.png)
Форум "Женско здраве"
Форум "Женско здраве“ е платформа за смислени разговори за женското здраве във всички етапи на живота - с участието на лекари и специалисти, които говорят ясно, отговорно и без страх от табута.
Форум "Женско здраве"
Кето, фастинг, гладуване: всичко, което правиш, за да отслабнеш, е грешно / с Гл. ас. Д-р Иван Неделчев
Use Left/Right to seek, Home/End to jump to start or end. Hold shift to jump forward or backward.
Колко пъти сте се радвали на по-ниска цифра на кантара, без да се запитате какво точно сте загубили? В този епизод гл. ас. д-р Иван Неделчев обяснява защо честите диети, гладуването и крайните режими често отнемат не мазнини, а мускули, и защо след 40 години мускулът се превръща в един от най-важните органи за здравето, метаболизма и дълголетието на жената. Говорим за перименопаузата и менопаузата, за това колко силови тренировки на седмица са достатъчни, колко протеин ни е нужен, защо жените не бива да се страхуват от тежестите и откъде да започне всяка, която никога не е спортувала и се чувства притеснена да влезе във фитнес зала.
Д-р Иван Неделчев е възпитаник на НСА със специалности физическо възпитание, треньор по културизъм и фитнес и спортна психология, с докторска степен от 2014 г. Днес е преподавател и директор на програмен съвет в департамент „Здравеопазване и социални дейности" към Нов български университет. Работи в сферата на спорта от над 20 години, автор е на книги и наръчници за двигателната активност, храненето и хранителните добавки и основател на „Академия Неделчев". Мисията му е здравето на нацията, борбата със затлъстяването и обездвижването и по-добрата хранителна култура в България.
Жените прекарват достатъчно дълго време в това да губят килограми. Но в един момент трябва да обърнат внимание да не губят мускули. Днес говорим, защо е толкова важно да не губим мускулите си, заедно с доктор Иван Неделчев. Аз съм Галина, вие сте с подкаст Форум женско здраве. Здравей, доктор Неделчев.
SPEAKER_00Аз благодаря за поханата и поздравления за интересната тема.
SPEAKER_01Благодаря, че днес приехте поканата да бъдете с нас. Защо след 40 години, всъщност мускулите са много по-важни, отколкото килограмите?
SPEAKER_00Аз малко ще обърна въпроса ви отсад напред. 40 години наистина е прието за една си облимна възраст при жените. Знаем перимено пауза, менопауза, посмено пауза, някъде там вървят тези процеси. Но въпреки годините, мускулите са важни и на 10, и на 20, и на 30, и на 50, и на 60. Защо? Мускула не е естетически орган, мускула е метаболитен орган, в него се случват редица процеси. Той е една защитна броня, която позволява на организма да обработва добре кръвната захар, работи добре с инсулина, пази упорно двигателния парат, дава една естетически издържана функция. Тоест, в последните години мускулът се явява органа на дълголетието и най-вече не самия мускул като конкретен субект в нашо тяло, а предпоставките, пътя, системата, по която ние вървим, за да изградим този мускул.
SPEAKER_01Добре, все пак, по време на перимено пауза именно пауза, жените забелязват, че всъщност губят мускулна маса повече от колкото килограми.
SPEAKER_00Абсолютно, вижте сега, като говорим за килограми, много заблуждаващо е да гледаме само цифричката на Кантара, Нашето тяло на практика не прави разлика, когато се качим и видим 60-70 или не дай се Божи 80 килограма, дали това е мускулна маса, дали е масна тъкан, дали е водна задръжка и не на последно място нашите генетични дадености като тежест на упорно двигателния апарат. Тук по-важно са не самите килограми, а това колко от тях са мускули и колко от тях са мъзнини, защо мускула има много голяма плътност. Мъзнината има много голям обем. Фактически, ако една жена е натренирана, стегната мускулатура, тонизирана, работоспособна и тежи 60 кг и до нея сложим жена, която не спортува, също 60 кг, жена пълна с вода и обемна с масна тъкан, това са две корено различни тела, които функционират по коренно различен начин? Просто около 40-годишна възраст, за съжаление, гледам, че доста от момичета влизат в менно пауза и на 37 и на 38 годишна възраст, тогава настъпват редица хормонални проблеми в тялото и ако мускулната маса до сега не е била важна, тя става още по-важна с напредване на възрастта.
SPEAKER_01Как може да предотвратим този процес?
