Sexy Sixpack - Mit diesen Tipps zum Waschbrettbauch

Ich zeige, warum ein Sixpack mehr als Optik ist und wie fünf klare Schritte den Weg dorthin ebnen. Disziplin, sinnvolles Training, gezielte Ernährung und guter Schlaf bauen Kraft auf und halten dich leistungsfähig.

• Sixpack als Signal für Disziplin und Fokus
• Seltenheit mit steigendem Alter
• Nüchternes Cardio in moderater Intensität
• Jede Mahlzeit mit 40–50 g Protein
• Koffein als Stoffwechsel-Booster
• Kohlenhydrate ums Training und am Abend
• Schlaf als Hebel gegen Heißhunger
• Ganzkörpertraining mit Grundübungen
• Fortschritt statt Perfektion
• Fünf Tipps kompakt zusammengefasst

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0:00

Sixpack als Statussymbol

1:34

Seltenheit mit steigendem Alter

2:35

Disziplin statt Ausreden

3:10

Persönliche Erfahrung mit 6 Prozent KFA

4:08

Realistische Ziele

4:14

Tipp 1: Nüchternes Cardiotraining am Morgen

5:20

Tipp 2: Jede Mahlzeit mit Proteinanker

6:00

Tipp 3: Stoffwechsel mit Kaffee boosten

7:02

Tipp 4: Kohlenhydrate clever timen

9:03

Schlaf und Heißhunger

10:21

Tipp 5: Ganzkörpertraining mit Grundübungen

12:35

Progression und Dranbleiben

14:12

Zusammenfassung

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Transcript

Sixpack als Statussymbol

SPEAKER_01 0:00

Geiler Buddy. Endlich gestehlt aus denen. Am Strand fragen sich alle, wer ist dieser geile Typ? Und wie hätte das nur gemacht? Du trotzt nur so voll Lebensenergie, vor Ausstrahlung. Deine Liebe, du platzt. Du bist voll von Kraft und von Power. Sixpack ist ein Zeichen von außergewöhnlicher Stärke und Disziplin. Bereits alte griechische Statuen wiesen dieses Merkmal auf. Warum? Weil es pure Ästhetik ist. So wie Gott uns geschaffen hat. Und ich gebe dir in dieser Folge 100% funktionierende Tipps, mit die du deine Bauchmuskeln zum Vorstein bringen kannst. Also lass uns direkt starten.

SPEAKER_00 0:35

Willkommen bei Männlichkeit mit Herz. Hier lernst du, wie du Klarheit findest, Energie aufbaust und echte Stärke lebst. Mit Übungen, die dich fordern und mit Herz, das dich verbindet.

