Désactiver l'alarme, Méditation guidée pour réguler le système nerveux (22 min) - S1E2

Une méditation guidée de 22 minutes pour sortir du mode urgence.

Ancrage, relâchement, respiration au nerf vague, retour au moment présent. Chaque étape est conçue pour signaler à ton système nerveux qu'il peut arrêter de surveiller.

Pas besoin d'expérience en méditation. Besoin de 22 minutes et d'un endroit confortable et sécuritaire.

Mets tes écouteurs. Ferme les yeux. Laisse l'alarme se taire.

Transcript

SPEAKER_01 0:05

Trouve une position confortable. Assis, allongé, c'est pas grave. L'important, c'est que ton corps puisse se déposer sans avoir à tenir quelque chose. Si tu es assis, laisse le dos se soutenir par le dossier ou le sol. Tu n'as pas à te tenir droit. Tu peux laisser la gravité s'en charger. Avec la prochaine expiration, laisse tes yeux se fermer. Si tu écoutes en conduisant ou en marchant, laisse les yeux ouverts. Et laisse simplement la voix entrer en arrière-plan dans ta conscience. Avant de commencer, j'aimerais que tu remarques quelque chose. Remarque l'état dans lequel tu es arrivé ici. Pas pour le juger. Juste pour l'observer. Juste pour avoir un point de base. Est-ce qu'il y a des pensées qui tournent en rond? Est-ce qu'il y a des choses non réglées qui pèsent sur ta conscience? Est-ce qu'il y a une tension quelque part dans le corps? Explore. C'est correct. Tu n'as rien à faire avec ce que tu trouves pour l'instant. Juste remarquer que c'est là avec toi. Je vais commencer par te demander... de diriger ton attention vers tes pieds. Pas de visualisation. Juste une question simple. Est-ce que tu peux ressentir tes pieds là, maintenant? La chaleur ou l'absence de chaleur dans tes pieds. La pression contre le sol ou contre la surface où il repose.

UNKNOWN 3:00

Les talons.

SPEAKER_02 3:00

Les orteils. Si

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ton attention est partie ailleurs, C'est normal. Ramène-la doucement vers les pieds. Maintenant, remonte lentement ton attention vers les

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chevilles. Vers les mollets. Les

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tibias. Les genoux. Aucun effort. Juste un scan. Comme une lumière qui passe. les cuisses, les ischios jambiers, le bassin, la zone lombaire dans le bas du dos. Et si tu remarques une tension quelque part, tu n'as pas à la régler. Tu n'as rien à gérer ici, là. Tu peux juste lui dire bonjour. Il te dira que tu es là. Salut. Apporte ton

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attention vers le ventre. Le cage thoracique. Les

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épaules. Les épaules ont souvent tendance à remonter vers les oreilles sans qu'on s'en aperçoive. Est-ce que c'est le cas pour toi en ce moment? Si c'est le cas, invite-les à descendre. Pas par effort, juste par permission. Remène ton attention jusqu'à ton cou, ta nuque, la mâchoire. Beaucoup de gens gardent la mâchoire contractée en permanence, comme si tenir quelque chose entre les dents empêchait le monde de s'effondrer.

UNKNOWN 6:05

Laisse la mâchoire se relâcher.

SPEAKER_01 6:06

Laisse les dents

SPEAKER_02 6:06

légèrement se séparer.

SPEAKER_01 6:21

Tu peux balayer le visage avec ta conscience, les lèvres, le nez, les joues, les yeux. les sourcils, l'espace entre les sourcils, le front, le scalp.

UNKNOWN 7:01

Oui, c'est ça. Exactement comme ça. ...

SPEAKER_01 7:06

te voilà dans ton corps. Maintenant, je vais te guider à travers quelque chose de simple, simple, simple.

UNKNOWN 7:21

Ça ne veut pas dire que ça va être facile, mais ça va être simple.

SPEAKER_01 7:22

À chaque expiration, je vais te demander de laisser partir quelque chose. Pas de forcer, pas de pousser, pas de visualiser une lumière ou une couleur. Juste de laisser l'expiration faire son travail naturel. Je vais t'inviter à vider tes poumons maintenant.

UNKNOWN 7:45

Ouf!

SPEAKER_01 7:48

Inspire doucement par le nez sur un compte de 4 secondes. Puis expire lentement par la bouche comme si tu soufflais sur une bougie sans l'éteindre. En expirant, laisse partir la tension dans les épaules. Alors, on va inspirer sur quatre secondes. On va expirer sur six secondes. On va commencer encore une fois ensemble en vidant les poumons. Inspire. Et expire. Laisse partir la tension dans le ventre. Cette zone qui est souvent contractée sans raison apparente. Inspire sur quatre secondes. Et expire sur six secondes. Laisse partir quelque chose que tu portes depuis ce matin. Une conversation. Une décision. Un souci. Tu n'as pas besoin de le résoudre maintenant. Tu peux le reprendre après si tu as besoin. Mais pour l'instant... juste le déposer. Inspire. Et expire en laissant partir l'idée que tu dois être quelque part, faire quelque chose, régler, Quelque

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chose pour quelqu'un. Juste

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pour les prochaines minutes. C'est ça, exactement comme ça. Tu le fais bien. Continue. Continue avec des longues et lentes et profondes inspirations. Il est plus long, il est plus lent, il est plus complet. Expiration. C'est ça. Expirez plus longtemps qu'on inspire. Signale à notre système nerveux que tout va bien.

SPEAKER_02 10:40

Qu'on est en sécurité. Qu'on peut relâcher.