SPEAKER_00Този процес може да бъде предотвратен, когато ние профилактично и превентивно сме започнали от 20, 25, 30 годишна възраст да водим един активен начин на живот, именно да правим силови тренировки, да правим аеробни тренировки, да правим тренировки по мобилност, да правим тренировки за координация. Защо? Когато една орган, система или тъкан в човешкото тяло се ползва в случая мускула, тялото приоритетно избира да я развива, да се адаптира към нея и тя да му служи. Ако ние сме обездвижени, ако ние не сме активни, дори да правим диети, дори да се храним здравословно, дори да спим добре, ние не използваме мускулната тъкан, най-вече скелетната мускулатура, и тялото е много склонно да се раздели с него. И ето сега 40-годишна възраст, дай Боже, 45-50 влизаме в менопауза, перимено пауза и така. Пада естрогена, пада прогестерона. Започва жената да губи естествените си сили, защото губи менструация, губи детеробни функции и така нататък. Спадна мускулна маса. Спадне ли мускулна маса, пада ни общия метаболизъм. Тялото започва да складира мазнини, започва да ни обработва оптимално глюкозата, започва нарушение в саня, започва бавно възстановяване, започва бързо настъпване на умора, започва топли вълни, започва тази мозъчна магла и така нататък, и така нататък. Тоест мускула и начина по който се изгражда мускула е наша система от инструменти за защита срещу тези негативни реакции.
SPEAKER_01Тоест, това не е само естетически проблем да го наречем, а и здравословен.
SPEAKER_00Науката, физиология и биохимия казва, че мускула естетика към здраве срещу 80%. Мускула е жива тъкан, жив орган и тук искам да направя една отметка: мускула влияе и на психичните процеси. Мускула, кръвообращението, нервната система, движението те урусяват мозъка, развиват когнитивните функции, обогатяват пространствено времевите характеристики, има адаптация на вестибулания апарат, мандигула, главен мозък, малък мозък, ляво полуково, дясно полукълбо, цялата система оптимизира и ръководи процесите холистично.
SPEAKER_01А каква е връзката между мускулната маса и риска от остеопороз?
SPEAKER_00Вижте колко добре го е измислила в физиологията и природата, дом скоро, дом скоро, да не ми се сърдят някои ортопеди и подобен ти плекари, но когато човек имаше болешка в коляно, в кръс, свопорно двигателен апарат, те препоръчваха почивка. Най-вече на възрастните хора, стой си вкъщи пред телевизора, яшки се мляко, гледа и някои филм по телевизията, няма такова нещо.
SPEAKER_01Без двигателна активност не трябва да.
SPEAKER_00Страната заставите и сухожилията и костния апарат се нарича движение. Когато кръвта циркулира, когато кръвообращението върви, когато лимфата разнася всичко, когато сме оптимизирали хормоните, когато правим тази парадигма, пак казвам, силови, аеробни, мобилност и координационни упражнения, косноставният апарат се адаптира към тази функция и той седи здрав, работоспособен, еластичен и така нататък. Да, старите хора губят еластичност, губят хидратация по тялото, губят мускулна маса, не само, че губят мускулна маса, губят мускулното координационно звено, т.е. трудно сядат на стол, трудно пазят равновесие, трудно се качват по стълби, мускула нарушава своята функция, координация, ритъм, темп и така нататък. И знаете ли, скоро прочетох един експеримент по повод на опорно двигателния апарат и как да го пазим, космонавтите, които летят доста нагоре и там в различни климатични и атмосферни условия, те там нямат нужда да ползват своя опорно-двигателен апарат. И след като се завърнат от пътешествие по планетите, тук 4-5 седмици ходят с патерици, ходят с помощни средства, ходят с различни аксесуари по тях различни упражнения, правят различни експерименти им предлагат, защото те половин една година не са ползвали своите мускули, не са стъпвали атмосферно налягане и другите гравитация и така нататък. И техния упорно двигателен апарат, след като не е бил използван, тялото фактически го е направила слаб. Ако ние ги пуснем след кацането да ходят, да живеят нормално, да скачат или да бягат, има нарушения от постилопороза, щупвания, пуквания и така нататък.
SPEAKER_01А какво ще кажете за силовите тренировки? След 40 или след 30, или кога се препоръчат?
SPEAKER_00Значи пионера в силовите тренировки, тук моите уважения и поклон към неговата памет, това е професор Павел Добрев, който преди 35-40 години започна да прилага силови упражнения на хора на 60-70 години, и той доказа, че силовите упражнения, които оптимизират ендокринната система, които карат мускула да е жив, да е тонизиран, да е работоспособен, които адаптират опорно двигателния апарат, които отключват целият потенциал на човешката физиология, на сърцето, на координацията на вибрацията, са абсолютно задължителни след 40-годишна възраст и ние с тях можем да превантираме редица заболявания и хронични, и сърдечно съдо, и от опорно-двигателния апарат, и инсулинови резистентности и определен тип процеси. Ние във фитнеса приоткрихме силовите упражнения при хора, които имат психични заболявания, хора, които трудносоциално се адаптират, паникатаки, стрес, тревожност и така нататък. Силовите упражнения, моите уважения към жените, все още не можем да ги научим в фитнес залите, че няма да станат много мускулести, че тестостерона им и биохимията им не е предразположена за големи мускули, а стегната татонизираната, красивата фигура, обработяната, естетическа, идва, когато тренираме правилно и тук още една отметка, пак при жените го виждам като проблем, липсата на консумация на достатъчно белтачини. Залитат жените към повече зеленчуци, към повече плодове, към повече растителни, страгия от месото, страги от рибата, страги от тейцата, страгия от бълга, плеща, от протеини на прах, от млечната така нататък, силови тренировки плюс повишена консумация на белтъчна храна гарантира на жените отлагане на менопаузата 100%.
