Starke Männlichkeit - Mit körperlicher Fitness

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Ich zeige, warum körperliche Fitness die Grundlage für Energie, Präsenz und innere Stärke ist, und wie Krafttraining plus Kampfsport dich im Alltag belastbarer macht. Mit einfachen Home-Gym-Tools, klaren Grundübungen und ehrlichen Einblicken in BJJ, Sparring und Disziplin.

• Körperliche Fitness als Basis für Klarheit und Energie
• Wirkung von Präsenz, Attraktivität und Biologie
• Disziplin, Schmerz tolerieren, Routinen halten
• Minimalistisches Home-Gym und nützliches Equipment
• Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Drücken, Dips, Liegestütze
• Kurze HIIT-Einheiten mit App-Unterstützung
• Proteinzufuhr für Regeneration und Muskelaufbau
• Kampfsport als mentale Schule: Sparring, Respekt, Demut
• Gute Schule finden: Sicherheit, Trainer, Gemeinschaft
• Mehr Wahrnehmung, Ruhe und Selbstvertrauen schaffen

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Transcript

Warum Fitness Die Basis Ist

Attraktivität, Präsenz Und Biologie

Disziplin, Schmerz Tolerieren, Dranbleiben

Home-Gym: Einfaches, Effektives Equipment

Grundübungen Für Kraft Und Aufbau

Minimalplan: Zwei Mal Zwanzig Minuten

Kampfsport Als Zweite Säule

Lernen Durch Sparring Und Wettkampf

Schule Finden, Sicherheit, Respekt

Wahrnehmung, Präsenz Und Routine

Fazit, Einladung Und Community

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Willkommen bei Männlichkeit mit Herz. Hier lernst du, wie du Klarheit findest, Energie aufbaust und echte Stärke lebst. Mit Übungen, die dich fordern und mit Herz, das dich verbindet. Dann lass uns direkt mit der körperlichen Fitness anfangen. Ich denke, das ist ein so zentrales Thema wie Schlaf und Ernährung, dass es hier gleich zum Anfang des Podcasts reingehört. Weil meines Erachtens ist körperliche Fitness die Grundlage, um überhaupt Dinge vorantreiben zu können, um stabil zu sein, auch genügend Kraft in der Arbeit, in deinem Job, in Beziehungen zu haben, auch Herausforderungen anzugehen, neue Dinge zu wagen. Weil du kannst schlecht gesund sein, also in einem gesunden Geist leben, in einer gesunden Psyche, wenn dein Körper krank ist. Das mag vielleicht bei dem einen oder anderen funktionieren, aber in der Regel ist es sehr schwierig und gerade bei uns Männern, wir brauchen eine stabile Fitness. Du musst jetzt kein Ironman sein oder der nächste Conor McGregor, aber es geht hier um eine gewisse Grundlagenfitness, dass du Treppen steigen kannst, dass du auch mal eine Wasserkiste vom Boden aufheben kannst und die mal zum Auto schleppen kannst, ohne dass du gleich völlig außer Puste bist oder es vielleicht überhaupt nicht hinbekommst. Und auch wenn du zum Beispiel mal, du hast ein Grundstück, es gibt einen Sturm, es gibt einen Baum auf deine Einfahrt oder du musst irgendwas wegtragen oder was reparieren, dass du da einfach eine stabile Grundlagenfitness hast, sodass du auch für deine Familie sorgen kannst. Und hier kommen wir auch wieder zum klassischen, zu der klassischen Biologie. Denn in der früheren oder in unserer Menschheitsgeschichte in der Biologie ist das so stark verankert, dass du als Mann der Beschützer bist. Und auch wenn das durch Feminismus und durch die modernen Zeiten natürlich jetzt nicht mehr so präsent ist, ist es noch ganz präsent in unserem Unterbewusstsein verankert. Auch gerade bei Frauen ist es im Unterbewusstsein sehr stark verankert, dass sie sich unterbewusst den stärksten Mann suchen. Also der Mann, der alle anderen Männer dominiert bzw. anführt. Also sie sucht sich den Anführer aus. Und natürlich, was macht ein Anführer? Es gibt vielleicht Anführer, die sind sehr intelligent und können