SPEAKER_01 10:52

Ton système nerveux commence à recevoir un signal différent. Pas un signal de menace. Un signal de sécurité. Ce signal, ton corps le cherchait peut-être depuis longtemps. Ouais, c'est ça. Continue. Inspire par le nez sur un compte de 4,

SPEAKER_00 11:33

2,

SPEAKER_01 11:34

3, 4. Retiens brièvement, juste un instant, quelques secondes. Reste 2, 3, 4 secondes. Expire par la bouche lentement en comptant jusqu'à 8. Attends deux secondes avec les poumons vides. Et expire sur un, deux, trois, quatre. Retiens pour un, deux, trois, quatre. Et expire sur un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit. Et pose sur un, deux, 3, 4, continue à ton rythme, inspire sur 4, 3, 2, 1, retiens pour 4, 3, 2, 1, expire sur 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, retiens pour 4,

SPEAKER_00 12:51

3, Deux.

UNKNOWN 12:56

Un.

SPEAKER_01 12:56

Continue. Tu connais le compte. Quatre secondes d'inspiration. Quatre secondes de retien. Huit secondes d'expiration. Et quatre secondes de retenir les poumons vides.

UNKNOWN 13:19

Continue comme ça.

SPEAKER_01 13:22

Quand on expire plus longtemps, on inspire. Ça active directement le nerf vague, le frein naturel de ton système nerveux.

UNKNOWN 13:45

C'est de la science, ce n'est pas de la magie. Continue à ton rythme.

SPEAKER_01 13:47

Tu peux y aller avec trois secondes, avec six secondes d'expiration. C'est ton rythme naturel à toi qui va s'installer. L'important, c'est d'expirer plus longtemps qu'on inspire. Ça peut aider à inspirer seulement par le nez. On n'est pas obligé d'expirer par la bouche. Mais si on expire par la bouche, on peut rajouter un... Faire vibrer la poitrine un peu. Un soupir audible. Je

SPEAKER_02 14:28

te laisse faire ton rythme.

SPEAKER_01 14:55

Expire lentement.

UNKNOWN 15:13

Et plus longtemps que tu inspires, vas-y encore.

SPEAKER_01 15:26

Encore. On va rester maintenant Simplement dans le souffle. Sans technique. Sans compter. On va juste observer. On va observer l'air qui entre par les narines. La légère fraîcheur à l'entrée. La légère chaleur à la sortie. Suivre le mouvement du ventre et se dépose à l'expiration. Et quand une pensée arrive, tu n'as pas à la chasser, mais tu n'as pas à la nourrir non plus. Je t'invite à la remarquer. Elle est là.

UNKNOWN 17:14

Laisse-la se terminer.

SPEAKER_01 17:15

Laisse-la passer. Et reviens à ton souffle. Ton seul travail en ce moment, c'est de remarquer le prochain souffle qui va venir maintenant.

SPEAKER_02 17:45

Puis le prochain. Et le suivant.

SPEAKER_01 18:13

Il y a quelque chose de profondément rassurant dans la respiration, quand on lui prête vraiment attention. La respiration n'attend rien de toi. Elle ne juge pas ton rythme. Elle est là depuis ta naissance. Elle sera là jusqu'à la toute fin.

SPEAKER_02 18:39

Jusqu'à la fin de ton existence, le souffle va t'accompagner. Et dans cet espace,

SPEAKER_01 19:06

dans l'espace entre l'inspiration et l'expiration. Il y a un moment, un court, court moment, presque imperceptible, un moment où tu n'es ni en train de prendre, ni en train de donner. Tu es juste là. Certaines traditions appellent ça le silence. D'autres appellent ça la présence. Ici, ensemble, on peut appeler

SPEAKER_02 20:08

ça être hors urgence.

SPEAKER_01 20:35

Il reste encore quelques instants dans le souffle. Tout doucement, commence à ramener ton attention vers l'espace autour de toi.

UNKNOWN 21:33

Les sons dans la pièce.

SPEAKER_01 21:33

La température de l'air. Prendre conscience du sol ou de la surface qui te supporte en ce moment. Prends conscience de tes mains, de tes pieds. Bouge les orteils, bouge les doigts. Si t'as besoin, tu peux commencer à t'étirer un petit peu. Approfondir la respiration. Lentement ouvrir les yeux si tu les avais fermés.

UNKNOWN 22:13

Respire.

SPEAKER_01 22:15

Prends un moment avant de reprendre quoi que ce soit. Contrairement à ce qu'on pense, ce que tu viens de faire n'est pas une pause. Et ce n'est pas du temps perdu non plus. C'est un signal que tu as envoyé à ton système nerveux. Un signal qui dit « Je ne suis pas en danger. Je suis en sécurité. Je peux choisir comment j'utilise mon énergie.

UNKNOWN 22:48

»

SPEAKER_01 22:49

Avec de la pratique, ce signal devient plus accessible, plus rapide, jusqu'à ce que tu puisses y accéder en quelques respirations n'importe où. Avant de partir, je te laisse avec une question. Pas une question à analyser, juste une question à tenir. Qu'est-ce qui va être différent dans ta journée alors que tu deviens de plus en plus capable et de plus en plus apte à choisir plutôt que de réagir? Cette méditation fait partie du bloc « le mode urgence ». le premier des trois blocs du podcast hors urgence. Si tu veux aller plus loin avec cette pratique, l'épisode 1 sort en même temps que celle-ci, expliquant les mécanismes derrière ce que tu viens de vivre, le système nerveux, le mode survie et comment en sortir durablement. Je suis Joey Joyful et je suis 10-19 de l'appel. On se retrouve la semaine prochaine. Et je suis 10-19 de l'appel.

UNKNOWN 24:07

On se retrouve la semaine prochaine.