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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
✅ Motivación que sí funciona: cómo desarrollar disciplina y dejar de depender de la fuerza de voluntad.
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El Chisme del Fitness Podcast
Aprende por qué entrenar más suave puede ser la clave para mejorar.
Puntos Clave de Discusión
- El Mito del Entrenamiento Duro: Se profundiza en la equivocación común de asociar el esfuerzo físico excesivo con resultados inmediatos.
- Base Aeróbica y Zona Dos: Explicación de cómo entrenar en esta zona puede traer beneficios sustanciales a las mitocondrias y al uso de grasas como fuente de energía, promoviendo una mejor salud metabólica.
- Errores Comunes: Discusión sobre cómo la mayoría de las personas fallan al ejecutar correctamente el entrenamiento en Zona Dos y la tendencia a permanecer en la "zona gris".
- Beneficios Ocultos: Mejora en variabilidad de frecuencia cardíaca, reducción de frecuencia en reposo, uso eficiente de grasas, prevención de enfermedades metabólicas e impacto positivo en el sueño.
- Método Polarizado 80/20: Explicación y ventajas de este enfoque para progresar en el entrenamiento.
Bienvenidos al Chisme del Fitness. Hoy quiero hablarte de algo que puede cambiar por completo la forma en que entrenas, te recuperas y mejoras. No importa si tu objetivo es correr un high rocks, verte más fit o simplemente tener más energía. Esto es lo que la mayoría no está haciendo. Todos creen que para mejorar hay que entrenar más duro, más burpees, más heat, más sudor. Pero ¿y si te dijera que el verdadero secreto para rendir más, quemar más grasa y recuperarte mejor es entrenar más suave? Hoy te voy a explicar qué es la base aeróbica, qué tiene que ver con tus mitocondrias, por qué entrenar en zona 2 puede salvar tu salud metabólica y cómo usar esta estrategia, aunque no seas atleta Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos. La zona 2 no es una moda. Es la base que por años los atletas de élite han usado para rendir más sin quemarse, pero hoy se está convirtiendo en una herramienta accesible para ti, para mí, para cualquier persona que quiere transformar su cuerpo sin matarse en el intento. La zona 2 es el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, o el famoso puedo hablar sin jadear. ¿y por qué importa? Pues, porque es ahí donde tus mitocondrias aprenden a producir energía usando grasa, no glucosa. Y esto cambia todo Menos fatiga, más energía sostenida, mejor salud metabólica. ¿por qué la mayoría lo hace mal? Como dice Matt Fitzgerald, todos hablan de la zona 2, pero pocos la hacen bien. ¿por qué? Pues, porque se siente demasiado fácil, porque nos han entrenado a asociar esfuerzo con resultados inmediatos y porque confundimos no estar sudando con no estar progresando. Estudios recientes muestran que, aunque la gente quiere hacer 80% de su entrenamiento en zona 2, en la práctica lo hacen en menos del 50%. El error común te pasas del ritmo sin darte cuenta y terminas entrenando en la zona gris. Demasiado duro para recuperarte bien, demasiado suave para mejorar potencia. ¿cómo construir una base aeróbica sólida? Aquí va lo verdaderamente aplicable Entrena 3 a 4 veces por semana en zona 2. Camínate con pendiente, bici, remo, trote suave. Esto va a depender mucho de tu condición física. No-transcript, más déficit calórico que le agregues a algo y más ejercicio. Vas a llegar a un estancamiento porque tu cuerpo no está teniendo energía suficiente para la adaptación. El método polarizado 80-20 de Fitzgerald y Jameson 80%. Suave, 20%, muy intenso, nada en medio. Este puede ser una buena forma, una buena metodología para poder progresar. Método polarizado, así se llama.