SPEAKER_01Колко често силови тренировки на седмица препоръчвате?
SPEAKER_00Нашите изследвания в университета показват, че два пъти седмично силова тренировка е напълно достатъчна за цялото тяло. Два пъти седмично някакъв тип кардиоупражнение, било то разходка, колело, парк, витуша, пътека, нещо е робно и поведнъж нещо за мобилност и за гъвкаво, защото с напредване на възрастта ставите губят своята подвижност, губят своята еластичност. Това е много важно, за да могат зрелите хора или възрастни хора да си обслужват в ежедневието и задължително хората след 50-годишна възраст да правят някакви упражнения за координация, за вестибуларен апарат, за да могат да се катерят на стола, да свалят пердето, да изметат, да клекнат, да легнат, да си пазаруват, да си носят двете турби и да се качат по стълбите. Втората посмъртност причина на хората на 60-годишна възраст е падания и изчуфване. Залежаване, обездвижване, трудно възстановяване, атрофия и за съжаление губим хора, които имат здрави сърца, здрави бъбрици, здрав хубав черен дроб, поради обездвижване на опорно двигателния апарат, залежава се и не може да се възстанови.
SPEAKER_01А врат ли честите диети за мускулната маса?
SPEAKER_00Първо думата диета ние възприемаме като култура на хранене, така да го кажем като звучение на думата и не ми хареса това, което казахте, честите диети. Това е огромна грешка. Тялото обича спокойствието, метаболизма обича баланса, хормоналните цикли обичат оптимизацията. Честите диети да пробваме гладуване, зона, фастинг, високи, ниски въглехидрати, без този микронутриент, без онзи, да ни ям до 5, средиземноморна, така така. А много разстройват финните моторики на организма, финните настройки, най-често се получава следното нещо: започваме грешно да пазим диета без необходимата двигателна активност, без правилно да сме изчислили белтаци мъзнини въглехидрати, да, държим тази диета месец-два, докато трябва мотивацията. Лошото е, че при свалянето на килограми на една зле построена хранителния двигателна активност, най-често губим мускулната маса. Но хората гледат кантара казват свалих 2, свалих 5, свалих 8, свалих 10, разбът се. Ама какво си свалил? Ти, ако си свалил 10, 7 от тях са мускули, ти си по-болен. С пад в иммунната система, с отключване на автоимуни заболявания, с халта вистави, сбавен метаболизъм и така нататък. И още по-лошото, ако този процес възвърнем, както вие казахте, често нагоре и надолу, връщаме се към старото хранене и най-често задържаме вода и качваме мъзнини. И какво се получава двоен удар? Свалили сме си мускулите са ни паднали и сме качили мъзнини. И пак сме 65 кг, само че с влушено съотношение между мускули и мъзни.
SPEAKER_01Тоест, не наричаме диетите с думата диетия, просто един хранителен режим.
SPEAKER_00Също режим плаши хората, диети и режим плашат хората. Аз говоря за хранителна култура. Един човек или една дама в случая да има базова грамотност, какво са белтаците, какво са въглехидраците, мазнините, витамини, минерали, цинки и така нататък и съвсем аргументирано ние спазваме при нас правилото на парието 80-на 20. Това означава 80% да си осъзнаят храненето, да си го приготвил да се знаеш калории, микро-макронутриенти и 20% от храненето да бъде за удоволствие, за забавление, за любими изкушения, за поводи и така нататък. И когато говоря за хранене, винаги искам хората да си задават 4 въпроса. Това е принципа на нещата, това е идеологията, а не след последвания на някакви матрици. Какво ядем? Кога го ядем? Колко го ядем и как го ядем също ни е без значение. Това са 4 въпроса. Когато ние седнем на масата, погледнем какво има вчинията, ние трябва да си ги зададем и да кажем дали конкретното хранене е правилно имплементирано в нашия индивидуален стил на живот.
SPEAKER_01А протеина какъв трябва да бъде след 40-годишна възраст да приема на протеин?