dann ihre körperliche Schwäche oder ihr, sag ich mal, ihr körperliches Defizit durch Intellekt ausgleichen. Das mag es auch geben. Auch in der heutigen Zeit, wo wir natürlich viel mehr über Worte, über Machtkonstrukte steuern können, da kommt es gar nicht mehr so auf diese körperliche Fitness an. Aber grundsätzlich vergleiche das mal, wenn du jetzt jemanden siehst, ich meine jetzt auch keinen extremen Bodybuilder, aber jemand, der fit ist, das siehst du ja schon im Gesicht, der ein schlankes, kantiges Gesicht hat, der ein rosa, also ein rosiges, gut durchblutetes, reine Haut hat, der eine athletische Figur hat, sei man gewisse durchtrainiert. Er muss auch unbedingt ein Six-Pack haben, aber er sieht trainiert aus, er hat schön definierte Schultern, einen schön definierte Brust und Rückenmuskulatur, Beimuskulatur, also er ist einfach trainiert körperlich fit und vergleiche das mit jemandem der und dann eben auch noch einen guten Stand hat. Vergleiche das mit jemandem, der vielleicht eine unreine Haut hat, der übergewichtig ist, der daher schlurft und einfach keine Präsenz hat, weil körperliche Fitness geht meistens auch mit einer körperlichen Präsenz und Dominanz einher und das macht dich natürlich sehr attraktiv auf dem ersten Blick. Wir sind sehr oberflächlich geprägt. Wir kategorisieren sehr schnell Leute ein in den ersten paar Sekunden. Und wenn du jemanden siehst, der eine gewisse körperliche Fitness hat, dann wirst du ihn gleich automatisch ein wenig besser einstufen als jemand, der es vielleicht nicht hat. Und dann gibt es ja noch andere Attribute. Aber die Energie, dein Auftreten und noch vieles mehr ist von deiner körperlichen Fitness abhängig. Und körperliche Fitness ist eine Sache, die du absolut beeinflussen kannst. Natürlich vielleicht, wenn du Pech hattest und du bist mit irgendwelchen Gebrechen geboren, ja, dann kannst du vielleicht nur zum Teil was tun. Aber die meisten von uns, würde ich jetzt mal so einschätzen, die diesen Podcast hören, die meisten Männer, die sind mehr oder weniger, vermute ich mal, körperlich gesund. Und da kannst du eine Menge dran tun. Das ist genauso wie in dem Schlafen, Ernährung und körperliche Fitness. Das ist einfach auch ein Zeichen davon, wie bist du im Leben unterwegs. Also körperliche Fitness hat ja auch ganz viel mit Disziplin zu tun, mit kann ich Dinge voranbringen, kann ich mich irgendwo dran halten, kann ich auch mal Schmerz aushalten, weil natürlich zu trainieren und was für die Fitness zu tun, das ist ja alles andere als erstmal nur angenehm, sondern du musst erstmal einen Schmerz, du musst erstmal einen Widerstand durchbrechen, damit du dann im Nachgang vielleicht das Runner-Shigh hast oder du hast dann ein wohlig warmes Gefühl durch die ganzen Endorphine, die nach dem Training ausgeschüttet werden. Aber du musst im ersten Schritt deinen Arsch mal hochbekommen und überhaupt mit Training anfangen. Und ich habe mich jetzt hier für zwei Komponenten der körperlichen Fitness entschieden, die ich ganz zentral finde, die ich hier nur jedem Mann ans Herz legen kann. Das ist zum einen Muskeltraining. Und du brauchst jetzt nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Ich bin auch viele Jahre früher ins Fitnessstudio gegangen. Mittlerweile finde ich es einfach nur tot langweilig. Ich gehe schon seit Jahren nicht mehr ins Fitnessstudio und hab da auch gar keinen Bock mehr drauf, in irgendeiner Halle mit zig Leuten da, um die Geräte zu touren, sondern ich habe ein kleines Fitnessstudio, so würde ich es mal nennen, für zu Hause mir geschaffen und da brauchst du auch gar nicht viel. Ich habe zum einen, und die mein Equipment werde ich dir auch in den Shownotes verlinken. Ich habe