Speaker 1:Zona 2 es como construir autopistas para tu cuerpo. La zona 5 es como poner coches de carrera en ellas. Si no tienes autopista, pues te estrellas. Beneficios ocultos de la zona 2. Mejora tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. ¿has oído que tener buen ritmo cardíaco es señal de salud? Pues, en realidad, lo que buscamos es que el tiempo entre latido y latido no sea exactamente igual. Suena súper raro, pero una mayor variabilidad de frecuencia cardíaca indica que tu cuerpo puede adaptarse bien al estrés. Es como tener un sistema nervioso que puede frenar y acelerar con suavidad, como un auto de lujo. Entrenar en zona 2 aumenta la variabilidad de frecuencia cardíaca porque estimula el sistema nervioso parasimpático, el que te calma, te repara y te hace más resiliente. Reducción de la frecuencia cardíaca en reposo Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es señal de un corazón fuerte y eficiente. Cuando entrenas en zona 2, tu corazón se vuelve más capaz de bombear sangre con menos esfuerzo, incluso mientras duermes. Es como hacer que tu corazón sea más productivo, trabajando menos pero rindiendo más. Menos latidos, más calidad.
Speaker 1:3. Mejor uso de las grasas como fuente de energía. La mayoría de las personas viven enganchadas al modo azúcar, se quedan sin glucosa y se desploman de energía. La zona 2 entrena a tu cuerpo a usar grasa como fuente de combustible real. Así puedes durar más, rendir mejor y evitar los bajones. Es como cambiar de una estufa de gas que se acaba rápido a una parrilla de carbón que te dura por horas. Esto no solo es clave para el rendimiento, también para la recomposición corporal y la salud metabólica.
Speaker 1:4. Prevención de enfermedades metabólicas. Cuando entrenas solo con intensidad alta, estás todo el tiempo usando glucosa, lo que puede hacer que tu cuerpo se vuelva intolerante a las grasas y dependiente del azúcar. Entrenar en zona 2 despierta tus mitocondrias y mejora la sensibilidad a la insulina. Y cuál es el resultado? Pues, menos riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular y hasta el Alzheimer. Esto es salud desde adentro, no solamente estética.
Speaker 1:5. Mejora en el sueño. Cuando todo tu entrenamiento es intenso, tu cuerpo entra en alerta. Estás tan activado o activada que ni dormir puedes. La zona 2 Regula tu sistema nervioso y promueve más sueño profundo Y REM, que es cuando tu cuerpo realmente se repara. Si usas un wearable, notarás que duermes más, con menos interrupciones, y te levantas con una mejor variabilidad de frecuencia cardíaca. Tip Entrenar en zona 2 al menos 6 horas antes de dormir ayuda a regular tu ritmo circadiano.
Speaker 1:6. Mayor tolerancia al entrenamiento de fuerza o HIIT HIIT con doble I. ¿quieres levantar más o hacer sprints sin ahogarte? Entonces no solo necesitas fuerza, sino un sistema aeróbico que te recupere entre sets.
Speaker 1:La zona 2 mejora la regeneración de ATP, que es tu moneda de energía por excelencia, la circulación de oxígeno y la limpieza del lactato, y el resultado es menos sensación de me fundí, más repeticiones productivas y mejor rendimiento, sesión tras sesión. Es como tener baterías que se recargan más rápido entre esfuerzos para que tu siguiente round sea igual de bueno o mejor. Y lo más importante es que ninguno de estos beneficios se consigue con más burpees, con más fatigas y más caos. Se consigue construyendo una base inteligente, estratégica y, sí, a veces más lenta, pero lo lento y constante transforma.
Speaker 1:La mayoría de la gente entrena para quemar, no para construir, y por eso se frustran, se lesionan o no avanzan. Pero tú no eres la mayoría. Empieza a construir tu motor, aunque seas principiante, aunque solo tengas 30 minutos o aunque no tengas un pulsómetro. Guarda este episodio, compártelo con alguien que solo hace HIIT sin avanzar y, si quieres hacer un programa que te ayude a generar esta base. Puedes descargar Was by Andy y vas a encontrar un programa que se llama Reset 42, que está enfocado precisamente en optimizar el cuerpo. Espero que este episodio haya sido de valor para ti y nos escuchamos en el siguiente chisme del fitness.
