拯救失眠後疲勞的兩大妙招/1.5分鐘版

這份內文是針對長期受睡眠品質不良困擾的人群，提出了一套從生活細節減輕疲勞的實務策略。作者強調在改善睡眠本身之前，應先透過每日兩次定時休息來防止精神崩潰，並主張在中午與傍晚各安排不超過三十分鐘的「微關機」，讓身體有效回收疲勞債。此外，文本建議透過減輕飲食負擔來降低生理火氣，特別是晚餐維持七分飽並避免甜、油、辣、酒等刺激物，以減少干擾睡眠的發炎反應。整體而言，這套方法的核心在於建立固定的生理回充點與優化腸胃代謝，讓身體在修復睡眠品質的過程中，仍能維持穩定的運作機能。

***文字內容***

你有沒有這種困擾：

睡眠品質一直不好，以致白天腦袋鈍、肩頸緊痠痛、注意力不集中、做事沒效率，心情煩躁情緒不穩定。

如果你正在經歷「睡眠品質不良」——像是入睡困難、眠淺易醒、多夢等

那我今天想分享兩個很實用、很好執行的方法。

重點是：你先不要期待睡眠完全變好，才開始恢復精神。

而是先把疲勞狀況減輕，間接減輕其他疾病發率以及發炎的機率，你就比較不會一路過度勞累導致身體一直出狀況。

我把它叫做：拯救失眠後疲勞的兩大妙招。

第一招：建立「兩段休息點」，把休息當成例行公事(工作的一部份)

第一招很簡單：

一天固定兩個休息點。

一個在中午，另一個在下班後或傍晚。

做法是這樣：

中午吃完飯後，給自己 20 到 30 分鐘。

你可以小睡，也可以不睡。

但有一個規則很重要：

休息或睡眠時間不要超過 30 分鐘。

為什麼？

因為睡太久，很容易進入更深層的睡眠週期，醒來反而頭更昏、精神更糟。

我們要的是「補回一點電」，不是讓自己睡到更累。

那如果你睡得著，就當作補一點「睡眠債」。

如果你睡不著，也沒關係：

閉目養神、放鬆呼吸，就是在補「休息債」。

身體只要進到比較低耗能的狀態，就會回收一部分疲勞。

第二段休息點，建議放在：

下班後、傍晚左右，例如六點前後。

同樣 20 到 30 分鐘。

你可以坐著、靠著、閉眼，甚至只做緩慢呼吸都行。

你可能會問：

「我都已經睡不好了，幹嘛還要安排這種休息？」

原因是：

當你睡眠不足、又要長時間思考工作，疲勞會一路累積。

累積到後面，身體就很容易用另一種方式提醒你——

例如肩頸痠痛、落枕、腰突然閃到、全身緊繃、越按越痛。

這類「沒有明顯外力、自己就冒出來的痛」，很多時候跟過度疲勞有關。

不是你跌倒、不是你撞到，

但身體就是在發炎、在緊縮、在代償。

所以，當睡眠品質短期還沒辦法立刻改善，

你至少可以先在醒著的時候，安排「固定的回充點」。

把休息變成生活的一部分，不要對休息吝嗇。

你會發現：

精神比較不會一路崩盤，

身體也比較不容易累到出現各種痠痛和小毛病。

這就是那句話：

休息不是偷懶，休息是為了走更長遠的路。

第二招：減少「熱量負擔」，尤其是晚上的那一口

第二招是：

減少熱量的攝取，讓身體少一把火。

睡眠品質不良的人，常見一種狀態：

心煩、容易躁、腦袋停不下來，越晚越清醒。

用中醫的說法，常被形容為「火氣偏旺」，例如肝火、虛火、燥熱。

你可能會出現一些燥熱的表現：

臉容易紅、容易覺得熱、口乾舌燥、睡前特別清醒，

甚至有人會覺得掌心熱、或晚上睡覺很不安穩。

這時候，如果你又吃得很「補」、很「重」、很「晚」，

例如宵夜、炸物、甜食、酒、麻辣鍋、燒烤、濃奶茶——

身體等於又多一個任務：

要消化、要代謝、要處理發炎反應。

結果就是：更難睡、更容易醒，隔天更累。

所以我很推薦一個原則：

晚餐七分飽，夜晚少負擔。

你不一定要極端節食，

但你可以從三件事開始做就好：

第一，晚餐不要吃到撐。

第二，睡前兩到三小時，盡量不再吃大份量食物。

第三，先把「甜、油、辣、酒」這四種最容易添火的東西減量。

你可以把它想成一句很直白的話：

你晚上吃進去的每一口負擔，都可能變成你半夜醒來的理由。

當你把熱量負擔降下來，

腸胃舒服一點，身體的「火氣」就比較不容易往上衝。

睡眠被干擾的機率也會降低，

就不容易陷入：睡不好 → 更煩躁 → 更想吃重口味 → 更睡不好 的循環。

收尾：30 秒重點整理

好，我們今天講了兩大妙招，專門用來處理「睡眠品質不良造成的疲勞」。

第一，兩段休息點：

中午一次、傍晚一次，每次 20 到 30 分鐘，不要超過 30 分鐘。

睡得著補睡眠，睡不著就閉目養神補休息。

第二，減少熱量負擔：

尤其晚餐和睡前，少甜、少油、少辣、少酒，晚餐七分飽。

先把身體的火降下來，睡眠就比較不會被干擾。

最後提醒一句：

這集內容是一般健康與生活建議，不等於醫療診斷。

如果你已經長期失眠、胸悶心悸、或疲勞嚴重影響生活，

建議找專業醫師或合格醫療人員評估，會更安全也更有效。

如果你覺得這集對你有幫助，

你可以把它分享給那個「每天都說很累、但又睡不好」的朋友。

我們下集見。