da gar nicht viel. Also ich mache grundsätzlich Grundübungen zu Hause, ich habe eine Klimmzugstange, ich habe Kettlebells in verschiedenen Gewichten, ich habe eine 12 Kilo Kettle Bell, ich habe eine 20 Kilo Kettle Bell und eine 28 Kilo Kettle Bell. Dann habe ich noch für meine Klimmzugstange noch gewisse Bänder, an denen ich zum Beispiel Dips machen kann. Und sonst bin ich, ich habe noch ein Double Reel, das ist für die Bauchmuskel fürs Training und habe noch ein Balance Board, so für Koordinations- und Gleichgewichtsübungen. Und das war's. Vieles darüber hinaus kann ich auch mit ganz normalen Körpergewichtsübungen machen. Da nutze ich zum Beispiel selber die App, die nennt sich Seven. Finde ich super cool, die App. Das sind immer ganz kurze Trainings, nur so 7, 8 Minuten. Das sind dann meistens zwölf Übungen, 30 Sekunden und da machst du 10 Sekunden Pause. Und das versuche ich jeden Tag zu machen, zusätzlich zu meinem Krafttraining und zu meinem Kampfsport, um einfach immer mal wieder den Puls hochzubringen und die App versteht es halt auch, viel Abwechslung reinzubringen. Du kannst jetzt so einen Trainingsplan einstellen, was du machen willst. Und da gibt es halt, die App hat über 200 Übungen, meine ich, und das variiert halt gut durch. Das kann ich eben mit meinen Grundübungen diese Variation nicht so extrem abstecken. Aber zu den Grundübungen und die kannst du auch super zu Hause machen, aber wenn du ins Fitnessstudio gehst, kannst du die zu Hause machen. Also was sind die Grundübungen? Kniebeuge, definitiv. Lass dir das am besten vom Trainer zeigen. Guck dir bei YouTube diverse Videos an. Es gibt so viele Möglichkeiten, sich über Kniebeuge zu informieren, weil das ist eine sehr komplexe Übung. Es trainiert den ganzen Körper und das Wichtigste an dieser Übung ist, sie halt richtig auszuführen, dass du, sonst machst du deine Knie, deinen Rücken, du kannst sehr viel belasten, aber Kniebeuge einer der besten Übungen überhaupt. Dann kommen wir zur Übung Nummer 2, das ist das Kreuzheben. Das ist auch eine sehr gute Übung. Da kannst du auch viel falsch machen, aber dass du vom Boden aus die Langhandel hochziehst, guck dir da bitte auch diverse Übungen an. Ich bin jetzt hier kein Fitnesstrainer oder Übungsanleiter. Guck dir das am besten an, lass dir das erklären, wenn du im Fitnessstudio bist oder guck dir das zu Hause an. Ich sag mal, zu Hause ist das eine Übung, die ich jetzt nur bedingt mit schweren Gewichten machen kann. Ich mache es teilweise mit Kettlebells, aber da mache ich anstatt Kreuzheben, mache ich den Kettlebell-Swing. Und das ist diese, das ist die absolute Standardübung mit jeder Kettlebell und die ist relativ ähnlich zum Kreuzheben und ist auch einfach eine Übung, die den ganzen Körper trainiert. Und ich bin einfach ein Freund davon, Ganzkörperübungen, auch wo große Muskulatur beansprucht wird und ich halte nichts davon. Gerade kommt immer darauf an, wie weit fortgeschritten du bist, aber gerade so für den Durchschnittstrainierten oder für den Anfänger macht es immer Sinn, erstmal die Grundübung zu erlernen und da beizubleiben, weil da hast du einfach den größten Hebel für den geringsten Einsatz. Dann, wir haben gesprochen über Kniebeuge, Kreuzheben, dann Klimmzüge, deswegen habe ich auch diese Klimmzugstange. Das ist meines Erachtens mit die beste Oberkörperübung überhaupt. Mit Klimmzügen, die kannst du ja auch dann variieren, kannst du auch super zu Hause machen. Du machst dann einmal einen Griff, wo die Handflächen zu dir gedreht sind, du machst einen Griff, wo die Handflächen von dir weggedreht sind, dann machst du ein bisschen enger, ein bisschen breiter, machst du Schulterbreit, machst du, gehst du noch