Скандинавская ходьба
Вдохновляющие, мотивирующие и развивающие темы подкаста для любителей и инструкторов nordic walking. Александр Мех увлекательно знакомит с людьми, которые занимаются ходьбой с палками и оздоровительными практиками.
Скандинавская ходьба
День 2. Нейромагия. Татьяна Ходаковская
Всего за 5 дней прочувствуй на себе пользу нейроупражнений.
В Телеграмм канале NeuroMagic2022 Татьяна Ходаковская поясняет суть упражнений, даёт задания и отвечает на вопросы участников.
В подкасте представлена аудиоверсия марафона.
Стоимость от сердца. Сам определяй сумму для благодарности. Собранные средства будут направлены на развитие подкаста о скандинавской ходьбе и текущие расходы по проведению марафона.
1-й эксперимент.
Попробуйте сначала дышать спокойно и не спеша (4 секунды вдох и 4 выдох), а затем попробуйте быстро вдыхать и выдыхать. Скорее всего закружится голова, будет возбуждение и раздражение.
2-й эксперимент. Подышите в обычном ритме, затем подышите, прижав язык к верхнему нёбу. Что изменилось в ощущениях? Скорее всего с прижатым к нёбу языком вам будет сложно дышать ртом. Начнете дышать носом и почувствуете грудобрюшную диафрагму и тазовое дно.
Нормативы по дыханию:
✅ количество дыхательных циклов в минуту - в идеале 6-8 раз
✅ экскурсия грудной клетки - от 10-12 см
✅ контрольная пауза после выдоха - от 25-30 сек
Задание 2-го дня:
Практика 1.
Продышать по 3-4 раза в каждую зону:
- положив ладони на живот чуть ниже мечевидного отростка;
- положив ладонь справа / слева / с двух сторон сбоку на нижние и средние ребра;
- положив ладонь на грудину;
- положив ладонь на поясницу;
Если есть партнер, пусть положит одну ладонь на грудину, другую между лопаток и подышите расширяясь в эти две точки.
Отметьте в какой зоне вам легче всего дышать, а в какой сложнее.
Практика 2.
Обхватите себя поясом или эластичной лентой в районе нижних ребер. Сначала сделайте выдох, сжимая себя поясом. На вдохе попустите пояс, позволяя рёбрам раскрыться. Подышите так несколько циклов. Поделитесь наблюдениями получалось ли у вас расширяться в ребрах на 360 градусов (по всему обхвату туловища).
Практика 3.
Дышите носом, удлиняя выдох. Начните ходить в комнате или по улице и дышать носом: на 4 счета вдох, 4 выдох и 4 задержка (задержку на вдохе не рекомендую делать). Если пока сложно с таким счетом, можно задержку дыхания уменьшить до 3 или 2, постепенно увеличивая.
Попробуйте дышать под разные варианты счета. Поделитесь в чате какой вариант счета на данный момент для вас наиболее комфортен.
Воспользуйтесь приложением для практики дыхания для iPhone или
Запиши и отправить голосовое сообщение автору подкаста с помощью speakpipe.com/freewalker.
Забери чек-лист полезных ссылок для слушателей подкаста msha.ke/freewalker
Подпишись на рассылку для слушателей подкаста nordicwalking.by/list
Пройди обучение от новичка до инструктора, приобрети палки и необходимый инвентарь для занятий, стань участником клубных мероприятий, обучения онлайн и дистанционных тренировок.
Поддержи развитие подкаста, стань патроном или гостем подкаста, оставь отзыв и присоединяйся к сообществу слушателей. Расскажи о подкасте друзьям и коллегам.
Стань «подкованным» любителем и грамотным инструктором скандинавской ходьбы в онлайн проекте Smart Nordic Walking.
Предложения по сотрудничеству на почту go@nordicwalking.by или в месенджер +375291120174 Александру Меху.