht zum essen komme Dann nehme ich das nicht als Ersatz sondern als Zusatz habe ich ein Protein-Shake Ich nenne dir auch zwei tolle Protein-Shakes in den Shownotes, die ich ganz toll dann auch mit irgendwelchen Greens auffülle, um dann auch noch gewichtige Vitamine und Spurenelemente zu mir zu nehmen.

Also Protein Protein Protein Wenn du gern Fleisch isst ist das natürlich auch eine Möglichkeit, bist du vegan, da kommen dann Hülsenfrüchte, Nüsse und Co. in Frage. Dann die Ballaststoffe Die sättigen und die fördern die Darmfunktion. Aha, Darm ist nämlich auch wichtig, denn ein gesunder Darm unterstützt das Gewicht.

Ziel, [00:40:00] mindestens auch 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wir kommen jetzt auch hier nämlich zur Darmflora. Ist es wichtig, dass deine Darmflora gesund ist? Wir haben einmal gesagt, Cortisol ist wichtig, dass dein Stress gut im Griff ist, aber dein Darm muss auch gesund sein. Und das kannst du nämlich auch testen mit einer Stuhlprobe.

Hier kann man einreichen, um zu sehen, wie es um deinen Darm gestellt ist. Und es gibt ganz tolle prä und probiotische Mittel, um deine Darmflora wieder aufzubauen, damit dein Darm funktioniert und auch dein Essen gut für Stoffwechseln verarbeiten kann. Denke an die Zucker und die einfachen Kohlenhydrate Also vermeide sie, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Das heißt weißer Industriezucker zum Beispiel oder Weißbrot. Sie tragen maßklebig nämlich zur Fettspeicherung bei, insbesondere Getränke wie Fruchtsäfte. Also es ist ein No-Go, dass man früher gesagt hat, ja, wir müssen in der Früh unseren Orangensaft trinken Nein, es ist auch wichtig, trotzdem [00:41:00] Obst zu sich zu nehmen, aber in Maßen und denkt daran, Industriezucker ist ein No-Go.

Natürlich, ich esse auch gerne mal ein Stück Schokolade Man soll ja nicht päpstlicher sein als der Papst. Dann, ganz wichtig, Gemüse Mindestens 500 Gramm Gemüse pro Tag, um deinem Körper mit Vitamine und Volumen bei wenigen Kalorien zu liefern. Das heißt, alles was du verträgst gut auch verarbeitet Das heißt, nicht zu Tode gekocht und gern auch in Form eines grünen Smoothies Und weg vom Snacken.

Also drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag sollten reichen um den Hunger zu kontrollieren und den Stoffwechsel stabil zu halten. Also Snacken heißt zwischendurch irgendwas zu naschen und auch ja, ist erlaubt aber vielleicht nicht spät abends vorm Fernseher, bevor du ins Bett gehst. Ich empfehle immer Frauen, die Schwierigkeiten haben, erstmal mit dem Snacken aufzuhören.

Am Tag vorher, [00:42:00] früh meine ich am Anfang des Tages, dass du sagst du machst eine kleine Kaffeepause um elf und gönnst dir da was Süßes weil du den ganzen Tag ja dann noch arbeitest oder dich bewegst und in Schwung kommst. Aber wenn du abends vorm Fernseher isst gehst du mit diesen Zufügungen an Kalorien ins Bett.

Nicht gut. Auch wichtig für die Fettverbrennung ist der sogenannte Nachbrenneffekt, das heißt nach intensiveren Trainingseinheiten benötigt der Körper viel Energie, um seine Funktionssysteme wiederherzustellen. Wir haben ja darüber geredet beim Muskeltraining kommt es ja zu ganz kleinen Entzündungen und der Muskel muss sich ja wieder selber erholen oder muss sich selber wieder flicken Dieser effekt je nach intensität der kannst du bis zu 48 stunden anhalten du kennst es wenn du stark trainiert hast beispiel bis dem fitnessstudio du hast richtig eine power einheit vielleicht mit einem [00:43:00] intervalltraining noch krafttraining du gehst duschen Kommst aus der Dusche, denkst, alles ist gut und auf einmal macht und du fängst wieder voll zum Schwitzen an.

