Das magische Fenster - Zwischen Reiz und Reaktion

Ich spreche darüber, wie der Raum zwischen Reiz und Reaktion dein stärkstes Werkzeug wird, um nicht auf Autopilot zu streiten, zu kaufen oder auszurasten. Ich zeige, wie du Wut wahrnimmst, kurz pausierst und wieder in Führung über deine Entscheidungen kommst.

 
• Der Unterschied zwischen kindlicher Sofortreaktion und erwachsener Selbstführung 
• Typische Trigger in Partnerschaft, Alltag und Straßenverkehr erkennen 
• Warum Reaktivität Konflikte hochschaukelt und Beziehungen langfristig beschädigt 
• Der praktische Fünf-Sekunden-Stopp mit tiefer Bauchatmung 
• Bewusste Entscheidungen bei Impulsen wie Stresskauf oder Süßigkeiten 
• Hinter die Wut schauen: Scham, Angst und Ungerechtigkeit benennen 
• Stille als Übung, um Präsenz und emotionale Regulation zu trainieren

 
Schreib gerne in die Kommentare, was so deine Situationen sind, wo du merkst, das bringt mich in Rage und da habe ich auch schon ein paar Mal überreagiert. 

Ich freue mich schon auf die nächste Folge. Bleib stark, bleib mit Herz. 

1:11

Gefährlicher Autopilot in der Partnerschaft

3:20

Eigene Fehler erkennen

5:20

Warum Erwachsene Selbstkontrolle kultivieren sollten

6:30

Reize im Alltag bewusster wahrnehmen

7:33

Eskalation in Beziehungen verhindern

10:01

Kleine Alltagsübungen für mehr Selbstführung

11:26

Gefühle hinter der Wut erkennen

12:55

Die fünf Sekunden Pause

13:45

Stille Üben

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Transcript

SPEAKER_01 0:00

In dieser Folge spreche ich über Reiz, den Stimulus und über deine Reaktion. Denn für die Entwicklung eines Mannes, vom Jungen zu Mann, gehört es für mich ganz zentral dazu, diese Pausen zu haben zwischen einem Reiz, den ich bekomme, zum Beispiel ich fühle mich angespannt oder ich streite mich gerade mit meiner Partnerin und bin total sauer, und der Reaktion. Nämlich, wir haben dazwischen eine Zeit, die wir zum Nachdenken, zu überlegen nutzen können, um dann zu reagieren. Nämlich indem wir aktiv in die Führung wiedergehen, unsere Emotionen wahrnehmen und trotzdem mit klarem Verstand agieren. Und darum geht es in dieser Folge.

SPEAKER_00 0:47

Willkommen bei Männlichkeit mit Herz. Hier lernst du, wie du Klarheit findest, Energie aufbaust und echte Stärke lebst. Mit Übungen, die dich fordern und mit Herz, das dich verbindet.