Seltenheit mit steigendem Alter

Disziplin statt Ausreden

Persönliche Erfahrung mit 6 Prozent KFA

Realistische Ziele

Tipp 1: Nüchternes Cardiotraining am Morgen

Tipp 2: Jede Mahlzeit mit Proteinanker

Tipp 3: Stoffwechsel mit Kaffee boosten

Tipp 4: Kohlenhydrate clever timen

Schlaf und Heißhunger

Tipp 5: Ganzkörpertraining mit Grundübungen

Progression und Dranbleiben

Zusammenfassung

SPEAKER_01 0:48

Sixpack. Überlege dir, wie viele Leute kennst du mit einem Sixpack? In deiner Umgebung, bei deiner Arbeit, in deinem Freundeskreis. Ich vermute mal nicht viele. Und so höher du gehst vom Alter her. Vielleicht haben das einige 20-Jährige, die noch einen super Stoffwechsel haben, die verbrennen einfach alles, die können noch Döner und Pommes und Burger jeden Tag essen, haben trotzdem Sixpack. Aber mit der Zeit wird es immer weniger mit 30, mit 35, mit 40. Wie viele Leute kennst du da noch? Frag dich ehrlich, mit einem Sixpack. Also ich muss sagen, ich kenne so gut wie gar keinen, jetzt nicht in der Altersklasse von 20, 25, sondern ab dem Alter von 30, 35 kenne ich so gut wie gar keinen mehr. Und Sixpack hat ein ganz klares Signal, das du aussendest. Es ist ein ganz klares Status, pass auf, ich bin jemand, ich achte auf Ernährung, ich achte auf meinen Körper, ich bin fleißig, ich arbeite hart und habe Disziplin. Weil Sixpack kannst du nicht faken. Und ich rede jetzt hier nicht von Anabolika oder sonstigen Hormonen, die du spritzt, sondern Sixpack ist eine Sache, für die du wirklich arbeiten musst. Und du musst auf deine Ernährung achten. Hart trainieren und diszipliniert dranbleiben. Es bringt halt auch nichts, wenn du mal eine Woche vernünftig dich ernährst, ein bisschen Training machst. Davon wird dann auch kein Sixpack sein. Und es gibt überall Nider, weil du kannst es halt nicht einfach, du kannst es dir nicht kaufen, du kannst es nicht leasen wie ein dickes Sportwagen, hast zwar keine Kohle, aber 500 Euro Leasing, das kann man sich noch gerade leisten. Nein, beim Sixpack geht es wirklich um mehr. Sixpack ist eine Sache, die du nicht einfach nur faken kannst. Du musst dafür wirklich was tun. Und deswegen ist es so besonders und deswegen haben so wenig Leute einen Sixpack, weil sie nicht bereit sind. Natürlich finden sie es insgeheim geil. Ich habe jetzt im Internet mal so ein bisschen nachgelesen, dann höre ich schon wieder die Neider, die dann wieder überall sagen, es ist Kompensation. Genauso wie ein Sportwagen zu fahren, ist alles Kompensation. Für mich ist das nur bla bla, das sind nur Ausreden, weil die Leute da halt selber nicht ihren Arsch hochkriegen und nichts machen und da müssen sie andere Leute schlechtreden, damit sie sich selber irgendwie ein bisschen wertvoll fühlen. Deswegen, wenn du daran arbeitest und Schritt für Schritt dich Richtung Sixpack arbeitest, dann wirst du anders wahrgenommen. Mein letzten Sixpack, ich muss mal gerade überlegen, das ist jetzt zwei Jahre her, wo ich einen wirklichen Waschbrettbauch hatte, da habe ich so ungefähr eine Messung 6%, ungefähr 6% Körperfett gehabt. Das macht schon was aus. Ich kann mich da daran erinnern, da war ich in der Therme mit meinen Kumpels und du stichst schon heraus. Du kriegst halt die Blicke, die Leute gucken halt, sind interessiert, du machst halt einen ganz anderen Eindruck und ich selber habe mich natürlich auch gut gefühlt, also auch fit Energie geladen und war einfach auch stolz auf mich. Und natürlich gibt es immer wieder so Lebensphasen. Ich habe jetzt momentan auch wieder dabei, ein bisschen jetzt den Winterspeck abzubauen und ich bin auch nicht die ganze Zeit auf Sixpack, weil es natürlich sehr anstrengend und Disziplin erfordert. Für mich ist immer so einfach einen guten Körperbau zu haben. Aber jetzt fange ich auch wieder an, Richtung Frühling. Jetzt haben wir ja hier gerade Februar Richtung Frühling, dann jetzt wieder ein bisschen Gas zu geben, um das Bauchfett wieder loszuwerden. Also, und ich gebe dir jetzt hier den ersten Tipp, wie du deinen Sixpack, wie du deinen Bauch straffen kannst, wie du ihn flacher machen kannst. Das ist nämlich der erste Tipp, ist Cardiotraining am Morgen auf nüchteren Magen. Das ist ein absoluter Geheimtipp, weil