SPEAKER_00Приема на протеин първо трябва да бъде мъничко по-голямо съотношение от това, което дават го препоръчително 0,8 до 1,2 на килограм, тук вече спокойно може да отиде едно и 5, 1,8 на килограм, лично аз съветвам жените най-вече да приемат разнообразно количество протеин от разнообразни източници. Какво имам предвид? Когато приемаме месо, яйца, млечни продукти, протеин на прах, риба, морски дарове или така нататък, протеина в тази ситуация, той все ще стигне до някакъв тип аминокиселини. Но различният източник на протеин предпочита различни ензими да бъде освоен, т.е. храносмилателни сокови и така нататък и той има различна биологична стоеност. Тоест, ако днеска ще имаме три хранения, нека трите хранения да бъдат от различен източник на протеин, за да може тялото да получи едно разнообразие, да не натоварям храносмилателно черевния так, да има една така свобода на хапването и да се докоснем до всичките аминокиселени, които можем да вземем.
SPEAKER_01Какво ще препоръчате, ако една жена не е тренирала от? Какво ще препоръчате, ако една жена започне от 40-годишна възраст да спортува? Откъде да започне всъщност? Че е закъсняла, вие споделихте това.
SPEAKER_00Аз лично съветвам дамите, които са на 40 или 40 плюс, в началото да се намерят някой ментор, тренер или някой инструктор, някоя приятел, познат, близък, който е навътре в тази материя, за да може плавно да мине първите няколко месеца през този период. Какво имам предвид? Когато тя никога не е спортувала, фитнес, зумба, пуване или каквото е решила да прави, много е голям първоначалния емоционален и психически стрес от новата среда. Тя трудно се ориентира в уреди, машини, хора са, блекални режими и така нататък и това може да я отблъсне вместо да я обикне. Това е един инфарктин, 2-3 месечен период. Второто нещо, което мога да я посъветваме е да започне плавно и постепенно. Какво имам предвид? Плавно и постепенно да дига двигателната активност и плавно и постепенно да подрежда хранителната култура. Тоест започваме с 2-3 пъти седмично движение, после минаваме на 4-5 пъти, после го разнообразяваме по-трудно, смяна, интензивност пътно особено. Храненето. Първия месец махаме най-вредните там, солено, газирано, панирано, алкохол, така, така, така. Седмица за седмица дигаме движение, режем порежем храната. И на втория-третия месец плавно контролирано тия неща да са се срещнали и тя да има изградена една рутина, един балансиран начин на живот. Но задължително в нашите учебници по спортна наука, пише, в началото се тренира сила, силва издържливост и аеробна издържливост. Тези упражнения са задължително в началото, но пак казвам, знаете ли, сега като ми зададохте въпроса, се сещам за коронавирус, където всички бяхме затворени. По време на коронавирус, с тези онлайн тренировки и мобилни приложения, които направихме, достигнахме до толкова много хора. Повето жени и по мои наблюдения, които никога не са излизали да спортуват и не са влизали в фитнес зала, поради срамото това, че някой ще им се подиграва, че няма да се справят добре, че средата е враждебна, нямат общност и така. И тези хора в техните апартаменти, в хола, в кухнята, послаха шалтета, взеха си гири, взеха си ластици и толкова хора седат скрити в стигмата на притеснението и на самотата, за това ги съветвам да намерят някой да ги подкрепи.
SPEAKER_01Аз си мисля, че това е страхотен финал на нашия разговор. Ако все пак искате да оставите послание на нашите аудиослушатели и зрители, какво би било то?
SPEAKER_00Знаете ли, аз още веднъж благодаря за поханата и благодаря, че отваряте тази тема, а мено паузата, по-скоро е, как да кажа, една тема, която не си не е, как да кажа, толкова разпространена като бременността или тинейджерството, хората изпитват жените изпитват някакъв срам, притеснение, искам да ги успокоя. Това е напълно естествен житейски цикъл. Може да бъде един прекрасен период и след 40 животи, след 50 животи, след 60, просто правилно, още на 25-на 30 или когато още от днеска от утре да започнат да водят един активен начин на живот, да си вземат необходимите билки и добавки, да се научат да тренират правилно, да балансират храненето. Защото добавенето към живот към годините, а не само към годините живот, е нещо хубаво и нашите научни проучвания показват, че годините са просто цифра. Аз виждам изключително активни жени на 60, на 70, пътуват, спортуват, смеят се, хорят на театър и виждам млади хора на 25 и на 30, които са се предали и нямат стим за живот. Така че минаваме красиво и благородно през менно паузата и продължаваме живота напред.
SPEAKER_01Много благодаря за този разговор. Благодарина на вас, че бяхте с нас последвайте ни в Ютуб. В ел подкаст и в Spotify.