Gefährlicher Autopilot in der Partnerschaft

Eigene Fehler erkennen

Warum Erwachsene Selbstkontrolle kultivieren sollten

Reize im Alltag bewusster wahrnehmen

Eskalation in Beziehungen verhindern

Kleine Alltagsübungen für mehr Selbstführung

Gefühle hinter der Wut erkennen

Die fünf Sekunden Pause

Stille Üben

SPEAKER_01 0:59

Ja, und damit herzlich willkommen bei einer neuen Folge von Männlichkeit mit Herz mit deinem Host Felix. Und herzlich willkommen und ich freue mich, dass du bei dieser Folge wieder eingeschaltet hast. Und ich möchte heute über das Thema sprechen der Raum zwischen einem Stimulus und der Reaktion. Also, du kennst das vielleicht gerade in Bezug auf Beziehungen, auf Freundschaften oder auf deine Partnerschaft zum Beispiel. Du kommst von der Arbeit, bist total gestresst, bist genervt, hattest auch noch vielleicht ein schlechtes Gespräch mit deinem Chef auf der Autobahn, hat noch jemand gedrängelt, du hast noch schlecht geschlafen und du bist wirklich erledigt und dann kommst du nach Hause und deine Partnerin hat da noch was rumzunürgeln, du hast vergessen, den Müll rauszubringen oder du hast vergessen, noch irgendwas zu erledigen und sie fährt total aus der Haut und rannst dich an. Und jetzt in diesem Moment, wenn du jetzt weiterhin auf Autopilot bleibst, ja, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit dich auch beschweren darüber, wie anstrengend dein Tag war und was ihr denn jetzt einfiele, sich nochmal darüber zu beschweren, dass du zum Beispiel irgendwas vergessen hast oder dass du den Müll nicht rausgebracht hast. Und dann reagierst du, also du bist in so einem Autopiloten gefangen und du reagierst einfach auf ihre Wut oder auch in anderen Situationen, mag es eben der Freund sein. Du bist nicht mehr in einer aktiven Führungsrolle über deine eigenen Emotionen, über deine eigene Klage, sondern du reagierst einfach nur. Und das führt häufig dazu, dass sich dann Situationen einfach hochschaukeln und dass du auch Entscheidungen triffst, die dir vielleicht im Nachgang auch leidtun. Also kennt wahrscheinlich jeder und ich kenne das auch, wenn ich ja Dinge so einfach aus dem Spontanität heraus sage, die ich gar nicht dann so meine, weil ich irgendwie verärgert bin oder ich bin total wütend und dann posau nicht irgendwas raus, wo ich im klaren Moment nochmal drüber nachdenke im ruhigen Moment und denke mir, Felix, das hast du jetzt gerade nicht wirklich gesagt. Ich sag mal so, für mich, es gibt diese Momente, natürlich, ich hatte das auch den einen Tag hier zu Hause, da, es fällt mir gerade ein, da habe ich mit meiner Tochter Brot gebacken und ja, dann hat sie das nicht so, zweimal nicht so gemacht, wie ich mir das vorgestellt habe. Sie hat dann irgendwas daneben gekippt und ich bin dann pumpig geworden, habe gesagt, jetzt gehst du raus, du bist mir keine Hilfe, und hab sie dann irgendwie rausgeschickt und war aber auch in meinem Ton, in meiner Art und Weise, war ich nicht mehr geduldig, war ich nicht mehr in einer Präsenz, in einer Führung, sondern ich habe sie halt rausgeschickt, war, war bratzig, war sauer, dass das nicht so geklappt hat. Und das hat mir im Nachgang leidgetan. Und ich habe da mit meiner Tochter nochmal drüber gesprochen. Das finde ich nämlich auch ganz wichtig, nochmal mich selbst darauf nicht zu sagen, hey, das passiert, wir machen alle Fehler, du bist auch noch am Lernen, die ist sechs Jahre alt und natürlich, sie lernt dann gerade noch, wie man Brot backt und zubereitet. Und ich habe sie da einfach abgeholt und gesagt, ey, das war in Ordnung und das lag an mir. Ich war ungeduldig, ich musste irgendwie schnell los, das musste jetzt noch schnell gemacht werden, es ging mir alles nicht schnell genug und dann habe ich eben so losgebratzt und sie dann angepumpt und rausgeschickt. Und das war, das lag bei mir. Und dieser Moment, den gilt es zu trainieren, gerade wenn wir auch gerade bei Kindern schauen, auch wenn ich bei meiner Tochter schaue oder bei anderen Kindern, das ist der Unterschied meines Erachtens zwischen einem Kind und einem Erwachsenen. Der große Unterschied ist, dass die Kinder, die haben so eine Dauerleitung. Also da kommt ein Reiz, sag ich mal, ich nehme dem Kind das Spielzeug weg. Also jetzt mal ein ganz gemeines Beispiel, ich nehme dem Kind das Spielzeug weg, was macht das Kind? Das Kind wird sofortan in der Regel anfangen zu weinen oder es wird sich beschweren, es wird schreien. Also da erfolgt eine sofortige Reaktion auf den Reiz, nämlich nehmen dem Kind das Spielzeug weg. Und wir als Erwachsene, also insbesondere für die Entwicklung zum Mann in Anführungszeichen, ist es da ganz wichtig, auf diese Momente, in diesen Momenten zu trainieren. Dass wir