breiter. Also da kannst du sehr viel variieren. Das ist eine super Übung und du kannst halt auch mit Zusatzgewichten arbeiten. Ich habe zum Beispiel auch so ein Gewichtsgürtel, also wo ich mir noch extra Gewichte, so einen Kettelbäldern dranhängen kann für zu Hause. Und da kannst du auch schon viel mitmachen. Dann natürlich das Überkopf drücken, das ganz normale Schulterdrücken, das finde ich ist auch noch eine super Übung für den ganzen Schulterapparat. Dann haben wir noch die Dips, finde ich auch sehr gut. Also das heißt, das Trizept drücken und zu guter Letzt kannst du natürlich noch was für die Brust machen in Form von Bankdrücken oder Liegestütze und gerade bei Liegestütze gibt es halt auch super viele Variationen, die du da machen kannst. Und wenn du das Ganze wirklich nur zweimal die Woche machst, 20 Minuten, mit diesen Grundübungen, da brauchst du gar nicht viel. Da wirst du schon eine Menge Muskulatur aufbauen und entwickeln und dann kannst du das natürlich dann auch weiter ausbauen und eben dann vielleicht dreimal die Woche trainierst. Das musst du immer schauen, wie es in deinen Alltag eben reinpasst. Aber selbst zweimal 20 Minuten machen schon einen großen Unterschied. Da wirst du schon eine Menge Muskulatur aufbauen, wenn du dich dabei auch noch dementsprechend ernährst, da kannst du dir gerne nochmal die Ernährungsfolge anhören. Das war erstmal ein grober Überblick. Also da vor allem achte da auf eine ausreichende Proteinzufor, da hatte ich schon so gesagt. So circa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Und dann lass uns zum nächsten Punkt gehen, weil ich gesagt habe, zwei Komponenten körperliche Fitness. Also ich finde einmal Krafttraining ist total essentiell und dann der nächste Punkt und das finde ich sollte jeder Mann tun, das ist Kampfsport. Also wenn eine Sache mein Leben in den letzten Jahren deutlich geprägt und mich auch als Mensch weitergebracht hat und verändert hat, dann war das der Kampfsport, den ich jetzt seit, ja im Januar sind es jetzt, jetzt ist Mitte November, im Januar sind es dann drei Jahre, die ich das dann mache. Also ich mache hier Brasilien Jiu-Jitsu in der Gi-Variante. Also Gi heißt, ich mache das mit dem Trainingsanzug. Im Judo ist das zum Beispiel der Kimono, also dieser weiße, oder gibt es ja auch in verschiedenen Farben, aber wir haben den immer ein Weiß, dieser weiße, ich sag mal, Judo-Anzug im Brasilien-Jiu-Jitsu heißt der Gi. Das trainiere ich jetzt, wie gesagt, seit fast drei Jahren. Und das hat mich sehr in meiner Persönlichkeit verändert und geschult auch in so einem mentalen, so spirituellen Kontext. Nicht nur, dass ich auch dadurch auch durchsetzungsfähiger geworden bin, weil gerade so die Anfangszeit in der ersten halben Jahr, Jahr, in dem ich auch noch nichts konnte, es ist halt ein sehr technischer Sport, war es halt immer wieder so dieses, ich mache weiter, ich mache weiter und ich gehe hin. Und auch wenn ich die ganze Zeit nur einen auf den Sack kriege, ich mache trotzdem weiter. Also das war eine unheimliche Lernaufgabe, da nicht einfach aufzugeben und zu sagen, ach, ich höre auf, sondern immer wieder hinzugehen und dran zu bleiben. Und das geht jetzt auch so weit. Ich habe mittlerweile den blauen Gürtel, also mein Meister, mein Großmeister aus Berlin hat immer noch gesagt, dass ich immer noch ein Anfänger bin, oder das hat er, hat er dann alle gesagt, als die blauen Gürtel auch verteilt sind, so ist es auch. Also selbst ich jetzt als Blaugurt bin ein Anfänger, der schon gewisse Techniken kann, gewisse Bewegungsabläufe. Aber das ist halt ein Sport, der ja sehr, also den man sehr, sehr viele Jahre betreiben muss, damit man da auf ein fortgeschrittenes Level