morgens, wir haben noch nichts gegessen, der Körper muss unsere Fettreserven anzapfen, gerade wenn du moderates, also Ausdauertraining machst in moderaten, in einer moderaten Herzfrequenz. Und da schau mal, dass es so Grundlagen, Fitness, Grundlagen, Ausdauer. Also ich sage mal pauschal, rechne das aber nochmal aus. Es gibt super Rechner im Internet, die da nochmal deine Herzfrequenz genauer ausrechnen können. Ich sag mal so pauschal jetzt 120, 130 Schläge pro Minute, da bist du gut unterwegs. Also wenn du zum Beispiel zu Hause einen Home-Trainer hast oder wenn du die Möglichkeit hast, vielleicht ins Fitnessstudio zu fahren, dann mach ein bisschen Fahrrad, geh mach leichtes Joggen oder geh auf einen Costrainer und mache das auf nüchteren Magen. Da wirst du auf jeden Fall Fett verbrennen, du wirst es merken, wenn du das regelmäßig machst, dann werden deine Fettpolster dahin schmelzen. Tipp Nummer zwei. Jede Mahlzeit braucht einen starken Proteinanker von mindestens 40 bis 50 Gramm. Also das heißt, wenn du morgens frühstückst, zum Beispiel du isst ein Müsli, dann hau dir da dein Whey-Protein rein oder hau dir einen schönen Quark rein. Wenn du zum Beispiel Mittag isst, hast eine Portion mit Reisgemüse, dann hau dir einen schönen Fisch rein, hau dir einen schönen Fleisch rein. Wenn du jetzt Vegetarier bist, dann hau dir ein schönes Stück Tofu rein. Also sorge immer dafür, dass du einen ordentlichen Batzen, 40 bis 50 Gramm Proteine dabei hast. Tipp Nummer 3. Booste deinen Stoffwechsel, vor allem mit Kaffee. Kaffee erhöht deinen Stoffwechsel massiv. Also es kurbelt deine Verstoffwechslung massiv an. Das heißt also, du verbrauchst mehr Kalorien, du verbrauchst mehr Energie, wenn du Kaffee trinkst. Guck da auch drauf, wie du es verträgst. Also ich kann dir jetzt nicht empfehlen. Also ich zum Beispiel reagiere relativ sensibel auf Kaffee, also auf das Koffein im Kaffee. Und ich brauche erstmal eine Grundlage. Also ich trinke jetzt nicht morgens auf nüchteren Magen Kaffee, sondern ich esse erstmal was, auch Kohlenhydrate, weil die besonders schnell verstoffwechselt werden. Und dann geht es mir mit Kaffee gut. Aber ich merke das, dass dieser Kaffee meinen Stoffwechsel so weit beschleunigt, dass ich irgendwann auch ein bisschen Blutzuckerabfall kriege und dann eben auch wieder was essen muss. Also bei mir wirkt das Wunder, wenn ich Kaffee trinke. Ich bin aber auch ein moderater Kaffeetrinker. Ich trinke nur in der Regel eine Tasse am Vormittag und manchmal noch eine zweite, aber das ist eher die Ausnahme. Also mit einer schönen Tasse Kaffee fahre ich sehr gut und da kann ich dir auch empfehlen, bereite dir den Kaffee frisch zu, also dass du ganze Bohnen hast, mal den Kaffee einmal frisch, koch ihn dann auf. Vielleicht hast du so eine kleine Espresso-Kocher oder du hast auch einen Vollautomat, aber bereite diesen Kaffee frisch zu, weil wenn du ihn schon gemahlen hast, vorher eroxidiert, viele gesunde Inhaltsstoffe gehen dann verloren und lest das mal nach, Kaffee hat mittlerweile, es gibt viele Studien zum Kaffeekonsum und Kaffeekonsum, natürlich, ich rede jetzt immer von moderaten Mengen, jetzt nicht irgendwie, ich trinke drei Liter Kaffee am Tag, hat sehr viele Benefits auf unser Gehirn, auf unser Herz-Kreislauf-System. Es hat viele Studien dazu, die mittlerweile auch sagen, das hilft zum Beispiel bei Demenz und vielen anderen Problemen. Also Kaffee auf jeden Fall einen Versuch wert. Und wenn du das nicht verträgst, dann kannst du auch mal gucken, so ein bisschen in Grüntee. Das zum Beispiel, das kann ich, vertrage ich nicht so gut, aber das boostet eben auch dein Stoffwechsel. Und dann kommen wir auch schon zum vierten Tipp. Bitte vergesse Low Carb. Das haben wir auch schon zum Anfang, habe ich gesagt, deinen Stoffwechsel. Als 20-Jähriger, 25-Jähriger hast du noch einen super Stoffwechsel, da verbrennst du ein bisschen reiner Verbrennungsofen. Und irgendwann lässt unser Stoffwechsel nach. Natürlich mit dem Alter, auch mit mangelnder Bewegung, du hast vielleicht auch nicht mehr so viel Muskulatur, aber auch durch falsche Ernährung. Und hier möchte ich nochmal ganz klar daran appellieren, Low Carb, das ist ein Riesentrend, kannst du absolut