nämlich, wenn zum Beispiel jetzt, mir nimmt keiner mehr ein Spielzeug weg, aber wenn ich jetzt zum Beispiel, ich bin auf der Autobahn und mich drängelt einer und macht Lichthupe oder irgendwas, dann ist jetzt der Moment, ich merke, es ärgert mich, was drängelt der eigentlich, der Penner, und jetzt ärgere ich mich und dann durchzuatmen. Aha, erstmal abzuwarten und zu überlegen, okay, soll er noch drängeln hinter mir, soll er Lichthupe machen? Aber muss ich jetzt deswegen reagieren? Muss ich jetzt mich ärgern, ihm irgendwann den Mittelfinger noch zeigen oder nochmal irgendwie auf die Bremse treten oder schneller fahren? Oder muss ich jetzt irgendwie reagieren darauf? Sondern ich habe die Möglichkeit, dann innezuhalten und zu sagen, nee, ich fahre jetzt hier, sag ich mal, nach Vorschrift, ich fahre jetzt so schnell, wie ich das will. Und ich entscheide mich jetzt auch ganz bewusst, ruhig zu bleiben, indem ich tief atme. Und das ist dieser Moment, den es der ganz viel entscheidet, auch in so Kaufentscheidungen. Wir werden ja überall verleitet in der Werbung. Jetzt schnell, das letzte Angebot, nur noch heute, die letzten paar Stunden, der Countdown läuft, nur noch heute, 30% Rabatt, und dann sind wir auch schnell bei, ah, der Reiz kommt, der Stimmung ist, oh, ich muss jetzt kaufen, jetzt kaufen, jetzt kaufen. Und dann reagieren wir sofort. Und das ist meistens dann auch eine schlechte Entscheidung, weil hätten wir nochmal eine Nacht drüber geschlafen oder hätten nochmal inne gehalten, dann wäre sicherlich das ein oder andere Mal die Entscheidung anders ausgefallen. Und gerade in Beziehungen ist es besonders dramatisch. Wenn ich da nicht trainiere, wenn die Frau ist wütend, die Frau ist emotional, wenn ich dann nicht trainiere, in meiner Ruhe zu bleiben, erstmal zu schauen, okay, es macht mich gerade wütend, es ärgert mich gerade und dann sofort rausplatze, dann schaukelt sich das hoch und wir zerstören jegliche Grundlage mit der Zeit, weil wir uns nur noch streiten. Ich war heute, da auch ein kleines Beispiel, ich war heute bei der Arbeit, bin in eine andere Kantine gegangen, es ist so ein bisschen Fuchsweg, irgendwie fünf Minuten, also das ist eine weitere Kantine bei uns, da gibt es ein bisschen mehr Auswahl. Und dann bin ich auf den Rückweg, bin ich alleine zurück ins Büro gegangen und dann habe ich da auch so ein Pärchen beobachtet, ein älteres, die sind wohl gerade vom Einkaufen gekommen und dann gab es da irgendwie einen Konflikt und ich weiß nicht, ob der Mann oder die Frau oder irgendeiner hat dann auf einmal so lautstark losgepoltert, also schon so ein richtiges Brüllen, so, jetzt hört doch mal auf mit der Scheiße! So hat den anderen so richtig so angeranzt in der Art und Weise, wo ich dann auch so dachte, so, okay, da bin ich kurz zusammengeschreckt und dachte mir so, okay, also ist schon krass, wie dann so miteinander geredet wird. Und ich glaube, das kennt auch jeder, also dass man mal sich nicht im Griff hat und mal so spricht, aber was macht das? Es zerstört langfristig die Beziehung, wenn man sich nur noch anpflanzt und irgendwie anranzt und sich beleidigt und immer hochfährt bei jeder Kleinigkeit. Und gerade auch, wenn das in einer Mann-Frau-Dynamik ist, sage ich mal, natürlich auch, wenn sie jetzt rumgezickt hat, aber du als Mann hast es da in der Hand, wieder Ruhe reinzubringen, indem du tief durchatmest und da bleibst einfach. Also bei deiner Emotion bleibst, auch ihre Emotion jetzt gerade wahrnimmst und da bleibst, präsent bleibst und nicht anfängst, das hatte ich auch in einer anderen Folge schon, auch gerade wenn du die Folge noch nicht kennst, Mama, wo bist du? Das ist eine der ersten Folgen, da gehe ich auch nochmal gerade drauf ein, was auch besonders wichtig ist und auf diesen Punkt will ich nochmal eingehen, dass du nicht mit ihr in die Diskussion gehst, dass sie jetzt ja sich ein bisschen zusammenreißen sollte, weil du hattest ja so einen anstrengenden Arbeitstag oder sie auf einer logischen Art und Weise nochmal begegnen, dass du dann noch irgendwelche Rationalisierungen hervorbringst, dass das ja alles andere ist, oder dass du einfach abhaust, also das ist noch das Schlimmste, sondern dass du einfach da bist. Dass du einfach es dir anhörst und in diesem Space, einfach in diesem Raum, ah, du fühlst dich jetzt gerade verärgert und es ist jetzt gerade irgendwie unangenehm, dass du einfach da bist und präsent bist und das aushältst. Und das auch so versuchst, in den alltäglichen, im Alltag auch mal zu trainieren. Also ich weiß, in Beziehungen ist das besonders schwer und da fang er an im Alltag, in so Kleinigkeiten, wie im Straßenverkehr zum Beispiel. Oder auch in anderen Situationen, wenn du jetzt so