Das ist der Nachbrenneffekt und das ist gut. Wenn das passiert, ist es richtig gut. Das heißt, der Körper, der gibt nochmal hier alles. Deswegen ist die Regeneration so wichtig. Unterstütz diesen Nachbrenneffekt, indem du dich erholst. Denk an die Superkompensation. Dein Körper wird fit in der Pause. Das heißt, wenn du also trainierst, sorge dafür, dass du die Intensität steigerst.

Dein Körper wird es mit einer höheren Fettverbrennung danken, wie gesagt, sogar wenn du später dann auf der Couch sitzt. Die Regeneration sollte natürlich dementsprechend gelegt werden. Das heißt, wenn du dich ganz toll ausgepowert hast, kannst du auch ruhig mal zwei Tage pausieren. Machst du regelmäßiger Sport, schau, dass du es abwechselnd machst, dass deine Muskelgruppen dann zur Ruhe kommen.

Okay, wenn du jetzt versuchst [00:44:00] abzunehmen ohne Erfolg, Und ein hormonelles ungleichgewicht vermutest solltest du dann mit deinem arzt sprechen oder deinen ärzten wie gesagt um deine hormonwerte zu überprüfen und dann wie gesagt auch die schritte die ich gerade genannt habe befolgen ich wiederhole gerne stress reduzieren stress ist nämlich haben wir gelernt der hauptfaktor hinter dem ungleichgewicht Weil Cortisol wirklich immens ist, weil das Überleben immer wichtiger ist als zum Beispiel die Reproduktion und finde für dich einen Weg, Stress zu reduzieren, gerade wenn du Beweis hast durch den Cortisol-Test, dass du zu viel Cortisol produzierst, es kann auch sein zu wenig, dass du da eine Therapie bekommst, wie du dagegen vorgehst.

Dann die Ernährung anpassen. Ich finde ganz gut, mache ich selber, ist die sogenannte mediterrane Ernährung Es ist eigentlich... Es ist keine Diät in dem [00:45:00] Sinne, sondern es wird von einer sehr traditionellen Ernährungsweise ausgegangen. Und zwar die Küstenregion oder Mittelmeerländer werden von denen inspiriert.

So enthält es reichlich Obst Gemüse, Hülsenfrüchte Nüsse Samen Vollkornprodukte und ungesättige Fette wie Olivenöl. Außerdem umfasst sie moderate Mengen an Milchprodukten, die bringen ja Protein Eier, Fisch und Geflügel, außer du hast eine Laktoseintoleranz ist natürlich mit Milchprodukten. Bist du vegan, kannst du wie vorhin genannt die Nüsse, Samen und die Vollkornprodukte dann in Erwägung ziehen.

Der Verzehr von rotem Fleisch und gesättigen Fetten wie Butter ist begrenzt obwohl ich ein Freund von Butter bin. Da kann man darauf achten dass man eine wirklich gute Bio-Butter kauft auch die im Maßen ist. Butter hat gar nicht mal so den bösen Böse Reputation, wie man immer meint Man sollte natürlich nur nicht übertreiben.[00:46:00] 

So misst solltest du auf genügend Proteine haben wir gesagt, achten und wähle deine Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Wie gesagt, die Tabelle ist ja in den Show Notes. Dann die Bewegung Suche für dich aus, was dir Spaß macht, denk aber dran, es sollte, wenn es geht, bitte, bitte, fang mit dem Krafttraining an, suche dir entweder eine gute Trainerin oder ein gutes Video, was gut anleitet, kauf dir die nötigen Bänder oder kleine Gewichte für daheim denk aber dran.

Lift to Failure, das heißt, du solltest auch wirklich das spüren, du sollst dich nicht verletzen, aber eine Kilo-Hantel als Bicep Curls wird nicht viel bringen, also es sollte wirklich spürbar sein, denn die Muskeln verbrennen Fett und stabilisieren, wie gesagt, unsere Knochen und sie sorgen für ausgewogene Testosteron-Mängel und wir Frauen brauchen auch [00:47:00] Testosteron, unter anderem um unser Gewicht zu halten.

