¿Por qué moverte más no siempre quema más?

Puntos clave de discusión

1. Introducción al Modelo Energético Constraint:
   • Explicación del modelo aditivo vs. el modelo constraint.
   • Hallazgos del estudio liderado por Herman Ponzer.
2. Implicaciones del Modelo Constraint:
   • Cómo el cuerpo redistribuye la energía, afectando funciones como la digestión, reproducción, y más.
   • Efectos de realizar ejercicio intenso sin la adecuada recuperación.
3. Consejos Prácticos para el Entrenamiento:
   • Importancia de la recuperación activa y del entrenamiento inteligente.
   • Cómo ajustar la dieta y el ejercicio para evitar el modo constraint.
4. Reflexiones sobre el Consumo Energético:
   • El papel del gasto energético invisible, incluso sin actividad física.
   • Estrategias para equilibrar el cardio, la fuerza y el descanso.

Chapters

• 0:00 Introducción al modelo energético limitado
• 1:40 Estudio de Herman Ponser y hallazgos
• 3:20 Implicaciones para tu entrenamiento
• 4:40 Estrategias para entrenar con inteligencia
• 6:00 Conclusiones y despedida

Transcript

Speaker 1: 0:00

Hoy vamos a hablar de algo que, si haces ejercicio o estás metido en el mundo del fitness, probablemente siempre has creído que entre más te mueves, más calorías vas a quemar. Bueno, y si te dijera que esto no siempre es verdad? prepárate, porque vamos a hablar del modelo energético constraint, o sea limitado, y de por qué tu cuerpo puede sabotarte incluso cuando crees que estás haciendo todo bien Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que, prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos Este estudio, liderado por Herman Ponser, analizó a más de 300 personas adultas de cinco países de Ghana, de Sudáfrica, seychelles, jamaica y Estados Unidos.

Speaker 1: 0:53

Usaron acelerómetros para medir actividad física y agua doblemente marcada, una técnica que es muy precisa para estimar el gasto energético total. ¿y cuál es el hallazgo principal? Pues sí, moverse quema calorías, pero solo hasta cierto punto. Después, aunque sigas aumentando tu actividad física, tu gasto energético se estanca. Esto se llama el modelo de gasto energético constrained, o limitado. A diferencia del modelo clásico, el que todos conocemos, donde cada minuto extra de ejercicio suma calorías quemadas, este modelo muestra que el cuerpo se adapta y empieza a recortar calorías de otros procesos internos. Esto podría explicar por qué muchas personas no ven resultados a pesar de entrenar durísimo. Vamos a profundizar en qué significa esto para ti, cómo impacta tu entrenamiento y qué hacer al respecto.

Speaker 1: 1:40

Poniéndole lupa a este asunto, aquí están las implicaciones brutales. Primero, ¿cómo funciona el modelo aditivo? Es el modelo tradicional Tú haces más ejercicio, quemas más calorías, pierdes peso o logras mantenerlo. Esto es lo que nos han dicho por décadas. Incluso las recomendaciones de la OMS están basadas en este modelo. Pero ¿qué pasa cuando tu cuerpo no responde como debería? Aquí entra el modelo Constraint y es aquí donde la cosa se pone interesante. Lo que encontró Ponser es que el cuerpo humano funciona como un presupuesto.

Speaker 1: 2:13

Si gastas mucho en una cosa, digamos en actividad física, recorta en otras áreas menos visibles. ¿y cuáles son esas áreas? Digestión, función inmune, reproducción, reparación celular, incluso actividad cerebral. O sea que si haces mucho ejercicio, el cuerpo no necesariamente te da más gasolina. Lo que hace es redistribuir la energía. Es como decir ok, estás gastando mucho en cardio, así que vamos a apagar un poco el sistema digestivo o reducir la producción hormonal para compensar. Y esto no es teoría loca, es algo que vieron también en animales salvajes y en humanos de distintas culturas y niveles de actividad física.