oder auf ein höheres, auf ein Meisterlevel kommt. Aber man hat eben auch nie ausgelernt. Selbst wenn man dann Schwarzgurt hat, dann ist es eben wieder eine neue Ebene, die man damit erreicht. Dann geht es eher darum, um Details zu erlernen. Aber jetzt bin ich so ein bisschen abgeschweift. Kampfsport, warum sollst du Kampfsport machen? Also ganz wichtig ist, eine gute Kampfsportschule zu suchen, wo nachher ein gutes Miteinander herrscht, wo ein respektvoller, volles Miteinander beim guten Trainer. Also mache da ruhig Probetrainings, guck auch was zu dir passt. Ich kann dir auf jeden Fall nur empfehlen, mach auch Kampfsport, wo du wirklich auch kämpfen musst, also wo es wie im Kickboxen ein Sparring gibt oder im Tieboxen, wo es wie bei uns heißt das Rollen oder im Judo heißt das ja Randori, dass du dir auf jeden Fall etwas suchst, wo du auch tatsächlich mal kämpfst. Weil wenn du nur irgendwie so Techniken übst, das ist ja alles schön und gut. Aber du kommst nie in der Phase auch mit diesem Stress, dass du es mal anwendest. Und das ist ja alles im geschützten Rahmen. Es geht jetzt nicht darum, dass du irgendwie Wettkämpfe machen musst. Kannst du natürlich auch machen. Ich habe auch schon, jetzt seit den drei Jahren habe ich einen Wettkampf gemacht und ich muss sagen, das war eine krasse Erfahrung. Ich habe den Kampf auch verloren, hab dann trotzdem noch den dritten Platz gemacht, weil einer eben nicht angetreten ist. Aber was habe ich daraus gelernt? Es ist halt sehr intensiv und ich habe mich bei diesem Kampfsport, also bei dem Wettkampf auch verletzt. Ich hatte so eine Thorax, also so eine Brustkorbprellung. Das war ziemlich schmerzhaft über mehrere Monate. Und ich habe für mich erstmal entschieden, ich mache es erstmal nur so weiter, ich mache jetzt erstmal keine Wettkämpfe mehr, weil ich sehe das auch immer wieder bei anderen Leuten aus meiner aus meinem Kampfsportstudio, dass die Verletzungsgefahr schon sehr groß ist. Und das muss man sich halt immer überlegen. Also ich für meinen Teil, ich bin jetzt, werde nächstes Jahr 38, hab eine kleine Tochterfamilie und ich muss da so für mich sagen, dass das Verletzungsrisiko ist mir dann doch etwas zu hoch, dass ich nochmal sagen würde, ich mache es. Ich heiße aber nicht, dass ich es gar nicht mehr mache, aber aktuell ist es nicht bei mir dran. Aber deswegen will ich sagen, bei uns wird bei jedem Training gibt es halt das Rollen, gibt es halt dieses Sparring, wie man es auch immer nennen will. Also ich habe da meine Kämpfe, das ist eine andere Intensität als natürlich ein Wettkampf. Das ist jetzt nicht eins zu eins zu vergleichen, aber es ist trotzdem immer wieder ein simulierter Kampf. Und das kann ich dir nur empfehlen. Das macht was mit dir, das macht was mit deiner Komfortzone. Wenn du, es erweitert extrem deine Komfortzone. Also wenn du das nämlich regelmäßig machst, dann sind oft so die alltäglichen Herausforderungen einfach leichter zu nehmen. Du bist selbstbewusster, du kannst mit diesen Sachen besser umgehen. Und das kann ich dir nur empfehlen. Du lernst Disziplin, nämlich in dem Training, dass du aufpasst, wenn der Trainer was sagt, dass du dich auch an die Regeln hältst, dass du da regelmäßig hingehst, auch wenn es mal schwer ist. Du lernst auch einen Respekt, also vor allem diese Beziehung zu deinem Meister, diese Schülerbeziehung, hast du ja fast nirgendwo mehr. Alle sind schlau und alle wissen alles besser, aber in so einem Kampfsport, wenn jemand das so ein Meister hat, Meistergrad und das seit 10, 15, 20 Jahren macht, dann ist es einfach nochmal ein ganz anderes Standing, als wenn du irgendwo wieder was bei, keine Ahnung, bei irgendeinem YouTuber guckst oder wo auch