einen Impuls hast, oh, ich muss jetzt schnell den Schokoriegel essen, dann hast du ja erstmal dieser Gedanke, dieser Impuls, also du siehst den Schokoriegeln, da mal dann innen zu halten und nochmal durchzuatmen und dann eine bewusstere Entscheidung zu treffen. Auch wenn du ihn dann isst, ey, ist ja, also wer isst nicht gerne einen Schokoriegel, dann hast du dich aber auch bewusst entschieden, weil dann hast du kurz geatmet, drüber nachgedacht und dann gesagt, ey, komm, ich esse ihn jetzt oder ich esse ihn auch nicht. Und beides ist in Ordnung, aber du hast dir kurz Zeit genommen, in so eine Bewusstheit zu kommen. Und du hast nicht einfach reagiert, sondern du hast wieder die Führung übernommen über deine eigenen Entscheidung. Und das ist total zentral. Also wie gesagt, das ist ein zentraler Punkt, finde ich, in der Männerarbeit, dass du von dieser Reaktivität zu einer bewussten Handlung kommst, also in die Führung gehst, in die Führung über deine eigenen Entscheidung, indem du dieses Zeitfenster zwischen Stimmulus und Reaktion nutzt, um dich tief zu atmen, um nochmal bei dir anzukommen. Und schau da auch mal, es ist auch immer interessant, was sind da eigentlich gerade für Gefühle? Also guck auch mal, wenn du da tiefer einsteigst, schau mal, was ist das gerade für ein Gefühl, was da hochkommt. Weil meistens ist es irgendwie die erste Reaktion oft eine Wut, aber meistens steckt da noch was anderes dahinter. Ist es vielleicht Charme? Ist es vielleicht auch eine Angst oder ist es ein Gefühl von, ich werde hier ungerecht behandelt oder es ist vielleicht tatsächlich Wut, aber so lernst du das auch mehr kennen und oftmals hat das gar nicht was mit der Person direkt zu tun, sondern es ist häufig auch eher ein Thema, was bei uns vielleicht liegt. Weil wenn wir nochmal zu der Arbeit zum Beispiel schauen, ja, ich hatte vielleicht, ich hatte viel zu tun und das kennt jeder. Ich hatte einen anstrengenden Job, ein anstrengendes Gespräch. Und dann kann ich mich auch fragen, okay, aber habe ich zum Beispiel jetzt auch mir mal eine Pause gegönnt? Habe ich auch mal durchgeatmet? Oder habe ich vielleicht gewisse Sachen delegiert oder zu Sachen auch Nein gesagt? Also habe ich auch eine gute Selbstfürsorge getroffen. Und da ist es dann meistens schon so, wenn wir da mal ehrlich drauf schauen, können wir ja häufig schon sagen, ah nee, da habe ich jetzt nicht so gut gemacht. Und das ist ja auch alles in Ordnung. Aber diese Selbstreflexion, da auch wieder, zu schauen, okay, was, warum ist es jetzt gerade so? Und zu guter Letzt, das ist so der wichtigste Punkt, wenn du merkst, du bist wütend oder du bist sehr erregt, emotional gerade, dann pausiere gerade mal. Pausiere mal für fünf Sekunden und nutze das mal für eine tiefe Bauchatmung und halte mal inne. Und auch wenn dann mal Pause ist, wenn, sag ich mal, deine Partnerin zum Beispiel sagt, ey, du hast schon wieder vergessen den und den Termin hier oder du hast das und das nicht gemacht, dann anstatt sofort loszupoltern und zu reagieren, stille. Und okay. Ah, und dann spüre mal rein, ja, stimmt. Das nervt mich jetzt gerade, dass sie genau dieses Thema jetzt anspricht. Am liebsten würde ich jetzt lospoltern, aber dann zu sagen, ja, du hast recht, ich hab's vergessen. Zum Beispiel, also wenn es tatsächlich so ist, würde dann ruhig bleiben und da nicht in diese automatische Reaktion zu verfallen, sondern fünf Sekunden. Und das ist immer wieder ganz spannend, auch bei mir. Also ich übe das auch regelmäßig, diese bei mir ankommen und zum Beispiel auch das noch zu guter Letzt, ist eine super Übung, einfach in Stille zu sein, für sich selber mal, sich einfach mal hinzusetzen und gar nichts zu machen, weil da kommen dann die Gedanken, da kommen die Emotionen. Und unser Verstand plappert uns ein, jetzt musst du das und das machen, mach mal das und das, steh jetzt mal auf, les ein Buch, guck eine Serie, ruf mal jemanden an, surf ein bisschen bei Instagram rum, weiß ich was. Und das dann auszuhalten, damit trainierst du das, wirklich mal so ein paar Minuten einfach nur mal sitzen und gar nichts machen. Weil du wirst schon merken, ein Verstand will nicht stillsitzen, der will irgendwas machen, der will aktiv sein und da anzusetzen. Schreib gerne in die Kommentare, was so deine Situationen sind, wo du merkst, das bringt mich in Rage und da habe ich auch schon ein paar Mal überreagiert. Hast du vielleicht auch Beispiele, wo du mal gesagt, ey, da habe ich durchgeatmet, da habe ich eine super Entscheidung treffen können, weil ich nicht sofort losgerannt bin, sondern ich habe dir die Führung übernommen. Lass gerne einen Kommentar da und ich freue mich schon auf die nächste Folge. Bleib stark, bleib mit Herz.