Denk aber dran, ein exzessiver Sport, wenn du übertreibst und zu oft übertreibst, das kann natürlich dann wieder das Cortisol erhöhen. Und jetzt kommen wir zur Darmflora. Ganz, ganz wichtiges Thema, vorhin auch gesagt. Das Mikrobiom des Darms ist für die ganzheitliche Gesundheit von zentraler Bedeutung.

Ganz viel wird da geforscht und wir werden immer mehr wissen gelangen warum das so wichtig ist. Schließlich haben die Billionen von Bakterien bekannt als Darmflora die unseren Darm besiedeln, das Potenzial, unsere Gesundheit zu erhalten und unsere Stimmung sogar zu verbessern Der Darm wird ja so genannt auch als zweites Gehirn genannt.

Ganz, ganz wichtig. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Darmbakterien eine entscheidende Rolle bei einer Vielzahl von Erkrankungen spielen. Darunter die Adipositas also die Fettleibigkeit, Diabetes, Reizdarmsyndrom, entzündliche [00:48:00] Darmerkrankungen, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wissenschaftler sagen sogar, dass ein Zeichen einer gesunden Darmflora darin besteht, dass sie von einer Vielzahl verschiedener Bakterien wimmelt. So ist eine im Februar 2021 im Nature Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte die Darmflora von mehr als 9000 Menschen und stellte fest, dass gesundes Altern mit einer vielfältigen Bakterienzusammensetzung einherging, während ein Mangel an bakterieller Vielfalt in mehreren Zuständen beobachtet war, einschließlich ungesundem Alter.

Das ungesunde Altern ist gekennzeichnet unter anderem durch einen raschen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, der Stärke und der Beweglichkeit sowie der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ich möchte kurz zitieren von einer [00:49:00] Ärztin Es gibt Mikroben, die Prämenopauselfrauen haben und die bei der Speicherung von Östrogen helfen, welche bei Postmenopauselfrauen scheinbar abnehmen.

Das sagt Brandilyn Peter Samuelson, PhD, eine Epidemiologin am Albert Einstein College of Medicine in der Bronx, New York, die die ernährungsbedingten und umweltbedingten Determinanten des menschlichen Mikrobioms erforscht. Es geht weiter. So sagt sie, es könnte sein dass die Bakterien einfach weniger zu arbeiten haben, wenn das Hormon Östrogen sinkt Wir wissen jedoch, dass höheres Östrogen mit einer größeren mikrobiellen Vielfalt verbunden ist und das ist gut für die allgemeine Gesundheit einer Frau.

Wenn die Vielfalt abnimmt, sehen wir ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme sowie für Stoffwechsel und [00:50:00] Herz-Kreislauferkrankungen. Eine im Juni 2021 im Journal of Clinical Medicine für öffentliche Übersichtsarbeit betrachtete 15 verschiedene Studien und stellte fest, dass das weibliche Darmmikrobiom mit dem Östrogenspiegel verbunden ist.

Wenn das Estrogen sinkt verliert das Mikrobiom seine Vielfalt was das Risiko für Fettleibigkeit und Gebärmutterkrebs erhöht. Das heißt, vorhin auch erwähnt, lass deinen Darm untersuchen Es gibt gute Stuhltests um zu schauen, wie du stehst. Es gibt gute Therapeuten, die eine Darmsanierung mit dir machen.

Und es gibt sehr, sehr gute Mittel, habe ich bereits in manchen Episoden erwähnt Prä und Probiotika, die du einnehmen kannst, um deinen Darm neu besiedeln zu lassen mit Bakterien Wir gehen weiter zu einem noch sehr wichtigen und oft leider übersehener Faktor und zwar der [00:51:00] Schlaf. Studien zeigen, dass schlechter oder unzureichender Schlaf zu erhöhten Cortisolwerten führt, was das Abnehmen Erschwert achte darauf dass du genug schlaf bekommst und eine gute schlafhygiene praktiziert dein Körper braucht wirklich diese Ruhephasen um sich zu regenerieren und das hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen das ist der einzige Moment oder den einzigen Stunden am Tag wo du wirklich zur Ruhe kommen kannst und hier kann aber bereits eine gut balancierte Hormontherapie Wunder wirken weil viele denken sich ja gerade ja super du bist ja lustig wie soll ich schlafen wenn es gar nicht geht es kann Bei vielen Frauen, vielen von euch kann es tatsächlich an einem Progesteronmangel liegen.