Speaker 1: 2:46

Los datos no mienten. En el estudio el gasto energético aumentaba con la actividad, pero solo hasta cierto punto. A partir de cierto nivel aproximadamente 230 CPM en los acelerómetros el gasto energético se estabilizaba. Dicho en otras palabras, si estás en el 60% superior de actividad física, podrías estar entrenando más, pero sin quemar más calorías totales al día. Y aquí viene el golpe fuerte para quienes creen que entrenar más siempre es mejor.

Speaker 1: 3:12

Gente que hace ejercicio intenso por largo tiempo empieza a mostrar reducción en otras funciones corporales. En mujeres puede reducirse la función ovárica. En atletas se ha visto una caída en la tasa metabólica basal. Incluso hay casos extremos en animales donde, para mantener el gasto total dentro de su presupuesto energético, las madres reducen la lactancia o incluso comen a sus crías. Sí, yo sé que es súper fuerte la biología, pero pues, cuando se trata de ahorrar energía, así funciona.

Speaker 1: 3:40

¿qué significa esto para ti? Primero, hacer ejercicio sigue siendo buenísimo, pero creer que puedes compensar una mala aliment Es una ilusión. Segundo, si haces muchísimo ejercicio y no ves resultados, tal vez tu cuerpo ya entró en modo constrain o limitado. Está apagado o está apagando otros sistemas para equilibrarse. No está quemando más, está redistribuyendo. Tercero, más no siempre es mejor. De hecho, podría ser contraproducente si no tienes suficiente recuperación, buena nutrición y equilibrio hormonal.

Speaker 1: 4:11

¿y qué podemos hacer con esta información? Bueno, 1. Entrena inteligente, no solo más, busca progresión, variedad e incorporar días de recuperación activa. De hecho, hay entrenamientos completos de recuperación. 2. Respeta la recuperación. Dormir, comer bien y bajar el estrés también queman energía y son claves para adaptarte bien.

Speaker 1: 4:30

3. No uses solo el ejercicio para controlar tu peso. El déficit calórico sí, importa, pero tu cuerpo es un sistema complejo, no una calculadora. 4. Escucha tu cuerpo. Si estás constantemente cansado, cansada, estancada, estancado o perdiendo masa muscular a pesar de entrenar fuerte, puede ser una señal de que tu cuerpo se está defendiendo.

Speaker 1: 4:48

Un detalle clave el gasto invisible. El estudio también menciona algo súper poderoso. Incluso cuando las personas no hacen ejercicio, hay un gasto invisible que sigue ocurriendo. Aún cuando el acelerómetro marca cero, el cuerpo sigue quemando más de 600 calorías al día solo en funciones no medidas por movimiento. No es solo cuando vas al gimnasio o cuando estás caminando o cuando estás haciendo cosas.

Speaker 1: 5:15

La energía también se ocupa, se utiliza para poder mantener las luces prendidas. Que esto lo hemos hablado en otros episodios. Entonces, ¿el cardio intenso es malo? No, pero si haces mucho sin una estrategia, tu cuerpo se adapta y eso puede limitar los resultados y también puede limitar la energía que tu cuerpo requiere para mantener las luces prendidas. Por eso es tan importante la periodización y combinar cardio, fuerza y descanso. ¿qué falta investigar? Pues mucho.

Speaker 1: 5:37

Todavía no se sabe con exactitud qué regula ese límite de gasto energético. ¿es genético, ¿es hormonal? ¿Es evolutivo? Lo que sí sabemos es que el cuerpo humano está diseñado para sobrevivir, no para quemar calorías a lo loco. Y si hay algo que aprendimos de este estudio, es que la biología siempre busca equilibrio, incluso si eso significa sabotear tus metas fitness. Así que, bueno, ya lo sabes. No se trata de matarte en el gym ni de sumar horas como si fueran puntos. Se trata de entender que tu cuerpo es inteligente, se adapta y que entrenar más no siempre significa quemar más. Tal vez lo que realmente necesitas no es más esfuerzo, sino más estrategia. Gracias por escuchar este episodio de El Chisme, el Fitness. Si te voló la cabeza este tema, como a mí, compártemelo, o compártelo con alguien que necesite dejar de sobreentrenar y empezar a entrenar con inteligencia. Nos escuchamos en la próxima, con más ciencia, más chisme y menos mitos.