vergessen. Ich halte davon gar nichts. Ich war schon ein paar Mal auf Low Carb, ja, das bringt dir kurzfristig wirklich Erfolge, die Gewichte purzeln, aber du zerschießt komplett deinen Stoffwechsel, weil dieses Low Carb ist absoluter Stress dauerhaft für deinen Körper. Weil gerade dein Gehirn braucht die Kohlenhydrate. Natürlich, es gibt es immer diese Berichte von ketogener Ernährung. Ja, mag alles sein, dass das dann nach ein paar Wochen irgendwie gesund ist, aber wie alltagstauglich ist ketogene Ernährung, frag dich das mal. Und wie viel willst du dann immer an Proteinen und an Fetten essen? Es ist absolut nicht alltagstauglich. Und was ich für mich beobachtet habe, ich wurde mit der Zeit immer müder, immer schlapper, ich habe keine Leistung mehr bei der Arbeit großartig erbringen können im Sport, weil mir einfach diese Power durch Kohlenhydrate fehlte. Kohlenhydrate ist einfach der Stoff, der dir am meisten, am schnellsten Energie gibt. Und darauf ist dein Gehirn, deine Muskulatur, vor allem auch die Leber eben angewiesen. Da sind halt die größten Kohlenhydrate Speicher bzw. die größten Kohlenhydratnutzer. Deswegen esse Kohlenhydrate. Und baue Kohlenhydrate so, dass du es ums Training herum baust, dass du vom Training ein bisschen Kohlenhydrate moderat isst, nicht zu viel, weil Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du auch, wenn du zu viel isst, müde wirst, weil sich viel Blut in deinem, also weil sich viel in deiner Magendarm eben sammelt, weil sich viel die Verdauung dann konzentriert, wenn du Kohlenhydrate isst. Du kennst das vielleicht, wenn du zum Beispiel mittags Nudeln isst, dann bist du total müde, weil deine ganze Verdauung ist durch diese Kohlenhydrate beschäftigt, dass sehr viel Blut in dein Verdauungsapparat fließt und dort dann eben die Verdauung stattfindet. Und das merkst du zum Beispiel auch, wenn du mittags zum Beispiel wenig oder keine Kohlenhydrate isst, dann bist du eher leistungsfähiger, weil deine Verdauung ist nicht so stark beschäftigt. Also deswegen sage ich, kleine Kohlenhydratenmenge vorm Training und dann schön Kohlenhydrate nach dem Training, damit du dann eben deine Glykogenspeicher in dir Leber, in der Muskulatur wieder aufbauen kannst und auch gerade abends zum runterkommen. Kohlenhydrate sind sehr wichtig für einen guten Schlaf, dass du in so einen schönen Schlaf reinrutscht. Wir wollen ja diese Trägheit und diese Müdigkeit gerade am Abend. Und deswegen meine Empfehlung, bau die Kohlenhydrate um dein Training und bau die Kohlenhydrate abends zum Schlafen ein und guck da auch, dass du so circa drei Stunden vorm Schlafen gehen dann auch nichts mehr isst, weil Schlaf ist auch wieder ganz essentiell. Da habe ich dir schon eine andere Folge zu gemacht. Das ist auch ein Part, wenn du natürlich abnehmen willst, schlank sein willst, dann achte definitiv auf deinen Schlaf, weil wenn dein Schlaf nämlich mies ist, dann bist du A schlecht erholt und b hast du den nächsten Tag deutlich mehr Heißhunger und dein Appetit ist außer Kontrolle. Das heißt, du triffst schlechte Entscheidungen und sorgst dafür, dass du eben dann auch den einen oder anderen Müll zu dir nimmst. Tipp Nummer 3. Natürlich geht ja nichts ohne Training. Und ich empfehle dir hier einen klassischen Trainingsplan. Das ist jetzt allgemeing geschnitten, also mindestens zwei Trainings die Woche, am besten drei Trainings die Woche, machst du ein Ganzkörpertraining mit Grundübung. Das heißt, was sind die Grundübungen? Du machst eine Kniebeuge, du machst ein Kreuzheben, du machst Klimmzüge, du machst Liegestütze und du kannst dann noch die ein oder andere Bauchmuskelübung mit einbauen, welche ich total gut finde, da brauchst du natürlich noch ein Trainingsgerät. Das ist dieser App-Roller. Das ist so eine Doppelrolle mit zwei Griffen. Das heißt, du rollst dich dann einmal aus. Ich finde, das ist ein super Bauchmuskeltraining. Natürlich musst du dann irgendwie noch ein paar Trainings, du kannst noch ein paar Situps machen, Planks etc., dass du eben nochmal deine Bauchmuskeln trainierst, aber vom Grundprinzip her bleib bei diesen Grundübungen. Weil du durch diese Grundübung, deswegen heißen sie auch Grundübungen, deine ganze Muskulatur