Hören hier Männer zu oder jüngere Frauen oder jüngere Männer, kann es natürlich auch mit dem Cortisol zusammenhängen Also es gibt Möglichkeiten, das zu testen wenn du gar nicht mehr schläfst. Ja, und so teste ich aber auch, wenn es nicht an die Hormone liegt. Ich teste ja auch gerade ein neues Tool, das von einem Berliner Start-up [00:52:00] namens EASE entwickelt wurde.

Der Gründer Tim hat eine großartige Idee, die ich gerne mit dir teilen möchte. Für euch, die in Deutschland lebt, EASE wird von unserem Gesundheitssystem zuschusst und ich füge es in den Shownotes hinzu. Das heißt, es wird mir auf die psychologische Ebene angedockt Wenn jetzt zum Beispiel du merkst dass hormonell bei dir alles in Ordnung ist, ein ganz tolles Programm, bitte, bitte mal angucken.

Ich wiederhole jetzt gern zum Schluss die zehn Hauptgründe warum das Abnehmen schwierig sein kann. Das erste, wie gesagt, hormonelle Ungleichgewichte. Lass das checken. Es kommt aber auch noch die Schilddrüsen-Zustellung Haben viele Funktionen hinzu, haben wir in der letzten Episode genannt. Das heißt, wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion hast, das kann auch zusammenhängen Dann leider auch Mangel an körperlicher Aktivität oder gegen Pol zu viel Sport.

[00:53:00] Das heißt, du kommst nicht zur Ruhe. Eine ungesunde Ernährung, Stress, psychische Belastungen, das heißt, natürlich wirkt das auch zu Stress, dann der Schlafmangel, Ja, leider auch genetische Veranlagungen können auch der Fall sein. Dann gesundheitliche Probleme und Medikamente, die du vielleicht nehmen musst.

Das ist natürlich dann problematisch aber es gibt auch gute Therapeuten, die neben deiner Medikamenteinnahme dich unterstützen können, um das auszugleichen. Und zum allerletzten und zum Schluss sehr, sehr wichtig, eine ungesunde Darmflora. Die Gewichtszunahme während der Menopause ist oft das Ergebnis eines komplexeren Zusammenspiels vieler Faktoren.

Insbesondere hormonelle Ungleichgewichte, Stress und der damit verbundene Anstieg von Cortisol spielen dabei eine sehr große Rolle. Progesteronmangel, Östrogendominanz, Schlafmangel und unzureichende Bewegungen tragen ebenfalls noch zu bei. Die gute Nachricht ist, [00:54:00] du kannst etwas dagegen tun. Ich wiederhole, achte auf eine ausgewogene Ernährung, nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst.

Um Stress abzubauen und betreibe moderate körperliche Aktivität. All dies sind wichtige Schritte um deinem Körper zu helfen, ein gesundes Gleichgewicht wieder zu gelangen. Höre auf deinen Körper, denn er sendet dir die Signale die du brauchst um ihm zu helfen, sich zu heilen. Das heißt Journaling. Wenn du nicht hörst schreib es dir auf, damit du zurückblättern kannst und sehen, wie deine Symptome sich vielleicht hoffentlich verbessern, indem du...

Auf diese Sachen achtest. Ich hoffe, dass dir diese Episode wertvolle Einblicke gegeben hat und dir zeigt, dass du auf diesem Weg nicht alleine bist. Wenn du Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen teilen möchtest, freue ich mich, von dir zu hören. Wenn dir diese Episode gefallen hat, teile sie gern mit anderen Frauen, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen können.

Gemeinsam können wir uns unterstützen und besser verstehen, was unser Körper in dieser [00:55:00] Lebensphase braucht. Bis zum nächsten Mal und pass gut auf dich auf.