immer und du wächst eben auch in diese Rolle rein, dass du als Schüler bereit bist, vieles zu lernen. Und da einfach auch demütig in diese Haltung reingehst. Also es macht auch eine Menge von dir. Du bist in der Regel umgeben von Männern, also natürlich gibt es da auch Frauen, bei uns sind auch hin und wieder Frauen da, aber das ist eher die Ausnahme. Ich würde sagen, so von zehn Trainierenden hast du mal eine Frau dabei und du bist einfach in einer guten Männerstruktur. Und wie gesagt, da steht es und fällt es mit einem Kampfsportstudio. Ich habe auch schon mal nicht so gute Erfahrungen in einem Kampfsportstudio gemacht. Aber das Schöne ist, es gibt so viele Kampfsportstudios, also bei mir zumindest in der Stadt, dass du da wirklich eine gute Wahl hast und dann kannst du ja für dich selber entscheiden, weil ich finde, du solltest dich dir auch wohlfühlen. Es ist ja auch eine gewisse Brisanz bei diesem Thema. Es kann ja auch gefährlich sein und dann willst du ja auch mit Leuten da zusammentrainieren oder bestimmt einem Trainer, die auch, sag ich mal, die auch was an deiner, denen auch was an deiner Gesundheit liegt, an deinem körperlichen Wohlbefinden und dass da nicht immer, weiß ich, mit der Axt draufgeschlagen wird und dass du dann ruckzuck irgendwie schwer verletzt bist oder irgendwie mit Verletzung da aus hier im zweiten Training rausgehst. Das funktioniert nicht. Und es schult zum letzten Punkt, es schult auch deine Wahrnehmung. Du wirst durch Kampfsport einfach eine bessere Wahrnehmung haben, weil wenn du beim Kampfsport rumschnarchst, dann wirst du umgehauen, so ungefähr. Oder dann lernst du da einfach auch nichts, weil du dann deutlich unterlegen bist bei den Leuten, die eine bessere Übersicht haben, eine bessere Klarheit. Und das kommt dann auch mit der Zeit, weil du musst dich immer noch sehr auf dich selbst konzentrieren, auf deine Techniken, wie du sie ausführst. Aber mit der Zeit kriegst du einfach ein besseres Bewusstsein und hast auch einfach mehr Routine, aber du bist einfach deutlich präsenter und aufmerksamer. Also, körperliche Fitness ganz zentral. Wir haben da über so ein paar Punkte gesprochen, die ich meine, die total wichtig sind. Deinen Energiehaushalt, wie du auch wirkst auf andere, wie du dich selber auch fühlst. Also wer körperlich nicht fit ist und träge, das wird sich auf sein Gemüt schlagen, es wird sich auf seinen Geist schlagen und deswegen ist es so, so wichtig. Und wir sind hier auf zwei Sachen eingegangen. Einmal auf das Krafttraining und auf den Kampfsport. Und das sind für mich zentrale Punkte, die ich schon sehr lange jetzt betreibe. Kraftsport eigentlich schon seit je und je und Kampfsport seit jetzt gut drei Jahren. Genau, wenn dich das interessiert, dann kann ich dich nur einladen, da schau doch jetzt schon nach dem Kampfsportstudio, mach da mehrere Erfahrungen. Wenn du schon Kampfsport machst, dann mach es weiter. Übernehm dann vielleicht auch gerne mal Verantwortung in dem Studio, dass du dann vielleicht auch mal ein Training mit begleitest. Also wachs da in deine Aufgaben weiter rein. Aber Kampfsport einfach ein zentrales Element, was ich jedem empfehlen kann, weil sonst hast du eigentlich keine Möglichkeiten mehr, dich großartig mit Männern in so einem Kontext zu verbinden und dich auch zu messen auf so eine doch anspruchsvolle Art und Weise. In dem Sinne, ich wünsche dir für die kommende Woche alles Gute und lass gerne was in den Kommentaren da. Was hast du, bist du zum Probetraining gegangen? Hast du dich irgendwo mal angemeldet? Hast du dir was angeschaut? Es würde mich interessieren, schreib es gerne rein und wir hören uns in der nächsten Woche wieder. Bleib stark, bleib im Herzen.