beanspruchst. Also zum Beispiel bei Kniebeuge wird fast der ganze Körper trainiert und du musst natürlich auch viele Hilfsmuskulaturen benutzen, wenn du es zum Beispiel an einer freien Langhandelstange machst, dann musst du auch natürlich viel für deine Koordination, für deine Stabilität sorgen. Also das heißt, du trainierst eben nicht nur die großen Hauptmuskeln, sag ich mal, wie zum Beispiel die Oberschenkel oder dein Hintern, sondern auch viele kleine Muskulaturen, die eben diese ganze Bewegung auch ermöglichen und die Stabilität reinbringen. Und da sparst du dir unheimlich viel Zeit und unheimlich viel Mühe, wenn ich dann immer die Leute, so sehe ich, bin selber viele Jahre ins Fitnessstudio gegangen, jetzt aktuell nicht mehr, weil ich Kampfsport mache. Aber mir ist das halt immer aufgefallen. Viele Leute machen dann immer isolierte Übungen an den Geräten und machen dann hier ein Bizeps-Curl und da noch irgendwie was für die Schultern und haben dann irgendwie eine Stunde isoliertes Training gemacht. Ja, natürlich, wenn du irgendwie fünfmal die Woche gehst und bist Bodybuilder, dann musst du natürlich irgendwann mal isoliertes Training machen. Aber für die Allgemeinheit, für den durchschnittlichen Fitnessstudiogänger ist ein Ganzkörpertraining das Beste. Natürlich kannst du irgendwann einen Split machen, wenn du dann fortgeschrieben bist. Aber wie gesagt, für die meisten, für die Allgemeinheit ist ein Ganzkörpertraining mit Grundübung mit das Beste. Es ist mit am effektivsten, weil du wenige Übungen hast und die wirklich am meisten bringen. Und mit der Zeit kannst du dich da wirklich auch sehr gut steigern. Du kannst dann halt auch bei Kniebeugen locker mal 100 Kilo und mehr machen. Natürlich je nachdem, wie lange du dabei bist. Das Wichtigste ist auch, da dran zu bleiben und lass dir die Übung auch zeigen. Gerade bei so Grundübungen, wenn du im Fitnessstudio bist, dann schnapp dir einen Trainer. Da hoffe ich natürlich, dass die gut ausgebildet sind, dass die gut qualifiziert sind und dass du dir dann halt die Übung auch nochmal zeigen lässt. Also ich wiederhole nochmal, Sixpack absoluter Statussymbol. Weil Sixpack verdienst du dir durch Fleiß, durch harte Arbeit und durch Disziplin. Durch Training, durch gezielte Ernährung, durch Schlaf und es zeigt einfach, was du für eine Mentalität hast. Dass du einfach einen Dranbleiber bist, der es ernst meint und die Sachen anpackst. Ich habe dir fünf Tipps gegeben. Tipp Nummer 1 ist Cariotraining am Morgen auf nüchternen Magen. Tipp Nummer zwei ist jede Mahlzeit mit starkem Proteinanker, also 40 bis 50 Gramm Proteine essen. Tipp Nummer 3 ist booste deinen Stoffwechsel mit Kaffee. Oder mit grünen Tee, wenn du Kaffee nicht verträgst. Koffein beschleunigt deutlich den Stoffwechsel. Tipp Nummer 4, esse Kohlenhydrate. Gerade vor dem Training, nach dem Training, zum Abend, zum Schlafen, Kohlenhydrate geben dir Kraft. Gerade wenn du Körperfett reduzierst, brauchst du auch Power für dein Training. Tipp Nummer 5. Dreimal, zwei bis dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf Grundübung und das nochmal abgegradet mit ein paar Bauchmuskelübungen. So, und wenn du diese Tipps umsst, dann wird dein Bauch definitiv flacher und gebe dir da auf jeden Fall Zeit. Das ist hier kein Quick-Tipp, bis morgen Christus und Sixpacks kommt ja auch immer drauf an, wie viel Körperfett du gerade hast. Also lass es da auch wieder langsam angehen, such dir da einen Tipp raus, fange damit an. Also gerade wenn ich einen Tipp hier raussuchen müsste, mit dem ich anfangen würde, dann würde ich mit dem Tipp Nummer 2 anfangen, nämlich mit jeder Mahlzeit einen starken Proteinanker. Weil das sättigt, das sorgt für einen stabilen Blutzucker, du bist satt und du hast einfach schon mal einen guten Nährstoff, um deine Muskeln zu kräftigen, um weiter aufzubauen. Also da fang immer an. Ich sag mal, Ernährung ist das absolute Fundament. Wenn dir diese Folge gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du mir eine Bewertung da lässt. Wenn du auch jemanden kennst, der dem diese Folge auch weiterhelfen könnte, dann leite die Folge gerne weiter und ich freue mich schon auf die nächste Folge. Bleib stark, bleib mit Herz.